15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни

Выбираем здоровые источники питательных веществ

Поначалу чистое питание может показаться сложным и скудным. Но, если придерживаться его хотя бы несколько месяцев, постепенно заменяя вредные продукты на здоровые и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.

Суть в том, чтобы устранить из процесса излишние эмоции, взять под контроль страхи и подойти к осознанности как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.

Чистое питание – это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.

Калории – далеко не главное, что нужно организму. Гораздо важнее получать из еды макро- и микронутриенты, которые активно участвуют в различных биологических процессах.

Дефициты питательных веществ при избытке калорий влекут за собой развитие метаболического синдрома и других системных сбоев. Исключив те или иные нутриенты из рациона, вы поставите под удар работу органов и функции организма.

Когда человек потребляет много калорий, но при этом имеет дефициты питательных веществ, метаболизм замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.

«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день, плюс картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу».

Обычно в этом «ничего» – порядка 2500–3000 ккал, а то и больше. Для женщины это гарантированный набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.

Что же на самом деле нужно организму?

1. Источники белка.

Аминокислоты помогают нам поддерживать мышечную массу, гормональный баланс, здоровье кишечника, глубокий сон и нормальную иммунную функцию, способствуют выработке ферментов.

2. Полезные жиры.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 играют решающую роль в здоровье сердца, печени, мозга, а также репродуктивной и дыхательной систем.

3. Сложные углеводы.

Сейчас так модно отказываться даже от сложных углеводов, а между тем без них могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это может привести к опасному нарушению водного баланса – вплоть до проблем с сердцем. Но и это еще не все. Отказываясь от углеводов, люди начинают интуитивно переедать жирами, из-за чего развиваются проблемы с желчным пузырем и печенью.

4. Клетчатка.

Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.

5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.

Где же все это брать?

1. Источники сложных углеводов:

• цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа);

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).

Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.

2. Источники белка:

• птица;

• мясо;

• рыба и морепродукты;

• субпродукты;

• творог;

• нежирный сыр (например, адыгейский, фета или рикотта);

• белый йогурт (при хорошей переносимости молочного);

• яйца.

3. Источники полезных жиров:

• нерафинированные масла первого холодного отжима;

• сливочное и топленое масло;

• авокадо;

• орехи;

• семечки;

• печень трески.

Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.

4. Специи:

• любые натуральные пряности;

• домашняя томатная паста;

• горчица;

• яблочный уксус;

• стевия (если очень хочется оставить сладкое в своем меню).

5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов.

Конечно же, это овощи. Я за любые овощи, но крахмалистых (отварные свекла, морковь, картофель) должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. А листовые – хорошие помощники кишечника и печени.

6. База для альтернативной выпечки (если требуется):

• нутовая мука;

• мука из гречки/зеленой гречки;

• овсяная мука;

• цельнозерновая рисовая мука;

• гороховая мука;

• пшенная мука;

• ореховая или семечковая мука.

7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых дозах:

• сухофрукты;

• вяленые ягоды;

• горький шоколад;

• сыр полной жирности;

• деревенская сметана.

8. Готовые продукты:

• томатная паста с хорошим составом;

• растительное молоко;

• рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли);

• костные бульоны;

• сывороточный протеин.

9. Немного ягод (любых) и 1–2 не очень сладких фрукта в день.

10. Грибы. Очень полезны сушеные! Свежие, разумеется, тоже прекрасно подойдут для здорового питания.

11. Напитки:

• кофе;

• чаи, в том числе травяные;

• цикорий;

• какао;

• настой шиповника;

• горячие и холодные морсы.

Но чистая вода всегда в приоритете!

Базовые правила и самые полезные способы приготовления

Давайте разберемся, какие продукты нужно обрабатывать термически, а какие – не стоит. И вообще, какие способы приготовления уместны при чистом питании?

На самом деле – и я не устану это повторять – все сугубо индивидуально. Наши с вами пищеварительные системы (и организмы в целом) словно бы с разных планет. У всех разные потребности, особенности и тому подобное.

Стоит понимать, к какому типу вы относитесь:

1. Люди, которые переваривают вообще все!

Для этой группы полезно широкое разнообразие в рамках их целевой калорийности, чередование продуктов, употребление термически обработанных и необработанных овощей в равной пропорции. Главное – наполнять рацион чистыми и энергетически ценными продуктами. А чем больше комбинаций цельных здоровых продуктов, тем богаче дружественная микрофлора.

2. Люди с чувствительной и капризной пищеварительной системой.

Им стоит ограничить количество клетчатки. Хорошо подойдут измельчение и мягкая термическая обработка любой пищи, особенно растительной. Можно делать пюре, супы-пюре, суфле и т. д. А вот свежие салаты могут вызывать вздутия и дискомфорт.

3. Люди, организм которых плохо усваивает белок.

Над этим крайне важно работать. Исключать белок очень опасно! Сначала можно ввести в меню протеиновые коктейли, чтобы научить организм хоть как-то усваивать этот продукт. Мясо, птицу, рыбу стоит употреблять небольшими порциями, в виде котлет или тефтелей на пару. Важно долго и тщательно пережевывать блюдо – измельчение помогает усвоению. Кроме того, нужно налаживать желчеотток и кислотность желудка.

4. Люди, плохо воспринимающие жиры.

Их меню тоже будет отличаться от стандартного. Например, при выраженных нарушениях липидного обмена жиры стоит получать из продуктов растительного происхождения, а при воспалениях поджелудочной железы количество жира в рационе вообще должно быть минимальным.

5. Люди с гипотиреозом.

Этой группе стоит с осторожностью включать в свой рацион крестоцветные и бобовые – понемногу, не каждый день и после термической обработки. Сложные углеводы не исключать ни в коем случае!

6. Люди с диабетом.

А вот им как раз полезно сокращать даже сложные углеводы и полностью убирать простые.

Конечно же, есть и общие для всех, базовые правила.

1. Нельзя жарить пищу ни в масле, ни на масле.

2. Необходимо полностью исключить рафинированные растительные масла и трансжиры (маргарины).

3. Не стоит налегать на насыщенные жиры вроде смальца, сливочного и топленого масла, сала.

4. Лучше выбирать приготовление на пару, запекание в духовке и мультиварке, варку, тушение, выпекание на медленном огне на сухой сковороде.

5. Если вы применяете в приготовлении топленое или кокосовое масло, то готовить лучше при небольшой температуре и подольше. Тушение и томление безупречны!

6. Не «утяжеляйте» запеченные блюда жирами – например, большим количеством сыра и сливок. Такое возможно только по праздникам.

7. Соблюдайте правило тарелки: четверть – белок, еще четверть – сложные углеводы, а оставшаяся половина – овощи в любом виде (салат или тушеные). На ужин сложные углеводы нужно исключить тем, кто планирует снизить вес или удерживать его после похудения. Набирающим крупу или бобовые можно.

8. Нельзя строить весь свой рацион на тяжелых белковых продуктах. Как я уже писала, главная часть – овощи, и желательно некрахмалистые: салаты, огурцы, кабачки, сельдерей, баклажаны, зелень и т. д.

9. Необходимо ограничить потребление соли. Соления не должны занимать основную часть вашей тарелки, это «вишенка на торте», граммов 50, не больше. А вообще, солить надо учиться в тарелке – перед приемом пищи.

10. Не готовьте слишком сложные блюда: чем понятнее состав, тем лучше все усвоится и тем меньше будет проблем с кожей, инсулином, глюкозой, холестерином, работой кишечника.

Итак, какие же способы приготовления самые полезные?

1. На пару.

Конечно, не каждый готов довольствоваться такой едой – этот вариант для настоящих стоиков. Но на самом деле пища, приготовленная на пару, тоже может быть совершенно волшебной, если приноровиться. Такие блюда получаются нежными и сочными. К тому же они легко усваиваются и сохраняют большую часть витаминов и минералов.

2. Запекание.

Для меня это лучший вариант приготовления: блюда получаются плотной консистенции (если это запеканки), их удобно брать с собой и есть холодными. Муки необходимо минимальное количество, что тоже является большим плюсом. Запекать можно и белковые продукты, и овощи – без использования лишнего жира.

3. Варка.

Это тоже замечательный способ. Правда, часть питательных веществ выходит в бульон и экстрагируется. Несмотря на то, что большая часть антиоксидантов в овощах разрушается, в этом способе есть и преимущества – минералы становятся более доступными.

Костный бульон – это практически БАД: в нем содержатся не только минералы, но и коллаген. Нужно 100–150 мл, не больше. И не каждый день, иначе в анализах могут образоваться перекосы.

А вот крепкие мясные бульоны стоит употреблять с осторожностью – особенно при повышенном уровне мочевой кислоты и заболеваниях суставов. Я бы их разбавляла овощными хотя бы в соотношении 1:3.

4. Пассерование.

Вполне допустимо пассеровать овощи на слабом огне с небольшим количеством пригодного для термической обработки жира: кокосового или топленого масла, смальца и т. д.

5. Томление.

Этот старинный метод приготовления белковых продуктов просто идеален. Конечно, можно томить и крупы, и овощи, но не так долго. Продукт равномерно и длительно, в течение 2–4 часов, обрабатывается при минимальном нагреве. В процессе белковые структуры размягчаются и становятся биодоступными даже для людей с низкой кислотностью желудка. А глиняные горшочки придают еде особый вкус и аромат.

6. Сухая сковорода.

Для приготовления данным способом стоит искать сковороду с экологичным покрытием. Очень хороши специальные смеси из песка и камня. На них удобно выпекать блины и оладьи. Чтобы не использовать масло, нужно хорошо разогреть сковороду на умеренном огне, а вылив тесто, убавить его до минимума и накрыть сковороду крышкой.

7. Выпечка в вафельнице или мультипекаре.

Запечь в виде вафель можно абсолютно все – даже мясо, птицу и рыбу. Вафли удобно брать с собой на работу или давать детям в школу.

Лучшие материалы для посуды:

• чугун;

• нержавейка;

• экологичное покрытие;

• стекло;

• керамика;

• дерево.

Так какая же еда полезнее: запеченная или свежая? Как вы поняли, каждому подходит что-то свое. Но есть некоторые нюансы для разных групп продуктов.

1. Не нагревайте чистые жиры. Вы можете использовать маленькие кусочки топленого масла для смазывания форм и сковородок. А растительные масла вообще теряют свою ценность при нагреве.

2. Для животного белка (птица, мясо) выбирайте длительные и мягкие способы термической обработки. Чем сильнее будут разрушены волокна, тем лучше организм воспримет продукт. Но рыбу и морепродукты не следует готовить долго.

3. Крупы правильнее всего варить, поскольку их главное достоинство – минералы, биодоступность которых повышается после термической обработки. Но можно иногда и запаривать, разумеется.

4. Бобовые стоит замачивать перед приготовлением.

5. Овощные бульоны очень хороши, клейкие рыбные и легкие куриные – выше всяких похвал, а вот крепкие мясные подходят далеко не всем и часто их употреблять нежелательно.

6. Овощные блюда следует готовить в соответствии с реакциями своего организма. Если вы хорошо переносите свежие, то пусть две трети овощей будут в форме салатов, а оставшаяся часть – в отварном или запеченном виде. Так вы получите и минералы, и антиоксиданты, и клетчатку. При непереносимости свежих овощей антиоксиданты можно получать из ягод, специй, чая и какао. Кроме того, полезны сушеные овощи и зелень или порошки из них. Это настоящий кладезь калия и магния. Можно добавлять по столовой ложке в блюда, чтобы отрегулировать водный баланс.

7. Яйца оптимально варить всмятку или делать яичницу-болтунью – не стоит готовить их слишком долго. В сыром виде яйца лучше не есть, поскольку это, во-первых, небезопасно, а во-вторых, сырой белок мешает усваиваться другим питательным веществам. Сваренные вкрутую яйца дают устойчивую сытость, но не каждый ЖКТ способен с ними справиться.

8. Ягоды лучше всего есть свежими, ведь в них содержатся ценные антиоксиданты. Поэтому не стоит прибегать к термической обработке.

9. Помидоры отдадут больше ценных питательных веществ именно при приготовлении.

Правила просты: минералы любят термическую обработку, некоторые витамины ее не боятся, а вот большая часть антиоксидантов погибает в процессе.

Но самое важное – следить за реакциями организма. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и готовить, учитывая свои личные особенности. А все важное и нужное организм получит в любом случае.

Так, например, если вы контролируете уровень глюкозы, обязательно проследите, как он меняется после употребления каш, отварных корнеплодов, супов-пюре. У многих людей организм плохо реагирует на крахмалистые продукты, что может привести к скачкам аппетита. А тертые свежие морковь и свекла, наоборот, безопасны для диабетиков. Но людям с гастритом, раздраженным кишечником или чувствительной поджелудочной железой их есть не рекомендуется.

В любом случае, из цельных продуктов – как свежих, так и термически обработанных – вы обязательно получите пользу: или антиоксиданты, или витамины, или минералы, или все вместе.

Поэтому комбинации сырого и приготовленного – лучшая стратегия. А если вы по какой-то причине можете употреблять, например, только приготовленные продукты – не переживайте, ведь на чистом питании организм обделенным не останется.