Читать книгу: «Кето-пилот: как начать новую жизнь в стиле кето», страница 2

День 2. Вопросы и ответы

– Кетоз – это хорошо или плохо?

– Мне будет все время хотеться есть, как и на других диетах?

– Я снова стану толстым, если верну углеводы?

Вопрос:

– Кетоз – это хорошо или плохо?

Кетоз – это очень хорошо!

Кетоны имеют множество чудесных свойств, которые начали изучаться только в последнее время. Среди них – уменьшение производства свободных радикалов, уменьшение воспалительных процессов, защита нервных клеток от окислительного стресса.

Благодаря кетонам уже почти 100 лет лечат детскую эпилепсию, не поддающуюся действию лекарств.

Голливудский продюсер Джим Абрахамс, избавив своего сына Чарли от постоянных приступов кетогенной диетой, даже основал фонд его имени, призванный распространять информацию о диете (The Charlie Foundation), и снял фильм с Мэрил Стрип в главной роли («…First Do No Harm» – англ., «Прежде всего – не навреди» – рус.).»

Кетогенная диета и голодание за счет стимуляции кетоза помогают онкобольным легче переносить химиотерапию и даже могут замедлять или останавливать рост опухолей.

К сожалению, не получится есть много углеводов и вырабатывать кетоны. Повышение уровня инсулина, даже относительно небольшое, полностью останавливает переработку жиров в кетоны.

Благодаря этому механизму наши предки успешно выживали, потому что он позволял телу откладывать самое лучшее топливо на случай голода или холодной зимы. Этот же механизм теперь заставляет нас толстеть, потому что даже в самую холодную зиму рядом с домом открыт супермаркет, напичканный высокоуглеводными продуктами.

Есть ли разница между LCHF и кетогенной диетами?

Эти понятия часто используют как взаимозаменяемые. Кетогенная диета по определению является LCHF диетой, но не каждую LCHF называют кетогенной.

В целом справедливо сказать так: кетогенная диета – это строгая LCHF диета, главная цель которой – поддержание концентрации кетонов (бета-гидроксибутирата) в крови выше 0,5 ммоль/литр, то есть постоянное нахождение в состоянии полноценного кетоза. К слову, расшифровка LCHF = low-carb, high-fat = мало углеводов, много жиров.

Тем не менее, граница довольно условная.

Вопрос:

– Мне будет все время хотеться есть, как и на других диетах?

Нет.

Если вы, будучи обманутыми (как я), ели «здоровый обед» типа гречневой каши с куриной грудкой, или перекусывали яблоком, то вы чувствовали этот обман. Через 1-2 часа голод возвращается.

Да, вы наверняка худели в дни этого «правильного» питания, ведь много такой еды не съешь. Нежирная еда не дает радости и удовлетворения, а возвращающийся голод вообще сводит с ума. Такие истязания приводят к срыву и решению, что «здоровая еда просто не для меня».

Я ходила по этому замкнутому кругу около 20 лет, не понимая, почему все мои усилия не только не приводят к желаемому результату, а даже совсем наоборот – я продолжала уверенно набирать вес и чувствовала себя все хуже и хуже. К тому же, психологически это было настоящей пыткой.

Что же делать, спросите вы?

Попробуйте вместо гречки съесть овощи, приготовленные на оливковом масле или салат из зеленых овощей, щедро политый оливковым маслом, а вместо сухой куриной грудки возьмите более жирные части тела курицы.

Полезные жиры заставят ваши рецепторы во рту ликовать от счастья, а желудок подавать сигналы, что вы сыты. Уровни инсулина и глюкозы в крови изменятся незначительно, и через два часа не будет «ямы» в уровне энергии и настроении. Это как раз то, что нам нужно!

Лично для меня такие изменения стали откровением. Можно сколько угодно перечислять преимущества такой еды для сердца и мозгов, но самое главное – я перестала хотеть есть. Это настоящее освобождение, потому что теперь не еда контролирует меня, а я контролирую еду. Я перестала испытывать слабость и обморочное чувство голода.

Вопрос:

– Я снова стану толстым, если верну углеводы?

Конечно. Кето – это система питания, которой стоит придерживаться всю жизнь. Точнее, если у тебя нет серьезных проблем со здоровьем (или они ушли благодаря кето), можно следовать менее строгому рациону, но все же оставаться в рамках низкоуглеводного высокожирового питания, например, Палео (Paleo).

Задача кето-диеты – научить человека быть метаболически гибкими, уметь использовать в качестве источника энергии и жиры, и глюкозу, и легко переключаться с одного топлива на другое.

Домашнее задание:

– делаем ревизию домашних запасов: сколько каких продуктов заготовлено и стоят на полках и в холодильнике? Опишите, как питается ваша семья и вы сами в течение недели. В рабочие дни? В выходные дни?

– сознательно и с благодарностью к новой информации уменьшаем долю углеводов: каши, крупы, картошка, хлеб, паста – прощайте, доставайтесь тем, кому вы не приносите вреда, а не мне.

– конфетки, шоколадки, десертики, сладкие йогурты – давайте прощаться. Вы – обманчивые друзья. Из тех, кто «мягко стелет, да жестко спать».

– идем в супермаркет и покупаем много некрахмалистых овощей и зелени: баклажаны, цукини, зеленые салаты, огурцы, редис, капуста обычная и все остальные виды капуст (цветная, брюссельская, брокколи и т.п.).

– покупаем хорошие растительные масла: авокадо, оливковое, виноградное в приоритете.

Лично я собираюсь еще раз посмотреть фильм с Мерил Стрип – о том, как КЕТО спасла жизнь ребенка, страдающего эпилепсией. Вы сможете найти этот фильм как на языке оригинала на Youtube, так и с переводом (в Одноклассниках).

День 3. Вопросы и ответы

– Эта диета для похудания? А если я не хочу худеть?

– Подходит ли вам кето?

– Как перейти на кетогенную диету?

– Я больше никогда не буду есть сладости?

Многие приверженцы кето давно сбросили лишний вес, но продолжают образ жизни в стиле кето.

Многие выбирают кетогенную диету, потому что, когда вы уменьшаете количество углеводов в еде, даже не уменьшая общее количество потребляемых калорий, помимо кардинального уменьшения и притупления чувства голода и снижения веса, вы получаете следующие плюсы, на которые я призываю обратить особое внимание:

– Уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Да, все верно, мы говорим о диете, полной жиров;

– Уменьшение вероятности развития нейродегенеративных, так называемых "старческих" заболеваний (болезнь Альцгеймера);

– Контроль диабета 2-го типа, вплоть до частичного или полного отказа от медикаментов;

– Возможно, уменьшение вероятности развития раковых заболеваний.

– Кроме этого, лично от себя могу добавить субъективные изменения:

– Лучше сон и настроение с утра

– Практически не появляется налет на зубах даже после еды (и бактерии во рту очень любят глюкозу)

– Полное отсутствие изжоги и тяжести в желудке (тоже думали, что тяжело от жирной еды? Уберите углеводы – вас ждет сюрприз)

– Улучшение пищеварения

– Улучшение состояния кожи

– Улучшение мозговой деятельности – именно это заставило меня начать проект под названием Кето-пилот! Материал отшлифовывался в течение года, я отслеживала и продолжаю отслеживать новые публикации о кето-диете, делаю перевод популярных статей, слежу за тем, чем занимаются мои «коллеги по цеху», ссылки на работы которых даны в конце этой книги. Если вы хотите стать участником этого процесса – присоединяйтесь к моей группе Кето-пилот, и вы будете в курсе самых последних кето-новостей (все ссылки вы найдёте в заключительном разделе этой книги)!

Вопрос:

– Подходит ли вам кето?

Во-первых, у большинства здоровых людей организм может выжать энергию практически из всего, что в него попадает. Мы всеядные. Так что, с физиологической точки зрения, кетогенная диета вам подходит не больше и не меньше, чем все то, что вы едите сейчас.

Во-вторых, большинство из нас имеет реальные проблемы с перевариванием углеводов, и сокращение их поедания ощутимо улучшает качество жизни.

Некоторые люди могут есть невероятное количество углеводов и практически не наносить вред своему здоровью (люди с высокой инсулиновой чувствительностью). Да, такие люди есть, они едят все и не толстеют. Но, во-первых, у этих людей с возрастом все может измениться, а во-вторых – надо просто признать факт, что все люди разные.

Вопрос:

– Как перейти на кетогенную диету?

Запомните главное – нельзя есть одновременно здоровые жиры и много углеводов. Обмен веществ так не работает.

Если вы съели углеводы, то все жиры отправляются на склад. Так что углеводы надо заменять жирами, а не дополнять.

Есть разные способы перехода на низкоуглеводную диету. Кому-то проще сделать это постепенно, например, сначала убрать сахар, потом постепенно убирать остальные высокоуглеводные продукты. Для других лучше работает резкое сокращение углеводов, перед которым нужно выбросить из кухни всю неподходящую еду, чтобы не поддаться искушению.

Тему перехода и способы перехода на кето мы рассмотрим в следующем уроке.

Но в целом готовьтесь к тому, что при резком переходе вас ждет около двух недель адаптации, и, возможно, несколько дней «Кето-недомогания» (Keto-Flu). Так называется момент, когда углеводы в организме кончились, а производить кетоны он пока умеет плохо. По симптомам слабости и небольшой боли в мышцах действительно напоминает простуду, откуда и взяли такое название.

После прохождения «кето-недомогания» вы чувствуете себя суперменом и умеете делать кетоны, но организму нужно время, чтобы полностью научиться работать с ними и настроить все процессы транспортировки. Ведь большинство из нас не слезали с «глюкозной иглы» с самого младенчества.

Полноценная адаптация может занять несколько месяцев, но вы уже почти не будете замечать изменений – они будут внутренними. После этого вы станете полноценным «кетозником».

Кстати, лично у меня периода Кето-недомогания не случилось! Все на удивление прошло гладко!

Вопрос:

– Я больше никогда не буду есть сладости?

Ем ли я сладости, учитывая все, что тут написано?

Да. Но стараюсь, чтобы это происходило редко и единоразово. Сейчас я позволяю себе кусочек горького кето-шоколада «для диабетиков» (с заменителями сахара), или специальные кето-десерты на основе ореховой муки раз в день, не каждый день. Я никогда не ем сладкое, содержащее обычные сахар и муку. Для кето-десертов существуют особые кето-рецепты, использующие особые безуглеводные заменители сахара.

Вообще, после кето-адаптации количество углеводов в еде можно слегка повысить. Нужно просто слушать свое тело, и найти способ, который для вас комфортен физически и психологически.

Ну что, погнали?

Удивительно, но за буквально 50-100 лет, что мы имеем изобилие продуктов на полках и в холодильниках, мы стали считать нормой круглосуточно доступную еду, полную сахаров. Мы разучились жечь жиры, из-за чего требуем пополнения запасов углеводов каждые два часа.

В этом сегодня уже бóльшую роль играет культура, а не физиология. Хлеб мы покупаем и кладем на стол не всегда потому, что очень хочется, а потому что «так надо». Шоколад и конфеты, которые наши бабушки видели только по праздникам, сегодня стали самым доступным и удобным способом перекусить.

Став заложниками этих привычек, мы потеряли свободу. Да, может быть это звучит странно, но «сесть на диету» может стать не ограничением, а освобождением. Ведь многие не могут представить себе жизнь, например, без свежей выпечки три раза в неделю, а то без нее буквально начинается трясучка. Зачем загонять себя в такие рамки?

Почему бы не есть выпечку раз в месяц? А вместо десерта в ресторане заказывать капучино на кокосовом молоке без сахара или натуральный горячий шоколад без сахара? Жаль, что в США, где я живу, такой напиток найти практически невозможно – здесь пьют порошковую смесь с уже добавленным сахаром и сухим молоком – вот он, настоящий враг кетоза!

Когда вы адаптируетесь к низкоуглеводной диете, то есть к использованию жира как топлива, у вас, наконец, появится выбор – это будет ваш собственный выбор, а не навязанный дурными традициями и маркетингом.

Попробуйте!

Домашнее задание

– составить свой план питания на один день, учитывая то, что вы уже узнали о кето-диете. Наверняка вы сделаете ошибки в решении этой задачи – тем лучше! Вы сможете исправить их, когда будете читать мою инструкцию дальше. Напоминаю, что ответы на домашние задания вы можете выкладывать в группе поддержки Кето-пилот (facebook.com/groups/ketopilot/)

День 4. Вопросы и ответы

– Как сесть на низкоуглеводную кетогенную диету

– Что нужно знать перед тем, как начать

– Основные «можно» и «нельзя»

– Какими должны быть блюда

– Способы перехода на кето

Если сейчас вы едите много углеводов (а скорее всего так и есть), то к низкоуглеводной диете придется адаптироваться. Период адаптации индивидуален, но стоит готовиться минимум к двум-трем неделям. Не пройдя период адаптации, вы не увидите плюсов этого питания. В течение этого периода возможен временный (пару дней) упадок сил – сразу скажу, у меня этих симптомов не было

После адаптации вы чувствуете себя прекрасно. И вероятно, больше не захотите есть как раньше

Вы наверняка похудеете, даже если не ставите такую цель.

Основные «можно» и «нельзя»

МОЖНО ЕСТЬ: мясо (говядина, свинина, птица), рыба и морепродукты, яйца, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, зеленые растения (шпинат, салат, кале, спаржа, брокколи, сельдерей), авокадо, овощи (не картофель, свеклу и другие корнеплоды с кучей крахмала), жирные молочные сливки, сыр, жирный цельный творог, орехи (самые жирные – макадамия, пекан, грецкий).

МОЖНО ПИТЬ: воду (очень много воды), чай, кофе. Можно с жирными сливками, но, разумеется, без сахара.

НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ: сахар, всё мучное (хлеб и вся выпечка, макароны), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла), крупы из злаков (рис, гречка, овес, кукуруза), сладкие фрукты, сахарозаменители (напишите, если знаете – почему, если не знаете – мы обсудим это в группе), фруктозу.

НЕЛЬЗЯ ПИТЬ: сладкие напитки и фруктовые соки, пиво (но, например, мой муж не смог отказаться от пива, поэтому мы еще строже следим за количеством углеводов, которые он получает из других продуктов).

Ограниченное количество: ягоды, молоко, бобовые (арахис, фасоль, чечевица и пр.), морковь.

Разумеется, это не все существующие продукты. Если вы не уверены по поводу какой-нибудь еды, посмотрите информацию по пищевой ценности на этикетке или в интернете. Углеводов должно быть очень мало (если это не пищевые волокна = клетчатка = fiber). Если это полуфабрикат, посмотрите состав. Сахара, муки, глюкозы, фруктозы и крахмала быть не должно вообще.

Вопрос:

– Какими должны быть блюда?

Кетогенная диета строится на правильном соотношении ежедневно потребляемых – нет, не просто калорий, а КБЖУ, то есть Калорий-Белков-Жиров-Углеводов. Подробная инструкция о том, как все рассчитать, будет дана в следующем уроке. В целом, ориентируйтесь на следующее:

углеводов – 20-50 грамм;

белков – 1-1.5 грамма на каждый килограмм вашего тела;

жиров – 200 или более грамм. (около 70-90% калорий).

Например, для человека среднего роста нужно порядка 2,700 ккал энергии в день. Считается, что 1 грамм белка или углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Соответственно, в нашем примере, если мы съедим 30 грамм углеводов и 80 грамм белка, нам будет нужно еще 2,260 ккал (2700 – 30 х 4 – 80 х 4), которые мы получим из жиров. Значит, нужно съесть около 250 грамм жиров (2260/9). Зная пищевую ценность продуктов, вы сможете составить правильные блюда. Если вы не хотите заниматься расчетами, то можете просто экспериментировать, что я настоятельно и рекомендую делать.

Главные правила простые – возьмите продукты из зеленого списка и комбинируйте. Ешьте мясо или рыбу с овощами, заливайте эти блюда оливковым маслом или добавляйте сливочное. Ваши салаты должны блестеть. Используйте овощи как способ доставки жиров (заливайте маслом салаты, жарьте овощи с маслом), или ешьте жирное мясо. Не объедайтесь белком вроде сухой говядины или куриной грудки, ешьте больше зеленых растений.

Способы перехода на низкоуглеводную диету

Есть 2 типа людей, которые используют разные способы перехода. Быстрый – для решительных, потому что надо сразу убрать почти все углеводы из рациона. Другой способ – для осторожных – более щадящий, но из-за этого более долгий.

Быстрый способ перехода на кето

Подготовка

1. Составьте план блюд на неделю вперед, используя указанный список продуктов. Не бойтесь делать еду жирной, так полезнее и вкуснее!

2. Купите только те продукты, которые нужны для приготовления этих блюд.

3. Уберите из кухни (или даже выбросите) те продукты, которые надо исключить из употребления

Активная фаза

Ешьте много, все по вашему плану, не сокращайте калорийность. Вы должны быть сыты. Ваша основная цель – адаптироваться к использованию жиров.

Солите еду.

Не изменяйте ваш режим тренировок, если он у вас есть. Если спортом или фитнесом не занимаетесь, то сейчас важно начать. Но начать нужно с малого – например, с обязательных ежедневных прогулок пешком в среднем темпе в течение 30 минут, с постепенным увеличением нагрузки.

Носите с собой в сумочке или в кармане маленькую упаковку или коробочку с орехами (миндаль, кешью, грецкий) – это ваш перекус на случай внезапного чувства голода. Если вы сильно голодны (чего обычно не бывает уже на 4-й день) и под рукой нет нужной еды, пейте воду и старайтесь отвлечься. Чувство голода временное, и от него не умирают.

Критический период – выходные: в выходные трудно не наесться углеводами, особенно в гостях или на вечеринках. Поэтому здесь самое важное – придерживаться плана. Сообщите домашним и близким друзьям, что придерживаться диеты для вас сейчас очень важно.

При соблюдении этих правил успех не заставит себя долго ждать. Чувство голода заметно притупится. Вы перестанете хотеть есть сладости. Это главный результат!

Фаза поддержания

После двух недель вы сможете решить для себя, стоит ли продолжать. Я надеюсь, что ответ будет «Конечно, да!» В этом случае продолжайте делать то, что делали эти две недели. Упадка сил быть не должно, ваш организм начнет активно производить энергию из жира. Если чувствуете упадок сил, то, скорее всего, вы допустили одну из распространённых ошибок. Об ошибках читайте в конце. Расширяйте меню и экспериментируйте с едой.

Если ваша задача – снижение веса, то начинайте снижать количество еды. Считайте калории. После снижения веса сокращенные калории можно вернуть.

Если хочется устроить себе углеводный праздник, то советую делать это единоразово и очень редко. После такого «подарка» адаптироваться придется заново! Хотя, если вы поели сладостей только один раз, возврат к правильной еде должен пройти относительно быстро и безболезненно.

Я думаю, что фаза поддержания – это тот самый пресловутый «здоровый образ жизни». Как долго его придерживаться? Когда попробуете и почувствуете разницу, сможете решить для себя сами.

Способ для осторожных

Этот способ специалисты обычно не рекомендуют по одной причине – он дольше, а значит у вас будет больше времени, чтобы передумать. Но я все равно пишу о нём, потому что именно так к низкоуглеводной диете изначально приходят многие.

Фаза подготовки

Уберите из дома сахар и все, что его содержит. Имеется ввиду сахар в виде белого порошка, который продается в магазине, или указывающийся в составе полуфабрикатов. Сахар, содержащийся в фруктах или в виде крахмала в овощах и муке, пока можно не исключать.

Активная фаза

В течение двух недель ешьте любую еду, в которой нет сахара. Читайте состав продуктов.

Не добавляйте сахар в напитки или в еду.

Пейте больше воды

Самое простое правило: если что-то похоже на десерт, не ешьте это. Сахарозаменители и фруктоза в виде добавок тоже должны быть исключены, потому что они не дадут вам отвыкнуть от сладкого. Проведите без сахара две недели. Вы почувствуете, что еда, оказывается, вкусная. Желание съесть шоколад или чипсы будет не таким сильным. Теперь наберитесь решимости и переходите к способу «Быстрый».

Фаза поддержания

Следующие две недели проведите на полноценной низкоуглеводной диете.