Читать книгу: «Витамины и БАДы. Фармацевт об их пользе и вреде», страница 4
Советы фармацевта: что помогает еще
Дальнейшие советы о том, как защитить себя от раздражающих ежегодных простуд.
Большинство из них вы, наверное, хорошо знаете. Здоровое, сбалансированное питание, меньше стресса, больше спать и много двигаться на свежем воздухе. Все правильно, и последний пункт – спорт – может оказать большую поддержку иммунной системе!
У меня есть знакомые среднего возраста, которые в основном питаются готовыми блинами из микроволновки, но никогда не болеют. Это потому, что они занимаются бегом в свободное время. Как это работает?
Как на самом деле спорт влияет на иммунную систему?
Когда мы подвергаем себя физическим нагрузкам, наш организм в некоторой степени испытывает стресс. Надпочечник выделяет гормон стресса – адреналин, который дает иммунной системе сигнал увеличить количество иммунных клеток в крови. Во время тренировки в нашей крови циркулируют естественные клетки-«убийцы»: лейкоциты, лимфоциты T и B, которые совместно отвечают за защиту от вирусов, бактерий и даже опухолевых клеток.
Умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но если переусердствовать – эффект будет противоположный.
Когда мы заканчиваем бегать и медленно приходим в себя, успокаивается не только адреналин в крови, но и иммунные клетки.
Со временем этот процесс становится все более и более эффективным благодаря регулярным физическим тренировкам: более опасные клетки удаляются еще тщательнее, лимфоциты становятся более активными и надежнее защищают от инфекционных заболеваний дыхательных путей.
Но здесь есть опасность переусердствовать: умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, с увеличением физических нагрузок мы склонны достигать противоположного эффекта.
Не так популярно, зато более эффективно: мытье рук!
Простуда имеет мало общего с холодом. Вирусы несут ответственность за неприятные боли в горле в начале заболевания и последующий кашель и насморк. Они любят возиться на выключателях или дверных ручках и использовать любую возможность, чтобы запрыгнуть на прохожих.
Превентивная мера, которая ничего вам не стоит и к тому же самая полезная, – это частое и тщательное мытье рук. Однако для того, чтобы это было эффективным, требуется достаточное количество времени: два раза спойте «С днем рождения!», пока моете руки. Это займет около 20 секунд, что является оптимальным периодом для удаления большинства вирусов и бактерий из складок кожи.
Ангиотензинпревращающий фермент вечной молодости: неувядающая красота без морщин благодаря антиоксидантам?
Свободные радикалы – не «закоренелые одиночки»
Ты вообще не выглядишь на свой возраст! У тебя есть секрет? Ах так… высыпаться… и пить много воды…
Вы в это верите? Или что-то еще за этим стоит?
Мы не хотим предполагать, что дело в ботоксе или пластических операциях, но некоторые комплексные пищевые добавки с антиоксидантами она точно употребляет. Как минимум, она использует крем с высоким содержанием ретинола, или нет?
Там просто должны быть задействованы антиоксиданты!
Что стоит за этими загадочными омолаживающими витаминами? Прежде всего, антиоксиданты могут очень хорошо делать одну вещь: убирать свободные радикалы. Свободные радикалы, или, с научной точки зрения, активные формы кислорода (АФК), являются активными, агрессивными частицами, которые атакуют клеточные структуры в нашем организме, разрушают белковые компоненты клеточной мембраны и могут даже повредить ДНК. Такие кислородные радикалы имеют неспаренный свободный электрон, где должна сидеть пара этих электронов. Кислороду это не нравится, поэтому он начинает активный поиск партнера. Он просто берет недостающий электрон из других структур тела. Этот «грабеж» электронов также известен как окисление, огромный стресс для наших клеток, который так и называется: окислительный стресс.
В отчаянии ограбленная клетка также совершает набег, вызывая цепную реакцию. Чем больше свободных радикалов, тем больше нагрузка на наш организм.
В конечном счете мы не смогли бы выжить, поэтому наш организм должен был придумать что-то задолго до того, как антиоксиданты стали доступны в форме таблеток. Потому что мы сами постоянно вырабатываем реактивный кислород: например, во время пищеварения или других метаболических процессов, связанных с кислородом, а их много! Свободные радикалы также нагружают нас извне: пестициды, токсины окружающей среды, сигаретный дым, ультрафиолетовое излучение, алкоголь, лекарства…
Профессиональные спортсмены тоже этим страдают, потому что во время занятий спортом преобразуется больше кислорода. Это также создает больше кислородных радикалов. Однако из этого не следует рекомендация сидеть на диване сутками напролет!
К счастью, у нас есть целый ряд эндогенных антиоксидантных веществ, которые обычно сдерживают радикальные частицы путем свободного распределения электронов для спаривания.
Если есть баланс между «дать» и «взять», значит, все хорошо. Однако если количество свободных радикалов значительно больше, клетки нашего тела повреждаются чаще, что приводит к их более быстрому старению. Поскольку старение во многом – это не что иное, как окисление во многих областях тела. Тем не менее старение выражается не только в морщинах, которые мы видим в зеркале, «старые» клетки также вызывают совершенно разные проблемы: могут возникнуть такие заболевания, как атеросклероз, ревматизм, рак, деменция, диабет и т. д.
Так что же может быть лучше, чем поддерживать наш трудолюбивый организм антиоксидантами?
Простое уравнение, ранее примененное к антиоксидантной схеме: больше антиоксидантов = меньше свободных радикалов = медленнее процесс старения = длиннее жизнь.
Лидерами продаж среди пищевых добавок по-прежнему являются витаминные комбинации, содержащие бета-каротин, витамин С и витамин Е. Вторичные растительные вещества, такие как ресвератрол, также очень популярны.
И поскольку цифры внушают научную достоверность, для антиоксидантов было создано так называемое значение ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). ORAC расшифровывается как «кислородная радикальная абсорбционная способность» и призвана выразить способность пищевых продуктов обезвреживать кислородные радикалы. Чем выше значение, тем больше антиоксидантный потенциал.
Проблема в том, что эта числовая величина является чисто лабораторным значением и никоим образом не говорит о действительном воздействии на организм. Это похоже на несколько капель лимонного сока на срезе яблока, чтобы показать вам, насколько велик антиоксидантный эффект витамина С, потому что поверхность среза не так быстро становится коричневой. Это наглядно демонстрирует эффект на яблоке, но вовсе не значит, что оно работает таким же образом в человеческом организме. Все не так просто. По сути, значение ORAC ничего не говорит о поведении антиоксидантов в метаболизме человека.
Мы уже хорошо знакомы с витамином С из-за антиоксидантов. Сейчас давайте подробно рассмотрим бета-каротин. Но сначала чокнемся бокалами с олигомерными проантоцианидинами.
Олигомерные проантоцианидины и ресвератрол: ну, ура!
«Все началось с домашней пиццы – нет, не одной, а трех: с анчоусами, с грибами, с сыром, и мы должны были взять по куску каждой. Затем тарелки вытирали кусочками, которые были вырваны из багетов. Были паштеты из кролика, кабана и дрозда. Был свиной террин… и колбаса с перцем. В маринаде из свежего томатного соуса был крошечный сладкий лук. И снова тарелки были вытерты. Потом была утка – целая утиная грудка, целые ножки в темном остром соусе с лесными грибами… Мы поели. Мы ели зеленый салат с кусочками хлеба, обжаренными в чесноке и оливковом масле. Мы ели жирные круглые кроттины из козьего сыра. Мы ели домашний миндальный кремовый торт, который испекла дочь».
Во Франции частота сердечных приступов в три раза ниже, чем в США, хотя наши французские соседи пьют в десять раз больше вина, чем люди, живущие за океаном. И по большей части – красного вина.
Из французского парадокса, термина, придуманного исследователем из Университета Бордо, был сделан вывод, что красное вино должно быть полезным.
Но какое вещество в красном вине может объяснить этот эффект?
Под подозрением оказались олигомерные проантоцианидины и ресвератрол.
Ресвератрол
Сначала обратимся к ресвератролу, который является одним из вторичных растительных веществ. Вторичный, потому что эти растительные вещества не витамины, не минералы и прежде всего потому что до сих пор точно не известно, как они могут принести пользу нам, людям. Но кажется, что для нас польза есть.
Растениям, которые производят такие вторичные растительные вещества, они необходимы для выживания. Красочными, пахучими и горькими веществами растения привлекают насекомых-опылителей и защищаются от вредителей. Сейчас обе эти функции людям не так уж и нужны. Тем не менее от 5000 до 10 000 вторичных растительных веществ в нашей пище полезны для здоровья. Хитрость, однако, состоит в том, чтобы потреблять их наиболее естественным способом. Таким веществом является аллицин в чесноке, который полезен для здоровья, но не обязателен для межличностных отношений.
Каротиноиды, такие как ликопин, придающий помидорам красивый красный цвет, способствуют поддержанию нашего зрения. Другими примерами вторичных растительных веществ являются хлорофилл в зеленых листовых овощах, сульфиды в луке и луке-порее, фитоэстрогены в сое и красном клевере или фитостерины в орехах, бобовых и сое.
Исследования показали положительное влияние вторичных растительных веществ, благодаря чему были продемонстрированы наиболее возможные профилактические эффекты – однако только при употреблении в пищу всего яблока или натуральной томатной пасты.
Однако исследований, в которых изучались бы воздействие и побочные эффекты вторичных растительных веществ, еще очень мало.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) более внимательно изучило текущую ситуацию с исследованиями и в большинстве случаев не нашло никаких научных обоснований для отдельных вторичных растительных веществ. Был продемонстрирован только эффект снижения уровня холестерина из-за фитостеринов. Фитостерины в основном содержатся в частях растений с высоким содержанием жиров, таких как орехи и семена. Они могут частично предотвращать всасывание холестерина в кишечник, потому что, проще говоря, они конкурируют с холестерином за вход в слизистую оболочку кишечника. Чтобы снизить слишком высокий уровень холестерина, вам необходимо потреблять не менее 1,5–2 г фитостеринов. Этого не добиться при обычном питании, поэтому продукты, содержащие фитостерины в концентрированной форме, могут быть полезны. Вы можете купить маргарин, йогурт, сыр и другие фитостериносодержащие продукты в супермаркете. Уровень холестерина при употреблении таких продуктов может быть уменьшен по крайней мере на 10–15 %. Но в таком количестве фитостерины, по-видимому, оказывают неблагоприятное действие на другие функции организма, поскольку они связывают жирорастворимые витамины в кишечнике и тем самым предотвращают их всасывание. Тогда возникает риск нехватки, например, бета-каротина или витамина Е. Поэтому такие продукты не подходят для беременных, кормящих женщин и детей. И по той же причине они также не рекомендуются для здоровых людей, у которых нет проблем с переизбытком холестерина.
Наш ресвератрол также относится к вторичным растительным веществам, точнее к семейству полифенолов. Значительное количество ресвератрола можно найти в кожуре красного винограда, в оболочке арахиса и в японской рейнутрии. Ресвератрол в пищевых добавках происходит в основном из последних и частично из красного винограда. Хотя из него все еще предпочитают делать красное вино. В то же время «растительное вещество» также можно сделать в пробирке. Транс-ресвератрол был одобрен как новый пищевой ингредиент в июле 2016 года. Тем не менее пока не стоит полностью доверять лабораторному близнецу, поэтому его можно использовать только в пищевых добавках для взрослых и только с максимальной суточной дозой 150 мг. На упаковке должно быть напечатано примечание о том, что транс-ресвератрол следует принимать только под наблюдением врача при приеме лекарств.
Можно сказать, что бокал красного вина является гораздо более приятной и гораздо менее сложной формой укрепления здоровья. Содержит много ресвератрола и поднимает настроение!
Алкоголь является одним из наиболее исследованных веществ среди пищевых продуктов и возбуждающих средств. В любом случае, данные о связи между употреблением алкоголя и сердечно-сосудистыми заболеваниями исключительные! Можно сказать, что при низком, но регулярном употреблении алкоголя риск перенести сердечный приступ даже ниже, чем при полном воздержании от алкоголя. Внимание: если вы посмотрите на риск инсульта, то все наоборот! И общая смертность уже возросла при относительно низком потреблении алкоголя. Другими словами, вы умираете раньше, если регулярно пьете алкоголь. Только менее вероятно, что от сердечного приступа.
И, что интересно, не имеет значения, пьете ли вы красное, белое вино или другой алкоголь. Положительный эффект вряд ли может быть вызван ресвератролом, потому что он эффективен только в дозах более одного грамма. Это означает, что вам придется выпивать от 500 до 2500 литров красного вина в день или более 3400 литров розового вина. Для белого вина это будет 17 000–25 000 литров. Ну, ваше здоровье!
Молекулярный биолог Дэвид Синклер из Гарвардской медицинской школы в Бостоне, вероятно, виноват в том, что некоторые исследователи до сих пор придерживаются антивозрастных способностей ресвератрола: около 15 лет назад он обнаружил, что ресвератрол продлевает жизнь дрожжевых клеток. А также круглых червей и плодовых мух.
Синклер даже, кажется, нашел механизм, помогающий объяснить, как старение замедляется из-за ресвератрола: путем активации сиртуина-1. Сиртуин – это регуляторный белок, который может предотвратить или, по крайней мере, сдержать процесс старения клетки.
В одном исследовании продолжительность жизни мышей, которым давали особенно вредные для здоровья жиры с пищей, не снижалась при приеме ресвератрола. Активация сиртуина-1 имитирует что-то вроде дефицита калорий – как при голодании, которое также может замедлить процесс старения.
Мы не знаем, сделает ли ресвератрол нас долгожителями по-настоящему. Во всяком случае, Синклер стал очень богатым благодаря этому открытию: в 2008 году фармацевтическая компания GlaxoSmithKline купила компанию Sirtris, основанную Синклером, за невероятные 720 миллионов долларов США.
Но до сих пор нет медицинских доказательств эффекта. Несмотря на огромный ажиотаж в СМИ и большие продажи (только в США пищевые добавки с ресвератролом ежегодно продаются на сумму 30 миллионов долларов), до сих пор нет доказательств того, что это делает нас моложе и здоровее.
При этом мне бы не хотелось, чтобы вы стали заявлять в качестве отговорки, что в вашем бокале есть целебные компоненты.
Олигомерные проантоцианидины
Олигомерные проантоцианидины также относятся к вторичным растительным веществам группы полифенолов. Они тоже содержатся в виноградных косточках, кожуре красного винограда и коричневой кожуре арахиса. Что касается пищевых добавок, их в основном получают из виноградных косточек. Олигомерные проантоцианидины защищают растения от опасного ультрафиолетового излучения и отпугивают паразитов.
Антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут быть продемонстрированы на клеточной модели. Так, наблюдалось сдерживание роста клеток рака толстой кишки. В экспериментах над животными исследователи из Медицинской школы Маунт Синай в Нью-Йорке обнаружили, что вещества из виноградных косточек также могут задерживать образование атеросклеротических бляшек, а это отчасти является причиной развития болезни Альцгеймера. Эффект от проантоцианидинов был особенно сильным, когда к ним добавляли другие вещества: другие биофлавоноиды и витамин С, которые, как оказалось, могут усиливать действие олигомерных проантоцианидинов.
А исследования на людях? Пока ни одного не проведено.
Подводим итоги
Как ресвератрол, так и олигомерные проантоцианидины являются бестселлерами среди пищевых добавок, хотя их реклама не может быть подтверждена научными данными.
Значимые исследования на людях до сих пор отсутствуют.
Кроме того, мы также не можем оценить, могут ли такие вторичные растительные вещества причинить вред, если они вводятся не в естественной комбинации с другими ингредиентами рассматриваемого растения, а в виде изолированного вещества.
Может ли быть полезное действие без побочного эффекта? Особенно при больших дозах, мы понятия не имеем, что происходит в нашем организме.
В любом случае, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов больше не разрешает рекламу препаратов, которые обещают омоложение кожи или здоровье сосудов.
А французы? Возможно, секрет не только в том, что они едят или пьют, но и в том, как они это делают. В хорошей жизни.
А мы? Что мы можем сделать с этими научными знаниями?
Возможно, хорошо было бы начать с мысли о том, что природа уже предлагает нам. Множество фруктов и овощей содержат много вторичных растительных веществ. Лучше всего есть всю цветовую палитру: перец, свеклу, тыкву, капусту. Наслаждайтесь тем, что продается в сезон, и сосредоточьтесь на разнообразии. Если вы хотите дополнительную порцию олигомерных проантоцианидинов, ешьте арахис. Но не соленые консервированные орехи, а сами почистите и ешьте с коричневой кожурой. Эти продукты вкусные и гарантируют дополнительную клетчатку, витамины, минералы и жирные кислоты.
Если вы поддались рекламным сообщениям и хотите купить какой-либо препарат с ресвератролом или олигомерными проантоцианидинами, обратите внимание на следующее.
• Следуйте рекомендациям производителя. Не думайте, что «много = лучше» и «на растительной основе и поэтому не может быть вредным». В настоящее время мы просто недостаточно знаем о том, как на самом деле действуют отдельные растительные вещества в нашем организме. Вполне возможно, что в высоких дозах вероятны нежелательные эффекты! Кроме того, производитель пищевых добавок несет ответственность только за сохранность своей продукции до указанной дозировки – не более того.
• Если вы беременны или кормите грудью, многие продукты в любом случае вам не подходят. Следуйте предупреждениям на упаковке.
• Также не до конца изучена продолжительность приема препаратов.
• Некоторые добавки могут мешать действию лекарств. Эффекты не всегда предсказуемы. Некоторые лекарства могут хуже воздействовать, другие будут более эффективными, что может привести к более выраженным побочным эффектам.
• Некоторые пищевые добавки искажают результаты анализов крови. Поэтому обязательно поговорите со своим врачом о том, что вы принимаете, чтобы он мог правильно классифицировать возможные особенности в вашем анализе крови.
Ну ладно. Растительные антиоксиданты, по-видимому, не способны выполнить свои обещания, и, кроме того, они недостаточно изучены, чтобы гарантировать безопасное и долгосрочное использование. Так что тенденция больше похожа на то, что «это можно выбросить».
А как насчет известных антиоксидантов? Витамина С или бета-каротина? Мы уже знаем из прошлой главы, на что витамин С способен, а на что нет в качестве профилактики простуды, и поэтому делаем вывод, что витамин С является мощным средством для захвата радикалов. Соки с витаминной комбинацией A-C-E уже много лет пользуются спросом в супермаркетах. Тем не менее это обозначение несколько вводит в заблуждение, потому что такие соки содержат не витамин А, а его предшественника, бета-каротин. Сейчас мы пойдем по этому следу и посмотрим, получится ли на этот раз раскрыть секрет вечной молодости.
Бесплатный фрагмент закончился.
Начислим
+8
Покупайте книги и получайте бонусы в Литрес, Читай-городе и Буквоеде.
Участвовать в бонусной программе
