Читать книгу: «В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости», страница 4

Параметры синдрома горения

Теперь, когда через метафору мы ввели и обрисовали важнейшие симптомы, мы попытаемся систематизировать эту новую картину заболевания и пояснить ее вам. Приведенное разделение симптомов на уровни поведения, эмоций и мыслей основано на общепринятой клинической практике. Наряду с физиологическим параметром, который мы отдельно рассмотрим в главе о последствиях горения, эти три симптоматических параметра являются наиболее важными областями при описании состояний психической нагрузки. Каждый параметр также включает три уровня. Первый охватывает основные симптомы, которые, по нашему мнению, обязательно должны быть у человека, чтобы ему можно было поставить диагноз «горение». Второй и третий уровни описывают отношения с окружающим миром и с самим собой соответственно. В таблице ниже представлен общий обзор симптомов горения и их классификация по параметрам симптоматики и уровням[12].

Позитивизм против ангедонии⁷

Фиксация на работе против эскапизма⁸

По мере чтения вы заметите, что матричная структура горения отражает параллели между уровнями и параметрами.

Параметр поведения

Чрезмерная активность против паралича действий

От «мир открыт для тебя» рукой подать до «весь мир у твоих ног», когда ощущаешь, что можешь стать кем угодно и получить все что угодно. У нас все должно быть лучше, чем у наших родителей, можно даже добавить: еще лучше. Сделай свою жизнь значительной! Реализуй себя! Всегда будь самим собой, что бы это ни значило! Но также будь тем, кем хочешь быть! Ты можешь быть кем угодно, всегда другим, всегда новым, всегда все больше и больше самим собой.

Но то, что звучит как нарциссическая подпитка для слишком избалованного подрастающего поколения, работает еще и как ужасное требование. Мы должны быть успешными, богатыми и расслабленными, жесткими и мягкими, зрелыми и молодыми. Лучше всего сочетать в себе маскулинность и феминность, добиться успеха как в качестве работников, так и в качестве родителей. Список представлений, которым мы, как считается, должны соответствовать, очень длинный. Какая требовательность, да? Не говоря о том, что быть всем и ничем – практически невыполнимое и в конечном счете просто туманное требование, это еще и безумно утомительно. И оно влечет за собой перегрузку.

Преследование иллюзорных целей, постоянное стремление к совершенству и бегство от «простоя» – все это оборачивается постоянным стрессом.

При этом мы даже не чувствуем, что наши требования чрезмерны. Мы не осознаем той жадности, которой, вероятно, и объясняются все наши старания. А когда появляются сомнения, нам становится жаль, что мы так упорно боролись за удовлетворение как можно большего количества своих потребностей. При горении мы, прежде всего, становимся жертвами наших собственных завышенных требований.

Проявления паралича действий

Когда я отвечу на сообщение друга? Когда я приглашу на ужин подругу и ее молодого человека? Когда-нибудь, не сегодня, не на этой неделе. Люди с синдромом горения откладывают дела и занятия, не имеющие дедлайна, но им все же удается или, возможно, именно благодаря этому им удается выполнять задачи, у которых дедлайн есть. Это различие делает пугающе очевидной опасную и скрытую патологию горения. Благодаря этому у многих людей получается еще долго (а иногда и очень долго) сохранять видимость того, что все в порядке.

Существует мало поддающихся измерению критериев удовольствия и важности индивидуальных интересов и потребностей в личной жизни. В то время как в работе в случае сомнений можно выявить невыполнение заданий, хорошие и давние друзья прощают нам периоды угасания обоюдной активности, когда общение носит скорее односторонний характер. По крайней мере, негативные последствия, как правило, наступают не сразу. В этом и заключается опасность. Дела, невыполнение которых не повлечет за собой «штрафные санкции», отложить легче. Если руководитель напоминает нам по электронной почте о незавершенной задаче, возникающее давление становится мотиватором для многих людей. Однако наши хобби не способны напоминать нам о себе столь же решительно. Внутренний призыв заняться ими мы можем подавить. Так мы постепенно теряем связь с ними, теряем так часто упоминаемый баланс, выбирая вещи, которые можно измерить только результатами.

Попробуйте спросить себя, какие занятия вы откладываете. Вы все еще выполняете самые важные обязанности, но чувствуете, что во многих других сферах жизни ваши списки дел становятся все длиннее и длиннее? Что с этим связано чувство, будто вы больше не можете (если не сказать никогда не сможете) к ним вернуться, будто вы все время не успеваете? Это рождает незаметное, но постоянно усиливающееся ощущение «скованности» и мысли: «Да у меня же все равно ничего не получится, из меня ничего не выйдет, я никому не могу угодить, даже самому себе».

Занятость как самоцель

Постоянная взвинченность и суета многим работающим людям кажется частью обычного рабочего процесса. Мы часто встречаем людей, которые после поступления в клинику поначалу испытывают большие трудности с сознательно организуемыми нами пробелами в плане терапии и выходными без терапевтических мероприятий. Обсуждая это, многие пациенты признаются, что вообще-то давно мечтали о том, чтобы «отключиться» от внешнего мира и посвятить время только себе. Но теперь они не понимают, что делать с этим временем. Заниматься и разбираться с самим собой, будучи предоставленным самому себе, кажется практически невыносимым.

Это напоминает поведение детей, которые не могут справиться со своей скукой и постоянно подходят к маме со словами «Мне скучно». Разница в том, что в клинике мы принимаем взрослых с сильной психологической нагрузкой, отдельные из которых буквально вчера собирали остатки сил, чтобы заставить себя отправиться на работу; как правило, они еще и приносят с собой целый вагон электронных писем, которые необходимо обработать. Это люди, которые научились никогда не отключаться. Они привыкли всегда находиться в рабочем режиме, чем бы они ни занимались. Под этим мы подразумеваем, что они всегда думают, ориентируясь на результат, стремятся к улучшениям и хотят стать более эффективными. А теперь они внезапно оказались в моменте покоя и размышлений. Неудивительно, что такое выбивает пациентов из колеи. Проблема возникает тогда, когда такой подход распространяется и на личную жизнь. Мы почти вынуждены искать в свободное время занятия, которые позволят нам не выходить из рабочего режима.

В нашей клинике мы стараемся привести пациентов к осознанию этого, а в дальнейшем и изменить это. В тренировках осознанности часто выполняется упражнение 5‑4-3-2-1. Говоря упрощенно, его цель заключается в установлении контакта с окружающей средой с помощью всех пяти органов чувств, подробнее об этом мы поговорим позже. На этом этапе мы хотели бы не предложить вам первое упражнение, помогающее взять под контроль горение, а детальнее рассмотреть кое-что иное – внутреннюю установку, подход к работе наших пациентов, которые иногда теряют способность воспринимать богатство и красоту окружающего их мира.

В теплое время года в нашей клинике подобные упражнения обычно проводятся на открытом воздухе. Природа вокруг клиники, окружающие ее старые фруктовые деревья и придающие романтичности атмосфере ручьи предлагают так много для всех пяти чувств, что мы получаем удовольствие, осознанно ощущая окружающий мир вместе с пациентами или открывая возможность снова его ощутить. Эта обстановка прекрасно подходит для того, чтобы снова начать осознанно воспринимать то, что ускользает от нашего внимания в суетливых, переполненных делами буднях. Но для наших пациентов эта задача не из легких, и в этом мы нередко убеждаемся, проводя упражнение 5-4-3-2-1. Самое главное здесь – отсутствие заранее поставленной цели и определение достигнутого не с точки зрения успеха или провала.

Важно просто быть здесь и сейчас. Это и называется осознанностью.

О том, что даже задача активного восприятия окружающего мира и пребывания в этом состоянии может быть доведена до абсурда, свидетельствует заявление пациентки, которая, в то время как другие пациенты и пациентки ее терапевтической группы продолжали выполнять упражнение, с нескрываемой гордостью воскликнула: «Готово. Чем чаще я это делаю, тем быстрее получается». Как раз это и не является целью упражнения. Правда, мы все отвыкли задерживаться на каком-то одном занятии и делать что-то, не стараясь закончить как можно скорее. Поначалу у пациентов вызывает недоумение то, что им нужно делать вещи, которые вообще не связаны с достижением цели и не могут быть привычным образом завершены. Здесь целью является сам путь. Упражнение требует ни больше ни меньше как осознанного и чуткого восприятия момента. У одних это займет больше времени, у других – меньше, но ни один результат не лучше и не хуже другого. Такие моменты переживаются все реже и реже, несмотря на то, что в них так много волшебства.

Вы наверняка согласитесь, что некоторые из самых прекрасных и ценных вещей в жизни человека, будь то вечер со старыми друзьями, душевная еда, музыка или ощущение сексуальной чувственности, вызывают у нас приятные впечатления, хотя и не могут быть измерены или оптимизированы. Быстрее, выше, дальше – все это не делает такие моменты лучше. И тот, кто переносит это стремление к эффективности с работы на личную жизнь, многое теряет. Помимо получения удовольствия и личного свободного времени, нам особенно не хватает умения следовать своим собственным представлениям о ценностях и действовать в соответствии с ними. То, что человек тяжело переносит скуку, свидетельствует об утрате возможности самостоятельно удовлетворять себя. Попав однажды в эту ловушку, нам действительно требуется упражняться, чтобы заново познать: пребывание в моменте, в так называемом «здесь и сейчас», само по себе является ценностью.

Списки со множеством дел

Почему мы изначально не осознаем, насколько эффективными стали? Организация личной жизни по принципу профессиональной имеет некоторые преимущества: невозможно отрицать приятное чувство, которое охватывает нас, когда мы завершили какую-то задачу или закончили все дела из списка. Однако при этом стоит учитывать и чувство вины, возникающее тогда, когда мы недостаточно хорошо или быстро справились с делом. Это приводит к нарушению баланса между эустрессом, то есть стрессом, вызванным положительными эмоциями, и дистрессом – стрессом, вызванным эмоциями отрицательными.

В английском языке существует фраза to make something work. Она означает, что мы должны делать все возможное, чтобы что-то получилось. Однако при дословном переводе ее значение – «заставить работать». Эта двусмысленность хорошо иллюстрирует общий принцип занятости как самоцели [39]. Особенно тогда, когда этот принцип уже давно распространяется не только на работу.

У некоторых людей это проявляется еще до того, как они встают с постели. Из-за сильного напряжения они просыпаются прежде, чем зазвонит будильник. Чтобы никого не разбудить, они остаются лежать. В этот момент у них внутри уже запускается рабочий процесс. Чтобы отогнать мысли о работе, человек вспоминает пункты из личного списка дел – что нужно купить, где нужно убраться, кому позвонить, кого навестить, о ком или о чем еще нужно позаботиться. Тот, кого размышления об этих делах раздражают, предпочитает мысленно обратиться к работе и задачам, которые предстоит выполнить. Списки рабочих дел пациентов и пациенток с синдромом горения бесконечны. Просматривать их каждое утро в какой-то момент превращается в пытку, поэтому они выбирают приступить к работе сразу или заранее, в случае если они сомневаются, что все успеют.

Многим людям кажется, что по-другому с жизнью им уже не справиться. Без такого подхода мгновенно возникает ощущение, что жизнь идет «на холостом ходу», не имея ни смысла, ни ценности. Таким образом, мы всегда находимся под напряжением, не останавливаемся ни на минуту и практически не даем разуму возможности расслабленно блуждать (по жизни), исследуя нас и наши потребности. Мы просто продолжаем функционировать. Чем дальше, тем хуже. Это стремление к эффективности охватило все сферы и (почти) всех нас. Мы тендируем к тому, чтобы главным образом оценивать себя как людей, которые соблюдают установленные сроки. Мы вовремя подаем наши налоговые декларации, рабочие дела, как правило, завершаем тогда, когда они должны быть завершены. Мы функционируем и ведем «функциональную» жизнь, что бы это ни значило. В основном это относится к задачам и поручениям, которые имеют определенный срок выполнения и/или достаточную степень важности. Все, что якобы неважно, хотя и может быть чрезвычайно ценным для нас лично, отходит на второй план.

Всегда. Всего. Слишком много

Если человек на самом деле ощущает, что всегда всего слишком много, но он все равно в течение длительного периода времени просто продолжает каким-то образом делать то, что требуется, вероятно, он страдает от синдрома горения. Это как раз тот случай, когда характерные симптомы проявляются не только в нашей профессиональной, но и в нашей личной повседневной жизни. Чувство скрытой перегрузки давно проникло в наши базовые установки, став принципом, в соответствии с которым мы проводим нашу личную жизнь. Как это может выглядеть для отдельного человека? Столкнувшийся с подобным человек, возможно, описал бы это так:

«Осталось довольно мало пространственных и временны́х “резерватов”, в которых я могу найти расслабление, строго говоря, в этом смысле у меня есть только время сна. К вечеру я устаю слишком сильно, чтобы внимательно читать. Около семи часов я сплю. По утрам в будние дни я выпиваю чашку кофе в постели, обычно с газетой за предыдущий день, до которой я так и не добрался. На выходных я остаюсь в постели подольше и днем позволяю себе вздремнуть. Это уже как праздник. Потому что, как только я встаю с постели, я перехожу в рабочий режим, который ощущается как режим эксплуатации. По вечерам в будние дни я обычно продолжаю работать дома, так как я не успел обработать электронные письма и прочитать важные документы в рабочее время. Кроме того, нужно заняться личными банковскими делами, налогами и т. д. Для всех этих дел я тоже ставлю себе дедлайн, потому что иначе я этого никогда не сделаю. Бытовые, домашние дела почти всегда переносятся на выходные. Иногда они доставляют мне удовольствие, но в большинстве случаев это ощущается как дополнительная нагрузка. Чтобы иметь возможность насладиться свободным временем в свое свободное время, я стараюсь делать все как можно быстрее. Такие вещи, как складывание белья, я стараюсь превратить в упражнение на осознанность, но мне это не удается. В итоге получается так, что я подгоняю себя все выходные и с отчаянием осознаю, как быстро пролетело время. Выходные проносятся мимо меня, ведь в уже в субботу днем подкрадывается плохое настроение, а в воскресенье кошки на душе не просто скребут – они ее раздирают. Я снова обрабатываю электронные письма, мысленно готовясь к первому рабочему дню и заранее входя в рабочий режим. Вот тебе и расслабленные выходные. Можно было не прекращать работать. В принципе это даже облегчение, что с фактическим началом новой рабочей недели в понедельник я снова могу удовлетворить потребности своего неизменного внутреннего рабочего режима».

Однако в выходных есть смысл. Кто еще помнит заповедь «Не делай в воскресенье никакого дела»? Кто осознает, что отпуск служит не только «поддержанию сил для работы», но и имеет самоцель, а именно – жить какое-то время без обязательных целей и правил, установленных кем-то извне? Такие тайм-ауты на самом деле предназначены для того, чтобы делать что-то спонтанное, при условии, что человек вообще способен осознавать свои собственные потребности, стремления и желания. Тот, кто под влиянием горения разучился это делать, теперь может ориентироваться только на задачи и обязательства и в конечном счете откладывает на потом все самое прекрасное в жизни.

Всегда всего слишком много – это относится и к тому, что мы на самом деле любим и в чем нуждаемся.

Тяжело расслабиться, занимаясь делами

Как у вас обстоят дела со способностью по-настоящему отдохнуть ради самого себя? Один из нас, авторов, отвечает на этот вопрос следующим образом: «Вечером или в выходные дни просто расслабленно побездельничать – мне это не удается примерно никогда. Мне уже кажется удовольствием иметь возможность просматривать рабочие письма и отвечать на них, лежа на диване с ноутбуком на коленях, под тихую музыку и за чашкой чая в домашней обстановке, а в завершении вечера, возможно, еще почитать какой-нибудь научный журнал. Вот как далеко все зашло. Растянуться на диване, не работая, в лучшем случае удается с захватывающим фильмом или увлекательным сериалом. В ином случае расслабиться не получается. Хотя я не их тех людей, которые просматривают сериал сезон за сезоном, потому что “должны” знать, что там происходит, я могу понять, почему некоторые люди и к этому процессу применяют своего рода деловой подход. В некоторых ситуациях я абсурдным образом притворяюсь, что расслабленная работа – это уже отдых. Я с нетерпением жду долгих поездок на поезде, потому что тогда меня наконец никто не будет отвлекать и смогу спокойно обработать множество электронных писем и письменных заданий, до которых не доходили руки. Тогда мне удается работать много часов подряд, ни разу спокойно не посмотрев из окна на мир, и при этом я убеждаю себя, что это сравнительно расслабляюще. Когда я задумываюсь об этом, сидя в междугороднем экспрессе, или спрашиваю об этом своих друзей, я прихожу к выводу, что многие люди воспринимают расслабленную и непрерываемую работу как своего рода подарок». Так можно безоговорочно уверовать в совершенство home-офиса.

Ни с собой, ни с другими

Для многих столкнувшихся с этим состоянием людей мысль о том, чтобы сделать что-то немедленно, является непреодолимой. И в нашей клинике они живо это описывают. Например так: «Не могу сказать, что я осиливаю много домашних дел. В шкафах царит бардак, а когда появляются новые приборы или транспортные средства, я даже не удосуживаюсь прочитать инструкцию к ним. Я просто беру и пользуюсь ими, действуя как угодно, но только не внимательно. В целом стоит признать, что я невнимателен ко многим вещам в жизни. Наверное, со мной ужасно жить. Да, мне действительно очень стыдно за это, потому что я веду себя небрежно, неуважительно и даже гадко по отношению к близким людям, которые делают меня счастливым и довольным. Я злоупотребляю их добротой и терпением, часто становясь болезненным разочарованием. Но я ничего не могу с собой поделать, мое отношение к самому себе тоже нельзя назвать хорошим».

Узнаете ли вы в этих описаниях себя? Вы тоже чувствуете, что не обращаетесь должным образом ни с собой, ни с окружающими? Такое чувство может быть вызвано многими причинами, и оно также может быть первым тревожным звонком горения.

Переживающие подобное состояние люди часто испытывают угрызения совести, когда признаются в этом другим. Вот как они это описывают: «Становится совсем плохо, когда я в связи с этим размышляю о том, как обращаюсь со своими друзьями. У меня такое чувство, что мое становящееся все более странным состояние, которое обеспечивает мне моя замечательная работа, уже давно стало постоянной отговоркой для того, почему я не могу что-то сделать. Боюсь, что я постепенно начинаю злоупотреблять терпением своих друзей и близких. Я постоянно прокручиваю в голове список дел и думаю о том, кому мне нужно позвонить, кого куда-то пригласить или навестить. Вопрос о том, кому я вообще хочу позвонить, в ком я нуждаюсь прямо сейчас, при моих непрекращающихся муках совести даже не возникает. Я едва успеваю должным образом отвечать на сообщения, письма и поздравления. Сейчас я откладываю отправку трех открыток с выражением соболезнований. Осознавая это, произнося это здесь, я ощущаю стыд, особенно по отношению к людям, которых люблю и ценю».

Достигнув момента признания, многие наши пациенты начинают понимать, что они действительно хотят и должны что-то изменить в своей жизни, что они хотят избавиться от постоянного стресса из-за горения, не только ради себя, но и ради своих близких. Этот кризисный момент знаменует собой переломный момент, новое начало, потому что, достигнув этапа рефлексии, люди часто говорят нам: «Так продолжаться не может. Мне нужна помощь».