Читать книгу: «Тревога и страхи. Как их преодолеть», страница 2

Шрифт:

Решение прочесть эту книгу – это уже первый шаг к укреплению ментального здоровья. Вы признаете, что вам нужен другой подход к управлению негативными эмоциями. Готовность попробовать что-то новое и решимость работать над самосовершенствованием – важные составляющие серьезных изменений. Вы вступили на путь, открывающий новые возможности, которые помогут вам измениться к лучшему. Но не стоит ждать больших и стремительных перемен – будьте реалистичны в своих ожиданиях и запаситесь терпением. Для корректировки вашей модели поведения потребуются время и регулярная практика. Работая с этим учебным пособием, помните о следующих закономерностях.

Изменения требуют серьезных усилий. Для видимых перемен нужно внедрять новые стратегии ментального контроля в свою повседневную жизнь.

Изменения требуют понимания. Для начала вам нужно интерпретировать свои навязчивые мысли. Разберитесь в том, как вы реагируете на них, пытаетесь их контролировать. Другими словами, оцените себя и свои мысли, чтобы изученные позже навыки принесли вам максимальную пользу.

Все люди разные. Навязчивые мысли, которые вас беспокоят, и ваша реакция на них уникальны. Возможно, вам придется адаптировать упражнения в соответствии с вашими потребностями и конкретной ситуацией.

Практика, практика и еще раз практика. Чтобы получить реальную пользу от нового подхода, нужно как можно больше практиковаться. Попробовав что-то лишь однажды, едва ли вы придете к переменам. Вам нужно практиковать изученные навыки снова и снова, пока они не войдут в привычку.

Будьте терпеливы и сострадательны к самим себе. Старая пословица «Рим не один день строился» – отличный девиз для работы с этой книгой. Вы можете сражаться с негативными мыслями и чувствами многие годы, ведь преобразование сознания требует времени, а прогресс может быть постепенным. Относитесь к себе с пониманием и сочувствием (Baer, 2014). Ни в коем случае не осуждайте себя! Вы ответственны за свое здоровье и делаете все возможное, чтобы справиться с возникшей проблемой.

Прежде чем перейти к первой главе, давайте еще раз пройдемся по навыкам, которые вы приобретете в процессе работы с этой книгой:

• выявление негативных навязчивых мыслей, образов и воспоминаний, вызывающих тревогу, депрессию и разные тяжелые отрицательные эмоции;

• установление терпимости к навязчивым мыслям и ограниченному контролю;

• понимание психических процессов, связанных с сохранением тревожных мыслей и чувств;

• снижение значимости и угрозы, которые обычно приписывают негативным навязчивым мыслям;

• отказ от нерабочих стратегий контроля сознания и принятие более эффективных мер для борьбы с тревожным мышлением;

• способность с уверенностью контролировать свое сознание и меньше беспокоиться о потере контроля в целом;

• преобразование негативных навязчивых мыслей в более позитивные, снижение влияния негативных эмоциональных состояний.

Чтобы понимать, овладели вы перечисленными навыками или нет, по мере работы с пособием иногда обращайтесь к этому списку. Если вы не добились желаемого прогресса в борьбе с тревожностью, депрессией или навязчивыми мыслями, прочтите приложение и подумайте о консультации у специалиста. Эта рабочая тетрадь содержит эффективные стратегии самоконтроля, способные укрепить ваше эмоциональное здоровье. Пришло время вступить на путь самосовершенствования, и начнем мы с разбора негативных навязчивых мыслей.

Глава 1
Тревожный разум

Вспомните, когда в последний раз вам было скучно. Возможно, когда вы застряли в пробке, бездумно смотрели телевизор или сидели на утомительном совещании. О чем вы думали? Скорее всего, вспомнить будет непросто. Наверняка ваш разум блуждал от одной мысли к другой.

Когда нам скучно, мы особенно подвержены обсессиям. Мозг переключается в автоматический режим, генерируя свободно плавающие мысли, не связанные друг с другом и не имеющие никакого отношения к текущей ситуации. Но бывают моменты, когда навязчивые мысли приобретают негативный оттенок, если вызваны стрессовой или проблемной ситуацией. Память острее реагирует на них, потому что те относятся к более важным вопросам, касающимся нашего общего благополучия.

В этой главе мы рассмотрим истоки негативных навязчивых мыслей и их роль в возникновении дистресса. Вы начнете лучше понимать суть своей тревожности, депрессии или навязчивых мыслей. Также мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие. Навязчивое мышление может напрямую влиять на качество жизни. Вы узнаете о происхождении спонтанных мыслей и их важности для нормальной работы мозга. В этой главе будет много чек-листов для оценки своего состояния, а также упражнения, которые помогут вам в понимании сложных эмоциональных состояний. Продвигайтесь не спеша, делая паузы, чтобы как следует усвоить представленный материал – это создаст прочную основу для применения новых знаний. Начнем с примера одной из наиболее распространенных форм негативных навязчивых мыслей – с навязчивых сомнений.

История Дэниела: как справиться с сомнением

Сомнение естественно для человеческого мышления, но у Дэниела оно обрело крайнюю форму и стало необоснованным. Любое действие могло спровоцировать у него целый цикл сомнений. Выходя из дома, Дэниел не был полностью уверен в том, что водопроводные краны закрыты, свет выключен и дверь заперта. При любом отклонении от привычного хода действий мужчина сразу же представлял всевозможные катастрофы, вызванные его небрежностью или ошибками. Вода из незакрытого водопроводного крана могла затопить дом, незапертая дверь привлекла бы воров. Дэниел понимал, что его опасения беспочвенны и даже абсурдны, но любое сомнение немедленно вызывало у него беспокойство. Он стал постоянно перепроверять себя, чтобы убедиться, что все в порядке. И чем чаще Дэниел это делал, тем сильнее становилась его тревожность и мнительность. Мужчина отчаянно боролся со своими сомнениями, но ничего не помогало, и в итоге он понял, что эти мысли были формой обсессивно-компульсивного расстройства.

Как и в случае с Дэниелом, ваши тревожные мысли могли стать навязчивыми. Чтобы определить степень их навязчивости, используйте следующий чек-лист.

УПРАЖНЕНИЕ
ЧЕК-ЛИСТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Запишите свою навязчивую тревожную мысль, образ или воспоминание:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Поставьте галочку (✓) рядом с утверждениями, которые лучше всего описывают ваши ощущения от этих мысли, образа или воспоминания.
___ 1. «В моей голове постоянно всплывают одни и те же мысль, образ или воспоминание».
___ 2. «Мне сложно избавиться от навязчивых мыслей».
___ 3. «При появлении навязчивых мыслей я чувствую себя подавленным (-ой)».
___ 4. «Я не хочу, чтобы у меня возникали навязчивые мысли».
___ 5. «Я стараюсь отвлечься от навязчивых мыслей с помощью стирки, уборки, переделывания или перечитывания чего-либо».
___ 6. «Я понимаю, что мои навязчивые мысли абсурдны, а их значение преувеличено».
___ 7. «В попытках игнорировать навязчивые мысли я начинаю все чаще о них думать».
Если вы отметили несколько утверждений, особенно 1, 2 и 5, ваши мысли имеют навязчивый характер. Предложенные здесь стратегии будут эффективны в вашем случае. Обсессии – очень сложная форма навязчивых мыслей, поэтому на выполнение упражнений по контролю сознания у вас уйдет больше времени. Если вы работаете с психотерапевтом, расскажите ему о выводах, к которым пришли, выполняя это упражнение. Если же вы изучаете эту книгу самостоятельно и подозреваете, что у вас может быть ОКР, обратитесь за помощью к специалисту.

Дэниел страдал от сильного беспокойства, которое каждый раз появлялось от навязчивых сомнений. Но не все эмоциональные расстройства можно отнести к одному типу обсессий. Тревога, подавленность, чувство вины, разочарование и другие негативные эмоции часто могут быть вызваны разными нежелательными навязчивыми мыслями, образами или воспоминаниями. И, чтобы определить тип и интенсивность эмоционального стресса, возникающего после появления негативных мыслей, вам потребуется дополнительная диагностика. В этой главе вы найдете некоторые инструменты оценки, которые помогут вам лучше понять свою тревогу, депрессию и связанные с ними навязчивые мысли.

В чем ваш дистресс

Если вы обратились к книге «Тревога и страхи» из-за того, что испытываете беспокойство или подавленность, связанные с негативными навязчивыми мыслями, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Ежегодно 40 миллионов (18,1 %) взрослых американцев испытывают клиническое тревожное расстройство, а 16,4 миллиона (6,7 %) диагностируют депрессию (Kessler, 2005). В среднем каждый пятый житель США страдает от серьезных переживаний и потери продуктивности из-за тревожности и депрессии.

Депрессия характеризуется чувством грусти или отчаяния, потерей интереса к жизни, усталостью, снижением самооценки и мотивации (American Psychiatric Association, 2013). Тревожные расстройства варьируются от внезапного сильного беспокойства, вызываемого панической атакой, до общего и продолжительного чувства волнения. Переживания тоже могут быть характерной чертой тревожных расстройств. Иногда волнение или страх могут быть специфическими. Например, неприятное будоражащее чувство может возникать только в социальных ситуациях из-за страха негативной оценки окружающих. Если вы подозреваете у себя тревожное или депрессивное расстройство, обратитесь к приложению за дополнительными рекомендациями.

Даже легкие формы тревожности или депрессии могут лишить вас удовольствия от собственной жизни (Fava & Mangelli, 2001). Симптомы могут быть незаметными или интенсивными, но методики контроля сознания из этой рабочей тетради пригодятся вам в любом случае. Следующее упражнение поможет оценить тяжесть ваших симптомов.

УПРАЖНЕНИЕ
ЧЕК-ЛИСТ ДЕПРЕССИВНЫХ И ТРЕВОЖНЫХ СИМПТОМОВ
Симптомы из этого списка характерны для депрессивного или тревожного состояния. Постарайтесь вспомнить свое эмоциональное состояние в течение последних двух недель и поставьте галочку (✓) рядом с описаниями, которые имеют отношение нему.

Выделите для себя самые важные симптомы в этом списке. Если в какой-то из колонок отметок больше, значит, именно это эмоциональное переживание наиболее интенсивно в вашем случае.

Эта таблица поможет вам наметить дальнейший план действий. Чем больше симптомов вы отметили, тем больше времени вам понадобится для выполнения упражнений. Периодически возвращайтесь к этому списку, чтобы оценить свой прогресс.

Тревожные мысли и чувства

Эмоциональный дистресс включает в себя много разных типов негативных мыслей и чувств, которые зачастую выходят за рамки основных симптомов тревожности и депрессии. Например, Дэниел постоянно боролся с тревожностью из-за навязчивых сомнений, параллельно испытывая и другие негативные эмоции: чувство вины и разочарование из-за неудавшегося самоконтроля. Первое вызывало у него страх совершить ошибку, а второе наступало из-за того, что он никак не мог отказаться от привычки себя перепроверять. Эти негативные мысли и чувства стали дополнительными состояниями его эмоционального дистресса.

Чтобы определить, испытываете ли вы дополнительные состояния эмоционального дистресса, заполните контрольный список ниже. В нем вы найдете определение и клинический пример каждого психического и эмоционального состояния.

УПРАЖНЕНИЕ
ЧЕК-ЛИСТ ТРЕВОЖНЫХ ПСИХИЧЕСКИХ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
Внимательно изучите каждый из нижеперечисленных симптомов и поставьте галочку (✓) рядом с теми, которые вы испытываете чаще всего в моменты подавленности и грусти.

Сколько, по вашему мнению, симптомов из этого списка относятся к вашему эмоциональному расстройству? В конце концов, все мы иногда беспокоимся и размышляем о какой-либо неудаче из прошлого. Но если беспокойство, руминация, чувство вины и любые другие симптомы занимают в вашем дистрессе видное место, то сосредоточьтесь именно на них, когда будете практиковать методики из этого учебного пособия. Позднее вы можете вернуться к этому контрольному списку, чтобы напомнить себе о тревожных мыслях и чувствах, на которые направлена ваша работа.

Все упражнения выше были направлены на то, чтобы вы лучше узнали свое эмоциональное расстройство, а, как сказал сэр Фрэнсис Бэкон, знание – сила. Ваша работа над этими упражнениями – это небольшой акт самоутверждения.

Теперь пришло время обратиться к негативным навязчивым мыслям и узнать, как они способствуют возникновению депрессии, тревожности и навязчивых состояний.

Определение навязчивых мыслей

Любые мысль, образ или воспоминание могут стать навязчивыми. Ниже приведены аспекты, которые характеризуют негативные навязчивые мысли, связанные с тревогой и депрессией:

• спонтанное возникновение в сознании, без каких-либо усилий или намерений;

• высокая неприемлемость;

• способность привлечь все ваше внимание;

• способность лишать вас концентрации;

• способность расстраивать и беспокоить;

• устойчивость к игнорированию, подавлению или отклонению.

Будет ли та или иная мысль навязчивой, зависит от того, как вы ее оцените. На самом деле мысли, которые мы считаем нежелательными и навязчивыми, могут быть уникальными для каждого из нас. Вспомните Дэниела, у которого было много навязчивых мыслей, но все они касались одной и той же темы: «Что, если я что-то забуду сделать или случайно причиню кому-то вред?»

Так что мои навязчивые мысли будут сильно отличаться от ваших, но то, что каждый из нас имеет негативные навязчивые мысли, образы или воспоминания, – это факт. Конечно, частота и качество нежелательных мыслей сильно различаются от человека к человеку. Ваша главная задача – обнаружить у себя обсессии, лежащие в основе вашего эмоционального расстройства, и понять, что их объединяет.

Довольно сложно быть осведомленным в том, что касается навязчивых мыслей, ведь они появляются в нашем сознании неожиданно и могут так же неожиданно исчезнуть до того, как мы их заметим. Но мысли, которые касаются чего-то личного, тесно связаны с нашими эмоциями. Если вы поймете свои ощущения, то сможете распознать навязчивую мысль, которая и стала виновницей вашего плохого самочувствия. Некоторые исследователи полагают, что определенный тип мыслей связан с определенным настроением и, наоборот, определенные чувства вызывают определенные мысли (Clark, Beck и Alford, 1999) (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Связь мыслей и чувств

Давайте определим связь между мыслями и чувствами, возникающими во время дистресса.

УПРАЖНЕНИЕ
МЫСЛИ И ЧУВСТВА
Записывайте свои мысли и чувства в течение следующих двух недель, чтобы отследить те, что имеют негативный оттенок. Помните: иногда мысли могут быть в форме образов или воспоминаний, связанных с тревогой, подавленностью или другими негативными эмоциями.
Заметив негативную мысль или чувство, запишите их, а затем отметьте неприятную ситуацию или обстоятельство, которые послужили их возникновению. В третьей колонке укажите то, о чем вы думали в этот момент, а затем обведите мысль, которая первой пришла вам в голову.

Вы должны четко осознавать свои мысли во время депрессии или тревожного состояния. Этот важный навык помогает развить когнитивно-поведенческая терапия (Greenberger, Padesky, 2016). Когда вы расстроены, то наверняка больше сосредоточены на эмоциях. Довольно странно спрашивать себя: «Итак, у меня депрессия. О чем же я сейчас думаю?» Но, концентрируясь на негативных мыслях, вы помогаете себе в преодолении эмоционального стресса. Методика ментального контроля идет еще дальше: вы распознаете первую негативную мысль, которая вторглась в ваше сознание и вызвала неприятное ощущение. Это помогает не только определить свои негативные мысли, но и выделить ту, которая легла в их основу.

Дэниелу не нужно было фиксировать свои навязчивые мысли – он и без этого прекрасно их осознавал. Но вместе с ними в его жизнь приходили внезапные периоды уныния и грусти, поэтому он записывал свои мысли и чувства, чтобы уловить связь между ними. Отметив несколько случаев, которые вызывали у него ощущение подавленности, Дэниел заметил, что все они происходили после возникновения у него навязчивой мысли перепроверить себя. Его негативное мышление строилось так:

«Мое ОКР ухудшается.

Мне никогда не станет лучше.

Это безнадежно.

Меня обязательно уволят, потому что я слишком медлительный. Я очень слабый.

У меня нет самообладания».

Наконец мужчина понял, что его мысль об отсутствии самоконтроля изначально была негативной и навязчивой. Именно она и стала причиной возникновения подавленного состояния. Это знание пригодилось Дэниелу при выборе эффективной стратегии ментального контроля для своего ОКР.

Возможно, вам было сложно определить свои мысли, пребывая в подавленном настроении. Наверняка вы не сразу выделили из них ту, что возникла в вашем сознании первой и привела к тревоге или депрессии. Если это упражнение дается вам непросто, то выделите на него чуть больше времени и попрактикуйтесь, а затем продолжайте изучение главы.

Я проводил КПТ с сотнями клиентов, и почти у всех в начале работы возникали трудности с записью своих мыслей и чувств. Практика и терпение научат вас понимать свои негативные мысли, а повышенное внимание к ним окажет терапевтическое воздействие на ваши негативные эмоции. Пожалуйста, продолжайте записывать свои мысли и чувства на протяжении всей работы с этим учебным пособием.