Читать книгу: «Перестройка мыслей и чувств. Как нейронаука помогает покинуть матрицу и сформировать привычки счастливой жизни», страница 2

Разорвите порочный круг

Когда мы оказываемся в тупике, бывает сложно найти выход. Даже когда у нас есть ответы на все вопросы, трудно поверить, что все может измениться. Это зависит от нескольких факторов, в том числе от состояния вашей нейробиологии в любой момент, которое влияет на настроение, непрошеные эмоции, уровень стресса и тревожные мысли.

Стресс

Сначала разберем стресс, потому что – давайте будем честными – часто именно он оказывается причиной того, что мы застреваем в тупике. Стресс может сбивать с толку, и это правильно, и сейчас я вам все объясню.

Стресс – это термин, который часто несет негативную коннотацию, ассоциируясь с напряжением, тревогой и дискомфортом. Однако не всякий стресс вреден для нашего самочувствия. Стресс необходим во многих обстоятельствах; узнав о его разнообразных ролях, мы начнем понимать, как лучше с ним справиться. Это важно, потому что иногда мы связываем стресс с ситуациями, которые могут быть неприятными, но не совсем стрессовыми, и это потенциально способно закрепить самоисполняющееся пророчество.

Существует целый ряд работ, в которых показано, что наше восприятие стресса и изменение представления о своей реакции на стресс могут улучшить наши физиологические и эмоциональные реакции на стрессовые события⁶. Участникам одного из исследований⁷ было сказано, что их физиологическая реакция на стресс была функциональной и адаптивной. Во время тестирования – выполнения стрессовой задачи – их частота сердечных сокращений и кровяное давление были ниже по сравнению с контрольной группой, и это свидетельствует о том, что восприятие стресса как полезного процесса может изменить реакцию организма на него. Придерживаясь такого подхода, вы сможете выработать более логичный и реалистичный взгляд на стресс, что позволит вам соответствующим образом оценивать свой уровень стресса.

Я разделяю стресс на три категории: внимательный, острый и дезадаптивный.

Внимательный стресс

Вопреки распространенному мнению стресс необходим для повышения работоспособности и концентрации внимания. Во многих случаях вам требуется определенный уровень внимания на работе, во время физических упражнений и в повседневной деятельности, такой как выгул собаки и выполнение домашних обязанностей. Это означает, что в нашем организме циркулируют гормоны, такие как адреналин и кортизол, а также нейрохимические вещества, такие как норадреналин³, которые подготавливают нас к этим событиям. Эти химические вещества отвечают за повышение бдительности и даже за улучшение времени реакции. Умеренный уровень стресса часто ассоциируется с оптимальной производительностью, поскольку он мотивирует нас укладываться в сроки, уверенно решать проблемы и достигать поставленных целей.

Я считаю, что мы часто описываем свои чувства словом «стресс», хотя на самом деле испытываем дискомфорт. Я думаю, что это важное различие, потому что общее утверждение «я испытываю стресс» ослабляет наш контроль над тем, что мы чувствуем. Когда мы правильно оцениваем ситуацию и осознаем, что находимся в таком месте, где от нас требуется быть готовыми к любой деятельности, которой мы занимаемся, тогда мы можем начать лучше справляться со стрессом.

Острый стресс

Острый стресс адаптивен; он представляет собой кратковременный прилив энергии, который помогает решать проблемы и справляться с ними. Он адаптивен, потому что после стрессового события организм приспосабливается к этому сценарию, чтобы вывести вас из него, и таким образом способствует личностному росту и жизнестойкости. Например, когда вам впервые пришлось готовиться к экзамену, вы испытали повышенный уровень стресса. Такая реакция на стресс может побудить вас повысить концентрацию внимания, бдительность и мотивацию к эффективной учебе. Транзиторный всплеск гормонов стресса может помочь вам более эффективно распоряжаться своим временем, определять приоритеты в задачах и внедрять эффективные стратегии обучения. Так вы можете научиться механизмам преодоления стресса и навыкам тайм-менеджмента, а также повысить свою устойчивость перед лицом давления. Вы будете готовы к будущим академическим испытаниям. Вот почему я перестала беспокоиться о сроках сдачи курсовых работ в магистратуре, в то время как на бакалавриате я почти ломалась каждый раз, когда мне нужно было что-то сдать. К тому времени, когда я получила степень магистра, я стала воспринимать эти сроки не как неизбежный конец света, а как возможность выполнять работу более упорядоченно.

Стресс играет адаптивную и позитивную роль, способствуя личностному росту и успеху в сложных ситуациях. При надлежащем управлении острый стресс способствует повышению производительности труда и эффективному принятию решений.

Жизнь полна трудностей, и адаптация к ним часто сопряжена с определенной степенью стресса. Преодоление препятствий может привести к повышению умственной и эмоциональной силы, развитию чувства выполненного долга и контроля собственной эффективности. Адаптивный стресс побуждает людей развивать механизмы преодоления, навыки решения проблем и большую способность справляться с будущими трудностями. Он действует как преобразующая сила, превращая людей в более жизнестойких и способных существ.

Дезадаптивный стресс

В то время как активация внимания и адаптивный стресс могут быть полезными, дезадаптивный стресс представляет собой темную сторону этого процесса и становится подавляющим и вредным. Этот тип стресса возникает, когда предъявляемые к нам требования превышают нашу способность эффективно справляться с ними. В состоянии дезадаптивного стресса мы психически, физически и эмоционально истощены, не можем выполнять свои обязанности. Стресс начинает негативно влиять на наше самочувствие и может способствовать возникновению целого ряда проблем с физическим и психическим здоровьем, включая тревожные расстройства, депрессию и сердечно-сосудистые проблемы. Обычно это происходит, когда острый стресс не прекращается и переходит в хроническую форму или когда предъявляется слишком много требований и недостаточно снижается уровень стресса.

Борьба с хроническим стрессом, который не позволяет нам адаптироваться, может довести нас до предела. Когда это происходит, наш мозг и тело переключаются в «безопасный режим», или «режим энергосбережения», – так же как при разряженной батарее телефона режим энергосбережения экономит энергию для выполнения основных функций и продлевает срок службы батареи. Когда вы ведете такой образ жизни, ваш мозг возвращается к ментальной эвристике, к тем кратчайшим путям, которых вы так упорно стараетесь избежать, а это означает, что вы возвращаетесь к старым привычкам, от которых пытаетесь избавиться. Процесс принятия решений нарушается, и ваш мозг выбирает более привычный путь. Когда у вас нет сил, зачем бежать по грунтовой дороге, если можно просто выехать на шоссе? Если мы так живем, мозг не может определить приоритеты в изменении привычек и поведения. Аппаратное обеспечение – ваш мозг – работает с большей нагрузкой и не может производить никаких обновлений программного обеспечения без сбоев.

Ключевые области мозга, подверженные хроническому стрессу, включают лобную кору, миндалевидное тело и гиппокамп.

Лобная кора головного мозга участвует в когнитивных функциях высшего порядка, таких как принятие решений, решение проблем и контроль импульсов. Хронический стресс может привести к структурным изменениям в лобной коре головного мозга, которые нарушают способность мозга регулировать миндалевидное тело, участвующее в обработке эмоций, и, следовательно, нарушают нашу реакцию на стрессовые факторы (стрессоры), делая нас излишне бдительными.

Миндалевидное тело – ключевая область, участвующая в обработке эмоциональных реакций, включая страх и стресс. Хронический стресс может привести к увеличению размера и активности миндалевидного тела. Такая повышенная активность способствует чрезмерной эмоциональной реакции на будущие стрессовые факторы, а сверхактивная реакция на стресс может повлиять на эмоциональное благополучие.

Гиппокамп имеет решающее значение для формирования памяти и регуляции реакции на стресс. Он играет важную роль в подавлении реакции на стресс, после того как его источник миновал. Хронический стресс вызывает структурные изменения в гиппокампе, что может привести к трудностям в обучении и запоминании.

Это важное знание, потому что оно помогает нам справляться с острым и хроническим стрессом соответственно. Нужно понимать, почему вы чувствуете себя подавленным и тревожным, не в состоянии справиться с ситуацией. Но мозг пластичен и способен изменить ваши реакции. Когда вы находитесь в режиме пониженного энергопотребления, вы можете заметить, что стали более возбудимыми и раздражительными из-за произошедших в мозге изменений, которые были вызваны стрессом. Или, возможно, вы постоянно чувствуете себя вялым и уставшим, но связываете это ощущение с ленью и ругаете себя за то, что ничего не делаете, одновременно все глубже загоняя себя в колею, из которой не можете выбраться. Так что, если вам трудно сосредоточиться на работе или вы постоянно болеете и испытываете апатию по отношению к жизни, вы, вероятно, достигли своего предела. Вы не ленивы и не лишены мотивации – просто вы не можете справляться с требованиями жизни. Ваш мозг не будет уделять основное внимание домашней работе или подготовке к совещанию. Вместо этого он будет стремиться к восполнению энергетических ресурсов любым доступным способом. Представьте свой мозг и тело как систему, которой требуется энергия для каждого клеточного процесса – от мышления до бега: если ваши энергетические ресурсы истощаются из-за постоянного стресса, что-то должно уйти⁸. В первую очередь уйдет домашняя рутина. Вторым решением, вероятно, будет выбор в пользу доставки, а не приготовления пищи.

Мне кажется, что большую часть своего третьего десятка я прожила в хроническом состоянии эмоциональной дисрегуляции и дезадаптивного стресса. Я постоянно болела, меня часто тянуло к вредной еде из-за моей неспособности определить приоритеты в приготовлении пищи, и, честно говоря, я была в полном беспорядке. Не зря этот возраст называют «ревущими двадцатыми»⁴. И да, я ревела.

Конечно, пребывание в таком состоянии не ограничивается двадцатилетним возрастом; мы можем столкнуться с подобным уровнем стресса в любой момент жизни. Конечно же, я проходила через это еще несколько раз. Но, несмотря на все мои прегрешения, самый тяжелый приступ, проявившийся в неспособности справляться с жизнью, пришелся на период моего величайшего самопознания. Двойной удар. Упражнения давались мне тяжело, я легко раздражалась из-за ерунды и часто расстраивалась. Веселые времена. Но, знаете ли, лучше всего использовать ту информацию, которая у вас есть на тот момент, а я тогда, конечно, ничего этого не знала. Вот почему я здесь, передаю эстафету информации тем, кому посчастливилось получить ее, прежде чем искать странные и креативные способы попасть впросак, как это сделала я. Если бы я тогда знала то, что знаю сейчас, я бы научилась немного лучше справляться с шумом и суетой лондонской жизни. Были финансовые проблемы и несколько токсичных друзей, в сочетании с неразрешенной детской травмой и регулярными вечеринками, которые, кстати, не ограничивались выходными, – вишенка на торте всего этого бардака. Похмелье по средам после вечеров вторника в баре, когда я пила пиво за 1,80 фунта, было обычным делом. Приношу извинения всем моим прошлым начальникам, которые читают это и верили моей лжи о том, что я «устала». Но никто не получает степени в ретроспективе. Однако у меня есть диплом по нейробиологии, так что это победа. Теперь я понимаю, что мои нездоровые механизмы совладания вели меня во все более мрачное состояние, потому что у меня не было инструментов для управления собственными эмоциями. И я, конечно, недостаточно знала о стрессе, чтобы даже понять, что я чувствую или через что прохожу. Вдобавок ко всему я делала неудачный выбор, потому что у меня не было чувства собственного достоинства, чтобы постоять за себя, и в итоге я оказывалась в отчаянных романтических и платонических отношениях, надеясь, что кто-нибудь меня вылечит.

Мне предстояла большая работа по изменению собственных убеждений, но для этого мне требовалось вернуться к истокам и научиться лучше справляться со стрессом. Я жила в состоянии постоянного стресса по целому ряду причин, в том числе потому, что у меня не было базовых навыков. Если представить мозг как аппаратное обеспечение, такие основы, как сон, отказ от употребления алкоголя, обучение медитации (среди многих инструментов, которые даст вам эта книга) и установление четких границ в отношении того, чего вы хотите или не хотите, обеспечат правильную работу этого механизма, чтобы вы могли обновить программное обеспечение.

Моим первым осознанием было то, что, возможно, это не мир замышлял что-то против меня. Я сама плела заговор против себя.

Убрать лишнее и сосредоточиться на себе

Убрать ненужную нагрузку из своей жизни (дополнительная работа, социальные сети, большие сборища и т. д.)

Приоритеты на том, что важно; избавление от неважного

Общение с друзьями и семьей

Научиться говорить «нет» без чувства вины – границы

Составить четкое расписание работы и отдыха

Отказ от алкоголя и вечеринок

Медитация и самогипноз

Хобби – балет и искусство

Регулярные занятия спортом

Ограничение потребления кофеина

Время на природе

Хороший сон

Йога

Как я разорвала круг. Механизм стресса

Физиологическая реакция на стресс управляется миндалевидным телом, ключевым звеном лимбической системы мозга. Действуя как командный центр, миндалевидное тело быстро оценивает раздражители окружающей среды, особенно те, которые воспринимаются как угрозы, и при обнаружении опасности посылает сигналы, запускающие реакцию организма на стресс, по оси «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» (ГГН), активируя симпатическую нервную систему.

Миндалевидное тело играет ключевую роль в высвобождении из коры надпочечников гормонов стресса, в первую очередь адреналина и кортизола. Этот процесс имеет ключевое значение для подготовки организма к решению сложных задач, повышая осознанность, приумножая энергию и заостряя внимание, что обычно называется реакцией «бей или беги». Способность миндалевидного тела быстро обрабатывать информацию позволяет быстро принимать решения в потенциально опасных ситуациях.

Напротив, парасимпатическая нервная система действует как противовес, способствуя отдыху и перевариванию пищи. Парасимпатическая система играет первостепенную роль в восстановлении равновесия организма, после того как стресс прошел. Ключом к этому успокаивающему воздействию служит блуждающий нерв. Он взаимодействует с различными органами, включая сердце и пищеварительную систему, и выделяет ацетилхолин – нейромедиатор, который противодействует воздействию гормонов стресса. При активации парасимпатическая система замедляет сердцебиение, улучшает пищеварение и способствует расслаблению.

Баланс активности симпатической и парасимпатической систем имеет важное значение для общего благополучия.

Гормоны стресса в мозге и теле – это молекулы, не связанные с причиной стресса, а это означает, что на фундаментальном уровне мозг воспринимает стресс независимо от источника или события и не может отличить стресс от надвигающегося дедлайна на работе от стресса, вызванного преследованием львом. Степень реакции на стресс может варьироваться и более существенно влиять на мозг и тело, но в остальном это одни и те же молекулы, которые сообщают вашему мозгу и телу, что делать в конкретной ситуации. Бегите, сосредоточьтесь, деритесь или закончите этот отчет.

Мы все испытываем стресс, в некоторые дни сильнее, чем в другие, но обычно мы оправляемся от него вскоре после этого или в течение суток. Предполагается, что мы, люди, реагируем на стресс; эта реакция здорова и необходима. Вы всегда будете сталкиваться со стрессом; наивно пытаться жить в мире и избегать его. Ключ к борьбе со стрессом заключается в том, чтобы изменить наше отношение к нему, а еще, что более важно, – быстро оправиться от него, чтобы не задерживаться в состоянии стресса и не рисковать тем, что он станет хроническим и дезадаптивным. Это может быть непросто, поскольку мы часто сталкиваемся с продолжительным стрессом из-за вещей, которые просто так не проходят, таких как развод, финансовые проблемы или проблемы со здоровьем, и именно тогда стресс может начать свое пагубное влияние. Хронический стресс способен стать причиной изменений в мозге вызывающих депрессию, тревожность и другие проблемы. Из-за этого может появиться неспособность регулировать эмоции, снижается толерантность к обычным повседневным стрессорам. Это происходит потому, что миндалевидное тело сверхактивно и может начать воспринимать как угрозу раздражители в окружающей среде, которые обычно не вызывают стрессовой реакции. Вам знакомо это чувство, когда вы плачете из-за того, что зацепились за что-то джинсами? Обыденно, но в то же время так актуально!

Я провела в таком состоянии большую часть своей жизни. Я росла в неспокойной семейной обстановке, где не смогла научиться справляться со своими эмоциями или жить свободно, без вспышек гнева и излишней реакции, которые я наблюдала у своих родных. Бьюсь об заклад, мой младший брат, читая это, умирает со смеху, зная, какой я была раньше. Яркий пример: как-то раз мы с ним сильно поссорились возле пункта проката автомобилей в итальянских Альпах. Я не читала условия проката (а кто-нибудь читает?) и не осознавала, что для аренды автомобиля нужна кредитная карта. Которой у меня не было. И поскольку у меня была очень ограниченная способность регулировать свои эмоции – свидетельство того, в каком сверхбдительном состоянии я была, – это относительно небольшое неудобство привело к относительно серьезному нервному срыву. Я пыталась что-то найти в своей сумке, но, хоть убей, сейчас не могу вспомнить, что именно, и вытряхнула из нее все вещи. Такой драматизм определенно был лишним. Тем не менее всего через десять минут, придя к разумному решению внести за машину больший залог, я посмотрела на своего брата, сидевшего за рулем, заметила его недоумение по поводу моего превосходного выступления и просто расхохоталась. «Я звезда, детка». Забавно вспоминать об этом, но теперь я понимаю, насколько неспокойным было мое душевное состояние. Всего за час я перешла от отчаяния и безысходности к неудержимому смеху. И это из-за проблемы, которая, как оказалось, легко решаема. Можно с уверенностью сказать, что я была в постоянном напряжении. Но, изучив нейробиологию, лежащую в основе стресса, и нашу физиологическую реакцию на него, я наконец получила инструменты для управления своей жизнью и выхода из этого замкнутого круга. Чтобы изменить поведение, мы должны управлять своей реакцией на стресс. Со мной все было ясно; любой пустяк приводил меня в бешенство… очевидно.

Жизнь в состоянии постоянной настороженности, реактивности и готовности к атаке означает, что ваш мозг не будет уделять приоритетное внимание созданию новых связей, чтобы перестроить ваш нарратив. Если мозг и тело переполнены гормонами стресса, это означает, что аппаратный компонент должен справиться со стрессом, прежде чем можно будет приступить к работе с программным обеспечением. Научившись соответствующим образом реагировать на стресс, вы сможете сосредоточиться на восстановлении нормальной работы оборудования, чтобы затем заняться программным обеспечением своих мыслей, убеждений и эмоций. Когда вы находитесь в режиме энергосбережения, ваш мозг будет уделять приоритетное внимание основным функциям, вместо того чтобы пытаться изменить привычки и поведение. Когда вы не адаптированы к стрессу, трудно вносить какие-либо изменения.

Итак, вот что должно произойти, когда мы переживаем острое стрессовое событие.

Допустим, вы столкнулись со стрессовым событием. В вашем теле должна произойти парасимпатическая реакция, сигнализирующая мозгу и телу, что угроза миновала, и позволяющая вам вернуться к исходному состоянию. Иногда этого не происходит, потому что наша проблема не решается, а иногда мы продолжаем фиксироваться на проблеме, думая о ней. Высокоразвитый человеческий мозг обладает способностью продолжать думать о стрессовых событиях, что поддерживает уровень кортизола в крови на высоком уровне. Наш мозг и тело продолжают ощущать, что они находятся под угрозой, и это дезадаптивно, потому что не обеспечивает никаких функций. Так что же вы должны делать?

Источник: Payne, Levine & Crane-Godreau, 2015. Front. Psychol.⁹

Инструмент 1: изменение дыхания

Мозг устроен очень примитивно и не приспособлен для того, чтобы прислушиваться в момент угрозы; он приспособлен для того, чтобы бежать, сражаться или замирать. То есть если вы хотите вернуться в расслабленное состояние, тело должно сообщить мозгу, что угрозы больше нет. Самый быстрый способ донести это – с помощью дыхательной техники, которую нейробиолог доктор Эндрю Губерман назвал физиологическим вздохом¹⁰.

Вы когда-нибудь начинали вздыхать или сопеть, когда были в стрессе или подавлены? Я поняла, что делаю это, когда у меня появился пес по имени Коби. Он, как бордер-колли, очень чувствителен к эмоциям и энергии и раньше терпеть не мог, когда я вздыхала. Я не осознавала, насколько сильно я вздыхаю, когда испытываю стресс, пока у меня не появился Коби. Теперь мы очень хорошо знаем друг друга, и он научился понимать, что я не сержусь и не расстраиваюсь – просто пытаюсь регулировать ситуацию, – поэтому он больше не переживает из-за этого. Если у вас нет такой собаки, как Коби, возможно, у вас есть партнер или ребенок, который укажет вам на подобную реакцию. Обычно мы связываем звук вздоха с негативными коннотациями, но это регулирующий механизм мозга, который пытается вернуть вегетативную нервную систему в парасимпатическое состояние. В мозге есть встроенный механизм, который находится в подсознательной части, называемой средним мозгом, и он заставляет вас вздыхать, чтобы восстановить частоту дыхания. Когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным, и некоторые альвеолы (маленькие воздушные мешочки) в легких могут разрушаться, что повышает уровень CO₂ в крови. Избыток CO₂ вызывает у нас стресс и возбуждение, поэтому глубокие вдохи могут успокаивать. Вздохи выполняют важную функцию вентиляции легких, обеспечивая их максимальное расширение, что предотвращает дальнейшее сжатие альвеол. Таким образом, вздохи – это естественная часть нашей поведенческой реакции на стресс. Теперь, когда я заговорила об этом, обратите внимание на то, как часто вы вздыхаете, когда испытываете стресс и беспокойство… или, возможно, кто-то уже говорил вам об этом. Понимая пользу этого вздоха, вы могли бы объяснить им, почему это такая важная физиологическая реакция и жизненно важная часть нашего дыхательного механизма.