Читать книгу: «Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии», страница 4

2. «Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли и эмоции»

Судят не по словам, а по делам, как говорится в старой пословице. Но на самом деле, согласно теории КПТ, если вы ведете себя в соответствии с определенным состоянием чувств, то это может изменить ваши мысли (ваш когнитивный процесс). Если вы измените свои мысли, то может измениться и ваше поведение, или если вы измените свое поведение, то ваши мысли могут стать другими.

Это так называемый континуум КПТ (см. рисунок ниже). В любом случае вы можете взять под контроль обстоятельства и обладать большей властью над ситуациями, вызывающими у вас неприятные ощущения, такие, как страх, гнев, печаль и еще огромное число отрицательных эмоций.

Континуум КПТ

Обворожительная Одри

Есть отличная история о голливудской актрисе Одри Хепберн. В начале 1950-х ее впервые пригласили на традиционную голливудскую вечеринку, где было много старлеток. В то время в моде были пышные, соблазнительные, покачивающие бедрами американки, такие, как Мэрилин Монро и Рита Хэйворф, а Хепберн была худущей застенчивой темноволосой англичанкой. У нее было ощущение, что она чужая на этом празднике. Но вдруг она вспомнила, что она актриса и умеет играть.

Хепберн впоследствии сама рассказывала по радио эту историю. Одри решила вести себя так, как будто она мифологическая сирена. Она представила себя потрясающим сексуальным созданием, скользящим по пространству и излучающим привлекательность. Она ловила взгляды мужчин и манила их к себе, как русалка. Она вздыхала, надувала губы, шептала слова и всячески притягивала к себе внимание. И Одри стала центром внимания. Ее окружили красивые мужчина, агенты, актеры. Она воспользовалась силой своего ума и воображением, чтобы превратиться в соблазнительную женщину, источающую чувственность и привлекательность, преодолев неуверенность в своей внешности.

Вам не нужно быть Одри Хепберн, чтобы попробовать сделать что-то подобное. Просто ведите себя как рыба в воде в кругу незнакомых вам людей, и вы заметите невероятные изменения в своем самоощущении.

Вот еще один пример, уже из моей жизни. Больше тридцати лет мне приходилось множество раз выступать в качестве эксперта на радио и телевидении. В начале карьеры перед выступлениями у меня начинали дрожать колени, я тряслась, меня шатало, у меня учащался пульс, и я не могла заснуть в ночь перед эфиром. Однажды я, столкнувшись с Джереми Паксменом⁷ и Кирсти Ворк⁸ в прямом эфире, вообще потеряла голос и совершенно забыла, что должна говорить.

После такого потрясения я решила, что нужно поработать над собой. Я пришла на очередной эфир, стараясь вести себя так, как будто я абсолютно уверена в себе, как будто бы я Кети Эди⁹ или Джени Мюррей,¹⁰ которые за микрофоном подобны пожарной сирене. Я подняла голову (после того как меня порядком потрясло в дамской комнате), улыбнулась, посмотрела на свою шпаргалку с тремя основными вопросами интервью и сказала себе, что достойна быть там, где я сейчас нахожусь. В конце концов, мне платят деньги за то, чтобы выслушать мое мнение.

После первых попыток (когда я все еще волновалась, но вела себя так, как будто совершенно уверена в себе) я постепенно стала чувствовать себя значительно спокойнее.

Поэтому теперь, неважно, иду я на «Большого брата» (реалити-шоу наподобие «Окон»), чтобы говорить о неурядицах между соседями, или же на радио – обсуждать серьезные проблемы психологии, я все равно немного волнуюсь. Но я понимаю, что это нормально, и говорю себе, что все будет хорошо и что небольшую боязнь сцены можно перебороть ради хорошего выступления.

3. «У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности»

Одной из сильных сторон теории КПТ является то, что эмоциональные и психологические проблемы представляются как «континуум». Существует спектр эмоций, в начале которого находится, скажем, «нормальное/здоровое состояние», а в конце «серьезно обеспокоенное/нездоровое состояние».

Этот спектр демонстрирует все человеческие эмоции, он показывает, что такое быть человеком, что значит испытывать все человеческие эмоции. КПТ-специалисты воспринимают себя так же, как и своих пациентов, то есть они также подвержены эмоциям и также легко могут совершать ошибки, поэтому во время терапии нет «нас» и «их».

Спектр эмоций

Следуй моим делам, а не моим словам

В то время у меня была постоянная клиентка шестнадцати лет, и она страдала от анорексии, предположим, ее звали Беа. Она уже несколько месяцев не выходила из дома из-за того, что считала себе невообразимо толстой, настолько толстой, что ей казалось неприличным появляться на публике (хотя на самом деле она была нездорово худой). Она думала, что люди будут на нее таращиться и смеяться над ней.

Пытаясь ей помочь, я надела довольно откровенное платье и пошла с ней на прогулку. Я хотела показать Бее, что это абсолютно нормально выходить на улицу независимо от того, какая у тебя фигура. В то время я довольно сильно располнела после беременности и меня тоже беспокоила моя внешность. Мне все время хотелось заглянуть в зеркало или витрину и проверить, полнит ли меня мое платье.

Беа страдала от того, что уровень «дизморфии» ее тела (несоответствие между ее взглядом на то, как она выглядит, и тем, как она выглядела на самом деле) был так велик, что она не могла выйти из дома. Я тоже страдала от своей полноты, но не настолько, чтобы сидеть взаперти. Хотя и меня довольно часто занимали мысли о том, что я недостаточно стройна и идеальна. У нас была одна и та же проблема, только она влияла на наши жизни в разной степени.

4. «Сосредоточтесь на настоящем, чтобы решить проблему»

КПТ учит нас жить «здесь и сейчас». Традиционные методы психотерапии, берущие начало в учении Фрейда и его приверженцев, имели обыкновение копаться в прошлом человека, пытаясь обнаружить корень какой-либо психологической или эмоциональной проблемы. Но в 1950-е годы начала развиваться КПТ, и ее основатели старались «подвинуть» традиционную теорию, считая, что ее подходы требуют слишком много времени и не очень эффективны.

Главное, чего хотели создатели новой терапии, это справиться с настоящим, которое включает в себя все эмоции и неприятные ощущения, испытываемые в данный момент. КПТ помогает вам найти способы преодолеть проблемы сегодняшнего дня, вместо того чтобы выкапывать мельчайшие детали из прошлого. Если вам вдруг что-то вспомнится из прожитого, то это тоже может вам помочь, просто не следует делать прошлое главным объектом исследования.

Приведем пример Дина.

Пример из жизни

Дину – 21, и он безработный, бывший студент, вылетевший из университета из-за своей депрессии и какое-то время увлекавшийся наркотиками. Он не мог по утрам встать с постели и провел большую часть своей жизни, прячась под одеялом, избегая проблем, и все время везде опаздывал. Но в какой-то момент один его хороший друг помог ему бросить наркотики, и Дин пошел в центр по трудоустройству. Он записался на курсы, которые должны были помочь ему понять, кем он на самом деле хочет стать, и найти хорошую работу.

Наконец, Дин нашел себе дело по душе. У него появилась мотивация, и теперь ему надо было сдать экзамен, чтобы получить работу. Когда он пришел ко мне на прием, он был в полном ужасе от того, что мог проспать экзамен. Вместо того чтобы сосредотачиваться на прошлом, на всех его неудачах и ошибках, о которых он все время думал, мы с ним выписали на бумажке время его пробуждения в последние дни. И Дин сильно удивился, когда увидел, что практически каждый день он вставал в 7:15 и выходил из дома в 8:15, чтобы идти на курсы. Причем он продолжал считать себя лентяем.

Почему-то его сознание отставало от его нового распорядка дня. Мы записали, в какое время он просыпался в течение последнего месяца, и Дин довольно быстро понял, что «здесь и сейчас» он начал вести новую жизнь. Он достиг успеха, и это дало ему уверенность двигаться в том же направлении.

5. «Подход к личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия»»

КПТ особое внимание уделяет отношениям между человеком (его мыслями и когнитивным процессом) и его окружением – как оно влияет на его эмоции, психологию и поведение. Существует круг-крест-модель, которую специалисты КПТ используют, чтобы помочь своим клиентам представить, как все эти аспекты взаимодействуют друг с другом.

Круг-крест-модель помогает вам самим увидеть и графически представить, что же именно заставляет вас беспокоиться.

Круг-крест-модель

Давайте для примера рассмотрим реальный жизненный случай и нарисуем для него круг-крест-модель.

Пример из жизни

Сандживу – 45. Недавно он ходил на интервью по поводу работы водителем такси. Незадолго до этого его уволили из компании, в которой он прослужил почти 20 лет. Он до сих пор очень расстроен, потому что ему не выплатили компенсацию. Санджив ждет, что ему позвонят с новой работы, но он абсолютно в себе не уверен. Он боится, что его не возьмут, потому что он слишком «стар».

Таким образом, его мысли (когнитивный процесс) достаточно пессимистичны: «Я никогда не найду работу, теперь никто не захочет взять меня на работу». Такие мысли влияют на его эмоциональное состояние (аффект), поэтому он ощущает некоторую подавленность, что, в свою очередь, влияет на его тело (физиологию). Санджив начал часто простужаться, у него стал появляться на губах герпес, он впал в апатию, и у него пропал аппетит. Санджив постоянно в плохом настроении и почти не выходит из дома (поведение), в первую очередь, потому, что ждет у телефона звонка по поводу работы. Ему кажется, что именно эта работа станет его спасательным кругом, и он слишком подавлен, чтобы рассматривать другие предложения. Однако это было бы довольно разумно, но из-за того, что он не уверен в себе, ему не хватает сил, чтобы начать по-настоящему искать работу и рассматривать все предложения.

Крест-круг-модель Санджива

Нарисуйте свою крест-круг-модель

Немного подумайте о каком-то определенном событии своей жизни, которое произошло недавно. Может быть, вы поругались со своим партнером или супругом/ой или сделали что-то не так на работе, или хотели чего-то добиться и не смогли.

О чем вы думали (когнитивный процесс) в тот момент, какого характера был аффект (чувства), была ли у вас какая-то физиологическая реакция (какие-то изменения в вашем теле) и изменилось ли ваше поведение (действия, реакции)? Что происходило вокруг вас, что и как на вас повлияло и что изменилось? Попробуйте нарисовать свою модель.

Ваша крест-круг-модель

6. «Относитесь к результатам с научной точки зрения»

Занимаясь КПТ, вы должны особое внимание обращать на наблюдение за изменениями, чтобы точно понимать, что меняется и как. Эта часть КПТ берет свое начало в клинической научной психологии.

Вот типичный пример.

Пример из жизни

Сандре – 50, и она патологически боится, что найдет паука у себя в ванной. Когда она видит паука, она обычно начинает кричать и выбегает из дома, а потом довольно долго не может туда вернуться. Сандра всю свою жизнь боялась пауков.

Во время КПТ ее попросили объективно, трезво оценить свой страх по шкале от нуля до десяти. Сандра, ни секунды не сомневаясь, сказала: «Десять из десяти». И еще она заметила, что уже начинает бояться в тот момент, когда просто думает о пауках.

В соответствии с научной теорией КПТ, сначала Сандру попросили привыкнуть к фотографиям пауков, потом попробовать находиться с ними в одной комнате, а потом не бояться, когда паучок ползает по руке терапевта. И после этого ей предложили еще раз оценить свой страх. Такой метод называется «контакт с источником страха» (более подробно мы познакомимся с этим в главе 7).

Сандра была очень удивлена, что стала бояться на 7–8 пунктов по предложенной шкале. КПТ-специалист с радостью обратил ее внимание на то, что страх уменьшился. Это очень хороший результат. Вместе они стали продумывать, как действовать дальше. Возможно, стоит попробовать находиться в ванной комнате вместе с пауком, но с открытой дверью; или даже дотронуться до паука на руке терапевта?

И, в конце концов, возможно, Сандра даже сама возьмет паука в руку?

Для того чтобы добиться таких результатов, ей понадобится несколько сеансов с терапевтом, но сам факт того, что она уже на первом сеансе не выбегала из комнаты, в которой находился паук, уже придал ей уверенность. И чем больше растет ее уверенность, тем меньше она боится, и Сандра перестанет, наконец, считать себя человеком, который ужасно боится пауков.

В этой главе мы разобрали следующие пункты.

1. Наша интерпретация того, с чем мы сталкиваемся в жизни, влияет на наши чувства и поведение, а то, как мы это воспринимаем, влияет на наши мысли и поведение.

2. Теперь мы можем четко представлять свои проблемы с помощью крест-круг-модели и видеть, как все взаимосвязано.

3. КПТ с научной точки зрения соответствует нашим реакциям, помогая нам приспосабливаться к переменам, чтобы продолжать меняться.

«Пессимист в каждой возможности видит проблемы; а оптимист в каждой проблеме видит возможности».

Уинстон Черчиль

У каждого из нас своя особенная точка зрения

Стакан наполовину пустой или наполовину полный?

Вы являетесь результатом всего, что пережили в жизни. И, конечно, вы выработали свою точку зрения, у вас есть свое представление о мире, свои ценности и убеждения, и вы по-своему интерпретируете все, что с вами происходит с утра и до самого вечера. (И даже когда вы спите, вы продолжаете видеть сны и анализируете события своей жизни). Вы будете постоянно оценивать, соответствуют ли ваши идеи вашему опыту, руководствуясь своей системой убеждений или своими взглядами.

Мы давно все знаем известную философскую загадку о стакане с водой: он наполовину заполнен водой или наполовину пуст? И ответ зависит от нашей точки зрения (по сути, тут дело в том, являетесь ли вы оптимистом или пессимистом). Вот например, когда вас зовут на свидание, вы можете подумать: «Наверное, ему больше не с кем пойти» (наполовину пустой) или: «Значит, я ему действительно нравлюсь» (наполовину полный).

Если вы полагаете, что стакан наполовину пуст, вы постоянно чувствуете себя неудачником, и даже если произошло что-то хорошее, вы начинаете напряженно ждать, что теперь уж точно произойдет что-то плохое. Так рассуждают классические пессимисты, и, скорее всего, такое отношение к жизни берет начало из личного опыта человека или его системы убеждений. Соответственно, если вы думаете, что стакан наполовину полный, значит, вы оптимист. Если у вас что-то складывается хорошо, вы думаете: «Отлично, надеюсь, дальше будет еще лучше».

Проверка перемен

Оцените свою точку зрения.

Если вы хотите использовать КПТ, чтобы решать свои проблемы, вы должны иметь четкое представление о мире, в котором мы живем. Ответьте на нижеследующие вопросы «да», «нет» или «не знаю».

• Считаю ли я, что стакан наполовину полон?

• Хочу ли я изучить свои глубинные представления о жизни, людях, событиях, о том, как устроен мир?

• Хочу ли я и могу ли попробовать делать что-то по-новому, думать по-новому, изменить свою точку зрения?

• Хочу ли я пересмотреть свои убеждения, основательно изучить их и понять, какие работают, а какие нет?

• Готов ли я отказаться от тех убеждений, которые мне только мешают?

• Хватит ли мне смелости увидеть то, каким образом я искажаю суть происходящего со мной, чтобы подстраиваться под мои убеждения?

Посмотрите на свои результаты: сопоставьте, на сколько вопросов вы ответили «да», а на сколько «нет» и «не знаю». О чем говорят такие результаты? Оптимист вы или пессимист? Или вы пока не определились?

Преодоление противодействия изменениям

Возможно, на этом этапе вы почувствуете некоторую личную гордость и захотите во что бы то ни стало сражаться за свои устоявшиеся принципы или убеждения. Они могут быть следствием ваших религиозных представлений или личного опыта, но КПТ просит вас открыть свое сознание и научиться принимать изменения, ставя под сомнение свои убеждения, ценности и идеи, касающиеся вашего представления о себе и мире, которые вы надежно защищали в течение многих лет.

Почему? Если вы хотите измениться, то, прежде всего, вы должны изменить свое восприятие других людей, мира в целом и самого себя в этом мире. Для того чтобы это сделать, вам нужно научиться лучше понимать и больше обращать внимание на то, что заставляет вас думать и вести себя тем или иным образом. Это не значит, что вам придется часами напролет заниматься самоанализом, это значит, что вам придется прагматически и реалистично наблюдать за собой, чтобы производить над собой достаточно интересные научные эксперименты. Это поможет вам более внимательно наблюдать за тем, что вы делаете, что думаете, как вы себя ведете. Другими словами, это поможет вам понять, что заставляет вас беспокоиться.

Дальше – больше

КПТ может оснастить вас необходимыми техниками и научить пользоваться ими ежедневно, чтобы они помогли вам справиться с глубинными пессимистичными предположениями, которые ограничивают вашу жизнь. Если вы захотите узнать об этих предположениях, используя техники КПТ, которые помогут вам лучше понять себя, тогда вы сможете измениться с помощью КПТ. Первый шаг, который вы должны сделать, это постараться лучше понять, как вы думаете, каковы ваши глубинные мысли в повседневной жизни. И это как раз то, чем мы сейчас и займемся.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

Домашнее задание

Десятиминутное упражнение

Вспомните какое-нибудь событие или череду событий, которые недавно произошли в вашей жизни. Вы приняли необдуманное решение или у вас моментально сложилось определенное мнение? Ссора с партнером или другом, утомительное собрание на работе, какие-то денежные проблемы, недопонимание между вами и вашим ребенком. Выберите одно событие и подумайте, могли бы вы по-другому к нему отнестись. Владели ли вы полной картиной происходящего? Делали ли вы поспешные заключения? Имели ли вы возможность взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека? До того как вы получили всю информацию о том, что происходит, успели ли вы расстроиться, рассердиться или раздражиться? Могли ли вы по-другому посмотреть на ситуацию? Запишите две-три подобные ситуации и позвольте себе хорошенько обдумать все проблемы, с которыми вы столкнулись. Могли ли вы как-то по-другому проинтерпретировать ситуацию? И если – да, то как? Что бы вы сделали в следующий раз в подобной ситуации?

Глава 3
Отслеживайте свои негативные мысли

«Большинство людей счастливы настолько, насколько они хотели бы быть счастливыми».

Авраам Линкольн

Ваша жизнь – в ваших руках. В то время как ваши мысли довольно часто вас подставляют, вы чувствуете себя не так, как должны были бы чувствовать в какой-либо ситуации. Вы можете себе говорить, что хотите быть успешным, счастливым, компетентным, любимым, работоспособным, организованным, спокойным, позитивным, но потом что-то вам мешает всего этого добиться. Что-то не дает вам двигаться. Или почему-то все складывается не так, как вы рассчитывали, и вы опять оказываетесь все в тех же сложных отношениях с людьми, временем или деньгами.

Может быть, вы постоянно оказываетесь в тупике на работе, в отношениях или в какой-либо другой части своей жизни, которая вам важна. Возможно, что вы уже добились успеха, но чувствуете, что что-то вам не дает стать еще более успешным, или вы преуспеваете не во всех сферах своей жизни.

Как мы уже видели в первых двух главах, именно вы сами, согласно КПТ, не даете себе двигаться вперед, вы сами позволяете себе впадать в удрученное состояние, вы сами мешаете себе добиться успеха, вы сами делаете ошибки и сами являетесь преградой на пути к лучшей жизни. И это все сводится к вашему негативному образу мышления, о котором вы можете и не догадываться. Иногда даже у оптимистичных с виду людей бывают негативные мысли, но они просто этого не замечают. Эти мысли могут быть своего рода подводным течением, которое только время от времени выходит на поверхность. Или вам не нравится считать себя пессимистом, при том что вы слишком строги и критичны, когда у вас бывает какое-то определенное настроение.

В этой главе мы попытаемся более подробно объяснить вам, как, в соответствии с КПТ, наши негативные базовые убеждения и глубинные предположения постоянно приводят к неудачам, что в результате кончается тем, что вам становится все сложнее и сложнее справляться со взлетами и падениями вашей жизни.

«Когда одна дверь счастья закрывается, другая открывается, но мы так пристально смотрим на закрытую дверь, что не замечаем открытую».

Хелен Келлер¹¹