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Capítulo 2

Prescripción del ejercicio en la SEP

1. Introducción

Las personas acuden a un centro deportivo por diferentes motivos (salud, estética, mejoras, prevención de enfermedades, etc.), y en todos esos casos aparece la influencia de un aspecto fundamental en el trabajo en las Salas de Entrenamiento Polivalente: la mejora de las condiciones físicas.

La condición física es la habilidad de realizar un ejercicio físico efectivo, retardando la aparición de la fatiga, con poco coste energético y evitando las lesiones. Con el entrenamiento de la condición física se desarrollan las cualidades físicas, que en un principio se pensaba que eran la fuerza, la resistencia muscular y la resistencia general, aunque posteriormente se demostró que también podían mejorarse la velocidad y la flexibilidad.

El entrenamiento de la fuerza ocupa un lugar fundamental en el trabajo dentro de las Salas de Entrenamiento Polivalente. Será el eje fundamental sobre el que gire el trabajo con el cliente, pero sin olvidar aspectos complementarios, como son el trabajo de resistencia o de elasticidad muscular y amplitud articular, aparentemente secundarios pero absolutamente fundamentales para el entrenamiento y mejora de la fuerza.

2. Conceptos relacionados con la prescripción de los ejercicios de fuerza

En la teoría del entrenamiento existen muchos principios y conceptos relacionados con la condición física, pero se van a estudiar en primer lugar los asociados directamente con el entrenamiento de la fuerza.

2.1. Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva, también denominada incremento progresivo de la carga, hace referencia al incremento gradual del estrés al que se somete al cuerpo durante el entrenamiento. Este incremento de la carga de trabajo debe ser paulatino y escalonado, pues así el organismo se irá adaptando convenientemente a la nueva situación de trabajo y al nuevo requerimiento físico.

Hay que tener claro este principio cuando se quieran planificar las sesiones de los clientes en el gimnasio, pues se debe estimular al organismo a mejorar la fuerza de un modo gradual, ya que si se meten sobrecargas de manera apresurada y precipitada se detendrá el rendimiento, llegando a sobreentrenar al deportista, que es de los peores aspectos en los que puede caer y por lo que necesitaría descanso para la recuperación.

Importante

Si se somete al cuerpo siempre a las mismas cargas de trabajo no se observarán adaptaciones. Pero si se incrementan cargas sin control se caerá en el sobreentrenamiento.

Si una persona siempre levanta el mismo peso, por ejemplo 50 kg en el ejercicio de press de banca para trabajar el pectoral, y normalmente entrena para levantar esa cantidad, su cuerpo se acomodará a ese trabajo y le proporcionará mejoras solo para adaptarse a esos estímulos que le piden externamente, pero nada más. Levantará con facilidad 50 kg, pero no producirá otras mejoras y un peso mayor le supondrá un reto casi imposible.

Algunos ejemplos de sobrecarga progresiva son:

1 Aumentar el número de kilos que una persona es capaz de levantar en cada ejercicio. Por ejemplo, pasar de levantar el 60 % de 1 RM (repetición máxima) a levantar el 70 % de 1 RM.

2 Aumentar el número de repeticiones por cada serie.

3 Aumentar el número de series en cada entrenamiento con respecto al mismo entrenamiento de un periodo anterior.

Con el paso del tiempo, no será suficiente con el incremento progresivo de las cargas, ya que llega un momento en que la genética no da para más. En los primeros años de entrenamiento, el incremento progresivo de volumen de trabajo influye mucho en el rendimiento, pero cuando el deportista va mejorando mucho lo que realmente hay que incrementar es la intensidad en el entrenamiento.

2.2. Especificidad

Las adaptaciones fisiológicas que va a producir un entrenamiento (ganancia de fuerza, aumento de masa muscular, pérdida de peso, etc.) son altamente específicas del tipo de actividad que se esté sometiendo al cuerpo. El principio de especificidad sirve para optimizar los resultados de un entrenamiento a las necesidades reales de rendimiento de cada cliente.

La especificidad en el entrenamiento de la fuerza debe darse una vez se haya producido el proceso de adaptación o preparación del cliente para el objetivo que busca, ya que el principio de la especificidad se basa en el aspecto biológico de las modificaciones, de movimiento y estructurales de aquellas partes del cuerpo que se ven afectadas por el entrenamiento. En este caso son las estructuras celulares del músculo esquelético y las conexiones nerviosas de los mismos (motoneuronas).

Los estudios científicos aconsejan a los entrenadores que al planificar los entrenamientos de fuerza hagan que los ejercicios que prescriban simulen lo máximo posible a los movimientos deportivos (caso de que se necesitara) en cuanto al patrón de movimiento, la velocidad del movimiento, tipo de contracción muscular y fuerza de movimiento.

Por el contario, si se falla en la especificidad en el entrenamiento de la fuerza se provocarán muchas desventajas en el rendimiento, llegando incluso a ser contraproducente. Un ejemplo de especificidad en el trabajo de la fuerza es el entrenamiento que los boxeadores hacen con gomas. El boxeador, al igual que el lanzador de balonmano, necesita desarrollar su máxima expresión de la fuerza en el momento final del golpeo (o del lanzamiento en el caso del balonmanista). El trabajo con gomas requiere que se haga la máxima fuerza al inicio del movimiento para romper el momento de inercia y la resistencia de la goma y no al final. Si se usan las gomas con los clientes boxeadores/lanzadores se estará trabajando la fuerza, pero no con la especificidad necesaria que requiere su entrenamiento.

En definitiva, hay que pararse a pensar y analizar cómo es el ejercicio a realizar con los clientes en función del objetivo que se marque el entrenador con los mismos y del aprovechamiento que estos quieran hacer del entrenamiento de la fuerza.

2.3. Variación

Si durante un periodo de tiempo concreto se persiste en aplicarle al cuerpo las mismas exigencias de entrenamiento, las mismas cargas de trabajo, los mismos pesos en este caso, el organismo se vuelve “vago”, se esfuerza cada vez menos y la progresión esperada en el rendimiento se estanca o se reduce. Esto es, que el músculo se adapta al esfuerzo del entrenamiento y la ganancia del entreno es insignificante.

Si el objetivo del trabajo en Sala de Entrenamiento Polivalente es una ganancia de masa muscular (hipertrofia), una ganancia de fuerza máxima o simplemente un trabajo de recuperación, se antoja imprescindible que en la planificación del entrenamiento se tenga en cuenta este principio de la variación. Algunos autores como Beskius (2000) dicen que se debe “excitar” de nuevo al músculo con variaciones cada tres meses aproximadamente. Otros autores difieren de él y prefieren una variación ajustada a cada programa de entrenamiento concreto.

Importante

Según Belkius, se debe “excitar” el músculo con variaciones en las cargas y los ejercicios para mejorar su rendimiento.

La variación en el entrenamiento puede realizarse de la siguiente manera:

1 Aumento de los días de entrenamiento en alguna semana. Meter algún entreno extra cuando el cuerpo está acostumbrado a que ese día es de descanso.

2 Aumento del número de ejercicios.

3 Variación del tipo de ejercicio. Por ejemplo, pasar de hacerlos con máquinas a realizarlos con barras o en el multipower.

4 Aumento en la intensidad del movimiento.

5 Incrementar el número de series.

6 Variar el número de repeticiones por serie. Por ejemplo, en lugar de hacer 1 serie de 15 repeticiones llevar a cabo 1 serie de 7, otra serie de 6 y otra de 2, variando el peso.

7 Variar la elección de los ejercicios.

8 Modificar la velocidad del ejercicio. Se puede hacer tanto en la fase concéntrica como excéntrica.

9 Variar los días de entrenamiento. Cambiar los entrenos intensivos por los más suaves y viceversa. Cambiar el orden, pero siempre teniendo en cuenta los principios generales de la recuperación a nivel nervioso y energético.

2.4. Impacto del aumento inicial de la fuerza

Es una idea muy extendida y comprobada que, a nivel general, la fuerza que es adquirida de manera muy rápida se pierde igualmente de forma acelerada en cuanto se detiene el entrenamiento. Por el contrario, un elevado nivel de fuerza que haya sido adquirido durante un largo periodo de tiempo se pierde de manera muy escalonada.

Todos los seres humanos tienen limitada la ganancia de fuerza y el aumento de volumen muscular genéticamente. Por tanto, se tiene un tope que lo marca la estructura genética del individuo y que no se puede superar por métodos naturales y del entrenamiento (el uso de anabolizantes y otras sustancias prohibidas para mejorar ese límite está totalmente prohibido y se desaconseja). Ese tope es la fuerza máxima genética; el 100 % de fuerza.

A la hora de entrenar, los estudios demuestran que en las etapas iniciales del entrenamiento aumenta de manera muy significativa la ganancia de fuerza. El cuerpo asimila relativamente rápido toda la adaptación a la que se le somete. A medida que la fuerza se va acercando al tope final del individuo, la ganancia se hace más lenta y la tasa de aumento decrece de manera muy pronunciada. Para valorar cómo está siendo el proceso de adaptación al entrenamiento de fuerza, se debe comparar la fuerza inicial (la que se tenía antes de empezar a entrenar) con la fuerza relativa (la que se va obteniendo durante el entrenamiento) y la fuerza final (fuerza máxima individual a la que se puede aspirar).

Además, se sabe que los niveles de fuerza adquiridos en un largo periodo de tiempo permanecen mucho más estables y los resultados son más efectivos si no solo se trabaja la fuerza sobre el reclutamiento de mayor número de unidades motoras en el músculo, sino que este mayor reclutamiento va acompañado de un incremento de la masa muscular.

La gráfica del comportamiento de la fuerza durante el entrenamiento en relación al nivel adquirido queda representa de la siguiente manera:

3. Selección de los medios de entrenamiento más seguros para el cliente

Hay un aspecto en el entrenamiento de la fuerza (y del resto de cualidades físicas) que nunca jamás hay que olvidar cuando se pretende desarrollar la planificación del entrenamiento con clientes, y es la seguridad. Se debe tener muy claro desde el primer día en el gimnasio que se está jugando con la salud del cliente, que este pone su seguridad en manos del entrenador y en ejercicios que tendrán influencia en su organismo, por lo que no se debe aplicar nada que pueda ser perjudicial o peligroso para él.

Un aspecto que prima por encima de todos a la hora de trabajar la fuerza (con cualquiera de los métodos) es la correcta ejecución técnica del ejercicio. Cada ejercicio, ya sea con el propio cuerpo, con máquinas o peso libre, tiene una correcta ejecución, tanto postural como funcional, y si se realizan de forma incorrecta provocará lesiones (a corto, medio y largo plazo), efectos indeseados (por no trabajar lo que realmente se quiere) y desmotivación al no obtener los resultados esperados.

Si se observa a los usuarios de las SEP, sobre todo los que no están en un programa de entrenadores personales o bajo la supervisión de un profesional, seguramente se vea cómo se comenten multitud de errores de ejecución, los cuales van desde la simple colocación en la máquina (el eje anatómico debe coincidir con el eje mecánico de la máquina) hasta la apertura o en el movimiento de ángulos articulares en exceso. Esto no va a provocar otra cosa que lesiones.

3.1. Elección de indumentaria y complementos

Otro aspecto fundamental para la seguridad en el trabajo en la SEP es la elección de la indumentaria y los complementos para el entrenamiento, en función de la actividad que se vaya a realizar.

Trabajo de fuerza en la SEP

Las recomendaciones para la vestimenta a usar en el entrenamiento son las siguientes:

1 Ropa cómoda, amplia y transpirable. Evidentemente debe tratarse de ropa deportiva. Debe facilitar la realización del ejercicio.

2 Evitar en la medida de lo posible ropa excesivamente holgada, chaquetas amarradas a la cintura y chaquetas con gorra o cremalleras, ya que pueden molestar la realización de ejercicios, produciendo arañazos o incluso llegando a engancharse en las poleas o las máquinas.

3 La zapatilla debe ser deportiva (no casual ni de calle). Siempre debe estar bien amarrada, ya que así se estabiliza el pie y se protege el tobillo. Debe tener una suela adecuada para soportar las cargas con las que se trabaja ya que así se protege el arco del pie (que no se hunde), pero sin excesiva elevación en la zona de tacón para no acortar el talón de Aquiles.Zapatillas aptas para realizar musculación

4 Los guantes. Usar guantes ayudará a tener más seguridad, ya que evitará que se resbalen las barras de las manos, e impedirán la aparición de callosidades en estas. Es adecuado que esta prenda tenga los dedos libres y la palma acolchada de material antideslizante.Tipos de guantes adecuados para el trabajo de musculación

5 Cinturones lumbares. Es muy común verlos en el gimnasio, pero solo deben usarse para esfuerzos al límite. Si se utilizan para todo se inhiben los músculos de la parte baja y abdomen, ya que se acostumbran a no trabajar (los abdominales están diseñados para ser el cinturón natural del cuerpo). Si se usan, que no sean de velcro, ya que pueden abrirse en mitad del movimiento.Cinturón lumbar

Actividades dirigidas

Salvo materiales específicos exclusivos para actividades concretas (zapatos de ciclismo, cuerdas, guantes de boxeo, etc.), las características comunes de la vestimenta son las siguientes:

1 La ropa: deportiva, transpirable y adaptada al cuerpo. Debe permitir movimientos con total libertad. Si es ajustada se podrá tener más información de si la postura del cuerpo es correcta o no.

2 Hasta hace poco se ha usado de algodón, ya que transpirará mejor, y en capas (por si va dando calor se pueden ir quitando), pero están apareciendo nuevos tejidos más flexibles, de buena transpiración y de secado rápido, como, por ejemplo, el suplex.Tejido tipo suplex

3 No hacer ejercicio con muchísima ropa y totalmente cerrada ya que no se transpira. Evitar, a toda costa, las prenda plásticas o cubrirse con papel film, ya que, al contrario de la creencia popular, no sirve para perder grasa. Solo se perderán líquidos y sales.

4 El calzado debe ser ligero, bien ajustado para proteger los tobillos, con suela flexible, correcta ventilación interior y acolchado para evitar rozaduras. Para estas actividades pueden valer las mismas zapatillas que para la musculación.

Actividades

1. Argumente si recomendaría el uso del cinturón lumbar siempre.

2. Comente para qué sirven los guantes en la SEP.

3. Describa las características que debe reunir un calzado para la SEP.

4. Señale cuándo recomendaría hacer ejercicio con prendas plásticas.

Consejos para colectivos especiales

Se exponen a continuación algunas indicaciones para el trabajo con colectivos especiales, que con frecuencia se encuentran en la SEP.

Población mayor

Es importante hacerles ver el uso de la ropa deportiva. En ocasiones, hay que romper tabúes, y cuesta hacerles entender esto. Se debe evitar que bajo la sudadera lleven camisa de vestir de cuello y botones. También que la ropa les apriete en exceso en las extremidades (puños, cintura y camisetas) para evitar problemas con la circulación. El calzado debe procurar gran estabilidad y equilibrio.

Embarazadas

Es una población delicada. Todo el trabajo debe hacerse bajo supervisión y autorización médica, teniendo en cuenta los factores de riesgo.

Son actividades recomendadas las de gimnasia de mantenimiento, con actividad moderada, sin alto impacto y, sobre todo, ejercicios localizados y en estático. También son muy recomendables los ejercicios con ayuda, que aportar mayor seguridad al desarrollo de los mismos.

Aplicación práctica

Aconseje a un cliente de 55 años sobre cómo debe vestir para ir al gimnasio, al que acude por primera vez para practicar actividad física dirigida a la salud.

SOLUCIÓN

Lo primero que le debe decir es que tiene que venir con ropa deportiva al centro: pantalón de deporte, camiseta y sudadera. No puede ponerse prensas de tela o lana y mucho menos camisa de botones bajo el chándal. Debe venir cómodo, con zapato deportivo, con suela fuerte y flexible, que debe llevar bien atado. No debe llevar prendas sueltas, sudaderas con gorro o atadas a la cintura para no engancharse y resbalar en la sala. Además, los puños, cinturas y calcetines deben ser ajustables, pero no hasta el punto que le aprieten, ya que podrían ocasionarle problemas de circulación.