Читать книгу: ««365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре», страница 2
Вводные тренировки
2,5 месяца * после 2 – х недельный отдых.
Всегда на первом месте разминка, которая состоит:
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
Неделя №1 – 2
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Время отдыха от 2 – х минут.
Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений,
Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений,
Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу
Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
Выполняете программу в течение 2 – х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за рекордами и увеличивать рабочие веса, вы занимаетесь для здоровья.
Тренируйтесь не для развития гордыни, а для здоровья.
Стоит отметить, что вы не тренированный спортсмен (ка) и вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
Неделя №3 – 4
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.
Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте достаточно быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,
Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,
Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений вы сделать не смогли).
К примеру: рабочий вес 45 кг, с ним можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).
Первый подход: 14 повторений * без веса,
Второй подход: 14 повторений * 25 кг,
Рабочий подход: 12 – 14 повторений * 45кг.
Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), меняются только веса в подводящих подходах.
Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).
Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).
Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).
Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,
ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,
УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.
Неделя №5 – 6
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.
Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.
Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.
Приведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).
Отведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений.
Жим в Хаммере (для грудных): 1 подход * 12 – 14 повторений.
Тяга горизонтального блока: 1 подход * 12 – 14 повторений.
Махи в стороны стоя: 1 подход * 12 – 14 повторений.
Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ДОБАВИЛИ 1 ТРЕНИРОВКУ В МИКРОЦИКЛ,
ПРОИЗВЕЛИ СМЕНУ УПРАЖНЕНИЙ.
Неделя №7 – 8
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. Со свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Главная задача – обучение правильной техники. Время отдыха от 2 – х минут. 2 тренировки в неделю.
Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений.
Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений.
Приседания: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.
Перед тренировкой необходимо дома научиться правильной технике приседаний. Для этого, встаньте практически вплотную лицом к стене, руки держите на уровне плеч, как будто вы хотите сдаться (улыбнулись). Теперь попробуйте аккуратно присесть (муж или жена в помощь, пусть придерживают вас за поясницу). Это упражнение показывает, насколько правильно поставлена техника. Спина должна быть чуть прогнута, взгляд перед собой, таз немного уводится назад, носки под 45гр., колени смотрят в сторону носков на протяжении всего движения, вдох перед началом опускания в сед. Данное упражнение одно из самых лучших для обучения и постановки техники приседаний.
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.
Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 2 подхода * 15 – 20 повторений.
Становая тяга: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.
Жим штанги стоя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.
Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
Почему ходьба, а не бег?
Потому что ваша тренированность очень слабая, вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Если дать чрезмерную нагрузку, организм не сможет полноценно восстанавливаться, иммунная и эндокринная система должны так же отдыхать, проще говоря, нагрузка должна соответствовать степени вашей подготовки.
Еще один важный момент: во время монотонного бега трусцой, когда время тренировки составляет 0,5 – 1 час (как делают многие новички), вы сжигаете "практически весь" гликоген, в итоге, наступает дикое чувство голода – вы приходите домой вдоволь кушаете, думая, что прошла грандиозная тренировка, на которой "улетел" как минимум килограмм жирка. На самом деле бег трусцой – это наименее эффективный способ тренировки для сжигания жира.
1 час кардио – 500 калорий,
Примерно 70% за счет жира в целевой зоне пульса, которую многие определять не умеют. 220 – возраст и т. д. не является правильной формулой, как и любые другие, так как для грамотной оценки необходимо знать свои показатели аэробного и анаэробного порогов.
В итоге 500*0,7 = 350калл,
350/9 = 39 грамм жира(1 грамм жира = 9 калорий),
1000/39 = 25 часов нужно пробежать на беговой дорожке трусцой для сжигания 1 кг жира. Выбирайте сами.
Также надо учитывать, что вы новичок с избыточным весом, бег несомненно оказывает негативное воздействие на коленные и тазобедренные суставы – сначала похудеть!
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ВКЛЮЧИЛИ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ,
ИЗМЕНИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ,
СДЕЛАЛИ ГЛАВНЫЙ АКЦЕНТ НА ОБУЧЕНИИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ,
РАЗОБРАЛИ, ПОЧЕМУ ХОДЬБА НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ЛУЧШЕ БЕГА.
Неделя №9 – 10
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Число повторений 8 – 12. Время отдыха от 2 – х минут. 2 тренировки в неделю.
СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.
Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.
Приседания: 1 подход * 8 – 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
К примеру, Ваш рабочий вес 45 кг, с ним вы можете сделать не более 12 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).
Первый подход: 8 – 12 повторений * без веса,
Второй подход: 8 – 12 повторений * 25 кг,
Рабочий подход: 8 – 12 повторений * 45кг.
Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход * 8 – 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), у вас меняются только веса в подводящих подходах.
Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 8 – 12 повторений.
Становая тяга: 1 подход * 8 – 12 повторений.
Жим штанги стоя: 1 подход * 8 – 12 повторений.
Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 7 серий.
Почему работа интервальная?
Я рассмотрел в предыдущей статье вопрос, почему не стоит сразу бегать. Сейчас разберем еще один важный аспект – интервальная работа. Когда вы ускоряетесь, включает в работу больше мышечных волокон, тем самым тренируется вся мышца целиком. Когда бегаете трусцой, работает только часть мышечных волокон по принципу рекрутирования, поэтому остальная часть мышечных волокон не включается в работу. Также необходимо обратить внимание на то, что в процессе ускорения мозг отдает команду на выброс большего количества гормонов в активную ткань (сильнеепсихологический стресс), т. е. гормоны будут находиться в мышечном волокне неделю и напрямую влиять на процесс похудения. Аналогично проходит процесс тренировки с отягощением.
Покупайте книги и получайте бонусы в Литрес, Читай-городе и Буквоеде.
Участвовать в бонусной программе