Читать книгу: «Аутотренинг», страница 2

– Мне нравится вести здоровый образ жизни.

– Мой организм – сильный.

– Иммунитет – отличный.

При появлении первых симптомов простуды можно воспользоваться приёмами образного прогревания места, где почувствовали дискомфорт (нос, горло) – ощутить пульс, тепло.

Настрой:

– Я совершенно спокоен и доверяю своему организму.

– Моя иммунная система отлично справляется со своей работой.

– Мой организм работает гармонично.

– У меня сильный организм и крепкое здоровъе^[16].

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него, можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы^[17].

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка»^[18].

В спорте аутотренинг более всего востребован для мобилизации скрытых физических и психологических возможностей человека, достижения максимально высоких результатов. Наряду с этим, как и в других областях, аутогенная тренировка используется для коррекции негативных состояний до, вовремя и после соревнований или тренировок.

Для мобилизации всех сил в нужный момент авторы предлагают различные варианты по созданию оптимального состояния. Обычно для этого, кроме упражнений на релаксацию, добавляются упражнения на концентрацию и создание необходимого напряжения, готовности к усилиям и правильного выполнения спортивной программы.

На территории бывшего СССР в спортивной практике широкое распространение получил вариант Л. Д. Гиссена и А. В. Алексеева, названный психорегулирующей тренировкой (ПРТ) и её модификация – психомышечная тренировка (ПМТ).

Они включают в себя успокаивающую и мобилизующую часть.

Успокаивающая часть сходна с классическим аутотренингом (в ПМТ используются также элементы прогрессивной релаксации по Джекобсону и дыхательная гимнастика). Мобилизующая часть состоит из двух этапов.

Первый направлен на активизацию симпатической нервной системы, достижение необходимого уровня мобилизации сил. Это достигается путём образного представления реакций, соответствующих возбуждению: озноба, прохлады, гусиной кожи и пр.

Второй заключается в том, чтобы направить созданное возбуждение на максимально эффективное выполнение спортивной программы. Для этого составляются формулы самовнушения, которые формируют ОБС – оптимальное боевое состояние спортсмена. Они описывают физический, эмоциональный и мыслительный компоненты состояния.

Действенность формул обеспечивается сугубо индивидуальным характером внушений, которые подбираются на основе анализа прошлых, наиболее успешных результатов и сопутствующих состояний конкретного спортсмена. Формулы подбираются и изменяются в соответствии с ростом мастерства спортсмена.

Активизация симпатической нервной системы и достижение необходимого уровня возбуждения достигается при помощи формул следующего характера:

1. Возникает чувство лёгкого озноба.

2. Состояние – как после прохладного душа.

3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается лёгкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали «мурашки».

8. Кожа становится «гусиной».

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащённое.

11. Сердце бьётся сильно, энергично.

12. Озноб ещё сильнее.

13. Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.

14. Я все бодрее и бодрее!

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряжённо, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбуждён.

18. Я полон энергии.

19. Я— как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован!

21. Я готов действовать!

По мере тренированности количество формул сокращается до 1–2, в итоге остаётся одна сигнальная фраза (обычно из 2 этапа).

Формулы, описывающие ОБС (оптимальное боевое состояние спортсмена). Общих универсальных формул нет, поскольку наиболее действенны индивидуальные слова и представления, которые собираются по крупицам. А. В. Алексеев рекомендует при малейшей возможности фиксировать письменно каждую деталь удачных состояний. Например, два штангиста одного и того же уровня совершенно по-разному описывали своё оптимальное состояние. Для одного таким маркером был озноб в икроножных мышцах, а для другого – лёгкость в области желудка. Формулы последовательно описывают физический, эмоциональный и мыслительный компоненты ОБС.

Для успешной спортсменки по стендовой стрельбе таким маркером был своеобразный зуд в зубах нижней челюсти. Такая индивидуальность и точность приобретаются с опытом. Вот каким был путь к такой сжатой и лаконичной формуле:

Сначала у неё было 11 формул:

1. Я приятно взволнована.

2. Слегка ноет сердце, и зудят зубы.

3. Но руки и ноги не дрожат.

4. Ничего не боюсь.

5. Уверена в себе.

6. Веду свою стрельбу, только свою стрельбу!

7. Ничто постороннее не отвлекает.

8. Вложив ружье, полностью сосредоточиваюсь на вылете.

9. Со злостью бью каждую мишень.

10. Стреляю мягко и быстро.

11. Любые помехи только мобилизуют меня.

А уже через три месяца их осталось лишь пять:

1. Предельно собрана и уверена.

2. «Держу зуд в зубах».

3. Стрелять зло – мягко и быстро.

4. Вести свою стрельбу, только свою!

5. Не расслабляться до конца, завершать серию на подъёме!

Окончательная формула свелась к «зуду в зубах нижней челюсти» – этого было достаточно для создания оптимального состояния.

Общая закономерность эффективного овладения саморегуляцией в спорте – это сокращение продолжительности занятий и количества формул внушений. При этом эффективность саморегуляции возрастает. Это особенно важно во время состязаний, когда нет времени на длительные процедуры. В идеале всё должно свестись к одному слову или жесту. Известны примеры, когда оптимальное состояние достигалось спортсменом при мысленном произнесении междометия «Эх!» или при принятии характерного выражения лица^[19].

Практические примеры

Занятия спортом и закаливание организма

Настрой:

– Я получаю радость и удовольствие от активного движения.

– Регулярные нагрузки полезны моему организму.

– Закаливающие процедуры повышают иммунитет.

– Сейчас отличное время для занятий спортом и закаливания организма.

Бег с аутотренингом

Данную методику ещё называют медитативным бегом, динамическим аутотренингом. Бег воспринимается как естественное состояние, как обычная прогулка пешком без напряжения.

Пример программы бега с аутотренингом

1. Для более эффективного результата необходимо выполнить подготовительные упражнения.

1. Перед началом бега настройтесь эмоционально: почувствуйте спокойствие, внутреннюю гармонию, доброе расположение ко всему окружающему: людям и природе.

2. Сделайте небольшую разминку:

Поднимите руки вверх, потянитесь, посмотрите на руки, ладони поверните друг к другу, плечи подтяните вверх, ещё потянитесь, поднимитесь на носочки.

Представьте себе яркое солнышко между руками. Медленно разведите руки в стороны и опустите вниз, одновременно как бы погружаясь в это тёплое, ласковое солнце.

Спокойно встаньте в исходное положение перед началом бега.

3. Перед стартом отпустите, расслабьте мышцы глаз, лица, кистей рук – вы готовы к бегу.

2. Во время бега.

В процессе легкого медленного бега держите под контролем:

– дыхание: выдох длиннее вдоха в полтора-два раза;

– держим в расслабленном состоянии мышцы: кистей рук и лица;

– внутренний эмоциональный настрой: на спокойствие и единение с окружающей природой;

– настрой на мир и добро внутри себя и вокруг вас: на улице, в вашем городе, в вашей стране, на всей Земле, во всей Вселенной;

– внимание поочерёдно на все части организма, внутренние органы. Для них – мир, добро, тепло и любовь.

Если контролировать организм становится трудно, то на время уменьшайте скорость бега или перейдите на режим смены бега и быстрой ходьбы. Наилучший бег по методике – когда он естественен и свободен, как все процессы в организме. Комфортный спокойный бег.