Читать книгу: «Перестройка мыслей и чувств. Как нейронаука помогает покинуть матрицу и сформировать привычки счастливой жизни», страница 3

Вы также можете ускорить этот механизм, намеренно включив его. Физиологический вздох, иногда называемый циклическим, – это дыхательная техника, которая позволяет ускорить этот автоматический механизм и вызвать успокаивающую реакцию вручную. Доказано, что это наиболее эффективный способ немедленно вернуть вас в парасимпатическое состояние.

Двойной вдох важен, потому что он помогает наполнить воздухом сплющенные альвеолы, заставляя их снова открыться. Площадь поверхности легких увеличивается, повышаются потребление кислорода и эффективность удаления CO₂ из организма, и это сигнализирует вашему мозгу о том, что опасность миновала. Это позволяет снизить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, возвращает вас в расслабленное состояние.

Губерман заявил, что физиологический вздох может служить средством снижения тревожности, предоставляя индивидууму автономию и контроль. Один из главных признаков тревожности – ощущение потери контроля над ситуацией, и физиологический вздох помогает человеку вернуть его, быстро возвращая стрессовую реакцию в состояние спокойствия.

Вот почему физиологический вздох – отличный инструмент, помогающий нам справиться с реакцией на стресс. Когда мы сосредоточиваемся на удлинении выдоха, мы сигнализируем мозгу, что организму больше не угрожает опасность и что стрессовую реакцию можно отключить.

Как сделать физиологический вздох

Сделайте два коротких вдоха (в идеале через нос, но если вы не можете, то через рот)

Задержите дыхание на секунду

Сделайте долгий, медленный выдох через рот

Инструмент 2: хобби после долгого рабочего дня

Во введении мы узнали, что наши мысли могут вызывать физиологические реакции, и увидели, как наш мозг все еще может воспринимать стресс, думая о стрессовом событии. Если мы продолжаем думать о том, что произошло за день, мозг может воспринимать это событие как происходящее, даже если мы отстранились от него, и поэтому, если мы приходим домой после напряженного дня и продолжаем думать о работе, уровень гормонов стресса не снижается¹¹. Занимаясь хобби, мы погружаемся во что-то другое, чтобы наш разум не думал об этих стрессорах и у него была возможность отвлечься. В качестве хобби может выступать деятельность, которой вы регулярно занимаетесь, например пение, танцы или, возможно, музыка. Также это могут быть развлечение и релаксация, которым обычно мы посвящаем свободное время. В идеале следовало бы заняться хобби, которое отвлекало бы вас от дел, полностью увлекало, позволяя мозгу восстановиться после напряженного дня и справиться с проблемами в вашей жизни.

Кроме того, хобби глубоко влияет на наше психическое благополучие. Мы чувствуем себя хорошо после того, как позанимались любимыми делами, потому что они стимулируют различные области мозга, которые бросают нам вызов, и это вызывает повышение уровня нейротрофического фактора головного мозга. Нейротрофический фактор головного мозга высвобождается через такие виды деятельности, как физические упражнения, обучение и творческие занятия, связанные с хобби¹². Повышение уровня этого фактора улучшает настроение и общее психическое здоровье, снижает стресс и способствует ощущению счастья и самореализации.

Регулярные занятия хобби позволят вам приходить домой с работы и оставлять стресс за дверью, чтобы вы могли наслаждаться вечером со своими близкими, не прокручивая в голове мысли о событиях прошедшего дня. Мы не можем избежать стресса, и нам не нужно пытаться это делать; мы должны принять его, потому что острый стресс – это то, что поддерживает нашу жизнь и функционирование, но нам нужно понять, как жить так, чтобы не склонять постоянно чашу весов в негативную сторону.

Проблемы начинаются, когда стресс становится хроническим и не проходит. Вы испытываете стресс на работе из-за ссоры с коллегой, а затем возвращаетесь домой к разваливающемуся браку, где пытаетесь придумать, как развестись; затем вечером вы пьете вино, чтобы попытаться заглушить эти мысли, и теперь ваш организм постоянно переполнен гормонами стресса без единого шанса на выздоровление. Это означает, что вы остаетесь в симпатическом дезадаптивном состоянии, и ваша способность вернуться в парасимпатическое состояние находится под угрозой. В целом система нарушена, так что чаша весов склоняется в сторону симпатической системы, которая усиленно работает, а парасимпатическая не реагирует должным образом. Если с этим состоянием хронического стресса не справиться, оно может сохраняться бесконечно, и из-за этой избыточной активизации мозг и тело могут начать неадекватно реагировать на вызовы окружающей среды.

Вот как выглядит состояние хронического стресса.

Из приведенного ниже графика видно, что парасимпатическая система не способна восстановиться до нормального состояния. Даже умеренный стресс-фактор вызывает чрезмерную реакцию организма на стресс. Мы называем это аллостатической нагрузкой, и она описывает совокупный износ организма в результате продолжающегося или повторяющегося стресса. Она отражает физиологическую стоимость борьбы с постоянным совокупным стрессом.

Источник: Payne, Levine & Crane-Godreau, 2015. Front. Psychol.

Когда вы испытываете хронический стресс, вам трудно сосредоточиться на работе или, возможно, вы даже не в состоянии позаботиться о себе. Вам трудно найти силы даже для того, чтобы принять душ. Это происходит, потому что мозг и тело работают в режиме энергосбережения. Если вы сверхбдительны и легко раздражаетесь, ваше эмоциональное состояние может быть возбужденным из-за уровня стресса, в результате чего вы станете чувствовать себя подавленным и реагировать на вещи, которые обычно не вызывают у вас раздражения (например, отсутствие кредитной карты при аренде автомобиля). Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, мозг не будет уделять особого внимания попыткам изменить ваш образ мышления. Вот почему вы чувствуете, что застряли в этом цикле.

Инструменты для борьбы с хроническим стрессом

Управление стрессом также имеет решающее значение для эмоциональной регуляции, поскольку они тесно связаны. Наличие нервной системы, которая должным образом реагирует на стрессоры, позволяет вам лучше справляться со своими эмоциями и не поддаваться им. Это повышенное осознание помогает вам идентифицировать и понимать свои эмоции, что облегчает их эффективное регулирование. Когда нервная система активизируется в ответ на стресс или негативные чувства, это способно привести к обострению эмоций; используя эти инструменты, вы можете вмешаться на ранней стадии и предотвратить эмоциональную эскалацию.

Советы на память:

1. Стресс – это не всегда плохо.

2. Слово «стресс» используется слишком часто, из-за чего оно может подорвать наше психическое здоровье.

3. Научившись регулировать свой стресс вскоре после события, вы сможете справиться с ним.

4. Наше отношение к стрессу может изменить то, как мы адаптируемся к нему.

Средства борьбы с хроническим стрессом: возврат к основам

Сон

Лучшая перезагрузка стресса. Позволяет организму восстановиться.

Медитация / Самогипноз

Помогает уменьшить миндалевидное тело. Увеличивает пластичность мозга. Повышает жизнестойкость.

Регулярные физические упражнения

Высвобождают нейротрофический фактор головного мозга, который потенциально обладает антидепрессивными свойствами. Уменьшают воспаление. Высвобождают эндорфины.

Избавление от лишнего

Выстройте границы и уберите то, что отнимает у вас энергию. Ничего лишнего.

Хобби

Займитесь тем, что доставляет вам удовольствие.

Мозг и эмоции

Вам знакомо ощущение, когда эмоции мешают вам трезво мыслить? Вы действуете импульсивно, вас переполняют эмоции, которые, кажется, вы никогда не сможете взять под контроль? Причина в том, что наши эмоциональные реакции тесно связаны с различными сетями в мозге, которые управляют многими когнитивными процессами и, следовательно, могут влиять на нашу способность воспринимать и обрабатывать информацию. Эмоции необходимы для передачи информации о том, что происходит внутри нас и вокруг нас, о нашем внутреннем состоянии и внешнем мире. И хотя мы не в состоянии полностью контролировать возникающие эмоции, на самом деле мы можем намного лучше, чем нам кажется, управлять ими с помощью эмоциональной регуляции. У меня такое чувство, что нас, как общество, учили, будто эмоции – это плохо, и мы не должны их испытывать, но вы испытываете их не потому, что вы слишком эмоциональны. На самом деле все эти эмоции и делают нас людьми. Таким образом, узнав, что происходит в вашем мозге, когда вы испытываете сильные эмоции, а также научившись управлять ими, вы сможете с ними справляться, вместо того чтобы пытаться их оттолкнуть и притворяться, что их не существует.

Некоторые люди придерживаются мнения, что у них чувствительная душа или что они – эмоциональная катастрофа, которая не может контролировать свои эмоции. Мне уже говорили, что я не должна полагаться на эмоции, когда принимаю решения, и, хотя в какой-то степени это правда – например, не стоит принимать импульсивные решения, когда вы злитесь, – эмоции остаются жизненно важной частью принятия решений, а в повседневной жизни мало какие решения не сопровождаются какими-либо эмоциями.

Проблема в том, что, когда эмоции переполняют нас или становятся слишком сильными, они, как правило, поглощают умственные ресурсы, которые мы обычно используем для более сложных задач (решения проблем, творческого и критического мышления). Переполняющие эмоции могут нарушить способность мозга к сложным рассуждениям и принятию решений в зависимости от масштаба проблемы. Сильные эмоции могут отвлечь наше внимание и от других вещей. Допустим, вы получили ужасное сообщение от своего партнера со словами, что он хочет поговорить с вами, когда вы вернетесь домой с работы. Вы знаете, что ваши отношения уже некоторое время были не очень хорошими, и теперь пытаетесь понять, что же не так. Сильное чувство страха и незащищенности может повлиять на остаток вашего рабочего дня, заставляя вас трактовать события в соответствии с вашим эмоциональным состоянием. Возможно, начальник вызывает вас к себе, чтобы похвалить за что-то, но ваша предвзятость из-за неуверенности в себе мешает зайти в его кабинет. Вам может даже показаться, что он говорит с сарказмом, хотя он ведет себя вежливо, или вы ждете подвоха, которого так и не происходит.

Эмоции способны заметно влиять на нашу способность ясно мыслить. Они также могут влиять на наши воспоминания, из-за чего мы можем неверно запомнить информацию, и это приводит к тому, что мы искажаем восприятие событий. Я точно имела с этим дело, когда спорила со своим партнером, и внезапно то, что обычно меня не беспокоило, всплывало на поверхность и отражалось на моем эмоциональном состоянии. Так что одно сообщение, отправленное им 23 июля 2018 года, неожиданно стало иметь отношение к сегодняшнему фиаско. Я преувеличиваю, но вы понимаете, что я имею в виду. Надеюсь, вы улыбнетесь или хотя бы кивнете.

Что происходит в мозге?

Человеческий мозг – это очень сложный орган, в котором все области работают сообща для выполнения различных функций. Однако эти области выполняют и собственные функции и часто отличаются друг от друга характеристиками.

Лимбическая система отвечает за мотивацию, обработку и регулирование эмоций, а также за запуск реакции «бей или беги». Ее часто называют эмоциональным мозгом, и она влияет на наши реакции на различные переживания и ощущения. Обработка информации в лимбической системе происходит в основном подсознательно, импульсивно и быстро; она предназначена для того, чтобы отдавать приоритет немедленному выживанию, а не рациональному мышлению. Когда возникают сильные эмоции, они могут завладеть нашим более логичным и точным аналогом – уравновешенной областью мозга, называемой префронтальной корой.

Префронтальная кора отвечает за такие исполнительные функции, как сосредоточенность, внимание и самоконтроль, но, что более важно, обработка данных в этой области происходит медленнее и более расчетливо. Именно благодаря префронтальной коре мы способны рационализировать определенные сценарии, понимать события, которые разворачиваются вокруг нас, и корректировать свою будущую реакцию, когда мы совершаем ошибки. Эта часть мозга также называется неокортексом, что означает «новый». Развитая префронтальная кора головного мозга – это то, что отличает нас от других видов, потому что мы обладаем способностью осмысливать свою жизнь, выносить суждения и проявлять свободу воли. Способность анализировать собственные мысли называется метапознанием. Мы, люди, также обладаем способностью мысленно переносить себя в разные периоды нашей жизни, что называется автономным сознанием. Я рассказываю вам все это, потому что хочу, чтобы вы поняли, насколько замечателен человеческий мозг и что у вас гораздо больше возможностей контролировать свои мысли и поведение, чем вы, возможно, полагали ранее.

Часто возникает ощущение, что лимбическая система и префронтальная кора головного мозга находятся в конфликте. Должен ли я? Не должен ли я? Классическая история о том, что «мой разум говорит “нет”, но сердце говорит “да”». Путаница. Но только понимая взаимосвязь между этими двумя областями, мы можем начать объединять их, чтобы они могли дополнять друг друга. Эти области мозга, хотя и выполняют разные функции, не исключают друг друга и могут работать вместе, формируя наше понимание мира и поведение. Вам не нужно постоянно противостоять самому себе. Тем не менее в некоторых ситуациях эмоциональный мозг может подавлять логическое мышление и влиять на него, как правило, при повышенных эмоциях или стрессе. Именно поэтому стресс берет верх, поскольку мозг озабочен выживанием и, следовательно, логика может быть нарушена. Если вдуматься, мозг устроен так, чтобы выходить из стрессовой ситуации, а не осмысливать ее; это затрудняет поиск альтернативных решений или творческое мышление. Если бы за вами гнался лев, вас бы волновало исключительно то, как выпутаться из этой ситуации, вместо того чтобы пытаться понять, почему лев оказался поблизости.

У мозга на первом месте стоит самосохранение, а развлечения потом, и он сделает все необходимое, чтобы вы остались живы. Исполнительная функция и другие, более сложные с когнитивной точки зрения задачи, такие как решение проблем и управление временем, подключатся, когда будут выполнены задачи первостепенные.

А как насчет сильных эмоций?

Вы когда-нибудь принимали импульсивное решение, кричали на друга или партнера или делали что-то, чем вы не гордитесь, будучи в состоянии стресса и отчаяния? Это потому, что лимбическая система ослабила вашу способность принимать решения. В обычных обстоятельствах эмоции играют важную роль в формировании нашего понимания мира и помогают нам ориентироваться в нем. Наши эмоции предоставляют ценную информацию, которая определяет наши реакции на различные ситуации. В какие-то дни вы сможете более логично подходить к чему-то, а в другие дни можете плакать из-за того, что забыли дома бутылку с водой. Когда мы испытываем сильный стресс, устаем или находимся в состоянии повышенной эмоциональности, лимбический мозг берет верх, и логическое мышление и исполнительные функции выходят из-под контроля. Вы когда-нибудь пытались решать проблемы, когда испытывали сильный стресс и тревогу? Вы склонны размышлять и ходить по кругу, не в состоянии найти решение или мыслить ясно, сомневаясь в себе.

В разделе про стресс мы узнали о миндалевидном теле, отвечающем за логические центры головного мозга, и здесь происходит именно это. Поскольку лимбический мозг включает в себя такие структуры, как миндалевидное тело и гиппокамп, которые участвуют в обработке эмоций, ваше восприятие определенных ситуаций может измениться. Когда возникают сильные эмоции, такие как страх и гнев, они могут влиять на процесс принятия решений, приводя нас в состояние повышенной эмоциональной готовности, в результате чего наше мышление становится предвзятым, а рациональное мышление вытесняется негативными и подавляющими эмоциями.

Вам знакома эта яма, попав в которую вы можете сосредоточиться только на негативе в своей жизни? Когда вы хотите куда-то убежать, но вам некуда идти; вы хотите выбраться, но даже не знаете, с чего начать? Мне знакомо это чувство, и бывали моменты, когда мое психическое состояние оказывалось настолько плохим, что, какими бы глубокими знаниями я ни обладала по этим темам, мне казалось, что ничего из этого не сработает.

Мы говорили о том, что гнев оказывает серьезное влияние на наше эмоциональное состояние и подавляет логику. Когда мы находимся в таком эмоциональном состоянии, лимбическая система, по сути, захватывает наши логические области, чтобы сохранить нам жизнь. Вы когда-нибудь ввязывались в спор, полностью взрываясь, и даже не могли вспомнить, что происходило вокруг? Кажется, что больше ничего не существует, и спор полностью захватывает вас – красная пелена перед глазами и произнесенные иррациональные слова. Контроль над импульсами нарушен, и это продиктовано безудержным количеством норадреналина, который затопил ваш мозг. Ваши эмоции настолько обострены, что рациональное мышление отключается. Когда мы испытываем сильные эмоции ярости и гнева, подключается лимбическая система, и нам трудно ясно мыслить. Это происходит потому, что активность миндалевидного тела повышается, и это подавляет работу лобной коры, затрудняя ваше логическое мышление.

Инструмент 1

Физиологический вздох – отличный инструмент в этом сценарии, позволяющий попытаться восстановить некоторые функции префронтальной коры.

Инструмент 2

Выйдя на улицу и полюбовавшись панорамным видом, вы можете избавиться от ощущения, что не способны контролировать свои эмоции. Расширяя поле зрения, можно уменьшить ощущение «узости», которое ассоциируется с гневом¹³. Выйдите на улицу и сделайте несколько глубоких вдохов, возможно даже физиологических, глядя вдаль, – это может помочь смягчить некоторые из подавляющих чувств, которые вы испытываете, когда злитесь. Это также дает вам возможность на несколько минут отвлечься от сценария и окружающей обстановки, чтобы добиться большей ясности. Таким образом вы даете своему логическому мозгу немного времени на обдумывание и обработку информации, чтобы не реагировать лимбическим мозгом и не говорить того, о чем позже пожалеете.

Управление остальными эмоциями

Я хочу признать, что полностью разделяю это чувство неуверенности в том, что когда-нибудь все наладится, но я также смотрю на это с другой стороны.

Я хочу подчеркнуть, что эмоции важны, и мы не должны пытаться избегать их. На самом деле хороший баланс между эмоциями и логикой – желательное состояние для жизни. Нам просто нужно убедиться, что чаша весов не слишком клонится в сторону эмоций, заставляющих вас постоянно чувствовать стресс, тревогу и подавленность. И что более важно, вы не подвержены влиянию негативных эмоций, которые затем формируют вашу жизнь и ваше повествование.

Исследования¹⁴ показывают, что развитие эмоционального интеллекта может помочь нам лучше понимать свои эмоции и управлять ими. Изучая эмоции и стресс, мы учимся быть более гибкими в том, как мы реагируем на ситуации, и, таким образом, можем лучше понять, почему мы чувствуем себя определенным образом. Это означает, что эмоции могут меньше влиять на нас или что мы способны реагировать на них более адекватно. Наряду с этим умение регулировать реакцию на стресс может также снизить интенсивность некоторых эмоций, чтобы они не выходили из-под контроля. Когда вы испытываете сильный стресс, ваше эмоциональное состояние обостряется, и то, что обычно вас не беспокоит, внезапно вызывает водопад слез. Когда вы просто пытаетесь держать себя в руках и захлебываетесь от слез и эмоций из-за мелочи… Что ж, очевидно, что происходит гораздо большее, но это была лишь вишенка на торте.

Умение распознавать и точно называть¹⁵ свои эмоции может дать нам ясное представление о том, что мы на самом деле чувствуем, а также помочь нам лучше осознать себя в эмоциональном плане. Исследования¹⁶ показывают, что даже простое присвоение имен эмоциям может дать нам ощущение контроля над ними, позволяющее лучше с ними справляться. Это происходит потому, что присвоение имен эмоциям активизирует лобную кору – область, отвечающую за логику, которая обычно отключается во время сильных эмоциональных состояний. Это возвращает нам контроль и переводит нас в состояние, когда мы способны лучше реагировать, не поддаваясь эмоциям.

Существует множество моделей и диаграмм, используемых исследователями и терапевтами, чтобы помочь людям идентифицировать и выражать эмоции, которые иногда бывает трудно четко классифицировать, поскольку они часто связаны с целым рядом физиологических, когнитивных и субъективных переживаний. Одна из таких моделей – «Колесо эмоций», разработанное доктором Робертом Плутчиком.

В ячейках выделены восемь основных эмоций, которые предлагает доктор Плутчик. Внутри основных эмоций и между ними находятся другие эмоции, которые мы можем испытывать. С помощью этого колеса можно определить, что именно вы чувствуете, чтобы получить больше автономии в эмоциональные периоды. Осознание собственных эмоций – ценный инструмент, поскольку он помогает нам абстрагироваться от нарративов, которые повторяются у нас в голове. Когда мы понимаем свои эмоции, то можем лучше справиться с негативными нарративами, которые рассказываем себе на основе этих эмоций. Также мы можем лучше увидеть и понять, что разговариваем сами с собой в определенной манере из-за эмоционального состояния, в котором находимся, а необязательно потому, что излагаем факты.

.

Роберт Плутчик, 1980

Часто мы ловим себя на том, что крутим в голове и повторяем негативные высказывания о себе, когда находимся в состоянии хронического стресса или когда наш эмоциональный мозг берет верх над логическими центрами. Так закрепляется сеть областей мозга, которые негативно взаимодействуют друг с другом, формируя всю нашу жизнь.

Помните, что эмоции вам не враги, а, скорее, посланцы вашего внутреннего мира. Внутренняя вселенная, которую можете увидеть только вы. Они помогают понять ваши желания, страхи и потребности.

Тревога

Часто термины «стресс», «тревога» и «беспокойство» используются как взаимозаменяемые, но отсутствие дифференциации может привести к тому, что мы не сумеем должным образом справиться с тем, что мы чувствуем.

Стресс – это физиологическая реакция на страх, когда гормоны переполняют организм, подготавливая нас к бегству, борьбе или замиранию в ответ на опасность.

Беспокойство – это, напротив, мыслительная часть тревоги, когда у нас возникают такие мысли, как «не знаю, как я буду сводить концы с концами в этом месяце» или «они решили, что я странный, потому что я сказал то-то и то-то?». Тревожные мысли генерируются лобными долями, которые хотят решать проблемы. Сложность в том, что эти мысли могут становиться повторяющимися и навязчивыми и в итоге перерасти в тревогу.

Тревога возникает в лимбической системе, эмоциональной части нашего мозга. Обычно миндалевидное тело действует как система обнаружения угроз, которая следит за потенциальной опасностью; если опасность есть, то миндалевидное тело сигнализирует мозгу о необходимости выброса гормонов стресса, чтобы человек был готов справиться с надвигающейся угрозой. Однако иногда эта реакция бывает чрезмерно активной и сигнализирует об опасности, когда бояться нечего. Когда мы сталкиваемся с тревожной ситуацией, система управления вниманием мозга, как правило, отдает приоритет стимулам, связанным с угрозой, отвлекая когнитивные ресурсы от конструктивного решения проблем. В результате людям, испытывающим тревогу, труднее перенаправлять внимание на более рациональное и ориентированное на решение мышление.

Беспокойство

• Беспокойство – это когнитивный процесс, включающий в себя размышления о потенциальных проблемах или ситуациях, которые могут возникнуть или не возникнуть в будущем.

• Обычно оно связано с чувством волнения, неуверенности или страха перед тем, что может произойти. Беспокойство часто сосредоточено на конкретных событиях или результатах.

Тревога

• Тревога – более общее и распространенное эмоциональное состояние, характеризующееся нервозностью или страхом. Оно часто сопровождается физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и беспокойство.

• Тревога может быть реакцией на реальную или предполагаемую угрозу и не всегда связана с конкретным событием. Она может проявляться как хроническое состояние или как эпизоды сильной тревожности.

Так что же насчет стресса и тревожности?

Тревога и стресс часто используются как синонимы, но, хотя они разные, они часто могут пересекаться и взаимодействовать. Я часто слышу, как люди говорят, что они испытывают стресс из-за чего-то, хотя на самом деле они беспокоятся о возможных последствиях в будущем. Они не испытывают ни тревоги, ни стресса. Определение разницы между стрессом или тревогой и беспокойством (без каких-либо физических причин) важно для того, чтобы помочь нам соответствующим образом решить проблему.

Стресс и тревога имеют сходные симптомы, а это значит, что иногда их бывает трудно отличить друг от друга. Важно научиться распознавать стресс и тревогу, лучше осознавая, что мы чувствуем, а не прикрывать все свои чувства и эмоции огульным заявлением «у меня стресс»; только тогда мы сможем реагировать соответствующе и поддерживать себя более эффективно.

Три способа определить, что вы испытываете – стресс или тревогу

1. Тревога чрезмерна. Некоторые ситуации могут вызвать стресс у любого человека. Однако если это чувство беспокойства необычно и чрезмерно или вы чувствуете, что раздуваете катастрофу, это скорее тревога, чем стресс.

2. Стресс обычно носит внешний характер, в то время как тревога – внутренний. Стресс обычно имеет внешние причины, например выговор начальника, экзамен или совмещение нескольких обязанностей. Если вы устраните очевидные факторы стресса, исчезнет ли чувство подавленности? Если да, то это стресс. Если нет, то вы встревожены.

3. Тревога вызывает чувство страха перед событиями, которые еще не произошли. Тревога может появиться и без внешнего стрессора. Вы можете испытывать страх и дурные предчувствия, когда нет никаких очевидных причин для беспокойства. И напротив, стресс – это внешнее давление, которое заставляет вас реагировать соответствующим образом.

Тревога часто превращается в привычку, неврологический паттерн, включающий в себя сигнал, сценарий и вознаграждение. Сигнал может быть стрессовым фактором, который инициирует привычную реакцию, направленную на избавление от дискомфорта. Люди, страдающие от тревожности, могут прибегать к повторяющимся формам поведения или мышления в качестве сценария, пытаясь восстановить чувство контроля, чтобы смягчить воспринимаемые угрозы. Облегчение в виде вознаграждения, хотя и временное, усиливает цикл, укрепляя связь между тревогой и привычной реакцией. Со временем этот цикл может стать автоматическим, усиливая тревогу и затрудняя выход из замкнутого круга. Понимание и разрушение этой привычки имеют решающее значение для управления тревогой и формирования более здоровых механизмов преодоления.

Инструменты, позволяющие разорвать этот замкнутый круг¹⁷

Определите триггеры

Распознавание и понимание сигналов, которые запускают цикл тревоги, – первый шаг к прерыванию этого цикла.

Нейробиологически доказано, что ходьба снижает тревожность

Когда вы шагаете по миру, окружающее ускользает от периферийного зрения, а проплывающая мимо ваших глаз картина заставляет смотреть из стороны в сторону¹⁸. Вы, вероятно, не осознаете этого и не двигаете глазами намеренно; это происходит естественным образом в течение дня при условии, что вы не уставились в экран своего телефона. Это называется оптокинетическим нистагмом – ритмичные движения глаз из стороны в сторону, когда они отслеживают движущиеся объекты или пейзаж, проходящий мимо. Доказано, что такие движения глаз приводят к деактивации миндалевидного тела – области мозга, известной своей ролью в обработке страха. Это происходит из-за активации областей мозга, отвечающих за внимание, решение сложных проблем и рабочую память – так называемой лобно-теменной сети. Эта сеть конкурирует за ресурсы с миндалевидным телом, тем самым отключая его и снижая тревожность.

Как мы уже видели, тревога и стресс уменьшают исполнительную функцию (часть лобно-теменной коры головного мозга), и, когда вы испытываете стресс, вам трудно сосредоточиться на решении проблем и принимать решения, у вас не получается здраво мыслить. Когда вы задействуете лобно-теменную сеть, двигая глазами из стороны в сторону и таким образом успокаивая миндалевидное тело, происходит прямо противоположное. Одним из примеров этого может служить терапия десенсибилизации и переработки движений глаз (EMDR), при которой терапевт использует целенаправленные движения глаз, чтобы помочь пациенту воспринимать события и эмоции без проявления страха.

Еще один важный аспект ходьбы – то, что, когда вы находитесь на открытом пространстве и на природе, мозг понимает, что непосредственной угрозы нет, и, таким образом, снижает активность миндалевидного тела. Наш мозг запрограммирован на выживание, и исследование¹⁹ показывает, что миндалевидное тело более активно у людей, живущих в городах, по сравнению с теми, кто живет в сельской местности. Мозг постоянно анализирует поступающую информацию и решает, опасна она или нет, а пребывание в городе означает, что мозгу приходится обрабатывать больше информации о шумах, движущихся машинах, людях и т. д. Исследование²⁰ также показывает, что активность миндалевидного тела снижается в результате всего лишь одной часовой прогулки на природе; следовательно, пребывание на природе и открытых пространствах может благотворно влиять на мозг, уменьшая тревожность.

Когда вы чувствуете стресс и тревогу, одно из лучших средств – выйти на улицу и прогуляться, чтобы разобраться в мыслях и эмоциях, не испытывая страха. Отсюда и пошло выражение «проветрить голову».

Больше инструментов для борьбы с тревогой

• Тревога требует определенных когнитивных усилий, чтобы помочь людям разобраться в том, как они воспринимают стрессовые события.

• Доказано, что медитация уменьшает размер миндалевидного тела.

• Самогипноз способен помочь визуализировать то, что человек чувствовал бы в определенных ситуациях. Часто мозг не знает, как мы должны реагировать на те или иные события, поэтому он возвращается к тому, что ему известно лучше всего. Визуализация дает людям возможность понять, что их мозг и тело должны чувствовать в определенных ситуациях.