Читать книгу: ««365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре», страница 2

Шрифт:

Вводные тренировки

2,5 месяца * после 2 – х недельный отдых.

Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

Неделя №1 – 2

1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Время отдыха от 2 – х минут.

Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.

Выполняете программу в течение 2 – х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за рекордами и увеличивать рабочие веса, вы занимаетесь для здоровья.

Тренируйтесь не для развития гордыни, а для здоровья.

Стоит отметить, что вы не тренированный спортсмен (ка) и вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.

Неделя №3 – 4

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.

Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте достаточно быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений вы сделать не смогли).

К примеру: рабочий вес 45 кг, с ним можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).

Первый подход: 14 повторений * без веса,

Второй подход: 14 повторений * 25 кг,

Рабочий подход: 12 – 14 повторений * 45кг.

Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), меняются только веса в подводящих подходах.

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,

ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.

Неделя №5 – 6

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Приведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Отведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Жим в Хаммере (для грудных): 1 подход * 12 – 14 повторений.

Тяга горизонтального блока: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Махи в стороны стоя: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ДОБАВИЛИ 1 ТРЕНИРОВКУ В МИКРОЦИКЛ,

ПРОИЗВЕЛИ СМЕНУ УПРАЖНЕНИЙ.

Неделя №7 – 8

1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. Со свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Главная задача – обучение правильной техники. Время отдыха от 2 – х минут. 2 тренировки в неделю.

Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений.

Приседания: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.

Перед тренировкой необходимо дома научиться правильной технике приседаний. Для этого, встаньте практически вплотную лицом к стене, руки держите на уровне плеч, как будто вы хотите сдаться (улыбнулись). Теперь попробуйте аккуратно присесть (муж или жена в помощь, пусть придерживают вас за поясницу). Это упражнение показывает, насколько правильно поставлена техника. Спина должна быть чуть прогнута, взгляд перед собой, таз немного уводится назад, носки под 45гр., колени смотрят в сторону носков на протяжении всего движения, вдох перед началом опускания в сед. Данное упражнение одно из самых лучших для обучения и постановки техники приседаний.

Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.

Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 2 подхода * 15 – 20 повторений.

Становая тяга: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.

Жим штанги стоя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.

Почему ходьба, а не бег?

Потому что ваша тренированность очень слабая, вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Если дать чрезмерную нагрузку, организм не сможет полноценно восстанавливаться, иммунная и эндокринная система должны так же отдыхать, проще говоря, нагрузка должна соответствовать степени вашей подготовки.

Еще один важный момент: во время монотонного бега трусцой, когда время тренировки составляет 0,5 – 1 час (как делают многие новички), вы сжигаете "практически весь" гликоген, в итоге, наступает дикое чувство голода – вы приходите домой вдоволь кушаете, думая, что прошла грандиозная тренировка, на которой "улетел" как минимум килограмм жирка. На самом деле бег трусцой – это наименее эффективный способ тренировки для сжигания жира.

1 час кардио – 500 калорий,

Примерно 70% за счет жира в целевой зоне пульса, которую многие определять не умеют. 220 – возраст и т. д. не является правильной формулой, как и любые другие, так как для грамотной оценки необходимо знать свои показатели аэробного и анаэробного порогов.

В итоге 500*0,7 = 350калл,

350/9 = 39 грамм жира(1 грамм жира = 9 калорий),

1000/39 = 25 часов нужно пробежать на беговой дорожке трусцой для сжигания 1 кг жира. Выбирайте сами.

Также надо учитывать, что вы новичок с избыточным весом, бег несомненно оказывает негативное воздействие на коленные и тазобедренные суставы – сначала похудеть!

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ВКЛЮЧИЛИ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ,

ИЗМЕНИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ,

СДЕЛАЛИ ГЛАВНЫЙ АКЦЕНТ НА ОБУЧЕНИИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ,

РАЗОБРАЛИ, ПОЧЕМУ ХОДЬБА НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ЛУЧШЕ БЕГА.

Неделя №9 – 10

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Число повторений 8 – 12. Время отдыха от 2 – х минут. 2 тренировки в неделю.

СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Приседания: 1 подход * 8 – 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).

К примеру, Ваш рабочий вес 45 кг, с ним вы можете сделать не более 12 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).

Первый подход: 8 – 12 повторений * без веса,

Второй подход: 8 – 12 повторений * 25 кг,

Рабочий подход: 8 – 12 повторений * 45кг.

Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход * 8 – 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), у вас меняются только веса в подводящих подходах.

Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 8 – 12 повторений.

Становая тяга: 1 подход * 8 – 12 повторений.

Жим штанги стоя: 1 подход * 8 – 12 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 7 серий.

Почему работа интервальная?

Я рассмотрел в предыдущей статье вопрос, почему не стоит сразу бегать. Сейчас разберем еще один важный аспект – интервальная работа. Когда вы ускоряетесь, включает в работу больше мышечных волокон, тем самым тренируется вся мышца целиком. Когда бегаете трусцой, работает только часть мышечных волокон по принципу рекрутирования, поэтому остальная часть мышечных волокон не включается в работу. Также необходимо обратить внимание на то, что в процессе ускорения мозг отдает команду на выброс большего количества гормонов в активную ткань (сильнеепсихологический стресс), т. е. гормоны будут находиться в мышечном волокне неделю и напрямую влиять на процесс похудения. Аналогично проходит процесс тренировки с отягощением.

Покупайте книги и получайте бонусы в Литрес, Читай-городе и Буквоеде.

Участвовать в бонусной программе
Возрастное ограничение:
16+
Дата выхода на Литрес:
23 ноября 2020
Дата написания:
2020
Объем:
35 стр. 1 иллюстрация
ISBN:
978-5-532-98671-8
Правообладатель:
Автор
Формат скачивания:
Текст
Средний рейтинг 5 на основе 236 оценок
Текст, доступен аудиоформат
Средний рейтинг 4 на основе 1 оценок
По подписке
Текст, доступен аудиоформат
Средний рейтинг 5 на основе 161 оценок
Текст, доступен аудиоформат
Средний рейтинг 5 на основе 5 оценок
По подписке
Текст PDF
Средний рейтинг 5 на основе 1 оценок
Текст PDF
Средний рейтинг 4,3 на основе 16 оценок
По подписке
Текст
Средний рейтинг 4,3 на основе 8 оценок
По подписке
Текст, доступен аудиоформат
Средний рейтинг 5 на основе 5 оценок
Текст
Средний рейтинг 4,7 на основе 3 оценок
По подписке
Текст
Средний рейтинг 4,5 на основе 37 оценок
Текст
Средний рейтинг 4,5 на основе 29 оценок
Текст, доступен аудиоформат
Средний рейтинг 4,5 на основе 48 оценок
Текст
Средний рейтинг 4,2 на основе 35 оценок
Текст
Средний рейтинг 4,5 на основе 33 оценок
Текст
Средний рейтинг 4,6 на основе 35 оценок