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CAPÍTULO III

Preparación de la fuerza en el entrenamiento de los atletas

En la práctica deportiva la valoración de la eficacia de los diversos métodos de entrenamiento juega un papel primordial; esta eficacia deberá ir encauzada hacia el desarrollo de las cualidades de fuerza y poner de manifiesto el mayor número de variantes en correlación con el proceso de preparación de los deportistas (V.N. Platonov, M.M. Bulatova, 1992).

Durante la realización de los diversos métodos pueden verse variados índices tales como: el volumen de la resistencia, la velocidad del movimiento, la magnitud de los ángulos articulares, la cantidad de reiteraciones en una prueba o bien, la continuación de la tensión muscular, así como la cantidad de ejercicios aplicados y su enfoque, la influencia sucesiva que los ejercicios ejercen en los diversos músculos o grupos de músculos y la duración y carácter de las pausas entre pruebas, entre series y entre cada ejercicio.

El uso de diferentes pesos, resistencias y aparatos especiales hace el proceso de preparación de fuerza de los deportistas y, en concreto, de los atletas, mucho más variable.

La singularidad de cada modalidad atlética diversifica procedimientos utilizados en la preparación de fuerza. Pero sea cual sea el método o procedimiento utilizado para el desarrollo de las fuerzas, hay una serie de componentes básicos e indispensables tales como, el régimen de trabajo de los músculos, la magnitud de la resistencia así como la velocidad de movimientos u otros que hay que planificar de tal modo que éstos, de forma rigurosa, correspondan a ¡as exigencias metodológicas que reposan en el desarrollo de un tipo concreto de fuerza, teniendo en cuenta la específica de una concreta modalidad atlética.

La mayor eficacia de uno u otro método de desarrollo de las cualidades de fuerza o bien del régimen de actividad de los músculos, basados en uno u otro método, se manifiestan en aquellas condiciones de actividad del sistema neuromuscular que han sido condicionadas por el tipo de entrenamiento.

Sólo podremos valorar objetivamente el aumento de las cualidades de fuerza como resultado del entrenamiento, en base a uno de los métodos de desarrollo, cuando el control se realice con la ayuda del mismo método. El desacuerdo entre el método de control de las cualidades de fuerza del deportista el método utilizado para el desarrollo en el entrenamiento, conduce a muchos especialistas a resultados imprecisos e incorrectas conclusiones al comparar la eficacia entre los distintos métodos de entrenamiento de fuerza. Con frecuencia, los especialistas remarcaron erróneamente la preponderancia de un método sobre otro tan sólo en base a la aplicación de un único procedimiento de control. Por ejemplo, el intento de poner en evidencia, por parte de los investigadores, el predominio de los ejercicios estáticos en contraposición con los ejercicios dinámicos de carácter de superación a menudo era consecuencia de que el control de las fuerzas se realizaba en un régimen isométrico. Si el mismo control de fuerza se realizase mediante un régimen dinámico, entonces, los resultados obtenidos obtendrían un carácter opuesto. Semejante situación a menudo puede producirse también durante la investigación por comparación de la eficacia del método isotónico con el régimen de trabajo de superación o concesivo y los métodos isotónico e isocinético. Todo ello dificulta considerablemente el análisis de los resultados, dado que, muchos especialistas, ante la evidencia de la eficacia de unos y otros métodos de desarrollo de las cualidades de fuerza de los deportistas, a menudo llegaban a conclusiones opuestas.

Muchos investigadores estudiaron la influencia que los métodos actuales de desarrollo de las fuerzas ejercían en el aumento de las posibilidades de fuerza de los deportistas y, una vez comparados diversos autores, podemos descubrir una gran variedad de resultados: desde un 10-15 % de aumento tras una semana de entrenamiento hasta una ausencia notable de efecto. Las causas en las que ello reside son varias y de índole múltiple, entre las que podemos mencionar: la edad y el sexo de los deportistas y sus cualidades particulares (en primer lugar, la estructura de los tejidos musculares), así como el nivel inicial de la preparación de fuerza. Podemos decir que los deportistas poco preparados en el trabajo de fuerza, están capacitados, en un período de unos cuantos meses, para conseguir un aumento semanal de fuerza máxima de más de un 10%, mientras que los deportistas que poseen un elevado nivel de desarrollo de fuerza, semanalmente rebasan un aumento del 0,5-1,5%.

Si comparamos la eficacia de los distintos métodos de desarrollo de las cualidades de fuerza, es necesario tomar en consideración que durante la realización de los diferentes ejercicios que favorecen el aumento de la fuerza, no es posible garantizar que todos los músculos trabajen en el mismo régimen. Podemos mencionar sólo el procedimiento de utilización de uno u otro régimen. En cualquier ejercicio, excepto el estático, unos músculos efectuarán un trabajo dinámico de carácter de superación, otros, un trabajo dinámico de cesión y, unos terceros, un trabajo estático.

El análisis se complica si a todo ello añadimos que no es posible unificar correctamente los programas de entrenamiento basados en la utilización de diferentes métodos totalizando los criterios de magnitud de cargas, manifestaciones externas (duración del trabajo, cantidad de repeticiones, pruebas) o internas (reacción del sistema neuromuscular, sistema de abastecimiento de energía y otros).

A este problema se han dedicado muchos estudios realizados por especialistas de morfología deportiva, fisiología, teoría y metodología de la preparación deportiva. Todo ello ha contribuido a la recopilación de una gran experiencia en la utilización de los diversos métodos de desarrollo de fuerza en la práctica deportiva. En conjunto, esto contribuye, en gran parte, a definir los diversos métodos existentes y a compararlos.

Algunos especialistas opinan que el método isométrico de desarrollo de fuerza es más eficaz en comparación con los otros métodos. Esta opinión se basa en que el desarrollo de la fuerza es la resultante de la tensión de los músculos; en cambio, el trabajo estático debe comportar una mayor intensificación de las unidades motoras. Pero, a través de investigaciones específicas, se ha demostrado que la comparación entre el nivel de actividad de los músculos durante su máxima contracción isométrica y durante el esfuerzo concéntrico demuestra la preeminencia determinada del trabajo isotónico en régimen de superación. Es necesario tener en cuenta que la ejecución de los ejercicios utilizando el método isométrico no conlleva un estiramiento de los músculos o de los ligamentos, ni variaciones en la longitud de músculos ni en la coordinación muscular e intermuscular, siendo éstos rasgos característicos en el trabajo dinámico. Esto disminuye considerablemente la eficacia del método isométrico.

Las investigaciones, realizadas por una serie de autores, evidencian de forma bastante convincente que en cualquier método de desarrollo de fuerza basado en el uso del trabajo dinámico por su eficaz influencia en el sistema muscular supera al método isométrico en lo concerniente al desarrollo de diversos tipos de fuerza. El régimen isométrico es preferible en las etapas iniciales de entrenamiento, ya que permite obtener resultados significativos con un menor esfuerzo, en comparación con el entrenamiento basado en otros regímenes (S. Atha, 1981).

El deportista, durante el control de la duración de la ejecución de los ejercicios de carácter isométrico, debe tomar en consideración que el trabajo estático supone una mayor rapidez en el proceso de fatiga en comparación con el trabajo dinámico. No obstante, el período de recuperación tras un trabajo estático transcurre del mismo modo que tras un trabajo dinámico, lo que ha de ser calculado durante la duración de ios intervalos de descanso entre los ejercicios.

Para la planificación de los ejercicios de régimen excéntrico, es necesario tener en cuenta los resultados de las investigaciones de K. Hakkinen y otros (1988) que demuestran que el aumento de fuerza durante el trabajo excéntrico está en conexión con la energía derivada de las propiedades elásticas de los músculos, cuya capacidad de movilización aumenta, especialmente, la eficacia durante la ejecución de grandes cargas.

Los ejercicios dinámicos son más efectivos cuando se realizan tanto en un régimen de trabajo de superación como en un régimen de trabajo excéntrico de los músculos, y no tan sólo en uno de estos regímenes. Ello corrobora, por ejemplo, las investigaciones de K. Hakkinen (1989), que demuestran que el entrenamiento orientado al músculo extensor de la pierna es más efectivo cuando se aplica combinando la resistencia concéntrica en un 80-100% del máximo concéntrico y la resistencia excéntrica en un 100-130% del máximo concéntrico de trabajo, que cuando se utiliza únicamente el trabajo concéntrico.

El uso de los ejercicios con cambios de cargas puede producir un aumento de fuerza en diversos ángulos articulares que en cierta manera mitiga las carencias de los métodos concéntrico y excéntrico en comparación con el método isométrico y el método de resistencias variables. Es necesario recabar en la importancia de la velocidad de movimiento. Los movimientos rápidos no son eficaces para el desarrollo de la fuerza máxima dado que nos conducen a una drástica disminución en la duración de la influencia de las cargas -la carga es mayor al inicio y, después disminuye bruscamente.

Sin embargo, esto sucede tan sólo en los casos en que diversos pasos de movimiento se llevan a cabo desde diversas posiciones de salida (en diferentes ángulos articulares), de modo que predetermina la diversidad de amplitud de movimiento durante la realización de los ejercicios afines. Por ejemplo, los deportistas, durante la ejecución de los ejercicios habituales encaminados al desarrollo de fuerza del bíceps del hombro pueden utilizar cuatro posiciones de salida (180°, 150°, 120°, 90°) para determinar la amplitud de movimiento y magnitud de la carga. Naturalmente, para la realización de los ejercicios en tales condiciones se exige el uso de soportes especiales.

Cabe señalar, que el entrenamiento bajo un régimen isocinético crea unas condiciones ideales para la actividad muscular a lo largo de toda la amplitud del movimiento, no pudiéndose conseguir durante la realización de ejercicios con cargas, en particular con pesas. Lo dicho fue convincentemente demostrado durante el estudio de la actividad eléctrica del músculo extensor de la rodilla durante el enderezamiento de la pierna tras la flexión con la pesa, o bien, durante el trabajo con aparatos isocinéticos (K. Hakkinen, F. Komi, H. Kauhanen, 1988). Como testimonian los datos científicos recibidos durante la ejecución de ejercicios con aparatos, se notó una mayor manifestación de la actividad de los músculos.

La actividad de los músculos extensores de la rodilla durante un ejercicio máximo con pesas corresponde a la actividad de los músculos durante el trabajo con aparatos con resistencias variables sólo en ángulos pequeños.

Una vez disminuido el papel del músculos extensores de la rodilla durante el trabajo con barra de discos, se potencia en gran manera el papel activo de los músculos extensores del fémur. Por dicha causa, durante la realización de la flexión con la barra de pesas para el aumento de la fuerza de los músculos extensores de la rodilla, es necesario planificar selectivamente y en concordancia los diferentes ángulos de la articulación de la rodilla.

Cabe también destacar que la actividad eléctrica de los músculos durante el trabajo bajo un régimen isocinético se mantiene en un nivel máximo independientemente de los cambios de fuerza manifestados y del ángulo de la articulación. Todo ello testimonia que el impulso nervioso enviado a los músculos durante el proceso de este trabajo se mantiene con una intensidad máxima paralelamente a las amplitudes de movimiento, condicionando al máximo la resistencia durante la adaptación de diversos ángulos articulares.

Al comparar la eficacia entre los métodos de desarrollo de fuerza concéntrico y pliométrico, es necesario tener en cuenta que la principal diferencia de estos métodos reside en la dirección de su influencia. La influencia del método concéntrico, en mayor medida, está relacionada con la adaptación de los tejidos musculares, mientras que el pliométrico lo está con el aumento de la eficacia de la regulación nerviosa. Por ejemplo, D.B. Sale (1988) analizó la influencia de los métodos antes mencionados en el aumento de fuerza máxima, en la fuerza de rapidez y en los cambios integrados en los electromio-gramas (EMG). Este autor determinó que el entrenamiento pliométrico, construido por medio de la utilización de ejercicios de saltos explosivos, conduce a un aumento de aptitudes alcanzando rápidamente los índices de fuerza durante el aumento moderado de fuerza máxima. En contraposición, el entrenamiento utilizando el método concéntrico con la aplicación de grandes cargas, supone un aumento elevado de la fuerza máxima, pero sin resultado en relación con la velocidad de fuerza. En base a dicho aumento de velocidad de fuerza en los sometidos a prueba bajo la aplicación del método pliométrico, tiene lugar un aumento brusco en la intensidad de impulso de los músculos, reflejándose en los índices de integración de EMG.

Los resultados de las investigaciones de J.E. Cravers y otros (1989) demostraron la existencia de una relación entre el desarrollo de la fuerza máxima de los músculos extensores de la rodilla tras 10 semanas de entrenamiento (2 o 3 clases por semana, la magnitud de resistencia es de 7-10 PM) bajo un régimen dinámico limitando la amplitud de movimiento. 59 personas fueron distribuidas libremente en grupos. En el primer grupo se les entrenaba reduciendo la flexión de la rodilla, teniendo como límite 120-60°; en el segundo grupo, el límite era de 60-0°.

Como testimonian los resultados obtenidos, el aumento de fuerza fue mayor durante el entrenamiento utilizando una amplitud de movimiento determinada que en el entrenamiento con amplitud no determinada.

En el proceso de entrenamiento de fuerza del deportista es muy importante asegurar un equilibrado desarrollo de los músculos mediante la realización de movimientos en ambas direcciones. Por ejemplo, el trabajo intensivo para el desarrollo de fuerza de los músculos flexores del torso, comporta un trabajo análogo dirigido al desarrollo de los músculos extensores; el aumento de los músculos flexores del hombro también exige un aumento de fuerza de los músculos extensores del hombro, etc. Si no se garantiza una correlación entre el funcionamiento opuesto de los grupos de músculos, pueden surgir consecuencias negativas tales como alteración de la figura, colocación incorrecta de las articulaciones y aumento de traumatismo de las articulaciones de los cartílagos y tendones.

La tensión máxima de los músculos durante la utilización del método isocinético sólo tiene lugar cuando la fuerza de resistencia lentamente cede ante la fuerza aplicada. Con la utilización de un movimiento a gran velocidad, el músculo no alcanza a desarrollar la tensión máxima ni mantiene la tensión desarrollada.

Sin embargo, la inferior eficacia del régimen isocinético durante la realización de ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima, no significa que dichos ejercicios no tengan lugar en el sistema de preparación de fuerza de los deportistas. Muy al contrario, dichos ejercicios resultan de una elevada eficacia cuando se tiene por objetivo el desarrollo de la resistencia de la fuerza de los músculos que juegan un papel decisivo en las modalidades deportivas de carácter cíclico (en este caso, a las correspondientes a las disciplinas atléticas) o cuyo objetivo es el aumento de capacidades para la realización del potencial de fuerza en condiciones en las que encontramos actividades musculares específicas. Ello se relaciona tanto a nivel de trabajo de carácter cíclico, no exigiendo una manifestación máxima de fuerza durante la realización de los movimientos básicos de trabajo, como a nivel de trabajo de carácter acíclico con el carácter explosivo de esfuerzos.

El trabajo de fuerza durante la utilización de varios métodos puede cumplirse en las condiciones de uso de resistencias constantes o variables.

Una serie de investigaciones (B.J. Rogers y otros, 1980), basadas en extensos experimentos pedagógicos, estudiaron la eficacia del entrenamiento con resistencias constantes y variables. El resultado de dichas investigaciones nos testimonia la eficacia de uno y otro régimen siendo de difícil resolución constatar la preeminencia de uno sobre el otro. Las diferencias expuestas dependían, básicamente, del método de control utilizado. Cuando se utilizaban aparatos con resistencias variables entonces, prevalecían significativamente aquellos en los que fue aplicado un régimen variable. Cuando durante el control se aplicaban resistencias constantes, entonces, resultaba la situación contraria. Pero una vez se equipararon los controles, la diferencia fue de poca importancia. No obstante, de estos resultados podemos extraer relevantes conclusiones prácticas, tales como las que indican que durante el proceso de preparación de fuerza de los deportistas es imprescindible aplicar ambos regímenes, garantizando de esta forma un desarrollo multidireccional de la fuerza y de las aptitudes del deportista tanto en las resistencias variables como en las constantes.

Al planificar la preparación de fuerza de los deportistas es indispensable tener en cuenta que entre la magnitud de cargas aplicadas y la cantidad de repeticiones existe una correlación lógica que se manifiesta lo suficientemente estable durante la realización de los ejercicios, que hacen participar distintos volúmenes musculares. El carácter de esta intercomunicación no hace distinciones entre persona de distinto sexo y edad poseedoras de distintos niveles de estado de preparación de fuerza. La utilización de esta dependencia comporta una cantidad máxima de repeticiones, realizadas por deportistas con cargas definidas, pronosticar el nivel máximo de posibilidades de fuerza y permite pronosticar según el nivel de carga (en porcentaje del máximo posible) el número de repeticiones probables. Esto resulta de gran utilidad práctica ya que simplifica la planificación de los programas individuales de preparación de fuerza de los atletas. Sin embargo, la mencionada dependencia es característica de los deportistas poseedores de un nivel uniforme de desarrollo de fuerza máxima y de resistencia de fuerza. Si el objeto de las investigaciones es aplicado a los deportistas mayoritariamente entrenados en el trabajo de velocidad-fuerza o bien, entrenados para el desarrollo de la resistencia de fuerza aplicada al trabajo de carácter glucolítico, entonces la dependencia entre la magnitud de las cargas aplicadas y la cantidad máxima posible de repeticiones puede adquirir otro carácter. Esta dependencia se diferenciará según el nivel de asimilación de los individuos en la práctica de los movimientos: con el perfeccionamiento de dicha práctica la cantidad de repeticiones se ve acrecentada.

EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA

En la actualidad, en el deporte de alto nivel, y, en concreto, en el atletismo, se utilizan dos vías, relativamente independientes y muy eficaces, para el desarrollo de la máxima fuerza del deportista.

La primera de dichas vías presupone un aumento de fuerza a cuenta del perfeccionamiento de los mecanismos neurorreguladores (perfeccionamiento del impulso, de la coordinación intermuscular e intramuscular) y del aumento de capacidad, potencia y movilidad del mecanismo alactácido de suministro de energía de la contracción muscular.

Durante la realización de las posibilidades de dicha vía de aumento de máxima fuerza, no tiene lugar ningún aumento substancial de masa muscular. La adaptación de los músculos está estrechamente ligada con el proceso óptimo de reclutamiento de diferentes fibras musculares, con el desarrollo de las aptitudes de funcionamiento sincronizado de las unidades motoras y con un notable aumento de las reservas de ATP y CP en los músculos.

No en menor importancia se manifiesta el aumento de actividad de la adenosina-trifosfatasa (el fermento que disocia a ATP y aumenta el proceso de enriquecimiento de la miosina con energía) y el aumento de concentración de CP y proporción de mioglobina en los músculos (Y.V. Verjoshansky, 1988). Con ello se incrementan las posibilidades de fusión y de resíntesis anaeróbica de ATP, es decir, una rápida restitución de los grupos de fosfatos de elevada energía, importante en el mismos grado para el aumento de contracción de los músculos, sin un aumento de su diámetro.

La segunda opción propone un aumento de máxima fuerza en detrimento del aumento del diámetro muscular. En la organización del proceso de entrenamiento tiene lugar una división de las proteínas de los músculos en activo. Los productos de la división de las proteínas estimulan la síntesis proteínica en los períodos de reconstitución con la consiguiente supercom-pensación de la disminución de las proteínas y el correspondiente incremento de su masa.

Cada una de las arriba mencionadas vías de desarrollo de máxima fuerza pueden ser aplicadas en la práctica deportiva. Lo específico de cada modalidad deportiva, las aptitudes particulares de cada deportista, así como el nivel inicial de desarrollo de fuerza dictan la necesidad de hacer uso de una vía u otra o bien del conjunto de sus aplicaciones en el proceso de entrenamiento. Por ejemplo, en el entrenamiento de lanzamiento de martillo y lanzamiento de peso a menudo se utiliza la segunda vía; y los corredores, en el proceso de desarrollo de la máxima fuerza, habitualmente se orientan hacia su aumento a cuenta tanto del incremento de la masa muscular, como del perfeccionamiento de la coordinación intermuscular e intramuscular, y del acrecentamiento de la potencia, de la capacidad y de la movilidad de las fuentes alactácidas de energía.

Para el desarrollo de la máxima fuerza, los deportistas pueden utilizar cualquiera de los métodos de preparación de fuerza excepto el método pliométrico. La literatura especializada y la experiencia en la preparación de fuerza de los deportistas más fuertes nos aporta la posibilidad de determinar la proporción en la que se aplicaron los ejercicios dependiendo de los diversos métodos. Con el método concéntrico es de un 35-40%, con el excéntrico del 15-20%, el isométrico, 10-15%, el isocinético, 10-15% y el método de resistencias variables, 20-25%.

Cuando el objetivo consiste en aumentar el diámetro muscular, se amplía el número de ejercicios en los que se utiliza el método de resistencias variables (hasta un 30-35%) y disminuye el volumen de trabajo con la utilización de los métodos isométrico, excéntrico e isocinético. Pero cuando se hace todo lo posible para incrementar el nivel de fuerza máxima a cuenta del perfeccionamiento en la coordinación intramuscular e intermuscular, entonces es posible aumentar en un 10-15% el volumen de trabajo excéntrico e isocinético y, proporcionalmente, disminuir el número de ejercicios que se realizan con la ayuda de otros métodos.

A continuación, expondremos las exigencias básicas que se presentan durante el planteamiento de los componentes de carga en el período de trabajo encaminado a desarrollar la fuerza máxima.

Durante el desarrollo de la fuerza máxima sin aumento de la masa muscular, la magnitud de la carga oscila entre 50-60% y 90-100% del nivel de fuerza máxima y con un trabajo excéntrico entre un 70-80% y un 120-130% del nivel máximo.

Es imprescindible tener en cuenta que las cargas máximas o casi máximas son preferibles para el perfeccionamiento de la coordinación intramuscular, pero son ineficaces para el mejoramiento de la coordinación intermuscular. El ritmo de movimiento óptimo es de carácter moderado: 1,5-2,5 segundos para cada repetición. Utilizando el método isométrico, la duración de la tensión debe ser de 3-5 segundos.

La cantidad de repeticiones en cada prueba se determina por la magnitud de las cargas utilizadas. Cuando la carga es del 90-100% del nivel máximo de fuerza del deportista, entonces la cantidad de repeticiones en la prueba oscila entre 1 y 3. La disminución de la carga permite incrementar la cantidad de repeticiones. Por ejemplo, si la carga es de 50-60 % del nivel máximo de fuerza, entonces las repeticiones en la prueba aumentan hasta 10-12.

Los intervalos entre ejecuciones son grandes: hasta de 2 a 6 minutos, y en cada caso concreto se debe garantizar la reintegración de las reservas alactácido-anaeróbicas y las aptitudes de trabajo del deportista. Para determinar la duración concreta de pausas, es necesario orientarse en las pulsaciones que se recupera al mismo tiempo que las capacidades de trabajo.

Las pausas se completan con un trabajo de baja intensidad, o también con ejercicios de relajación y estiramiento, automasajes y masajes de los músculos.

A continuación detallaremos una serie de complejos de ejercicios, dirigidos al aumento de la fuerza máxima sin un aumento considerable de la masa muscular (el complejo ha sido recomendado por Y.V. Verjoshansky, 1988).

1.Se realizan 2-3 movimientos con peso de 90-95% del máximo. En la sesión de entrenamiento se efectuarán de 2 a 4 ejecuciones con un descanso de 4 a 6 minutos. Enmarcados en dicha variante podemos dividir 2 regímenes de trabajo de los músculos. En uno de ellos, todo movimiento en la ejecución se cometerá sin relajamiento de los músculos entre las repeticiones (así, en las flexiones con barra de discos el aparato todo el tiempo se mantiene sobre los hombros) y, en el otro régimen, después de la ejecución del movimiento el aparato tan sólo se coloca en su soporte en el intervalo de unos segundos, para que, al menos en un instante, los músculos de relajen.

Ambos métodos son efectivos para el desarrollo de la máxima fuerza, pero el segundo, en mayor medida, perfecciona las capacidad de la manifestación “explosiva” del esfuerzo y la relajación de los músculos.

2.Se realizan 5 ejecuciones: 1 / peso del 90% del máximo, 3 veces; 2/ peso del 95%, 1 vez; 3/ peso del 97%, 1 vez; 4/ peso 100%, 1 vez; 5/ peso 100% más 1-2 kg. Pueden ser, también, 4 ejecuciones: 1 / peso 90%, 2 veces; 2/peso 95%, 1 vez; 3/ peso 100%, 1 vez; 4 peso 100% más 1-2 kg. Entre las ejecuciones hay una pausa de descanso (durante 3-4 minutos) con ejercicios para la relajación de los músculos. Si el deportista percibe que en su estado la última ejecución le será imposible de realizar entonces, después de ó u 8 minutos de descanso, se repetirán las primeras ejecuciones incluyendo el peso 100%

3.Tras un calentamiento intensivo se realizaran de 4 a 5 ejecuciones con un peso 100% y con un descanso de cualquier duración entre ejecuciones.

4.Trabajo en un régimen de excéntrico: el peso de la carga es de 120%-130% hasta el máximo en el ejercicio en concreto. Se realizan de 4 a 5 repeticiones en tres series cOri un descanso de 3 a 4 minutos de duración entre series. La carga se eleva en la posición inicial con ayuda de los compañeros.

5.Combinación de los regímenes de superación y excéntrico de trabajo de los músculos. Por ejemplo, se realiza una flexión con barra de discos en los hombros con un peso aproximado de 130-140% del máximo; con dicho peso el deportista se puede levantar de la posición semiflexionada (la barra se coloca en los hombros desde los soportes). En el peso de la barra de discos se deben incluir suspensiones especiales con lastres que, al final de la flexión de las piernas, se separan de la barra y se quedan en el suelo. Con el peso restante (aprox. 70-80% del máximo durante las flexiones) se produce rápidamente el levantamiento. En una prueba se realizan de 2 a 3 movimientos con una indispensable relajación de los músculos entre unos y otros. En la serie se realizan 3 ejecuciones con un descanso entre sí de 2 a 5 minutos. En las sesiones de entrenamiento se realizarán 2 series con un descanso de 6 a 8 minutos entre ambas.

El método de aumento de la fuerza máxima contiene rasgos específicos basados en el crecimiento del diámetro de los músculos. Por ello, la magnitud de carga, aunque sin alcanzar la magnitud límite, es lo suficientemente elevada (un 75-90% del nivel máximo de fuerza del deportista). Por esta razón, se consigue garantizar una correlación óptima entre el trabajo intensivo de los músculos y la cantidad de movimientos en cada ejecución (duración del trabajo).

Durante la utilización del método isométrico de desarrollo de fuerza es necesario tener en cuenta que en el deportista cualificado, el efecto del entrenamiento se percibe tras el límite de la tensión, equivalente al 70% del nivel de fuerza y el efecto más elevado durante las tensiones establecidas en 90100% del nivel máximo de fuerza.

Durante el desarrollo de la fuerza máxima, es conveniente orientarse en una rapidez de movimiento no demasiado intensa sin que ello dependa del método empleado.

El incremento de velocidad de movimiento está en estrecha relación con el aumento del aspecto de velocidad-fuerza en el entrenamiento y lentamente entremezcla su efecto hacia el desarrollo de la fuerza de velocidad.

Además, el ritmo elevado de movimiento es totalmente ineficaz durante la aplicación del método concéntrico, ya que en este caso las aplicaciones de las calidades de fuerza sólo se manifiestan al inicio del movimiento, y en otras fases, los músculos del deportista no reciben las cargas necesarias a causa de la inercia dada al principio del movimiento.

En la tendencia a intensificar el diámetro muscular se invierten de 3 a 6 segundos en la realización de cada movimiento.

Es también necesario tener en cuenta que, durante la realización de extensos volúmenes de trabajo dirigidos al desarrollo de la máxima fuerza a cuenta del aumento de la masa muscular, hemos de procurar que los ejercicios, realizados a ritmo lento, coincidan con los ejercicios de velocidad-fuerza, de carácter explosivo. En caso contrario, pueden disminuir las cualidades de las fibras musculares para obtener una rápida contracción debido al empeoramiento de la coordinación intramuscular. Si se calcula este peligro, entonces el desarrollo de la fuerza máxima garantizará al mismo tiempo unas condiciones favorables para el desarrollo y exteriorización de la fuerza de velocidad.

Durante una duración razonable del trabajo es necesario que en cada ejecución se tome en consideración que el aumento de masa muscular básicamente estimula el gasto de ATP, CP, proteínas estructurales (compuesto en parte por miofibras) y funcionales (enzimas, hormonas). Esto sucede en el caso de que la cantidad de repeticiones, en una prueba concreta, suministre un trabajo intensivo en el transcurso de 25-35 segundos. Tras este período las reservas de fosfágenos se agotan y se detecta un consumo significativo de proteínas. Si la duración de dicho trabajo es menor (5-10 seg) entonces, las reservas existentes de fosfocreatina rápidamente restituyen el déficit de ATP sin anotar el consumo de proteínas estructurales y funcionales. Durante el trabajo (más de 45 seg), las resistencias son relativamente de poca magnitud, la reconstitución eficaz se lleva a cabo a cuenta de la glucólisis de los músculos y los procesos de disgregación de las proteínas se realiza en menor medida. De este modo, sólo en el primer caso, en el proceso de restitución se logra obtener la resíntesis intensiva de los elementos proteínicos de los músculos y la obtención de la supercompensación.

La repetición de los sucesivos estadios de trabajo en esta fase, se confirma con un substancial estímulo en el incremento de la masa muscular.

Durante la realización de los ejercicios en régimen dinámico es necesario tener en cuenta que la parte concéntrica del trabajo es indispensable ejecutarla, por lo menos, dos veces más rápido que la excéntrica. Por ejemplo, en la elevación de la barra de pesas se necesitan de 1 a 1,5 segundos, y para su descenso de 2 a 3 segundos. De tal modo que durante la realización de un movimiento se utilizan de 3 a 4,5 segundos y en la ejecución de 10 repeticiones de 30 a 45 segundos.

Para el desarrollo de la máxima fuerza se debe tomar en consideración que existe una combinación óptima de la magnitud de carga y la cantidad de repeticiones durante el desarrollo de la máxima fuerza a cuenta del aumento del diámetro muscular. La generalización de numerosos datos aportados por la literatura nos permite establecer una dependencia entre la cantidad de repeticiones (hasta la renuncia) y la eficacia del entrenamiento. De tal modo, que podemos constatar que un entrenamiento resulta más eficaz cuando en cada ejecución se realizan entre 6 y 12 movimientos.

La duración de cada tensión de los músculos durante la realización de los ejercicios bajo un régimen isométrico se determina por el tiempo de los logros de los volúmenes de fuerza, máximos para el deportista, y de las aptitudes para reducir dichas cantidades en un determinado período de tiempo. En la literatura especializada a menudo se recomienda una tensión de corta duración, alrededor de 1 -2 segundos. Sin embargo, las investigaciones demuestran que este período de tiempo no es suficiente para conseguir los más altos índices de fuerza máxima. De este modo, cuando el objetivo a conseguir consiste en la obtención de intensidades límites o casi límites, entonces la duración de trabajo debe ser diferenciada según se tenga en consideración tanto el volumen de los músculos que intervienen en el trabajo como el carácter de los ejercicios: durante la incorporación en el trabajo de grupos musculares no muy grandes, la duración de cada tensión es de 4 a 5 segundos y cuando la incorporación es de grupos musculares voluminosos entonces la tensión se aumenta a 7-8 segundos.

La influencia específica del método isocinético en el sistema muscular viene determinada por la realización indispensable de una cantidad de repeticiones mayor que las realizadas en el método isotónico y el método de resistencias variables. La eficiencia del método en el desarrollo de la máxima fuerza resulta más elevada en el caso de que la cantidad de repeticiones durante uno u otra velocidad de movimiento aumenta en un 20-30% en relación con lo habitual en los otros métodos.

La duración de las pausas entre las distintas pruebas, en este caso, es comúnmente menor que durante el desarrollo de la máxima fuerza a cuenta del incremento en la coordinación intramuscular y oscila entre 1-3 minutos. El descanso entre las pruebas, normalmente, no comporta ningún movimiento siendo de carácter meramente pasivo.

Hemos de tener también presente que en la práctica deportiva a menudo tienen lugar diversas variantes, según las cuales el período de descanso puede tener una duración mayor (hasta 4-5 minutos) permitiendo recuperar las capacidades de trabajo. Dichas pausas se plantean cuando en cada prueba o ejecución se realiza un mayor número de repeticiones (10-12) y entonces, la duración total del trabajo alcanza los 40-45 segundos.

Cuando el número de repeticiones no es muy elevado (4-6) se plantean a menudo pausas breves (30-40 segundos). Por ejemplo, pueden utilizarse series de 3 ejecuciones: 1) ó repeticiones con cargas de un 90% del nivel máximo, siendo la duración de cada movimiento de 3 segundos (en total 18 segundos), el descanso es de 30 segundos; 2) 5 repeticiones con cargas de un 85% del máximo (15 segundos), descanso de 30 segundos; 3) 4 repeticiones con cargas de un 80% (12 segundos).

En la práctica deportiva se aplican ampliamente los programas de ejercicios, que simultáneamente contribuyen al incremento del volumen de la masa muscular y al perfeccionamiento de la coordinación intramuscular. En este caso, tienen lugar una serie de ejecuciones alternadas que influyen en diversas direcciones. Por ejemplo, en las dos primeras ejecuciones los ejercicios están dirigidos al perfeccionamiento de la coordinación intramuscular, los tres ejercicios posteriores están encaminados a aumentar el diámetro de los músculos. Una vez concluida la realización de los ejercicios dirigidos al aumento de la calidad de fuerza de uno de los grupos musculares, el deportista pasa a trabajar a fondo otro grupo de músculos.

En esta parte del libro hemos examinado de una manera más o menos general la situación de la metodología en el perfeccionamiento de la fuerza máxima del deportista. Un gran número de combinaciones de diversos componentes de cargas, resistencias, aparatos, así como la unión de diferentes ejercicios en los entrenamientos posibilitan la aplicación en la práctica de un número ilimitado de los diversos complejos eficaces de ejercicios de fuerza y el trabajo a fondo de procedimientos metodológicos de gran interés.

DESARROLLO DE LA FUERZA DE VELOCIDAD

Una vez trabajada a fondo la metodología del desarrollo de la fuerza de velocidad, hemos de orientarnos hacia el perfeccionamiento de los factores básicos que determinan el nivel de esta calidad y hacia las particularidades de su realización aplicándolo a lo específico de cada modalidad atlética.

Los factores básicos que determinan el nivel de fuerza de velocidad, se manifiestan en la coordinación intramuscular y en la velocidad de contracción de las unidades motoras.

En lo referente al diámetro de los músculos, hemos de mencionar que su papel en la aparición de la fuerza de velocidad estará condicionado por las diferentes modalidades atléticas. El diámetro de los músculos jugará, indiscutiblemente, un papel primordial en aquellos casos en los que se exige una mayor superación de las resistencias, como en los casos siguientes: las masas del propio cuerpo -corredores, saltadores de longitud, de altura, de pértiga-; las masas del propio cuerpo y de los aparatos deportivos -lanzadores de peso, de jabalina y de martillo.

Es también necesario tener en cuenta que el nivel de manifestación de la fuerza de velocidad está estrechamente ligado con el grado de asimilación del movimiento. Cuanto más elevada sea la técnica de movimiento, mayor será la eficacia en la coordinación intra-e intermuscular, mayor el dinamismo y las características temporales y espaciales del movimiento. Por ello, el deportista, tan sólo ante una técnica de movimiento correcta, está preparado para demostrar todas las posibilidades de velocidad de sus músculos.

El trabajo eficaz, encaminado a desarrollar la fuerza de velocidad, está unido a la utilización de diversos métodos. Pero, de un modo particular son efectivos los métodos excéntrico, pliométrico e isocinético.

La planificación de los componentes de carga durante la realización de diversos métodos debe garantizar unas exigencias próximas al límite dirigidas a las posibilidades de fuerza-velocidad del deportista. El amplio abanico de medios para la preparación de fuerza, tales como, aparatos, instalaciones especiales, procedimientos diversos, etc. ofrece al entrenador un dilatado número de posibilidades para planificar, del modo más racional posible, el entrenamiento para un desarrollo en dicha calidad.

Durante la realización del método excéntrico de desarrollo de la fuerza de velocidad, el deportista ejecuta los ejercicios con una velocidad límite o próxima a ésta. Si de lo que se trata es de perfeccionar el componente de fuerza de la fuerza explosiva, entonces la velocidad puede aproximarse al límite; pero en el caso que queramos perfeccionar la fuerza de arranque, la velocidad deberá ser límite.

En la metodología para el desarrollo de la fuerza de velocidad es de gran importancia garantizar la mayor rapidez posible en el proceso de la tensión de los músculos y su contracción y el proceso contrario. Para asegurar una relajación total entre los movimientos en cada prueba, se proponen de 1 a 2 segundos de pausa para acentuar en mayor medida la relajación de los músculos. Para dicho objetivo se utilizan unos procedimientos metodológicos específicos. Por ejemplo, Y.V. Verjoshansky (1988) recomienda, durante la realización de ejercicios con cargas, el método siguiente: el peso (60-80% del nivel máximo) se eleva, aproximadamente, en una tercera parte en las amplitudes del movimiento básico, luego rápidamente baja y con una transformación instantánea en un trabajo de superación se acelera con la velocidad máxima hacia la dirección contraria; la ejecución es de 3 a 5 repeticiones con relajación (la pesa se coloca sobre los soportes), la serie es de 3-4 ejecuciones con pausas de 4 a 5 minutos.

De una importancia similar es el procedimiento, relacionado con las condiciones para la transformación de la fuerza máxima en la fuerza de velocidad (Y. Hartmann, J. Tiunnemann, 1988). El movimiento se inicia con una carga elevada lo que contribuye a la incorporación en el trabajo de un gran número de unidades motoras. En el momento en el que se alcanza el esfuerzo propuesto, las resistencias disminuyen bruscamente consiguiéndose las condiciones singulares para la aparición de la fuerza de velocidad. Ante la súbita disminución de la resistencia tiene lugar una especie de movilización de las reservas, hasta el momento inactivas, con la consiguiente fase dinámica posiblemente realizada mediante una velocidad extraordinariamente elevada. Dicho procedimiento puede resultar de mayor eficacia si lo complementamos con aparatos especiales dotados de tracciones mecánicas, hidráulicas y electromagnéticas. De todos modos, la eficacia se verá plasmada mediante el uso de los procedimientos de entrenamiento habituales. El ejercicio se inicia con un peso importante, en el momento de obtención del ángulo correspondiente en las articulaciones, el deportista se libera, total o parcialmente, de la carga y concluye el ejercicio bajo unas condiciones de aligeramiento.

El mismo tipo de condiciones pueden estar presentes cuando el deportista, que realiza el ejercicio, es ayudado por un compañero. En este caso, quien realiza el ejercicio supera la resistencia correspondiente al 30-50% de su propia fuerza máxima. En la fase de movimiento concreta, el compañero le obstaculiza, obligando a aumentar bruscamente sus esfuerzos. Tras 1-2 segundos, el compañero súbitamente deja de oponer resistencia y el deportista que está realizando el ejercicio recibe las condiciones complementarias para realizar la fuerza de velocidad.

Condiciones semejantes tienen también lugar cuando se alternan los ejercicios que nos sirven para el desarrollo de la fuerza máxima y de velocidad. En este caso, el deportista alterna las ejecuciones por medio de la realización de los mismos ejercicios pero con distintas resistencias. Por ejemplo, en la primera ejecución el deportista realiza 2 o 3 veces una flexión con la barra de pesas de gran peso (80-85% de la fuerza máxima), y en la segunda, el mismo ejercicio lo realiza con una mayor velocidad y resistencia de alrededor de un 40-50% del nivel máximo.

Las resistencias oscilan ampliamente, desde el 30-40% hasta el 80-90% del nivel máximo de fuerza del deportista. La diferencia nos viene definida por cada modalidad atlética específica, así como por el perfeccionamiento de la fuerza explosiva o de arranque. Los deportistas especializados en aquellas modalidades atléticas que exigen grandes esfuerzos (por ejemplo, los lanzadores) se aplican una mayor carga, establecida en el 70-90% del nivel máximo de fuerza, que en aquellas modalidades en las que las resistencias de superación no son demasiado grandes e incluso inferiores incluso al 30-50% de nivel máximo de fuerza.

La duración de cada ejercicio deberá garantizar la posibilidad de su realización sin la disminución de la velocidad de movimiento y sin fatiga. La cantidad de repeticiones en cada ejecución puede oscilar entre una (por ejemplo, el arranque en la carrera) y hasta cinco o seis (en los saltos). Dependiendo de varios factores tales como el carácter de los ejercicios, la magnitud de la resistencia, la calificación del deportista y sus aptitudes, así como la velocidad de movimiento, la duración del trabajo en cada ejecución normalmente oscila entre 3-4 y 10-15 segundos.

La duración de la pausas de descanso, que deberá garantizar la recuperación de las aptitudes de trabajo del deportista y la eliminación de la insuficiencia de oxígeno aláctacido, dependerá del volumen de los músculos incorporados al trabajo y de la duración de cada ejercicio. Las pausas entre los ejercicios de duración breve (2-3 segundos) que no exigen la incorporación al trabajo de un gran grupo muscular, pueden ser de corta duración (30-40 segundos). El incremento del volumen de los músculos que participan en el trabajo o bien el incremento en la duración de la realización de cada ejercicio nos conduce al aumento en la duración del descanso que en casos concretos puede alcanzar los 3-5 minutos.

Si la pausas son de corta duración entonces los descansos son normalmente pasivos y a veces complementados con automasajes de los músculos.

Las pausas de larga duración deberán ser completadas con un trabajo de baja intensidad (en esté caso son de gran eficacia los ejercicios de alargamiento de los músculos) concediendo rapidez al proceso de recuperación, permitiendo obtener las condiciones óptimas para la realización de la tarea siguiente y reduciendo (en un 10-15%) la duración de los intervalos de descanso entre cada ejercicio o entre cada ejecución.

Mientras se utiliza el método isométrico se realizan esfuerzos breves (entre 2 y 3 segundos de duración) de tipo explosivo encaminados a obtener con la mayor rapidez posible el desarrollo de la tensión muscular hasta el 80-90% del nivel máximo. En una ejecución tenemos hasta 5-6 repeticiones, las pausas entre ejecuciones serán hasta la recuperación total de las aptitudes para el trabajo (normalmente 2-3 minutos). Como durante la utilización del método excéntrico, la tensión de los músculos deberá combinarse con su máxima posible relajación. Las pausas entre las ejecuciones deben complementarse con automasajes y ejercicios para la relajación y el estiramiento de los músculos.

Durante la realización del método isocinético debemos orientarnos hacia la ejecución de ejercicios de gran velocidad angular (150° por segundo o más), por lo que es necesario tener en cuenta que la aplicación de aparatos isocinéticos posibilita llevar a cabo los movimientos con una velocidad considerable (dos o tres veces) en comparación con los movimientos realizados con cargas habituales.

Durante la utilización del método de resistencias variables hemos de centrar nuestra máxima atención en conseguir el máximo estiramiento de los músculos activos en la fase concesiva de movimiento y rápidamente conseguir el paso del trabajo excéntrico al concéntrico.

En relación a otros componentes de la carga (duración de los ejercicios, duración de las pausas, etc.), durante la aplicación de los métodos isocinético y de las resistencias variables se ha de orientarnos con los mismas exigencias que se planteaban en el método excéntrico.

Si se orienta con el método pliométrico, que juega un papel de suma importancia en el desarrollo de la fuerza de velocidad, se ha de remarcar que la elasticidad de los músculos, así como el traspaso eficaz del estiramiento de los músculos y su contracción, están sujetos a un entrenamiento especial (K. Vosko, 1982). Pero en el proceso de entrenamiento se ha de tener en cuenta el siguiente axioma: en particular, se ha de tener presente que el grado de tensión de los músculos está directamente enlazado con la rapidez de su alargamiento y la velocidad del alargamiento juega un papel más importante que su tamaño.

Durante la aplicación del alargamiento preliminar de los músculos como factor que estimula la aparición de la fuerza de velocidad, es indispensable tener en consideración que tras lograr que los músculos estén en posición extendida, que se garantiza por la fuerza de los músculos-antagonistas, a continuación siguiera la fase de contracción activa de los sinergistas. Sólo en este caso se sumarían el potencial enérgico de los elementos elásticos de los músculos estirados con la energía de la contracción muscular, garantizando una manifestación a nivel máximo de la velocidad y fuerza. Ante la ausencia del paso suave del alargamiento preliminar a la contracción, el efecto del uso del ejercicio bruscamente disminuye.

Antes de realizar un extenso plan de trabajo bajo las condiciones del entrenamiento pliométrico, el deportista debe alcanzar un grado significativo de fuerza máxima, en caso contrario acrecienta las posibilidades de traumas y disminuye la eficacia del entrenamiento. Para lograr un nivel de desarrollo de fuerza se plantea una serie de exigencias concretas:

1.Antes de iniciar los saltos desde cierta altura seguidos por otros saltos hacia arriba, hemos de cerciorarnos de que el deportista puede realizar las flexiones con barra de discos que tenga el doble peso que el suyo propio.

2.Antes de saltar sobre una pierna, el deportista debe aprender a efectuar flexiones con una sola pierna al menos cinco veces seguidas (V. Cambetta, 1987).

Y. Hartmann y J. Tunnemann (1988) nos indican las instrucciones prácticas de realización del estiramiento preliminar de los músculos para que éste sea un factor eficaz de estimulación de las posibilidades de velocidad-fuerza de los músculos. En calidad de ejercicio práctico, dirigido al desarrollo de la fuerza de velocidad de los músculos extensores de la pierna, se recomienda el salto a un pozo (a una superficie situada más abajo que la de impulso). En el momento de aterrizaje, el choque con el suelo se amortigua con la flexión de las piernas, el aterrizaje se llevará a cabo con el apoyo sobre media punta. Ya en el momento del salto, los tensores nerviosos llevan a los músculos, participantes en el movimiento, al más elevado estado de preparación máxima, aumentando de este modo, su tensión y elasticidad.

El frenado del movimiento con los músculos de la pierna ayuda a la acumulación de energía en los componentes elásticos de los músculos y a la aparición del reflejo, gracias al cual, en el siguiente movimiento activo intervienen unidades motoras adicionales.

Ello estimula la eficacia del siguiente salto explosivo hacia delante-arriba. La profundidad del salto se determina según la preparación física y la masa del deportista, pudiendo oscilar entre 40 cm y 100 cm. El aterrizaje e impulso son óptimos bajo el ángulo en la articulación de la rodilla de 120^o-140°. En el punto más bajo de la fase de frenado, el ángulo es de 90-100². De esta forma, la vía de frenado se encuentra en los límites de los 30-50².

El procedimiento metodológico más arriba señalado puede también ser utilizado para el desarrollo de la fuerza de velocidad de otros grupos musculares, como por ejemplo el de los músculos extensores de las manos.

También resulta de gran eficacia la utilización de otros ejercicios, como en el caso de los siguientes: 1) salto arriba con y sin cargas equiparables al 20-30% de la masa corporal del deportista; 2) salto en profundidad con el aterrizaje sobre una o dos piernas y con el consiguiente salto hacia arriba; 3) saltos, brincos con una pierna, saltos de una pierna a la otra, saltos con cuerda, etc.

Sin embargo, una vez expuestos los ejercicios realizables con peso propio, hemos de tener en cuenta que en el período de realización de estos ejercicios es muy difícil controlar y regular la carga. Es por ello que preferiblemente utilizaremos ejercicios con pesos. Por ejemplo, durante la realización del levantamiento del peso desde la posición tumbada, el deportista coge la barra de pesas desde los soportes especiales y la aguanta con los brazos extendidos; desde esta posición flexiona los brazos y, sin descansar la barra en el pecho, aminora lentamente el movimiento y con un movimiento explosivo eleva el aparato hasta la posición inicial.