Читать книгу: «80 веганских рецептов. Доктор Веган», страница 2

Острый перец

Плоды острого перца содержат капсикозиды, которые в организме человека метаболизируются до дегидроэпиандростерона, иначе называемого «гормоном молодости». Он повышает уровень тестостерона, позитивно влияет на иммунитет, целостность клеточных мембран, уровень холестерина. Капсаицин стимулирует аппетит, вызывает выделение желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника, обладает иммуностимулирующим действием.

Одна из теорий старения – теория нехватки дегидроэпиандростерона. Она основана на том, что уровень этого гормона в организме человека после 30 лет постепенно снижается и составляет в 70 лет только 10% от его максимального содержания в 30-летнем возрасте.

Подсолнечное масло

Это масло содержит очень много омега-6 жирных кислот. И хотя они тоже необходимы нашему организму, но их избыток поддерживает воспалительные процессы, повышает риск возникновения ожирения, сахарного диабета, онкологических заболеваний. Кроме того, избыточное поступление омега-6 наряду с недостатком омега-3 (АЛК) в рационе оказывает серьезное влияние на синтез необходимых нам ЭПК и ДГК, снижая его до 40%. Поэтому не стоит злоупотреблять подсолнечным маслом, а следует чередовать его с оливковым, льняным и рапсовым.

Полба (спельта)

Полба или, как её ещё называют, спельта является прародительницей различных видов пшеницы. А это значит, что полба наименее изменённый вид, сохранивший все свои полезные свойства. Содержит много белка, клетчатки, селена, цинка, магния, марганца, фосфора. Кроме того, она имеет плотную плёнку, защищающую зерно от различных вредных воздействий.

Финики

Польза фиников очевидна и связана с их нутриентным составом.

Эти плоды являются богатым источником пищевых волокон. Клетчатка стимулирует моторику кишечника, способствуя его очищению, регулирует усвоение простых углеводов, предотвращая резкое повышение глюкозы в крови, и оказывает положительное влияние на кишечную микробиоту, стимулируя рост симбионтных бактерий.

Финики содержат большое количество полифенолов, проявляющих антиоксидантную активность. Эти соединения способны ингибировать пролиферацию раковых клеток и снизить риск развития колоректального рака.

Финики имеют богатый минеральный состав. Они содержат:

– ЖЕЛЕЗО (участвует в обеспечении организма кислородом, синтезе АТФ, процессах метаболизма и детоксикации эндогенных и экзогенных веществ, синтезе ДНК)

– КАЛИЙ (участвует во внутриклеточном обмене, деятельности нервной системы, регуляции сердечных сокращений и водно-электролитного баланса, является важным регулятором обмена веществ и осмотического давления)

– КАЛЬЦИЙ (составляет основу костной ткани, участвует в процессе передачи нервных импульсов, в регуляции сократимости мышц, влияет на кислотно-щелочное равновесие)

– МАГНИЙ (участвует в синтезе белка, нормализует функцию почек, оказывает кардиопротективное и антистрессовое действие)

– МАРГАНЕЦ (усиливает действие инсулина, поддерживает уровень холестерина, влияет на обмен белков, жиров и углеводов, участвует в формировании костной ткани и кроветворении)

– МЕДЬ (участвует в синтезе гемоглобина, пигментов кожи, волос, глаз, необходима для процессов генерации энергии в клетке, участвует в формировании коллагена и эластина)

– ЦИНК (является антиоксидантом репаративного действия, влияет на продукцию и функционирование инсулина, участвует в синтезе тестостерона и влияет на потенцию, важен для нормального состояния иммунитета, процессов запоминания, предотвращает развитие акне)

– ХРОМ (облегчает транспортировку глюкозы внутрь клетки, усиливая действие инсулина, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать вес в норме, принимая участие в метаболизме липидов, важен в профилактике остеопороза и преодолении стресса)

К недостаткам плодов финиковой пальмы можно отнести достаточно бедный витаминный состав (за исключением витаминов В2, В5 и В9) и высокое содержание простых углеводов, что накладывает определённые ограничения на их употребление. В день рекомендуется съедать не более 4—5 штук (35—45 грамм), так как в них содержится около 30% дневной нормы простых углеводов.

Как видите, финики являются непло-хой альтернативой сладостям с «пустыми калориями». Ими можно заменять рафинированный сахар в выпечке и других рецептах или употреблять в сушёном виде вместо конфет. При условии соблюдения меры они не только не навредят, но и принесут немалую пользу вашему организму.

Хлеб

Лучше всего употреблять домашний бездрожжевой хлеб, рецепт которого вы найдете на странице 299. Если у вас нет возможности печь хлеб самим, то вы можете покупать качественный цельнозерновой пшенично-ржаной хлеб в пекарнях. По содержанию минералов и витаминов от домашнего хлеба он отличается мало, а по БЖУ и калорийности они практически идентичен.

Чеснок

При нарезке СВЕЖЕГО чеснока в нем образуется аллицин, который обладает сильным антибактериальным и антивирусным действием, снижает холестерин крови и артериальное давление.

Чеснок так же содержит сульфанил-гидроксильный ион, который в определенном количестве является токсичным для высших млекопитающих и может замедлять реакцию, вызывать слабую головную боль, провоцировать невнимательность. Поэтому злоупотреблять чесноком (есть по несколько зубчиков каждый день) не стоит. Во всем должна быть мера. Чеснок так же обладает раздражающимся действием, поэтому не стоит его употреблять при некоторых болезнях ЖКТ, включая гастрит и геморрой.

Есть данные о том, что СВЕЖИЙ чеснок может снижать уровень тестостерона. А вот сухой чеснок, напротив, может его повышать.

Употребление чеснока в НЕБОЛЬШИХ количествах не только придаст блюду пикантный вкус, но и будет полезным для вашего здоровья.

Чиа

Семена чиа являются хорошим источником кальция. В 100 граммах семян его столько же, как в полулитре молока. И усваивается кальций намного лучше из чиа, так как находится в идеальном соотношении с магнием и фосфором. Семена чиа так же являются отличным источником омега-3, суточная норма которой содержится примерно в 12 граммах семян. Кроме того, в них много белка, железа, калия, цинка, селена. Детям рекомендуется давать семена чиа не ранее трехлетнего возраста.

Шпинат

Шпинат имеет высокое содержание витамина С, В9, К, омега-3, бета-каротина. Он так же содержит много каротиноида лютеина и его изомера зеаксантина – веществ, способных накапливаться в тканях глаза, обеспечивая их эффективную защиту. Но стоит помнить, что его частое употребление может быть опасным из-за высокого содержания в нем щавелевой кислоты, которая, попадая в организм человека, связывается с катионами кальция и образует соли – оксалаты. Эти соли, концентрируясь, образуют кристаллы, которые чаще всего откладываются в почках, приводя к мочекаменной болезни.

Смузи

«Апельсиновый смузи»

Ингредиенты на 3 порции:

Апельсин – 700 грамм

Банан – 490 грамм

Кешью – 50 грамм

Вода – 250 грамм

 
Инструкция приготовления
 

– Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

– Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

– Доливаем воду. Если вам нравится прохладный смузи, то можно использовать замороженные бананы.

– Перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.

«Грушевый смузи»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко – 500 грамм

Банан – 300 грамм

Груша – 270 грамм

Кешью – 50 грамм

Вода – 350 грамм

 
Инструкция приготовления
 

– Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

– Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

– Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.

«Зеленый смузи с брокколи»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко – 450 грамм

Банан – 270 грамм

Брокколи – 230 грамм

Грецкий орех – 50 грамм

Вода – 400 грамм

 
Инструкция приготовления
 

– Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

– Брокколи разделяем на соцветия, тщательно моем в холодной воде и кладём в чашу блендера.

– Грецкий орех моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

– Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.

«Зеленый смузи со шпинатом»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко – 700 грамм

Шпинат – 100 грамм

Банан – 400 грамм

Грецкий орех – 50 грамм

Вода – 300 грамм

 
Инструкция приготовления
 

– Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

– Свежий шпинат тщательно моем в холодной воде и кладём в чашу блендера.

– Грецкий орех моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

– Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.

«Коктейль с витамином С»

Ингредиенты на 3 порции:

Апельсин – 450 грамм

Банан – 270 грамм

Киви – 230 грамм

Болгарский перец – 260 грамм

Вода – 250 грамм

 
Инструкция приготовления
 

– Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

– Болгарский перец тщательно моем, разрезаем пополам, удаляем семена и кладём в чашу блендера.

– Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.

«Морковный смузи с кешью»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко – 550 грамм

Морковь – 300 грамм

Банан – 300 грамм

Кешью – 50 грамм

Вода – 300 грамм

 
Инструкция приготовления
 

– Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

– Морковь очищаем от кожуры, моем, разрезаем на три части и кладём в чашу блендера.

– Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

– Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.

«Оранжевый смузи»

Ингредиенты на 3 порции:

Апельсин – 630 грамм

Банан – 430 грамм

Морковь – 260 грамм

Миндаль – 50 грамм

Вода – 200 грамм

 
Инструкция приготовления
 

– Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

– Морковь очищаем от кожуры, моем, разрезаем на три части и кладём в чашу блендера.

– Миндаль моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

– Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.

«Смузи из киви»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко – 760 грамм

Банан – 300 грамм

Киви – 160 грамм

Миндаль – 50

Вода – 250 грамм

 
Инструкция приготовления
 

– Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

– Миндаль моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

– Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.

Супы

«Гороховый суп»

Ингредиенты на 3 порции:

Морковь – 50 грамм

Лук – 80 грамм

Чеснок – 5 грамм

Картофель – 240 грамм

Горох – 230 грамм

Масло оливковое – 14 грамм

Лавровый лист – 2 штуки

Соль – по вкусу (10 грамм)

Вода – 700 мл

 
Инструкция приготовления
 

– Горох замачиваем на 12 часов в холодной воде.

– Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем и отправляем в чашу мультиварки.

– Морковь натираем на тёрке, отправляем к луку, добавляем растительное масло и обжариваем на режиме «сковорода» – 3—4 минуты, периодически помешивая.

– Чеснок чистим, моем, мелко нарезаем и добавляем к овощам. Обжариваем 2—3 минуты.

– Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке.

– Сливаем воду из-под гороха, моем его и добавляем к овощам. Заливаем крутым кипятком.

– Кладём в суп лавровый лист. Внимание! Запомните количество листиков, их необходимо будет достать перед пюрированием.

– Закрываем чашу мультиварки, выбираем «режим суп» и оставляем его готовиться.

– По истечении времени готовки переливаем суп в кастрюлю, достаём лавровые листы, солим, перчим, пюрируем и подаём к столу.

Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом – 100 грамм (стр. 271)