Читать книгу: «Клетчатка – 5-й элемент здорового питания»

Не так давно школьный друг, не поклонник здорового образа жизни, а скорее наоборот, прислал мне свое фото с двумя банками клетчатки. «ЗОЖ рулит!» – ответил я. «Хочу вернуть форму» – сообщил он.

Беседа вполне в духе времени, и я искренне рад за друга. Думаю, если его намеренья серьёзны, он добьется своей цели.

И клетчатка ему поможет. В этом у меня сомнений нет.

Про клетчатку в интернете сейчас пишут даже чаще, чем о предсказаниях конца света, по форме и содержанию статьи порой очень похожи. И те, и другие заполнены красивыми мифами, легендами и заблуждениями. Научно-популярные тексты транслируют древние суеверия, а не достижения науки 21 века.

Не секрет, что для ухода за своим телом, как и за автомобилем или садовой теплицей, требуются определенные знания. Удивление вызывает то, что про теплицу каждый дачник прочтет длинную лекцию любому профессору, но когда речь заходит об уходе за собой любимым, появляются рекомендации, которые на огородном уровне звучали бы примерно, как совет посадить помидоры корнями вверх и поливать серной кислотой. О каком реальном поддержании здоровья и красоты фигуры можно говорить при таком уровне компетенции?!

Растет ли от клетчатки грудь? Может ли клетчатка помочь мне бросить курить? Клетчатка украдет все мои витамины! От клетчатки толстеют руки! Подобные вопросы и утверждения стекаются ко мне отовсюду, вызывая то улыбку, то опасения за здоровье авторов. Которые живут с подобной "кашей в голове".

Коллеги и партнеры по бизнесу не один год подбивали меня написать понятную и простую книгу о клетчатке, без заумных фраз, для всех, кто хочет разобраться в этой теме и применять ее себе на пользу.

Что ж, берусь сегодня за эту работу. Материала – научного и практического – у меня накопилось огромное количество. Опыт школьного учителя, биологическое образование и 20-летняя профессиональная деятельность в сфере функционального питания помогут в написании книги. В моих силах сделать её интересной, объективной и понятной для любителей и профессионалов здорового образа жизни.

Итак – Её Величество Клетчатка!

«Будущее принадлежит медицине предупредительной».

Н.И. Пирогов, великий русский доктор

В 2003 г. в Копенгагене представители Европейского регионального бюро ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) после долгих дискуссий пришли к мнению, что правильное питание может предотвратить развитие более 40% заболеваний человека. К тому времени нутрициологи (специалисты по питанию) уже четко и ясно представляли, какую роль в этом профилактическом (предупредительном) эффекте пищи играет каждый ее компонент, включая клетчатку, в первую очередь растительного происхождения.

Но, если значимость для здоровья белков, простых углеводов-сахаров, жиров, не говоря уже о витаминах и минералах была известна давным-давно, то по поводу клетчатки ситуация прояснилась сравнительно недавно. Вплоть до конца прошлого века этот компонент пищи считался абсолютно никчемным и даже вредным. Диетологи полагали, что клетчатка препятствует усвоению всех остальных бесспорно необходимых пищевых веществ – нутриентов, пренебрежительно именовали «балластным веществом» и всячески старались из нашей еды удалить. Мы и поныне пожинаем плоды этой политики, приобретая рафинированные продукты, очищенные, в том числе, и от клетчатки – хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, осветленные фруктовые соки и многое-многое другое. Ситуация начала меняться к лучшему в середине 70-х годов, когда во всем мире стала намечаться тенденция к росту сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. В те времена и были опубликованы результаты первого исследования, показавшего, что дефицит в рационе клетчатки – одна из причин развития атеросклероза. С тех пор таких работ, эпидемиологических и клинических, с привлечением десятков, а иногда и сотен тысяч людей, проведено немало. Оказалось, что клетчатка отнюдь не так проста, как казалось ранее. Клетчатка, содержащаяся в любом продукте (так называемая пищевая) – это очень сложная объемная матрица, состоящая из структур двух типов – нерастворимой клетчатки (грубой или пищевых волокон) и растворимой. Первая образует своего рода каркас и арматуру матрицы продукта, в ячейки которой встроены молекулы клетчатки второго типа. Но самое интересное, что внутри этой сложной конструкции упрятаны несметное количество витаминов и других биологически активных веществ (фитохимических соединений). Часть этих соединений освобождается уже в верхних отделах кишечника, другие, надежно защищенные от действия пищеварительных ферментов «броней» из нерастворимой клетчатки, попадают вместе с ней в толстый кишечник– одну из самых критических зон нашего организма. Именно там они высвобождаются, а многие активируются, проявляя свои защитные эффекты в «нужное время и в нужном месте», предупреждая развитие колитов, доброкачественных и злокачественных опухолей и многих других патологий.

Хорошо известно, что в развитии практически всех наших недугов, да и в старении организма в целом, весьма неблаговидную роль играют чрезвычайно токсичные продукты перекисного окисления. Мы не можем, к сожалению, предотвратить их образование – они генерируются под действием избыточного солнечного облучения, табачного дыма и загрязнителей окружающей среды, а также в результате погрешностей питания – избытка жиров и простых сахаров. Поэтому соединения, способные инактивировать эти токсины – антиоксиданты рассматриваются в качестве значимых средств предупреждения всех этих проблем. Покажется удивительным, но цельнозерновые пшеничные продукты, содержащие грубую нерастворимую клетчатку отрубей (а именно она удаляется в первую очередь из рафинированной пищи), обладают в 7 раз более высокой антиоксидантной активностью, чем в среднем овощи и в 2,5 раз более высокой, чем фрукты! Уступает цельнозерновые продукты по этому показателю лишь ягодам, причем, ненамного.

К настоящему времени убедительнейшим образом доказано, что разумное потребление клетчатки обоих типов весьма существенно снижает риск очень многих заболеваний, в первую очередь кардиометаболических и онкологических, которые являются основной причиной преждевременной смерти людей практически во всем мире. Сравнительно недавно ученые выявили еще один интересный и крайне значимый механизм подобного действия клетчатки, в основном растворимой – ее способность поддерживать жизнедеятельность мириадов полезных микроорганизмов – обитателей толстого кишечника. Такие формы клетчатка (их именуют пребиотиками) являются для наших маленьких друзей пищей, а они в ответ в результате процесса ферментации образуют из клетчатки массу небольших, но очень биологически активных молекул. Наиболее важные из них – три короткоцепочечные жирные кислоты пропионовая, масляная и уксусная. Эти кислоты не только обеспечивают энергией здоровые клетки слизистой толстого кишечника, но и очень эффективно подавляют рост опухолевых клеток, стимулируют наш иммунитет, предупреждают развитие каодиометаболических заболеваний. Недавно доказано, что эти кислоты участвуют в сохранности нашей умственной способности, предупреждают заболевания опорно-двигательного аппарата и, в целом, способствуют продлению жизни! Доказанный факт, что в регионах, где население придерживается стиля питания, присущего Средиземноморской диете, обогащенной такими источниками клетчатки, как фрукты, овощи и зерновые, средняя продолжительность жизни выше, а заболеваемость ниже, чем у их ближайших соседей.

Итак, значимость клетчатки для нашего организма доказана. Но, как говорил известный английский государственный деятель, дипломат и писатель граф Д.С. Честерфилд «Недостаточно иметь заслуги, надо уметь людям понравиться». Для того, чтобы клетчатка Вам понравилась и стала совершенно естественным элементом Вашего питания, и предназначена эта книга. Написана она истинным знатоком-практиком и ценителем клетчатки Антоном Черниковым, директором Томской компании «Сибирская клетчатка». Заслуга его в том, что он один из первых в России осознал абсолютную необходимость потребления нами клетчатки, как фактора столь рекламируемого Здорового Образа Жизни. Но, в отличии от многих специалистов, ограничивающихся банальными призывами к ЗОЖ, он предлагает РЕАЛЬНЫЙ, понятный и вполне доступный путь оздоровления Путь этот не будет обрекать Вас на такой стресс, как кошмарные муки голодания или изнурение себя, любимого, тяжкими физическими упражнениями. Напротив, он приятен и вкусен.

Итак, вперед по пути оздоровления вместе с «Сибирской клетчаткой»!

Удинцев Сергей Николаевич, доктор медицинских наук, любитель клетчатки.

Глава 1

Много ли клетчатки мы съедаем?

Медицинская статистика утверждает, что недостаточно. 15-20 % людей едят необходимое количество клетчатки, а остальные? Остальные добровольно её недополучают. Хотя… статистика – наука лукавая, и когда дело касается средней температуры по больнице, с цифрой вроде бы можно согласиться, а когда средней зарплаты – то нет.

«Я вообще клетчатку не ем, и у меня все хорошо!» – утверждают многие. Полагая, очевидно, что клетчатка продаётся исключительно в пакетах и банках. Есть и у меня такой друг, который говорит: «Я никакую клетчатку не ем и у меня всё хорошо!», – и у него действительно все хорошо, в этом я с ним абсолютно согласен. Мой друг энергичен, здоров и имеет четверых детей, но с тем, что он не ест клетчатку я готов поспорить. Давайте, что называется, «заглянем к нему в тарелку».

Каша, зерновой хлеб, овощной салат, суп, тушеные овощи, фрукты. Все эти блюда и продукты содержат то или иное количество клетчатки, и если мой друг ее не замечает – это не значит, что он ее не ест. Это все равно что сказать: «Я дышу воздухом, а кислород не употребляю».

Что же такое клетчатка или часто встречаемый ее синоним – пищевые волокна?

Клетчатка – это компонент всех растительных клеток. (Замечу, что термин в русском языке многозначен, его также употребляют в значении «подкожная клетчатка», но к нашей теме такой поворот отношения не имеет.) То есть она имеется в любой натуральной растительной пище. Фрукты, овощи, ягоды, зелень, злаки, семена, водоросли, орехи – все эти продукты содержат клетчатку, хоть мы её и не видим.

С точки зрения химика, клетчатка – длинные и средние полисахаридные цепочки. При этом, несмотря на однокоренное созвучие, сам сахар к клетчатке никакого отношения не имеет, как и другие сладкие и высококалорийные продукты, вроде фруктозы, глюкозы и крахмала.

А с точки зрения диетолога, важно помнить, что клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая. К первой относятся, к примеру, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, а ко второй – пектины, камеди, слизи.

Нужны ли нам такие подробности? Думаю, да. Переиначу известную поговорку: друзей нужно знать в лицо. Хотя бы для того, чтобы понимать, где их искать и чем они смогут нам помочь. На мой взгляд важно принимать, какие проблемы со здоровьем и внешностью мы получим, пренебрегая такими надежными друзьями, как разные виды клетчатки.

В заключение первой главы – небольшое домашнее задание. Попробуйте вспомнить, какую растительную пищу Вы съели за сегодняшний или вчерашний день. Задание очень простое, но, благодаря ему, из следующей главы Вы узнаете кое-что новое о своей жизни.

Глава 2

Как живут без клетчатки?

Сам себе ответить на этот вопрос я вначале пытался в двух словах: хорошо живут – плохо живут. Но за краткостью и категоричностью теряется многообразие проблемы. Полноценным ответом вполне может стать старый анекдот. Привожу его по памяти.

У Армянского радио спрашивают: «Есть ли жизнь на Марсе?» Армянское радио три дня молчало, а потом ответило: «Есть! – Но разве это жизнь?!». Вот так и с клетчаткой.

Немного антропологии. Есть авторы, которые детализируют быт и повадки первобытных людей так фамильярно, словно они только вчера вернулись из доледникового периода. Сняли вонючие шкуры и, даже не принимая душ, бросились описывать в своих постах пищевые привычки людей, живших за 50 тысяч лет до нашей эры.

Я не мастак заглядывать в «котлы других эпох», поэтому всего лишь предположу, что наши предки, бродившие по саваннам, или тропическим лесам, что-то постоянно ели. И основную часть съеденного составляла как раз растительная пища. (Потому что нерастительную нужно было еще догнать, поймать и не попасться ей на обед.) То, что она в те времена, как и сейчас, содержала клетчатку сомневаться не приходиться. В результате человеческий род на протяжении тысячи веков своей бродячей первобытности «затачивался» под регулярное употребление клетчатки.

Мы с вами являем собой яркий пример взаимовыгодного сотрудничества- симбиоза, когда эволюция «отдала» некоторые важные функции клетчатке, вместо того, чтобы пойти по пути физиологических «улучшений человека». Своего рода разумная оптимизация усилий.

Давайте посмотрим, на чем сэкономила природа. В каких физиологических процессах участвует клетчатка?

Ускоряет продвижение пищи по пищеварительному тракту.

Нормализует стул, то есть обеспечивает регулярность и лёгкость опорожнения кишечника.

Обеспечивает пищей полезную микрофлору, наличие которой в кишечнике человека – ещё один пример симбиоза и «оптимизации».

Помогает самоочищению организма от различных токсичных веществ, образующихся в процессе метаболизма и поступающих в организм с водой и пищей.

Регулирует уровень сахара (что в те далекие бессахарные времена было не особо актуально) и холестерина в крови (для некоторых «мясных» племен, вероятно, куда более актуально).

Уверен, что эволюция «взвалила на плечи клетчатки» и другие важные обязанности, но и тех, что я перечислил, вполне достаточно, чтобы разумный человек помнил о ее важности для поддержания своего любимого (я надеюсь) тела в здоровом состоянии.

Думаю, погружаясь в эту тему, Вы так или иначе попытаетесь «примерить» прочитанное на себя. Если это так, то вспомните домашнее задание из предыдущей главы. Вспомнили? А заметили, что Ваша каша постепенно превращается в КАШУ, салатик в САЛАТИЩЕ, фасолька в ФАСОЛЬ?! Теперь Вы будете замечать своих друзей и оставлять для них лучшее место на Ваших тарелках!

Что ж, друзей много не бывает. Фраза неоднозначная, двусмысленная. Нам нужны верные друзья и подруги, для их поиска приступаем к следующей главе.

Глава 3

Клетчатка, ау! Где ты?

Представьте, что мы с Вами в старинном замке. Есть шанс найти все его сокровища! Только спрятаны они так хитро, что без подсказок не обойтись.

Вы приняли решение «напитаться клетчаткой». Раз она такая полезная, то почему бы и нет? Если действовать упёрто до глупости, то задачка решается быстро и просто. Съедаете несколько листков обыкновенной бумаги и получаете дневную порцию целлюлозы – нерастворимой клетчатки. Вот только таким образом можно либо улучшить работу кишечника, либо получить железобетонный запор, если не запивать «бумажный завтрак» большим количеством воды. Формально все правильно, тайник с сокровищем найден, но только формально.

Восполнять дефицит клетчатки подобным способом имеет смысл лишь в том гипотетическом случае, если Вы волею судеб оказались в гостях у жителей крайнего севера, например, эскимосов, и они по доброте душевной шесть долгих месяцев полярной зимы кормят Вас исключительно китовым и моржовым жиром и мясом. А вокруг, куда ни кинь взор, – 150 разновидностей белого: льды и снега. И все доступные запасы клетчатки на 300 верст вокруг сосредоточены в блокноте, который по совместительству Ваш полевой дневник, и в рулоне туалетной бумаги.

Оставим экспедиционный способ восполнения дефицита пищевых волокон незадачливым полярникам и прочим экстремалам и рассмотрим другие, более полезные и вкусные варианты.

Для того чтобы найти клетчатку в обычной жизни больших усилий не требуется. Интернет за минуту сообщит Вам, сколько пищевых волокон содержится в тех, или иных продуктах, подобная таблица есть и в конце этой книги. Но дьявол и здесь в деталях.

Возьмем, к примеру, горячо любимый мною картофель. «Эксперты по диетам» наложили на этот корнеплод бескомпромиссное табу. Сплошной крахмал и никакой клетчатки, говорят они, призывая нас вместо родной картошки использовать заморский батат. Но картошка картошке рознь, и дело даже не в сортах и способах приготовления – дело в зрелости. Молодая картошка, которую едят с кожурой, содержит большое количество клетчатки и считается диетическим продуктом. К сожалению, в России это летнее лакомство, поэтому картофельная диета явление массовое, но сезонное.

К счастью, с другими «обитателями» погреба ситуация прямо противоположная. С «возрастом» количество грубой, нерастворимой клетчатки в них только растет. Кабачки, тыква, свёкла, морковь при долгом хранении теряют витамины и другие биоактивные соединения, но зато «наливаются» клетчаткой.

«Отлично! – скажет начинающий адепт ЗОЖ. – Буду есть старую свёклу вприкуску с витаминами и достигну баланса в питании». Увы, опять нюансы! Начинающий зожник не учитывает, что при длительной варке или тушении распадаются не только витамины, но и пищевые волокна! Поэтому делать ставку на «деревянные» овощи и корнеплоды не стоит. Вкус, возможно, и станет приемлемым, но долгая готовка сведет на нет оставшиеся полезные свойства этих продуктов.

С овощами разобрались. Налегаем на свежие, молодые, сырые, или прошедшие разумную термическую обработку.

Переходим в следующий зал нашего замка. Злаки и приготовленные из них гарниры и каши. Разница колоссальная: в одних кашах клетчатка есть, в других ее нет. «Ну вот, снова таблицы», – слышу я редкие недовольные голоса. Совсем не обязательно. Достаточно понимать, что 98% процентов клетчатки содержится в одёжке любого зерна, то есть в оболочке, а голое зерно – за редким исключением – состоит из крахмала и растительного белка.

Рассмотрим, к примеру, рис. Шлифованным он содержит сырой – 0,4 г клетчатки (отварной – 0,1 г клетчатки), а так называемый дикий – сырой – 1,9 г (отварной – 0,8 г). Чувствуете разницу? Редкое исключение – это овсянка, которая при раздевании теряет нерастворимую клетчатку, но сохраняет растворимую. Творческие производные – каши, изготовленные из злаковых культур, манная, пшенная, кукурузная – вкусны и питательны, но с клетчаткой не дружат.

Более приятная ситуация с семенными культурами, которые люди употребляют в пищу, не подвергая тотальному раздеванию: гречка и «бобовая мафия». Горох, фасоль, нут, чечевица, бобы и клетчатку содержат, и белки, и углеводы.

Двигаемся дальше к сокровищнице замка, отдельно стоящей группе продуктов – чемпионов по содержанию клетчатки.

Почетное третье место занимают фрукты, овощи, ягоды. На 100 граммов живого веса все они содержат 2-6 грамма клетчатки и 80-90% воды. Аккуратно удаляем влагу до 15-25%, и содержание клетчатки в продукте вырастает в 2-3 раза. Получается полезно, вкусно, и хранится неплохо.

Далее на втором, серебряном, месте стоят различные употребляемые в пищу семена – подорожник (psyllium), лен, чиа, конопля, кунжут. Все они содержат 15-25% клетчатки, белки, растительные масла, витамины и т.д.

И вот вершина пьедестала почета! Съедобные чемпионы по нерастворимой клетчатке: содержание пищевых волокон 30-70%! Это отруби – твердая оболочка злаков или семян, те самые одежды, в которые укутаны семена растений. Классический пример отрубей – пшеничные и ржаные. Люди веками выращивали эти культуры и веками тратили силы и время на перемол, при котором от зерна отделяли оболочки, поскольку они снижают хлебопекарные свойства муки. Вот почему их старались отсеять, и они шли на корм домашним животным, чьи желудки приспособлены к перевариванию такого количества «балластных веществ». Так до конца 20-го века именовали клетчатку.

Надо признать, не всякие отруби годятся в пищу. Гречиха, овес, рис покрыты снаружи настолько жестким скафандром, что даже домашняя скотина в голодный год есть его не может. Под скафандром у этих культур – тонкая плёночка, но отделить ее от тела зерна довольно сложно, да и незачем.

Загадочная история произошла с овсяными отрубями. С точки зрения мельника их просто не существует. Оболочка этой культуры в пищу не используется что же тогда продается на каждом углу? Тот же фокус произошел с кукурузными отрубями. О маркетинговых мифах, героями которых стали так называемые отруби, возможно, расскажу когда-нибудь в другой книге, пока же сделаю перерыв в поиске сокровищ.

В следующей главе мы узнаем, как отличить драгоценные камни от стекляшек, а сейчас – обед, во время которого я намереваюсь съесть 10-15 граммов клетчатки, которые прячутся в овощном салате с зеленью, борще и вишневом компоте.