Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие

Глава 10
Как разрушить связь между когнитивными процессами и тревогой

Психолог из Лас-Вегаса Джон Гейс в частной беседе рассказал мне историю про однояйцевых близнецов на океанском пляже. Один из них весело подпрыгивал. Он с громким криком понесся к волнам. Другой цеплялся за мать. Она держала его за руку и пыталась подвести к воде. На его глазах появились слезы, и он уперся пятками в песок.

Почему близнецы по-разному реагируют на воду? Один мальчик считает ее забавной, тогда как другой рассматривает как угрозу. То, как мы воспринимаем различные явления, влияет на то, что мы чувствуем. Не только Гейс указывает на это.

Греческий философ Аристотель сказал, что люди сами придумывают превосходство, гнев и стыд (Jebb, 1909).

Древние стоики полагали, что эмоциональные страдания вызваны ложными суждениями (Epictetus, 2004).

Психолог Магда Арнольд (Arnold, 1960) предположила, что эмоции являются результатом оценки событий.

Психолог Ричард Лазарус (Lazarus & Lazarus, 1994) считал, что эмоции вызваны оценками, когда мы принимаем во внимание наше благополучие.

Одни эмоции достались нам от доисторического прошлого, тогда как другие отражают наши современные социальные представления, убеждения и оценки. Когда дело касается совладания с тревогами и страхами, важно учитывать и примитивные эмоции, и современные, основанные на оценке.

Пятишаговый метакогнитивный подход

Действия и эмоции соответствуют тому, что вы думаете. Но адекватны ли ваши мысли? Неприятные чувства, которые являются результатом ошибочных интерпретаций и убеждений, требуют критической оценки.

Если тревога – это результат того, как вы определяете и оцениваете ситуацию, вызывающую тревогу, выполните метакогнитивную переоценку. Подумайте о своих мыслях, найдите убеждения, вызывающие тревогу, и способы устранить ошибочные убеждения. Впечатляющее количество людей игнорирует эту последовательность шагов.

Как вы можете понять, что у вас тревожные мысли? Вы можете понять это по их результатам. Вы чувствуете их! Используйте следующий пятишаговый метакогнитивный подход, чтобы распознать и затем нейтрализовать тревожные мысли.

1. Определите активатор тревоги – это то, что вызывает тревожные чувства, например, изменение в настроении или ожидание пугающей ситуации.

2. Поразмышляйте над тем, что вы понимаете или о чем думаете. Преувеличиваете ли вы опасность, как напуганный близнец у океана?

3. Отделяйте вымысел от фактов. Вы можете рассматривать надвигающуюся ситуацию как что-то ошеломляющее. Запишите, что вы должны говорить самому себе, чтобы почувствовать себя ошеломленным. Говорите ли вы: «Для меня это слишком»? Если это так, что значит «слишком»? Вы имеете в виду напряжение?

4. Переоцените ситуацию с точки зрения совладания. Рассмотрите разумные и реалистичные альтернативные возможности, которые противостоят убеждениям, вызывающим паразитическую тревогу.

5. Развивайте эмоциональную устойчивость, позволяя себе испытывать такие эмоции, как тревога, страх и депрессия, которые, по вашему мнению, вы не можете выдержать.

Полезный совет: осознавайте то, что вы делаете

Живущий в Сан-Диего калифорнийский первосвященник доктор Джордж Морелли – клинический психолог и автор книги «Исцеление. Том 2. Размышления для духовенства, капелланов и консультантов». Джордж дает совет по осознанности.

«В литературе по когнитивным исследованиям описан клинический инструмент, называемый осознанностью, который можно использовать, чтобы избавиться от вредных привычек и преодолеть неприятные эмоции, например, тревогу. Осознанность – это „осведомленность, которая возникает в результате намеренного и безоценочного сосредоточения внимания на текущих переживаниях“ (Kabat-Zinn, 2003).

Для того чтобы идти по пути осознанности, выполните следующие шаги.

1. Сосредоточьтесь на сенсорных и физических аспектах настоящего момента.

2. Осознайте паттерны мышления, чувства и физические ощущения и научитесь проводить границу между ощущениями, мыслями и чувствами.

3. Практикуйтесь в принятии решений, основанных на сделанном вами выборе, которые выглядят правильными и которые не будут без необходимости ущемлять права других.

Когда вы помните о цели – о том, чего вы хотите достичь, – тревоги и страхи становятся очевидными барьерами, которые вы можете преодолеть на пути к выполнению важной задачи».

Случай Кена

Клиент по имени Кен страдал от тревоги после того, как с ним рассталась его давняя подруга. Кен чувствовал себя опустошенным и подавленным этой потерей. Он беспокоился, что никогда никого не сможет полюбить. Он использовал пятишаговый метакогнитивный подход, чтобы нейтрализовать тревогу, вызванную этой потерей, и освободиться от ненужных страданий.

Пять метакогнитивных шагов Кена для повышения эмоциональной устойчивости к тревоге, вызванной разрывом отношений

Сложно пережить предательства и потери. Гнев, тревога, неуверенность в себе и поиски виновных входили в набор эмоций Кена. Но время излечивает большинство ран. Ситуативные эмоции, которые когда-то были актуальны, в конечном счете исчезают. Мучения становятся терпимыми. Извлеченные уроки переносятся на следующую ситуацию. Жизнь продолжается.

Упражнение: пятишаговый метакогнитивный подход

Теперь ваша очередь попробовать пятишаговый метакогнитивный подход. Выберите проблему. Обратите внимание на тревожные мысли. Сопротивляйтесь тревоге с метакогнитивной точки зрения, отделяя факты от вымысла (следите за преувеличениями). Развивайте способность к совладанию, уменьшая ненужные негативные переживания и осознавая различные части общей картины. Развивайте внутреннюю устойчивость, не пытаясь подавлять эмоции, которые адекватны ситуации. Используйте следующую таблицу, чтобы отмечать свои успехи.

Пять метакогнитивных шагов для повышения эмоциональной устойчивости

Эмоции могут быть естественными, они могут вызывать мысли о себе или появляться на основе того, как вы оцениваете ситуацию. Когнитивные оценки и эмоции также могут подпитывать друг друга. Позже мы вернемся к этому вопросу.

Разрушение паттернов кругового мышления

Тревога обычно сопровождается круговым мышлением. Вы занимаетесь круговым мышлением, когда эмоции подтверждают ошибочное предположение: «Я боюсь, что под моей кроватью привидение. Поскольку я испытываю это чувство, то под моей кроватью есть привидение». Эти круговые мысли принимают крайние формы. Использование чувств для подтверждения убеждения, которое их вызывает, – сомнительная практика.

Вот обычная круговая петля. Вы сталкиваетесь со значимой, но неопределенной ситуацией. Вы ожидаете ужасный результат. Вы чувствуете тревогу. Вы действуете, как будто ваши тревоги подтверждают худший сценарий.

Один из способов вырваться из круга – сделать достаточно долгую паузу, чтобы заметить, что у вас круговое мышление. Если вы предварите свой вывод фразой: «Я предполагаю» («Поскольку я чувствую страх, я предполагаю, что под моей кроватью привидение»), вы сможете помешать этой идее стать неоспоримым убеждением.

Использование воображения Для управления тревогой

Когда вы тревожитесь об одном и том же, сосредоточьтесь на себе. Есть вероятность, что вы услышите сценарии тревоги, которые построены вокруг когнитивных и поведенческих тем. Если это так, то вы можете переписать свой сценарий, чтобы создать новый функциональный рассказ.

Упражнение: самоутверждайтесь

Вообразите себя окруженным тревогами, и каждая из них играет роль в ежедневном представлении. Среди актеров есть социальная тревога, тревога из-за неуверенности в себе, страх перед потерей контроля и много других противоречивых персонажей, каждый из которых читает свой сценарий. Дайте имя каждому из них. Представьте, что все формы тревоги читают сценарии сериалов. Какова главная тема каждого сценария? В нем есть преувеличение? Каковы его начало, середина и конец?

Постарайтесь дать каждой тревоге голос человека, которого вы не уважаете. Может ли изменение интонации сделать голос тревоги непривлекательным?

Теперь сделайте главным персонажем голос разума. Напишите для него сценарий. Что думает персонаж, которого зовут Разум? Что чувствует Разум? Что делает Разум? Совет: когда переписываете сценарий, действуйте так, будто вы хозяин своей судьбы, и затем подавляйте любые споры с персонажами тревоги, объясняя, почему это так. Например, вы можете изменять мысли, выдерживать напряжение и действовать в своих интересах.

Вот еще одна идея: вы можете спросить у каждой тревоги: «Почему ты мешаешь позитивным изменениям и продвижению вперед?» Отдельно рассмотрите ответы, основанные на неубедительной логике. Опровергните их.

Борясь таким способом с тревогой, вы можете изменить свою точку зрения. Вы также можете использовать воображение, чтобы отвести голосу разума более важную роль. Если вы представите образ разума, когда у вас появляются мысли, вызывающие тревогу и страх, вам будет легче изменить сценарий тревоги.

Разрешение конфликта между приближением и избеганием

Радость и тревога – полные противоположности (Lench, Flores & Bench, 2011). Радость – эмоция приближения. Тревога – эмоция избегания. Неудивительно, что легче добиваться успеха, когда вы радуетесь, и радоваться, когда вы достигли успеха (Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Именно поэтому вы склонны использовать возможности, которые вы связываете с благоденствием и радостью. Вероятно, вы избегали бы тех же самых ситуаций, если бы рассматривали их как угрозы.

Когда вы боитесь того, чего хотите, вы можете чувствовать себя зажатым между молотом и наковальней. Например, вы чего-то хотите, но связываете приближение к этому с дискомфортом и хотите избежать ощущения дискомфорта. У вас возникает конфликт между приближением и избеганием. Если вы сможете научиться приближаться к проблемам, заслуживающим внимания, которых обычно избегаете, вы повысите свои шансы на успех и счастье. Есть много способов сделать это. Один из них состоит в том, чтобы взвесить варианты.

Упражнение: весы правосудия

Вспомните важную цель, достижение которой вызывает у вас тревогу. Например, вам предстоит собеседование для устройства на работу, которая вам нужна (состояние приближения). Вы боитесь, что не пройдете собеседование (состояние избегания). Вы колеблетесь между желанием и тревогой. Вы чувствуете, что оказались в тупике. Как вы разрешите этот классический конфликт между приближением и избеганием?

Предположим, что вы держите в руках весы правосудия. На одной чаше лежит «приближение», а на другой – «избегание». Вы понимаете, что приближение к цели более важно, чем избегание страха, однако на данный момент страх оказывается тяжелее. Можете ли вы склонить чашу весов в пользу приближения?

Представьте, что выгоды от достижения цели и выгоды от избавления от страха написаны на камешках. Ценность избегания написана на тонкой бумаге. Для каждого листка тонкой бумаги есть соответствующий камень.

Представьте, что на каждом камне описана выгода. (Если бы вашей целью была новая работа, то на камне могло бы быть написано: «лучшая оплата» или «лучший режим работы». Некоторыми из выгод от преодоления страха могли бы быть лучший самоконтроль, повышение самоэффективности и меньшее напряжение от ненужных страхов.) На тонкой бумаге также есть надписи, например: «облегчение в результате избегания». Опишите, что лежит на каждой чаше ваших весов правосудия.

В этом упражнении выгоды от приближения перевешивают выгоды от избегания. Вполне допустимо решать проблему таким способом, особенно если в прошлом вы действовали себе во вред. Помогает ли этот пример понять, как склонить чашу весов в нужную вам сторону?

Всякий раз, когда вы ставите избегание выше приближения к цели, вспомните о примере с весами правосудия. Однако вы не продвинетесь дальше этого разумного представления, если не сделаете необходимые шаги к успеху.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 11
Как избавиться от тревоги

Когда вы почувствуете тревогу, у вас будут связанные с ней негативные мысли. Например, вы можете беспокоиться о том, что не выспитесь и будете усталым. Это беспокойство может перерасти в тревогу из-за усталости. Вы также можете думать, что на следующий день у вас будут путаться мысли и вам будет тяжело общаться. В результате вы можете бояться того, что другие могут отвергнуть вас, а это повлияет на вашу самооценку.

Эти внутренние противоречия можно преодолеть с помощью метода ABCDE (Ellis, 2008), который вы можете применить для улучшения состояния практически при любом паттерне тревоги. В этой главе рассматриваются проблемы с тревогой у Фреда как пример того, как можно использовать метод ABCDE для решения сложной проблемы тревоги.

Случай Фреда

Фред был 48-летним вдовцом с двумя взрослыми детьми. Как успешный изобретатель он вышел на пенсию с вполне достаточными финансовыми ресурсами. После выхода на пенсию он еженедельно по несколько часов работал волонтером. Он был сильно ориентирован на семью. При любой возможности он проводил время с детьми и внуками.

Однако у Фреда были проблемы, и в основном они касались его старшей сестры Джинджер, которая жила не по средствам.

Жизнь Джинджер была постоянной чередой финансовых кризисов. Однажды она пожаловалась Фреду, утверждая, что потеряет свой дом и что она и ее семья окажутся на улице. Фред выписал чек, чтобы оплатить ее вторую ипотеку. Затем Джинджер не внесла вовремя плату за обучение дочери в колледже. Она утверждала, что племянницу Фреда отчислят, если на счет не поступят деньги. Фред выписал чек. Затем ее сыну понадобился автомобиль, чтобы он мог развозить пиццу. Джинджер сказала Фреду, что она боится, что сын снова станет употреблять кокаин, если не устроится на работу. Фред купил ему автомобиль.

Фред пытался преуменьшать масштабы проблем своих родственников, говоря себе, что рано или поздно все наладится. Эта надежда была иллюзией.

Отношения Фреда с сестрой и ее семьей не были полностью негативными. Когда его жена была жива, они ездили в отпуск двумя семьями. У него были хорошие воспоминания о детях сестры, о днях рождения и праздниках, которые они проводили вместе. Его дети и дети сестры продолжали поддерживать хорошие отношения. Фред не хотел потерять то хорошее, что было в их отношениях с Джинджер.

Когда они были детьми, Джинджер доминировала. Пользуясь тем, что она старше, Джинджер управляла Фредом. Если ей не нравилась одна из его школьных подруг, Фред бросал ее.

Джинджер не одобрила невесту Фреда. На этот раз он решил настоять на своем. Он отказался бросить женщину, которую любил. Фред не выносил конфликты. Он обратился к психотерапевту, когда тревога, вызванная конфронтацией, стала невыносимой.

Постановка целей

Когда вы получаете представление о своих тревогах, вы понимаете, что вам нужно осуществить определенные изменения в своей жизни. Поставив перед собой новые цели, вы сможете разработать стратегию и применить соответствующую тактику для их достижения. Фред, например, осознал, что не контролировал свою жизнь. Он хотел поставить себя в такое положение, в котором мог бы постоять за себя. Это было его целью. Его стратегия состояла в том, чтобы отстоять свои интересы, а тактика включала обучение решению проблем в отношениях с Джинджер с помощью метода ABCDE.

Фред осознавал, что сестра ведет себя так, как будто имеет право на его помощь; ее поведение можно описать тремя словами: излишества, право и эксплуатация. Он также начал видеть, как Джинджер всегда защищалась и отрицала ответственность. Так, когда Фред поднимал вопрос о ее чрезмерных расходах, Джинджер защищалась, отрицая свою ответственность. Когда Фред увидел поведение Джинджер в новом свете, он лучше понял, почему никогда не мог найти с ней общий язык, потакая сестре. Он также начал понимать, что проблемы и действия Джинджер были ее проблемами. А его реакция на это была его проблемой.

Самой сложной проблемой для Фреда оказалась его собственная тревога. Ему не нравилось, что он чувствовал напряжение из-за тревоги. Он ужасно чувствовал себя из-за того, что считал себя слабым человеком, поскольку не решался спорить с сестрой. Фред решил использовать метод ABCDE, чтобы упорядочить информацию о тревоге и нейтрализовать тревожные мысли.

Применение метода ABCDE

Метод ABCDE, разработанный Альбертом Эллисом, – это обычная часть большинства программ КПТ, и его можно использовать для преодоления любого паттерна паразитической тревоги. Этот акроним обозначает пять шагов.

A (adversity) – неблагоприятная ситуация, или активирующее событие. Первый шаг состоит в осознании этого триггера.

B (beliefs) – убеждения, касающиеся проблемной ситуации. Они могут быть разной силы, обоснованными или ошибочными, или чем-то средним. На втором шаге вы определяете убеждения, касающиеся события, и делите их на две категории: обоснованные и ошибочные. (На шаге D вы получаете критерии для отделения обоснованных убеждений от ошибочных, чтобы это помогло вам реалистично взглянуть на ситуацию с тревогой и получить облегчение.)

C (consequences) – эмоциональные и поведенческие последствия наличия убеждений. На этом шаге вы перечисляете последствия обоснованных и ошибочных убеждений. Например, последствием убеждения, что вы находитесь в угрожающих эмоциональных обстоятельствах, в которых вы беспомощны, может быть паника. При таких обстоятельствах вы могли бы отступить, когда наилучший вариант – двигаться вперед. Если бы вы полагали, что можете найти способ справиться с ситуацией, то чувствовали бы себя увереннее.

D (disputing) – постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью исследования и оспаривания. В случае если вы плохо знакомы с данным процессом, этот шаг включает шесть вопросов, формирующих мнение, чтобы помочь вам поставить под вопрос свои убеждения. Ответьте на следующие вопросы.

1. Соответствует ли данное убеждение действительности (то есть можно ли это убеждение подтвердить посредством эксперимента и основано ли оно на фактах)?

2. Помогает ли это убеждение достичь разумных и конструктивных целей?

3. Способствует ли это убеждение установлению позитивных отношений?

4. Согласуется ли это убеждение с измеримой реальностью?

5. Кажется ли это убеждение разумным и логичным в данном контексте?

6. Является ли это убеждение в целом полезным или вредным?

Когда вы овладеете этим шестишаговым методом, вы сможете изменить вопросы. (В главах 16 и 22 вы найдете дополнительные примеры того, как оспаривать тревожные мысли.) Этот процесс позволит сформировать точку зрения, которая относительно свободна от ошибочных убеждений и преувеличений в ситуации, вызывающей тревогу.

E (effects) – результаты осознания и оспаривания вредных мыслей. Определив и прояснив эмоционально значимые убеждения, вы можете занять конструктивную позицию, основанную на правдоподобии, разуме и эксперименте.

Хотя метод ABCDE не будет приглушать нормальные эмоции, например, горечь потери, сожаление, фрустрацию и реалистичные тревоги и страхи, он вполне может уменьшить ненужное напряжение, которое возникает из-за ложных ожиданий, преувеличений и ошибочных предположений.

В следующей таблице показано, как Фред организовал информацию об отношениях с сестрой и над чем он работал, чтобы их наладить. Больше всего Фреда беспокоила тревога. Ему не нравилось, что он испытывал напряжение из-за тревоги. Он ужасно чувствовал себя из-за того, что считал себя слабым человеком, поскольку не решался спорить с сестрой. Поэтому сначала он сосредоточился на том, как ей противостоять.

Решение проблемы Фреда с помощью метода ABCDE

Использование метода анализа ABCDE позволило Фреду прояснить ситуацию. В результате он принял меры и прекратил уступать финансовым требованиям Джинджер. Он сообщил о том, что почувствовал облегчение. Он заметил, что Джинджер начала жить по средствам. Его вновь обретенная смелость оказалась полезна и для нее.

Упражнение: применение метода ABCDE

Используйте метод ABCDE для борьбы со своей основной тревогой. Опишите неблагоприятную ситуацию (или активизирующее событие), любые убеждения (обоснованные и потенциально ошибочные), касающиеся неблагоприятной ситуации, а также эмоциональные и поведенческие последствия наличия этих убеждений. Затем поставьте под сомнение потенциально ошибочные убеждения и посмотрите, что происходит. Наконец, опишите результаты этого процесса.

Решение вашей проблемы с помощью ABCDE

Полезный совет: уменьшите тревогу с помощью осознанности и рационального мышления

Доктор Винсент Парр – психолог, занимающийся частной практикой в Тампе. Майкл Грегори – бывший буддистский монах, директор Центра осознанной медитации в Пальметто (штат Флорида). Они дают полезный совет, как объединить рациональные методы и техники осознанности.

 

«Если вы страдаете от паразитической формы тревоги, боритесь с ней с помощью сочетания техник осознанности и подхода, основанного на рациональном мышлении. Начните с сопоставления мыслей „что, если“ со следующим уравнением тревоги:

Т = ЧЕ + Ка + ЯЭНВ,

где Т = Тревога, или неприятное чувство страха;

ЧЕ = мысли „что, если“ о том, что с вами или любимым человеком может произойти что-то очень плохое, опасное или угрожающее;

Ка = катастрофизация, или эмоциональное преувеличение реальной или воображаемой ситуации путем определения ее как страшной или ужасной;

ЯЭНВ = убеждение „я этого не вынесу“, когда вы полагаете, что не можете терпеть неприятные чувства.

Признайтесь в том, что вы придумали будущее событие (ЧЕ), испугались этой возможности (Ка) и считаете себя неспособным вынести эмоции, связанные с этим событием, доказательств которого у вас нет (ЯЭНВ).

Как вам перестать мучить себя мыслями „что, если“?

Признайте, что вы испытываете паразитическую тревогу, и позвольте себе – без борьбы – наблюдать, как разворачивается эта тревога.

Помните, что нужно оставаться осознанным, то есть сохранять нереактивную и безоценочную осведомленность о себе и окружающем мире.

Осознайте, что паразитические мысли – это ментальная проекция, которая соединяет пугающие мысли и образы с тревогой, но мысли о мнимом несчастье не подтверждают реальность этого несчастья.

Выбросьте из головы образ ожидаемого несчастья, позволив ему пронестись в уме как случайному нервному импульсу.

Переключитесь с пассивной точки зрения на активную. Говорите с собой реалистично и уверенно. Например: „Паразитическую тревогу усиливают мысли и образы. Это тревога не существует без мимолетных мыслей или образов, сопровождающих тревогу“.

Используйте утверждения, способствующие совладанию, чтобы оспорить эмоциональные преувеличения и мысли о своей беспомощности. Например: „Даже если то, что я вообразил, случится, это будет не более ужасно, чем я предполагаю. Хоть это и неприятно, я могу вытерпеть то, что мне не нравится“. (Утверждения, способствующие совладанию, – это проверенный способ ослабить такие отрицательные эмоции, как тревога.)».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.