Читать книгу: «Перезагрузка. Как повысить качество жизни», страница 3

Баня и сауна

Очень эффективной водной процедурой является русская баня или финская сауна, принимаемая по правилам русской бани. В бане и сауне температура воздуха в парилке бывает от 75 до 95 градусов. Но я хочу подчеркнуть, что сауна обязательно должна быть влажной – воздействие на организм высокой температуры при сухом воздухе, которое происходит в классической финской сауне, не оказывает того оздоровительного эффекта, какой дает влажный пар. Контрастное чередование высокой температуры в парилке и холодной воды (купель, ледяная ванна или ледяной душ) за короткие промежутки времени способствует тренировке сосудов: они поочередно расслабляются и сокращаются.

Чтобы русская баня или влажная сауна действительно были целебной процедурой, необходимо соблюдать следующие правила:

• Нахождение в парилке должно длиться не более 5–10 минут, при этом необходимо регулярно плескать воду на раскаленные камни и использовать веник для массажа тела.

• После выхода из парилки или термокамеры сауны нужно обязательно погрузить все тело с головой в холодную, даже по возможности ледяную ванну, купель или душ.

• Процедуру бани или сауны рекомендуется принимать после интенсивной тренировки или после завершения тяжелого рабочего дня.

• Между заходами в парную (если их несколько) необходимо выпить большое количество чая – это усилит потоотделение и восстановит водный баланс в организме.

• Тепловую процедуру обязательно заканчивать холодной водой.

• Показателем достаточности приема сауны (бани) является обильное потоотделение, которое продолжается 5–7 минут.

НЕ ПУТАЙТЕ – ЛЕЧИТ НЕ ВОДА! ВОДА ТОЛЬКО ПОМОГАЕТ ЛЕЧЕНИЮ, НО БЕЗ НЕЕ ВЫЗДОРОВЛЕНИЕ НЕВОЗМОЖНО. ДРУЖБА С ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ СОХРАНЯЕТ ЯСНЫЙ УМ И МОЛОДОСТЬ КОЖИ.

Целебные свойства холодной воды

В кинезитерапии активно используются целебные свойства холодной воды, которая оказывает оздоровительный эффект и помогает быстрее и эффективнее восстановить здоровье. Холодная вода помогает при головных болях, болях в спине, суставах и мышцах, при ипохондрии, депрессии и синдроме хронической усталости, при гриппе и ОРЗ, а также при состояниях, сопровождающихся высокой температурой (39 °C и выше).

Я рекомендую всем подружиться с холодной водой. Холодная ванна перед сном снимает усталость, накопленную за день, и хорошо расслабляет. Для целебного воздействия достаточно окунуться с головой в ванну с холодной водой всего на 5 секунд! Больше не надо, иначе можно простудиться. Секрет в том, что за 5 секунд холодному воздействию подвергаются только кожные покровы – никакие внутренние органы за 5 секунд переохладиться просто не успеют. Всего 5 секунд, но эффект ошеломляющий!

Вместо ванны можно на 5 секунд встать с головой под ледяной душ – это тоже будет полезно, хотя по эффекту слабее, чем ванна. Дело в том, что погружение в ванну усиливает воздействие на сосуды нижних конечностей, улучшая возврат крови к сердцу.

ПОСТАРАЙТЕСЬ ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ ПЕРЕД ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ, И ВАША ЖИЗНЬ ИЗМЕНИТСЯ К ЛУЧШЕМУ! ВСЕГО ПЯТЬ СЕКУНД, НО С ГОЛОВОЙ!

Холодная вода тонизирует сосуды, усиливая их дренажную функцию, снимает отеки и боли. От таких процедур улучшается общая микроциркуляция и вырабатываются гормоны радости – эндорфины.

Противопоказаниями для холодной ванны являются кожные заболевания, но в сочетании с кинезитерапией, правильной диетой и лечебным голоданием эти недуги можно победить.

Здоровым людям принятие холодной ванны рекомендуется в качестве мощной профилактики застойных явлений в суставах и капиллярах и для тренировки иммунной системы. Лечебное и профилактическое действие холодной ванны давно доказано: в медицине даже есть такое направление – криотерапия, то есть лечение холодом. Интересно отметить, что основными показаниями к применению криотерапевтических процедур являются ревматические полиартриты и дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника и суставов. Основоположниками аппаратной криотерапии являются специалисты из Германии.

Регулярный прием холодных водных процедур длительностью 5–10 секунд здоровыми людьми способствует укреплению иммунитета и профилактике простудных заболеваний. Краткосрочное воздействие холода способствует усилению кровотока – это является хорошей тренировкой для сосудов и мощнейшей профилактикой атеросклероза, тромбоза, ишемической болезни сердца и гипертонии.

Такие процедуры рекомендуются даже детям, причем первые холодные водные процедуры можно применять уже с первых дней жизни ребенка. Кстати, дети более термически защищены от холода, нежели взрослые. Поэтому закаливание лучше начать с детства.

РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ ХОЛОДНЫХ ВОДНЫХ ПРОЦЕДУР (НА 5–10 СЕКУНД) ЗДОРОВЫМИ ЛЮДЬМИ УКРЕПЛЯЕТ ИММУНИТЕТ И СПОСОБСТВУЕТ ПРОФИЛАКТИКЕ ПРОСТУДНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Выполнение упражнений необходимо обязательно заканчивать водными процедурами: теплой водой смыть пот, после чего провести обливание холодной водой (с головой) или постоять под холодным душем 5 секунд (не больше!), иначе теплая вода пойдет во вред сосудам.

Я советую всем подружиться с холодной водой: обливания холодной водой очень полезны. Холодная вода не только способствует закаливанию и укреплению иммунитета.

ВСЕ КРИОПРОЦЕДУРЫ (ВОЗДЕЙСТВИЕ ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЛИ ЛЬДОМ) НЕОБХОДИМО ПРОВОДИТЬ НЕ БОЛЕЕ 5 СЕКУНД.

Без холодной воды отек в детренированных мышцах может держаться довольно долго, а при регулярном воздействии холодной водой отек уходит уже через 3–5 занятий.

Избыточный вес: что делать?

Я считаю, что снижать вес нужно качественно (то есть не потеряв при этом мышцы), и сделать это можно только с помощью рационального питания и грамотного сочетания различных аэробных нагрузок, силовых упражнений и стретчинга (растяжки мышц) без каких-либо специальных диет!

К аэробным нагрузкам, которые помогут снизить избыточный вес, я отношу следующие виды физических упражнений:

• обыкновенная ходьба не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (или один час ходьбы по пересеченной местности);

• бег трусцой в течение 20–30 минут на пульсе до 140–145 ударов в минуту;

• ходьба на лыжах (или бег на лыжах) не менее 3–5 км;

• плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.

Я считаю, что диета как таковая (кроме диеты для диабетиков и людей, перенесших удаление желчного пузыря) вредна для организма, потому что при похудении с помощью ограничительных диет в первую очередь уходят мышцы, имеющие быструю энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма, и только потом начинает уходить жировая ткань, которая является резервной, то есть медленной энергией.

При избавлении от избыточного веса с помощью диет у человека начинают развиваться дистрофические заболевания (такие как остеохондроз и артрозы) и ишемические болезни, связанные с сосудистой недостаточностью. Поэтому худеть надо правильно, так как неправильное питание также способствует появлению остеохондроза.

К технике лечебного голодания я отношусь исключительно как к лекарству: я считаю, что к такому способу похудения следует прибегать только в особых случаях и только по назначению врача.

Я считаю, что человек должен придерживаться принципов рационального питания – такой подход поможет нормализовать вес и при этом обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Рациональное питание – это правильный баланс между объемом потребляемой пищи и количеством физических упражнений, а не какая-либо специальная диета.

Принципы питания доктора Бубновского

• Употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые переработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог).

• Отказаться от консервированных продуктов.

• Готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста – доживешь до ста»).

• Избегать сахара и соли – заменить их специями, пикантными приправами, соусами (например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами или шоколадом).

• Избегать алкоголя, особенно во время еды: при одновременном употреблении вина и воды вместе с пищей они накапливаются в желудочно-кишечном тракте и растворяют пищеварительные ферменты, которые выделяются для расщепления еды.

• Выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению и несварению съеденной пищи, поэтому на десерт лучше съесть арбуз или другие фрукты, например, яблоки.

• Исключить из питания кофеин как возбуждающее средство: через пару часов после употребления кофе появляются слабость, раздражительность или головная боль.

ПИЩА ПРОСТА – ДОЖИВЕШЬ ДО СТА.

Кроме того, необходимо соблюдать правильный питьевой режим, то есть в день выпивать не менее трех литров воды (об этом я уже рассказал выше). Я сам предпочитаю обильное питье утром, до гимнастики («внутренний душ»), а также сразу после гимнастики, перед баней, перед едой или через 1,5–2 часа после еды. Пить надо много: мы состоим из воды, и чем больше мы будем пить, тем лучше будет нашему организму. Люди, страдающие от суставных заболеваний и остеохондроза, должны соблюдать это правило неукоснительно! Но я говорю именно о воде, я не признаю различные газированные напитки – такие как кока-кола, пепси и т. д. Лучшей, я считаю, воду родниковую или из скважины, которую вы знаете.

Таким образом, с помощью только ограничительной диеты и без принципиального изменения образа жизни, в который необходимо ввести кардиотренировки и который и привел вас к избыточному весу и связанным с ним заболеваниям (в том числе и к остеохондрозу), избавиться от избыточного веса без потери здоровья невозможно.

Режим питания в дни занятий кинезитерапией

Важно знать, что через 30–40 минут после силовых занятий открывается так называемое «белковое окно» – другими словами, появляется зверский аппетит. Я рекомендую в это время употребить любую белковую пищу (молочные, рыбные или мясные блюда), но не переедать. Если этого не сделать, то на восстановление энергии, потраченной за время занятий, пойдет не жировая ткань, а мышечная. В этом случае вместо восстановления тела до нормы может начаться атрофия мышц. Но если после занятия принимать углеводную пищу, то вместо мышечной ткани будет образовываться жировая, а именно этого и опасаются желающие похудеть.

Диета Бубновского

Завтрак и ужин

До начала завтрака – «чайная церемония» (не менее 600 мл зеленого чая). Но не кофе!

Каша (гречневая, пшенная, геркулес, рисовая) и любые овощи.

Способ приготовления каши:

1/2 стакана крупы на 2 стакана воды. Залить кипятком, варить на огне 4–5 минут до выкипания воды. Без соли!

Добавить лук, обжаренный в растительном масле до желтоватого цвета, или соевый соус (вместо соли).

Овощи: капуста, свекла, огурец, помидор, морковь (желательно свежие). Можно заправить овощи небольшим количеством растительного масла.

Обед

На обед можно выбрать любой вариант из следующих:

• Нежирный творог с вареньем или медом, нежирное молоко (1,5%-ной жирности), можно кусочек черного хлеба грубого помола.

• Овощной суп (можно из замороженных овощей), нежирная рыба в отварном виде (треска, ледяная, щука) с гарниром из овощей или любой крупы.

• Грудка цыпленка с гарниром из овощей или любой крупы.

Важно:

• Принимать пищу следует через 5–6 часов.

• Не забывать про обильное питье – не менее 3 литров в день.

• В перерывах между приемами пищи пить воду или несладкий чай.

• Один раз в неделю устраивать «разгрузочный день»: 24 часа на воде.

Кроме этого ежедневно необходимы такие нагрузки, как 2 часа быстрой ходьбы или 500 приседаний. Кардиотренажеры с заданной нагрузкой в начале занятий заменяют простую ходьбу, т. к. их КПД значительно выше – от 500 до 400 ккал за занятие.

Это задача трудная, но выполнимая! Такой режим способствует снижению веса естественным путем и общему оздоровлению организма и к тому же укрепляет волю.

Здоровый сон

Полноценный сон важен для людей любого возраста и при любом состоянии здоровья, а для человека, страдающего от остеохондроза, хороший сон важен вдвойне. Если человек регулярно не высыпается, спит урывками или подолгу не может заснуть, избавиться от болей в спине ему будет очень трудно. Дело в том, что во время сна тело должно расслабляться, а уставшие за день мышцы или мышцы, перенесшие большие физические нагрузки, должны отдохнуть и к утру восстановить свою работоспособность, а плохой или беспокойный сон препятствует этому. Если мышцы не сумели отдохнуть, расслабиться и избавиться от шлаков, человек просыпается уставшим, разбитым и неспособным выполнить даже простые физические упражнения. Поэтому холодная ванна или холодный душ перед сном снимают возбуждение с мышц туловища.

Но как добиться хорошего сна? Что делать, если вместо сна в голову приходят различные негативные мысли, которые не только не дают заснуть, но и буквально съедают человека изнутри? Как избавиться от этого негатива и можно ли научиться быстро засыпать?

Я считаю, что в организме человека тренировке подлежит все, в том числе и психическая энергия. Скажу больше: если вы научитесь управлять своими негативными эмоциями, то сможете добиться в жизни намного больше, чем ожидаете. Я поделюсь с вами своим секретом здорового сна: я рекомендую вам записать его в блокнот и читать себе вслух перед сном. Можно также воспользоваться диктофоном и наушниками или просто выучить данный алгоритм наизусть.

Формула самонастроя на здоровый сон для лиц, страдающих бессонницей:

• Сон мне необходим.

• Сейчас я начну засыпать. Я засыпаю, засыпаю.

• Сон укрепит мою нервную систему и поможет лучше справляться с работой.

• О делах и событиях дня я не думаю.

• Я совершенно спокоен. Я засыпаю все крепче и крепче.

• Считаю до 20.

• Один. Два.

• На счете «20» я усну.

• Веки начинают тяжелеть.

• Три. Четыре.

• Мне все сильнее и сильнее хочется спать.

• Пять. Шесть.

• Я сейчас засну.

• Семь. Восемь

• Веки плотно сомкнулись.

• Дремота овладевает мной все сильнее и сильнее.

• Девять. Десять.

• Сон все больше и больше охватывает меня.

• Одиннадцать. Двенадцать.

• Я проснусь только в … часов (укажите время, в которое вы планируете проснуться).

• Тринадцать. Четырнадцать.

• После такого хорошего сна я буду чувствовать себя бодрым и работоспособным.

• Пятнадцать. Шестнадцать.

• Мои мысли начинают путаться.

• Семнадцать. Восемнадцать.

• Мне уже трудно становится считать.

• Я уже сплю.

• Девятнадцать! Двадцать!

• Сплю…

Эту формулу или ее часть следует повторять ежедневно. Но если в первый раз она может оказаться неэффективной, то после ежедневных повторений обязательно реализуется. И в дальнейшем вы просто не будете успевать досчитать до 20. При этом необходимо настойчиво думать о содержании формулы самовнушения и буквально впитывать ее в себя.