Читать книгу: «Оставь депрессию в прошлом. Корейская методика по борьбе с апатией, беспокойством и плохим настроением»

Серия «Ментально. Детально о психическом здоровье»

과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안

Copyright © 2022 (김아라)

All Rights Reserved. Published in agreement with UKNOW CONTENTSGROUP Co., Ltd. c/o Danny Hong Agency

Перевод с корейского З. М. Коваль

© Коваль З.М., перевод на русский язык, 2025

© Юганова М.И., обложка, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Отзывы о книге

«Это руководство по психологической подготовке, меняющей жизнь».

Ким Джихе, профессор психиатрии медицинского центра Samsung

Американская писательница Шеннон Л. Олдер писала: «Растрачивая себя на мысли о прошлом и будущем, мы не живем в настоящем времени». По ее словам, если постоянно думать только о прошлом и будущем, теряется интерес к настоящему, которое является даром Божьим, и это, в свою очередь, заставляет жалеть о прошлом и бояться будущего.

Что же делать, чтобы сосредоточиться на текущем моменте? Как защитить разум от депрессии и тревоги? В этой книге описаны способы психологической подготовки, методы для поиска приятных занятий, основы медитации осознанности и упражнения для релаксации и растяжки, а также различные психологические приемы, основанные на аэробных, интенсивных и силовых тренировках, благодаря которым читатели смогут самостоятельно развивать мыслительные способности.

С помощью развития мышц и ума вы сможете открыть путь к чистому разуму, который до этого вызывал множество проблем, а также осознать основной принцип его восстановления. Более того, если начнете общаться с людьми и устанавливать новые взаимоотношения, настоящее станет надежнее и разнообразнее. Примите свою жизнь такой, какая она есть, сосредоточьтесь на каждом моменте в настоящем и, в конце концов, ловите счастливый момент здесь и сейчас.

«Это эффективные методы восстановления, проверенные на консультациях».

Ли Сыннен, профессор кафедры психологии женского института Ихва

Мы живем в тревожном и запутанном мире, где невозможно предугадать, что может случиться завтра. Мы также испытываем разочарование, злость, глубокую депрессию и тревогу в этом хаотичном мире. Разум не отдыхает ни на мгновение, блуждая по прошлому и будущему в поисках птицы счастья, не понимая, что мир, в котором мы живем, не является объективной реальностью для каждого живущего в нем, а лишь создан исключительно нашим разумом.

В этой книге говорится, что ключ к счастью – полностью бодрствовать в настоящем и принимать себя таким, какой ты есть, не осуждая себя. Эта книга, наполненная различными примерами и замечательными сравнениями, поможет через время, проведенное за спокойными размышлениями, сделать из себя безопасный опорный пункт. Прочитав эту книгу, вы также поймете, что «настоящая встреча сердца и ума», о которой говорит автор, может произойти не только в кабинете у психолога. Надеюсь, что вы действительно услышите свой утомленный разум через голос автора.

«Если вы находитесь в депрессии, значит, вы живете прошлым. Если вы встревожены, значит, вы живете будущим. Если вы в состоянии мира, вы живете настоящим».

Лао Цзы, древнекитайский философ

Пролог. Для тех, кому нужна непоколебимость ума

Я становлюсь чувствительной, когда голодна. Однажды из-за плотного расписания консультаций не ела до десяти часов вечера. Внезапно мне стало грустно: «Я работаю, чтобы прокормить себя, но при этом не ем. Если бы я работала в более безопасном месте, было бы точно так? Я не могу есть, когда кто-то рассказывает о своей жизни, но было бы так же грустно, как сейчас, если бы я думала в первую очередь о себе?» Я была подавлена тем, что мысли задержались на прошлом, которое невозможно вернуть.

Еще думала: «Как долго буду так жить? Если продолжу, то это ведь может навредить здоровью? Как кто-то может заботиться о чужом душевном состоянии, если при этом не заботится о себе?» Тогда я беспокоилась о будущем, которое не наступило.

Осознав свое тревожное состояние, я решила, что нужно сделать. В первую очередь пошла в ближайший «Макдоналдс», съела чизбургер и этим приглушила беспокойство ума. Затем добавила в расписание время на принятия пищи, чтобы избежать лишних мыслей на тему удовлетворения потребностей, тем самым зафиксировав внимание на текущем моменте. Это и значит – пребывать разумом в прошлом, будущем и настоящем.

Каждый, кто испытывает тревогу и депрессию, посещает больницы и консультационные центры

Сейчас идет эпоха депрессии и тревоги. Мы живем богаче, чем когда-либо, но в душе все равно опустошены. Чувствуем себя несчастными и, смотря в неопределенное будущее, не можем избавиться от тревоги.

Депрессия и тревога тесно связаны с потерей. Потеря чего-то ценного, такого как роль человека, его статус или убеждения, связана с депрессией, а ожидаемые риски потери в перспективе – с тревогой. Иными словами, депрессия приходит, когда ум зациклен на прошлом, а тревога – когда на будущем. Когда разум охвачен мыслями о прошлых и возможных потерях, мы не живем настоящим, а находимся в депрессии, оставленной прошлым, и испытываем тревогу, посланную будущим.

Конечно, нельзя сказать, что депрессия обязательно приходит из прошлого, а тревога – из будущего. Можно испытать депрессию, даже находясь в настоящем и думая о будущем, и испытать тревогу, когда мысли поглощены прошлым. Нельзя объяснить все причины их возникновения только концепцией времени. Однако то, что они тесно связаны с прошлым и будущим, это правда. Рассмотрим, как именно они приходят и что нужно делать в настоящем моменте, чтобы освободиться от прошлого и не думать о будущем.

Я работала клиническим психологом в больнице общего профиля, сейчас – в консультационном центре. В процессе работы поняла, что между ними стирается грань. Одни люди посещают специалистов в крупных академических больницах, потому что не способны самостоятельно с чем-либо разобраться, другие же посещают небольшие консультационные центры, при этом планируя попытку самоубийства по причине тяжелой депрессии. Есть люди, которые совмещают медикаментозное лечение с терапией, а есть те, кто периодически заботится о ментальном здоровье, рассказывая истории из жизни. Но чувствуется, что наступила эпоха, когда люди посещают врачей не просто для консультаций, а ради своего здоровья.

В основном люди приходят на прием с проблемами, касающимися тревоги и депрессии. Кто-то страдает из-за конфликтов с партнером, кто-то – из-за бесконечных проблем с трудоустройством, а кто-то верит в свою никчемность, потому что с детства подвергался словесному насилию со стороны родителей. Есть те, кто чувствует себя одиноким, потому что не с кем поделиться своими трудностями, и есть те, кто не может сделать выбор или принять решение, потому что боится осуждения со стороны других. Их истории немногим отличаются, но можно разглядеть, что депрессия и тревога заняли места глубоко в их сердцах.

Желаю избавиться от сожалений и твердо стоять в настоящем

Депрессия и тревога, являясь самыми распространенными и опасными состояниями, похожи друг на друга, но все-таки отличаются. К тому же многие люди из-за того, что находятся в этих двух состояниях одновременно, не могут увидеть различия. Когда у вас появится общее представление о них, сформируется необходимая основа для полноценного управления ими.

Далее рассмотрим диагностику депрессии и эффективные способы избавления от нее. Также познакомимся с различными ее формами и рассмотрим разницу между обычным плохим настроением и депрессивным расстройством. Дальше расскажу о диагностике тревоги и способах избавления от нее. Рассмотрим разницу между повседневной тревогой и тревожным расстройством, а также я расскажу о различных видах тревоги, посланных будущим. Какие-то истории покажутся знакомыми, какие-то прочтете впервые.

Надеюсь, что изложенное в книге будет так же понятно, как и то, что сказали бы в консультационном кабинете. Действия важнее мыслей, поэтому лучше закреплять на практике все перечисленные методы, чем думать о том, какой способ более эффективен конкретно для вас. Если сложно разом прочитать всю книгу, можете обращаться к ней каждый раз, когда будут появляться какие-либо переживания. Можете растянуть чтение и читать неторопливо. В любом случае это защитит душевное состояние от чрезмерных депрессии и тревоги.

Надеюсь, что вы сможете избавиться от депрессии, оставленной прошлым, и тревоги, посланной будущим, и комфортно жить настоящим. Первый шаг – это каждый день тренировать разум. Надеюсь, что с помощью этой книги вы станете цельным человеком, который твердо стоит в настоящем, любит и понимает себя, а также не находится под властью прошлого и будущего.

Глава 1
В разных ситуациях люди испытывают похожие эмоции

Самые распространенные, но опасные эмоции: депрессия и тревога

В анимационном фильме «Головоломка» от Pixar деликатно затрагивают внутренние эмоции: радость, печаль, страх, гнев и отвращение олицетворяются в виде персонажей с именами Радость, Печаль, Страх, Гнев и Брезгливость. Эти эмоции появляются каждый раз, когда главная героиня Райли сталкивается с какими-нибудь проблемами, они регулируют ее поведение и руководят поступками.

Фильм основан на теории американского психолога Пола Экмана, изучающего эмоции и выражения лица. По его мнению, существует шесть базовых эмоций: радость, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев, которые присущи человеку независимо от языка и культуры. Когда они смешиваются, то формируются различные сложные эмоции. Специалист по исследованию эмоций, самоубийств и насилия, психолог Роберт Плутчик, в своей теории «Колесо эмоций» выделяет восемь похожих базовых эмоций: радость, грусть, отвращение, страх, злость, удивление, ожидание и доверие. По его словам, в совокупности они создают различные двойственные и сложные эмоции.

Почему часто испытываем депрессию и тревогу?

Эмоции – это реакция личности на окружающую обстановку. Они начинаются с удовлетворения или неудовлетворения, затем развиваются и дробятся. Примерно в возрасте от пяти до шести месяцев у детей появляются неприятные эмоции, например, гнев и отвращение, а в девять месяцев прибавляется страх. Приятные эмоции подразделяются на радость, счастье и привязанность. Примерно к годовалому возрасту дети обычно могут испытывать шесть базовых человеческих эмоций. Сложные эмоции, такие как стыд, начинают испытывать примерно с 18 месяцев, а вину – примерно с трех лет.

Новые эмоции возникают, потому что когнитивные структуры растут по мере развития мозга. То есть человек испытывает более сложные эмоции, когда развивается способность рассматривать не только себя, но и других существ. Таким образом, одна эмоция продолжает разветвляться и усложняться. Дети, которые поначалу могли чувствовать только две эмоции – симпатию и антипатию, – развиваются и со временем начинают ощущать двойственные чувства, такие как любовь и ненависть.

В подростковом и взрослом возрасте, когда мозг быстро растет, люди начинают испытывать гораздо больше разных эмоций. Однако в этом возрасте они уже не разветвляются и не развиваются сами по себе. При принятии и признании испытанных эмоций можно почувствовать следующий уровень эмоций. Именно поэтому мы не знаем, находимся ли в депрессии или тревоге, и распознаем только одну эмоцию – неудовлетворительную. Если эмоции не смогли раздробиться или только одна эмоция усилена, вы не сможете ощущать разнообразные эмоции и объединять их в приятные или неприятные чувства.

Еще в 2017 году Калифорнийский университет в Беркли опубликовал исследование, показывающее, что существует 27 универсальных человеческих эмоций. Участникам показывали различные видеоролики и просили свободно выражать чувства, которые они испытывают при просмотре. Оказалось, что их эмоциональные реакции постоянны и похожи: восхищение, стремление, эстетическая оценка, удовольствие, гнев, тревога, трепет, смущение, скука, спокойствие, замешательство, алчность, неприязнь, эмпатия, погружение во что-либо с головой, возбуждение, боязнь, страх, заинтересованность, радость, ностальгия, облегчение, любовь, печаль, удовлетворение, сексуальное желание, удивление. Для описания своих чувств участникам было необходимо не шесть эмоций, а гораздо больше.

Почему нужно управлять депрессией и тревогой?

Неважно, сколько существует эмоций – шесть, восемь или 27, – почему же из этого множества нужно сосредоточить внимание на депрессии и тревоге? Эти эмоции не испытывают естественным образом, есть вероятность, что они могут перерасти в психическое заболевание, которое будет приносить боль и мешать повседневной деятельности. Депрессивное расстройство и тревожное расстройство – это наиболее частые психические заболевания у людей. По данным исследования психического здоровья, проведенного корейским министерством здравоохранения и социального обеспечения в 2021 году, распространенность депрессивного расстройства среди граждан Кореи составила 7,7 %, а тревожного расстройства – 9,3 %. То есть, их диагностировали у семи-десяти человек из ста.

Депрессия и тревога – это проблемы, на которые люди больше всего жалуются на консультациях. Их испытывают 90 % людей, которые обращаются к врачам.

Они либо испытывают что-то одно, либо то и другое в достаточно высокой степени. Это говорит о том, что депрессия и тревога являются распространенными психологическими проблемами. Иногда люди сами называют себя депрессивными или тревожными, но эти эмоции часто встречаются и у людей, которые не понимают, что находятся в депрессии или тревоге.

Депрессия представляет собой комбинацию таких эмоций, как печаль, вина, одиночество, гнев, никчемность, безнадежность и раздражительность, и у каждого человека эта комбинация варьируется по-разному. То же самое происходит и с тревогой. Тревога – это сложная эмоция, сочетающая в себе страх, ревность, разочарование, замешательство, печаль и тому подобное. Большинство воспринимает их чем-то привычным и частым. Можно защитить свое психическое здоровье в любой ситуации, если знать, что представляют собой депрессия и тревога и как управлять ими.

Депрессия и тревога – это похожие эмоции?

Каждый день мы испытываем разнообразные эмоции. Ранним утром, вставая с кровати, чувствуем себя усталыми, а по дороге на работу в метро – расстроенными. Также разочаровываемся от совершения одних и тех же ошибок, испытываем тревогу, когда на нас смотрят другие. Однако люди не могут дать этим эмоциям правильные названия. Они чувствуют усталость, тяжесть на душе, разочарование, тревогу, но на самом деле эти эмоции не похожи друг на друга и имеют разную природу, однако люди не могут их отличить. Испытывая их одновременно, они в определенных ситуациях выражают смешанные эмоции через гнев и раздражение, потому что не научились чувствовать эмоции в моменте.

Депрессия и тревога – это частые психологические проблемы в современном обществе, но мы не до конца понимаем, что они из себя представляют. Потому что это сложные эмоции. Однако можно детально управлять каждой из них, если мы научимся их различать.

Другие симптомы, другой механизм, другой подход

Симптомы депрессии и тревоги различаются. Симптомы первой из них включают депрессивное настроение, вялость и снижение интереса, снижение или повышение аппетита, снижение или повышение веса, бессонницу или чрезмерный сон, тревогу и возбуждение, замедление мышления и поведения, утомляемость, чувство никчемности, проблемы с концентрацией, суицидальные мысли и тому подобное. Тревога выражается проблемами со сном, проблемами с пищеварением, учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, повышенной чувствительностью к раздражителям, мышечным напряжением, утомляемостью, неконтролируемостью, тревожными мыслями, чувствительностью к взглядам других, трудностями с концентрацией внимания, навязчивой болью, также проявляется в форме перфекционизма.

Различаются и биологические механизмы депрессии и тревоги. Также различаются части мозга и нейротрансмиттеры мозга, отвечающие за их появление. Поэтому и подход к медикаментозному лечению тоже разный. Депрессия в первую очередь связана с дефицитом нейромедиаторов серотонина, норадреналина и дофамина. Гормон серотонин отвечает за счастье, норадреналин – за энергию, интерес и мотивацию, а дофамин – за двигательные функции, внимание и внутреннюю мотивацию. Каждый из этих гормонов способствует ощущению счастья и удовольствия, регулирует сон и уменьшает депрессию и тревогу.

Проще говоря, в мозге здоровых людей эти вещества поддерживаются в соответствующих концентрациях, а у людей, страдающих депрессией, их недостаточно. Поэтому часто назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, так называемые антидепрессанты, которые помогают этим веществам дольше оставаться в нервных клетках. Тревогу также лечат антидепрессантами, но совместно с противотревожными препаратами бензодиазепинового ряда. Бензодиазепины помогают достичь стабильности, усиливая действие ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) – нейромедиатора, который подавляет и успокаивает возбужденные нервы.

Это касается и психотерапии. Например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии можно решить психологические проблемы путем изменения искаженных убеждений человека. Особенно эффективны в борьбе с депрессией методы поведенческой активации, которые дают опыт вознаграждения себя за что-либо, и способы борьбы с ведущими к саморазрушению иррациональными убеждениями. Тренировки релаксации, которая снижает стресс и напряжение в теле, более эффективны в борьбе с тревогой. Как бы то ни было, известно, что психотерапия полезна при лечении.

Не исключено и то, что депрессия и тревога имеют общие симптомы. Очень часто эти состояния коморбидны. Таким образом, к лечению можно подойти одинаково, задействовав психотерапию и медикаментозное лечение. Первым шагом к выздоровлению является признание того, что депрессия и тревога – не одно и то же. Поэтому при первом посещении психотерапевтом проводится психологический тест. Нужно правильно и точно диагностировать текущее состояние пациента, чтобы предложить соответствующее лечение и помочь.

Допустим, болит голова из-за несварения желудка; но если примете лекарство от простуды, думая, что простудились, голова все равно будет болеть. Поскольку рецепт выписали, не зная истинных причин головной боли, то выздоровления не будет. То же самое касается депрессии и тревоги. Когда лечим тревогу, находясь в депрессии, мы отрицаем часть себя. Ведь депрессия проходит, если лечить депрессию, а тревога уйдет, если лечить тревогу. Поэтому первым делом важно правильно диагностировать состояние.

Другое отношение к потере

На жизненном пути все сталкиваются с потерями. Обычно на ум приходят расставание с любимым человеком, смерть, какой-либо провал, безработица, однако объектом потери может стать все что угодно: человек или вещь, статус в обществе, здоровье, время или убеждения. Мы испытываем эмоциональную боль, когда сталкиваемся с потерей.

Иногда слышим: «Это жизнь. Все сталкиваются с болью. Жизнь – боль. Забудь. Время все рассудит». Но даже несмотря на то что мы понимаем, что жизнь такая, какая она есть, что все сталкиваются с этим, боли от этого меньше не становится. Эти фразы не утешают, ведь это не чья-то потеря, а личная.

Депрессия и тревога связаны с потерей. Мы ощущаем себя в депрессии, когда теряем что-то важное и ценное.

Также можем чувствовать депрессию, когда умирает любимый человек или мы покидаем компанию, в которую вложили всю душу. И начинаем тревожиться от того, что что-то дорогое может исчезнуть в будущем. Беспокоимся, что не сможем позволить себе комфортный дом или потеряем здоровье от какой-нибудь болезни.

Самая большая разница между депрессией и тревогой – это отношение к потере. Депрессию испытывают, когда потеряли что-то важное в прошлом, а тревогу чувствуют, когда предполагают, что потеряют что-то важное в будущем. Это значит, что депрессия появляется тогда, когда мы зацикливаемся на прошлом, которого не вернуть обратно, а тревога – когда разум устремляется в неконтролируемое будущее.