Читать книгу: «К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы», страница 3

Постановка целей и задач

Когда мы ставим перед собой цели, связанные со здоровьем и внешним видом, важно понимать, что результат – это не быстрая внешняя трансформация, а путь, требующий времени и терпения. Многие, начав двигаться к здоровому образу жизни, часто сталкиваются с разочарованием. Они видят в зеркале не те изменения, на которые надеялись, и сомневаются в своих силах. Настоящий успех приходит не мгновенно, это процесс, требующий регулярности, упорства и глубокого осознания своих целей.

Одна из ключевых проблем моих клиентов – иллюзия быстрой победы. Многие начинают с яркой мотивации: сбросить вес, влезть в любимое платье или подготовиться к отпуску. Когда я с клиентами пересматриваю их изначальные цели, мы часто приходим к пониманию, что их истинное желание – не только изменение внешности. В основе лежит стремление чувствовать себя энергичнее, справляться со стрессом, улучшить самочувствие.

Когда цели приобретают глубокий смысл, они начинают восприниматься как часть жизни, а не временное усилие.

В свои двадцать лет главным для меня было вернуть здоровье. Я сосредоточилась на том, чтобы восстановить энергию, снова обрести легкость в движениях и почувствовать себя свободной в своем теле. Внешний вид тогда казался чем-то второстепенным, и вся моя энергия была направлена на укрепление здоровья.

Однако со временем я начала замечать, как мои усилия приводят к изменениям не только в самочувствии, но и во внешности. Постепенно, шаг за шагом, благодаря правильно выстроенным и целенаправленным программам, я увидела, как мое тело начинает меняться. Я не только вернула себе здоровье, но и смогла достичь тех форм, о которых сейчас мечтают многие.

Сегодня я являюсь примером для других, показывая, что с осознанным подходом и терпением можно достичь невероятных результатов. Это был непростой путь, но он стал доказательством того, что здоровье и красота идут рука об руку, если все делать с любовью к себе и верой в свои силы.

Этот подход работает для меня и в те моменты, когда погода зовет на улицу. Даже если я чувствую усталость и искушение остаться дома, понимаю, что позже буду жалеть об упущенной возможности. Поэтому стараюсь хотя бы выйти на короткую прогулку, которая часто перерастает в полноценную пробежку. Эти маленькие победы помогают мне двигаться вперед, даже когда кажется, что нет сил.

И здесь важно понимать: невозможно всегда двигаться в одном и том же темпе. Периоды активности должны сменяться временем для отдыха и восстановления. Я использую методику спринтов: три недели активной работы над целями и одна неделя для расслабления, анализа результатов и планирования следующих шагов. Это помогает мне избегать выгорания и поддерживать высокую мотивацию на долгом пути.

На мое восприятие жизни сильно повлияла философия, изложенная в книге Грега Маккеона «Эссенциализм». Автор акцентирует внимание на том, что важно не пытаться делать все, распыляясь на мелочи, а сосредоточиться на действительно значимом. Этот принцип я перенесла в свою жизнь и активно использую в работе с клиентами, помогая им выделять приоритетные задачи и избегать перегрузок.

Раньше я думала, что для результата нужно браться за все сразу. Но на деле это часто приводит к перегрузке и усталости, особенно у тех, кто пытается внедрить десятки привычек одновременно. Теперь я точно знаю: маленькие шаги гораздо эффективнее. Если сосредоточиться на чем-то одном и делать это с полной отдачей, результат не заставит себя ждать. А главное – появляется чувство, что ты двигаешься вперед, без стресса и спешки.

Сегодня мои тренировки занимают всего двадцать минут в день, что позволяет заниматься в любых условиях – на работе, в дороге или даже в путешествии.

Я предлагаю вам начать изменения с того, что вы сфокусируетесь на главном и правильно расставите приоритеты. Это станет фундаментом для построения здорового тела. Расстановка задач – это не просто способ организовать процесс, но и получить ясность, зачем и почему вы делаете то, что делаете.

Когда вы решаетесь на изменения, важно заглянуть глубже, чтобы понять свою истинную мотивацию. Это не только поможет вам оставаться на верном пути, но и предотвратит выгорание, часто настигающее нас, когда мы смещаем фокус со своих настоящих целей.

Вот несколько вопросов, ответы на которые помогут вам лучше понять, что действительно важно для вас на пути к здоровью и подтянутому телу, а также выстроить процесс не как временное усилие, а как устойчивый образ жизни. Помните, путь к здоровью – это не спринт, а долгосрочное путешествие, где важны терпение, осознанность и забота о себе.

1. Почему я хочу изменить свою физическую форму?

Что для меня важнее: как я выгляжу, мое здоровье, уровень энергии или общее самочувствие?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Какое влияние на мою жизнь окажет достижение этой цели?

Как это изменит мое повседневное состояние, отношения с окружающими, рабочий процесс?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Какие трудности могут возникнуть на пути?

Как я буду справляться с ними, когда мотивация начнет угасать?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

4. Какие маленькие шаги я могу сделать уже сегодня?

Какой самый маленький, но важный шаг я могу сделать прямо сейчас?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

5. Как я могу поддержать себя, когда достигну прогресса, даже если он незначительный?

Как я буду праздновать свои маленькие победы на пути к большим целям?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

6. Что для меня будет считаться успехом?

Как я пойму, что достигла своей цели? Как я буду измерять свой прогресс?

______________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

7. Какие привычки я хочу развивать, чтобы сохранить результат на долгие годы?

Какие изменения в своей жизни я готова сделать частью своего постоянного образа жизни?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

«Правило 24 часов»

«Правило 24 часов» – одно из моих любимых. Оно буквально вытаскивает из зоны размышлений и погружает в мир действий. Представьте, вы приняли решение. Оно может касаться работы, здоровья, личной жизни. Но вместо того, чтобы откладывать его на завтра, послезавтра или ждать понедельника, вы даете себе ровно 24 часа. И за это время вы должны сделать хотя бы один, пусть крошечный, шаг в сторону своей цели.

Это правило помогает сломать ту самую цепочку, когда мы бесконечно думаем о том, как лучше сделать, но в итоге ничего не делаем. Вспомните моменты, когда у вас возникала идея и вы ею загорались. Сколько раз она угасала, потому что вы так и не решились сделать первый шаг? «Правило 24 часов» – тот инструмент, который поможет вам удержать этот огонь.

Магия правила в том, что действие начинает притягивать новые возможности. Знаете, как бывает: вы решаете что-то изменить, и вдруг начинаете замечать, как вокруг вас возникают ресурсы. Это не волшебство – это следствие вашего действия.

Вот как это может работать:

– Если вы решили заняться спортом, начните уже сегодня. Пусть это будет десятиминутная прогулка или простая зарядка дома.

– Хотите изменить питание? Пересмотрите меню ужина: замените привычные блюда на что-то более легкое и полезное.

– Мечтаете освоить новый навык? Найдите видеоурок или скачайте приложение.

Чем мне нравится это правило, так это тем, что оно заставляет действовать и не позволяет застревать в обдумывании. Оно помогает выйти из состояния «вечного планирования» и сделать первый шаг, который открывает перед вами новые горизонты. Маленькие, но регулярные шаги каждый день могут привести к значительным результатам.

Но иногда действие требует поддержки – и вот тут полезны вопросы, помогающие сфокусироваться.

1. Что я хочу начать делать?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

2. Какой будет мой следующий шаг?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

3. Какие действия помогут мне приблизиться к цели?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

4. Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, без отлагательств?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

5. Что я сделаю в ближайшие 24 часа?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

Эти вопросы направляют вас, помогают держать фокус на главном. Важно помнить, что путь к цели строится постепенно. Иногда он не виден полностью, но, когда вы начинаете двигаться шаг за шагом, дорога появляется сама собой.

Вот как это правило сработало для меня. Когда мне поставили диагноз «рассеянный склероз», я решила кардинально изменить подход к еде и перейти на питание по протоколу Уолс. Это было сложно, потому что он накладывает больше ограничений, чем стандартное «правильное питание». Сначала мне казалось, что все слишком запутанно и сложно. Но я сказала себе: «Я сделаю хотя бы один шаг за 24 часа».

Я начала с изучения протокола: прочла книгу и отметила важные аспекты в изменении питания. Потом отправилась в магазин, чтобы купить все необходимое и сразу приготовить. На следующий день убрала из кухни все продукты, не входящие в протокол. Так постепенно я погружалась в новую систему питания.

Благодаря этому мое самочувствие начало улучшаться. Появилось больше энергии, уменьшились симптомы болезни, а приятным бонусом стало и изменение фигуры. А главное – я не перегорела, потому что делала все постепенно.

Этот инструмент прост, но невероятно эффективен. Если вы мечтаете о переменах, начните с малого – и сделайте это в ближайшие 24 часа.

Глава 2
Питание

Что дает энергию

Возможно, вы уже не раз гуглили, что такое правильное питание и как считать калории? Или садились на диету с понедельника, но к среде курица с гречкой были вашими главными противниками? Чтобы в этом разобраться, давайте изучим базовые термины. Они помогут понять, как питательные вещества, которые мы потребляем каждый день, трансформируются в жизненную силу, а иногда и в нежелательные отложения жира.

Энергия для нашего тела поступает из трех основных типов макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них выполняет свои уникальные функции, но все они имеют одну общую цель – обеспечивать организм необходимой энергией.

Углеводы – это наше «быстрое» топливо, которое тело использует для активных движений и мозговой активности.

Жиры – это «запасной» источник энергии, он необходим при долгосрочных нагрузках или когда углеводы исчерпаны.

Белки – это строительный материал для мышц и тканей, а также они могут служить источником энергии в крайних случаях.

Наш организм использует энергию не только для движения, но и для поддержания жизненно важных функций – дыхания, пищеварения, работы сердечно-сосудистой системы. Это называется базовым обменом веществ. Даже если вы проводите день, сидя за столом, ваше тело все равно тратит энергию на поддержание этих процессов. Также есть понятие термического эффекта еды – это энергия, которая затрачивается на переваривание и усвоение пищи.

Интересный факт: для усвоения белков требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров. Поэтому важно, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белков.

Но что происходит, когда мы съедаем больше, чем наш организм может потратить? Тут все просто: излишки энергии откладываются в виде жира. Это как если бы вы заправили автомобиль бензином больше, чем требуется, и этот избыток начал накапливаться в багажнике. Наоборот, если мы тратим больше энергии, чем потребляем, тело начинает использовать свои «запасы», то есть жировую ткань, в качестве источника энергии. Это и есть процесс жиросжигания.

Представьте себе ситуацию: вы работаете в офисе, проводите целый день за компьютером и к концу дня чувствуете усталость, несмотря на то что физической активности было мало. Знакомое чувство для многих. Теперь попробуйте провести небольшой эксперимент. На две недели измените свой рацион – увеличьте количество белков и уменьшите количество простых углеводов. Даже столь простые шаги могут привести к ощутимым результатам: вы начнете чувствовать себя бодрее, а также заметите, что жировые отложения уменьшаются. Такой эксперимент поможет увидеть, что питание напрямую влияет на ваше самочувствие и внешний вид. И это лишь начало пути к вашему новому здоровому телу, полному энергии.

Баланс между потреблением и расходом энергии – основа контроля веса. Как нутрициолог и фитнес-тренер я всегда рекомендую своим клиентам внимательно следить за тем, что они едят, и учитывать не только калории, но и качество пищи.

Правильный баланс макронутриентов и осознанный подход к питанию помогут не только достичь желаемого веса, но и улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.