Читать книгу: «Как похудеть ни в чем себе не отказывая! Просто. Легко. Быстро! Творческий подход к управлению весом», страница 7
Как бороться с голодом?
Не ешьте слишком часто и слишком редко,
Не забывайте про белок,
Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка,
Употребляйте клетчатку,
Не ограничивайте жиры до нуля,
Хобби – ваш лучший друг, когда захотели поесть,
20 приседаний – еще один помощник,
Отдайте 10 – 20 % в своем рационе любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной мысли съесть что – нибудь мучное и забудете о чувстве вины за съеденный кусочек тортика, при этом сможете успешно худеть!
Больше двигайтесь, гуляйте, танцуйте, можете заняться серьезным шопингом: пройтись по всем магазинам и перемерить 100 вещей, еще лучше 150!
Тренируйтесь.
Пример № 3
Очень важная информация для Вашего здоровья
Более подробно описываю все продукты в своей книге "Продукты здоровья и долголетия", в ней приведены более 500 ссылок на современные исследования в области диетологии.
В первую очередь нужно акцентировать внимание на этих продуктах, и стараться, чтобы они обязательно присутствовали в рационе.
Кура, свинина, говядина, индейка, телятина витамины гр. В, РР, Н, Zn.
Яйцо 1–2 желтка/день. Ниацин (питание мозга и половых гормонов), лецитин, D, Е, А, К, В, РР, Н, Se, Ca, Zn, холин.
Печень говяжья А, В3, К, гр. В, ВС, РР, Н, Se, Zn.
Красная рыба 3 р/неделю оптимально. Омега – 3, В2, ВС, йод, Ca.
Кисломолочные продукты уменьшают риск гипертонии на 50 %, прием красной рыбы 2 р/неделю на 40 %.
Творог быстрого хранения В2, В12, Н, Se, Ca.
Молоко гр. В, Н, Ca.
Сыр «Пармезан» 30 гр/день. ВС, Н, Ca.
Кефир быстрого хранения Ca, вывод токсинов, улучшает пищеварение, снимает аллергию.
Омега – 3 составляют 30 % объема мозга.
Растительные нерафинированные масла 2 – 3 ч. ложки в день оптимум. Все масла избавляют организм от плохого холестерина.
Льняное масло Омега, Е, больше всего линолиевой кислоты, борется с проблемами ЖКТ.
Масло зародышей пшеницы Витамин Е, увеличивает устойчивость к стрессам, уменьшает холестерин, ускоряет обновление клеток, способствует заживлению ран.
Масло виноградных косточек много биофлавоноидов, борются со свободными радикалами.
Миндаль Омега, Е, В6, Zn.
Любые орехи оптимально 30 гр/день.
Овсянка Прием утром, удержание холестерина в норме, чистит сосуды, улучает кровоток в области малого таза.
Перловая Клетчатка, В2, В3, H, Mg, Zn.
Греча Клетчатка, Е, В1, В3, Н, Ca, Mg, Zn.
Шпинат лучшее средство профилактики катаракты и возрастных изменений сетчатки, борется с заболеваниями ЖКТ и авитаминозом.
Красные овощи содержат флавоноиды (борцы со свободными радикалами), улучшают усвоение пищи, вывод токсинов. Без тепловой обработки.
Необходимо достаточное количество растительной пищи в рационе фрукты, зелень, овощи (ощелачивает).
Помидоры (красные) Ликопен (антиоксидант, уменьшает риск заболеваний ССС и простаты, препятствует раку), Е, А, К, В2, В6.
Лук зеленый А, С, Р, ВС, Ca.
Морковь A, К, В6
Перец болгарский красный A, С, Р.
Фасоль красная Е, В3, ВС, РР, Mg, Zn, полезна при диабете, гастрите, болезнях сердца и почек.
Горошек зеленый В3, Mg, Zn.
Яблоко Апельсин В6, С, Р.
Вишня Кумарины (увеличивают иммунитет).
Гранат Кумарины, лечит атеросклероз, NO.
Абрикос Ликопен (сохраняет интеллект и ϑ мышления до глубокой старости), K, B15, увеличивает углеводный обмен.
Киви Цинк, селен, С, Р.
Черешня Пектин (предохраняет слизистую от раздражения), антоцианы, 20 ягод равны 2 таблеткам Аспирина.
Черника Кумарины (уменьшает свертываемость крови, профилактика инфаркта, тромбоза), чемпион по антиоксидантам.
Калина Понижает давление, укрепляет работу сердца, очищает кровь. 1 ст. л. – витаминный запас дня.
Земляника Укрепляет иммунитет, полезна кто имеет проблемы с почками (камни).
Клюква Лечение инфекций, гипертония, заболевания желудка с пониженной кислотностью, почек и мочевого пузыря.
Малина Цинк, кумарины.
Облепиха А, Е, препятствует старению организма.
Смородина черная А, С, В6, В12, кальций, калий, железо, магний и натрий.
Смородина красная Кумарины, С, Р.
Клубника Цинк, С, Р.
Рябина С, Р, нормализует обмен, обладает бактерицидным свойством. 10 ягод/день нет головной боли, бессонницы, гипертонии.
Клечатка нерастворимая зерновые, орехи, овощи/ растворимая овсянка, бобовые, фрукты.
Шоколад горький 30 гр/день.
Мед 1 ч. л. утро натощак/сон. Нормализует работу внутренних органов, улучшает состав крови, увеличивает иммунитет, предохраняет от преждевременного старения.
Вода 1,5 – 2,5 литра в день. Пищу водой не запивать.
Отруби 30 гр/день. Оптимум Zn, клетчатка (нормальное пищеварение, нет запоров).
Зеленый чай до 6 ст./день Увеличивает обмен на 5 %, оздоравливает ССС, антиоксиданты.
Цикорий 1 – 2 ч/день. Инулин (уменьшает уровень сахара в крови), успокаивает нервную систему, нормализует пищеварение.
Ессентуки 4 200 мл/день. Водосолевой баланс организма.
Квашеная капуста содержит большое количество органических кислот, которые нормализуют обмен углеводов.
Тыква крайне низкокалорийна.
Вода для того, чтобы разогнать обмен веществ, нужно соблюдать питьевой режим. Важно выпивать суточную норму воды. Причем это должна быть именно чистая вода. Не чай, не кофе, не соки или другие напитки.
Тренировка
Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Поэтому и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Сначала вполне подойдет простая ходьба по городу.
Как правильно построить тренировку:
Для начала выбираете себе комфортную дистанцию, пусть это будет условно 1 км.
1 и 2 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км.
3 и 4 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км.
5 и 6 недели: ходьба 4 раза в неделю по 1 км.
7 и 8 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, но Вы начинаете делать 50 метровые ускорения (только ни как У. Болт), у Вас должно получиться 5 интервалов: Вы проходите 150 метров пешком, затем на 50 метров ускоряете шаг и идете быстро, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле. И так 5 раз.
9 и 10 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км, интервально 150 + 50 метр.
11 и 12 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, вам необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3 – 4. Вы проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1 км.
13 и 14 недели: отдых. ОТДЫХ обязателен всегда. Не надо взбираться на Эверест день и ночь, иногда нужно устроить привал.
15 неделя: повтор недели № 10, нужно снова набрать разгон и дать организму вспомнить, что такое тренировки.
16 неделя: повтор недели № 12
17 и 18 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км, вам необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3 – 4. Вы проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1 км.
Аналогично строятся тренировки, если решили посетить тренажерный зал:
Всегда на первом месте разминка, которая состоит:
• общая (как в школе и немного кардио, можно пешком).
• упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром).
• специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
1 и 2 недели: учитесь правильной технике выполнений упражнений с минимальным весом на тренажерах.
3 и 4 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 2 тренировки в неделю.
5 и 6 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 3 тренировки в неделю.
Стоит отметить, что Вы не тренированный спортсмен (ка) и Вам гораздо больше времени потребуется на восстановление. Если Вы дадите серьезную нагрузку, вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
7 и 8 недели: учитесь правильной технике выполнений упражнений со свободными весами: штанга и гантели.
9 и 10 недели: 1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12. 2 тренировки в неделю.
Я думаю, принцип построения тренировочного процесса Вам понятен – это всегда цикличность. Всегда должен быть отдых после мезоцикла – 2 или 3 месяца тренировок. Потом следует начинать с пониженной нагрузки и достигать новых вершин.
ДЛЯ ОПЫТНЫХ СПОРТСМЕНОВ(ОК):
Для максимального эффекта сжигания жира: тренировка на все тело за одну тренировку, Вы должны использовать многосуставные упражнения, тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией, часто менять тренировочную программу, использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт), увеличить частоту тренинга:
• 1 день тренажерный,
• 2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),
• 3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),
• 4 день тренажерный,
• 5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности).
ТРЕНИРУЙСЯ ВСЕГДА. ТРЕНИРУЙСЯ ВЕЗДЕ.
ЭТО В ЖИЗНИ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИГОДИТСЯ ТЕБЕ!
Покупайте книги и получайте бонусы в Литрес, Читай-городе и Буквоеде.
Участвовать в бонусной программе
