Читать книгу: «1500 калорий без голода»

Пролог

Сколько раз вы начинали новую жизнь «с понедельника»?

Сколько диет бросали через неделю — потому что голодно, пресно и сил нет?

Сколько раз думали: «Ну почему всё вкусное — это то, что нельзя?»

Если хотя бы раз — эта книга для вас.

Я не обещаю волшебства. Я предлагаю план: 30 дней готового меню на 1500 калорий, где каждый день — сытно, вкусно и разнообразно. Сырники на завтрак, суп на обед, креветки с овощами на ужин и десерт — творожный мусс с какао.

Без голода. Без срывов. Без чувства вины.

Всё, что нужно, — открыть книгу утром и следовать плану. А через 30 дней — оглянуться назад и увидеть, как изменилось тело и настроение.

Начнём?

День 1

Завтрак (~400 ккал): Овсяноблин с творогом и ягодами

Ингредиенты:

· Овсяные хлопья — 40 г

· Яйцо — 1 шт.

· Молоко 1,5% — 30 мл

· Творог 5% — 100 г

· Ягоды (замороженные или свежие) — 50 г

· Мёд — 1 ч.л.

Приготовление: Хлопья измельчить в блендере, смешать с яйцом и молоком. Вылить на разогретую антипригарную сковороду, накрыть крышкой, готовить 3–4 минуты с каждой стороны. Внутрь выложить творог, свернуть. Сверху — ягоды и мёд.

КБЖУ: ~400 ккал / 24 г белка / 12 г жиров / 50 г углеводов

---

Перекус (~150 ккал): Яблоко + горсть миндаля

· Яблоко среднее — 1 шт. (80 ккал)

· Миндаль — 10 г (70 ккал)

Приготовление: Не требуется. Миндаль можно слегка подсушить на сухой сковороде — вкус раскроется лучше.

КБЖУ: ~150 ккал / 3 г белка / 7 г жиров / 18 г углеводов

---

Обед (~500 ккал): Куриная грудка в чесночно-йогуртовом маринаде + булгур + салат

Ингредиенты:

· Куриная грудка — 150 г

· Йогурт натуральный 2% — 50 г

· Чеснок — 1 зубчик

· Булгур (в сухом виде) — 50 г

· Огурец, помидор, зелень — 150 г

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Специи: паприка, куркума, соль, перец

Приготовление: Грудку замариновать в йогурте с давленым чесноком и специями на 15 минут. Запечь при 200°C 20–25 минут (или на гриль-сковороде по 5–6 минут с каждой стороны). Булгур залить кипятком в пропорции 1:2, варить 10–12 минут. Овощи нарезать, заправить маслом и зеленью.

КБЖУ: ~500 ккал / 45 г белка / 14 г жиров / 45 г углеводов

---

Перекус (~100 ккал): Кефир с корицей

· Кефир 1% — 200 мл

· Корица — щепотка

Приготовление: Смешать. Можно взбить в шейкере — получится пенистый напиток.

КБЖУ: ~100 ккал / 6 г белка / 2 г жиров / 8 г углеводов

---

Ужин (~350 ккал): Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты:

· Белая рыба (минтай, треска, судак) — 180 г

· Кабачок — 100 г

· Перец болгарский — 80 г

· Помидоры черри — 60 г

· Лимон — 2 дольки

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Чеснок, тимьян, соль, перец

Приготовление: Овощи нарезать крупно, выложить на противень, сбрызнуть маслом, посыпать специями. Рыбу положить сверху, накрыть дольками лимона и чесноком. Запекать при 190°C 20–25 минут. Подавать с зеленью.

КБЖУ: ~350 ккал / 35 г белка / 12 г жиров / 22 г углеводов

---

---

Советы:

· Пейте воду между приёмами пищи (1,5–2 л в день).

· Если тренируетесь, добавьте 100–150 ккал за счёт белка (например, протеиновый коктейль или +50 г курицы).

· Специи и зелень — без ограничений: они почти не добавляют калорий, но сильно улучшают вкус.

День 2

Завтрак (~380 ккал): Сырники из творога с грушей

Ингредиенты:

· Творог 5% — 180 г

· Яйцо — 1 шт.

· Мука овсяная (или рисовая) — 20 г

· Сахарозаменитель — по вкусу

· Груша — 1 небольшая (120 г)

· Корица — щепотка

Приготовление: Творог протереть через сито, смешать с яйцом, мукой и сахарозаменителем. Сформировать 3–4 сырника, обвалять в муке. Обжарить на антипригарной сковороде без масла по 3–4 минуты с каждой стороны под крышкой. Грушу нарезать ломтиками, присыпать корицей — подать рядом (или слегка притушить на сухой сковороде).

КБЖУ: ~380 ккал / 30 г белка / 10 г жиров / 42 г углеводов

---

Перекус (~130 ккал): Творожный мусс с какао

· Творог 2% — 100 г

· Какао-порошок — 1 ч.л.

· Сахарозаменитель — по вкусу

· Немного молока 1,5% — 20–30 мл

Приготовление: Взбить всё блендером до кремовой текстуры. Убрать в холодильник на 10 минут — получится плотный мусс, похожий на десерт.

КБЖУ: ~130 ккал / 18 г белка / 2 г жиров / 8 г углеводов

---

Обед (~520 ккал): Гречка с говядиной и овощной подливой

Ингредиенты:

· Говядина (нежирная, лопатка/вырезка) — 130 г

· Гречка (в сухом виде) — 50 г

· Лук — 40 г

· Морковь — 50 г

· Томатная паста — 1 ч.л.

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Соль, перец, лавровый лист, зелень

Приготовление: Говядину нарезать кусочками, обжарить на сухой сковороде до корочки, добавить масло, лук и морковь — тушить 3 минуты. Добавить томатную пасту, лавровый лист, немного воды и тушить под крышкой 25–30 минут (или в мультиварке). Гречку отварить. Подать мясо с подливой на гречке, посыпать зеленью.

КБЖУ: ~520 ккал / 40 г белка / 15 г жиров / 48 г углеводов

---

Перекус (~100 ккал): Огурец + хумус

· Огурец — 100 г

· Хумус — 30 г

Приготовление: Огурец нарезать палочками, макать в хумус. Хрустяще и сытно.

КБЖУ: ~100 ккал / 4 г белка / 5 г жиров / 8 г углеводов

---

Ужин (~370 ккал): Омлет с курицей и шпинатом + салат

Ингредиенты:

· Яйца — 2 шт.

· Куриная грудка отварная — 80 г

· Шпинат — 50 г

· Молоко 1,5% — 30 мл

· Помидор — 100 г

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Соль, перец, зелень

Приготовление: Грудку нарезать кубиком. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Вылить на разогретую сковороду с маслом, через минуту добавить шпинат и курицу, накрыть крышкой и готовить 3–4 минуты на слабом огне. Помидор нарезать дольками — подать как салат с зеленью.

КБЖУ: ~370 ккал / 36 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов

---

---

Советы:

· Говядину для мягкости можно тушить дольше — вкус только улучшится.

· Если хочется сладкого вечером — оставьте половину творожного мусса с первого перекуса на десерт после ужина.

· Воду и травяной чай — без ограничений, между приёмами пищи.

День 3

Завтрак (~390 ккал): Овсянка с яблоком, корицей и орехами

Ингредиенты:

· Овсяные хлопья — 50 г

· Молоко 1,5% — 150 мл

· Яблоко — 1 небольшое (120 г)

· Грецкие орехи — 10 г

· Корица — щепотка

· Сахарозаменитель — по вкусу

Приготовление: Хлопья залить молоком, варить 5–7 минут на слабом огне, помешивая. Яблоко натереть на крупной тёрке или нарезать кубиком, добавить в кашу за минуту до готовности вместе с корицей. Готовую кашу посыпать рублеными орехами.

КБЖУ: ~390 ккал / 13 г белка / 12 г жиров / 55 г углеводов

---

Перекус (~150 ккал): Йогурт с семечками и ягодами

· Йогурт натуральный 2% — 150 г

· Ягоды (смородина, черника) — 50 г

· Семечки подсолнечника — 10 г

Приготовление: Не требуется. Смешать перед едой, чтобы семечки остались хрустящими.

КБЖУ: ~150 ккал / 9 г белка / 7 г жиров / 12 г углеводов

---

Обед (~500 ккал): Куриный суп с овощами + цельнозерновой хлеб

Ингредиенты:

· Куриная грудка — 120 г

· Картофель — 80 г

· Морковь — 50 г

· Лук — 30 г

· Вермишель мелкая — 20 г (сухая)

· Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (30 г)

· Зелень, соль, перец, лавровый лист

Приготовление: Грудку нарезать кусочками, залить 500 мл воды, довести до кипения, снять пену. Добавить нарезанные картофель, морковь, лук, лавровый лист — варить 12–15 минут. Всыпать вермишель, варить ещё 3 минуты. Посыпать зеленью. Подать с ломтиком хлеба.

КБЖУ: ~500 ккал / 38 г белка / 8 г жиров / 55 г углеводов

---

Перекус (~100 ккал): Морковные палочки + творожный соус

· Морковь — 120 г

· Творог 2% — 40 г

· Чеснок, зелень, соль, перец

Приготовление: Творог растереть с давленым чесноком, рубленой зеленью, солью и перцем. Морковь нарезать палочками, макать в соус.

КБЖУ: ~100 ккал / 7 г белка / 1 г жиров / 12 г углеводов

---

Ужин (~360 ккал): Запеканка из кабачков с фаршем и сыром

Ингредиенты:

· Кабачок — 200 г

· Фарш куриный — 120 г

· Яйцо — 1 шт.

· Сыр твёрдый 45% — 20 г

· Молоко 1,5% — 30 мл

· Соль, перец, чеснок, зелень

Приготовление: Кабачок нарезать кружочками, слегка обжарить фарш с чесноком и специями. В форму слоями выложить кабачок и фарш. Залить смесью яйца с молоком, посыпать тёртым сыром. Запекать при 190°C 25–30 минут до золотистой корочки. Посыпать зеленью.

КБЖУ: ~360 ккал / 33 г белка / 18 г жиров / 15 г углеводов

---

---

Советы:

· Завтрак даёт много углеводов — если тренируетесь утром, это идеальный вариант.

· В суп можно добавить ложку нежирной сметаны (15–20 ккал), если хочется насыщеннее.

· Кабачковую запеканку удобно готовить в двойной порции — на следующий день как готовый обед.

День 4

Завтрак (~380 ккал): Творожная запеканка с вишней

Ингредиенты:

· Творог 5% — 180 г

· Яйцо — 1 шт.

· Манка — 15 г

· Молоко 1,5% — 30 мл

· Вишня (без косточек, свежая или замороженная) — 60 г

· Сахарозаменитель — по вкусу

· Ванилин — щепотка

Приготовление: Творог протереть, смешать с яйцом, манкой, молоком, сахарозаменителем и ванилином. Выложить в форму, сверху распределить вишню. Запекать при 180°C 25–30 минут до румяной корочки. Дать немного остыть.

КБЖУ: ~380 ккал / 30 г белка / 10 г жиров / 40 г углеводов

---

Перекус (~140 ккал): Хлебец с творожным сыром и огурцом

· Цельнозерновой хлебец — 1 шт. (20 г)

· Творожный сыр 5% — 30 г

· Огурец — 80 г

· Зелень, соль, перец

Приготовление: Хлебец смазать творожным сыром, сверху выложить кружочки огурца, посыпать зеленью и перцем.

КБЖУ: ~140 ккал / 6 г белка / 4 г жиров / 18 г углеводов

---

Обед (~510 ккал): Куриное филе в томатном соусе с рисом и салатом

Ингредиенты:

· Куриная грудка — 150 г

· Рис бурый (в сухом виде) — 50 г

· Помидоры — 150 г (или томатная паста 1 ст.л. + вода)

· Лук — 30 г

· Чеснок — 1 зубчик

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Салат: огурец + зелень + 1 ч.л. масла

· Соль, перец, паприка, базилик

Приготовление: Рис отварить до готовности (25–30 минут). Грудку нарезать кусочками, обжарить на масле до корочки, добавить лук и чеснок. Помидоры измельчить, добавить к курице вместе со специями, тушить под крышкой 15 минут. Овощи для салата нарезать, заправить маслом. Подать курицу с рисом и салатом.

КБЖУ: ~510 ккал / 42 г белка / 14 г жиров / 50 г углеводов

---

Перекус (~100 ккал): Кефир с зеленью

· Кефир 1% — 200 мл

· Огурец — 50 г

· Зелень (укроп, петрушка) — пучок

· Соль, перец

Приготовление: Огурец натереть на мелкой тёрке, смешать с кефиром, рубленой зеленью, солью и перцем. Получится лёгкий освежающий напиток-смузи.

КБЖУ: ~100 ккал / 7 г белка / 2 г жиров / 8 г углеводов

--

Ужин (~370 ккал): Треска, запечённая с лимоном и брокколи

Ингредиенты:

· Треска (или минтай) — 180 г

· Брокколи — 150 г

· Лимон — 2 дольки

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Чеснок — 1 зубчик

· Соль, перец, тимьян

Приготовление: Рыбу выложить на фольгу, сбрызнуть маслом, посыпать специями, сверху — дольки лимона и чеснок. Завернуть и запекать при 190°C 20 минут. Брокколи отварить на пару 5–7 минут (или запечь вместе с рыбой последние 10 минут). Подать с зеленью.

КБЖУ: ~370 ккал / 38 г белка / 12 г жиров / 18 г углеводов

---

Итого за день

---

Советы

· Творожную запеканку удобно готовить сразу на 2 порции — половину на завтрак, половину на следующий день как перекус.

· Бурый рис можно заменить на дикий или киноа — калорийность примерно та же.

· Если рыба кажется суховатой, запекайте её в фольге с ложкой воды — получится сочнее.

День 5

Завтрак (~390 ккал): Яичница-скрэмбл с томатами и цельнозерновым тостом

Ингредиенты:

· Яйца — 2 шт.

· Молоко 1,5% — 20 мл

· Помидор — 100 г

· Шпинат — 30 г

· Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (30 г)

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Соль, перец, зелень

Приготовление: Помидор нарезать кубиком, слегка обжарить на масле 2 минуты. Добавить шпинат, через минуту влить взбитые с молоком яйца. Готовить, помешивая, 2–3 минуты на слабом огне — скрэмбл должен остаться нежным. Подать с тостом и зеленью.

КБЖУ: ~390 ккал / 22 г белка / 20 г жиров / 30 г углеводов

---

Перекус (~150 ккал): Творог с мёдом и грецким орехом

· Творог 5% — 120 г

· Мёд — 1 ч.л.

· Грецкий орех — 8 г

Приготовление: Творог размять вилкой, полить мёдом, посыпать рубленым орехом.

КБЖУ: ~150 ккал / 18 г белка / 7 г жиров / 8 г углеводов

---

Обед (~500 ккал): Суп-пюре из тыквы с курицей + бутерброд с сыром

Ингредиенты:

· Тыква — 250 г

· Куриная грудка — 120 г

· Лук — 30 г

· Морковь — 50 г

· Сливки 10% — 30 мл

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (30 г)

· Сыр твёрдый 45% — 15 г

· Соль, перец, мускатный орех, зелень

Приготовление: Лук и морковь обжарить на масле, добавить нарезанную тыкву, залить водой (300 мл) и варить 20 минут до мягкости. Пюрировать блендером, влить сливки, приправить мускатным орехом и солью. Грудку отварить отдельно и нарезать кусочками, добавить в суп. Хлеб подсушить, сверху положить сыр и прогреть до расплавления. Подать суп с бутербродом и зеленью.

КБЖУ: ~500 ккал / 40 г белка / 16 г жиров / 45 г углеводов

---

Перекус (~100 ккал): Яблоко, запечённое с корицей

· Яблоко — 1 шт. (150 г)

· Корица — щепотка

· Сахарозаменитель — по вкусу

Приготовление: Яблоко разрезать пополам, удалить сердцевину, посыпать корицей и сахарозаменителем. Запекать при 180°C 15–20 минут до мягкости. Тёплое яблоко — отличный десерт.

КБЖУ: ~100 ккал / 1 г белка / 0 г жиров / 24 г углеводов

---

Ужин (~360 ккал): Креветки с чесноком и овощами на гриль-сковороде

Ингредиенты:

· Креветки очищенные — 150 г

· Кабачок — 100 г

· Перец болгарский — 80 г

· Помидоры черри — 60 г

· Чеснок — 1 зубчик

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Лимон — долька

· Соль, перец, паприка, зелень

Приготовление: Овощи нарезать крупно, обжарить на гриль-сковороде с маслом 5–6 минут. Добавить креветки, чеснок и специи, готовить ещё 3–4 минуты до розового цвета креветок. Сбрызнуть лимоном, посыпать зеленью.

КБЖУ: ~360 ккал / 32 г белка / 14 г жиров / 18 г углеводов

---

Итого за день

---

Советы

· Суп-пюре из тыквы можно готовить сразу на 2–3 порции — он хорошо хранится в холодильнике 2 дня.

· Креветки не пережаривайте: как только стали розовыми и свернулись в кольцо — готово.

· Запечённое яблоко можно дополнить ложкой греческого йогурта (15–20 ккал) — получится полноценный десерт.

День 6

Завтрак (~400 ккал): Тост с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты:

· Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (60 г)

· Авокадо — ½ небольшого (70 г)

· Яйцо — 1 шт.

· Помидор черри — 60 г

· Лимонный сок — 1 ч.л.

· Соль, перец, зелень

Приготовление: Хлеб подсушить в тостере. Авокадо размять вилкой с лимонным соком, солью и перцем, намазать на тосты. Яйцо приготовить пашот: в кипящую воду с ложкой уксуса аккуратно влить яйцо, варить 3 минуты. Выложить яйцо на тост, рядом — половинки черри, посыпать зеленью.

КБЖУ: ~400 ккал / 16 г белка / 22 г жиров / 32 г углеводов

---

Перекус (~140 ккал): Йогурт с грушей и корицей

· Йогурт натуральный 2% — 150 г

· Груша — 1 небольшая (120 г)

· Корица — щепотка

Приготовление: Грушу нарезать кубиком, смешать с йогуртом, посыпать корицей.

КБЖУ: ~140 ккал / 8 г белка / 3 г жиров / 20 г углеводов

---

Обед (~510 ккал): Индейка в соевом маринаде с гречкой и салатом

Ингредиенты:

· Филе индейки — 150 г

· Гречка (в сухом виде) — 50 г

· Соевый соус — 1 ст.л.

· Мёд — ½ ч.л.

· Чеснок — 1 зубчик

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Салат: огурец + помидор + зелень (150 г)

· Соль, перец, кунжут

Приготовление: Индейку нарезать полосками, замариновать в соевом соусе с мёдом и чесноком 15 минут. Обжарить на разогретой сковороде с маслом 5–7 минут до готовности. Гречку отварить. Овощи нарезать, заправить маслом. Подать индейку на гречке, посыпать кунжутом, рядом — салат.

КБЖУ: ~510 ккал / 42 г белка / 14 г жиров / 50 г углеводов

---

Перекус (~100 ккал): Кефир с огурцом и зеленью

· Кефир 1% — 200 мл

· Огурец — 50 г

· Зелень — пучок

· Соль, перец

Приготовление: Огурец натереть, смешать с кефиром и рубленой зеленью. Освежающий напиток.

КБЖУ: ~100 ккал / 7 г белка / 2 г жиров / 8 г углеводов

---

Ужин (~350 ккал): Рыбные котлеты на пару с овощным рагу

Ингредиенты:

· Филе минтая (или трески) — 150 г

· Яйцо — ½ шт.

· Лук — 30 г

· Овсяные хлопья — 15 г

· Кабачок — 100 г

· Морковь — 50 г

· Перец болгарский — 60 г

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Соль, перец, зелень

Приготовление: Рыбу и лук пропустить через мясорубку (или измельчить блендером), добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перец. Сформировать котлеты, готовить на пару 15–20 минут. Овощи нарезать, тушить с маслом и небольшим количеством воды 10–12 минут. Подать котлеты с рагу, посыпать зеленью.

КБЖУ: ~350 ккал / 32 г белка / 12 г жиров / 22 г углеводов

---

Итого за день

---

Советы

· Яйцо пашот можно заменить на вареное всмятку (4–5 минут) — проще и так же вкусно.

· Рыбные котлеты на пару получаются нежными; если хочется корочки — запеките их в духовке при 190°C 20 минут.

· Индейку можно заменить на куриную грудку — калорийность почти не изменится.

День 7

Завтрак (~390 ккал): Овсянка с творогом и бананом

Ингредиенты:

· Овсяные хлопья — 40 г

· Молоко 1,5% — 150 мл

· Творог 2% — 80 г

· Банан — ½ небольшого (60 г)

· Корица — щепотка

· Сахарозаменитель — по вкусу

Приготовление: Хлопья залить молоком, варить 5–7 минут на слабом огне. Готовую кашу слегка остудить, добавить творог и перемешать. Банан нарезать кружочками, выложить сверху, посыпать корицей.

КБЖУ: ~390 ккал / 22 г белка / 8 г жиров / 55 г углеводов

---

Перекус (~150 ккал): Хлебец с творожным сыром и помидором

· Цельнозерновой хлебец — 1 шт. (20 г)

· Творожный сыр 5% — 30 г

· Помидор — 100 г

· Зелень, соль, перец

Приготовление: Хлебец смазать творожным сыром, сверху выложить кружочки помидора, посыпать зеленью и перцем.

КБЖУ: ~150 ккал / 6 г белка / 4 г жиров / 20 г углеводов

---

Обед (~510 ккал): Говядина тушёная с овощами и картофелем

Ингредиенты:

· Говядина (нежирная) — 130 г

· Картофель — 120 г

· Морковь — 50 г

· Лук — 30 г

· Томатная паста — 1 ч.л.

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Соль, перец, лавровый лист, зелень

Приготовление: Говядину нарезать кусочками, обжарить на масле до корочки. Добавить лук и морковь, тушить 3 минуты. Добавить томатную пасту, лавровый лист, воду (200 мл) и тушить под крышкой 40–50 минут до мягкости. Картофель нарезать кубиком, добавить за 15 минут до готовности. Посыпать зеленью.

КБЖУ: ~510 ккал / 38 г белка / 16 г жиров / 45 г углеводов

---

Перекус (~100 ккал): Творожный мусс с ягодами

· Творог 2% — 100 г

· Ягоды (замороженные или свежие) — 50 г

· Сахарозаменитель — по вкусу

· Немного молока 1,5% — 20 мл

Приготовление: Взбить творог с молоком и сахарозаменителем блендером до кремовой текстуры. Сверху выложить ягоды.

КБЖУ: ~100 ккал / 14 г белка / 1 г жиров / 10 г углеводов

---

Ужин (~360 ккал): Омлет с грибами и шпинатом + салат из свежих овощей

Ингредиенты:

· Яйца — 2 шт.

· Шампиньоны — 80 г

· Шпинат — 40 г

· Молоко 1,5% — 30 мл

· Помидор — 100 г

· Огурец — 80 г

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Соль, перец, зелень

Приготовление: Грибы нарезать пластинками, обжарить на масле 3–4 минуты. Добавить шпинат, через минуту влить взбитые с молоком яйца. Готовить под крышкой на слабом огне 3–4 минуты. Овощи нарезать, заправить маслом. Подать омлет с салатом и зеленью.

КБЖУ: ~360 ккал / 24 г белка / 22 г жиров / 14 г углеводов

---

Итого за день

---

Советы

· Говядину можно тушить в мультиварке — получится мягче и без присмотра.

· Омлет с грибами — отличный вариант ужина: быстро, сытно и низкокалорийно.

День 8

Завтрак (~390 ккал): Тост с рикоттой, лососем и огурцом

Ингредиенты:

· Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (30 г)

· Рикотта (или творожный сыр) — 40 г

· Лосось слабосолёный — 50 г

· Огурец — 80 г

· Лимонный сок — 1 ч.л.

· Зелень (укроп), перец

Приготовление: Хлеб подсушить в тостере. Смазать рикоттой, сверху выложить ломтики лосося и тонкие кружочки огурца. Сбрызнуть лимонным соком, посыпать укропом и перцем.

КБЖУ: ~390 ккал / 24 г белка / 18 г жиров / 30 г углеводов

---

Перекус (~150 ккал): Яблоко + грецкие орехи

· Яблоко среднее — 1 шт. (150 г)

· Грецкие орехи — 10 г

Приготовление: Не требуется. Орехи можно слегка подсушить на сухой сковороде — вкус раскроется лучше.

КБЖУ: ~150 ккал / 3 г белка / 7 г жиров / 20 г углеводов

---

Обед (~510 ккал): Куриные бёдра без кожи с кускусом и овощами

Ингредиенты:

· Куриные бёдра без кожи — 150 г

· Кускус (в сухом виде) — 50 г