Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие

Пейзажи и вы

Вам может нравиться смотреть на водопад или пшеничное поле вдоль проселочной дороги. Эти сцены могут временно улучшить память, усилить внимание и помочь в решении когнитивных задач (Berman, Jonides & Kaplan, 2008). Что, если вы живете в густонаселенном районе, где не так легко найти виды природы? Если у вас есть любимый пейзаж, который вы видите из окна, обязательно смотрите в окно каждый день. Если вас окружают бетонные или деревянные конструкции и нет никаких зеленых зон, поставьте на подоконник симпатичные растения.

Сочетание видов природы с физическими упражнениями

Рассматривая приятный пейзаж и выполняя при этом физические упражнения, вы можете получить больше пользы, чем делая то же самое по отдельности. Упражнения на открытом воздухе, по-видимому, оказывают более быстрое позитивное влияние на настроение и самочувствие, чем занятия в клубе или спортзале (Barton, Griffin & Pretty, 2012).

Упражнение: ходьба на природе

Ежедневно прогуливайтесь на открытом воздухе в течение получаса или дольше, выбирая места с красивыми видами, например, у реки или ручья, откуда виден горизонт. Если вы живете в мегаполисе, ходите по пешеходным тропам, или ездите по велосипедным дорожкам, или гуляйте в парках с открытыми пространствами. Для этого может подойти большой общественный парк с зелеными полянами, пешеходными тропами и водоемами. Если вы едете в большой город, можно поискать в Интернете «пешеходные тропы около [название города]».

Сами по себе физические упражнения – хороший способ уменьшить напряжение. Выполнение упражнений в красивом месте на открытом воздухе может быть еще более полезным.

Спокойствие и красивые пейзажи

Если у вас нет прямого доступа к природе, хорошей заменой могут стать фотографии (Stamps, 2010). Просмотр видов природы оказывает успокаивающий эффект и улучшает способность сосредоточиваться на когнитивных задачах. Картины, фотографии и образные словесные описания безмятежных пейзажей умиротворяют (Dunn, 1976). Живописные цветные фотографии могут вызвать те же чувства, что и пребывание на природе (Stamps, 1990).

Есть много способов использовать фотографии для релаксации.

Классическая спокойная картина – открытое пространство с деревьями, рекой и горной цепью на заднем плане. Выбирайте фотографии с открытыми пространствами и ясной видимостью.

Обратите внимание на цвет. Наш мир – это голубое небо и зелень. Неудивительно, что синий и зеленый – как правило, любимые цвета, связанные со спокойствием. Выбирайте виды с естественными голубыми и зелеными оттенками.

Используйте пейзажи в качестве фонового изображения на мониторе; выбирайте виды, которые у вас ассоциируются с покоем.

Украсьте рабочее пространство дома или в офисе умиротворяющими пейзажами. Разместите их на видном месте, где они будут часто попадаться вам на глаза.

Визуализируйте пейзажи, которые вам нравятся. Такая визуализация может оказывать успокаивающее действие.

Ежедневно наблюдая виды природы, вы испытываете приятные эмоции, которые со временем накапливаются. Хотя нет никаких лонгитюдных исследований долгосрочного эффекта от восприятия пейзажей, стоит отметить, что люди готовы платить дополнительные деньги за возможность жить в живописной местности.

Использование возможностей

Если вы чувствуете, что у вас появится благоприятная возможность, и хотите себя мотивировать, попробуйте повторять активизирующие фразы, воображая или глядя на безмятежные пейзажи, а затем начните действовать.

Упражнение: расслабьтесь и активизируйтесь

Сделайте эти шаги, чтобы расслабиться и мотивировать себя на достижения значимой цели.

1. Начните со значимой цели, которая касается достижения успеха, например с подготовки к важному экзамену, который вы откладываете, потому что испытываете страх.

2. Выберите первый шаг, который вы сделаете, например, открыть учебник.

3. Выберите визуальный образ, который вызывает у вас умиротворение, например, ваш любимый вид на океан.

4. Придумайте три активизирующие фразы, которые настраивают на достижение цели, например: «Я помню о сдаче экзамена», «Я расслаблен и готов действовать» или «Я открываю книгу, чтобы готовиться к экзамену».

5. Вспоминайте или смотрите на визуальный образ, который вы выбрали на шаге 3, пока не почувствуете спокойствие.

6. Держа в уме спокойный образ, повторите каждую из активизирующих фраз шесть раз.

7. Начните действовать, открыв книгу.

Полезный совет: пять стадий фотографирования пейзажей

Дэйл Джарвис из Фейетвилла (штат Северная Каролина), графический дизайнер, профессиональный фотограф и директор по искусству и дизайну компании AreaOne, дает пять советов, как фотографировать умиротворяющие пейзажи.

«Следуйте простому правилу профессиональных фотографов: заблаговременное планирование спасает от плохих фотографий.

Спросите себя: „Что я хочу видеть на этом снимке?“ Помните об этом вопросе, когда увидите то, что хотите сфотографировать. Стадия композиции в значительной мере определит результат.

У всех фотографий есть ширина и высота. Интерес к сфотографированной сцене повышается вместе с глубиной. Помните о переднем плане, втором плане и фоне. Это может помочь создать ощущение глубины.

Оптимально используйте объект на переднем плане. Если возможно, расположите близко к камере цветок, дерево или другой предмет, чтобы добавить привлекательности и глубины.

Когда это возможно, используйте „золотой час“ для фотографирования природных ландшафтов. Это 30 минут до и 30 минут после восхода и заката солнца. В это время условия наиболее благоприятны, чтобы сделать качественную фотографию».

Музыка и релаксация

Расслабляющая музыка коррелирует с физическими измерениями, связанными с релаксацией. Ее прослушивание может понизить кровяное давление, улучшить функционирование иммунной системы и оказывать другое позитивное влияние, позволяющее снять симптомы болезни или предотвратить ее (Pothoulaki, MacDonald & Flowers, 2012).

Музыка, способствующая расслаблению, отличается большим количеством вариаций, колебаниями в паттерне громкости, оптимистичной тональностью, не слишком быстрой мелодией и чистым и ярким звуком. Хард-рок, рэп и техно (техно-поп) предназначены для возбуждения и активности, и такого рода музыка расслабляет меньше всего (Leman et al., 2013). Однако внезапные переходы от быстрой музыки к медленной, а также печальная музыка может способствовать спокойному настроению (van der Zwaag et al., 2013).

Музыка, которую человек считает успокаивающей, может вызывать физиологические изменения, связанные со спокойствием (van der Zwaag et al., 2012). Любимая классическая музыка может оказывать умиротворяющее действие (Trappe, 2009).

В природе также присутствует музыка, включая пение птиц и несметное количество других звуков, которые вы можете слышать, когда оказываетесь под открытым небом в достаточно тихом месте. И если подходящая музыка может устранить психобиологические последствия стресса, то журчание ручья еще эффективнее (Thoma et al., 2013).

Упражнение: сочетание живописных видов и музыкальных эффектов

Выберите пять пейзажей и пять музыкальных произведений, которые вам нравятся. Попробуйте все сочетания. Оцените их. Выберите лучшие. Используйте одно из них два раза в день по пять минут (утром и вечером). На следующий день повторите то же самое с другим сочетанием.

Продолжайте делать это ежедневно, пока это будет вам нравиться. Экспериментируйте, чтобы понять, что вас расслабляет в наибольшей степени.

При расслабленном теле у вас, вероятно, будут мысли, соответствующие настроению. Такие эмоции помогают восстанавливать силы. В расслабленном состоянии вы вряд ли будете волноваться, и это хорошо.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 9
Расслабьте тело и ум

Хотя для снятия тревоги КПТ обычно более эффективна, чем методы релаксации (Cuijpers et al., 2014), релаксационный тренинг способствует гибкости ума (Lee & Orsillo, 2014) и может быть эффективной частью программы КПТ. Методы релаксации сами по себе оказывают от умеренного до сильного влияния на уменьшение напряжения при тревоге (Manzoni et al., 2008) и, по-видимому, эффективны для уменьшения генерализованной тревоги (Siev & Chambless, 2007). Когда речь идет о развитии навыков ассертивности и управлении фобиями, релаксация может быть полезна в сочетании с методами экспозиции. В этой главе описаны некоторые методы релаксации, включая диафрагмальное дыхание, визуализацию, медитацию и практики осознанности.

Дыхание и релаксация

Дыхательные упражнения просты в освоении и могут дать относительно быстрый эффект. Психолог Джон Карлсон описывает технику дыхания животом, которая может посылать успокаивающие сигналы в мозг (см. Предисловие). Эта техника предполагает такое дыхание, при котором брюшная полость расширяется, когда вы делаете вдох, и сжимается при выдохе. По мнению Карлсона, метод дыхания животом действует успокаивающе. Упражнения на медленное диафрагмальное дыхание могут вызвать чувство расслабления и улучшить внимание и понимание (Hazlett-Stevens & Craske, 2008).

Упражнение: практикуйте диафрагмальное дыхание

Выполните следующие шаги, чтобы научиться медленно дышать диафрагмой.

1. Сделайте вдох так, чтобы брюшная полость расширилась. Держите руки на животе. Вы должны заметить, как они перемещаются вместе с ним.

2. Сделайте глубокий вдох приблизительно за четыре секунды.

3. Задержите дыхание приблизительно на четыре секунды.

4. Выдыхайте в течение четырех секунд.

5. Подождите две секунды и затем повторите эту последовательность.

Дышите в этой последовательности в течение 2–4 минут или дольше. Некоторые рекомендуют выдыхать не менее 8 секунд. Поэкспериментируйте с каждым шагом, чтобы понять, сколько времени вам на него нужно и какие техники вам лучше подходят.

Воображение и релаксация

Использование воображения – хорошая возможность расслабиться. Один из способов релаксации – упражнения на визуализацию, в которых вы представляете приятные, расслабляющиеся образы.

Упражнение: визуализация приятных сцен

Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. По одной минуте воображайте каждую из сцен, описанных в следующих вопросах.

Можете ли вы представить желтого бумажного змея, плывущего высоко в ясном голубом небе?

Можете ли вы мысленно увидеть желтую розу, которая плавно раскачивается на легком ветерке?

Можете ли вы представить вид и звуки лесного ручья, бегущего под темно-зелеными ветвями деревьев?

Можете ли вы увидеть себя отдыхающим в кресле-качалке в тихой комнате?

Можете ли вы представить аквариум с плавающими в нем разноцветными тропическими рыбками?

Можете ли вы представить, что чувствуете себя тряпичной куклой?

Можете ли вы представить, как легкий туман висит над летним зеленым лугом?

Можете ли вы представить падающий лист, который плавно раскачивается в воздухе?

Можете ли вы представить слово «расслабься», написанное нежно-зелеными буквами?

Испытываете ли вы душевный покой? Если те или иные сцены вам особенно нравятся, потратьте на них больше времени. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы делаете это упражнение. Нет никакого правильного способа его выполнения. Используйте результаты упражнения как ориентир.

Еще один способ использовать воображение для релаксации – техника кварца.

Упражнение: использование техники кварца

Найдите небольшой кристалл кварца, который легко помещается в ладони (подойдет любой небольшой камень). Теперь выполните следующие шаги.

1. Представьте, что камень похож на диод, в котором электрический ток течет только в одном направлении.

2. Крепко сожмите камень в кулаке. Затем очень медленно разжимайте пальцы, пока он лежит у вас в руке. Представляйте, как ваше напряжение перетекает в камень.

3. Представьте, что притянутое в камень напряжение поймано в ловушку.

4. Примерно через две минуты выбросьте камень с оставшимся в нем напряжением.

В качестве альтернативы напряжению, вытекающему из вашего тела в камень, вы можете представить, как камень постепенно притягивает к себе поток тревожных мыслей.

Медитация

Среди различных техник релаксации медитация обычно оказывает наиболее сильное расслабляющее воздействие (Manzoni et al., 2008). Медитация – традиционный буддистский способ ощутить гармонию с самим собой и с окружающим миром. Простые методы медитации в целом более эффективны, чем более сложные, ритуальные варианты (Eppley, Abrams & Shear, 1989).

Люди с психологическим стрессом, которые участвовали в обширной восьминедельной программе снижения стресса на основе осознанности по методике Джона Кабат-Зинна (Kabat-Zinn, 1990), демонстрировали улучшение памяти, обучаемости, управления эмоциями и понимания; кроме того, в отделах головного мозга, ответственных за эти функции, увеличивалось серое вещество (Hölzel et al., 2011). Медитация любящей доброты также способствовала увеличению серого вещества в областях мозга, связанных с сочувствием и управлением эмоциями (Leung et al., 2013). Люди используют медитацию любящей доброты для развития чувства безусловной доброты ко всем людям.

Психотерапия на основе осознанности может так же эффективно уменьшать тревогу, депрессию и стресс, как когнитивно-поведенческая терапия (Khoury et al., 2013). Однако методы осознанной медитации используются и при других состояниях (Eberth & Sedlmeier, 2012). Например, безоценочный подход может способствовать успокоению.

Упражнение: основной метод медитации

Выделите 10 минут, чтобы опробовать этот простой метод медитации. Вы можете сидеть, лежать, прислониться к стене или идти по лесной тропинке. Делайте это в том месте, которое вы считаете удобным и спокойным.

1. Когда выберете удобное место, повторите односложное слово или звук, например «ом». Это ваша мантра. Растяните это слово. Например, произнесите «ом» как «оммм».

2. Сделайте медленный вдох и медленный выдох. Когда вдыхаете, мысленно произносите «ооо», представляя гудящий звук. Как выдыхаете, произносите «ммм». Выполняйте эту последовательность действий каждые 10–15 секунд в течение 10 минут.

3. Если вы отвлеклись, вернитесь к повторению вашего слова.

Вам может быть трудно сосредоточиться на одном слове, не отвлекаясь на посторонние мысли. Не пытайтесь вытеснить их из сознания. Ваша единственная задача в это время – повторение того же слова.

Если вы решили заняться медитацией, запланируйте выполнять это упражнение два раза в день в течение следующих 8 недель. Выберите время, которое вам подходит, например, рано утром и вечером. Посмотрите, что получится.

Полезный совет: страх не присутствует постоянно

Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия полагает, что чем сильнее вы пытаетесь избежать страха, тем в большей степени страх может управлять вашей жизнью. Гарсия советует подумать над следующим вопросом. Вместо того чтобы рассматривать страх как то, от чего нужно избавиться, что, если вы примете страх и возьмете его с собой в путешествие по жизни? Считайте пугающие мысли пассажиром в этом путешествии, а не постоянным атрибутом вашей жизни.

Когнитивная психотерапия на основе осознанности

В когнитивной терапии на основе осознанности сочетаются безоценочные методы буддистской и когнитивной терапии. Вы рассматриваете нежелательные мысли как сообщения, которые проносятся в голове, – вы не зацикливаетесь на них. Когнитивная терапия на основе осознанности помогает при стрессе (Bishop, 2007), общей тревоге (Evans et al., 2008), сочетании тревоги и депрессии (Galante, Iribarren & Pearce, 2013), а также тревоге и депрессии по поводу лечения и рецидива рака (Piet, Würtzen & Zachariae, 2012). Вы можете использовать подход на основе осознанности всякий раз, когда вам на ум приходят нежелательные мысли. Вот пять правил, помогающих этому процессу.

1. Признайте, что тревожные преувеличения – это психические явления, которые не определяют ваше «Я».

2. Признайте, что тревожные мысли и чувства – это преходящие явления. Они заканчиваются, как буря.

3. Признайте, что тревожные мысли, существующие в настоящий момент, не определяют то, что произойдет впоследствии.

4. Признайте, что жизнь предполагает неприятные события и страдания, которые приходят и уходят, как ветер.

5. Основатель гештальт-терапии Фриц Перлз (Perls, 1973) учил, что, вместо того чтобы считать отдельные мысли или чувства чуждыми вам частями вашего существа, вы должны принимать, а не отрицать их. Ваши мысли и чувства принадлежат вам. Они являются частью вас в настоящий момент. Но они – это не весь вы.

Полезный совет: используйте когнитивное расцепление, чтобы отвергать негативные мысли

Доктор Стивен Хайес, профессор Фонда Невады на факультете психологии Невадского университета, соразработчик терапии принятия и ответственности и автор книги «Переходите из ума в жизнь», дает полезный совет для нейтрализации негативных мыслей.

«В нормальном состоянии мысли – это то, о чем они говорят. Если вы думаете, что вы крутой, то так оно и есть. Если вы думаете, что жизнь не стоит того, чтобы жить, то это так. Если вы думаете, что тревога – это ужасно, то это так. Методы расцепления предназначены не для того, чтобы устранять мысли, а чтобы помочь людям рассматривать мысли как мысли и создавать впечатление большей свободы выбора. Вместо того чтобы подчиняться диктату ума или жить на „автопилоте“, методы расщепления помогают нам сделать шаг назад и быть в состоянии наблюдать умственные операции, а не обязательно воздействовать на них, спорить с ними, сопротивляться им или делать то, что они говорят. Вместо этого мы можем сосредоточиться на них, что-то узнать из них и затем переключить внимание на то, что привносит смысл, жизненную силу и целеустремленность в нашу жизнь.

Для того чтобы увидеть, как работают методы расцепления, вспомните одну из своих классических, обычных оценочных негативных мыслей о себе или своей жизни. Выберите старую мысль, что-то вроде „Я никогда не буду достаточно хорошим“, или „Я не такой, как все“, или „Со мной что-то не так“. Попробуйте сделать следующее.

1. Представьте себя в детстве. Вообразите этого ребенка перед собой, и, когда образ станет отчетливым, пусть ребенок произнесет вслух эту тяжелую мысль. Как бы вы проявили сострадание к ребенку такого возраста, который думает о столь неприятных вещах? Как вы можете сейчас проявить сострадание к самому себе, когда у вас такая же мысль?

2. Отчетливо сформулируйте в уме тяжелую мысль и затем пропойте ее на мелодию Happy Birthday. При этом подумайте: эта старая машинальная мысль – ваш враг, или вы можете позволить ей оставаться с вами вместе с этой мелодией?

3. Снова подумайте об этой мысли, но вначале скажите: „У меня есть мысль, что…“ Если заметите последовавшие за этим реакции (дополнительные мысли или эмоции), также назовите их (например: „Я испытываю чувство печали“).

4. Выразите суть вашей мысли одним или двумя словами (например, если у вас мысль „Я неудачник“, сократите ее до слова „неудачник“). Теперь произносите эту мысль вслух как можно быстрее в течение 30 секунд. Когда слово начнет терять смысл и вы начнете замечать, как оно звучит и что вы чувствуете, когда его произносите, спокойно подумайте, стоит ли позволять тому, что в своей основе является просто звуком и движением, управлять вашей жизнью.

Когда вы видите, как ум создает иллюзию буквального значения, вы можете придумать свои собственные методы, чтобы взять под контроль психические процессы. Эти методы хорошо помогают понять, как ум использует различные уловки, чтобы создать свою главную иллюзию. Если они применяются как средство для устранения, высмеивания или уменьшения ваших тяжелых мыслей, то обычно они также не работают, и причина в следующем: это означает, что вы соглашаетесь с другой мыслью (которая говорит, что тяжелая мысль должна уйти!). Расцепление не направлено на победу в умственной войне; оно необходимо, чтобы покинуть поле боя».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.