Медитации

Делаем упражнение, которое рекомендует ВОЗ. Оно называется заземлением, потому что в процессе нужно почувствовать контакт с «землей» — физическими предметами, с которыми соприкасается тело, например полом. Делать упражнение полезно не только во время стресса, но и при самых разных ментальных проблемах — от панических атак до посттравматического стрессового расстройства. 

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Мантра — это священная фраза или звук. Ее нужно повторять во время практики, что помогает сфокусироваться и достичь более глубокого состояния медитации. Это светское упражнение, так что мантра — просто фраза, которая вам близка («со мной все в порядке»), помогает оставаться внимательным («я здесь») или достичь нужного состояния («спокойствие»). 

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Пробуем медитацию «тратака» — практику, при выполнении которой нужно внимательно смотреть на какой-то объект. Мы используем пламя свечи. 

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Улучшаем свою способность к восприятию и устанавливаем более глубокую связь с настоящим моментом с помощью медитации сенсорного восприятия. Суть в том, чтобы сфокусироваться на сигналах от всех органов чувств, даже обоняния и осязания. 

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Пробуем необычную медитацию — тонглен. Еще ее называют практикой давать и принимать, потому что на вдохе нужно мысленно принять страдание, свое или чужое, а потом «выдохнуть» его. Цель тонглена — тренировать сострадание и способность быть рядом с трудными чувствами, не убегая от них.

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Делаем звуковую медитацию — это практика, при выполнении которой основным объектом внимания становятся звуки. Принцип очень простой. Вы слушаете звук — и удерживаете на нем внимание. Это помогает расслабиться физически и ментально. 

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону — это техника, которая помогает уменьшить уровень тревоги и стресса через расслабление тела. Для этого мышцы нужно последовательно напрягать, а затем расслаблять. Исследования показывают, что это простое упражнение — один из самых эффективных немедикаментозных способов улучшить ментальное здоровье. 

Где делать: лежа в кровати или сидя на удобном стуле в уединенном месте.

Когда делать: в любой момент, когда чувствуете тревогу и напряжение в теле.

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Медитация любящей доброты — это практика с акцентом на самосострадание, противоположность самокритике. Она может повысить общее психическое благополучие, удовлетворенность жизнью и уровень эмпатии, а также улучшить отношения с людьми. Принцип техники построен на последовательном направлении всеобъемлющей любви к себе, знакомым людям и человечеству в целом. 

Где делать: в удобном положении и тихом месте. 

Когда делать: в любой момент, когда возникают неприятные мысли о себе или других.

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Медитация под счет — это техника с фокусом на дыхании. Согласно исследованиям, размеренное и глубокое дыхание переводит нервную систему в состояние покоя и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что способствует общему повышению стрессоустойчивости. Чтобы сохранять концентрацию, каждый вдох важно обозначать цифрой. 

Где делать: в удобном положении и тихом месте. 

Когда делать: в моменты напряжения и тревоги.

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles

Сканирование тела — техника с фокусом на телесных ощущениях. Мысленно сканируя свое тело, вы научитесь быстро замечать напряжение в мышцах и снимать его. Это, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса. Также практика учит более легкому отношению к переменам и сложностям жизни. Дело в том, что во время долгих сеансов могут появиться дискомфортные ощущения — зуд, онемение ног. Если вы не прекратите практику, но продолжите наблюдение, то обнаружите исчезновение того, что так сильно вас тревожило.

Где делать: в удобном положении и тихом месте. 

Когда делать: когда испытываете стресс и хотите переключить внимание. 

Включайте запись и следуйте за голосом. Для наибольшего эффекта повторяйте упражнение регулярно. Медитации записаны в редакции «Мозг» Т—Ж. Озвучила Ника Воюцкая, научная журналистка и автор статей о психологии. 

Наши материалы: https://l.tbank.ru/meditation-mozg-articles