Читать книгу: «Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин», страница 6

3. Пейте достаточное количество жидкости.

Если мысль о том, чтобы пить только обычную воду, вызывает у вас зевоту, попробуйте добавить в нее немного лимона или другого фрукта, чтобы оживить воду и поддержать водный баланс.

Когда вы голодаете, потребление воды падает, потому что часть воды вы получаете из пищи. Это значит, что вам нужно пить больше, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.

Таким образом, хотя это может означать более частые походы в туалет, поддержание водного баланса также улучшает работу вашего организма, может помочь вам более эффективно сбросить вес и может сдержать некоторые неприятные побочные эффекты прерывистого голодания, такие как голод, тяга к еде и головные боли.

4. Убедитесь, что вы едите достаточное количество пищи.

Недостаточное питание во время «окна приема пищи» – это одна из самых распространенных причин, по которой может показаться, что прерывистое голодание крещендо не приносит вам пользы.

Под «достаточно» мы подразумеваем:

– достаточно, чтобы хорошо функционировать, хорошо себя чувствовать и ясно мыслить:

– достаточно, чтобы ваш голод не зашкаливал, ваши желания не кричали во весь голос, а ваши мысли не были заняты едой;

– достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и вам не приходилось сжигать мышцы для получения энергии;

Вы можете есть столько, сколько вам нужно, и при этом терять вес.

На самом деле, достаточное питание поможет вам сбросить вес, поскольку оно устойчиво, в то время как недоедание, как правило, приводит к:

– последующему перееданию;

– неумеренному потреблению пищи

– постоянным скачкам диет.

Вот что делает употребление достаточного количества пищи одним из наших правил (это не совсем правило, потому что вы взрослый человек, который может принимать собственные решения) прерывистого голодания. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, употребление достаточного количества пищи имеет решающее значение.

5. То, что вы едите, имеет значение.

Нет никаких конкретных правил относительно того, что есть во время прерывистого голодания, но то, что вы едите, имеет значение. Это один из самых больших факторов, определяющих, чего вы в конечном итоге достигнете.

– ешьте много овощей, фруктов, постного белка, цельного зерна, продуктов, богатых кальцием, и полезных жиров

– ешьте меньше рафинированных углеводов, ультраобработанных продуктов и вредных жиров

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, обрести более стройную фигуру, улучшить контроль уровня сахара в крови, повысить уровень энергии или добиться чего-то еще в сфере здоровья и благополучия – ваш выбор продуктов питания должен соответствовать вашим целям.

6. Переход на кетодиету может улучшить ваши результаты.

Это не гарантировано, но сочетание прерывистого голодания с кетодиетой может улучшить ваши результаты, поскольку организм будет быстрее и/или надежнее входить в состояние кетоза.

Некоторым людям не удаётся достичь кетоза с помощью одного лишь проведения прерывистого голодания, поэтому кето может значительно ускорить процесс.

7. Употребление пищи с низким содержанием углеводов может улучшить ваши результаты.

Аналогичным образом, сокращение количества потребляемых углеводов (не обязательно переход на кето-диету; существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые вы можете попробовать) также может быть хорошим сочетанием с прерывистым голоданием.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает как меньшее накопление излишков глюкозы в виде жира, так и большее использование жира в качестве топлива, что может привести к потере веса и уменьшению окружности талии.

8. Не переусердствуйте с добавлением молока в кофе.

Давайте применим немного простого мышления, чтобы создать легко запоминающееся правило поста относительно молока в кофе. Вы можете добавлять молоко в кофе во время воздержания от приема пищи, но когда вы это делаете, следуйте этому быстрому правилу «один-два»: максимум одна чашка кофе с двумя столовыми ложками молока за один прием пищи.

Действуйте именно так, и ваш пост останется неизменным, предоставив вам все с трудом завоеванные преимущества часов без еды.

9. Будьте осторожны с подсластителями.

Хотя искусственные подсластители не следует употреблять в больших количествах, наша научная группа уверена, что вам не грозит опасность от пары газированных напитков с нулевой калорийностью в день, как и от вашего голодания.

Нулевая по калорийности банка газировки здесь и там не повредит. Просто не делайте ее основой вашей стратегии гидратации натощак (это работа воды).

10. Восполняйте запасы электролитов.

Если вы новичок в голодании, у вас может возникнуть небольшая нехватка электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, поскольку ваш организм теряет воду по мере истощения запасов гликогена во время голодания.

Вам также может понадобиться принимать пищевые добавки, если вы голодаете дольше 16 часов. Более короткое окно приема пищи означает, что вы, вероятно, едите меньше пищи, что может означать, что вы не получаете достаточного количества через свой рацион.

Если в любом из этих случаев вы заметили головные боли или головокружение, попробуйте добавить в воду немного электролитов.

11. Будьте активны.

Регулярные физические нагрузки помогут усилить преимущества проведения прерывистого голодания крещендо и вам не нужно тренироваться как супергерой и проводить часы в спортзале. Это как усилитель для всех преимуществ прерывистого голодания.

Это может помочь вам сбросить вес, улучшить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Это одно из действий, которое помогает убедиться, что прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.

Чтобы увеличить мощность вашего графика проведения прерывистого голодания крещендо, добавьте в него немного регулярной физической нагрузки.

12. Снимите стресс от проведения прерывистого голодания.

Поначалу это может показаться немного… ну… стрессовым.

Как только кто-то говорит: «Нельзя нервничать, иначе это погубит твои результаты», какова, скорее всего, будет ваша первая реакция? Стресс, да?

Да, стресс может помешать похудению, и это не идеально с точки зрения оптимального здоровья. Тем не менее, стресс – это часть жизни, и он нам нужен (полностью свободная от стресса жизнь тоже не была бы здоровой, стресс помогает нам расти и развиваться).

Цель здесь – сделать стресс управляемым – перевести его в зону роста, чтобы он мог вам помочь, а не навредить. Поэтому подумайте о том:

1. Что вас сейчас напрягает?

2. Какие стрессоры можно устранить и как?

3. Как вы сейчас справляетесь со стрессом?

4. Работает ли это для вас? Если нет, что вы можете сделать по-другому?

И посмотрите, какие действия вы можете предпринять.

13. Медленно и размеренно.

Приближаясь к любым изменениям, действуйте медленно и размеренно. Что мы знаем о медленном и размеренном? Это выигрывает гонку.

Похудение и улучшение здоровья – это не гонка, но иногда мы можем зациклиться, пытаясь бежать как можно быстрее, потому что хотим получить результаты сейчас.

Это понятно. Терпение – это сложно, когда ты действительно заботишься о цели, к которой стремишься.

Но в долгосрочной перспективе медленное голодание работает гораздо лучше. Хотя 16-часовое голодание может показаться выполнимым, когда вы полны мотивации, его быстро станет очень трудно выполнять, когда ваша мотивация естественным образом снижается (это нормально) и жизнь наваливается. 12-часовое голодание, напротив, легче поддерживать даже при таких препятствиях.

То же самое и с изменениями в питании. Проведение масштабной перестройки всего рациона быстро станет чертовски сложным. Но просто изменить свой завтрак? Это выполнимо.

Начните с малого и постепенно увеличивайте. Зафиксируйте 12-часовое голодание, затем продлите его до 13, 14, 15 и 16 часов с практикой. Сделайте так, чтобы ваш завтрак выглядел остро и был питательным, затем переходите к обеду, перекусам и ужину (по одному за раз).

14. Продолжайте жить полной жизнью.

Да, для достижения цели требуются целенаправленные усилия, так что, конечно, соберитесь с духом. Но нет абсолютно никаких причин, по которым прерывистое голодание должно взять верх над вашей жизнью.

Будьте гибкими. Если вам нужно взять выходной – отдохнуть, отпраздновать день рождения с поздними тако или просто потому, что день убежал от вас – не волнуйтесь. Просто вернитесь в ритм на следующий день.

Учитесь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что вы делаете. Вам не нужно знать молекулярную структуру белка или точные механизмы кетоза. (Мы слышим вздохи облегчения отсюда.)

Быть ярым экспертом по прерывистому голоданию не увеличивает результаты. Единственное, что увеличивает результаты – это последовательное выполнение правильных действий в течение длительного времени и включение этих действий в вашу повседневную рутину.

Почему эти правила прерывистого голодания так важны?

Эти правила прерывистого голодания, также известные как лучшие практики, очень важны, поскольку они повышают вероятность достижения вами своих целей.

В одиночку прерывистое голодание может достичь лишь определенного результата. Это как, скажем, секция труб в оркестре. Вам нужны другие инструменты, чтобы получилась полная симфония.

Одинаковы ли правила для всех схем голодания крещендо?

Эти рекомендации отлично подходят для любого графика проведения прерывистого голодания.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы ограниченного по времени графика голодания, например, 12:12 или 16:8, вам необходимо есть достаточно, употреблять качественную пищу, не нарушать пост, пить много воды и т. д.

Возможно, вам не придется обращать внимание на баланс электролитов при 12–16-часовом голодании, но в остальном эти «правила» голодания можно применять повсеместно.

Почему голодание крещендо лучше для женщин

Хотя не все женщины негативно отреагируют на типичные протоколы проведения прерывистого голодания, большинство из них, скорее всего, добьются большего успеха с помощью проведения голодания крещендо – особенно, если вы только пробуете провести голодание в первый раз. Если вы сразу перейдете на проведение ежедневного голодания, это может оказаться слишком сильным стрессом для вашего организма, и ваши гормоны отреагируют на это невыносимыми приступами чувства голода, перепадами настроения, усталостью и, возможно, даже набором веса.

Поскольку вы начинаете с проведения голодания по 12–16 часов в течение всего 2–3 дней, у вас также меньше шансов сформировать вредные пищевые привычки. Слишком часто женщины едят слишком мало калорий, когда начинают строгий план проведения прерывистого голодания. Это только замедлит ваш метаболизм и приведет к сокращению сухой мышечной массы.

Главное – начать проведение прерывистого голодания так, чтобы вы могли работать со своими гормонами, а не против них. Женщины, как правило, получают больше пользы от 2–3 дней проведения прерывистого голодания в неделю, чем от перехода сразу на жесткий график проведения прерывистого голодания.

Как и в случае с прерывистым голоданием, проведение голодание крещендо предполагает ограничение калорий, что может привести к:

– уменьшению количества жира в организме;

– повышению энергии;

– даже снижению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Эти преимущества могут быть еще больше усилены, если вы придерживаетесь кето-диеты.

Как работает проведение прерывистого голодания крещендо?

Конечно, есть некоторые особые правила того, как работает прерывистое голодание. Но только пара:

1. Вы следуете циклической схеме: едите, затем голодаете, затем едите, затем голодаете, и так до бесконечности (пока вы не решите остановиться).

2. Конкретная схема будет определяться выбранным вами графиком прерывистого голодания. То, что происходит в вашем организме во время периода голодания, отвечает за некоторые последствия прерывистого голодания. Короче говоря, недостаток пищи заставляет ваше тело войти в кетоз и начать сжигать жир в качестве топлива.

И то, что происходит во время «окна приема пищи», также отвечает за часть воздействия прерывистого голодания. По сути, поскольку «окно приема пищи» – это определенный промежуток времени, оно естественным образом ограничивает потребление калорий и помогает вам создать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем сжигаете). Эти два фактора – кетоз и снижение потребления калорий – приводят к потере веса, а также известно, что голодание приводит к уменьшению воспаления, лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению артериального давления и улучшению общего состояния обмена веществ.

Женщины могут получить большую пользу от проведения прерывистого голодания Крещендо, но им необходимо быть осторожность, чтобы не допустить гормональной дисфункции. Если вы женщина, то наверняка замечали, что в целом мужчинам гораздо легче дается потеря веса. Это может расстраивать вас, женщин. Это означает, что мы должны быть очень внимательны к своему организму. Здоровье женщины зависит от ее гормонов, а когда они начинают выходить из строя из-за стресса и неправильного питания, это может сильно повлиять на уровень энергии, настроение и даже на то, насколько голодными или сытыми мы себя чувствуем. Когда мы стремимся улучшить свое тело, мы иногда немного перегибаем палку: ограничиваем количество калорий, проводим голодание и усиленно занимаемся спортом. Все это в итоге создает нежелательный стресс для нашего организма. И в ответ на этот стресс организм начинает усиленно выделять определенные гормоны, которые заставляют нас удерживать жир или даже накапливать его.

Несбалансированные гормоны могут сделать потерю веса чрезвычайно трудной, а если вы ежедневно морите себя голодом с помощью проведения прерывистого голодания, вы можете просто почувствовать усталость и, в конце концов, жадность, и в итоге съесть все, что попадется под руку. Кроме того, ваше тело может начать расщеплять сухие мышцы вместо жира, чтобы использовать их в качестве топлива.

Напротив, проведение голодания крещендо мягко работает с гормонами, поддерживая здоровый баланс, чтобы вы могли поддерживать метаболизм и энергию, и даже терять жир. Вы все равно будете проводить голодание, но более короткими и редкими порциями. Это хороший способ снизить количество калорий, чтобы начать снижение веса, не заставляя организм впадать в стрессовое состояние голодания. Через некоторое время вы начнете чувствовать себя более комфортно, если будете проводить голодание дольше и чаще.

Основные моменты, о которых следует помнить:

1. Женщины, как правило, более чувствительны к стрессу, чем мужчины.

2. Гормоны фертильности могут быть чувствительны к длительному отсутствию пищи и питательных веществ.

3. Гормоны голода и сытости могут быть подвержены негативному влиянию.

Стратегии для начального проведения прерывистого голодания:

1. Проведение простого прерывистого голодания (12:12) – 12 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.

2. Проведение прерывистого голодания бранч (14:10) – 14 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.

3. Проведение собственно голодание крещендо – 16 часов на ночь между приемами пищи 2 дня в неделю.

4. Проведение циклического голодания – 16 часов на ночь между приемами пищи 3 дня в неделю.

Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать прогрессировать в интенсивности голодания, увеличивая либо время голодания, либо его частоту.

Контрольные точки:

1. Следите за своим самочувствием ежедневно и еженедельно.

2. Убедитесь, что вы не перегружаете свой организм стрессом.

Самые популярные виды прерывистого голодания в течение одного дня.

1. Простое голодание:

– «окно голодания» – 12 часов,

– «окно приема пищи» – 12 часов.

2. Голодание бранч:

– «окно голодания» – 14 часов,

– «окно приема пищи» – 10 часов.

3. Голодание крещендо:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – 2 раза в неделю.

4. Циклическое голодание:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – 3 раза в неделю.

5. Сложное голодание:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – каждый день.

6. Голодание воина:

– «окно голодания» – 19–21 часов,

– «окно приема пищи» – 3–5 часов,

– частота – каждый день.

7. Полный день голодания:

– «окно голодания» – 24 часа,

– частота – 1 раз в неделю (каждую неделю). (17)

Как проводить голодание крещендо?

Вот краткое руководство с несколькими простыми правилами, которые помогут вам приступить к крещендо-голоданию:

1. Проводить голодание в разные дни недели. Выберите 2–3 дня для голодания, не следующих друг за другом. Например, вы можете запланировать пост на воскресенье, вторник и пятницу.

2. В эти дни старайтесь проводить голодание по 12–16 часов за раз.

Это не так сложно, как вам кажется. Это означает, что если вы прекращаете есть в 21 час вечера, то следующий прием пищи вы можете совершить до 9 утра или до 13 часов следующего дня.

3. В дни проведения голодания вы также можете принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Они утоляют голод, поддерживают синтез белка, помогают организму строить новые мышечные ткани, уменьшают мышечные повреждения и ускоряют заживление.

4. Также в дни проведения голодания выбирайте легкие упражнения или йогу вместо высокоинтенсивных тренировок.

5. Более интенсивные тренировки – например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые – оставьте для дней без проведения голодания.

6. Не забывайте о гидратации, как во время поста, так и во время его отсутствия. Лучше всего, конечно, пить воду, но можно также добавлять в пищу чай и кофе, хотя они сами по себе могут обезвоживать организм. Старайтесь выпивать не менее 1800 граммов воды в день и убедитесь, что вы также получаете электролиты. Вот почему так важны качественные электролиты, особенно если вы придерживаетесь кето-диеты. А если вы пьете другие жидкости, убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров или искусственных подсластителей.

7. Когда вы закончите проведение дневного голодания, то обязательно съешьте все макросы (белки/жиры/углеводы), выделенные на остаток дня – вы определенно не хотите пропускать калории, и вам нужно помочь своему организму «завершить» проведение голодания.

8. Если по истечении двух недель этот план проведения голодания пойдет вам на пользу, возможно, вы захотите добавить в свой график еще один день голодания.

Самое главное, о чем нужно помнить – не расстраиваться. Цель проведения голодания крещендо – это приучить организм адаптироваться к проведению голоданию. Это гораздо более устойчивый и в конечном итоге эффективный подход к проведению прерывистого голодания, особенно для женщин.

Советы для достижения успеха при проведении голодания крещендо

Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине.

Каковы правила прерывистого голодания проведения голодания крещендо, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть несколько правил для вас, которые немного расширяют ваши понятия в области изменения пищевого поведения. Вот некоторые, с которых можно начать и постепенно превращать их в здоровые пищевые привычки.

1. Будьте готовы к отказу от пищи.

Многие ультраобработанные продукты и напитки вызывают привыкание, поэтому при исключении их из рациона человек может испытывать симптомы отмены. Вместо того чтобы сдаваться, продолжайте. Тяга к пище и синдром отмены пройдут.

2. Сократите потребление углеводов (особенно рафинированных). Чтобы снизить тягу к ним и колебания уровня сахара в крови. Придерживайтесь углеводов из цельного зерна, например, сладкий картофель, ягоды, полезные злаки и бобовые.

3. Помните, белок – это ваш друг.

Один прием, который поможет вам преодолеть первоначальный период голода: ешьте больше белка.

Обязательно потребляйте хотя бы порцию белка с каждым приемом пищи, а если вы перекусываете, то также выбирайте закуски на основе белка. (На самом деле, это хорошее практическое правило в целом.)

4. Пейте достаточное количество воды.

Чтобы быстрее выводить токсины и оставаться энергичными. Стремитесь ежедневно выпивать 1/2 своего веса в унциях воды. Например, вес 72,5 килограммов (160 фунтов) = 2240 граммов (80 унций) воды.

5. Перестаньте есть за 3 часа до сна.

Когда вы не едите поздно вечером, ваш организм может улучшить пищеварение и сон. Когда вы не высыпаетесь, тяга к еде становится более выраженной. Ваши циркадные часы влияют на выработку гормонов для восстанавливающего сна. Прием пищи за три часа до сна может нарушить гормональный баланс.

6. Используйте свои навыки планирования питания (планируйте питание с умом).

В отличие от диет с ограничением калорий, голодание крещендо дает возможность человеку есть до появления чувства насыщения. Это позволяет организму понять, что скоро будет пища, и не переходить в режим голодания. Главное – наслаждаться здоровой и питательной пищей, когда она есть. Избегайте сахара и обработанных продуктов – это очень важно для получения пользы от проведения голодания крещендо.

Наличие четкого плана питания при проведении прерывистого голодания может иметь большое значение, независимо от того, новичок вы или опытный профессионал в этом деле.

Планирование питания заранее исключает необходимость принятия сиюминутных решений, а это значит, что ваш выбор продуктов питания не будет так подвержен голоду, тяге к еде и тому настроению «не могу заморачиваться» после работы.

Когда вы только начинаете прерывистое голодание, сосредоточьтесь на этом и только на этом. Когда вы почувствуете, что освоились, самое время начать ужесточать и корректировать эти правила голодания, чтобы максимизировать свои результаты.

Используйте приведенный выше список как контрольный список, чтобы найти области, которые вы можете улучшить. Может быть, возьмите каждую из них по очереди и посмотрите – что вы можете из них выжать?

А когда дело доходит до создания вашей команды поддержки, мы здесь для всех ваших потребностей в голодании, будь то напоминания, чтобы вы не сбились с пути, трекер еды, чтобы помочь вам понять, что вы едите, или идеи о процессе изменения.

7. Не ожидайте слишком многого от одного только проведения голодания.

Результаты могут застопориться, если у вас:

– нездоровое питание в «окно приема пищи»;

– недостаточная физическая нагрузка;

– высокий уровень стресса;

– плохой сон;

– высокая токсическая нагрузка (токсическая нагрузка – это накопление токсинов и химических веществ в нашем организме, которые мы получаем из различных источников, включая окружающую среду, пищу, которую мы едим, воду, которую пьем, а также средства личной гигиены и бытовые товары, которые мы используем).

8. Не перенапрягайтесь.

Во время воздержания от приема пищи сведите к минимуму интенсивные физические нагрузки. Выведение токсинов и восстановление поврежденных клеток – это тренировка для вашего организма. Большое значение имеет полноценный отдых.

9. Используйте свою мотивацию.

Когда дела идут плохо, сильные знают, куда идут.

Первые несколько недель прерывистого голодания могут оказаться непростыми: нужно научиться контролировать чувство голода, справляться с тягой к еде, привыкать к новому распорядку дня, когда вы не можете быть столь свободны и легки в еде и т. д.

Четкое понимание того, почему вы придерживаетесь прерывистого голодания, чего вы хотите достичь и как это изменит вашу жизнь – поможет вам выдержать его.

10. Внедряйте политику «чистого листа».

Будьте к себе снисходительны. Конечно, эти практики важны, но слишком сильная концентрация на том, чтобы делать все «идеально», только увеличивает стресс. Нормально совершать ошибки и иметь беспорядочные дни, когда все идет не по плану. Постарайся изо всех сил. Ты, вероятно, удивишься тому, как быстро ты все схватываешь.

Когда что-то идет не так, не допускайте срабатывания «выключателя» с помощью этого двухэтапного процесса:

– Извлеките из этого урок.

Что вы можете сделать по-другому в следующий раз?

– Отпустите.

Как с гуся вода. Это требует практики, но умение начинать все с чистого листа по мере необходимости будет помогать вам каждую неделю (иногда и каждый день).

11. Получите поддержку.

Социальная и медицинская поддержка.

Может показаться сложным делиться своими целями и планами с другими, но иметь человека, которому вы доверяете, который будет вас поддерживать, помогать вам решать проблемы, поднимет вас, если вы упадете, и т. д., очень ценно.

Найдите своих болельщиков, доверенных советников и животных для эмоциональной поддержки и привлеките их к участию.

Когда прекращать проведение голодания крещендо?

Несмотря на то что проведение голодания крещендо является наиболее щадящей формой голодания, он все же может подойти не всем. Если у вас нарушился менструальный цикл или вы постоянно чувствуете усталость и упадок сил, возможно, в вашем организме происходит что-то еще. Также есть вероятность, что вы потребляете слишком мало калорий. Это может быть первым признаком расстройства пищевого поведения, о котором вы можете даже не подозревать. Проведение голодания может повысить возникновения риск анорексии, переедания и булимии, особенно у молодых женщин. Если вы чувствуете себя подобным образом, лучше всего прекратить проведение голодания и вернуться к обычному режиму питания. Возможно, вам стоит обратиться к врачу, если вы подозреваете, что происходит что-то еще.

Стоит ли вам попробовать проведение голодания крещендо?

Если вам было интересно узнать о прерывистом голодании или вы попробовали его и почувствовали, что оно вам не подходит, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы свести все на нет с помощью плана голодания крещендо. Если вы сразу же перейдете на ежедневное проведение прерывистого голодания, это может сильно навредить вашему организму, особенно если вы женщина. Возможно, вы обнаружите, что сокращение времени голодания до 12–16 часов и дней голодания до 2–3 дней в неделю гораздо полезнее и устойчивее для вас. Выбирайте конкретные дни и время, которые лучше всего подходят вам и вашему графику, чтобы вы могли придерживаться своего плана. По большому счету, проведение голодания крещендо – это возможность лучше ориентироваться в своем теле. В процессе вы сможете естественным образом сократить количество калорий, что поможет в потере веса. Со временем вы начнете замечать и другие преимущества, которые связаны с прерывистым голоданием, включая повышение энергии, ясность ума и, для женщин, здоровый гормональный баланс. Когда ваш организм начнет приспосабливаться к такому образу жизни, он со временем сможет выдерживать больше.

Возможно, при желании вы даже сможете перейти на полноценное прерывистое голодание – лишь бы оно продолжало служить вам и вашим целям в области здоровья. А если вы начинаете кето-диету и хотите немного поднять уровень кетонов и снизить вес, то проведение голодания крещендо – это отличный способ запустить этот процесс.

Сделать проведение голодания проще

Если вы только начинаете, прерывистое голодание 12:12 поможет вашему организму акклиматизироваться. Это особенно важно для людей с гормональным дисбалансом, инсулинорезистентностью или женщинам, которые более чувствительны к стрессу. По мере адаптации к метаболизму вы можете добавить несколько часов к своему голоданию.

Примерное расписание для начала проведения голодания полное крещендо, то есть от простого (12:12 каждый день недели) до сложного (16:8 каждый день недели):

Неделя 1: 12 часов проведения голодания каждый день (например, с 19 часов вечера до 7 утра) – это простое голодание.

Неделя 2: 14 часов проведения голодания в будние дни (это голодание бранч) и 12 часов в выходные (это простое голодание).

Неделя 3: 14 часов проведения голодания в будние и выходные дни (это голодание бранч).

Неделя 4: 16 часов проведения голодания в будни 2 раза в неделю, например вторник и четверг (это голодание крещендо) и 14 часов проведения голодания в выходные (это голодание бранч).

Неделя 5: 16 часов проведения голодания 3 раза в неделю, например понедельник, среда и пятница (это циклическое голодание) и 14 часов проведения голодания в выходные (это голодание бранч).

Неделя 6: 16 часов проведения голодания каждый день недели (это сложное голодание).

Гибкость применения голодания крещендо заключается в том, что:

– нет жестких правил проведения голодания;

– тот план, который мы привели выше может быть взят вами как основной и после 6 недель его выполнения вы длительное время (хоть всю оставшуюся жизнь) каждый день проводите голодание 16:8 (сложное голодание)

– на каждом этапе (каждой неделе) вы можете полностью запершить проведение голодания или продолжать его по плану голодания выбранной текущей недели, опять же длительное время. Все зависит от вашего самочувствия, поставленных задач и личных предпочтений.

Часто задаваемые вопросы о правилах проведения прерывистого голодания крещендо

1. Каково первое правило прерывистого голодания крещендо?

Первое правило прерывистого голодания – не завершайте проведение голодания. Без сильного, полноценного, периодического голодания вы не сможете воспользоваться преимуществами прерывистого голодания.

2. Что произойдет, если пропустить день проведения прерывистого голодания?

Ничего драматического! Если вы пропустите день прерывистого голодания, не волнуйтесь. Просто вернитесь к нему на следующий день, и все будет так, как будто этого и не было. Однако постарайтесь не превращать это в привычку. Для создания значимых изменений вам нужна последовательность.

3. Чего не следует делать при проведении прерывистого голодания?

Чего не следует делать во время прерывистого голодания, в целом сводится к следующим четырем основам:

Есть много других не-деланий, но мы предпочитаем иметь дело с тем, что-дела.

4. Чего следует избегать во время проведения прерывистого голодания?

Вот краткий список из четырех вещей, которых вам следует (в идеале) избегать во время прерывистого голодания:

Последние два пункта, как мы часто думаем, помогут нам осуществить те изменения, которые мы пытаемся осуществить, но, как правило, они скорее мешают, чем помогают.

5. Какой прием пищи лучше пропустить при прерывистым голодании?

Прием пищи, который лучше всего пропустить при прерывистым голодании: тот, без которого вам будет легче всего прожить.