Читать книгу: «Победи лень. Как заряжать внутреннюю батарейку, чтобы на все хватало сил», страница 2

Лора Рабин, исследовательница из Бруклинского колледжа, задалась вопросом, почему, как это ни странно, еще никто подробно не изучал связь прокрастинации с префронтальной корой. Чтобы восполнить этот пробел, Рабин и ее коллеги углубились в тщательное изучение взаимосвязи акрасии и основных процессов, происходящих в префронтальной коре головного мозга. Эти процессы включают планирование, решение задач, самоконтроль и тому подобные и известны под общим названием «высшие психические функции».

В своем исследовании Лора проанализировала выборку из 212 студентов на предмет прокрастинации, так же как и девять клинических подвидов высших психических функций:

• торможение;

• самоконтроль;

• планирование и организация;

• смена деятельности;

• инициация выполнения задачи;

• контроль за выполнением задачи;

• эмоциональный контроль;

• оперативная память;

• общая организованность.

Исследователи предполагали, что первые четыре из этих пунктов связаны с привычкой откладывать дела. Результаты экспериментов же показали, что все девять подвидов значительным образом связаны с акрасией. Рабин и ее коллеги сообщили об этом в номере журнала «Клиническая и экспериментальная нейропсихология» (Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology) за 2011 год.

Давайте рассмотрим, какая у каждой из этих высших психических функций связь с прокрастинацией.

Торможение относится к умению «управлять» собой, сопротивляться порывам и изменять собственное поведение, когда это необходимо. Невладение этой функцией ведет к импульсивности, что, как правило, проявляется бездумными поступками. Если вы склонны к тому, чтобы действовать, не оценив вначале возможных последствий, возможно, виной тому – проблемы с торможением.

Дефицит торможения – ключевой аспект прокрастинации. Если вы не можете в достаточной мере контролировать себя, то всякий раз будете поддаваться соблазну заняться чем-то более приятным, а не приложить усилия и идти по списку дел.

К примеру, начать рабочий день в офисе вы решили с поиска идей для своего маркетингового предложения, выделив на это час. Однако, как только взялись за работу, телефон начал постоянно моргать уведомлениями, напоминая, что в социальных сетях кипит жизнь. Из-за отсутствия навыка торможения вы не можете противиться желанию то и дело заглядывать в телефон, вступая во взаимодействие с друзьями из социальных сетей, откладывая свою исследовательскую задачу.

Самоконтроль относится к умению отслеживать собственное поведение и его влияние на всех окружающих. Подразумевает чувство социальной и межличностной осведомленности, когда вы не только осознаете свое поведение, но и понимаете, почему люди реагируют определенным образом.

Если этот процесс нарушен, возможно, вы испытываете трудности с восприятием как собственного прогресса, так и прокрастинации и, скорее всего, постоянно задаетесь вопросом, почему некоторые люди поступают с вами именно так.

Проблемы с самоконтролем неизбежно ведут к серьезному дефициту самоанализа. Вы не осознаете собственное мышление, и из-за этого рептильный мозг управляет вашим поведением. В подобном случае, вероятно, вы поддаетесь деструктивному образу мыслей и плохим привычкам, в том числе и прокрастинации.

Если вы не понимаете, как действуете, то, соответственно, даже не осознаете, что прокрастинируете. Вдобавок, когда вы не отдаете отчет, как ваше поведение влияет на других, вы в меньшей степени ощущаете потребность сдерживать свои обещания, а значит, будет проще отложить дела на потом.

Отсутствие самоконтроля не только приводит к прокрастинации, но также мешает вам предпринимать шаги для ее устранения.

Представьте, например, что вам предстоит обновить базу данных сотрудников, потому что ожидается независимая аудиторская проверка. Однако, вместо того чтобы приступить к заданию, вы завязываете с боссом беседу о важности этой задачи. Кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы продолжать разговор – в конце концов обсуждается тема, связанная с поставленной целью. Но вы не понимаете, что именно этот разговор мешает на практике взяться за порученное дело. Вы прокрастинируете и даже не осознаете этого.

Планирование и организация. Первый компонент в этой функции связан со способностью ставить цели и намечать правильную последовательность действий для ее выполнения. Вторая же часть относится к навыку выделять основные идеи из заданного информационного массива и приводить информацию в порядок. Вместе планирование и организация подразумевают умение точно предвидеть будущие ситуации и требования и брать эту информацию в расчет, предпринимая шаги, необходимые для достижения целей.

Недостаточность этих функций связана с откладыванием на потом. Если вам не хватает умения ставить реалистичные цели и составлять план по их достижению, скорее всего, вы не сможете оценить, сколько времени в действительности потребуется, чтобы выполнить намеченные задачи, и охотнее начнете прокрастинировать, чем приступите к работе. Или же вы с большим удовольствием сконцентрируетесь на несущественных деталях задания, чем будете работать над основными моментами. Хуже всего в этом то, что вам не будет казаться, что вы прокрастинируете, ведь тогда создается имитация деятельности. На самом же деле вы избегаете настоящей работы, выполняя мелкие несущественные задачи, и прикрываете ими свое бездействие в основном направлении.

Представьте, к примеру, что через две недели вам необходимо подготовить финансовый отчет. Не имея эффективных навыков планирования, вы не можете разбить задачу на более мелкие подзадачи и спланировать время работы над ними. Дни проходят, а вы просто занимаетесь тем, что попадется под руку (шрифты, форматирование, выбор типа печатной бумаги), а когда текущих заданий нет, расслабляетесь и откладываете отчет до тех пор, пока, к своему ужасу, не осознаете, что его сдавать через два часа.

Смена деятельности. Тут отражена способность без труда переключаться с одного вида деятельности на другой в зависимости от требований ситуации. Если вы легко меняете деятельность, то без проблем можете справляться с изменениями. Эта функция также подразумевает, что при необходимости вы можете смещать фокус с одного аспекта задачи на другой. Считайте, что это умение быть гибким как в поведении, так и в мышлении.

Недостаточная способность к смене деятельности относится к прокрастинации. В конце концов приняться за работу тоже значит переключиться с бездействия на действие.

Если вам не под силу перейти из режима отдыха в рабочий или от одного продуктивного режима к другому, вы прокрастинируете из-за того, что элементарно не можете перестроиться и застреваете в исходном состоянии, не делая ничего либо продолжая делать то, что сейчас не нужно.

Допустим, вы добросовестно составили график на день. Написали, что с восьми до девяти утра будете работать в саду, потом зайдете в дом и с девяти до одиннадцати будете заниматься рукописью. Однако сад приносит вам массу удовольствия и поглощает настолько, что работа затратила гораздо дольше запланированного времени. В итоге все утро вы проводите в саду, потому что не смогли переключить внимание и энергию на следующий пункт плана. Этот тип прокрастинации бывает сложно выявить и устранить, ведь создается впечатление проведенного с пользой времени, хотя на самом деле это не так.

Инициация выполнения задачи касается умения просто взяться за дело и начать выполнять его. Именно так можно преодолеть инерцию бездействия и сделать первые шаги в решении поставленной задачи или, если уж на то пошло, вообще любой задачи. Обычно сложнее всего сделать именно первый шаг.

Также эта функция включает умение самостоятельно генерировать идеи и стратегии разрешения проблем. Если она развита слабо, очень сложно начинать что-то или придумывать подходы к решению задач. Кажется, что перед вами длинная извилистая дорога, на которую просто невозможно ступить.

Проблемы с инициацией выполнения целей сопряжены с прокрастинацией. Сложно начать делать то, что надо; вы устанавливаете «время начала» для каждой из намеченных задач, но когда этот момент приходит, всегда находите причины сдвинуть его еще немного.

Представьте такой ход событий: вам необходимо подготовить презентацию по продажам в PowerPoint. На часах полдевятого утра. Вы говорите себе: «Начну в девять» и бездумно решаете какие-то случайные вопросы, которые должны настроить на рабочий лад. Смотрите на часы – уже 9:15. Тогда думаете: «Ладно, начну в десять». Вы, конечно, можете говорить, что это просто «ваш внутренний перфекционист хочет сделать все как надо», но на самом деле – знаете, в чем тут проблема, – вы просто никак не решаетесь начать.

Контроль за выполнением задачи. Здесь речь идет об умении оценивать свои проекты и следить за ходом их выполнения, а также выявлять и исправлять ошибки в работе. Сюда также относится способность оценить, насколько просто или сложно вам будет выполнить задание и работают ли ваши подходы к разрешению проблем. Если эта функция повреждена, вам сложно выявить те задачи, которые необходимо выполнить в первую очередь, или вы вообще можете забыть, что нужно делать.

Трудности с контролем за выполнением задач имеют отношение к прокрастинации. Без способности отслеживать свои задачи нельзя должным образом определить очередность дел, что приводит к тому, что вы концентрируетесь на чем-то менее важном.

Более того, если вы недооцениваете сложность выполнения определенной цели, то, вероятнее всего, отложите ее на потом из-за того, что она кажется проще, чем в действительности. Для борьбы с прокрастинацией невероятно важно реалистичнее оценивать время и усилия, необходимые на каждую задачу.

Например, вам необходимо рассмотреть и утвердить кучу заявок на поставки. Вы прикидываете, что на это потребуется около часа, и выделяете на задание час перед окончанием рабочего дня. Однако, когда это время наступает, вы не чувствуете в себе сил начать и откладываете на завтра: дел-то всего на час. В итоге задача отложена уже несколько дней, а работа все прибывает. Когда вы наконец приступаете, то осознаете, что недооценили, сколько потребуется времени, и жалеете о потраченном впустую.

Эмоциональный контроль подразумевает умение регулировать свои эмоциональные реакции. Если эта функция работает как следует, вы в состоянии адекватно реагировать на события и ситуации. Напротив, если у вас проблемы с эмоциональным контролем, то вы слишком бурно реагируете на незначительные проблемы, а также у вас часто и внезапно меняется настроение, из-за чего вы легко поддаетесь эмоциям или срываетесь не к месту.

Отсутствие контроля над своими эмоциями также может негативно влиять на способность владеть мыслями. Неуправляемые эмоции могут нарушить ход мыслей даже самых рациональных людей. Поэтому, если вы не в состоянии совладать с эмоциями, не рассчитывайте на полный контроль над своими мыслями, приводящими к действиям.

Проблемы с эмоциональным контролем ведут к прокрастинации, ведь вы отдаете бразды правления лимбической системе, когда префронтальная кора вашего головного мозга не в силах контролировать эмоциональные реакции.

Подумайте о том, как ведет себя младенец. В силу того, что он пока не умеет контролировать эмоции, он просто реагирует на прихоти лимбической системы (например, плачет, когда голоден, невзирая на уместность этого действия). Так же и взрослый человек, если не умеет совладать с собой, будет вести себя как вздумается, желая просто унять боль и получить удовлетворение в моменте.

Представим, что вы работаете над разрешением финансовых трудностей в компании. Это важное дело, но оно настолько умственно истощает и расстраивает, что вы решаете его отложить и вместо этого берете телефон, ведь там столько интересного. Каков результат? Прокрастинация.

Оперативная память включает навык удерживать информацию в голове достаточно долго для завершения задачи. Такая функция позволяет выполнять сложные инструкции, обрабатывать информацию (например, считать в уме) и реализовывать многоступенчатые задания.

Если вам когда-нибудь случалось зайти в комнату и забыть, зачем вы туда пришли, значит, у вас был провал оперативной памяти. Ученые и исследователи считают, что объем оперативной памяти позволяет удерживать одновременно в голове семь объектов, плюс-минус два.

Между оперативной памятью и прокрастинацией есть очевидная связь. Как видите, эта функция позволяет запоминать инструкции и следить за тем, что вы делаете. Проблемы с ней могут проявляться двумя способами. Оперативная память некоторых страдает от различного рода отвлекающих факторов, например, когда во время серьезного исследования всплывает яркая реклама и отвлекает вас от задания. У других она просто недостаточно развита и периодически дает сбои. Например, они без видимой причины могут забыть, над чем только что работали, и в итоге будут не выполнять задания, а прокрастинировать.

В любом случае, если оперативная память у вас ограничена, то вы склонны терять фокус и бросать намеченные задания. Может быть сложным удерживать внимание на задачах, состоящих из множества шагов, и от этого вы можете останавливаться на полпути и прокрастинировать.

Допустим, вам поручено просмотреть записи о расходах по проекту, подготовить отчет о ходе его реализации и проинформировать высшее руководство о текущем состоянии проекта. Вы без труда приступили к заданию, но после того, как просмотрели несколько финансовых отчетов, поняли, что сложно уловить взаимосвязь между прочитанными бумагами. Не в силах сосредоточиться, вы переключаете свое внимание на разговоры за соседним столом и не успеваете опомниться, как уже беседуете с коллегами, на весь день забыв о задании.