Читать книгу: «Stressbewältigung»

Einleitung

Kurzurlaub in der Provence. Ein alter Bordeaux. Ein reifer Käse. Und auch die Möglichkeit, per Skype mit Freunden und Verwandten in der ganzen Welt zu kommunizieren. Hier und dort „gleichzeitig“ zu sein. Permanente Erreichbarkeit über das Handy, eine Erleichterung für alle Eltern, eine große Freiheit für zahlreiche Berufstätige, das Gefühl einer großen Community und einer schier unbegrenzten Freiheit für die Jugend. Unzählige Fernsehprogramme, die Welt des Internets, die mit einem Klick den Zugriff auf weltweite Informationen erlaubt. Unendliche Möglichkeiten.

Welche fantastischen Errungenschaften. Welcher Komfort, der uns das Leben erleichtert.

Und doch: Ein Leben mit zwei Gesichtern. Der Segen kann zum Fluch werden. Die interaktive, mobile, globalisierte Welt von heute bietet nicht nur weit mehr als früher, sie fordert auch weit mehr. Ihr Tempo macht manchmal schwindelig. Sie bestimmt den Rhythmus, den globalen Puls, selbst Zeitverschiebungen werden nivelliert. Sie bindet Gedanken und Gefühle, schafft neue Aufgaben und Verpflichtungen. Immer gibt es irgendetwas, was wir noch tun müssen. Und wir vergleichen uns jetzt bei dem, was wir tun, nicht mehr nur mit unserem realen Sitznachbarn zur Rechten oder zur Linken, sondern mit einer exponentiell angewachsenen Zahl von weltweiten virtuellen Usern im „globalen Dorf“. So paradox es klingt: Obwohl gerade die technischen Erleichterungen das Ziel haben, Zeit zu sparen, führen sie bei vielen von uns zu Zeitdruck und Hetze. Es bleibt das Gefühl, nicht genug Zeit für eine Aufgabe zu haben und vor allem: nicht genug Zeit für die Dinge zu haben, die einem letztendlich wichtig sind – und nicht genug Zeit für sich selbst. Permanent erreichbar und gleichzeitig hier und dort – geht das? Was bleibt auf der Strecke?

Die Mehrzahl der Erkrankungen und Anlässe, wegen derer Menschen einen Arzt aufsuchen, so weiß man heute, sind auf die eine oder andere Weise mit Stress assoziiert. Tendenz steigend. Dabei ist es eben nicht der Stress an sich, der krank macht, sondern der Umstand, dass es häufig nicht nur den einen Stressor gibt, sondern viele Stressoren, auf die wir gleichzeitig oder zeitnah reagieren müssen. Dass manche Anforderungen vielleicht tatsächlich gar nicht so groß sind, aber unterschwellig über eine lange Zeit auf uns einwirken und erst dann übermächtig erscheinen, sodass wir uns ausgeliefert fühlen. Oder dass wir keine Zeit zum Abbau der Stresseinwirkung haben, ein Gegengewicht fehlt, ein Ausgleich. Dass wir uns selbst damit stressen, zu viel in zu kurzer Zeit und zu viel gleichzeitig tun zu wollen. Dass wir uns mit Sorgen und Befürchtungen quälen, uns gehetzt und letztendlich ohnmächtig fühlen. Dass wir uns ständig vergleichen und beobachtet fühlen. Und oft auch allein gelassen, selbst wenn wir unzählige „Freunde“ in virtuellen sozialen Netzwerken haben.

Stressmanagement bedeutet nicht mehr und nicht weniger, als bewusst ein Gleichgewicht herzustellen in einer Welt, in der fortschrittsbedingt offenbar eine Schieflage herrscht: zu viel Anspannung, zu viele Reize, zu wenig Ruhe, zu wenig Muße, zu wenig Bewegung. Die Stressoren der modernen Gesellschaft nehmen zu, ganz objektiv. Vor allem aber machen sie keine Pause, sodass Körper und Geist nicht zur Ruhe kommen. Sie schlagen sich auf Herz und Kreislauf nieder, auf die Verdauung, nicht zuletzt auf die Psyche. Wer unter Dauerstress steht (oder sich selbst stellt), der kann weder in Ruhe essen, entspannt schlafen, noch lustvoll lieben.

Charles Darwin sprach schon im 19. Jahrhundert davon, dass nur diejenigen überleben, die sich den wandelnden Umweltbedingungen anpassen, sich auf sie einstellen können, „Survival of the fittest“ (von to fit – anpassen). Unser Jahrhundert ist, nachdem mittlerweile zahlreiche Infektionen erfolgreich besiegt wurden, nun durch Herzinfarkt und Schlaganfall, Schmerzerkrankungen, Schlafstörungen und Depressionen gekennzeichnet. Immer jünger sind die Patienten, die herzkrank werden oder ein Magengeschwür bekommen. In Amerika ist jedes vierte Kind schwer übergewichtig, Diabetes ist auf dem Vormarsch. Psychische Beschwerden nehmen rasant zu. Depressionen sind schon fast zur Volkskrankheit geworden. „Fit“ sieht anders aus. Und woran liegt es? Stress spielt eine gewichtige Rolle!

Unsere These ist: Wer heute nicht aktiv und bewusst mit den Lebensbedingungen der modernen Welt umzugehen versteht, der hat nicht nur ein hohes Risiko, sich zivilisationsbedingte Krankheiten zuzuziehen, sondern steht auch innerlich unter Druck, fühlt sich wie in einem Hamsterrad. Und ist letztendlich auch nicht glücklich.

Die gute Nachricht: Es gibt zahlreiche Mittel und Wege, den Tücken des modernen Lebens zu begegnen, dem Stress der heutigen Zeit zu trotzen (und manchmal gar auf ihm zu „surfen“) – und dadurch trotz Hektik entspannt, trotz Informationsflut konzentriert, trotz Leistungsdruck gelassen zu bleiben. Das gelingt nicht immer, aber es gibt zumindest Möglichkeiten, sich diesem Ziel zu nähern. Genau das ist das Ziel. Dafür haben wir dieses Buch geschrieben. Uns scheint: So wie man im letzten Jahrhundert z.B. nach Entdeckung von Infektionserregern und Ansteckungsketten gelernt hat, wie wichtig es ist, sich beispielsweise die Hände zu waschen, um diese ansteckenden Krankheiten zu vermeiden, kann man heute lernen, Stress rechtzeitig zu erkennen und besser mit ihm umzugehen. Und genau das wollen wir Ihnen in diesem Buch schmackhaft machen.

Wie wollen wir das angehen? Wir möchten zunächst einmal darauf aufmerksam machen, welche Stresswarnsignale es gibt, die Ihnen zeigen, dass Sie unter Stress stehen. Wussten Sie zum Beispiel, dass nicht nur der allseits bekannte Bluthochdruck, Zähneknirschen oder Schlafstörungen ein Zeichen von Stress sind, sondern z.B. auch Konzentrations- oder Gedächtnisstörungen, Humorlosigkeit, Entscheidungsschwäche oder Interesselosigkeit? Im nächsten Schritt möchten wir Sie damit vertraut machen, wie Sie stressauslösende Faktoren, wie z.B. bestimmte Verhaltensmuster, selbst reduzieren können – und, als Gegengewicht, stressreduzierende, ausgleichende und aufbauende Verhaltensweisen in Ihr Leben integrieren. Und schließlich möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie nicht nur in der realen Welt, sondern auch in ihren Gedanken besser mit Stress umgehen. Konkret: wie Sie Gedanken, die Stress erzeugen, erkennen und letztlich umstrukturieren. Genau die Gedanken also, mit denen wir uns selbst das Leben schwer machen und den Blutdruck in die Höhe treiben.

All dies ist kein Zauberwerk. Es sind viele kleine Schritte, die dabei helfen, vom ersten Tag einer aktiven Stressbewältigung an das Leben (wieder) zu erleichtern.

Das Institut für Mind-Body-Medizin hat ein Programm entwickelt, in dem Stressmanagement in acht Schritten erlernt werden kann. Dieses Programm wird schon seit über 10 Jahren erfolgreich in Form eines Kurses vermittelt, soll aber nun mit diesem Manual auf vielfache Anfrage einen breiteren Leserkreis finden. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen haben erneut die Wirksamkeit jenes Ansatzes belegt. Vorbild ist dabei das vor über 20 Jahren eingeführte und seitdem umfassend wissenschaftlich evaluierte Programm zur Mind-Body-Medizin der Harvard Medical School (Prof. Dr. H. Benson), ergänzt durch Elemente der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, das heute in vielen Ländern erfolgreich angewandt wird. So wird dieser Ansatz auch Mind-Body Medical Stress Reduction (MBMSR) genannt.

Das Buch vermittelt praktische Fertigkeiten zur Stärkung der eigenen Gesundheit, der Selbstfürsorge und zum Aufbau eines wirksamen Selbstmanagements. Es ist wie ein Seminar aufgebaut, welches nachweislich die Stressresistenz stärkt sowie Selbstwirksamkeit und Eigenkompetenz erhöht. Im Mittelpunkt stehen dabei die vier zentralen Säulen der Stressbewältigung:

gesundes und stressreduzierendes Verhalten (Behavior),

ausreichend Bewegung (Exercise),

reguläre innere Einkehr und Entspannung (Relaxation) und

gesunde Ernährung (Nutrition).

Diese vier Säulen beziehen sich wohlgemerkt auf den Alltag. Das bedeutet, dass der Leser bzw. Teilnehmer zwar auch Einblicke in die theoretischen Zusammenhänge und wissenschaftlichen Hintergründe der MBMSR bekommt, die Module aber sehr praxisnah und alltagstauglich aufgebaut sind. Weitere Elemente sind soziale Unterstützung sowie Aspekte von Glauben und Zutrauen. Alle Säulen werden durchdrungen von einem gemeinsamen Prinzip, dem der Achtsamkeit. Dieses ist sozusagen das Bindeglied oder auch die Basis, auf der die verschiedenen Säulen fußen. Aus den Anfangsbuchstaben der englischen Begriffe – das Manual hat amerikanische Wurzeln – ist im deutschsprachigen Raum das Schlagwort „BERN“ bzw. das „BERN-Konzept“ geworden (s. Abb. 1). Unter diesem Begriff bzw. dem konkreten Kurstitel „Gesund im Stress“ ist das zugrundeliegende Kursprogramm auch von den Krankenkassen anerkannt und wird somit im Rahmen der gesetzlichen Primärprävention gefördert (unter den üblichen Voraussetzungen).

Ansatzpunkt dieses Manuals ist einerseits die Befähigung zur ganzheitlichen Gesundheitsberatung im professionellen Kontext, andererseits stellt das Buch ein vollständiges Basis-Curriculum zum Selbststudium für Kursteilnehmer, interessierte Laien und auch für Gesundheitsfachkräfte selbst dar.

Damit richtet sich dieses Buch an all diejenigen, die Lust darauf haben, stressfreier zu leben und die ein systematisches, nachvollziehbares Konzept mit überschaubaren, aufeinander abgestimmten Bausteinen suchen, die einfach im modernen Alltag umzusetzen sind. So nimmt der Praxisteil in diesem Manual auch einen besonders großen Raum ein.

Was wir uns wünschen, ist natürlich, dass Sie das Manual von der ersten bis zur letzten Seite engagiert und aktiv durcharbeiten – und sicherlich haben Sie davon auch den meisten Gewinn. Nichtsdestotrotz sind wir davon überzeugt, dass für jeden Leser „etwas dabei“ ist, eine Übung, ein Impuls, eine Anregung, die allein für sich das Leben bereits entspannter und Sie selbst gelassener macht.

Vielleicht sind Sie jetzt schon mehrfach über Begriffe wie Mind-Body-Medizin und Integrative Gesundheitsförderung gestolpert. Lassen Sie uns auch diese Begrifflichkeiten kurz erläutern.

Die Mind-Body-Medizin kommt aus den USA (genauer: sie wurde an der Harvard Medical School ab den 1970er-Jahren entwickelt und hat sich dann über das ganze Land ausgebreitet) und ist dort mittlerweile im Gesundheitswesen fest etabliert. Dabei geht es darum, den Körper bzw. die individuellen mentalen Fähigkeiten eigenverantwortlich für eine bessere Gesundheit einzusetzen, d.h. Geist und Körper kommen mithin als primäre therapeutische Instrumente zum Einsatz. Die National Institutes of Health (NIH, das amerikanische Gesundheitsministerium) widmen ihr gar eine eigene Abteilung und eine offizielle Definition. Danach wird die Mind-Body-Medizin als eine Medizin verstanden, die auf die Interaktionen und Beziehungen zwischen Gehirn, Geist, Körper und dem Verhalten abzielt sowie auf effektive Mittel und Wege, mit denen emotionale, mentale, soziale, spirituelle und behaviorale (verhaltensbezogene) Faktoren direkten Einfluss auf die Gesundheit nehmen können. Sie ist streng wissenschaftlich untersucht und keinesfalls „esoterisch“ oder „alternativ“. Prof. Dr. Herbert Benson, selbst Kardiologe an der Harvard Medical School, sprach von der Mind-Body-Medizin immer als dritter Säule bzw. als drittem Stuhlbein (eines dreibeinigen Stuhls) im Gesundheitswesen – gleichberechtigt, aber gerade eben nicht alternativ, zu den medikamentösen Ansätzen (gemeint ist das, was der Patient vom Arzt oder Therapeuten zum Einnehmen bekommt, auch ggf. pflanzliche Präparate, Homöopathika o.ä.) oder zu den medizinischen Prozeduren (das, was Arzt, Therapeut oder Behandelnde mit dem Patienten unternehmen, wie beispielsweise eine Operation, Akupunktur oder Körpertherapie). Sie fokussiert auf das Gesunde, auf das, was geht, nicht auf das, was nicht (mehr) geht. Es geht um Potenziale, um Selbstheilungsressourcen und um Selbsthilfe. Wissenschaftlich wird heute häufig von Selbstmanagement und Selbstregulation, neurobiologisch gar von Autoregulation gesprochen. Das erinnert in Teilen sehr an Ansätze unserer europäischen klassischen Naturheilkunde. Und nicht zuletzt daher wird die Mind-Body-Medizin heute häufig zur Naturheilkunde und Komplementärmedizin oder zur Integrativen Medizin gerechnet.

Abb. 1 Säulen der Stressbewältigung – das BERN-Konzept

Integrative Medizin ist eine Herangehensweise an Gesundheit und Heilung, bei welcher der Patient mit individuell zugeschnittenen Programmen für Gesundheit und Wohlbefinden versorgt wird – Gesundheitsprogramme, die so konzipiert sind, dass sie Barrieren und Hindernisse im Heilungsprozess adressieren und den Patienten mit Wissen, Fähigkeiten und Unterstützung ausstatten, damit er besser auf seine körperliche, emotionale, psychologische und spirituelle Gesundheit achtgeben kann. Sie ist, laut Definition, eine hoch-effektive Kombination unterschiedlicher Ansätze und Behandlungsmethoden und basiert auf evidenzbasierter Praxis – aber ist nicht darauf limitiert. Will sagen: Sie hat eine wissenschaftliche Basis.

Wir wollen an dieser Stelle keinen akademischen Diskurs darüber führen, was denn mögliche Unterschiede zwischen Naturheilkunde, Komplementärmedizin, Integrativer Medizin, Positiver Psychologie und Mind-Body-Medizin sein könnten, nicht zuletzt auch, weil es für die Zielrichtung dieses Buches wenig zusätzlichen Nutzen bringen würde. Die Unterschiede der Begrifflichkeiten haben z.T. kulturelle, historische und geografische Gründe, z.T. handelt es sich um unterschiedliche Ableitungen aus- und voneinander. Aber fraglos liegen sie eng beieinander. Im Unterschied jedoch zur Integrativen Gesundheitsförderung (mit Ausnahme der Mind-Body-Medizin, wie beschrieben) finden die anderen Begriffe und Medizinansätze vornehmlich in der Behandlung bzw. im Umgang mit Patienten ihre Anwendung. Auch wenn es hier um das Fördern des „Gesunden im Kranken“ bzw. – allgemein – der gesunden Anteile geht, so wird doch primär auf den Kranken fokussiert. Die Integrative Gesundheitsförderung ist demgegenüber dem Bereich der Primärprävention zuzuordnen. Sie ist gewissermaßen die kleine (?) Schwester der Integrativen Medizin: Die Methoden sind ähnlich, in großen Teilen sogar identisch, aber die Zielgruppen unterscheiden sich. Es geht bei der Integrativen Gesundheitsförderung um den Bereich der Gesunden, d.h. um das Fördern und Stärken der gesunden Anteile und Potenziale im gesunden Menschen („Stärken stärken“), der aber durch Stress und Belastungen sehr wohl beeinträchtigt sein kann (und auch schon Warnsignale oder gar Symptome aufweisen kann). Auch Glück und Zufriedenheit werden hier adressiert.

Wenn Sie mögen, können Sie übergreifend auch von ganzheitlicher Medizin sprechen. Oder die Fachbegriffe gänzlich beiseiteschieben. Schließlich wird es in unserem Manual in erster Linie um die Praxis, um das Ausprobieren und Anwenden gehen.

Dazu möchten wir Ihnen abschließend noch eine kleine „Bedienungsanleitung“ mit auf den Weg geben:

Wir beginnen gleich im nächsten Kapitel mit dem ersten Modul unseres konkreten Programms, das, wie bereits angesprochen, aus acht Bausteinen (aufbauend auf den vier BERN-Säulen) besteht. In der Regel wird ein Baustein bzw. Modul pro Woche durchgenommen und in einer etwa zweistündigen Sitzung (zumeist mit einer Gruppe von 8–16 Personen) erarbeitet. Das geht aber auch im Selbststudium. Dazu kommen dann jeweils Vertiefungsübungen. Sie finden die entsprechenden Übungen und Aufgaben alle gekennzeichnet und beschrieben im nachfolgenden Praxisteil, nach den jeweiligen kurzen Theorie-Impulsen. Aus dem geschilderten Aufbau ergibt sich auch, dass das ganze Programm normalerweise acht Wochen benötigt.

Sie als Nutzer dieses Manuals können evtl. etwas mehr Flexibilität in den Ablauf hineinbringen (wenn Sie z.B. keine acht Wochen am Stück in Ihrem Zeitplan finden, in denen Sie dann ca. 30 Minuten täglich für Ihre Selbstfürsorge investieren können). In jedem Fall aber braucht es ein gewisses Maß an Training, Kontinuität und Zeit, damit sich die zu erwartenden positiven Effekte einstellen können. Etwas Geduld sollten Sie also ebenfalls „investieren“. Die eigene Erfahrung ist hier ausschlaggebend. Über das Lesen allein werden Sie kaum Veränderungen erreichen können. Fraglos ist es möglich, einzelne Elemente des Programms auszuwählen oder auch das ganze Programm zunächst im Zeitraffer zu erarbeiten, um dann die Praxis (ggf. ausgewählter Elemente) nachfolgen zu lassen. Das bleibt ganz Ihnen überlassen.

Am Anfang und am Ende des Kurses haben wir die Möglichkeit eingebaut, dass Sie sich selbst und Ihren Stress (Stresslevel, Stresswarnsignale) überprüfen und so auch ein gewisses Gefühl dafür bekommen, ob und was Ihnen der Kurs letztlich gebracht hat. Sie können sich diese Frage natürlich auch direkt selbst stellen – und bekommen dann möglicherweise auch Antworten, die nicht mit unserem kurzen Fragebogen-Instrumentarium erfasst werden. Sollten Sie gar Dinge für sich entdecken, die Ihnen besonders interessant – auch für andere Teilnehmer – erscheinen, freuen wir uns über ein Feedback (Adressen und Links s. Anhang).

Neben den üblichen Informationen und – hoffentlich hilfreichen – Hinweisen am Ende unseres Buches (d.h. nach Kursende) finden Sie dort auch drei „Prototypen“ von Meditationsanleitungen (siehe Anhang), wie sie in der Wissenschaft und Medizin derzeit als besonders wirksam und effektiv beschrieben werden. Das soll aber keinesfalls heißen, dass wir jene Anleitungen als allein wirksam erachten. Und auch ist die Meditation sicher kein Allheilmittel. Gerade, weil sie wirksam ist, kann es Situationen geben, in denen sie weniger geeignet erscheint (von „Risiken und Nebenwirkungen“ möchten wir in diesem Kontext allerdings nicht direkt sprechen – das wäre hier irreführend). Machen Sie einfach Ihre eigenen Erfahrungen und probieren Sie sich und die Dinge aus. Überprüfen Sie unser Programm, passen Sie es für sich an, machen Sie es sich zu eigen und entwickeln Sie es weiter!

Die Module dieses Buches sind als Ganzes zugleich das Manual zum Präventionskurs "Gesund im Stress", der von der zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) der Gesetzlichen Krankenkassen (GKV) anerkannt und zertifiziert ist. So bietet es sowohl Hilfesuchenden ein vollständiges Basis-Curriculum zum Selbststudium als auch Kursteilnehmern ein begleitendes Manual zu ihrem Präventionskurs. Auch wenn Sie als Arzt, Therapeut oder Berater beruflich anderen Menschen helfen wollen, mit Stress im Alltag besser umzugehen – und möglicherweise die vorgeschriebenen Grund- und Zusatzqualifikationen für die Anerkennung bei den Krankenkassen im Rahmen von SGB V § 20 Abs. I und § 20a besitzen (oder gegenwärtig erwerben) –, kann dieses Buch eine Anleitung und Hilfestellung für die Durchführung des Präventionskurses „Gesund im Stress“ sein. Allerdings kann in diesem Fall das Manual keinesfalls die begleitende professionelle Ausbildung ersetzen.

Abschließend bleibt noch festzuhalten, dass wir in unserem Buch durchgehend die männliche Form benutzen. Das hat rein pragmatische Gründe und ist nicht ausgrenzend oder diskriminierend gemeint. Bitte fühlen Sie sich alle gleichermaßen angesprochen und eingeladen!

Und nun viel Spaß!

Modul 1 Stress und Einführung in die Stressbewältigung

Zu Beginn dieses ersten Moduls möchten wir Sie zunächst einmal beglückwünschen! Sie haben sich entschieden, mit diesem Manual den effektiven Umgang mit Stress zu erlernen. Eine gute Entscheidung – denn das Leben heutzutage ist schnell, laut und hektisch, voller Eindrücke und Informationen. Mit dieser Flut von Reizen muss man jedoch umgehen können, will man dennoch gesund und entspannt bleiben.

Grundvoraussetzung für ein gutes Gelingen des Kurses, den Sie mit diesem ersten Modul kennenlernen, ist eine Art freiwillige Selbstverpflichtung, auch „Commitment“ genannt. Die Absicht dahinter ist, mehr Verbindlichkeit zu schaffen – damit Sie am meisten von diesem Manual profitieren. Voraussetzung hierfür ist, dass Sie sich bewusst für dieses Manual entscheiden, dafür, den in diesem Modul und in den folgenden Modulen gestellten Aufforderungen (Vorschlägen) nachzukommen. Denn die Lektüre allein ist sicherlich aufschlussreich. Sie selbst haben aber sehr viel mehr davon, wenn Sie die Übungen auch selbst durchführen.

Wie soll dies funktionieren? Stellen Sie sich vor, dass Sie in den kommenden 8 Wochen einen Termin haben – mit sich selbst, für Ihre Gesundheit. Nehmen Sie sich einmal wöchentlich für diesen persönlichen Manualtermin 60–90 Minuten Zeit, um das aktuelle Modul durchzuarbeiten. An den anderen Wochentagen reservieren Sie täglich 20 bis 30 Minuten. Den Zeitraum werden Sie mit unterschiedlichen Übungen wie Kurzentspannungen oder mit Vertiefungsübungen füllen. Im Rahmen dieser Selbstverpflichtung bzw. Selbsterfahrung ist es von großer Wichtigkeit, die beschriebenen Übungen oder Aufgaben tatsächlich praktisch zu erproben und es nicht nur beim Lesen zu belassen. Notieren Sie diese täglichen Termine auch symbolisch in Ihrem Terminkalender.

Was ist Stress?

Stress ist keine Erfindung unserer modernen Welt. Er begleitet das Leben von Anbeginn, es hat ihn immer gegeben. Wissenschaftler verstehen heute darunter einen Oberbegriff, der die Auswirkungen psychosozialer bzw. innerer und äußerer Faktoren („Umwelt und Umfeld“) auf das körperliche und/oder seelisch-geistige Wohlbefinden zusammenfasst. Ferner beschreibt Stress eine meist plötzlich auftretende, schlicht herausfordernde oder bedrohliche Situation, die uns zwingt, zu reagieren. Daher ist Stress zunächst einmal biologisch sinnvoll. Generell kann akuter von chronischem Stress unterschieden werden. Akuter Stress ist i.d.R. zeitlich begrenzt und hat einen klar definierbaren Anfangs- und Endpunkt. Chronisch gestresst dagegen ist eine Person, die keine Entspannungsphasen mehr erlebt und bei der die Stressantwort auf Dauer anhält, d.h. permanenter Stress geht mit einer dauerhaften Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin oder Noradrenalin einher, die vom sympathischen Nervensystem ausgeschüttet werden. Das sympathische Nervensystem ist ein Schenkel des sogenannten vegetativen Nervensystems, das auch als autonomes Nervensystem oder unwillkürliches Nervensystem bezeichnet wird – autonom deswegen, weil es normalerweise nicht unserem Willen unterliegt. Das vegetative Nervensystem hat zwei Schenkel. Einer von ihnen ist das sympathische Nervensystem, zuständig für Leistung, der andere das parasympathische Nervensystem, das u.a. für Entspannung zuständig ist.

Die Antilope und der Löwe – Stressor und Stressreaktion

Eine Antilope erblickt auf ihrem Weg durch die Savanne einen Löwen. Augenblicklich und unbewusst läuft in ihrem Körper eine Stressreaktion ab, die ihr ein schnelleres Fliehen ermöglicht. Der Blutdruck steigt, ebenso der Puls. Das Herz schlägt schneller, das Gehirn wird aktiver, die Konzentration steigt, die Muskeln spannen sich an, Energie wird bereitgestellt. Alles ist bereit, um jetzt so schnell wie möglich das Weite zu suchen und der Gefahr zu entkommen. An Verdauung, an Ruhe, Erholung, Regeneration oder Schlaf ist jetzt nicht zu denken. Das parasympathische Nervensystem wird herunterreguliert, das sympathische dagegen angefeuert, gleichzeitig werden die physiologischen Stressachsen in Hirn und Körper aktiviert.

Ähnlich ergeht es dem Löwen, wenn er auf der Suche nach Nahrung ist und die Antilope sieht. Er will zwar selbst nicht fliehen, sondern jagen und erlegen, in seinem Körper jedoch läuft eine ähnliche Reaktion ab.

Dieses Beispiel aus dem Tierreich lässt sich auch auf uns Menschen übertragen: Wenn der Mensch in eine Situation gerät, die schnelles Handeln und große Leistungsbereitschaft erfordert, laufen bei ihm die gleichen körperlichen Prozesse ab wie bei der Antilope oder dem Löwen – man spricht von der Stressantwort. Dieser Mechanismus ist notwendig für das Überleben und der Grund dafür, dass wir immer wieder und in ganz unterschiedlichen Situationen zu Höchstleistungen fähig sind. Denn durch die Stressantwort werden die Chancen, eine Beanspruchung gut zu meistern, erhöht. Der gesamte Organismus ist auf Leistung eingestellt, nicht aber auf Regeneration. Demnach ist die Stressantwort ein physiologischer Anpassungsmechanismus.

Ausgelöst wird die Stressantwort durch sogenannte Stressoren, so eben, bei der Antilope, der Anblick des Löwen. Augenblicklich und ohne nachzudenken läuft in ihrem Körper, nachdem sie die drohende Gefahr wahrgenommen hat, die Stressantwort ab. Ähnlich ist dies beim Menschen: In dem Augenblick, in dem ein Reiz auf ihn trifft, der eine Anforderung, eine Belastung, vielleicht auch eine Gefahr bedeutet oder als solche wahrgenommen wird, passiert das Gleiche: Die biologische Stressantwort läuft ab.

Und dennoch gibt es einen ganz entscheidenden Unterschied zwischen der Antilope in der Savanne und dem Menschen von heute: Während die Antilope lediglich beim Anblick des Löwen in Alarm- und Leistungsbereitschaft versetzt wird – und wohl auch beim Homo sapiens in der Steinzeit nur bei realen Gefahren die Stressantwort ausgelöst wurde –, gehen die Stressoren heute weit über unmittelbare, reale Bedrohungen hinaus. Geräusche, Lärm, Bilder, Informationen, Eindrücke, Gerüche, Geschmäcker, kurz: Alle Sinneseindrücke müssen von unserem Gehirn verarbeitet werden, alle neuen Eindrücke, alle Situationen, in denen wir reagieren müssen; sei es das Telefonklingeln am Arbeitsplatz, eine Baustelle vor dem Fenster, die Bilderflut im Fernsehen, eine Autofahrt im Berufsverkehr. So können auch an sich niedrigschwellige Reize, die dafür aber über eine lange Zeit bestehen oder schlicht die Vielzahl der verschiedenen Reize, also Dauer und Intensität, zu Stressoren werden. Hinzu kommt aber auch der – um im Bild zu bleiben – „eingebildete Löwe“. Denn die Stressantwort läuft ebenso zuverlässig auch dann ab, wenn wir uns eine Gefahr nur vorstellen, uns ihr ausgesetzt fühlen, ganz unabhängig davon, ob sie real existiert oder nicht, ob sie in der Gegenwart, der Vergangenheit oder der Zukunft liegt. Angst, Bedrohung, Sorgen oder Kummer können derartige Bedrohungen darstellen: die Angst, den Arbeitsplatz zu verlieren, krank zu werden, die Sorge um die Familie. Die Angst, eine Aufgabe nicht in der zur Verfügung gestellten Zeit zu schaffen, ständig hetzen zu müssen, um den Alltag irgendwie zu bewerkstelligen.

So sind wir heute, aus biologischer Sicht, in gewisser Weise zum Sklaven der von uns selbst geschaffenen bunten, schnellen, lauten Welt geworden: Unsere körperliche Ausstattung hat sich noch nicht recht anpassen können. Sie reagiert mit der Stressantwort auf Reize und Anforderungen und unterscheidet hier nicht zwischen realen und imaginierten Bedrohungen.

Die Folge ist unübersehbar: die Zunahme von Erkrankungen, die durch die permanente Aktivierung der Stressantwort gekennzeichnet sind – Bluthochdruck, Verspannungen, aber auch Schlafstörungen, Verdauungsstörungen, Erschöpfung, Burn-out. Dabei ist Stress grundsätzlich weder krank noch gesund. Es kommt darauf an, wie wir mit ihm umgehen, ihn empfinden und bewältigen. Dazu gehört, stressauslösende Situationen zu erkennen und einzuordnen, die eigenen Gedanken- und Gefühlsmuster kennenzulernen.

Und es gehört dazu, ganz bewusst Stress körperlich abzubauen und Pausen einzulegen. Die Antilope rennt, der Löwe auch. Der Mensch aber kann in einer belastenden Situation, beispielsweise einer Auseinandersetzung mit dem Vorgesetzen, nicht einfach auf und davon rennen. Die angestaute Energie kann nicht abgebaut werden, die Muskeln verspannen, der Kreislauf wird beansprucht, ohne dass die Belastung anschließend wieder durch körperliche Aktivität abgebaut wird. So werden Sie in diesem Manual auch die Bewegung als Möglichkeit, Stress abzubauen, kennenlernen.

Schließlich muss noch ein dritter, wesentlicher Punkt bedacht werden. In der biologischen Reaktion auf einen Stressor führt der stressauslösende Reiz zunächst zur Erregung (Alarmbereitschaft), dann zur Handlung (flight or fight, Kampf oder Flucht, wobei Flucht in unserem Beispiel wohl die richtige Entscheidung ist). Ist die Herausforderung überstanden oder das Leistungsziel erreicht, d.h. hat man sich in Sicherheit gebracht oder ist die Beute erlegt, so folgt im biologischen Rhythmus die Entspannungsphase. Nun kehrt wieder Ruhe ein. Der Blutdruck senkt sich, der Puls wird langsamer, man schläft, isst, ruht aus, genießt. Im Schlaf regenerieren sich die Organe wie Leber und Niere, auch das Gehirn, die Ausscheidung wird angeregt. Die Batterien werden wieder aufgeladen.

In der modernen Zeit scheint dies vielfach nicht mehr möglich. Kaum ist die eine Herausforderung bewältigt, wartet schon die nächste. Nach dem Job geht es zuhause mit den Anforderungen der Familie weiter. Man fühlt sich wie im Hamsterrad, ohne ein Ende der Anstrengung in Sicht, ohne Aussicht auf eine verdiente Pause.

Auch hier ist es von entscheidender Bedeutung, aktiv zu werden. Die kurze Stressbelastung, die Herausforderung an sich, der Wunsch und Ehrgeiz, eine Situation gut zu meistern, sind Ansporn und Energiekick, sie versetzen den berühmten Adrenalinstoß, der aus dem täglichen Einerlei und der Lethargie befreit. Problematisch ist jedoch, wenn ein Kick den nächsten jagt und keine Zeit bleibt, dazwischen herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Wenn der Geist durch Computer, Handy, Fernsehen und Internet auf Hochtouren läuft, der Körper dafür jedoch den ganzen Tag reglos verharrt oder man lediglich von einem Stuhl auf den nächsten wechselt.

Stress ist abhängig von der Dosis, d.h. Dauer, Stärke und Form. Hier gilt: Zu viel ist zu viel und zu wenig ist zu wenig. Noch einmal: Stress macht nicht zwangsläufig krank – entscheidend ist das Ausmaß. Wie Abbildung 2 zeigt, braucht der Mensch ein gewisses Maß an Stress, um optimal leistungsfähig zu sein: Ist er unterfordert, d.h. langweilt er sich, wird der Organismus nicht ausreichend beansprucht und hat er keine oder nur wenig kognitive (geistige) Beanspruchung, so kann er nicht optimale Leistungen erbringen. Ist jedoch die Stressausprägung aufgrund von zu vielen Anforderungen, die bewältigt werden müssen, sehr hoch, so fällt die Leistungskurve ab. Körperliche und mentale Prozesse sind davon betroffen. Burn-out kann die Folge sein.

Abb. 2 Yerkes-Dodson-Gesetz

Aus genau diesen Gründen lernen Sie in diesem Manual, gestaltend einzugreifen. Die Welt kann man – zumindest im großen Stil – nicht ändern. Sehr wohl aber können Sie dafür sorgen, dass Sie nicht immer und überall einer Reizüberflutung ausgesetzt sind. Kleine Rückzugspausen, klare Strukturen im Tagesablauf, ein bedachter Umgang mit dem heute ganz normalen „Multitasking“ unserer Zeit, vor allem aber eine innere Ordnung, sich auf das zu konzentrieren, was man gerade tut, helfen dabei.

Neben diesen formalen Aspekten jedoch ist es vor allem der persönliche Umgang, der darüber entscheidet, ob wir etwas als „stressig“ im negativen Sinne empfinden oder nicht. Das kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, ist aber auch abhängig von der Tagesform. An dieser Stelle nur so viel: Ihre innere Haltung, ihre Einstellung zu sich selbst, Ihre Gefühle entscheiden mit darüber, in welchem Maße Sie sich gestresst, fremdbestimmt, erschöpft oder ausgeliefert fühlen. Oder eben, inwieweit Sie die Reize regulieren, kontrollieren, nutzen und sogar genießen können. Auch darum wird es in diesem Manual gehen.

Stress erkennen

Jeder von uns hat Stress und Stressreaktionen mit Sicherheit schon an sich selbst beobachten können. Die konkrete Ausprägung sogenannter Stresswarnsignale ist allerdings individuell verschieden. Und sie umfasst weitaus mehr Symptome als den sprichwörtlichen Schweiß auf der Stirn, nervöses Herzklopfen oder Schlaflosigkeit.

So können Stresswarnsignale auf fünf unterschiedlichen Ebenen auftreten (s. Tab. 1): der körperlichen Ebene, der emotionalen Ebene (Gefühlsebene), der kognitiven Ebene, dem Verhalten und dem Sozialverhalten.

Tab. 1 Stresswarnsignale

Ebene	Beispiele für Stresswarnsignale
körperliche Symptome	Muskelverspannungen
	Muskelzucken, Zittern
	Zähneknirschen
	Schweißausbrüche
	Kopfschmerzen
	Schwindel, Ohnmacht
	Schluckbeschwerden, Kloßgefühl
	Bauch-/Magenschmerzen
	Übelkeit/Erbrechen
	Durchfall
	Verstopfung
	häufiges/dringendes Wasserlassen
	Unlust (auch: sexuell)
	Müdigkeit
	Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
	Herzklopfen
	Hitzewallungen
	Gesichtsröte
	Schmerzen/Schmerzzustände
	Klingelgeräusche im Ohr/Taubheit
emotionale Symptome	Aggressionen, Reizbarkeit
	Sorgen, Depressionen (unglücklich sein)
	Angst und Furcht
	Anspannung, innere Unruhe
	Langeweile, Interessenlosigkeit
	Gefühl von Hilflosigkeit, Einsamkeit
	Gefühl fehlender Kontrolle
	Druckgefühl
kognitive Symptome	Konzentrationsschwäche
	Gedächtnisprobleme
	negative Gedankenfärbung (z.B. Angst, Zynismus, Feindseligkeit)
	Humorlosigkeit
	Verlust von Kreativität
	Entscheidungsschwäche
	Fluchttendenzen
Verhaltenssymptome	Vermeidungsverhalten
	Schlafprobleme
	Verabredungen nicht einhalten
	Vereinbarungen nicht erfüllen
	zappelig sein, weinen, schreien
	angestrengt sein/wirken (z.B. Mimik)
	Faust zusammenballen
	ungesundes Ess-, Trink- und Rauchverhalten (auch: heftiges Kaugummikauen)
soziales Verhalten	sozialer Rückzug
	Bedürfnis nach Nähe (negativ)
	klammern
	nicht allein sein können
	ungesunde Beziehungen
	„falsche Freunde“
	schwelende Konflikte
	Abnahme der Beziehungsqualität

Fallbeispiel

Martina K., eine Studentin, die den Kurs besucht hat, berichtet zum Stresserleben: „Im Laufe des Semesters wächst der Berg an Aufgaben: Hier ein Referat, da eine Hausarbeit, in einem weiteren Fach das Lernen für die Prüfung. Ich habe das Gefühl, dass mir alles über den Kopf wächst und ich nicht weiß, was ich zuerst erledigen soll. Meine Gedanken kreisen um das Studium, ich kann einfach nicht abschalten, auch abends nicht und ja, ab und zu schlafe ich schlecht. Was mich am meisten nervt, ist, dass ich gerade jetzt Sachen mache, von denen ich weiß, dass sie eigentlich nicht gut für mich sind: Ich rauche mehr als üblich, greife zur Süßigkeitentüte. Und anstelle irgendwas für mich zu tun, hänge ich abends auf dem Sofa ab und schaue fern. Mir ist klar, dass es besser wäre, raus zu gehen, zum Sport zu gehen oder auch mal einfach nur innerlich abzuschalten. Aber ich kriege einfach nicht die Kurve. Und das stresst mich dann noch mehr.“

Mit Stress leben lernen

Stress umgibt uns, wir können uns ihm nicht entziehen. Umso wichtiger ist es daher, im Sinne der Stressbewältigung den richtigen Umgang mit Stress zu lernen und eine gewisse Stressresistenz, einen „Stress-Puffer“ aufzubauen. Möglich machen dies verschiedenartige Stressmanagement-Techniken, deren Fokus auf gesunden bzw. positiven Verhaltensweisen und Denkprozessen liegt. Dabei ist Stressbewältigung nicht das Gleiche wie Entspannungstraining – sie umfasst sehr viel mehr. Durch unterschiedliche Komponenten lässt sich der Umgang mit Stress beeinflussen (multimodales Verständnis):

Bei Stressbewältigung geht es zuerst einmal darum, seine eigene individuelle Situation zu analysieren.

Die beim Stress frei werdende Energie wird positiv genutzt mit dem Ziel, Anspannung und Entspannung wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Stressbewältigung ist immer mit einem Aktivwerden im Sinne von Reflexion bisheriger Verhaltens- und Denkmuster sowie Aneignung neuer Verhaltensweisen in Bereichen wie Ernährung oder Bewegung verbunden.

Individuelle gesundheitsfördernde oder -schützende Faktoren und Fähigkeiten, sogenannte salutogene Ressourcen, werden weiterhin unterstützt.

Nicht zuletzt will Stressbewältigung dazu beitragen, Folgeschäden aus anhaltendem Stress präventiv vorzubeugen bzw. abzubauen.

Übung 1.1: Erwartungen an das Manual

Bitte stellen Sie sich die Frage, welche Erwartungen Sie an den Kurs haben bzw. welche Beweggründe Sie veranlasst haben, dieses Buch in die Hand zu nehmen und das Manual zu lesen. Benennen Sie bitte ein bis zwei Erwartungen an das Manual.

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Übung 1.2: Ziel

Bitte definieren Sie, welche persönlichen Ziele Sie sich für dieses Manual gesetzt haben. Benennen Sie, wenn möglich, drei konkrete Ziele.

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Übung 1.3: „Kraftquelle“

Bitte überlegen Sie, wer oder was Ihnen Kraft gibt, um Ihr Leben zu meistern. Dies können Vorbilder mit einer bestimmten Funktion, noch lebende oder verstorbene Menschen, Orte, Tiere, Situationen oder Ideen und Visionen sein. Halten Sie einen kurzen Moment inne und schreiben Sie hier Ihre „Kraftquellen“ auf. Es ist gut, sich gleich zu Beginn dieser Stärken zu vergewissern!

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Übung 1.4: Stresswarnsignale

Bitte schauen Sie sich die Tabelle 1 mit den Stresswarnsignalen an. Welche der dort genannten Symptome treten aktuell bei Ihnen auf den unterschiedlichen Ebenen auf? (Bitte beachten Sie: Es müssen nicht auf allen Ebenen Symptome ausgeprägt sein.)

a) Körperliche Ebene

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b) Emotionale Ebene (Gefühle)

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c) Kognitive Ebene (Gedanken)

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d) Verhaltensebene (inkl. sozialem Verhalten)

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e) Sonstiges

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Übung 1.5: Stresswarnsignale prä und post

Bitte übertragen Sie die Stresswarnsignale auf den verschiedenen Ebenen aus Übung 1.4 in die folgende Tabelle und bewerten die Ausprägung der Symptome für den gegenwärtigen Zeitpunkt, in dem Sie in die Spalte „prä“ (= zu Beginn des Manuals) einen Punktwert zwischen 1 (= sehr gering ausgeprägt) und 10 (= maximal ausgeprägt) an das jeweilige Stresswarnsignal vergeben.

Die Spalte „post“ (= am Ende des Manuals) dient als Vergleich, inwieweit die Symptome am Ende der Module vorhanden sind (0 = nicht mehr vorhanden). Die letzte Spalte dient dazu, etwaige Begründungen oder Kommentare einzutragen.

	prä	post	Kommentare?
Symptome	1–10	0–10	Andere Symptome?
körperliche Ebene:
______________________	____	____	_________________________________
______________________	____	____	_________________________________
emotionale Ebene (Gefühle):
______________________	____	____	_________________________________
______________________	____	____	_________________________________
kognitive Ebene (Gedanken):
______________________	____	____	_________________________________
______________________	____	____	_________________________________
Verhaltensebene:
______________________	____	____	_________________________________
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Sonstiges:
______________________	____	____	_________________________________
______________________	____	____	_________________________________
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Zu guter Letzt …

Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge zur Entspannung. Atmen Sie dabei zum Beispiel über die Nase in den Bauch hinein und über den Mund wieder hinaus. Spüren Sie das Heben und Senken der Bauchdecke?

Take home messages

Stress ist ein sinnvoller biologischer Mechanismus, der unsere Leistungsbereitschaft bzw. -fähigkeit bei Beanspruchung erhöht. Auslöser des Stresses sind sogenannte Stressoren, die in unserem Körper die Stressantwort auslösen. Begleitet wird diese durch Stresswarnsignale unseres Organismus.

Stress an sich ist sinnvoll und weder krank noch gesund. Dennoch kann Stress, wenn er inadäquat hoch ist und/oder zu lang anhält, die Entstehung von Krankheiten begünstigen. Stressmanagement beinhaltet verschiedenartige Selbsthilfe-Strategien, die den Umgang mit Stress und sein individuelles Erleben positiv beeinflussen sowie präventiv auf die Entstehung stressbedingter Krankheiten wirken.

Reservieren Sie sich nun, wie bereits erwähnt, in den kommenden Tagen Zeitfenster, um die folgenden beiden Vertiefungsübungen zu erledigen. Ab dem zweiten Modul sind Sie angehalten, Entspannungsübungen in dieser Zeit einzubauen. Mehr dazu erfahren Sie im kommenden Kapitel.

Vertiefungsübung 1.1: StressLog

In der folgenden Tabelle sind einige stressauslösende Situationen und Faktoren (Stressoren) dargestellt. Bitte geben Sie durch Ankreuzen die Häufigkeit des Auftretens (nie, manchmal, häufig, sehr oft) sowie die Bewertung des Stressors (nicht störend, kaum störend, ziemlich störend, stark störend) an. Indem Sie die jeweiligen Punktwerte für Häufigkeit und Bewertung multiplizieren, erhalten Sie das Ausmaß der Belastung.

Die Stressoren verändern sich naturgemäß immer wieder. Daher eignet sich diese Aufgabe besonders gut, um zu verschiedenen Zeitpunkten persönliche Belastungssituationen zu identifizieren. Wiederholen Sie die Übung nach Durcharbeiten dieses Manuals noch einmal.

Vertiefungsübung 1.2: Neues und Gutes

Die Übung „Neues und Gutes“ möchte Sie dazu anregen, im Alltag der zukünftigen Woche wacher zu sein. Bitte beobachten Sie in der kommenden Woche, was sich „neu und gut“ anfühlt. Dies können kleine Momente des Glücks sein oder auch ein Augenblick, wo Sie etwas Positives gefühlt, gehört, gesehen oder erlebt haben. Was ist in dieser Woche „Neues und Gutes“ in Ihrem Leben passiert?

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Modul 2 Entspannung

Das erste Kapitel war ganz der Stressthematik gewidmet. Sie haben gelernt, dass Stress zur rechten Zeit am rechten Ort ein sinnvoller Mechanismus ist. Nach einem Einblick in die „Biologie des Stresses“ folgte die Einführung in die Stressbewältigung. Sie haben sich Ziele gesetzt oder Übungen wie die Kraftquelle kennen gelernt.

In diesem zweiten Kapitel nun beginnen wir, unseren „Bauchladen“ der Stressbewältigung substanziell zu füllen. Das heißt: Nach und nach werden in den folgenden Kapiteln Instrumente und Tools vorgestellt, also konkrete Methoden, um besser mit Stress umzugehen. Dabei geht es zwar auch um theoretische Inhalte – viel wichtiger ist es uns jedoch, dass Sie durch aktive Übungen erfahren, wie es sich „innen drin“ anfühlt.

Hauptthema in diesem Modul ist die Säule „R“ des BERN-Modells. Sie steht für „Relaxation“ oder deutsch für „Entspannung“. Gemeint damit ist jedoch nicht rein passives Entspannen – wie es z.B. an einem gemütlichen Fernsehabend oder beim Vollbad nach einem anstrengenden Tag stattfindet. Die meisten von uns verbinden ja genau das mit dem Wort „Entspannung“: möglichst nichts tun! Es geht aber auch anders.

Erfahren Sie in diesem Kapitel, was es mit Entspannung tatsächlich auf sich hat und wie man sie im aktiven Sinne erreichen kann.

Bevor Sie nun tiefer einsteigen, noch ein etwas grundsätzlicherer Gedanke, der jedoch sehr viel Einfluss auf Ihr Stressempfinden, Ihre Stressbewältigung und Ihren Zeitplan haben kann. Er hört sich banal an, ist aber doch bei vielen von uns in Vergessenheit geraten, wird zur Seite geschoben oder sich selbst nicht zugestanden. Die Botschaft lautet: Es darf Ihnen gut gehen! Noch einmal: Sie haben das „Recht“, dass es Ihnen gut geht. Man kann diesen Satz immer wieder bedenken oder aussprechen, mit unterschiedlichen Betonungen: Ich habe das Recht, dass es mir gut geht. Ich habe das Recht, dass es mir gut geht. Lassen Sie ihn ruhig einmal auf sich wirken. Wie viele von uns würden diesen Satz unterstreichen, scheuen sich aber doch, die daraus resultierenden Konsequenzen zu ziehen. Man möchte schließlich nicht egoistisch sein, hat Angst, dass andere es als Selbstsucht auslegen könnten, wenn man sich Zeit für sich nimmt, Geld oder Energie für das eigene Wohlbefinden investiert.

Mit Egoismus hat die Botschaft „Es darf mir gut gehen!“ jedoch nichts zu tun. Im Gegenteil: Sie ist Voraussetzung für Ihre individuelle Gesundheit. Sie ist, im wahrsten Sinne des Wortes, eine Notwendigkeit, ja gewissermaßen eine „Selbst“-Verständlichkeit für Ihr Wohlbefinden. Davon profitiert dann auch ihr Umfeld. Werden Sie sich dessen bewusst – und genießen Sie es, sich Zeit für sich zu nehmen!

Aktiv entspannen

Anspannung und Entspannung sind zwei sinnvolle Mechanismen, die sich abwechseln. Nach einer Phase der Anspannung folgt in einem gesunden Organismus auch eine Phase der Entspannung. Diese Phase beendet den vorherigen Stress, auch physiologisch und psychologisch – d.h. im Körper und im Geist – und leitet eine notwendige Regenration ein. Demnach folgt bei einem gesunden Menschen auf die bereits beschriebene Stressantwort auch eine Entspannungsantwort. Anhand des Bildes einer Wippe (s. Abb. 3) lässt sich das Wechselspiel anschaulich erläutern: Ist der Stress sehr stark, dann ist die eine Seite der Wippe voll beladen. Eine Entspannung ist nun kaum mehr möglich – genau so, wie wenn ein Schwergewicht auf einer Seite der Wippe am Boden sitzt und ein Hänfling oben auf der anderen Seite in der Luft hängt, der nun mit aller Macht, aber doch vergeblich, versucht, wieder auf den Boden zu kommen. Bei so extremen „Gewichtsunterschieden“ kann ein Ausgleich nicht funktionieren.

Abb. 3 „Wippe“ der Entspannungsantwort

Sind die Unterschiede nicht ganz so drastisch, ist ein Auf und Ab von Anspannung und Entspannung, ein dynamischer Prozess, ein Schaukeln der beiden Pole, sehr gut möglich. Auch kann, innerhalb gewisser Grenzen, „Gewicht“ aktiv auf einer Seite zugepackt werden oder „Ballast“ auf der anderen Seite abgeworfen. Die resultierende Dynamik, also der Wechsel von An- und Entspannung, schafft den Wippenausgleich, sodass sich unser Organismus im Gleichgewicht befindet.

Entscheidend dafür, ob wir ein Ungleichgewicht – beispielsweise durch viel Stress – ausgleichen können, sind jedoch nicht nur die „Gewichte“ auf beiden Seiten, sondern auch unsere Anpassungsfähigkeit und unsere Flexibilität – im Körperlichen, aber auch im Denken. Das heißt: Durch einfache Maßnahmen, aber auch durch unser Denken, können wir Stress abbauen, oder besser: Gelassenheit aufbauen. So kann sich die Wippe auf die andere Seite bewegen, in Richtung Entspannung.

Übung 2.1: Zwerchfellatmung und Faustübung

a) Zwerchfellatmung

An dieser Stelle möchten wir Sie bitten, die folgenden kurzen Übungen durchzuführen: Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst. Legen Sie zuerst Ihre Hände unterhalb des Bauchnabels ab. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und atmen Sie in den Bauch hinein. Spüren Sie das Heben und Senken der Hand auf Ihrem Bauch mit der Ein- und Ausatmung?

b) Faustübung

Stellen Sie sich auf, strecken Sie einen Arm gerade aus und ballen die Faust zusammen, mit aller Kraft. Sie können dazu auch noch die andere Hand in die Hosentasche stecken und dort ebenfalls zusammenballen. Dabei führen Sie sich eine bedrohliche oder ärgerliche Situation vor Augen. Was stellen Sie fest? Was passiert mit Ihrer Atmung, Ihren Bauchmuskeln?

Die beschriebene Zwerchfellatmung (siehe Übung 2.1a) ist eine gute Kurzentspannungsübung, durch die Sie – um im Bild zu bleiben – dem Stress auf der anderen Seite der Wippe etwas entgegensetzen können.

Wie kommt es dazu? Und was passiert bei dieser Übung? Ganz einfach: Mit der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und senkt sich nach unten, wodurch die Lunge ausgedehnt wird und folglich Luft in größeren Mengen in die Lunge einströmen kann. Dabei wird der Bauch entspannt und wölbt sich nach außen. Umgekehrt entspannt sich das Zwerchfell bei der Ausatmung, die Lunge zieht sich zusammen und die Luft wird ausgestoßen, der Bauch wird wieder eingezogen. Bedenken Sie jetzt, dass unsere Atmung unter Stress eher flach wird – wir uns einen „Bauchpanzer“ zulegen und dann verstärkt in die Brust (genauer: mit der Brust) atmen. Oder in akuten Stresssituationen die Luft sogar anhalten. Vielleicht haben Sie das bei der Faustübung ja selbst bemerkt. Was bedeutet dieser Zusammenhang nun für die Entspannung? Wenn Sie gerade in solchen Anspannungssituationen die Atmung bewusst in den Bauch lenken, also ihre Zwerchfellatmung einsetzen, lösen Sie ganz automatisch eine Entspannungsreaktion aus. Das Praktische dabei ist: Der Entspannungseffekt tritt ziemlich schnell ein, er ist nicht nur rein körperlich, sondern auch mental festzustellen – und ganz nebenbei „massiert“ bzw. reguliert das auf- und abwandernde Zwerchfell unsere inneren Organe und Nervengeflechte. So ist die Zwerchfell- oder Bauchatmung eine einfache Atemtechnik, um Stress und Anspannung entgegenzuwirken – eine „Mini-Entspannung“.

Viele Menschen sind es gar nicht mehr gewohnt, in den Bauch zu atmen. Die beschriebene Übung ist für sie eine ganz neue Erfahrung. Genauer: eine „alte“ Erfahrung, die erneut ins Bewusstsein gerät. Machen Sie sich, gerade wenn Sie normalerweise eher flach atmen, ab und an Ihrer Atmung bewusst und setzen Sie hier, mit dieser ganz einfachen Maßnahme, den „Hebel“ an, auch um Einfluss darauf zu nehmen, wie gestresst oder entspannt Sie gerade sind. Mit dem Wahrnehmen des Atmens und der bewussten Zwerchfellatmung verfügen Sie nicht nur über ein einfaches und effektives Instrument der Stressbewältigung, das zum Spannungsabbau beitragen kann – Sie tragen genau dieses Instrument, diese Möglichkeit, tagtäglich und in jeder Situation bei sich, können jederzeit darüber verfügen. Und: Die Zwerchfellatmung ist der erste Baustein der nächsten Maßnahme, der sogenannten formalen „Entspannungsantwort“, die nun beschrieben wird.

Die Entspannungsantwort

In den 70er-Jahren des 20. Jahrhunderts befasste sich Herbert Benson, ein amerikanischer Kardiologe an der Harvard Universität, mit den Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Er wollte nicht ganz glauben, dass allein eine familiäre Veranlagung oder der „Zufall“ bzw. Fehlernährung und Bewegungsmangel als Risikofaktoren und Auslöser für Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen und schließlich für Herzinfarkt verantwortlich sein sollten. Vielmehr glaubte Benson, dass das moderne, technisierte Leben mit einer hohen Anzahl Stress auslösender Situationen einhergeht, in denen wir, wie in Modul 1 beschrieben, mit der Stressantwort reagieren. Und dazu gehört eben auch ein erhöhter Blutdruck. Bei meditierenden Mönchen, deren Blutdruck Benson untersuchte, wurde ihm bewusst, dass wir unserer Umgebung weit weniger ausgeliefert sind, als dies auf den ersten Blick scheint. Denn die Meditierenden waren in der Lage, ihren Blutdruck allein durch die Meditation zu senken. So entdeckte Benson den physiologischen, d.h. den natürlichen, Gegenspieler des Stresses: die Entspannungsantwort. Er kam in seiner Forschung zu dem Ergebnis, dass mit der Meditation mithilfe des Geistes zahlreiche physiologische Veränderungen bewirkt werden können – so z.B. das Sinken von Sauerstoffverbrauch, Herzschlag und Blutdruck – und demnach die Möglichkeit zur Stressminderung tatsächlich funktioniert. Das heißt: Dem Menschen ist es möglich, auf den eigenen Stress Einfluss zu nehmen. Er hat sein „Anti-Stress-Programm“ seit jeher (und ohne sich das wirklich bewusst zu machen) stets dabei und verfügbar: Atmet man beispielsweise in einer angespannten Situation automatisch schneller, kann man in gleicher Weise durch eine bewusste verlangsamte Atmung wieder ruhiger und entspannter werden. Die Entspannungsantwort ist damit in der Lage, die gegenteiligen physiologischen Veränderungen der Stressreaktion hervorzurufen: Die Gefäße werden weit gestellt, wodurch der Blutdruck sinkt; der Puls, der Muskeltonus sowie die Atemfrequenz verlangsamen sich und die Hirnaktivität wird insgesamt herunterreguliert (dagegen wird sie in einigen Regionen, zuständig z.B. für die Kontrolle von Aufmerksamkeit, Emotionen sowie für das innere „Gleichgewicht“ und die Körperwahrnehmung, eher hochgefahren). Obwohl wir alle von Natur aus diese Fähigkeit zur Entspannung haben, verlernen die meisten von uns sie durch „Nichtgebrauch“ im Verlauf ihres Lebens, wie es scheint. Hier muss dann erst wieder ein aktives Training – vergleichbar dem muskulären Training im Sport – einsetzen und den „Muskel“ (d.h. die zuständigen Hirnareale) wieder aufbauen.

Benson untersuchte nicht nur meditierende Mönche, sondern auch zahlreiche andere Gebets- und Meditationspraktiken. Er kam zu dem Schluss: Die Effekte sind im Grundsatz weder davon abhängig, welcher Glaubensrichtung man anhängt, noch welche konkrete Meditationstechnik man praktiziert etc. – und sie sind, besonders erfreulich, sowohl bei Anfängern als auch bei jahrelang geübten Yogis im Prinzip gleichermaßen zu beobachten. Dies deckt sich mit den Erkenntnissen der weiteren Forschung: Aktiviert wird die Entspannungsantwort, dieser biologisch vorgesehene Gegenspieler der Stressantwort, durch die verschiedensten Entspannungsverfahren. Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass Techniken wie Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung, aber auch ein wiederholtes Gebet eine Entspannungsreaktion auslösen können. Diese Entspannungsmethoden lassen sich meist leicht erlernen und sind gut geeignet, im Sinne der Selbstfürsorge im Alltag zum Einsatz zu kommen. Sie helfen uns, zur Ruhe zu finden. Auch können sie bei regelmäßigem Üben dazu beitragen, Herausforderungen gelassener zu begegnen und uns resistenter gegen Stress werden zu lassen.

Bildlich gesprochen wird durch die Entspannungsantwort eine Schutzkappe über die Stresshormone bzw. deren Andockstellen im Körper (d.h. die entsprechenden Rezeptoren) gelegt. So sind, interessanterweise, in der Entspannung die Stresshormone auch nicht mehr so wirksam. Der Stress ist ja nicht plötzlich aus dem Leben verschwunden, er macht uns jetzt nur nicht mehr so viel aus.

Erinnern Sie sich bitte: Wir sprachen am Anfang darüber, dass aktive Entspannung nicht mit passiver Entspannung verwechselt werden sollte. Und so ist die hier beschriebene aktive Entspannung auch etwas anderes als das Nickerchen zwischendurch. Wenn Sie beispielsweise denken sollten: Ich tue doch viel für die Entspannung, ich mache schließlich jeden Tag ein kleines Mittagsschläfchen, so wird diese „Siesta“ Ihnen sicherlich genauso gut tun wie das eingangs beschriebene Vollbad. Eine Studie zum Mittagsschlaf konnte kürzlich in der Tat bestätigen, dass eine gelegentliche Siesta von max. 20– 30 Minuten (nicht täglich durchgeführt) für die Gesundheit günstig sein kann. Dagegen ist also nichts zu sagen, so kann Selbstfürsorge auch aussehen! Auch wissen wir heute, dass das generelle „Abschalten“ durchaus eine wichtige Funktion hat, z.B. für das Lernen und die Gedächtnisbildung. Mit aktiver Entspannung jedoch hat sie nicht so viel zu tun – es sei denn, Sie betreiben hier aktiv eine „innere Einkehr“ im beschriebenen Sinn und nicht ein „Wegdösen“ oder gar ein „Gedankenkreisen“.

Bei der aktiven Entspannung durch Entspannungstechniken nimmt der Erregungsgrad und die „Alarmiertheit“ zwar ab, aber man ist während der Entspannung geistig präsent – d.h. wach, bewusst, konzentriert oder fokussiert und entspannt.

Ablenkende Geräusche oder Einflüsse, die von außen kommen, gilt es loszulassen (oder aktiv in die Übung zu „integrieren“) und sich nur auf die Übung selbst zu konzentrieren. Manchmal können solche Ablenkungen in Form von Gedanken und „Abschweifungen“ auch von innen kommen. Davon wird noch die Rede sein. Auch ist es nicht unüblich, besonders in der Lernphase, beim Durchführen eines Entspannungsverfahrens einzuschlafen. Das kann ein Hinweis darauf sein, dass der Übende einen gewissen Nachholbedarf an Ruhe und Schlaf hat. Und dass es eine gemeinsame „Anfangsstrecke“ zwischen dem aktiven Entspannen und dem Einschlafen gibt, wo es gilt, mit der Zeit (und mit der Erfahrung) immer häufiger die „richtige“ – bzw. die jeweils gewünschte – Abzweigung zu nehmen. Mit zunehmender Übung nimmt dann auch die natürliche Einschlafneigung ab.

Wir wollen uns nun noch etwas genauer mit den oben beschriebenen Verfahren zur Auslösung der Entspannungsantwort beschäftigen: Generell lassen sich, stark vereinfacht, zwei Prototypen der ritualisierten Entspannungsantwort unterscheiden: Verfahren mit einem gleichbleibenden Fokus (wie beispielsweise bei der von Herbert Benson beschriebenen Meditation oder „Relaxation Response“, siehe Übung 2.2) und Verfahren mit einem wandernden Fokus (wie etwa der von Jon Kabat-Zinn in seinem achtsamkeitsbasierten Stressreduktions-Programm MBSR verwendete „Body Scan“). Die Techniken mit einem gleichbleibenden Fokus fußen auf der wiederkehrenden Wiederholung eines Gedankenganges, eines Wortes, Tones oder Satzes oder der Beobachtung von bestimmten Körperwahrnehmungen an einem Ort. In der Atemmeditation zum Beispiel ist der Bezugspunkt die Ausatmung. Bei jeder Ausatmung denkt man sich zum Beispiel „Om“. Oder man beobachtet das Heben und Senken des Bauches. Ferner singt man bei bestimmten Yoga-Formen immer wieder ein Mantra oder wiederholt beim Gebet den Rosenkranz. Anders dagegen ist es bei den Verfahren mit einem wandernden Fokus wie dem „Body-Scan“ – auch Autogenes Training (AT), Progressive Muskelentspannung (PMR) oder geführte Phantasiereisen können der zweiten Kategorie zugerechnet werden. Bei diesen Methoden verändert sich der Gegenstand, auf dem die Aufmerksamkeit bzw. Konzentration liegt. So beginnt eine PMR beispielsweise mit dem Fokus „rechte Hand“ und endet nach dem Anspannen verschiedener Muskelgruppen mit dem Fokus „linkes Bein“. Daneben haben auch Qi Gong oder Tai Chi einen wandernden Fokus, der durch Bewegungen unterstützt wird. Es gibt also Übergänge oder Kombinationen der einzelnen Typen. „Profis“ können sogar selbst bewegt sein (z.B. beim Joggen) und dennoch den immer gleichen Fokus haben (z.B. die Atmung oder die Schrittfolge – „rechts“, links“ usw.). Erfahrene können auch auf die Wahrnehmung an sich fokussieren, d.h. Fokus ist hier das Wahrnehmungsfenster selbst und was immer dort hinein gerät – wir sprechen dann auch von offenem Gewahrsein.

Allen Verfahren ist jedoch gemein, dass ablenkende Gedanken, „Träumereien“ oder Abschweifungen wahrgenommen und nicht weiter verfolgt werden und man dann wieder sanft zum Fokus zurückkehrt.

Die Aufmerksamkeit liegt ganz im gegenwärtigen Moment, auf dem, was im Hier und Jetzt gerade wahrnehmbar und erlebbar ist. Man ist „achtsam anwesend“. Über Dinge, die noch zu erledigen sind, wird jetzt nicht nachgedacht, bzw. wenn die Gedanken abschweifen und mit anderen Dingen beschäftigt sind, was sie immer wieder tun werden, lässt man sie weiterziehen, ohne inhaltlich weiter auf sie einzugehen, und kehrt bewusst mit der Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurück. Ziel ist es, dem was jetzt gerade ist, Raum zu geben, „herunterzukommen“ und einfach nur da zu sein. Die Gefahr, dass einem gerade in diesem Augenblick, in dem persönlichen geschützten Raum, etwas passiert, ist sehr gering. Es muss also im Augenblick nichts gedacht, bedacht oder erledigt werden.