Читать книгу: «Система снижения веса «25 за 5». Открыть матрешку», страница 3

Шаг 3. В чем секрет? Знакомимся с основными правилами питания

В начале пути по изменению системы питания нужно понять, что по большому счету вы это делаете не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы ваш организм был здоров и активен долгие годы.

Это ли не достойная цель? Не волнуйтесь – вы похудеете и гораздо быстрее, чем ожидаете, но это не будет уже важно само по себе. Главная ваша цель – укрепить свое здоровье. Построить такую систему питания, которая позволит вам быть здоровым, энергичным человеком, чтобы жить полной жизнью и получать множество удовольствий.

Ведь здоровье – главная ценность каждого человека. Его потеря грозит серьезным снижением качества жизни. Болеющий человек не поедет в отпуск на море, не сможет встретить с любимой девушкой восход, не прыгнет с парашютом…

Здоровье даруется нам природой, но задача его сохранения возложена на самого человека. В этом вопросе важен каждый аспект: и образ жизни, и режим физической активности, и система питания, и даже мысли. Но определяющую роль в вопросе сохранения здоровья играет все же система питания.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ ЖИЗНИ И КУЛЬТУРОЙ ПИТАНИЯ

Обратимся к статистике. По продолжительности жизни в рейтинге стран мира Россия не входит даже в первую сотню (67,66 лет). Япония, например, занимает 4-е место (80,93 года), а Франция —16-е (79,28 лет), то есть в этих странах люди живут практически на 13 лет дольше, чем в России.

Сравним культуры питания этих народов. Общепринятое меню россиян нельзя назвать здоровым и сбалансированным. В нашей традиционной кухне преобладают «тяжелые» продукты – картофель, белый хлеб, пельмени, жирное мясо, масло… Их употребление неизбежно приводит к накоплению лишнего веса. Более того, в рационе среднего россиянина недостаточно витаминосодержащих продуктов: овощей и фруктов, зелени. Мало морепродуктов, богатых йодом и другими минералами.

Тогда как Япония, которая занимает 4-е место по средней продолжительности жизни, известна своей здоровой кухней. Рис, морепродукты, много зелени – все это основа поддержания здоровья и баланса необходимых веществ в организме. Ведь важно не только прожить долгую жизнь, желательно прожить ее активно, сохранив силы и здоровье.

Или, к примеру, Франция с ее многовековой культурой потребления морепродуктов, овощей и сухого красного вина. Традиционная кухня этой страны изначально более сбалансирована. Также известно, что сухое красное вино содержит антиоксиданты, которые тормозят процессы окисления и старения организма. И Франция занимает 16-е место по продолжительности жизни. Даже такое поверхностное сравнение привычек питания дает нам немало информации, чтобы задуматься о своем повседневном меню!

О законах здорового питания, которое обеспечивало бы организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами, издавна размышляли врачи и диетологи всего мира. Существует множество рекомендаций и диет, основанных на принципах сбалансированного питания.

«Система 25 за 5» включает в себя основополагающие принципы здорового питания. Основываясь на них, вы можете выстроить свой собственный оптимальный рацион.

Базовые принципы здорового питания

• Принимать пищу небольшими порциями через каждые 2–3 часа.

• Последний прием пищи должен быть не позднее 18–19 часов.

• Следить за тем, чтобы объем одной порции был равен объему вашей горсти (или 1 стакану).

• Пить много чистой воды – 2–2,5 литра в день.

• Мясо, рыбу и птицу употреблять с овощами.

• Есть много свежих фруктов и овощей.

Шаг 4. Начинаем худеть. Сокращаем размер порции

Придерживаясь основных принципов здорового питания, большинство моих последователей похудели на 10 килограммов за два первых месяца. В приложении 2 приведено примерное меню, которое мы использовали. Вы можете начать свой процесс оздоровления и похудения, взяв его за основу, или переработать с учетом своих вкусов, сохранив лишь основные его принципы.

Кроме того, в этом же приложении представлено меню, на которое мы переходили через 5–6 месяцев, то есть тогда, когда достигали нужной физической формы. Это меню уже позволило без ограничений поддерживать свой вес в нужном диапазоне.

Но для вас это еще впереди. Прежде чем приступить к покупке нужных продуктов, обратите особое внимание на то, что важной частью вашего нового образа питания должно стать соблюдение правил и режима.

Общее правило новой системы – сокращение объема порции. Вам придется попрощаться с привычной сменой разных блюд. Первое, второе и третье теперь в прошлом.

В один прием пищи мы будем употреблять только одно блюдо, и размер его должен быть равен объему 1 стакана или вашей горсти (если сложить две ладони вместе).

Сегодня ваш желудок наверняка растянут. Первое время вам будет казаться, что вы голодны и количества пищи вам не хватает. Это будет происходить не потому, что вашему организму нужна еда, а потому, что размер вашего желудка превышает объем пищи.

Будьте готовы к этому и потерпите. Через одну-две недели (разве это срок по сравнению с целой жизнью?) размер желудка сократится, и вы станете ощущать, что такого количества пищи вам достаточно. Вы забудете навсегда про то чувство тяжести, которое вы наверняка часто испытывали в прошлом после еды.

Также важным станет для вас соблюдение режима. Мы будем применять дробное питание – есть небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа). Схема питания будет выглядеть так: завтрак, обед, ужин (не позднее 19 часов) и в промежутках – два раза перекус фруктами или свежими овощами.

КАК РАБОТАЕТ СИСТЕМА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ

Когда мы употребляем большую порцию пищи, в нашем организме происходят сразу два неприятных процесса, способствующие ожирению.

Первый заключается в том, что в ответ на массовое поступление углеводов организм выбрасывает в кровь огромное количество инсулина – гормона, способствующего утилизации сахаров. Главная задача инсулина – снизить избыточный уровень сахара в крови, так как это очень вредно для организма. В нормальных условиях инсулин направляет углеводы из крови в клетки, где сахар «сгорает» с образованием энергии. Однако при переедании этот механизм не позволяет быстро удалить лишний сахар из крови, и поэтому инсулин «включает план Б». Это значит, что он стимулирует трансформацию лишних углеводов в жиры, в результате чего уровень сахара в крови быстро снижается (за счет роста жировых запасов).

Второй неприятный момент употребления большого количества пищи связан опять же с инсулином. В результате его резкого выброса уровень сахара в крови резко падает, причем настолько стремительно, что опускается ниже нормы. А низкий уровень сахара в крови – это главный стимул для возникновения чувства голода (тем более что и клетки продолжают страдать от энергетического голода, ведь большая часть углеводов прошла мимо них, превратившись в жиры). В результате, несмотря на то что еще совсем недавно мы страдали от того, что переели, мы вскоре вновь не прочь перекусить.

Когда мы меняем схему питания и начинаем питаться дробно (часто небольшими порциями), то разом устраняем оба этих неприятных момента. Когда объем пищи невелик, резких скачков уровня сахара в крови не происходит, а значит, не требуется и лишнего инсулина. Углеводы в этом случае уходят из крови постепенно и при этом поступают преимущественно в клетки, обеспечивая последние энергией. А когда у клеток достаточно энергии и уровень сахара в крови снижается очень плавно, мы очень долго не чувствуем голода.