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Name: Günter, der innere Schweinehund, wird fit
ISBN: 9783862008896

Stefan Frädrich, Ingo Buckert

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Ingo Buckert · Stefan Frädrich

Günter,
der innere Schweinehund,
wird fit

Ein tierisches Sportbuch

Illustriert von Timo Wuerz

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Lektorat: Christiane Martin, Köln

Umschlaggestaltung: Martin Zech Design, Bremen,

www.martinzech.de Illustrationen: Timo Wuerz, Hamburg

ISBN Buchausgabe: 978-3-89749-583-8

ISBN epub: 978-3-86200-889-6

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Der schlaue Spruch, bevor es losgeht:

Fließendes Wasser fängt nicht zu faulen an.

Chinesisches Sprichwort

Ein besonders sportliches Dankeschön gilt unseren drei engagierten Supersportlern Steffi Burkhart, Susann Hempel und Felix Zöll!

1. Günter, der innere Schweinehund

Günter will dein Freund und Helfer sein – und gibt dir leider oft falsche Tipps.

Das ist Günter. Günter ist dein innerer Schweinehund. Er lebt in deinem Kopf und bewahrt dich vor allem Übel dieser Welt. Immer, wenn du etwas Neues lernen willst oder dich mal anstrengen musst, ist Günter zur Stelle. »Lass das sein!«, sagt er dann. Oder »Mach das doch später!«, rät er dir. Und wenn du mal vor einer spannenden Herausforderung stehst, erklärt dir Günter gerne: »Das schaffst du sowieso nicht!« Günter ist nämlich furchtbar faul. Und weil er denkt, dass du genauso schweinehundefaul bist wie er, will dich Günter vor unnützer Mühe beschützen. Ist das nicht nett von ihm?

Leider nur sind Günters Ratschläge nicht immer hilfreich. Zum Beispiel, wenn dich seine Tipps vom Handeln abhalten oder in die falsche Richtung weisen. Ein dringender Termin? »Nur keinen Stress, sonst wirst du krank!«, bremst dich Günter womöglich – bis der Termin versäumt ist. Nachdenken, bevor du handelst? »Zerbrich dir nicht den Kopf, mach einfach!«, beschwichtigt dich Günter – und schon wieder tust du das Falsche, obwohl du es besser wissen könntest. Schade: Du hörst auf deine innere Stimme und trittst trotzdem auf der Stelle ...

2. Sport? Nein, danke!

Günter hält dich mit seinen Ausreden davon ab, Sport zu treiben.

Auch beim Thema Sport zickt Günter oft herum: »Sport ist Mord!«, meint er dann. Oder: »Schwitzen und stinken? Nein, danke!« Und was passiert, wenn du beim Aufräumen zufällig mal über deine Laufschuhe stolperst? Dann bekommst du ein schlechtes Gewissen und überlegst, wie lange du sie nicht mehr benutzt hast – bis Günter dich beschwichtigt: »Macht nix, bist sowieso fit genug!«

Und wenn dir auf der Treppe die Puste ausgeht, die Hose immer enger wird und dir die schlanken Supermodels in den Zeitschriften auf die Nerven gehen? Dann findet dein Schweinehund Gründe dafür, warum du dich besser nicht darum kümmern solltest: »Du wirst eben älter!«, »Du hast keinen Bauch, das sind Liebeshanteln!« und »Diese Models sind doch alle magersüchtige Hungerhaken!« Danke schön, Günter.

Ein Glück, dass dein Schweinehund so schlau ist! Denn wäre es nicht frustrierend, den Tatsachen nüchtern ins Auge zu sehen? Deiner schwindenden Kraft und Vitalität? Den wachsenden Wohlstandsrundungen? Dem Frust, nicht mehr so gut drauf zu sein? »Ach was, ist doch alles super, wie es ist! Außerdem: Dein Opa ist 90 geworden und hat auch nie Sport gemacht.« Oh, Günter ...

3. Fit und schlank sein? Klar!

Insgeheim will auch Günter fit und schlank sein. Er will sich nur nicht dafür anstrengen müssen.

Andererseits: Wie wäre es, wenn du von einem Tag auf den anderen – ganz ohne dafür zu trainieren – genug Luft hättest, um zehn Kilometer am Stück zu laufen? Oder die Kraft für lockere 50 Liegestütze? Oder die Vitalität, um von morgens bis abends bei all deinen täglichen Aktivitäten Vollgas geben zu können?

Und wie wäre es, gleichzeitig dabei so rank und schlank zu sein, wie du es dir insgeheim wünschst? »Das wäre natürlich super!«, gibt Günter zu. »Aber das weiß ja jeder, dass das alles nicht wirklich möglich ist – zumindest nicht, ohne hart dafür zu arbeiten.« Und schon wieder hat der faule Günter einen Grund gefunden, untätig zu bleiben ...

Schade! Denn solche Fitness ist viel realistischer, als sich innere Schweinehunde vorstellen können. Du musst es nur wollen und du musst wissen, wie es geht – und letztlich tun, was dafür getan werden muss. Und schon bald fühlst du dich, als könntest du Bäume ausreißen. Coole Sache, oder? »Klingt wirklich super!«, gibt Günter zu.

4. Lust-Schmerz-Prinzip

Günter will zwar Schmerz vermeiden und Lust erleben, denkt dabei aber nur kurzfristig.

Günter ist also einfach nur zu bequem. Er will zwar fit sein, aber nichts dafür tun müssen. Also ist er lieber unfit und kompensiert diesen Verlust auch noch mit vielen kleinen Extras: Füße hochlegen – wie angenehm. Hier und da eine Schokolade – lecker. Anstrengung und Stress vermeiden – logisch. Und statt Unzufriedenheit gemütliche Resignation – wozu sich selbst fertigmachen?

Dabei folgt dein Schweinehund einem ganz einfachen Prinzip: Er will schlechte Gefühle möglichst vermeiden und schöne erleben. Also weg vom Schmerz, hin zur Lust. Das Problem dabei ist nur, wie Günter gute und schlechte Gefühle definiert: Was hält er für Lust, was für Schmerz? »Ist doch klar! Schmerz ist alles, was unangenehm ist: sich anstrengen, außer Puste kommen, schwitzen, auf etwas verzichten müssen und so weiter. Und Lust ist alles, was schön ist: Faulheit, Ruhe, Genuss, Entspannung ...«

Oje, Günters Perspektive ist nur kurzfristig ausgerichtet! Was langfristig wird, interessiert ihn nicht. Dabei wäre sicher auch Günter lieber zufrieden, stark, ausgeglichen, glücklich und stolz, statt faul, inkonsequent und schlapp. Oder?

5. Die lieben Gewohnheiten

Schweinehunde lieben Gewohnheiten. Dabei kann man ihnen alles Mögliche angewöhnen!

Drehen wir es mal um: Gibt es nicht auch viele innere Schweinehunde, denen Sport Spaß macht? Die gerne fit und schlank sind? Die ihr Frauchen oder Herrchen mit Sprüchen auf Trab halten? Zum Beispiel motzen sie nach ein paar Tagen Faulheit: »Los, beweg dich endlich mal wieder!« Oder sie knurren beim Anblick von Schokolade: »Willst du etwa aus allen Nähten platzen?« Und was tut das Frauchen oder Herrchen dann? Klar, sie folgen ihren inneren Beratern und schnüren die Sportschuhe oder ignorieren die Schokolade – scheinbar gut gelaunt und mühelos. Warum? Weil innere Schweinehunde Gewohnheitstiere sind. Und anscheinend haben sich längst nicht alle die gleichen Verhaltensweisen angewöhnt ...

Womit wir auch schon bei des Pudels Kern wären – den lieben Gewohnheiten. Schweinehunde tun nichts so gerne wie das, was sie schon immer taten. Denn dann müssen sie nicht so viel darüber nachdenken, was sie stattdessen besser machen könnten. Schließlich gibt es jeden Tag genügend Kleinkram, mit dem sie sich herumschlagen müssen – die tausend lästigen Entscheidungen des Alltags: Was anziehen? Wann einkaufen? Wie mit Ärger umgehen? »Da muss man nicht auch noch sein dauerhaftes Verhalten hinterfragen! Nur keinen Stress, klappt doch alles«, sagt Günter. Routine sei Dank!

6. Von Vorbildern lernen

Günter imitiert das Verhalten seiner Vorbilder. Welche Fitnessvorbilder hast du?

Günter folgt also gerne Gewohnheiten. Abweichungen davon mag er nicht. Wie aber sind Günters Gewohnheiten entstanden? Wo hat dein Schweinehund seine Routinen her? Die Antwort ist einfach: Er hat sie mal gelernt. Und zwar zunächst von deinen Vorbildern. »Vorbilder? Wieso Vorbilder?«, fragt der Schweinhund erstaunt. Weil Menschen und Schweinehunde durch Imitation lernen. Sie machen nach, was man ihnen vormacht – und halten es dann für normal. Bei uns fährt man zum Beispiel auf der Straße rechts, in England aber links. Oder bei uns isst man mit Messer und Gabel, in Asien aber mit Stäbchen. Und auch die englischen und chinesischen Schweinehunde finden ihr Verhalten normal! Sie hatten eben andere Vorbilder als wir.

Welche Fitnessvorbilder hattest du früher? Waren in deiner Kindheit alle im Sportverein? Hat dir der Schulsport Spaß gemacht? Hast du im Fernsehen gerne Sportübertragungen geguckt? Dann warst du früher wahrscheinlich an ein sportliches Leben gewöhnt. Super! Aber ist das heute noch genauso? Wie viele deiner Freunde und Kollegen machen immer noch Sport? Welche Familienmitglieder? Und dein Partner oder deine Partnerin? Ach, nur noch wenige? Dann dürfte Günter mittlerweile das schlappe Nichtstun imitieren – und du hältst dich dabei für ganz »normal«. Fitness? Nein, danke!

7. Mit Bewegung besser leben

Der Weg zur Fitness ist klar: Man muss sich bewegen – auch wenn es Günter nicht gefällt. Die Belohnung dafür ist ein schönes Leben.

»Fitness, Fitness, Fitness!«, quiekt Günter. »Wozu soll das gut sein? Das Leben ist zu kurz, um es mit Fitnesswahn zu vertrödeln!« Genau darum geht es, Günter: um das Leben. Denn Fitness hat nichts mit Wahn zu tun, sondern mit Gesundheit, Stärke, guter Laune, Selbstvertrauen und Optimismus – lauter schöne Dingen, die das Leben bereichern. Und ein wesentlicher Bestandteil solcher Fitness ist eben nicht die gemütliche Couch nach Feierabend, sondern Bewegung, Bewegung, Bewegung!

»Bewegung? Ich hasse Bewegung!« Schade, denn gerade Bewegung zaubert dir genau das Leben, das du gerne hättest – mit Luft für zehn Kilometer Dauerlauf, Kraft für 50 Liegestützen und Vitalität und Leidenschaft für Vollgas von morgens bis abends! Sie steigert deine Lebensfreude, streichelt deine Seele, gleicht deinen stressigen Alltag aus und hält dich rank und schlank (oder macht dich wieder rank und schlank, wenn du ein wenig aus der Form geraten bist). Sie verbessert deine Herzleistung, deine Sauerstoffversorgung und Durchblutung, stärkt deinen Halteapparat, stabilisiert deine Gelenke, strafft deine Haut, fördert deine Denkleistung und Kreativität und hält dich jung und spritzig.

8. Sechs wichtige Lebensbereiche

Sechs wichtige Lebensbereiche: Familie, Umfeld, Job, Geld, Werte und Gesundheit.

»Quatsch!«, ruft Günter. »Es gibt Wichtigeres im Leben als Sport und Bewegung!« Na ja, genauer gesagt, gibt es sechs wichtige Lebensbereiche: Unsere Familie. Und unser soziales Umfeld. Auch unseren Job und das Geld, das wir verdienen. Und unsere inneren Werte, also die Frage, was uns wirklich wichtig ist. Aber um all diese Lebensbereiche genießen zu können, sollte vor allem der sechste stimmen: unsere Gesundheit! Denn wenn uns der Körper im Stich lässt, können wir noch so eine Bombenbeziehung führen, super Freunde haben, einen Riesenjob machen, Geld wie Heu verdienen und uns dabei selbst verwirklichen, so sehr wir wollen – wenn wir krank sind, haben wir weniger davon.

Außerdem: Sport und Bewegung können sogar gegen Krankheiten helfen! »Jetzt übertreibst du aber!«, zweifelt Günter. Ach ja? Na, Schweinehund, wusstest du schon, dass Sport gegen Bluthochdruck und Diabetes hilft und somit das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senkt? Dass er Rückenschmerzen lindert und gegen Bandscheibenvorfälle hilft? Dass er Rheumabeschwerden lindert? Und Gelenkschäden ausgleicht? Und bei Asthma gut tut? Und, und, und?

9. Die vier Gesundheitsfaktoren

14 Jahre länger leben?

Nicht rauchen, wenig Alkohol, richtig essen – und Bewegung!

»Ach was!«, ruft Günter. »Wie gesund man bleibt, hängt doch von den Genen ab!« Klar: Unsere Gene spielen dabei auch ein Rolle – allerdings nur eine begrenzte. Denn besonders wichtig ist unsere Lebensweise. Das zeigt eine berühmte Studie der Universität Cambridge. Dabei untersuchten die Forscher eine Gruppe von 20000 Menschen, wobei sie für vier bestimmte Gesundheitsverhalten je einen Punkt verteilten: für Nichtrauchen, nur mäßigen Alkoholkonsum, gesunde Ernährung – und eben für Bewegung.

»Aha! Wer also vier Punkte hatte, lebte vermutlich gesünder als jemand mit der Punktzahl drei, zwei, eins oder null?« Genau, Günter. Und dann schaute man nach elf Jahren nach, wie viele der Versuchsteilnehmer mittlerweile gestorben waren. Was zeigte sich? Logo: Die Todeszahlen schnellten in die Höhe, je weniger Gesundheitspunkte die Menschen gesammelt hatten. In genauen Zahlen ausgedrückt: Jeder vierte der »Ungesunden« mit null Punkten war inzwischen gestorben, bei den »Gesunden« mit vier Punkten hingegen nur jeder zwanzigste! Und: Ein Mensch ohne Gesundheitspunkte, also ein zu viel Alkohol trinkender Raucher, der sich ungesund ernährt und nicht ausreichend bewegt, lebt im Schnitt 14 Jahre weniger als ein gesund lebender Mensch!

10. Welcher Sportlertyp bist du?

Bist du ein Sportmuffel, ein verhinderter Sportler oder ein regelmäßiger Sportler?

»Okay, okay.« Günter wird kleinlaut. »Scheint was dran zu sein am Thema Sport.« Und ob! Zeit also für ein paar wichtige Fragen: Wann warst du zuletzt sportlich aktiv? Bei welchen Gelegenheiten bewegst du dich so richtig? Wann bist du dabei das letzte Mal ins Schwitzen gekommen? Wann warst du das letzte Mal außer Puste? Wann hast du das letzte Mal deine Sportklamotten getragen?

Ach, dein letztes Mal Sport war damals in der Schule? Du vermeidest jegliche körperliche Anstrengung? Dann bist du wohl ein ausgemachter Sportmuffel. Keine Sorge, besser spät als nie! Veränderung ist möglich – auch für dich.

Oder warst du früher ziemlich aktiv, hast deinen Sport aber im Laufe der Jahre zurückgeschraubt, weil so viele andere Dinge wichtiger wurden, wie dein Job, deine Pflichten im Haushalt und so weiter? Gratulation: Verhinderten Sportlern fällt es leicht, wieder ihre alten Gewohnheiten aufzunehmen, weil sich ihre inneren Schweinehunde noch daran erinnern können, wie viel Spaß es gemacht hat.

Oder treibst du längst regelmäßig Sport? Sehr schön, lies trotzdem weiter! Vielleicht lernst du ja noch etwas dazu?

11. Auf zum Fitnesstest!

Wie steht es um deine Fitness? Was machen Koordination, Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft?

Beginnen wir nun mit einem kleinen Fitnesstest. Wie sieht es zum Beispiel mit deiner Koordinationsfähigkeit aus? Bitte stell dich dafür mal auf nur ein Bein. Geht das mindestens zehn Sekunden lang? Okay, dann schließ dabei nun deine Augen. Du stehst noch? In Ordnung. Aber kannst du das auch, wenn du nur auf deinen vorderen Fußballen und Zehen balancierst – zunächst wieder mit offenen Augen? Wow! Und mit geschlossenen Augen? »Wird langsam schwierig ...« Ach ja?

Und was macht deine Beweglichkeit? Stell dich mal aufrecht hin und versuche dann, mit den Fingern den Boden zu berühren, während deine Knie durchgestreckt bleiben. Na, geht das? Kannst du so auch deine Handflächen auf den Boden legen?

Und deine Ausdauer? Was passiert denn, wenn du einfach mal drauflosläufst? Wie lange schaffst du es, zu joggen, ohne dass dir die Puste ausgeht? Eine Minute vielleicht? Zehn? Oder gar eine ganze Stunde?

Wie sieht es mit deiner Kraft aus? Schaffst du es, deinen Körper mit den Armen zu halten, während du in der Liegestützposition bist? Kannst du ihn auch noch halten, wenn du deine Arme dabei anwinkelst? Oder gleich ein paar richtige Liegestütze machst?

12. Gestatten, Muskeln!

Muskeln sind das A und O körperlicher Fitness.

»Schluss jetzt!«, motzt Günter außer Atem. »Viel zu anstrengend!« Wirklich? Aber sicher auch sehr aufschlussreich. Möglicherweise hast du ja Verbesserungspotenzial entdeckt? Zum Beispiel in Sachen Muskulatur. Deren Bedeutung wird nämlich meist unterschätzt. Dabei sind deine Muskeln das A und O der körperlichen Fitness!

Muskeln bewegen deinen Körper, halten ihn straff aufrecht und schleppen so zum Beispiel Getränkekisten. Sie stabilisieren deine Gelenke, schützen dich gegen Stöße und bewahren dich vor Rückenschmerzen. Sie speichern Energie und schütten chemische Signale aus, die deine Fettdepots auflösen. »Ach, Muskeln machen also auch schlank?«, zeigt Günter sich erstaunt. Aber hallo! Je größer der Muskel ist, umso geringer ist dein Unterhautfettgewebe direkt darüber. Und umgekehrt: Je mehr die Schwarte schwabbelt, desto geringer sind deine Muckis darunter. »Bedeutet das, dass ein Sixpack gar nicht so viel mit Diäthalten zu tun hat, sondern mehr mit Muskeltraining?« Genau, Günter. Und es bedeutet, dass auch du dir ein Sixpack modellieren kannst! Mit intensivem Training eben.

13. Muskeln sind super – Teil 1

Muskeln verbrennen Fett und stabilisieren deinen Körper.

»Willst du jetzt etwa einen auf Bodybuilder machen?« Nein, Günter. Aber Muskeltraining ist wichtig, wenn du fit und schlank werden willst. Wenn man Muskeln nämlich nicht trainiert, verschwinden sie. Im Durchschnitt verliert man ab einem Lebensalter von 30 Jahren jedes Jahrzehnt etwa drei Kilogramm Muskelmasse. Schließlich bewegen sich viele immer weniger, je älter sie werden. Leider ist dieser Muskelschwund ein Hauptgrund für Übergewicht. Denn Muskeln verbrauchen Energie. Und je weniger Muskeln du hast, desto weniger Energie verbrauchst du. Was glaubst du wohl, was dein Körper mit all der Energie macht, die er nicht mehr verbrennen kann? »Keine Ahnung ...«, stammelt Günter. »Sie verkaufen?« Scherzkeks! Er verwandelt nicht verbrauchte Energie in Fett um und baut Speckpolster auf. Dumme Sache, was? Deswegen sollte man auch die Muskeln trainieren, wenn man sein Gewicht in den Griff kriegen will. Denn wer genügend Muskeln hat, verbraucht 24 Stunden lang Energie – sogar wenn er sich mal gar nicht anstrengt.

Außerdem schützen starke Muskeln auch vor Knieschäden und Schulterproblemen. Sie mindern Gelenkbeschwerden und ihr Training stärkt die Knochen. Sie vermindern Nackenschmerzen, verbessern die Stimmung und schützen dank sogenannter Interleukine – körpereigener Botenstoffe des Immunsystems – vor Entzündungen und Infektionen.

14. Muskeln sind super – Teil 2

Muskeltraining hilft gegen Herzinfarkte, Zuckerkrankheit, Verdummung und hält jung.

Muskeltraining ist aber auch gut bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn beim Training entstehen lauter neue Blutgefäße. Deswegen sollen sogar Herzkranke Gewichte stemmen! Auch zu hoher Blutdruck lässt sich so senken. Zudem macht Muskeltraining die Körperzellen gegen das Blutzuckerhormon Insulin empfindlich. Wer seine Muskeln aber verkümmern lässt, macht diese Zellen unempfindlich. Die erworbene Blutzuckerkrankheit beginnt also oft mit viel zu schlaffen Muskeln! Und viele Patienten bräuchten statt Pillen und Spritzen eigentlich nur ein paar Hanteln.

Muskeltraining macht sogar schlau! Muskeln schütten nämlich eine Substanz aus, die das Nervenwachstum fördert und die Denkfähigkeit verbessert. Deswegen sind ältere Sportler geistig auch fitter als Nichtsportler beziehungsweise genauso fit wie junge Leute. Übrigens: Sogar das Alzheimerrisiko sinkt durch Sport – um 30 bis 40 Prozent, wenn man dreimal mindestens 15 Minuten pro Woche Sport macht!

Ach ja: Und schön macht Muskeltraining auch! Denn es produziert Kollagen – und das hält unser Gewebe jung, strafft die Sehnen und unsere Haut. Außerdem verjüngt es die Muskeln selbst.

15. Muskeln, Sehnen und Gelenke

Muskeln bewegen Gelenke. Der Agonist zieht sich zusammen, der Antagonist dehnt sich.

»Das klingt ja wirklich toll«, stimmt Günter zu. »Muskeltraining ist super und hilft sogar bei etlichen Krankheiten. Aber wie funktioniert so ein Muskel eigentlich?« Nun, unsere Skelettmuskeln bewegen die Knochen unseres Körpers. Die Knochen nämlich geben uns unsere feste Körperstruktur. Ohne Knochen wären wir Menschen nur ein unförmiger Klumpen Fleisch. Also: Die Muskeln gehen an ihrem jeweiligen Ende in Sehnen über. Die Sehne am einen Ende ist im Knochen fest eingewachsen. Und die Sehne am anderen Ende führt über ein Gelenk zum benachbarten Knochen – wie bei einem Scharnier. Dort ist sie ebenfalls eingewachsen. Und wenn sich der Muskel nun zusammenzieht, zieht er damit an den beiden Sehnen, diese ziehen an beiden Knochen und letztlich bewegt sich das Gelenk. Ganz einfach.

»Ich habe mal gehört, dass sich ein Muskel nur zusammenziehen kann und nicht mehr selbstständig ausdehnen. Stimmt das?« Richtig, Günter. Das Dehnen überlassen sie nämlich ihren Nachbarmuskeln, deren Sehnen das Gelenk in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Der eine zieht sich zusammen, und streckt dadurch den anderen. Und wenn der sich wiederum zusammenzieht, streckt er den ersten. »Agonist« und »Antagonist« nennt man die Muskeln eines solchen Paares. Und das Zusammenziehen eines Muskels nennt man »Kontraktion«.

16. Muskelaufbau

Muskelstruktur: Aktin + Myosin, Myofibrille, Muskelfaser, Muskel.

»Und wieso kann sich ein Muskel zusammenziehen?« Das liegt an zwei Eiweißstäbchen, die sich in der Muskelzelle bewegen – am Aktin und Myosin. Stell dir beide Stäbchen ungefähr wie die Finger zweier Hände vor, die jeweils in die Räume zwischen den Fingern der anderen Hand gleiten. Wenn der Muskel schlaff ist, überlappen sich die Finger nur ein Stück an den Fingerspitzen. Kontrahiert sich der Muskel aber, also zieht er sich zusammen, dann flutschen die Finger so weit ineinander, bis sie am Handballen anstoßen und stoppen müssen. Der Muskel hat sich zusammengezogen. Erschlaffen kann die Muskelzelle nun erst wieder, wenn der Nachbarmuskel, also der Antagonist, sie wieder auseinanderzieht.

Sehr viele solcher kleinen Aktin- und Myosin-Stäbchen wechseln sich nun ab: Aktin, Myosin, Aktin. Oder Finger rechte Hand, Finger linke Hand und so weiter. Zusammen ergeben sie eine Art langes Kabel, das sich viel weiter zusammenziehen kann als nur ein einziges Händepaar. Dieses Kabel nennt man Myofibrille. Und viele solcher Myofibrillen ergeben eine Muskelfaser. Mehrere solcher Muskelfasern wiederum schließlich den Muskel. Alles klar?

17. Langsame und schnelle Muskelfasern

Langsame Muskelfasern sind vor allem ausdauernd, schnelle hingegen sehr kräftig.

»Äh, noch nicht ganz!«, grunzt Günter. Okay: Stell dir einen Muskel am besten wie ein dickes Starkstromkabel vor. Unter der äußeren Plastikummantelung – dem Muskel – stecken lauter dünnere Kabel – die Muskelfasern –, in denen wiederum lauter kleine Drähte liegen – die Myofibrillen mit Aktin und Myosin. Jetzt kapiert? »Oh ja!«

Übrigens gibt es von diesen Muskelfasern zwei Arten: nämlich langsame und schnelle. Typ 1 sind die langsamen Muskelfasern – auch ST-Fasern oder »Slow Twitch« genannt. Sie sind relativ dünn, nicht besonders kräftig, aber dafür ziemlich ausdauernd. Das liegt an ihrer guten Durchblutung und der hohen Konzentration des Eiweißes Myoglobin, das den Muskel besonders gut mit Sauerstoff versorgt.

Das Myoglobin gibt den Typ-1-Muskelfasern auch ihre dunkelrote Farbe. Solche Typ-l-Muskeln sind vor allem für Ausdauersportarten geeignet. Die Typ-2-Muskelfasern hingegen kontrahieren sich sehr schnell, weshalb man sie auch FT-Fasern oder »Fast Twitch« nennt. Darüber hinaus sind sie sehr kräftig, aber auch rasch müde. Sie sind schlechter durchblutet, enthalten weniger Myoglobin und sehen etwas heller aus. Sie sind gut für schnelle Sportarten, bei denen man viel Kraft braucht.

Ob man vor allem schnelle oder langsame Muskelfasern hat, ist einerseits eine Frage des Trainings, anderseits aber auch der genetischen Veranlagung.

18. Energiegewinnung aus ATP

Glukose + Sauerstoff = Wasser + Kohlendioxid + ATP = Bewegung!

»Und woher nimmt der Muskel die Energie?«, will Günter wissen. Indem der Körper Glukose und Sauerstoff in Wasser und Kohlendioxid umbaut, damit ATP entsteht. »Versteh ich nicht!«

Also, der Reihe nach: Glukose ist die wissenschaftliche Bezeichnung für Traubenzucker, die Zuckerart, die wir meist aus unserer Nahrung gewinnen. Und Sauerstoff atmen wir ständig ein. In unseren Körperzellen verbindet sich dann beides, und es entstehen Wasser, das unseren Körper feucht hält, und Kohlendioxid, das wir wieder ausatmen. Besonders wichtig ist aber, dass sich dabei ein besonderes Energiemolekül bildet: das sogenannte Adenosintriphosphat oder auch kurz ATP. Genau diesem ATP haben wir es nämlich zu verdanken, dass Aktin und Myosin im Muskel aneinander vorbeigleiten können. Ohne ATP würden sie starr bleiben und wir könnten uns nicht bewegen. ATP stellt also die Energie zur Verfügung, die wir zum Leben brauchen. Deshalb müssen wir auch ständig für Sauerstoff- und Zucker-Nachschub sorgen – damit neben Wasser und Kohlendioxid eben immer auch genügend ATP entstehen kann.

»Dann atmen wir also, um aus dem Sauerstoff ATP zu gewinnen?«, fragt Günter erstaunt. Richtig, schlauer Schweinehund.

19. Sauerstoff und das Herz-Kreislauf-System

Dank Lunge und Herz-Kreislauf-System gelangt Sauerstoff in die Muskeln.

Durch die Lunge nehmen wir Sauerstoff auf, und dann pumpt das Herz sauerstoffreiches Blut durch Arterien in den Körper hinein. In den Zellen verbindet sich der Sauerstoff dann mit Zucker. Es entstehen Wasser, Kohlendioxid und ATP. Die Muskeln können sich jetzt bewegen. Und das Kohlendioxid transportieren unsere Venen dann zu Herz und Lunge zurück, damit es dort erneut durch Sauerstoff ersetzt werden kann. Das ist das Herz-Kreislauf-System.

»Und was passiert, wenn du dich anstrengst und deine Muskeln mehr arbeiten als im Ruhezustand?« Ganz klar: Dann brauchst du auch mehr Energie, also mehr ATP und Sauerstoff. Deswegen musst du ja auch so schnaufen, wenn es anstrengend wird. Auch dein Herz pumpt dann schneller. Durch den erhöhten Energiebedarf will die Lunge nämlich mehr Sauerstoff aufnehmen. Und dein Herz will ihn mit dem Blut besser in die Muskeln transportieren. So steigt der Puls, also die Anzahl deiner Herzschläge pro Minute, und damit steigt auch deine Leistungsfähigkeit – denn der Muskel bekommt nun mehr Sauerstoff und somit auch mehr ATP. »Aha!«, kombiniert Günter. »Und wenn man viel trainiert, wird das Herz mit der Zeit größer. So kann es nämlich noch viel mehr Blut und Sauerstoff in den Muskel pumpen.« Richtig. Es entsteht ein großes Sportlerherz. Das braucht nun im Ruhezustand nicht mehr so oft zu schlagen wie vorher. Der sogenannte Ruhepuls sinkt.

20. Zucker bringen Energie

Traubenzucker versorgt besonders schnell mit Energie. Aber es gibt auch andere Kohlenhydrate.

»Die Muskeln brauchen doch aber auch Zucker, damit sie funktionieren?«, fragt Günter. Richtig, und zwar die schon erwähnte Zuckerart Glukose, den Traubenzucker. »Essen Sportler deswegen immer Traubenzucker?« Jawohl: Wer beim Sport Traubenzucker isst, stellt seinen Muskelzellen besonders schnelle Energie zur Verfügung.

»Aber Moment mal! Gibt es denn mehrere Zuckerarten?« Ja. Wir sprechen von sogenannten Kohlenhydraten. Sie bestehen alle aus Zuckermolekülen – kleine Kohlenhydrate aus einzelnen und große aus langen Ketten von mehreren Zuckermolekülen. Kleine Kohlenhydrate sind etwa der Traubenzucker (Glukose), der Fruchtzucker (Fructose), der Rohrzucker (Saccharose) oder der Milchzucker (Laktose). Solche kleinen Zucker schmecken süß und kommen beispielsweise in Obst, Honig und den meisten Süßigkeiten vor. Ein großes – sogenanntes komplexes – Kohlenhydrat hingegen, das sich aus langen Zuckermolekülketten zusammensetzt, ist die Stärke. Sie findet man in Kartoffeln, Mehl, Reis oder Nudeln.

21. Kohlenhydrate

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskel und Leber.

»Aha!«, freut sich Günter. »Deswegen essen Sportler vor Wettkämpfen also immer so viele Nudeln? Damit sie besonders viele Kohlenhydrate zur Glukosegewinnung zur Verfügung haben!« Ein kluger Schweinehund! Unser Körper kann nämlich eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in Leber und Muskulatur speichern und dann punktgenau mobilisieren, sobald sie gebraucht werden. Also füllen Sportler rechtzeitig ihre Kohlenhydratspeicher auf, bevor es ins Stadion geht.

Gespeichert werden Kohlenhydrate – übrigens ähnlich wie bei der Stärke – in langen Zuckermolekülketten, dem sogenannten Glykogen. Und zur ATP-Gewinnung werden die Ketten dann wieder kleingeschnitten. Damit die praktischen Glukosestückchen entstehen können.

»Ui!«, sorgt sich Günter. »Wirst du da nicht dick, wenn du so viele Zucker isst?« Klar, wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als du Energie verbrauchst, sind die Glykogenspeicher überfüllt. Dann baut dein Körper den Zucker in Fett um und du wirst dick. Hast du aber viele Muskeln und genügend Bewegung, darfst du beim Essen ruhig zulangen – und du bleibst (oder wirst) schlank. Alles hängt also von zwei Variablen ab: Wie viele Muskeln du hast. Und wie viel Energie du verbrauchst.

22. Grundumsatz und Kalorien

Grundumsatz (kcal) = Gewicht (kg) × 24 × 0,9 (Frauen) beziehungsweise Gewicht (kg) × 24 × 1,0 (Männer)

Die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht, nennt man übrigens »Grundumsatz«. Deinen Grundumsatz kannst du ausrechnen: Multipliziere dazu dein Körpergewicht in Kilogramm erst mit 24 und dann mit 0,9, wenn du eine Frau bist, beziehungsweise mit 1,0, wenn du ein Mann bist. Noch einmal: Grundumsatz bei Frauen = Gewicht × 24 × 0,9. Und Grundumsatz bei Männern = Gewicht × 24 × 1,0. Falls du also weiblich und 70 Kilogramm schwer bist, hast du einen Grundumsatz von 70 × 24 × 0,9 = 1512 Kalorien. Alles klar?

»Und was sind Kalorien?«, will Günter wissen. »Kalorien« sind eine Maßeinheit für Energie. Eine Kalorie ist die Menge Energie, die man braucht, um ein Gramm Wasser um genau ein Grad Celsius zu erwärmen. Nun, eigentlich heißen sie ja »Kilokalorien«, aber die meisten sagen einfach nur »Kalorien« dazu. Also: Wirf mal einen Blick auf Lebensmittelverpackungen! Dort steht meist drauf, wie viele Kalorien – abgekürzt mit »kcal« – das jeweilige Lebensmittel enthält, also wie viel Energie es liefert. Diese Energie nennt man dann den »Brennwert«. Wer übrigens täglich 100 Kalorien zu viel isst, nimmt in einem Jahr sieben Kilo zu. Und wer 7000 Kalorien einspart, nimmt ein Kilo ab.

23. Der Leistungsumsatz

Leistungsumsatz = Grundumsatz × 0,2 beim Faulsein,

x 0,3 bei leichter Bewegung,

× 0,4 bei flotter Bewegung beziehungsweise

× 0,5 beim Schuften.

Besonders viel Energie verbrauchen unsere Muskeln, wenn sie viel zu tun haben, wie etwa beim Sport oder bei körperlicher Arbeit. Faulenzen wir jedoch oder sitzen hauptsächlich an Schreibtisch und Fernseher herum, ruhen sich unsere Muskeln aus, und wir verbrauchen nur wenig Energie. Um also zu erfahren, wie viel Energie wir täglich verbrennen, müssen wir neben dem Grundumsatz auch berücksichtigen, wie viel unsere Muskeln leisten. Das nennt man dann den »Leistungsumsatz«.

Der Leistungsumsatz ist die Kalorienmenge, die wir zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchen. Wir berechnen ihn, indem wir unseren Grundumsatz mit 0,2, 0,3, 0,4 oder 0,5 multiplizieren – je nachdem, ob wir uns fast gar nicht, ein wenig, viel oder sehr viel bewegen. Wenn sich also ein Mann mit 1800 Kalorien Grundumsatz den ganzen Tag kaum bewegt, kommt er auf einen Leistungsumsatz von 0,2 × 1800 kcal = 360 kcal. Wenn er allerdings den ganzen Tag Möbel schleppt und abends noch ins Fitnessstudio geht, kommt er auf 0,5 × 1800 kcal = 900 kcal. Okay?

24. Der Energieverbrauch

Gesamt-Energieverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz + 0,1 × (Grundumsatz + Leistungsumsatz)

Neben dem Grund- und Leistungsumsatz verbrauchen wir auch durchs Essen und Verdauen Energie, denn auch unsere Darmmuskeln müssen sich ja bewegen. Diese Energie beträgt etwa ein Zehntel von Grund- und Leistungsumsatz. Wenn wir also zum Grundumsatz den Leistungsumsatz addieren und von der Summe noch mal zehn Prozent dazuzählen, erhalten wir unseren täglichen Energieverbrauch.

Also angenommen, der oben beschriebene Mann hat einen Grundumsatz von 1800 Kalorien und einen Leistungsumsatz von 900 Kalorien, dann verbraucht er schon mal 1800 + 900 = 2700 Kalorien. Zehn Prozent davon sind 270 (also 0,1 × 2700 = 270). Somit hat er einen täglichen Energieverbrauch von 2700 + 270 = 2970 Kalorien. Eine Frau hingegen mit 1500 Kalorien Grundumsatz und einem Leitungsumsatz von 300 Kalorien kommt auf einen täglichen Energieverbrauch von 1500 + 300 + (1500 + 300) × 0,1 = 1980 Kalorien. Sie braucht also fast 1000 Kalorien weniger als der zuvor beschriebene Mann, weil sie weniger wiegt und sich weniger bewegt.

25. Gewicht, Intensität und Fitness

Gewicht, Intensität und Fitnesszustand ...

... beeinflussen den Energieverbrauch bei Bewegung.

»Jetzt reicht es aber mit der Rechnerei!«, motzt Günter. »Wofür soll das gut sein?« Nun, diese paar Rechnungen machen dir bewusst, wie viel – oder wie wenig – Energie du eigentlich benötigst. Denn Essen und Trinken sind für deinen Körper so ähnlich wie für ein Auto das Tanken: Benzin auffüllen, Benzin verbrauchen, Benzin wieder nachfüllen. Also: Energie rein, Energie raus, Energie wieder rein. Oder eben: Essen, bewegen und wieder essen – Tag für Tag, dein ganzes Leben lang.

Natürlich ist der Energieverbrauch von Bewegung zu Bewegung unterschiedlich. Was den Energieverbrauch dabei beeinflusst, sind dein Gewicht, die Bewegungsintensität und dein Fitnesszustand. Zum Beispiel braucht ein 100-Kilo-Mann wenn er die Treppe hochläuft mehr Energie als jemand, der nur 70 Kilo wiegt. Schließlich müssen ganze 30 Kilo mehr in Bewegung gesetzt werden. Oder wer eine halbe Stunde joggt, verbraucht logischerweise mehr Energie als jemand, der eine halbe Stunde nur spazieren geht. Klar: Das Joggen ist intensiver. Wenn aber ein geübter Sportler die gleiche Belastung absolviert wie ein Nichtsportler, verbraucht er dank Fitness und Übung weniger Kalorien. So kommt etwa ein Profi-Schwimmer wesentlich einfacher in einer bestimmten Zeit zum Ziel als ein Nichtsportler, der sich für dasselbe Ergebnis viel mehr anstrengen muss.

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