Читать книгу: «Как перестать переедать: рецепты, которые насыщают»

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев (лучше цельнозерновые);

200 мл воды или молока (можно растительное);

1 ст. ложка семян чиа;

горсть свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника);

1 ст. ложка измельченных орехов (грецкие, миндаль);

1 ч. ложка меда (по желанию).

Приготовление:

Овсяные хлопья залейте водой или молоком, доведите до кипения и варите 5–7 минут.

Добавьте семена чиа и перемешайте.

Переложите кашу в тарелку, сверху выложите ягоды и орехи.

Полейте медом, если хотите сладости.

Почему насыщает: Овсянка богата клетчаткой, а орехи и семена чиа добавляют полезных жиров и белка.

2. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

100 г киноа;

1 авокадо;

1 огурец;

1 помидор;

горсть рукколы;

1 ст. ложка оливкового масла;

сок половины лимона;

соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Авокадо, огурец и помидор нарежьте кубиками.

Смешайте киноа, овощи и рукколу.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Почему насыщает: Киноа – источник белка, а авокадо добавляет полезных жиров.

3. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

500 г тыквы;

1 морковь;

1 луковица;

200 мл овощного бульона;

1 ст. ложка оливкового масла;

соль, перец, куркума по вкусу.

Приготовление:

Тыкву, морковь и лук нарежьте кубиками.

Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, добавьте морковь и тыкву, тушите 5 минут.

Залейте овощи бульоном и варите до мягкости.

Измельчите суп блендером до состояния пюре, добавьте специи.

Почему насыщает: Тыква богата клетчаткой, а суп-пюре создает ощущение сытости.

4. Яичница с овощами

Ингредиенты:

2 яйца;

1 помидор;

1/2 болгарского перца;

1/2 луковицы;

1 ст. ложка оливкового масла;

зелень, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Лук и перец нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле.

Добавьте нарезанный помидор, тушите 2–3 минуты.

Вбейте яйца, перемешайте и готовьте до желаемой степени прожарки.

Посыпьте зеленью.

Почему насыщает: Яйца – источник белка, а овощи добавляют клетчатки.

5. Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:

200 г творога;

1 яйцо;

1 яблоко;

1 ст. ложка меда;

1 ст. ложка овсяных хлопьев;

щепотка корицы.

Приготовление:

Творог смешайте с яйцом и медом.

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.

В форму для запекания выложите творожную массу, сверху – яблоки.

Посыпьте овсяными хлопьями и корицей.

Запекайте при 180°C 20–25 минут.

Почему насыщает: Творог богат белком, а яблоки и овсянка добавляют клетчатки.

6. Куриные котлеты с брокколи

Ингредиенты:

300 г куриного фарша;

100 г брокколи;

1 яйцо;

1/2 луковицы;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Брокколи измельчите в блендере или мелко нарежьте.

Смешайте фарш, брокколи, яйцо, лук, соль и перец.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде или запеките в духовке.

Почему насыщает: Куриный фарш – источник белка, а брокколи добавляет клетчатки.