Читать книгу: «Tener una espalda sana (Color)»
Christophe Geoffroy
TENER UNA ESPALDA SANA
DESCUBRA EL MÉTODO KINÉ FORM & SANTÉ
en 5 etapas y 80 ejercicios
Copyright de la edición original: © 2011 Cristophe Geoffroy
Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Spormel Sarl
Título original: Avoir un bon dos
Traducción: Sandra Sol Montero
Diseño de cubierta: Rafael Soria
© 2014, Cristophe Geoffroy
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-551-2
ISBN EPUB: 978-84-9910-908-4
BIC: VFM
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
Agradecimientos
Escribir un libro es una aventura larga, apasionante y absorbente.
Quiero dar las gracias especialmente a Nathalie, mi mujer, por su paciencia, su apoyo y su valiosa ayuda; a nuestros padres e hijos, así como a nuestros familiares, por su comprensión; a Marie-Anne, por la calidad de sus ilustraciones; a Margo y su Boîte à Virgules, quien tiene el don de ordenar las palabras y las ideas, y a Didier y a su equipo de Ekibio, por su confianza y amistad de siempre.
De paso, gracias a este libro, esperamos contribuir a su bienestar físico y mental.
Sumario
Introducción
La lumbalgia en cuestión
El concepto Kiné form & santé®
El método Kiné form & santé®
Fase 1
Entender cómo funciona la espalda para utilizarla mejor
ZOOM SOBRE EL TRONCO
Un chasis, dos cavidades
El eje de dirección: la columna vertebral
Las piezas del eje de dirección: las vértebras
El sistema amortiguador: el disco intervertebral
Los elementos de protección
La silueta
ZOOM SOBRE LA REGIÓN LUMBOABDOMINAL
Saber adaptarse
Una región frágil
Una caja deformable
Una anatomía propicia a la estabilidad
Una pelvis móvil para regular las tensiones
Respetar la curvatura lumbar
¡Cuidado con los enderezamientos!
El papel de la respiración y de los abdominales
Utilizar correctamente los abdominales
La importancia de los paravertebrales
Una caja abdominal de calidad y bien utilizada
Unas estructuras periféricas eficaces
Los músculos que hay que flexibilizar para proteger los lumbares
Si usted no respeta estas reglas
Normas para las buenas prácticas
Fase 2
Sentir y dominar los movimientos correctos
Los movimientos educativos aislados
La báscula de pelvis
Las posturas denominadas “económicas”
El respeto de la axialidad
Meter el estómago
Respirar bien
Meter el estómago y respirar
Los movimientos educativos combinados
Levantar correctamente un peso del suelo
Reforzar bien sus abdominales
Fase 3
Adaptarse a las necesidades de la vida diaria
Las reglas indiscutibles
Las posturas prolongadas
La posición en sedestación
La posición en bipedestación
La posición acostada o estirada
Los movimientos repetidos
El paso de una posición a otra
Casos prácticos
Situaciones particulares
Ejercicios de calentamiento para la espalda
Fase 4
Mejorar y mantener sus cualidades físicas
¿Cómo determinar sus necesidades?
El material necesario
Dónde hacer los ejercicios
Refuerzo muscular, estabilidad y equilibrio
Los niveles
Los ejercicios
Los ejercicios con dominante posterior
Los ejercicios con dominante anterior
Los ejercicios con dominante anterior y oblícua
Los ejercicios con dominante lateral
Los ejercicios para los miembros inferiores
Los ejercicios para los más deportistas
Estirar para proteger su espalda
¿Para quién están indicados estos estiramientos?
¿Cómo determinar sus necesidades?
Los ejercicios
Los niveles
Posturas para estirar los isquiotibiales
Posturas para estirar el psoas
Posturas para estirar los glúteos
Posturas para estirar los cuádriceps
Posturas para estirar la espalda
Fase 5
Aprender a relajarse
Sentir la relajación
¿Cómo hacerlo?
La respiración
Varios niveles de relajación
Relajación del cuerpo en su totalidad
Relajación de la espalda y de la región lumbar
Relajación de la espalda, de la columna vertebral y de los hombros
Relajación de los hombros
Relajación de los trapecios y de la región cervical
Movilizaciones y estiramientos globales
¿Cómo hacerlo?
La oxigenación de los tejidos
¿Cómo hacerlo?
Los programas
Volver a la calma
Programas y sesiones personalizados
Organice su sesión
El contenido de una sesión
Planifique sus sesiones
Para empezar
Para progresar
Como complemento de una actividad física o deportiva
Tras un episodio agudo (lumbago)
En caso de hernia discal
En caso de lumbalgia crónica
En caso de hiperlordosis lumbar
Terapias relacionadas
Consejos para las lumbalgias
Las diferentes fases de la lumbalgia
Ante todo, prevención
Dolores y causas
Las técnicas curativas
La inmovilización local
Los masajes
El gancheo
Las manipulaciones vertebrales
El taping
El calor
Las fajas lumbares
Controle su peso
Conclusión
Bibliografía
Prefacio
Hombre apasionado y apasionante, Christophe Geoffroy pertenece a esa categoría de personas que uno escucha primero por interés y después por convicción.
Hijo de un agricultor, profundamente arraigado a la tierra, muy pronto –guiado por el buen sentido ardechés y una profunda convicción– me decanté por una alimentación bio, que rechaza cualquier insumo químico de síntesis, por una vida y un entorno libre de toda contaminación.
Sigo convencido de que el bienestar y la transformación del individuo se basan, ahora más que nunca, en el producto bio, que favorece el pensamiento positivo y un mayor equilibrio del cuerpo, ya que reduce claramente las tensiones y los riesgos de enfermedades (estrés, obesidad, cáncer…).
Por lo tanto, mi reflexión va bastante más allá: situando la salud de los individuos en el centro de la problemática, faltaba considerar comportamientos que resultaran beneficiosos para la vida diaria y que fueran más allá del mero producto alimentario.
También, ferviente defensor de la máxima “mente sana en cuerpo sano”, considero que uno de los objetivos indiscutibles de mi éxito como gerente del grupo Ekibio es el bienestar de los equipos que me rodean.
Desde el feng shui hasta la creación de un bar bio, muchos son los proyectos que han visto la luz, basados en la salud y en el trabajo constante: reducir la penalidad de los puestos, informar y formar sobre la buena gestión del cuerpo, dar al esfuerzo físico el lugar que se merece para obtener un mayor bienestar…
Mi encuentro con Christophe Geoffroy, en 1998, fue uno de los detonantes para dar este paso adelante. Hemos trabajando juntos en mi empresa, hemos discutido nuestras posturas y hemos intercambiado opiniones sobre la salud de cada uno y, en especial, sobre el mal del siglo: “el dolor de espalda”.
Todas las personas que estén interesadas en tomar las riendas de su cuerpo deberían leer el libro de Christophe Geoffroy, y también las que quieran cultivar un modo de vida sano y ser dueñas de sus gestos.
Didier Perréol Director general y fundador de Groupe Ekibio
Introducción
¡Un poco de mí, mucho de usted!
Diversas experiencias personales y la presión de mi entorno más cercano me han empujado a escribir esta obra, que también podría titularse Eduque su espalda.
Profesionalmente, suelo estar en contacto con hombres y mujeres de todas las edades, morfotipos diversos y etnias diferentes. Y aunque, en ocasiones proceden de profesiones diametralmente opuestas, tienen como denominador común el dolor de espalda.
“Cuando me duele la espalda, tomo medicamentos.”
“Espero a que desaparezca el dolor.”
“Si me duele la espalda, me quedo quieto.”
“Me he roto la espalda en el trabajo.”
¿Se reconoce?
¡Esto es lo que oigo normalmente!
¿Cómo quedarse de brazos cruzados?
¡Tomemos un poco de perspectiva!
Podríamos creer que el dolor de espalda está relacionado con las tareas repetitivas o con los trabajos pesados. Sin embargo, los casos de lumbalgia comenzaron a manifestarse a partir de la Segunda Guerra Mundial, a pesar de que se empezaron a reducir las exigencias físicas en la mayoría de las profesiones –sobre todo gracias a la modernización de la maquinaria y a la automatización de ciertos puestos de trabajo–. ¡Una auténtica contradicción!
Durante meses, yo mismo padecí lumbalgia y analicé el impacto que tenía en mi vida diaria: comprendo, mejor que nadie, la importancia de buscar –y encontrar– soluciones para poder superarla.
Mi primera recomendación será: “Para prevenir el dolor de espalda, o para mantener a raya los dolores lumbares: ¡actúe!”
Comience por el “principio”: aprenda a utilizar correctamente su espalda en cada momento.
Y si tiene dolor, sea consecuente: esta actitud le ayudará a determinar la causa o las posibles causas de su malestar.
El enemigo de la espalda: ¡su uso incorrecto!
El hombre tiene la suerte de poder decidir y controlar sus posturas y sus gestos. Pero, por falta de educación y por no sentirlo, no presta atención a su espalda, y, en consecuencia, poco a poco van surgiendo los problemas. Y no se trata de simplificar el día a día para que las cosas evolucionen adecuadamente. Al contrario, llevar una vida cada vez más sedentaria favorecerá la debilitación global de nuestras facultades físicas y mentales. Consecuencia directa: ¡nuestra espalda ha recibido un fuerte revés!
¡El círculo vicioso del que se debe salir pronto!
El sedentarismo unido a un uso incorrecto del cuerpo conduce, a corto o medio plazo, al dolor. Si nuestra actividad física disminuye, utilizamos menos ciertas partes del cuerpo (los muslos o los músculos de la pared lumboabdominal, por ejemplo), por lo que éstas se agarrotan o se atrofian. A la hora de ejecutar una carga de trabajo físico importante, el cuerpo ya no sabe ni puede responder. Se establecen compensaciones, otras zonas del cuerpo son solicitadas en exceso: ¡empiezan los problemas!
Sedentarismo
+
Mal uso
del cuerpo
=
Dolor, a corto
y medio plazo
Actuar y reaccionar
Frente al sufrimiento, como muchos de nosotros, usted busca la solución rápida o el remedio milagroso. Pero acudir de forma ocasional a un terapeuta, por muy bueno que sea, no resolverá nada si a su vez usted no se preocupa:
del funcionamiento de su espalda y de los mecanismos que la debilitan;
de las posiciones que adopta durante 6 u 8 horas al día, ya sea en el trabajo o en su tiempo libre;
de saber si su físico está adaptado o no a su carga de trabajo y qué ejercicios pueden resultar beneficiosos para favorecer esta adaptación;
de la correcta dosificación de su actividad física y de la correcta ejecución de los ejercicios.
Sucederá lo mismo después de una intervención quirúrgica (hernia discal); si no cambia sus costumbres, dañará las zonas contiguas a la intervenida.
¿Está decidido y motivado? Sólo le falta encontrar a la persona que le haga comprender el origen de su dolor, como un auténtico coach, que se encargue de elaborar junto a usted una estrategia educativa y preventiva, y sobre todo que le anime a involucrarse en un programa.
“No será fácil encontrarlo”, pensará usted, porque si nuestro sistema actual es incorrecto, ¿quién está cualificado para presentar un nuevo modelo? Por eso, para ayudarle a “educar su espalda”, le propongo seguir mis consejos y el método descrito en este libro. Nadie puede adoptar las posturas correctas ni hacer ejercicio en su lugar. Pero verá que la fatalidad no existe: es posible actuar o reaccionar para prevenir sus problemas de espalda.
Mi concepto en pocas palabras...
Debido a que he tratado a muchos trabajadores procedentes de profesiones diferentes, he podido identificar sus necesidades y encontrar las soluciones para que puedan recuperar el bienestar en el trabajo. Basándome a la vez en lo vivido y en mi experiencia profesional, he desarrollado el concepto Kiné form & santé® y el método que pone en práctica sus principios.
El concepto se basa en concebir al individuo globalmente. El método, lógico y pedagógico, tiene como objetivo enseñarle a tomar conciencia de la realidad, ¡aportarle soluciones prácticas para usar como es debido el cuerpo, la espalda, la zona lumbar!
Utilizar la espalda convenientemente en cada momento sólo será posible si:
comprende su funcionamiento general;
consigue entender los movimientos básicos indispensables para su correcta gestión;
toma conciencia de sus errores y corrige sus hábitos en todo momento;
incluye en su rutina ejercicios de mantenimiento o de fortalecimiento de la espalda, unidos a ejercicios de relajación;
practica una actividad física con regularidad.
De este modo, conservará, o recuperará, una espalda estable y flexible. Podrá adaptar sus esfuerzos sin restringir sus actividades. Si sufre episodios dolorosos, conseguirá controlar y aliviar el dolor.
¡Ponga en marcha el mecanismo!
Mucho de su parte, un poco de la mía
La actitud de un buen número de personas con respecto a la espalda se halla reflejada en esta cita de Gide (Los alimentos terrestres, 1897): “El día que comprenda que el responsable de casi todos los males de la vida no es Dios sino los hombres, ya no se resignará a estos males.”
Cambie su rutina como he hecho yo: actualmente presto más atención a mi cuerpo y dirijo mis actividades deportivas hacia la práctica del deporte saludable. Puedo afirmar que la asimilación de buenos hábitos y la práctica diaria de ejercicios simples serán eficaces para su futura espalda.
Los buenos hábitos y la práctica diaria de ejercicios sencillos resultarán beneficiosos para su futura espalda.
Más tranquilo, orgulloso de haber recuperado la forma, ganará confianza, sus pensamientos serán positivos... ¡vivirá de otra manera!
La lumbalgia en cuestión
Unas estadísticas alarmantes
Cuando nos referimos al dolor de espalda, en el 90 % de los casos lo relacionamos con la región lumbar. Esta parte baja de la columna vertebral, habitualmente denominada “riñones”, está considerada como una víctima de los esfuerzos inconvenientes. Es uno de los focos de interés de la terapéutica actual; encuestas y estadísticas lo corroboran.
La lumbalgia: ¡la primera enfermedad profesional!
Según la Caisse national d’assurance maladie des travaillateurs salariés (CNAMTS), ocho de cada diez franceses han sufrido, sufren o sufrirán de la espalda; la lumbalgia constituye la primera enfermedad profesional. Por sí sola, la manipulación manual de cargas es la responsable de 256.000 casos de lumbalgia al año, es decir, el 35 % de los accidentes de trabajo.
Un sondeo sobre las dolencias que afectan a los adolescentes (durante el mes anterior al cuestionario) revela que las relacionadas con la espalda ocupan la segunda posición (justo por detrás del dolor de cabeza).
Según otra encuesta del Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (Crédoc), realizada en 1995:
el 70 % de las personas en edad de trabajar han sido víctimas de al menos un episodio de lumbalgia;
la tercera parte ha tenido que abandonar (por lo menos temporalmente) su trabajo por este motivo;
estos últimos años, la duración media de estas bajas va en aumento, y en 2001 alcanzó los 43 días.
Nada sorprendente en estas estadísticas: al día, de media, ¡utilizamos la espalda de 1.500 a 2.000 veces! Sin embargo, es algo que no tenemos en cuenta si lo comparamos con la atención que prestamos a otras partes del cuerpo (el cuidado de la dentadura, por ejemplo, que goza de continuas campañas de sensibilización), y sólo nos acordamos de ella cuando aparecen los dolores.
Un cuerpo menos preparado y menos fuerte
Hace 60 años, en Francia, la actividad laboral era mucho más rural. El esfuerzo formaba parte del día a día: forjaba los cuerpos, “la función creaba el órgano”. Todavía pasa en muchos países poco industrializados: los niños van caminando al colegio y la mayoría de los empleos requieren un componente físico importante (manipular, transportar, andar...).
Niños nepalíes de camino a la escuela
El precio del éxito: actualmente, el coche es el principal modo de desplazamiento, y la cinta transportadora y el ascensor han invadido los edificios. Los niños pasan muchas horas al día frente al televisor, las consolas de videojuegos o el ordenador... ¡Pasamos de un extremo al otro!
Cada vez le exigimos menos a nuestro cuerpo, si no es a través de la práctica deportiva puntual. Pero correr una hora a la semana no es nada comparado con la actividad del agricultor, del obrero o del estudiante de los años cincuenta.
El sobrepeso, muy extendido en nuestras sociedades, es otra consecuencia de la inactividad. Y aunque no sea la causa directa de los problemas de espalda, contribuye y agrava a menudo los síntomas.
Hoy en día, las posturas adoptadas sin demasiados problemas hace 60 años son complicadas: los individuos están menos adaptados físicamente. El sedentarismo se halla en el origen del debilitamiento muscular, tanto en cuanto a fuerza como a flexibilidad, lo que empobrece nuestros esquemas motores, además de las capacidades de movimiento de nuestro cuerpo en el espacio.
Efectivamente, levantar cargas de 40 kg requiere demasiado esfuerzo para la espalda y, a largo plazo, la daña. Pero los pequeños esfuerzos que realizan diariamente nuestros abuelos –como la manipulación de cargas, el bricolaje, los desplazamientos a pie o en bicicleta, la jardinería– son ejercicios sanos. Sin olvidar que, además, estas actividades favorecen también la oxigenación del cuerpo.
Un cuerpo mal utilizado
Los errores más clásicos residen en las bases de nuestra educación. La profilaxis de la espalda debería formar parte de nuestras costumbres, al igual que cepillarse los dientes. El número de horas que pasamos sentados aumenta (en el despacho, durante los desplazamientos...) sin que prestemos atención a la postura de nuestra espalda. La práctica deportiva empieza cada vez más pronto y las carreras son cada vez más largas, pero sólo tienen un único objetivo, sin preocuparse por la salud: ¡el resultado a cualquier precio! ¿Cómo extrañarse entonces de sentir dolor al caer de espaldas por casualidad?
La profilaxis de la espalda: un hábito por adoptar, igual que el cepillado de los dientes.
La economía lumbar se debe emplear primero en el día a día y después en los entrenamientos deportivos. Si no, se repetirán los mismos errores..., y ello provocará trastornos ¡cada vez más agudos!
Una evolución esperanzadora
Sin embargo, para algunos empresarios, recuperar valores positivos es una prioridad. El trabajo no debería perjudicar el cuerpo, al contrario; preparándose correctamente y adoptando las posturas adecuadas, todas las tareas realizadas deberían contribuir al correcto desarrollo y mantenimiento de nuestras cualidades físicas y psíquicas.
En 1998 conocí a Didier Perréol, presidente de la empresa Euro-Nat (empresa líder en lo bio en Francia)(1), e intercambiamos numerosas ideas, sobre todo sobre el modo de vida del hombre de hoy en día. Siempre preocupados por mejorar las condiciones de trabajo de sus empleados, Didier y su equipo comprendieron, mucho antes que otros, que la filosofía bio no residía sólo en el plato, sino que también consiste en interesarse por el día a día del ser humano, respetando en todo lo posible el entorno.
Proteger la espalda para que el trabajo deje de ser una ardua tarea y se convierta en una actividad beneficiosa.
Firmando la carta “Travail, Santé durable” con el sector sanitario, Euro-Nat quiere demostrar que el trabajo no debe entenderse como una ocupación sino, todo lo contrario, como una actitud beneficiosa para el hombre. Con el permiso de Didier Perréol, realicé un estudio teniendo en cuenta los diferentes actores de su empresa, a partir del cual mi punto de vista sobre la incidencia del trabajo en la salud, el bienestar y la espalda ha salido reforzado.
Los resultados de este estudio, presentados en la siguiente página conducen a determinar realmente las carencias, así como las necesidades actuales, en materia de salud de la espalda.
Se concluye que:
muchas personas identifican las causas de su dolor de espalda (tablas 1 y 2), pero no saben o no dominan los métodos para evitarlo (tablas 3 y 4);
así que no actúan ni aceptan su problema (tablas 5 y 6),
sino que acaban teniendo una visión negativa del trabajo y del esfuerzo físico, ya que su actividad perjudica su salud (tablas 7, 8 y 9).
Esta encuesta se realizó a todos los empleados de la empresa Euro-Nat de Peaugres (Ardèche); todos recibieron un cuestionario con diez preguntas que incluían varias respuestas, pero únicamente podía responderse sí o no.
Para usted, ¿cuál es el origen del dolor de espalda?
Conclusión: Muchas personas tienen claro cuál es el origen del dolor de espalda.
Conclusión: Estas personas no tienen soluciones para evitar el dolor de espalda o no se dan las condiciones adecuadas.
¿Qué hace para proteger las cervicales y los hombros?
¿Conoce y utiliza algunos ejercicios para relajarse?
Conclusión: Como no saben qué hacer, estas personas se abstienen de hacer ejercicio o no le dedican tiempo. De hecho, aceptan su problema.
Para usted, el trabajo contribuye:
Conclusión: El resultado es una visión negativa del trabajo y del esfuerzo físico, ya que, al fin y al cabo, el trabajo es fuente de problemas y dolencias.
De este modo, a pesar de años de evolución, los resultados de este estudio demuestran que el hombre no siempre se adapta bien a los gestos que reproduce a diario.
Sin embargo, existen soluciones adecuadas en cada caso.
¿Buena o mala espalda?
Estar o no estar de acuerdo con su espalda: ¡ésa es la cuestión!
¿Se ha reconocido en este cuestionario?
¿Cómo responde su cuerpo a las tensiones del trabajo y de la vida diaria?
He reunido, en la tabla de la página siguiente, los tres parámetros esenciales que sirven para poder identificar sus necesidades.
Tabla 10. ¿En qué punto se encuentra?
Analizando estas situaciones diferentes, se confirma que no siempre son el lugar de trabajo, la actividad física o el deporte practicado los aspectos que provocan dolor, sino tal vez:
el desconocimiento de cómo funciona el cuerpo y qué uso debemos darle;
la falta de sentir y escuchar el cuerpo;
no respetar, desde muy jóvenes, las consignas de prevención;
un cuerpo no adaptado físicamente;
el tiempo de dedicación al mantenimiento del cuerpo;
un razonamiento centrado únicamente a corto plazo.
Actualmente, ¿quién cree que una carga bien llevada comporta más beneficios para la espalda que tirar de una maleta con ruedas?
¿Quién cree que la posición que se adopta al estar sentado en una silla sin respaldo es mejor para la espalda que la que se adopta en un sillón de dirección?
¡Muy poca gente!
La evolución de las mentalidades ha debilitado la salud del hombre. Las tareas nobles que la fortalecían y la potenciaban ya no están de moda. La comodidad ha sustituido a los valores fundamentales que se basaban en el esfuerzo físico.
Sin embargo, la espalda, los huesos, necesitan ser movidos y forzados para ganar más densidad y resistencia. Los cartílagos, para ensancharse, requieren presiones regulares. Los músculos, para una mejor tonicidad, necesitan ser solicitados y oxigenados a menudo.
Solicitaciones
y oxigenación regulares
=
Músculos tónicos
Muchos pretenden recuperar la forma física y mental practicando steps o bicicleta, encerrados en salas de gimnasios. Los mismos que no suben nunca por las escaleras o siempre van en coche al trabajo que tienen a cinco minutos de casa. ¡Otra contradicción!
Ya es hora de adoptar hábitos nuevos, y desde muy jóvenes. Y aportar pronto un poco más de lógica y simplicidad a nuestras vidas, para preparar mejor el futuro.
Las “limitaciones justas”
Mantener el cuerpo en su conjunto requiere un mínimo de actividad física. Bien dosificado, este consumo físico es beneficioso para el organismo; contribuye a la mejora de los siguientes aspectos:
del sistema circulatorio;
de la función cardíaca;
del sistema hormonal, del humor, del estrés;
del aparato locomotor.
A nivel óseo:
garantiza la dureza del esqueleto, manteniendo el delicado equilibrio entre los procesos de su fabricación y los de su destrucción;
retrasa los fenómenos de descalcificación.
A nivel articular, contribuye:
al mantenimiento de los procesos que participan en la nutrición y el crecimiento del cartílago, que tiende a adelgazarse durante un período de inactividad prolongado y a ensancharse con el movimiento, ¡aunque éste sea breve!;
a mejorar el equilibrio, gracias a las solicitaciones propioceptivas de los diferentes receptores sensoriales situados en los niveles articular, muscular y fibroso.
A nivel muscular, mantiene:
el volumen, la fuerza y el tono muscular;
la vigilancia y el control propioceptivo, evitando las retracciones musculofibrosas relacionadas con la inmovilidad o el sedentarismo.
A nivel corporal, favorece:
la disminución del tejido adiposo, luchando así contra la obesidad.
Los beneficios de la oxigenación
Gracias a la oxigenación del cuerpo, nuestras células transforman en energía los nutrientes que le son aportados.
La oxigenación favorece también los procesos de cicatrización y de regeneración celular. Tiene un papel fundamental en la salud de la piel.
Ayuda a eliminar ciertas tensiones musculares.
Restableciendo el equilibrio ácido-base del organismo, el oxígeno contribuye al buen funcionamiento celular.
Pasear unas horas por la montaña reequilibra el pH de la orina.
Y ahora, descubra cómo el concepto Kiné form & santé® puede ayudarle a conseguir una espalda más sana.
¡Capte nuestros dibujos en un segundo!
Dibujo en color
Dibujo en blanco y negro
(1) Euro-Nat, conocida por su marca Priméal®, los cereales y la quinoa, fabrica y distribuye productos biológicos desde 1968.
El concepto Kiné form & santé®
Kiné form & santé®: otro enfoque de la prevención
Más que un método, Kiné form & santé® es una forma de vida. Fruto de veinte años de observación, de atención, de paciencia y de experimentación, este concepto reúne todos los elementos necesarios para ayudarle a ser más responsable de su cuerpo(2).
Kiné form & santé® está dirigido a todas aquellas personas que aspiran a utilizar convenientemente su cuerpo y adaptarse fácilmente –y sobre todo sin el menor peligro– a las diferentes circunstancias de su vida diaria (trabajo, tareas domésticas, tiempo libre, deporte...).
El concepto puede aplicarse en muchos ámbitos, como la preparación física, la alimentación, la higiene corporal o incluso la preparación mental.
En esta obra, el concepto Kiné form & santé® se centra en la espalda y en la zona lumboabdominal.
El método Kiné form & santé®
¡Un método aplicable antes de sentir dolor y cuando éste ya haya aparecido!
El estricto reposo y la inmovilidad, incluso recomendada habitualmente en el caso de las lumbalgias, sólo agravan el problema. Para resultar eficaces, la prevención y los tratamientos deben residir ante todo en el conocimiento de uno mismo, el movimiento y la actividad.
Partiendo de la lógica y la reflexión, el método Kiné form & santé®, que se divide en cinco fases, se basa en la anatomía del cuerpo humano, en su funcionamiento y en la experimentación. Estos datos dictan los gestos que deben ejecutarse o evitarse, mucho antes de considerar el tipo de actividad o la incidencia de las posturas que se adoptan en el puesto de trabajo. Este programa puede resultar también muy práctico para los terapeutas que quieran ayudar a sus pacientes a entender mejor su cuerpo.
Para evitar que una lumbalgia se prolongue –y que ello comporte una incapacidad– las cinco fases del programa Kiné form & santé® pretenden que vuelva a hacer vida prácticamente normal si le duele la espalda. La única condición para conseguirlo: su participación activa, ¡sin la que nada es posible!
El método se ha dividido en cinco fases por razones pedagógicas. En realidad, se mezclan continuamente unas con otras. Antes de profundizar en ellas, aquí tiene una breve teoría.
Recuerde
Cada fase tiene su importancia. Si sólo se limita a una de ellas, no logrará huir realmente de los problemas de espalda.
Con el método Kiné form & santé®:
recupere el bienestar tanto en el trabajo como en su tiempo libre;
muévase minimizando al máximo los riesgos.
Fase 1. Entender cómo funciona la espalda para utilizarla mejor
¡La anatomía y la biomecánica dictan las posturas que hay que adoptar!
Cuando usted utiliza una herramienta de trabajo (el ordenador, por ejemplo), respeta su modo de empleo.
La primera etapa consiste en que comprenda que con su cuerpo sucede lo mismo; si no respeta ciertas reglas de uso, el riesgo de “tener una avería” se multiplica. Habitualmente, usted coloca la espalda de manera inconsciente: sólo se da cuenta y reflexiona sobre ello cuando aparece el dolor.
¡Respete el modo
de empleo
de su cuerpo!
Únicamente podrá cambiar de actitud cuando conozca y comprenda la anatomía y el funcionamiento de la espalda –y, sobre todo, del raquis lumbar–, así como los movimientos que la perjudican.
Fase 2. Sentir y dominar los movimientos correctos
Los principios de la higiene lumboabdominal residen en la realización de diversos movimientos que deberá aprender, como por ejemplo:
las básculas pélvicas (para reducir las presiones lumbares);
meter el estómago (para reducir las presiones intraabdominales);
la respiración.
El primer paso consiste en aprender a reconocer los “movimientos básicos”.
Gracias al dominio de estos movimientos, usted se adaptará a cualquier situación de la vida diaria sin el menor peligro.
Ante todo, se trata de que usted experimente estos movimientos básicos en su propio cuerpo, y luego los repita para acostumbrarse a ellos e interiorizarlos.
En esta fase, usted aprenderá a reconocer cada movimiento de manera aislada, eliminando cualquier limitación que pudiera perjudicar su correcta percepción. A continuación, para que estos movimientos resulten funcionales bastará con que los asocie y los incorpore a sus gestos habituales. Procure no saltarse ninguna etapa, porque, sin esta fase, no tiene nada que hacer.
Fase 3. Adaptarse a las necesidades de la vida diaria
Cuando haya adquirido los movimientos, sólo queda incorporarlos a las situaciones cotidianas. Los gestos que anteriormente “pensaba” ahora salen solos; su espalda adopta espontáneamente la postura correcta.
Estar físicamente preparado para poder adoptar la postura correcta.
Pero para adoptar la postura correcta hay que estar preparado físicamente.
Detecte tanto sus deficiencias como los errores que comete; dicho de otro modo, determine cuándo y por qué solicita en exceso su espalda.
¿no domina los movimientos de báscula pélvica?
¿tiene los isquiotibiales demasiado rígidos y, por consiguiente, no puede colocar correctamente la pelvis?
¿los músculos de la región lumbar no le sostienen?
¿tiene los muslos demasiado débiles porque no los utiliza?
Fase 4. Mejorar y mantener sus cualidades físicas
Después de identificar sus carencias y sus limitaciones, llega el momento de trabajar sus puntos débiles.
Si goza de una buena musculatura lumbar, tiene unos isquiotibiales flexibles y un buen sentido del equilibrio, será un privilegiado, aunque deberá mantener sus condiciones.
Si, por el contrario, no forma parte de este grupo de privilegiados, la repetición regular de ejercicios específicos protegerá, mejorará y reforzará su zona lumboabdominal.
Estos ejercicios, progresivos, exigen poca dedicación, pues sus beneficios están comprobados; practicándolos, adquirirá más rápidamente los automatismos adecuados para cada situación.
Se centran en:
el fortalecimiento muscular funcional (revestimiento);
la flexibilidad;
el equilibrio.
Fase 5. Aprender a relajarse
Aunque la espalda sirve para aportarnos estabilidad y sostenernos, también necesita aflojarse y relajarse después de una larga jornada de trabajo o en ciertas épocas del año. Usted podrá practicar cómodamente en casa o en su lugar de trabajo ejercicios simples de autorrelajación –a base de estiramientos y movilizaciones suaves– acompañados de una respiración apropiada, lo que favorecerá su recuperación.
Los masajes, el calor y las actividades físicas suaves, como andar o montar en bicicleta, serán buenos aliados.
¡Para todos los públicos!
¡El método Kiné form & santé® es para todo el mundo!
El programa resulta eficaz tanto para prevenir como en caso de dolor.
Es tan recomendable para la persona sedentaria que trabaja en una oficina como para el trabajador que no para quieto. Desde los 7 a los 77 años, ¡no hay límite de edad!
Es más, aprender desde muy pequeños cómo funciona la espalda nos servirá para tomar conciencia de ella.
En la práctica
Las claves del éxito
¡El éxito sólo depende de usted!
A lo largo de todo el programa, mantenga la motivación y el deseo de progresar. Tiene que creer, atreverse y desechar los pensamientos negativos tales como: “es demasiado tarde para mí”, “no tengo tiempo” o “nunca lo conseguiré”.
El apoyo de su entorno inmediato, tanto afectivo como profesional, le resultará de gran ayuda.
Piense a largo plazo. Sea constante (practique los ejercicios a diario, basta con 5 ó 10 minutos al día). Ármese de paciencia, porque los resultados sólo llegarán con el tiempo.
¿Cómo tomárselo? ¿Cuándo empezar?
Después de leer este libro, si no tiene ningún problema en particular, puede empezar tranquilamente por el programa básico.
En caso de molestias o dolores, y si ya ha sufrido una lumbalgia, es indispensable acudir a un especialista. Primero le hará un chequeo y después determinará cuáles son sus necesidades y, sobre todo, cuáles son “los pasos a seguir”; aproveche el valor añadido que le brindará el apoyo psicológico de un especialista. Desconfíe de las pautas sistemáticas propuestas sin discernimiento, del tipo “tiene que estirar, tiene que reforzar...”; son demasiado imprecisas, no le convienen. ¡Nada mejor que una consulta con un experto!
Sin duda, en el capítulo Programas y sesiones adaptadas (pág. 249), encontrará una guía adecuada a su perfil, con los elementos necesarios para progresar convenientemente.
¿Qué material necesita?
El material es básico; se resume en una esterilla, una pelota grande (tipo Stability Ball o Swiss Ball) y, ocasionalmente, una barra de tracción para fijar en el marco de una puerta. Los demás accesorios ya los tiene, forman parte de su día a día: una mesa, una silla o un taburete, ¡nada más!
(2) Ver el libro Coachez votre corps, de C. Geoffroy.
Fase 1
Esta primera fase es informativa pero indispensable. Aunque en ciertos momentos su lectura le resulte pesada, ¡debe llegar hasta el final! porque la descripción de la anatomía y de su funcionamiento le ayudará a comprender las posibilidades mecánicas de su espalda.
Como puntos prioritarios, se establecerán los movimientos que deben hacerse y los que deben evitarse.
Comparemos el cuerpo humano con un coche, con su chasis y todas las demás piezas que lo componen; cuanto más minuciosos sean los ajustes de su coche, más lejos le llevará. Su cuerpo es cuestión de mecánica; los controles, las revisiones y el mantenimiento le garantizarán una conducción “todoterreno”.
Entender cómo funciona la espalda para utilizarla mejor
Zoom sobre el tronco
Un chasis, dos cavidades
El tronco es la parte central e intermedia del cuerpo (fig. 1.1); por arriba, garantiza la conexión entre la cabeza y los miembros superiores, y por abajo, con los miembros inferiores. En su parte posterior se sitúa la espalda con la columna vertebral, que es el verdadero eje del cuerpo.
Esquemáticamente, el tronco está compuesto por dos cajas superpuestas (llamadas cavidades) que se articulan en torno a la columna vertebral. Estos dos compartimentos –el torácico y el abdominal– son volúmenes con una geometría y una presión variables, lo que hace que sean muy trascendentales.
La parte superior: la cavidad torácica
Compuesta por la caja torácica, por el volumen muscular y, en el caso de la mujer, por el de los senos, esta estructura ósea alberga y protege los órganos vitales (pulmones, corazón, estómago, hígado...) y el músculo diafragma, entre el tórax y el abdomen (fig. 1.48d, pág. 61).
La parte inferior: la cavidad abdominal
Está compuesta por tejidos blandos: las vísceras (excepto en la parte trasera donde se sitúa el tallo vertebral). Esta cavidad posee una parte superior (el diafragma), los laterales (los músculos oblicuos y el transverso), una parte posterior (los músculos lumbares), una parte anterior (los músculos abdominales) y un fondo, el suelo pélvico (el periné).
Los movimientos del tronco
Gracias a la organización de sus piezas óseas y de sus músculos, el tronco puede realizar movimientos curvos (parecidos a los de la serpiente) en los tres planos del espacio. La combinación de estos movimientos coloca el conjunto del cuerpo, lo que permite que los miembros superiores puedan llevar a cabo acciones.
Fig.1.4. La flexión: la columna se inclina hacia delante.
Fig.1.5. La extensión: la columna se curva hacia atrás.
Fig.1.6. La inclinación lateral: la columna se curva hacia un lado.
Fig.1.7. La rotación: la columna gira sobre sí misma.
Una vez obtenido este alineamiento de vértebras, el tronco debe estabilizar cada postura para que los miembros superiores puedan realizar sus tareas, sobre todo cuando se levanta algo del suelo.
Recuerde
Aunque la prioridad del tronco es la estabilidad, éste contiene dos estructuras que requieren movimiento. Ambas cavidades están contempladas en todos los ejercicios y consejos.
El eje de dirección: la columna vertebral
La columna vertebral es un eje óseo móvi situado a lo largo de la parte dorsal del tronco: se extiende desde la base del cráneo hasta la cadera. Así pues, está íntimamente relacionada con la cabeza, la caja torácica (miembros superiores) y la cintura pélvica (miembros inferiores).
Fig. 1.8
Está compuesta por:
33 vértebras (sacro y cóccix incluidos);
24 de ellas estás separadas por discos intervertebrales;
algunos elementos asociados: las cápsulas articulares, los ligamentos y los músculos, que aseguran la cohesión, el sostén y la movilidad del conjunto.
Contiene y protege la médula espinal, que pasa por el canal raquídeo, desde la base del cráneo hasta las vértebras lumbares. Entre las vértebras salen las “raíces” de los nervios encargados de transmitir las informaciones procedentes de los órganos y que se dirigen al cerebro, o a la inversa.
Fig. 1.9. Tres regiones distintas.
Movilidad y estabilidad
La columna vertebral permite colocar el tronco en el espacio. La suma de los pequeños movimientos de sus 26 niveles de articulación y de la multitud de sus músculos posibilitan su movilidad.
Sin embargo, mientras que su uso cotidiano sólo requiere un poco de amplitud raquídea, siempre exige estabilidad.
Las piezas del eje de dirección: las vértebras
Las vértebras son huesos específicos que presentan dos partes principales:
Por delante
Una parte maciza, denominada cuerpo vertebral; en sus zonas inferior y superior se sitúa el disco intervertebral.
Fig. 1.10. Vista desde arriba de una vértebra lumbar.
Por detrás
Un brazo óseo en forma de arco delimita el orificio vertebral; sobre este arco reposan las facetas articulares superior e inferior.
Fig 1.11. Vista de perfil de una vértebra dorsal.
En total hay 33 vértebras, repartidas en 5 grupos:
- 7 vértebras cervicales;
- 12 vértebras dorsotorácicas (24 costillas);
- 5 vértebras lumbares;
- el sacro (5 vértebras sacrales);
- el cóccix (de 3 a 6).
¡Una forma para cada nivel!
La configuración de las vértebras varía según su nivel; su tamaño aumenta a medida que descienden por el raquis y su forma en diábolo ofrece una mejor resistencia ósea a las presiones (fig 1.13).
Por razones prácticas, normalmente se las conoce por la inicial:
C7: séptima vértebra cervical;
D6: sexta vértebra dorsal, o T6: sexta vértebra torácica;
L2: segunda vértebra lumbar;
S1: primera vértebra sacra.
Fig. 1.12a. C7: vista superior.
Fig. 1.12b. D6: vista superior.
Fig. 1.12c. L2: vista superior.
Fig. 1.13 La resistencia a la compresión (aquí expresada en daN) varía en función de los niveles. Es más importante a nivel lumbar que a nivel cervical.
Un tubo protector
Fig. 1.14. Canal raquídeo.
El apilamiento de las vértebras da lugar, en los niveles de los agujeros vertebrales, a una especie de “tubo óseo” –el canal raquídeo– por el que pasa la médula espinal, protegida también por las vértebras a lo largo de su trayecto.
Visto de perfil, en cada nivel hay un espacio, denominado agujero de conjunción, por el que emerge, de manera simétrica, cada nervio que sale de la médula.
Fig. 1.15. Agujero de conjunción.
Cada vértebra(3) está unida a la siguiente por tres articulaciones:
por delante, el disco intervertebral;
por detrás, las articulaciones interapofisarias (dos por nivel).
Movilidad variable
Fig. 1.16
Las vértebras permiten colocarse y situarse en el espacio a mayor o menor velocidad. Las superficies articulares y los músculos asociados posibilitan la movilidad, que varía según los niveles (muy móvil en el nivel cervical y poco móvil en el dorsal y en el lumbar).
El sistema amortiguador: el disco intervertebral
El disco intervertebral se sitúa entre dos vértebras y asegura la articulación entre los cuerpos vertebrales (fig. 1.18).
Está compuesto por dos partes (fig. 1.17):
en el centro, el núcleo (nucleus pulposus), de consistencia gelatinosa: deformable pero incompresible, es el pivote de los movimientos vertebrales.
alrededor del núcleo, un anillo fibroso (annulus fibrosus) que lo contiene.
Fig. 1.17
Fig.1.18. Disco intervertebral.
El disco intervertebral sirve de amortiguador y de junta flexible entre los dos cuerpos vertebrales, porque transmite las presiones “amortiguadas” al cuerpo vertebral (fig.1.19a). Los dos componentes del disco, núcleo y anillo, permiten una extraordinaria adaptación estática; el disco modula su forma a la mínima solicitación mecánica de la vértebra (fig. 1.19b). La calidad de amortiguación del disco está asegurada por el mantenimiento de la presión del líquido contenido en el núcleo.
Fig. 1.19a
Fig. 1.19b
Niveles de presión que hay que controlar
Las fuerzas compresivas tienden a reducir la altura del disco. Estas presiones pueden ser:
Axiales (fig.1.20a y b)
Se reparten verticalmente de manera uniforme sobre el conjunto de la vértebra. El disco resiste bien estas presiones axiales: el diámetro vertical del núcleo disminuye, lo que aumenta su diámetro horizontal y provoca un estiramiento de las fibras del anillo. Recupera su altura inicial tras un tiempo de reposo inferior a 5-10 minutos.
Fig. 1.20a y 1.20b. Presión axial sin flexión del raquis lumbar: pocas consecuencias sobre el disco (si presión < a 500 kg sobre el disco).
Oblicuas (fig. 1.21a y b)
No están repartidas uniformemente sobre el conjunto de la vértebra, sino excéntricamente (más de un lado que del otro). El disco soporta menos estas presiones, porque tienen tendencia a provocar su aplastamiento. Cuando usted se inclina hacia delante, el disco se cierra por delante y se entreabre por detrás. El líquido del núcleo migra hacia atrás, y, en función del estado de las fibras del anillo, puede llegar a comprimir los elementos posteriores:
el ligamento vertebral común posterior: el lumbago;
los elementos nerviosos situados en el canal raquídeo, en particular el nervio ciático: la ciática.
Fig. 1.21a y 1.21b. Presión asociada a la flexión.
¡Frágil!
Antes de hablar de deterioro del disco, debemos saber que, a consecuencia de su débil vascularización(4), cuando sus células se lesionan apenas cicatrizan.
Recuerde
Los mecanismos de degeneración del disco no sólo residirían en las presiones mecánicas, sino también en las influencias de tipo bioquímico, que tendrían una gran importancia. Como en los huesos, hay dos escalafones que participan en el mantenimiento de sus estructuras, y los que intervienen en su fortalecimiento (anabolismo) no deben ser superados por los que trabajan para su destrucción (catabolismo).
Para saber qué errores debe evitar cometer a partir de ahora, he aquí los mecanismos que le debilitan.
Los traumatismos por esfuerzos bruscos
Ocurren cuando levantamos una carga demasiado pesada del suelo o cargamos mal el peso (carga demasiado excéntrica en comparación con el centro del cuerpo).
Fig. 1.22
Fig. 1.23. En este ejercicio de musculación, las flexiones y las incorporaciones debilitan el disco.
Los microtraumatismos frecuentes
Tanto las vibraciones o estiramientos repetitivos sobre las fibras del anillo como los gestos rutinarios mal efectuados destruyen los vasos que garantizan la nutrición del disco intervertebral.
Los períodos de reposo insuficientes
El disco se deshidrata fisiológicamente de día y se rehidrata de manera natural de noche (como una esponja) y durante las fases de reposo (según De Puky); la ausencia de reposo le impide recuperar su volumen acuoso óptimo (es menos espeso).
Fig. 1.24
El envejecimiento del disco
A menudo, este envejecimiento comporta:
Disminución de la altura del disco, lo que se traduce en un aplastamiento del núcleo (una desecación del núcleo líquido). Sin embargo, esto no quiere decir necesariamente que sufra, pero los ligamentos articulares posteriores de dos vértebras sucesivas se juntan, lo que comporta riesgo de choques e hiperpresiones dolorosas, que provocan artrosis o bloqueo (fig. 1.25b).
Fig. 1.25a. Disco normal. Ligamentos articulares posteriores normales.
Fig. 1.25b. Disco hundido, oprimido. Hiperpresión y fragmentación de los ligamentos articulares posteriores durante los movimientos.
Riesgo de fisuras en el anillo fibroso, sobre todo en los accesos del núcleo; en este caso, hablamos de hernia (fig. 1.26a y b).
Fig. 1.26a. Vista superior del disco.
Fig. 1.26b. Vista en sección del disco.
¿Por qué duele?
Según varios autores, las redes nerviosas discales que indican dolor se situarían en la periferia del anillo fibroso.
Otros autores indican que el núcleo, como el anillo fibroso, no estaría inervado; los ligamentos o los nervios enviarían entonces el mensaje doloroso.
En cualquier caso, el dolor revela una compresión de los ligamentos o los nervios (fig. 1.27), que indica una distensión y una hiperpresión intradiscal (deterioro de los dos constituyentes del disco).
Fig. 1.27. Compresión de una raíz nerviosa por el núcleo que provoca una hernia.
En la práctica
En las actividades de la vida diaria, intente reducir al máximo las presiones sobre los discos intervertebrales; necesitan conservar su espesura y su presión interna para garantizar sus funciones como amortiguadores y guías de los movimientos. Recuerde mantener siempre la axialidad (pág. 64) para que las presiones sigan repartidas por el conjunto del disco.
Los elementos de protección
Estos elementos, junto con las articulaciones, suelen ser los responsables del dolor. Pero estos dolores no sólo proceden de una lesión discal o de una compresión nerviosa; pueden, por ejemplo, localizarse en un ligamento.
El sistema ligamentario
El sistema ligamentario es doble:
Un sistema longitudinal continuo y común a todas las vértebras (fig. 1.28).
Tres ligamentos continuos, como tiras, salen del occipital en dirección al sacro:
el ligamento vertebral común anterior (LVCA), situado en la parte anterior de los cuerpos vertebrales y de los discos;
el ligamento vertebral común posterior (LVCP), situado en la parte posterior de los cuerpos vertebrales y de los discos;
el ligamento supraespinoso, situado en la parte posterior de los espinosos.
Un sistema discontinuo (fig. 1.28) compuesto por:
el ligamento interespinoso, entre dos apófisis espinosas;
el ligamento intertraverso, entre dos apófisis transversas;
el ligamento amarillo, entre dos láminas.
Fig. 1.28
Cada sistema ejerce una función diferente. Entre otras, el LVCA y el LVCB tienen la misión de encauzar el disco intervertebral.
Los ligamentos discontinuos están más relacionados con el arco posterior y controlan los movimientos de los ligamentos articulares posteriores.
Las cápsulas articulares
Cada articulación posterior dispone de dos cápsulas: una anterior y otra posterior. Son bastante laxas, y soportan los bostezos y los desplazamientos entre las facetas articulares (fig. 1.28).
Los músculos del tronco
Situados alrededor del tronco, su localización sobre diversos planos (superficial y profundo) y sus orientaciones (axial, transversal y oblicua) garantizan la protección vertebral y lumboabdominal. Sin ellos, el raquis se desmoronaría. Gracias a ellos, la columna vertebral y los miembros superiores sitúan el conjunto del cuerpo en el espacio.
Los músculos cortos
Estabilizadores del eje central, los músculos cortos permiten el mantenimiento postural entre las vértebras.
Constituyen el plano profundo; compuestos por múltiples haces, van de una vértebra a otra.
Fig. 1.29. Músculos asumiendo el mantenimiento de la posición sentada.
A nivel estático, funcionan permanentemente por automatismo. Son responsables de la estabilidad activa. Equilibran las curvaturas de la columna vertebral y evitan las malas posturas o las deformaciones.
Fig. 1.30. Vista posterior de los músculos del plano profundo.
Los músculos cortos
Movilizadores, los músculos largos participan en el posicionamiento del eje central y en la gestualidad (fig. 1.35). Funcionan más ocasionalmente que los músculos cortos.
Subcutáneos, o situados inmediatamente por encima de la primera capa, constituyen los planos intermedio y superficial (figs. 1.31-1.34).
Los más conocidos son los trapecios, el dorsal ancho, los pectorales y los abdominales oblicuos.
Fig. 1.31
Fig. 1.32
Vistas posteriores de los músculos del plano intermedio
Vistas posterior y lateral de los músculos del plano superficial
Fig. 1.35. Músculos que favorecen la colocación y la activación de los miembros superiores.
Potentes, forman enlaces estables y refuerzan el tronco cuando los miembros superiores realizan un movimiento.
Las aponeurosis(5) como refuerzo
Están delimitadas por los músculos planos: los trapecios (a nivel cervical) y el dorsal ancho (a nivel lumbar). En forma de rombo (uno menor y otro mayor, fig. 1.36), garantizan una protección pasiva complementaria. Durante los movimientos de flexión hacia delante, estas capas musculares tienen un efecto de placaje sobre la región subyacente correspondiente, en el caso de las zonas cervicodorsal y lumbar.
Fig. 1.36
En la práctica
Antes de intentar reforzar los músculos anchos de la espalda y del tórax, compruebe la eficiencia de su musculatura profunda. La mejor manera de estimularla y desarrollarla: manténgase activo lo más a menudo posible (fig. 1.30), dando preferencia a las posturas económicas que solicitan su musculatura de sostén (pág. 105).
La silueta
¡Las curvaturas como fuente de equilibrio!
Las curvaturas vertebrales son naturales. Equilibran y estabilizan el cuerpo en el espacio, sin exigir un consumo energético demasiado importante. Por motivos de economía raquídea, será necesario mantenerlas e intentar respetarlas.
Con un total de tres (la curvatura del sacro es fija), se inscriben en una axialidad de conjunto que no corresponde a una verticalidad.
Se sitúan en el plano anteroposterior(6):
la lordosis cervical (que corresponde a la concavidad);
la cifosis dorsal (la convexidad o dovelaje);
la lordosis lumbar (el arqueo).
¡Para situarse!
Respecto a una línea vertical (que puede ser una pared), las curvaturas vertebrales crean flechas (fig. 1.37), cuyos valores medios (Charrière y Roy, 1975) están indicados en la tabla siguiente:
| Flechas vertebrales | |
| Nivel | Valor medio (mm) |
| C7:7ª cervical | 25 a 40 |
| D8: 8ª dorsal | 0 (contacto) |
| D12: 12ª dorsal | 20 |
| L3: 3ª lumbar | 25 a 40 |
| S2: 2ª sacra | 0 (contacto) |
Tabla 11
Fig. 1.37. Eje del trago. La cabeza está ligeramente hacia delante, el acromion (hombro) un poco hacia atrás, el trocánter mayor (cadera) de nuevo hacia delante, el epicóndilo femoral (rodilla) ligeramente hacia atrás y el maléolo externo (tobillo) en posición neutra.
No es fácil ser consciente de estas curvaturas de equilibrio, porque para la mayoría de nosotros, “derecho” es sinónimo de “vertical”. Ahora bien, la bipedestación normal no es una vertical, sino una línea quebrada, en virtud de estas curvaturas (fig.1.37). El individuo está completamente inclinado hacia delante; esta inclinación se produce principalmente en torno a los tobillos e induce curvaturas de recuperación subyacentes, garantizando el equilibrio.
Variaciones de curvaturas
Estas curvaturas son “móviles”, es decir, que pueden aumentar o disminuir. Ya sean muy acentuadas o leves, indican un equilibro incorrecto y pueden comportar dolor.
Cuando aumentan hablamos de hiperlordosis (arqueo más pronunciado) e hipercifosis (espalda redonda). Cuando disminuyen hablamos de borradura de curvatura.
Fig. 1.38
Dos causas posibles
De una etnia a otra, las curvaturas de base pueden ser más o menos acentuadas.
De origen morfológico
Estas diferencias o modificaciones morfológicas a menudo dependen de la herencia, la etnia, el sexo, la sobrecarga ponderal o la edad.
De origen postural
Las posturas prolongadas adoptadas cotidianamente rompen el equilibrio económico del cuerpo y lo obligan a mantener un ángulo perjudicial que repercute sobre los diferentes niveles. Estas actitudes provocan presiones y, con el paso del tiempo, las curvaturas se transforman, ¡a veces en el mal sentido!
La espalda puede mantener posiciones fijas durante horas, como encima de una bicicleta.
Pero cambiar una imagen corporal viciada no es fácil; la actitud natural es considerada generalmente como “normal”. El trabajo de corrección se obtiene en conjunto y comprende todas las tensiones –musculares o articulares– que se han adaptado, teniendo en cuenta las cajas torácica y abdominal.
En la práctica
En todo momento, intente respetar al máximo la axialidad del conjunto de su espalda; si establece un programa de ejercicios personalizados, tendrá que tener en cuenta las variaciones de curvatura que éstos suponen.
(3) Excepto en el caso de las dos primeras vértebras cervicales.
(4) El disco intervertebral posee su propia vascularización, que desaparece a partir de los 20-25 años. La absorción de nutrientes se realiza entonces por osmosis e imbibición a partir de las estructuras circundantes, sobre todo las placas cartilaginosas.
(5) Aponeurosis: revestimiento de tejido fibroso donde se encuentra el músculo y que también sirve de punto de inserción del músculo sobre el hueso.
(6) Anteroposterior o sagital; es decir, de atrás adelante, o a la inversa.
Бесплатный фрагмент закончился.
