Читать книгу: «Тревога и страхи. Как их преодолеть», страница 3

Навязчивые мысли: творческий аспект

Когнитивные нейробиологи утверждают, что около 50 % наших мыслей являются спонтанными. Это независимое от стимулов мышление, такое как мечтания, блуждающий ум, обсессии и т. д. (Christoff, 2012). Этот тип мышления настолько распространен, что иногда его называют режимом работы мозга по умолчанию (Killingsworth & Gilbert, 2010). Мозговые центры, ответственные за спонтанное мышление, берут свое начало в медиальной префронтальной коре, задней поясной области и височно-теменном узле головного мозга. Они имеют обширные нейронные связи с другими областями мозга, отвечающими за самоконтроль и регуляцию эмоций (Dixon, Fox & Christoff, 2014). Поэтому спонтанное навязчивое мышление – норма и даже необходимость для правильной работы человеческого мозга.

Если вам приходилось бороться с навязчивыми мыслями, вам может быть интересно, что же с вами не так. Навязчивое, или, как его называют ученые, неправильное, мышление важно для выживания человека. Например, частые позитивные навязчивые мысли формируют устойчивость, рост и общую удовлетворенность жизнью (Baars, 2010). Спонтанное позитивное мышление способствует и развитию творческого направления, крайне важного для языка, музыки и т. д. (Wiggins & Bhattacharya, 2014). Поэтому навязчивое мышление – это не отрицательная характеристика, а скорее положительный и обогащающий человека умственный процесс. И наша цель – не предотвратить появление навязчивых мыслей (если это вообще возможно), а научиться ослаблять последствия негативного и усиливать преимущества позитивного спонтанного мышления.

Задумайтесь, быть может, вы были настолько сосредоточены на «плохих» мыслях и чувствах, что не смогли распознать преимущества хороших. Наверняка были случаи, когда решение какой-либо проблемы приходило к вам само. Вы даже могли принять это за вдохновение – такое часто случается с писателями. Я могу долго сидеть над одним абзацем, размышляя о том, как лучше всего передать какую-то идею. И вдруг из ниоткуда в голову приходит решение моей писательской задачи. Иногда это может быть действительно блестящая идея, а иногда – не очень. Но дело в том, что внезапное появление мысли, назовем ее вдохновением или положительной обсессией, очень важно для всего процесса. Наша способность творчески мыслить, находить решения тех или иных проблем и генерировать отличные идеи работает именно благодаря части мозга, отвечающей за спонтанное мышление. Итак, если вы подвержены появлению навязчивых мыслей, поздравляю! Вы обладаете удивительными умственными способностями, и ваша задача – научиться грамотно управлять ими.

Вам уже наверняка интересно, есть ли у вас склонность к навязчивому мышлению. Возможно, вы чувствовали себя настолько взволнованными или подавленными, что упускали из виду положительную сторону своего недуга. Используйте следующее упражнение, чтобы переключить внимание на возможные позитивные и творческие навязчивые мысли. Вы можете сталкиваться с ними намного чаще, чем думаете.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК ТВОРЧЕСКИХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

В течение следующих нескольких недель записывайте в этот рабочий лист все позитивные, творческие или вдохновляющие идеи, которые будут неожиданно приходить вам в голову. В левой колонке опишите ситуацию, обстоятельство или проблему, с которыми вы столкнулись. В правой – неожиданную мысль или идею, которая помогла вам справиться с возникшей ситуацией.

Рабочий лист для записи творческих навязчивых мыслей

Удалось ли вам выделить позитивные навязчивые мысли, которые посещали вас последние несколько недель? Уверен, вас удивило, насколько часто навязчивое мышление помогало вам в преодолении какой-либо проблемы, обстоятельства или трудной ситуации.

Дэниел всегда думал, что навязчивое мышление приносит ему лишь проблемы, но на работе во время совещаний часто выступал с эффективными идеями, которые, как правило, приходили к нему совершенно внезапно. У него, казалось, была интуитивная способность обнаруживать возможные последствия групповых решений.

Как и Дэниел, вы можете столкнуться с темной стороной своего навязчивого мышления и одновременно осознавать наличие положительной, более адаптивной его стороны. У позитивных и негативных навязчивых мыслей много общего (Edwards & Dickerson, 1987), вот почему вы можете испытывать и то и другое. Работая с этой тетрадью, постоянно напоминайте себе о том, что негативные навязчивые мысли могут быть продуктом вашего творческого мышления, и в последней главе мы подробнее об этом поговорим. Но сначала давайте научимся контролировать свое тревожное мышление.

Вездесущность негативных мыслей

К сожалению, навязчивые мысли – неотъемлемая часть жизни большинства людей. Вы можете быть удивлены, но даже самые аморальные навязчивые мысли, которые вы могли бы счесть отвратительными, могут приходить в голову обычного среднестатистического человека. Исследование сотен студентов из тринадцати стран показало, что более чем у 80 % из них есть по крайней мере одна негативная и тревожная навязчивая мысль, возникающая в среднем раз в три месяца. Студенты чаще всего думают о загрязнении окружающей среды, о собственных сомнениях, о вреде или агрессии, аморальных сексуальных или религиозных проблемах, о страхе стать жертвой насилия (Radomsky, 2014). Сегодня почти у каждого есть негативные и тревожные навязчивые мысли (Clark & Rhyno, 2005), которые отличаются от клинических случаев частотой, степенью контроля и интенсивностью самого переживания.

Вы наверняка думали, что одиноки в своей борьбе с негативными мыслями и чувствами. Если вам трудно поверить в то, что других людей тоже посещают навязчивые мысли, проведите следующий опрос. Выберите пять-шесть близких вам людей и узнайте об их навязчивых мыслях, негативных образах или воспоминаниях.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРОС, ПОСВЯЩЕННЫЙ НЕГАТИВНОМУ МЫШЛЕНИЮ

Начните опрос так: «Тебя когда-нибудь посещали внезапные негативные мысли, образы или воспоминания? Скорее всего, они были неприятными и огорчали настолько, что ты хотел от них избавиться, но не мог перестать думать о них. Негативная мысль могла неожиданно всплыть в твоей голове и буквально застать врасплох». Попросите человека описать свои навязчивые мысли и запишите его ответы в таблицу ниже.

Возможно, кто-то из участников отрицал наличие у него негативных образов. Если это так, попросите его отслеживать свои мысли в течение следующих нескольких дней, чтобы определить, подвержен ли он подобному типу мышления. Отрицание происходит из-за того, что зачастую человек слишком быстро забывает о своих негативных мыслях. Они для него не так важны, поэтому он уделяет им мало внимания. Но после намеренного отслеживания своего мышления человек будет удивлен тому количеству ментального негатива, который он обнаружил.

Из этого пособия вы узнаете, что проблема кроется не в существовании негативных навязчивых мыслей и чувств, а в том, как вы с ними справляетесь. Опять же некоторые люди лучше других осознают свои навязчивые мысли. В последнем разделе этой главы мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие.

Присуще ли вам навязчивое мышление

Есть много причин, по которым у одних людей негативные мысли могут возникать намного чаще, чем у других. Во-первых, на появление навязчивого мышления может повлиять жизненный опыт. Стрессовые ситуации способны вызвать негативные воспоминания о травме из прошлого. Во-вторых, наше настроение напрямую влияет на тип негативных мыслей, которые образуются у нас в сознании. В моменты грусти и разочарования у вас будут возникать частые негативные мысли, связанные с потерей и неудачами. Если вы чем-то обеспокоены, ваши мысли будут сосредоточены на угрозе и опасности. В состоянии гнева у вас будет больше спонтанных мыслей о несправедливости. В-третьих, число негативных мыслей напрямую зависит от типа вашей личности. Эмоциональные люди, те, кто лучше осведомлен о своих мыслях и с бо́льшим трудом контролирует их, будут чаще сталкиваться с негативным навязчивым мышлением (Barahmand, 2009; Munoz, 2013).

Если люди различаются своей склонностью к негативным навязчивым мыслям, вам наверняка будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к мышлению такого рода. Проверить это вам поможет следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШ ЧЕК-ЛИСТ СКЛОННОСТИ К НАВЯЗЧИВОМУ МЫШЛЕНИЮ

Поставьте галочку (✓) рядом с утверждениями, которые больше всего вам подходят.

___ «Я обладаю нестандартным, творческим мышлением».

___ «В прошлом я пережил (-а) травму».

___ «У меня было несколько серьезных жизненных трудностей».

___ «У меня часто бывает плохое настроение».

___ «Я считаю себя эмоциональным человеком».

___ «Я слишком часто все анализирую или много думаю о той или иной проблеме».

___ «Мне трудно контролировать негативные мысли».

Если вы отметили три и более утверждения, значит, вы склонны к негативным навязчивым мыслям. Но это вовсе не значит, что вы обречены на бесконечные страдания. Наверняка в вашем мышлении есть положительная, творческая сторона, которой вы пренебрегаете.

Если у вас есть склонность к негативному мышлению, работая с этой тетрадью, старайтесь проявлять терпение и сохранять реалистичность своих целей. Возможно, на выполнение некоторых упражнений и снижение навязчивой активности у вас уйдет больше времени. Но, на каком бы этапе вы ни находились, справляясь с тревожными, депрессивными и навязчивыми мыслями, вы в любом случае должны быть нацелены на прогресс.

Вывод

Как и миллионы людей, вы можете бороться с негативными эмоциональными состояниями, такими как тревога, депрессия, чувство вины, навязчивые идеи, гнев и т. д. Возможно, вы читаете эту книгу, потому что испытываете периодические и довольно сильные личные переживания. Или, напротив, ваши негативные эмоции могут быть более мягкими и непостоянными. В любом случае путь к укреплению ментального здоровья начинается с вашего беспокойного ума. Образ ваших мыслей влияет на ваше самочувствие, и его изменение может исцелить ваши эмоции.

Из этой главы вы узнали, что:

• негативные навязчивые мысли – это непреднамеренные продукты мыслительной деятельности, которые появляются в нашем сознании. Они имеют негативный оттенок, богаты отрицательными эмоциями и тяжело поддаются контролю;

• если навязчивые мысли часто посещают ваш разум, вам потребуется больше времени для работы со стратегиями контроля сознания из этой книги;

• в случае дистресса нужно как можно лучше изучить свои симптомы, чтобы подобрать эффективный способ лечения;

• записывая свои мысли и чувства, вы легко обнаружите негативные, которые вызывают у вас тревогу, подавленность, вину и другие отрицательные эмоции;

• способность к спонтанному мышлению – основная характеристика функционирования мозга;

• появление навязчивых мыслей может означать наличие творческого потенциала. Позитивные навязчивые мысли связаны с высокой степенью удовлетворенности жизнью и общим благополучием;

• негативные навязчивые мысли есть у большинства людей. Ваше отношение к этим мыслям зависит от того, как вы с ними справляетесь.

В этой главе мы выяснили, что беспокойство, депрессия и прочие тревожные эмоциональные состояния подпитываются негативными навязчивыми мыслями, образами и воспоминаниями. Осознание этих мыслей и их связи с дистрессом – важная часть терапии. Но не забывайте, что негативные навязчивые мысли – это только часть дела. Далее в этом пособии мы рассмотрим такую стратегию, как контроль сознания. Бодрствуя, мы почти постоянно контролируем свое сознание, но что мы на самом деле знаем о ментальном контроле? Как он работает и каковы его ограничения? Что происходит, когда мы начинаем сомневаться в своей способности к самоконтролю? В следующей главе мы рассмотрим эти и другие вопросы.

Глава 2
Самоконтроль

Постарайтесь вспомнить случаи, когда вы не могли с собой совладать. Возможно, вы сказали что-то, о чем потом сильно пожалели, или же вели себя так, что после вам было стыдно. Наверняка у вас голове возникали странные и порой не всегда приятные мысли, от которых вы никак не могли избавиться. Все это – примеры неудачных попыток контролировать себя. Так почему же настолько сложно направлять свои мысли, чувства и поведение в более правильное русло, чтобы приносить пользу и себе, и окружающим? Почему нам часто кажется, что легче всего пойти более мучительным и даже опасным путем? Ответы на эти вопросы есть в исследованиях, посвященных самоконтролю. О них мы и поговорим в этой главе.

Наш разум – это место, где спонтанно появляются и исчезают сотни мыслей, образов и воспоминаний. Они роятся там без видимого направления, неподвластные нашему контролю. И все же очевидно, что мы можем направлять свои мысли, осознанно концентрируясь на конкретных задачах, проблемах или ситуациях. Без возможности управлять своим сознанием мы не могли бы общаться друг с другом или взаимодействовать с окружающим миром. Так насколько же мы можем контролировать свои мысли и чувства? Психологи десятилетиями изучают этот вопрос, и их выводы вас удивят. Им удалось выяснить, что ментальный самоконтроль более ограничен, чем мы думаем.

В этой главе мы исследуем разные аспекты самоконтроля. И для начала разберем, что такое самообладание и сила воли. Вспомните случаи, когда вы были подавлены или обеспокоены чем-либо. Наверняка в первую очередь вы винили себя в нехватке силы воли. На самом же деле она очень непостоянна. Для начала давайте разберемся, что может ее усилить или ослабить, а после рассмотрим вопрос ментального самоконтроля. Это касается нашей способности делать выбор между мыслями, на которых необходимо концентрироваться, и теми, что следует игнорировать. Вам также предстоит столкнуться с одним из величайших парадоксов человеческого разума – чем сильнее мы хотим отделаться от какой-либо мысли, тем навязчивее она становится. Далее вы узнаете, как страх потерять контроль над своим сознанием влияет на тревожность, и выполните упражнения, которые станут основой для изучения более эффективных способов самоконтроля.

История Эммы: в ловушке отчаяния

Эмма всегда была энергичной и полной энтузиазма девушкой, но вот уже несколько месяцев она боролась с депрессией. Все началось после разрыва помолвки: отчаяние, которое она пережила, было настолько глубоким, что затронуло буквально каждую из сфер ее жизни. С каждым днем она чувствовала себя все более подавленной и сломленной. Девушка потеряла интерес к работе и к друзьям. Проводя почти каждый вечер в постели за просмотром бесконечной череды фильмов, она ощущала неимоверную усталость и вялость. Эмма прекрасно понимала, что своими замкнутостью и бездействием лишь вредит себе, но ей не хватало силы воли, чтобы что-то изменить. Разум молодой девушки был полон негатива. Из-за хронической усталости она ничего не хотела делать. Именно мысли об этом и стали для Эммы навязчивыми. Как бы девушка ни хотела вернуться к прежней жизни, ей не удавалось избавиться от нежелательных навязчивых мыслей. Эмма убедила себя в том, что у нее нет силы воли, что превратило ее в беспомощную жертву своих негативных мыслей и чувств.

Эмма ненавидела себя за то, что погрязла в своей депрессии. Она работала с психологом, который посоветовал ей завести больше социальных контактов и каждый день ставить перед собой реалистичные цели. Но у Эммы ничего не получалось: она чувствовала, что попала в ловушку собственного отчаяния, и сама же не хотела оттуда выбираться.