Читать книгу: «Laufen lieben lernen»

Name: Laufen lieben lernen
Author: Iris Hadbawnik
ISBN: 9783941297463

Iris Hadbawnik

Шрифт:

Für alle, die ihr Leben

positiv verändern möchten!

Inhalt

Cover

Titel

Impressum

Warm-up: Der Beginn einer großen Leidenschaft

Ich weiß nicht wie, aber ich werde es schaffen

Nie wieder! ODER doch?

Step 1: Aller (Lauf-)Anfang ist steinig und schwer… – muss er aber nicht!

Ziele setzen und erreichen

12 Facts, die du als Laufanfänger wissen und beachten solltest

Das nötige Equipment

Die Spannung steigt: Dein Laufbeginn naht

Trainingsplan für Anfänger, sportlich Aktive und Wiedereinsteiger

Dehnen ist der erste Schritt zur Regeneration

Faszienrolle: Schmerzhaft, aber effektiv

Strategien gegen Spaßverderber

Step 2: Einfach(!) leichter Laufen – welche ist die für dich optimale Lauftechnik?

Das wichtigste vorneweg: Langsam laufen!

Welche ist die optimale Laufhaltung?

Die Arme sind ein wichtiger Bestandteil des Laufens

Wie setzt du deine Füße auf?

Wie kann ich einen flachen Fußaufsatz erreichen?

Wie laufe ich kraftschonend im hügeligen Profil?

Step 3: Höher, schneller weiter: Wie entwickle ich mich clever weiter?

Wie schaffe ich es, längere Strecken zu laufen?

Wie kann ich meine Geschwindigkeit erhöhen?

Wie schnell ist schnell? In welchem Tempo soll ich laufen, ohne mich zu unter- oder überlasten?

Wie bringe ich mehr Abwechslung in mein Lauftraining?

Wie schütze ich mich vor Überlastungen?

Cool-down: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf

Danke!

Laufbücher

Autorin

„Etwa schon wieder ein neues Laufbuch?“

Genau das war auch mein erster Gedanke!

Ursprünglich war dieses Buch als Handout für meine Anfänger-Laufgruppen gedacht. Doch beim Schreiben nahm das Manuskript immer weiter an Umfang zu, so dass ich mich spontan dazu entschied, es allen interessierten Laufanfängern und Wiedereinsteigern oder auch den Läufern zugänglich zu machen, die auf der Suche nach neuen Inspirationen sind.

Es geht mir in diesem Buch nicht darum, einen Superläufer mit einem stilistisch perfekten Laufstil aus dir zu machen. Es geht auch nicht um Tempo oder das Erreichen toller Finisherzeiten – dafür gibt es genügend andere Bücher. Vielmehr ist es mein Anliegen, dich bei deinem individuellen Laufeinstieg zu unterstützen und dir die nötigen Impulse zu liefern, deinen Körper verstehen und lesen zu lernen. Ich möchte dir aufzeigen, mit welchen kleinen Tricks du leichter laufen kannst, damit du dir dauerhaft den Spaß daran erhältst. Und dir außerdem nahebringen, welche Fehler man aus Unwissenheit begehen kann – und wie du diese geschickt vermeidest. Ich spreche hier aus eigener Erfahrung, daher schildere ich dir zu Beginn meine ganz persönlichen Lauferfahrungen.

Kurzum: Mein Hauptziel ist es, dir die Freude, Begeisterung und Glückseligkeit nahezubringen, mit denen das Laufen dein Leben bereichern kann. Das hört sich jetzt vielleicht etwas schwülstig an – ist aber so.

„Laufen lieben lernen“ ist keine Laufbibel. Es umfasst auch nicht jeden einzelnen Aspekt des Laufens bis ins kleinste Detail, denn ich bin weder als Ärztin, Physiotherapeutin noch als Ernährungsberaterin tätig. Ich schreibe hier über meine ureigensten Erfahrungen als Lauftrainerin und (Ultra-)Läuferin. Ich berichte, wie ich die Freude am Laufen entdeckte und einen steinigen Weg gehen musste, bis sie sich als Liebe meines Lebens entpuppte. Wenn du dieses Buch in den Händen hältst, stehst du möglicherweise genau vor demselben Schritt, den ich vor 20 Jahren gegangen bin: Du willst mit dem Laufen anfangen und weißt gar nicht genau, wie. Weil es mir genauso erging, bin ich mir sicher, dass ich deine Herangehensweise an den Laufsport, deine Bedenken, Motive und möglichen Widerstände aus einem anderen Blickwinkel betrachten und darauf eingehen kann, als ein Profiläufer dazu in der Lage wäre, der womöglich bereits als Kind mit der Leichtathletik begonnen und daher schon früh eine Karriere als Profisportler eingeschlagen hat. Ich weiß, was es heißt, dran zu bleiben, auch wenn es scheinbar kein Vorankommen gibt. Ich weiß, was es heißt, sich trotz eines stressigen Bürojobs zum Laufen aufzuraffen und Rückschläge einzustecken. Aber ich weiß auch, wie es sich anfühlt, den Flow und die Leichtigkeit des Laufens endlich für sich zu entdecken.

Ich berichte in diesem Buch über meine Erlebnisse aus zwei Jahrzehnten Langstreckenlauf – vom Halbmarathon und Marathon über den Ironman bis hin zu Ultraläufen mit einer Streckenlänge von bis zu 168 Kilometern nonstop. Ich weiß, wie wichtig es ist, möglichst effektiv, kraftsparend und verletzungsfrei zu laufen, um selbst einen Ultralauf genießen zu können. Und ich schreibe über Erfahrungen aus meinem Coaching mit vielen Laufanfängern, die mit den gleichen Unsicherheiten und Fragen konfrontiert werden, wie du vielleicht gerade. Ich verzichte hier bewusst auf zu viele Fachbegriffe und langatmige wissenschaftliche Erklärungen, denn genau das hat mich bei meinem Laufbeginn in vielen Büchern am meisten gestört. Damals wollte ich einfaches praktisches Wissen, das ich direkt in die Tat umsetzen konnte und mich durch keine theoretischen Grundlagen quälen. Aus diesem Grund habe ich die Kapitel von „Laufen lieben lernen“ mit vielen Praxistipps gespickt. Bitte versuche, alle Übungen mindestens einmal zu absolvieren, und übernimm die in dein Lauftraining, die sich für dich gut und richtig anfühlen.

Dieses Buch soll dir ein Anreiz sein, das Abenteuer Laufen zu beginnen. Es soll dich dabei unterstützen, deinen eigenen Laufstil zu finden – und vor allem zu fühlen – sowie dir das nötige Rüstzeug geben, um dauerhaft die „Leidenschaft Laufen“ zu leben.

Warm-up: Der Beginn einer großen Leidenschaft

Früher habe ich das Laufen gehasst. Okay, das ist vielleicht etwas krass ausgedrückt – aber im Prinzip war es viele Jahre so, dass ich zwar gelaufen bin, aber das Laufen an sich überhaupt nicht mochte. Ich lief, weil meine Kolleginnen der Universitätsbibliothek Kaiserslautern, in der ich damals arbeitete, einen Lauftreff ins Leben gerufen hatten. Also schloss ich mich an und lief mit – damit wir uns treffen und miteinander reden konnten, aber nicht um des Laufens willen. Später lief ich, weil ich einen Typen in einer anderen Laufgruppe süß fand und ihm dadurch nah sein konnte (dass er das nie bemerkt hat und Jahre später aus allen Wolken fiel, als ich im davon erzählte, ist eine ganz andere Geschichte…). Und ich lief, weil meine Freundin Christine mich immer wieder dazu drängte. Aber ich lief nie aus eigenem Antrieb. Das Laufen hat mich einfach nicht weiter interessiert. Ich lief, weil man dies damals eben so tat, weil das Laufen irgendwie in Mode kam. Aber nicht, weil ich es unbedingt wollte und Spaß daran hatte. Ich weiß noch genau, wie eine Kollegin mir erzählte, dass sie demnächst beim Berlin Marathon starten würde. Ich sagte Dinge wie: „Ah, wie toll“ und: „Viel Spaß dabei“. Aber im Grunde berührte mich das kaum. Das war Mitte der 1990er Jahre.

Anfang 1999 zog ich aufgrund eines Jobangebotes nach Frankfurt am Main. Ich kündigte meinen Beamtenjob und war nach meinem nebenberuflichen BWL-Studium in die Frankfurter Finanzbranche gewechselt. Ein Traumjob, wie ich anfangs dachte. Eineinhalb Jahre später war ich eines Besseren belehrt. Da stand ich nun, war immer gestresst, hatte ein paar Kilo zu viel auf den Hüften, diverse gescheiterte Beziehungen und außer meinen Bürokollegen keine wirklichen Freunde in unmittelbarer Nähe. Kurzum: Ich war richtig unzufrieden mit mir, meinem Körper und meinem Leben. Wenn ich heute eingehender darüber nachdenke, stand ich mit ziemlicher Sicherheit kurz vor einer Depression. Ich trank ein wenig zu viel Alkohol, heulte ein wenig zu oft bei den kleinsten Anlässen, hatte keinerlei Antrieb und stopfte ein wenig zu viel Junkfood in mich hinein. In Kaiserslautern war ich abends oft mit Freunden unterwegs, war jahrelang regelmäßig ins Sportstudio gegangen, hatte alle möglichen Fitnesskurse besucht und Squash gespielt, aber in Frankfurt waren mir die Angebote zu teuer und der zeitliche Aufwand schlichtweg zu groß. Wie sollte das auch funktionieren, nach einem stressigen 10-Stunden-Tag im Büro? Wer konnte sich da schon noch aufraffen? Doch als die Not schließlich immer größer und die Zahl auf der Waage immer höher wurde, fiel mir irgendwann das Laufen wieder ein...

Es war ein Sonntag, als ich meine alten Laufschuhe herauskramte – oder das, was ich damals für Laufschuhe hielt – und einfach mal loslief. Ich schnaufte schwer, schaffte es kaum bis zum nahegelegenen Fluss (das sind immerhin satte 500 Meter!) und wechselte ziemlich schnell und mit hochrotem Kopf in den Geh-Modus. Ich war schockiert! Wo war meine Fitness geblieben? Früher konnte ich aus dem Stand heraus immer eine Stunde am Stück laufen, doch nun schien meine komplette Kondition dahin. X-mal versuchte ich an diesem Tag, in einen lockeren Trab zu fallen, doch immer wieder musste ich nach kürzester Zeit kapitulieren und völlig außer Atem ein Stück gehen. Das konnte doch wohl nicht wahr sein! Nach 30 Minuten gab ich auf und schlich völlig deprimiert nach Hause.

Nach dem ersten Schock hatte die Aktion jedoch eines geweckt: meinen Ehrgeiz. Es konnte doch wohl nicht wahr sein, dass ich innerhalb so kurzer Zeit meine komplette körperliche Fitness verloren hatte!? Das war ein riesiges Desaster! Ich war damals Ende 20 und hatte die Kondition einer Couchpotato. Das musste sich ändern - und am besten sofort! Doch ganz so einfach ging es dann doch nicht, und es war ein hartes Stück Arbeit, mich mit Laufen und Gehen im Wechsel wieder auf Trab zu bringen. Schritt für Schritt steigerte ich mich, und nach ein paar Wochen schaffte ich es immerhin, wieder eine Stunde am Stück durchzulaufen. Wenn auch sehr, sehr langsam. Aber das war mir egal. Die 60-Minuten-Hürde war geschafft, und das machte mich sehr stolz. Doch was jetzt? Nach ein paar weiteren Monaten spürte ich, dass ich ein neues Ziel brauchte, um mich weiterhin zu motivieren. Und so fragte ich mich, ob es denn nicht möglich sei, einfach mal 90 Minuten am Stück zu laufen? Als ich dies bewältigt hatte, war ich glückselig. Doch irgendwann wollte ich den nächsten Schritt wagen und wissen, wie es wohl wäre, die 2-Stunden-Marke zu knacken. Dabei ging es mir nicht darum, eine gewisse Strecke zurückzulegen, sondern einfach nur, 2 Stunden im Laufschritt auf den Beinen zu sein. Das war eine ziemlich große Sache. Aufgeregt lief ich früh am Morgen los und wählte ein sehr, sehr gemächliches Tempo. Doch es lief nicht wie erwartet. Mehrmals zweifelte ich an der Sinnhaftigkeit der Unternehmung. Kein Mensch musste 2 Stunden laufen können, kam mir in den Sinn. Eine Stunde reicht doch vollkommen aus, bereits das war doch schließlich mehr, als der Durchschnittsdeutsche schaffte… Ich könnte jetzt einfach umkehren, heimlaufen, und niemand musste je von meinem „Scheitern“ erfahren… Und ich hätte es damals wirklich als ein Scheitern empfunden. Zuhause könnte ich schön auf der bequemen Couch sitzen und meinen Kaffee genießen… Ganz in Ruhe. Und vor allem auch die Beine hochlegen! Meine Gedanken gingen kreuz und quer, und ich weiß nicht warum, aber irgendwie hielt ich an diesem Morgen durch. Ich wollte mir einfach nur beweisen, dass ich es konnte. Und tatsächlich: Zu meiner eigenen Verwunderung schaffte ich es, die kompletten 120 Minuten durchzuhalten. Mann, war ich da stolz auf mich! Dabei war es weniger eine körperliche als eine mentale Herausforderung. Zudem hatte ich etwas bewältigt, was Monate zuvor noch unvorstellbar erschien. Ich war nicht schnell, aber ich hatte mein persönliches Ziel erreicht – und dabei immerhin 14 Kilometer zurückgelegt. Noch im Freudentaumel kam der Gedanke auf: Du kannst alles schaffen, wenn du es nur wirklich willst – und hart dafür arbeitest! Mit anderen Worten: Ich hatte plötzlich das Gefühl, die ganze Welt stehe mir offen.

Spätestens da hatte mich das Lauffieber gepackt. Ich abonnierte Laufzeitschriften und wechselte von meinen alten Puma-Hallenschuhen zu richtigen Adidas-Laufschuhen – dem Cairo, den ich mir damals für unglaubliche 90 D-Mark leistete. Aber es hatte sich noch weitaus mehr verändert: Ich war viel ausgeglichener, weniger gestresst und konnte besser schlafen. Ich fand auch meinen „alten“ Antrieb wieder und den Spaß an der Arbeit. Das Laufen war zudem zu einer Art Meditation für mich geworden, die mich auf eine gewisse Art „erdete“. Nach 3 Tagen ohne Bewegung wurde ich unruhig, irgendwas fehlte, und ich spürte, dass es mich in die Natur zog. Nicht unbedingt der Anstrengung wegen, sondern weil ich einfach mit mir alleine sein konnte. Weil ich mich beim Laufen frei und unbeschwert fühlte.

Dass ich in dieser Zeit auch wieder mein altes Gewicht erreichte, war nur einer von sehr, sehr vielen positiven Nebeneffekten. Ich konnte plötzlich essen was ich wollte – und das mit vollem Genuss.

Ich weiß nicht wie, aber ich werde es schaffen

Es muss irgendwann im Frühsommer 2002 gewesen sein, als ich in der Zeitschrift Runners World einen Laufbericht von Manfred Krämer über seine Teilnahme am 73 km langen Rennsteiglauf in Thüringen las. Dieser Artikel war wie eine Initialzündung. Ich fieberte mit, als der Startschuss fiel, litt, als er sich über die Strecke quälte und freute mich am Ende mit Tränen in den Augen über seinen erfolgreichen Zieleinlauf. Mir war plötzlich glasklar: Genau das möchte ich auch! Ich will genau diese Emotionen spüren! Möchte eine – für mich – unvorstellbar lange Strecke in Angriff nehmen, wenn es sein muss dafür leiden, mich dennoch durchbeißen und am Ende mit Tränen der Freude, des Stolzes und der Erschöpfung belohnt werden. Wie herrlich musste sich das anfühlen? Welch gigantische Erfahrung musste das sein? Ich malte mir das in den schönsten Farben aus - und nur einen Tag später meldete ich mich für den Frankfurt Marathon an.

Der folgende Abschnitt ist keinesfalls zur Nachahmung empfohlen. Ich möchte dennoch meinen Weg und meine Erfahrungen hier niederschreiben. Vor allem auch, um zu verdeutlichen, wie wichtig es ist, sich vernünftig mit der Materie zu befassen, bevor man große Ziele in Angriff nimmt. Verstehe mich nicht falsch: Große Ziele sind wichtig! Aber sie sollten auch einigermaßen realistisch sein. Ich sehe heute immer wieder, dass Läufer viel zu schnell viel zu viel wollen – häufig von den vielen Erfolgsgeschichten auf allen möglichen Social-Media-Kanälen angetrieben. Viele scheitern und verlieren damit den Spaß an der Sache oder verletzen sich ernsthaft und können teilweise monatelang überhaupt nicht mehr laufen. Dieses Buch soll dabei helfen, einen vernünftigen Start in ein langes und erfülltes Läuferleben zu schaffen. Dazu gehört auch, dass du deinen eigenen Körper kennst und lernst, auf seine Signale zu hören.

An dieser Stelle will ich nochmal meine damalige Situation beschreiben: Ich lief zu diesem Zeitpunkt seit etwa 2 Jahren regelmäßig 3 bis 4 Mal pro Woche, jeweils 30 bis 60 Minuten – einfach so zum Spaß. Ich hatte keinerlei Wissen von einem vernünftigen Trainingsaufbau, geschweige denn von Kraftübungen, Lauf-ABC, Dehnen oder Regeneration. Ich machte mir null Gedanken über Lauftechnik, war in keinem Verein und hatte weder einen Lauftrainer noch kannte ich jemanden, der damals einen Marathon lief und von dessen Wissen ich hätte profitieren können. Wenn ich es recht bedenke, hatte ich mir auch noch nie einen Marathonlauf angeschaut – weder live noch im Fernsehen. Kurzum, ich hatte nicht die geringste Ahnung davon, wie ein Marathon funktionierte. Aber ich hatte etwas anderes: Den unbändigen Willen, einen Marathon zu schaffen, um den unbändigen Stolz zu spüren, wenn ich die Ziellinie erreichte. Ich brannte förmlich für diesen einen Augenblick.

„Ich weiß nicht, was mich im Leben noch alles erwartet. Aber ich weiß, was ich erreichen möchte, und dafür werde ich kämpfen.“

Es ist natürlich nicht so, dass ich mich damals nicht auf den Marathon vorbereitet hätte. Mit dem Buch „Perfektes Marathontraining“ von Herbert Steffny hatte ich einen Leitfaden zur Hand, mit dem ich mein Training strukturierte. Ich lief zur Vorbereitung ein 10-km-Rennen und absolvierte das erste Mal in meinem Leben einen Halbmarathon. Dennoch beging ich aus Unwissenheit einfach viel zu viele Anfängerfehler. Der größte war wohl, dass dieser Marathon ein paar Monate, wenn nicht gar 1 bis 2 Jahre, zu früh für mich kam. Mein Körper war noch nicht bereit, eine solch lange Ausdauerleistung vernünftig wegzustecken – konnte es nach der kurzen Zeit auch noch gar nicht sein. Aber davon wollte ich damals natürlich partout nichts hören. Ich trainierte so gut es ging und fieberte meinem „großen Tag“ entgegen. Um den Druck auch von außen weiter zu erhöhen, erzählte ich jedem, der es hören wollte, von meinem bevorstehenden Marathon. So wusste ich, dass ich auf keinen Fall einen Rückzieher machen konnte und ich mich durchbeißen würde, selbst, wenn es hart auf hart käme. Was sollte mir auch schon passieren? Schließlich war ich nach meinem Gefühl top vorbereitet und mental sowieso schon längst im Ziel meiner Träume eingelaufen.

Doch es kam, was kommen musste: 4 Tage vor dem Start wachte ich morgens mit leichtem Fieber, Halsweh sowie Kopf- und Gliederschmerzen auf. „Das kann doch wohl nicht wahr sein!“, schimpfte ich immer wieder vor mich hin. Wieso werde ich ausgerechnet jetzt krank?! Dass dies eine Reaktion des Körpers sein kann, der nach einer ungewöhnlich harten Trainingsphase an den Ruhetagen vor dem Start nun endlich die langersehnte Auszeit nutzte, wusste ich damals noch nicht. Ich versuchte mit allen Mitteln (und Medikamenten), das Fieber zu bekämpfen. Damit beging ich einen weiteren Anfängerfehler: Ich lief einen Marathon, obwohl ich zum Start nicht zu 100 Prozent fit und leistungsfähig war. Aber eine Absage kam für mich keinesfalls in Frage. Schließlich „fieberte“ ich im wahrsten Sinne des Wortes seit Wochen auf diesen Tag hin. Ich hatte jedem von diesem bevorstehenden Ereignis erzählt. Jetzt zu kneifen, wäre mir peinlich gewesen. Sätze, wie: „Ha, wohl kalte Füße gekriegt...?!“, wollte ich mir nicht anhören müssen.

Kurzum: Es kam mir in keiner Sekunde in den Sinn, den Start wegen eines leichten Fiebers abzusagen. Wer macht denn sowas? Und was wusste ich damals schon von Langzeitschäden oder einer Herzmuskelentzündung…? Mein Körper streikte, und ich fühlte mich schlapp. Bei jeder kleinsten Belastung schwitzte ich ungewöhnlich stark und schaffte es kaum, Treppenstufen ohne Pause hochzusteigen. Das hätte mir eigentlich Warnung genug sein sollen. Zu allem Übel hatte auch noch der Wettergott keinerlei Erbarmen mit uns Läufern: Orkanböen mit bis zu 115 km/h waren vorhergesagt. Und strömender Regen. Wer nicht unbedingt vor die Tür musste, sollte an diesem Sonntag besser zuhause bleiben, hieß es. Das galt aber natürlich nicht für mich – ich musste raus, ich musste ja meinen ersten Marathon laufen!

Wenn ich heute über meinen ersten Start nachdenke, kann ich nur noch den Kopf schütteln. Ich trug viel zu viel Ballast mit mir: meinen Lippenpflegestift, ein komplettes Päckchen Taschentücher und – sicher ist sicher – eine Trinkflasche mit 0,5 l Wasser. Auf den ersten Kilometern konnte ich den Lauf total genießen und wunderte mich noch, als sich mein Laufnachbar bei Kilometer 10 übergeben musste. Mir hingegen ging es gut, ich genoss den Trubel an der Strecke, die Menschen und die Musik. Die Zuschauer jubelten mir zu: „Iris, du schaffst das“ und “das sieht gut aus“ - und mehr als einmal überzog mich eine feine Gänsehaut. Ab Kilometer 15 spürte ich allerdings so langsam, wie die Anstrengung in meinen Körper kroch. „Das geht gleich wieder“, versuchte ich, mich aufzumuntern. Doch weit gefehlt. Von da an ging es immer weiter bergab, und beim Halbmarathon war der Spaß komplett vorbei. „Warum mache ich das?“, fragte ich mich mehr als einmal. „Ich will heim!“ war nur noch mein einziger Gedanke. Als wir dann durch Nied liefen, den Stadtteil, in dem ich wohne, sah mir wohl auch ein weiterer Läufer meine Qualen an und sagte: „This is called the wall!“ Ich nickte nur, doch irgendwie half mir das jetzt auch nicht weiter. Ich hatte einiges über den „Mann mit dem Hammer“ gelesen, der irgendwann auftauchen sollte, aber mit ihm umzugehen, dafür hatte ich keine Strategie. Irgendwann war ich so geschwächt, dass ich immer wieder gehen musste. Und so wanderte ich schließlich die Marathonstrecke entlang, begann zwar immer wieder kurz zu traben, aber nur, um dann erneut kraftlos in den Gehschritt zu wechseln. Zusätzlich musste ich mich ständig gegen den Sturm stemmen sowie fallenden Straßensperrungen ausweichen oder den Trinkbechern, die zu Hunderten von den Verpflegungstischen auf die Straße geweht wurden. „Ich hätte nie gedacht, dass Marathonlaufen so anstrengend ist“, sagte ich hilflos zu einem anderen Läufer. „Doch, das ist es!“, stöhnte dieser. „Das ist mein dritter Start, und es ist jedes Mal die Hölle!“

Frankfurt Marathon im Oktober 2002: Diese Hölle hatte glücklicherweise einen Ausgang. Nach über 5 Stunden im Ziel meines ersten Marathons.

Doch diese Hölle hatte glücklicherweise einen Ausgang. Als ich eine Stimme aus dem Lautsprecher sagen hörte: „Iris, jetzt sind es nur noch 600 Meter!“, spürte ich eine unglaubliche Erleichterung. Nach 5 Stunden und 2 Minuten erreichte ich unter Einsatz meiner allerletzten Kräfte die langersehnte Ziellinie. Kamen jetzt die großen Emotionen hoch, war ich voller Freude, Euphorie und unbändigem Stolz? Nein. Ganz im Gegenteil. Ich überquerte die Ziellinie und heulte erst einmal jämmerlich. So fertig war ich. Mit meinen Nerven vollkommen am Ende. Aber auch irgendwie enttäuscht darüber, dass ich den Lauf überhaupt nicht genießen konnte und mir nun jedes einzelne Körperteil höllisch weh tat. Alles schien im Eimer: meine Beine, die Knie, die Sprunggelenke und – am allerschlimmsten – mein gesamter Rücken. In meinen Vorstellungen sollte der Frankfurt Marathon ein einziger Triumphlauf sein. Doch auf ein Runners High wartete ich während dieser kompletten 5 Stunden vergeblich. Ich fühlte mich vollkommen leer, war froh, dass ich noch lebte und wollte nur noch nach Hause. Und eines wusste ich dabei mit absoluter Sicherheit: nie, niemals wieder!!

Die Erschöpfung und die Enttäuschung über meinen ersten Marathon standen mir deutlich ins Gesicht geschrieben.

Auch am nächsten Tag hielt sich meine Euphorie über den erfolgreichen Marathonlauf in Grenzen. Beide Füße waren so dick geschwollen, jede einzelne Zelle meines Körpers tat so unendlich weh, dass ich mich schon darüber freute, überhaupt aus dem Bett aufstehen und humpelnd ein paar Schritte zurücklegen zu können. Und das sollte sich auch so schnell nicht ändern. In den folgenden 6 Wochen war an Laufen überhaupt nicht zu denken, so sehr schmerzten nach wie vor meine Knöchel, so mühsam war jeder Schritt. Danach dauerte es weitere 6 Wochen, bis ich auch vom Kopf her wieder dazu in der Lage war, wenigstens 5 Kilometer am Stück zu laufen. Oh Mann, das hatte ich mir alles ganz anders vorgestellt!

Warum berichte ich hier von meinen Qualen? Sollte ich in einem Buch für Anfänger nicht lieber zum Laufen animieren – und von dessen Freuden und Vorteilen schreiben? Was ich allen Laufanfängern mit auf den Weg geben möchte, ist: Laufen ist der schönste Sport der Welt. Aber man kann auch sehr, sehr, sehr viele Fehler dabei begehen. Insbesondere am Anfang. Dann, wenn man übermotiviert ist und in kurzer Zeit zu viel erreichen möchte. Dann nämlich kann das Laufen auch sehr schädlich sein. Nicht nur für Bänder, Sehnen und Gelenke, sondern auch für das gesamte Herz-Kreislauf-System. Ich möchte mit diesem Buch bewirken, dass DU deine ganz eigene Leidenschaft für das Laufen entwickeln kannst. Finde deinen eigenen Sinn darin, den Spaß und die Liebe dafür. Lies‘ von meinen ganz persönlichen Erfahrungen, und lerne, den für dich richtigen Weg einzuschlagen. Setze dir gerne hohe Ziele, doch sollten sie immer im Bereich des Machbaren liegen - und vor allem mit deiner individuellen Leistungsfähigkeit gesundheitlich unbedenklich erreichbar sein.

Nie wieder! ODER doch?

Es heißt, die Verklärung beginnt nach der Ziellinie. Bei mir dauerte dieser Prozess zwar etwas länger, doch je mehr Zeit nach meinem Marathondebüt verstrich, desto öfter kam mir der Gedanke: „So schlimm war es doch eigentlich gar nicht… oder?“ Im Gegenteil, es war doch alleine schon ein schönes Gefühl zu wissen, dass ich es geschafft hatte. Gut ein Drittel der Deutschen läuft regelmäßig, aber nur etwa 100.000 Menschen sind Marathonläufer – und ich war einer von ihnen. Alleine das machte mich stolz. Und wer weiß, überlegte ich, vielleicht wäre der zweite Start ja auch nicht mehr ganz so anstrengend…!? Sobald diese erste feine Gedankensaat gelegt war, kam wenig später auch schon die Handlung: Ende Januar meldete ich mich für den Mainz Marathon im folgenden Mai an.

Wieder bereitete ich mich so gut ich es damals wusste auf den Wettkampf vor. Wieder ging ich frohen Mutes an den Start, und wieder wurde mir nach einer gewissen Zeit schlagartig bewusst, wie sehr ich mich geirrt hatte. Auch der zweite Marathon war eine Qual! Das lag zum Teil sicher auch erneut (!) an den äußeren Umständen, denn genau an diesem Tag brach der Frühsommer mit voller Wucht über uns herein. Unter wolkenlosem Himmel kämpften die Läufer eine mühsame Hitzeschlacht – ein jeder für sich selbst. Und meines Erachtens litt ich von allen am meisten darunter, denn darauf war ich nun überhaupt nicht vorbereitet. Ich wusste schlicht nicht, wie ich auf solch heiße Temperaturen reagieren sollte und was mein Körper an Flüssigkeit benötigte. Das Ende vom Lied war: Ich schleppte mich völlig platt über die Laufstrecke und erreichte das Ziel saft- und kraftlos lediglich 10 Minuten schneller als bei meinem ersten Marathon… was für eine Enttäuschung!

Die Hitzeschlacht beim Mainz Marathon 2003: Lauf-Euphorie sieht anders aus.

Doch sie dauerte nur kurz. Denn bereits nach wenigen Tagen hatte ich die Qualen des Laufes und meine Unzufriedenheit komplett vergessen, und schnell war mir klar: Ich versuche es noch ein weiteres Mal und gehe noch ein einziges Mal an den Start. Ich weiß nicht, was mich damals ritt. Ich hatte mich bei meinen Marathonläufen körperlich so gequält, wie nie zuvor in meinem Leben. Warum wollte ich mir das noch ein weiteres Mal antun? Ich könnte doch einfach meine Lektion lernen und den Schlussstrich ziehen. Schließlich hatte ich es probiert, aber Marathon schien einfach nicht mein Ding zu sein. Basta! Thema beendet! Doch ich glaube, es war damals eher die mentale Komponente. Noch immer war da diese Unruhe in mir: Es konnte doch nicht sein, dass ich stets euphorische Berichte über die Leichtigkeit des Marathonlaufens las, über magische Zieleinläufe und unendliche Glücksgefühle, die sich bei (fast) allen anderen einzustellen schienen, während der Marathon für mich immer wieder in einem Desaster endete.

Wieder sollte es der Frankfurt Marathon im Oktober sein, wieder bereitete ich mich gewissenhaft darauf vor, wieder freute ich mich mit jeder Faser meines Körpers auf den Start - und was soll ich sagen: Diesmal platzte der Knoten! Aber so richtig! Es passte einfach alles! Ich genoss jeden Schritt, hatte riesigen Spaß dabei, musste kaum Gehpausen einlegen und lief am Ende völlig high und überglücklich ins Ziel. Ab da war mir klar: Ich hatte meine Leidenschaft gefunden! Es war ein harter und steiniger Weg. Ich musste viele Rückschläge einstecken, doch es schien, als hätte sich mein Durchhaltewillen nun doppelt ausgezahlt.

Bei meinem zweiten Start in Frankfurt (2003) konnte ich selbst bei Kilometer 29 noch lachen & lief am Ende in 4:23 h ins Ziel.

„Wenn du laufen willst, lauf einen Kilometer. Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon.“ Emil Zatopek

Was danach passierte, ist typisch für so manche Läuferkarriere: Ich tappte in die Leistungsfalle. Startete ich in den folgenden Jahren bei einem Wettkampf, wollte ich jedes Mal schneller sein als zuvor und meine alte Bestmarke übertrumpfen. Verbissen trainierte ich darauf hin. Gelang das nicht, war ich enttäuscht. Nicht nach außen hin, da lachte ich darüber – aber innerlich zerriss es mich, dass ich gescheitert war. Irgendwie trainierte ich in dieser Zeit nur noch gezielt auf Wettkämpfe hin. Die waren der Höhepunkt all meines Schaffens. Waren die Ergebnisse nicht wie vorgestellt, war ich gefrustet. Ich lief plötzlich nicht mehr um des Laufens willen, sondern nur noch, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Meine Gedanken kreisten nur noch um Tempo und Laufumfänge. Dies ging so lange, bis ich 2006 beim Frankfurt Marathon sogar bei Kilometer 25 ausstieg, nur weil ich sah, dass ich keine Endzeit unter 4 Stunden erreichen konnte. Wie blöd war das denn? Ich zahlte 80 € Startgebühr und beendete das Rennen, weil ich womöglich in 4:15 Stunden eingelaufen wäre… Das war eine Riesenenttäuschung für mich, ich heulte fürchterlich. Aber mal ehrlich, wen hätte das bitteschön wirklich interessiert?

Dieses Ereignis war dennoch sehr wichtig für mich, denn von da an begann ich nachzudenken. Lief ich überhaupt noch, weil ich Spaß daran hatte und das Laufen mein Leben in vielerlei Hinsicht positiv veränderte? Oder lief ich, um Bestzeiten hinterherzujagen, die mich zudem ständig unter Druck setzten? Steht das Laufen – die Natur, die Entspannung, die Rückbesinnung auf das Wesentliche – im Mittelpunkt meines Sports oder nur noch der Leistungsgedanke, Umfänge und Kilometerzeiten? Ich sah ein, dass das Laufen in gewisser Hinsicht zur Belastung für mich geworden war und ich mir damit – neben der aufreibenden Tätigkeit als Freiberuflerin, die ich mittlerweile aufgenommen hatte – einen weiteren Stressfaktor eingehandelt hatte. Und das auch noch mit etwas, das ja eigentlich dem Stressabbau dienen sollte. War das nicht komplett irrsinnig? Völlig paradox? Wen interessierte es, ob ich bei einem Marathon 5 Minuten schneller oder langsamer war? Und war es mir überhaupt wichtig?

Internationaler 50-km-Lauf des SSC Hanau-Rodenbach: Beim Start meines ersten Ultras 2006.

Das war der Zeitpunkt, an dem ich das Ultralaufen für mich entdeckte. Damit sind Läufe jenseits der Marathonmarke gemeint. Ich war plötzlich wie in einer komplett anderen Welt. Die Teilnehmer waren viel entspannter, liefen viel langsamer und redeten die gesamte Zeit. Alle Verpflegungsstellen wurden ausgiebig genossen, und wer Lust dazu hatte, setzte sich unterwegs auch einfach mal hin oder trank ein Bier. Beim Ultralaufen ging es nun nicht mehr darum, in welcher Zeit man ein Rennen bestritt, sondern darum, dass man es überhaupt geschafft hatte, ins Ziel zu kommen. Ich fühlte, wie der Druck von mir abfiel. Es war nun nicht mehr nötig, ständig mein Tempo zu kontrollieren oder gehetzt durch die Gegend zu rennen. Nun konnte ich wieder die Natur genießen, konnte gehen, wann immer ich wollte. Ich spürte, wie ich mich beim Laufen entspannte und dabei wieder viel öfter lachte. Es dauerte einige Zeit, doch nun hatte ich den Sinn des Laufens wirklich für mich verstanden. Es schien, als sei ich endlich angekommen.

Der 72,2-km-lange Rennsteiglauf ist ein echter Gourmet-Lauf – hier gibt es unterwegs auch Würstchen, Schmalzbrote und Haferschleim. Gemeinsam mit Oli, 2010.

Seitdem ist das Laufen mein treuer Begleiter. Es half mir durch die dunkelsten Zeiten und verschaffte mir immer wieder neue Zuversicht. Ich lief, wenn eine Beziehung zu Ende ging, wenn ich privat und beruflich nicht mehr weiter wusste, als ein guter Freund völlig unerwartet starb, bei Ärger, Stress und Geldsorgen. Das Laufen befreite mich vom Druck, half mir, neue Hoffnung zu schöpfen, (Lebens-)Ziele zu definieren oder Ideen zu kreieren. Das Laufen bescherte mir neue Freundschaften und einen Job, den ich liebe.

Eines verlor ich in den ganzen Jahren nie wieder aus dem Fokus: den Spaß und die Leichtigkeit des Laufens! Und genau darauf kommt es an. Finde die Freude an der Bewegung, und lebe sie. Mach dich frei von Druck, Konkurrenzdenken oder der Erwartung brillanter Finisherzeiten – diese haben langfristig keinerlei Bedeutung – das musste ich auch erst mühsam lernen. Laufen ist mehr als nur ein Sport. Laufen ist ein Lebensgefühl. Laufen ist eine spirituelle Erfahrung. Laufen lässt dich eins sein mit dir selbst. Laufen ist Freiheit.

„Laufen lieben lernen“ – wenn dir das geglückt ist, dann hast du eine echte Liebe fürs Leben gefunden.

Always keep on running!

Iris Hadbawnik

Frankfurt am Main, im September 2020

Das hatte ich in den ersten Jahren meiner „Laufkarriere“ gelernt:

Motivation: Finde deinen ganz eigenen inneren Antrieb für das Laufen.

Geduldig sein: Erwarte nicht zu schnell zu viel von dir – gib deinem Körper (Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke) Zeit, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen.

Mens sana in corpore sano = Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper: Auch der Kopf muss sich langsam an die Ausdauerbelastung gewöhnen, damit Körper und Geist eine Einheit bilden.

Durchhalten: Halte an deinem Ziel fest, auch wenn es manchmal hart wird. Wenn du wirklich für dein Ziel brennst – ob abnehmen, Gesundheit fördern, 5 km schaffen – solltest du niemals zu früh aufgeben.

Sinn des Laufens: Entdecke, was der Sinn deines Laufens ist. Was erwartest du vom Laufen, und was macht dich wirklich glücklich?

Laufen lässt dich eins sein mit dir selbst.

Nachdem ich das Laufen für mich neu definiert hatte, konnte ich auch Marathonläufe wieder genießen – wie hier gemeinsam mit Oli beim Berlin Marathon 2011.

Step 1: Aller (Lauf-) Anfang ist steinig und schwer… – muss er aber nicht!

„Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt!“

… so ist es auch beim Laufen. Doch wie beginne ich richtig? Wie lerne ich, effektiv zu laufen, ohne dass es zu anstrengend wird? Wie baue ich ein Lauftraining auf, wenn ich seit Jahren keinen Sport getrieben habe? Wie führe ich ein langes, verletzungsfreies Läuferleben? Aber vor allem: Wie lerne ich, Spaß daran zu entwickeln?

Fragen, die wohl jeden Laufanfänger beschäftigen. Wenn du dieses Buch in den Händen hältst, dann sicher auch dich. Doch ich möchte noch einen Schritt zurückgehen und wirklich bei der grundsätzlichen Fragestellung beginnen: Warum möchtest du laufen? Hast du dir darüber schon mal Gedanken gemacht? Falls nicht, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dazu. Denn nur, wenn du die für dich richtige Antwort kennst, hast du in schwierigen Phasen – dann, wenn der Schweinehund unbarmherzig zuschlägt, das Wetter schlecht oder die Couch einfach zu verführerisch ist – die perfekte Antwort darauf.

Laufen ist die schönste Sportart der Welt! Du kannst es immer und überall tun: egal zu welcher Tageszeit – am Morgen, tagsüber oder in der Nacht –, egal bei welchem Wetter – ob bei Regen, Wind oder Sonnenschein –, egal auf welchem Untergrund – Asphalt, Wiese, Sand oder Trail –, ob in der Stadt, in den Bergen, in der Mittagspause, auf Geschäftsreise oder im Urlaub, egal ob alleine, zu zweit oder in der Gruppe. Du benötigst im Prinzip nicht mal eine besondere Ausrüstung dafür. Du schnürst einfach deine Laufschuhe, und los geht‘s.

Doch bevor du mit dem Lauftraining beginnst, ist es wichtig, dass du deine ganz eigene Motivation für das Laufen findest. Solange ich selbst immer nur mit anderen mitgelaufen bin, hatte ich keinen eigenen Antrieb, meine Laufschuhe anzuziehen. Erst, als ich gewisse Ziele mit dem Laufen verband – meine Hauptmotivation war zu Beginn sicher das Abnehmen – war die richtige Motivation vorhanden.

Also: Welche Anforderungen hast du an das Laufen? Was möchtest du damit erreichen?

Welche Antworten könnten am ehesten zu dir passen? Du läufst, um:

fit zu werden

abzunehmen

Stress abzubauen

gesund zu bleiben – oder zu werden

Kondition aufzubauen

das Herz-Kreislauf-System zu stärken

die Natur zu genießen

ganz bei dir zu sein

den Stoffwechsel anzuregen und Kalorien zu verbrennen

sportliche Ziele zu erreichen (5 km-, 10 km-Lauf, etc.)

dich auszupowern

zu meditieren

deinen Körper zu straffen

dein seelisches Gleichgewicht herzustellen

dein Immunsystem zu stärken

60 Minuten am Stück durchzuhalten

dein allgemeines Wohlbefinden zu erhöhen

rauszukommen

Krankheiten vorzubeugen

körperlich und geistig jung zu bleiben

den Flow zu erleben

glücklicher und zufriedener zu sein

Selbstbewusstsein aufzubauen

besser zu schlafen

stabilere Knochen zu haben

den Blutdruck zu senken

beim Firmenlauf mithalten zu können

vom Rauchen wegzukommen

bei einem (Halb-)Marathon zu starten

mit deinen Kindern mitzuhalten

zu sehen, was du zu erreichen imstande bist

Depressionen zu bekämpfen

mehr Körperbewusstsein zu entwickeln

um abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen

Freiheit zu spüren

(Bei so vielen positiven Faktoren fragt man sich eigentlich unwillkürlich, warum nicht jeder laufen und von den Vorteilen profitieren möchte.)

Ich habe hier bewusst etwas Platz gelassen, damit du deine ganz individuellen Punkte aufführen kannst, die dich zum Laufen bewegen. Überlege dir dabei auch ganz genau: Willst du mit dem Laufen beginnen, weil die Motivation von außen kommt – beispielsweise, weil dein Partner sagt, Laufen wäre doch eine tolle Sportart für dich – dann garantiere ich dir, dass du nie wirklich Spaß daran haben wirst – oder aus eigener Motivation heraus? Versuche, Gründe zu finden, die wirklich deinen innersten Wünschen entsprechen.

Ich hatte einfach Lust zu laufen

Wer kennt nicht den Film Forrest Gump und die Szene, als Forrest sich aufmacht, kreuz und quer durch die USA zu laufen? Reporter kommen hinzu und interviewen ihn. „Warum laufen Sie? Laufen Sie für den Weltfrieden? Laufen Sie für die Obdachlosen? Für die Rechte der Frauen? Für die Umwelt? Für die Tierwelt?“ Die verschiedensten Fragen prasseln auf Forrest ein, doch er versteht den Sinn hinter den Fragen nicht. „Ich hatte einfach Lust zu laufen!“, ist seine entwaffnende Antwort. Manchmal kann es so einfach sein!

„Ich hatte einfach Lust zu laufen!“

Ziele setzen und erreichen

Was immer es ist, das dich zum Laufen bringt, schreibe es nieder, und setze dir ein realistisches, erreichbares und messbares Ziel. Ist es dein Wunsch, fit zu sein, dann definiere, was genau „fit“ für dich bedeutet. Willst du beispielsweise in einem halben Jahr 60 Minuten oder 5 Kilometer am Stück laufen können? Dann schreibe dir das genau so auf, und bewahre den Zettel gut sichtbar auf, so dass du dir immer wieder dein Ziel vor Augen führen kannst, wenn du es mal aus dem Fokus verlierst. Willst du abnehmen? Dann definiere, bis wann du wie viel Kilogramm verlieren möchtest. Geht es dir um deine Gesundheit, und willst du durch das Laufen gesünder werden, dann ist es sicher ratsam, dich von einem Arzt durchchecken zu lassen, um beispielsweise anhand der Blutwerte oder deines Blutdrucks vor und nach Aufnahme des Trainings den Erfolg deines Tuns festzustellen. Alleine nur zu registrieren, dass du deinem selbst definierten Ziel Schritt für Schritt immer näher kommst, lässt dich über dich hinauswachsen.

„Das Glück besteht nicht darin, sein Ziel zu erreichen, sondern auf dem Weg dorthin zu sein.“ Ingvar Kamprad

Aber ich will nichts beschönigen: Im Leben eines Läufers gibt es immer wieder Phasen, in denen das Laufen keinen Spaß macht, der Gedanke aufkommt, „das hat doch alles keinen Sinn“ oder einfach die Motivation fehlt, rauszugehen und loszulaufen. Immer wieder höre ich ähnliche Aussagen, wie und warum das Laufen zur Qual wird, und warum man lieber nicht rausgehen möchte:

Ich gerate zu schnell außer Atem.

Versuche, langsamer und entspannter zu laufen.

Weil ich langsamer als andere bin.

Kümmere dich nicht um die anderen, konzentriere dich rein auf dich, und bleibe in deinem Takt. Du wirst sehen, dass sich – auch ohne es zu forcieren – im Laufe der Zeit dein Tempo erhöht.

Weil Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen schmerzen.

Gönne dir unbedingt eine Ruhewoche, und lies im Kapitel „Step 2“, wie du an deiner Lauftechnik arbeiten kannst – eine gute Technik schont die Gelenke.

Weil das Wetter schlecht ist, zu warm, zu kalt, zu nass, zu windig, …

Laufen kann man bei (fast) jedem Wetter. Kleide dich den Bedingungen entsprechend, und passe deine Laufintensität an. Bist du erst einmal draußen, wirst du feststellen, dass es gar nicht „so schlimm“ ist, wie es zunächst von drinnen aussah.

Weil es zu dunkel, zu früh oder zu spät ist.

Ist es draußen dunkel oder dämmrig, dann suche dir beleuchtete Laufstrecken oder nutze eine Stirnlampe. Laufe aber immer nur dort, wo du dich auch sicher fühlst, wo genügend Menschen unterwegs sind und ein guter Untergrund vorhanden ist. Oder aber suche dir eine Laufgruppe, mit der du in der dunklen Jahreszeit unterwegs sein kannst.

Weil ich der Meinung bin (z.B. durch Lehrer), schon immer unsportlich gewesen zu sein.

Und? Was kümmert es dich, welcher Meinung dein Lehrer möglicherweise vor Jahrzehnten war? Auch ich selbst war eine Niete im Schulsport und absolviere heute mit Freude Ultraläufe oder Triathlons. Das hätte mit Sicherheit keiner meiner Lehrer je erwartet.

Weil der Ruf der Couch stärker ist.

Arbeite nach dem Belohnungsprinzip, und überlege dir, womit du dir nach dem Laufen etwas Gutes tun kannst.

Weil ich Wichtigeres zu tun habe, das keinen Aufschub duldet.

Das kenne ich z.B. von meiner Steuererklärung. Man schiebt sie ewig vor sich her, bis das schlechte Gewissen immer stärker wird. Dagegen hilft nur eines: einfach anpacken – und zwar am besten sofort, ohne groß darüber nachzudenken. Der Spaß kommt dann mit dem Tun.

Weil ich keine Fortschritte sehe.

Bleib dabei, und überprüfe erneut die Geschwindigkeit deiner Laufeinheiten. Läufst du in einem Tempo, in dem du locker reden kannst?

Weil ich keine Zeit habe, da ich beruflich oder familiär zu sehr eingebunden bin.

Versuche, das Laufen in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du lange im Büro bist, überlege dir, am Morgen oder in der Mittagspause zu laufen, oder nutze den Heimweg als Laufeinheit. Wenn du zwischen Sport und Familie hin- und hergerissen bist, dann versuche, sie mit einzubinden, z.B. mit einem Babyjogger oder lass dein Kind/deinen Mann mit dem Rad neben dir her fahren, während du läufst.

Weil ich schlecht drauf oder depressiv bin.

In diesem Fall gibt es wirklich nichts Besseres, als rauszugehen und dir den Frust von der Seele zu laufen. Lauf dich frei!

Weil meine Brüste, mein Po oder mein Bauch wackeln/zu groß sind.

Achte auf die richtige Kleidung: Ist die Unterwäsche (Base Layer) eng genug, um zu stützen? Greife hier ggf. auf Kompressionskleidung zurück. Wähle die zweite Schicht weit genug, um Problemzonen zu kaschieren.

Welche Punkte fallen dir noch ein? Und welche Strategien hast du, um diesen entgegenzuwirken? Schreibe sie dir auf, damit du immer wieder nachschlagen kannst, wenn es nötig wird.

Wie dein Umfeld dir das Laufen verübeln kann - Geschichten aus dem Alltag

Als ich mit dem Laufen anfing, kam es nicht selten vor, dass Passanten – aus für mich unerfindlichen Gründen – dies mit einem „schneller“ oder „hopp, hopp, hopp“ kommentierten. Früher fand ich das anmaßend. Darüber hinaus verunsicherte es mich, ich wusste nie, wie ich reagieren sollte. „Ich bin wohl zu langsam“, kam mir mehr als einmal in den Sinn, und beschleunigte das Tempo. Später wurde mir klar, dass es den meisten Kommentatoren gar nicht um die Geschwindigkeit ging. Ein Nichtläufer kann gar nicht einschätzen, wie schnell oder langsam jemand läuft (und einer, der selbst läuft, würde solche Kommentare niemals abgeben). Es ging in erster Linie nur darum, einen blöden Spruch loszuwerden, die eigene Unsportlichkeit zu kompensieren und damit den Läufer – teilweise bestimmt auch ungewollt – zu verunsichern. Als mir das richtig klar wurde, konnte ich damit umgehen. Ich lachte einfach über solche Kommentare und entgegnete stets: „einfach mitlaufen!“ Die meisten winken dann ab. Seither hat sich das noch niemand getraut.

Noch heute kommt es vor, dass mich unterwegs Passanten fragen: „Und, wie viel läufst du?“ Mittlerweile habe ich festgestellt, dass sie dies zum einen tun, um es mit der eigenen Leistung zu vergleichen, zum anderen aber auch des schlechten Gewissens wegen, um im Anschluss zu rechtfertigen, warum sie selbst nicht (mehr) so lange oder weit laufen können. Oder aber ganz verquer: Man erhält einen Vortrag, warum das Laufen ungesund sei und dass sie selbst zwar mal liefen, aber jetzt eben dadurch die Knie schmerzten. Meine Entgegnung, „dann war wohl die Lauftechnik falsch“, wird nicht allzu gerne gehört. Denn der Glaube „Sport ist Mord“ ist leider noch immer tief in unserer Gesellschaft verwurzelt. Als ich mit dem Ultralaufen begann, wurden manche Menschen richtiggehend sauer, wenn ich sagte, dass ich auch mal 50 oder 100 Kilometer am Stück laufe. „Das ist doch nicht mehr gesund!“ oder „das ist doch nicht normal!“, kam dann schon mal als Reaktion. Was aber ist normal, und wer definiert das? Ist es „normal“, den gesamten Tag zu sitzen und überall mit dem Auto hinzufahren, oder entspricht es eher unseren Genen, stundenlang in Bewegung zu sein? Die Antwort muss sich wohl jeder selbst geben.

Wenn man in den USA einen Marathon läuft, reagieren alle mit: „Wow, great job!“ Läuft man in Deutschland einen Marathon, ist die erste Frage: „Welche Zeit bist du gelaufen?“ Die Tatsache, dass man unvorstellbare 42,2 Kilometer bewältigt und damit etwas Großartiges geleistet hat, rückt dadurch als nichtig in den Hintergrund. Der Fakt, dass mehrere Tausend Läufer bei einem Marathon starten, suggeriert vielen Nicht-Läufern, dass eine solche Strecke wohl ohne Probleme zu bewältigen ist. Erst, wenn sie selbst laufen, können sie allmählich ermessen, was es bedeutet, mehr als 40 Kilometer zurückzulegen. Mich hat diese Frage immer genervt. Doch als ich mit den Ultras begann, erledigte sich das Thema von alleine. Denn wer kann schon einschätzen, ob 12 Stunden für einen 100-Kilometer-Lauf schnell oder langsam sind?

Ich weiß noch, dass der Vater meines Ex-Freundes seinen Sohn nach den ersten Marathonläufen stets fragte: „Und? Hast du gewonnen?“ Natürlich musste mein Ex-Freund das verneinen, denn welcher deutsche Hobbyläufer kann sich bei einem großen Stadtmarathon schon gegen afrikanische Profiläufer durchsetzen? Dennoch war er ein sehr guter Läufer mit einer Zeit von 3:30 Stunden für sein Marathondebüt. Sobald jedoch der Vater das „Nein“ hörte, war das Thema Marathon für ihn erledigt. Kein, „wie war der Lauf?“ oder „wie hast du dich gefühlt?“ Irgendwann fragte er dann gar nicht mehr nach. Scheinbar war sein Sohn eine ziemliche Lusche, da er auch in den kommenden Jahren nie einen Marathonsieg vorweisen konnte. Was ich damit sagen möchte, ist: Es ist wichtig, sich nicht davon beeinflussen zu lassen, was andere sagen und sich von der gegebenenfalls fehlenden Anerkennung des Umfeldes frei zu machen.

Ein weiteres typisches Beispiel ist folgendes: Simone [Name geändert] wollte gerne mit dem Laufen beginnen, da bereits die gesamte Familie mit Spaß lief und auch an einigen Straßenläufen teilnahm. Auch ihr Ehemann hatte sich von einer Couchpotato zu einem Ultra-Läufer gewandelt. Nachdem Simone abends ihre Runden im Park gedreht hatte, fragte ihr Mann stets beim Heimkommen: „Wie viele Kilometer bist du gelaufen? In welcher Zeit?“ Und rechnete ihr anschließend ihre Geschwindigkeit vor. „Dann bist du einen 6er-Schnitt gelaufen“ und kommentierte das regelmäßig mit „das letzte Mal warst du schneller/langsamer als heute…“. Anfangs tat Simone das als Spinnerei ab, irgendwann nervte es sie aber nur noch, und schließlich ließ sie das Laufen nach 2 Monaten ganz sein. Zwar machte ihr der Sport Freude, doch dem Leistungsvergleich wollte sie sich nicht mehr unterziehen. Sie entschied sich daraufhin für den Kraftsport – hier konnte sie ganz für sich trainieren.

Eine meiner Laufklientinnen behauptete steif und fest, dass sie keine Läuferin sei. „Wie kommst du denn da drauf?“, fragte ich sie verblüfft. Denn ihr Laufstil sah gut und flüssig aus, und vor allem hatte sie Spaß dabei. Schließlich erzählte sie mir, dass sie in ihrer Jugend in Bulgarien Handball gespielt und ihr Trainer ihr immer wieder vorgehalten habe: „Mit diesem dicken Hintern wirst du nie eine Läuferin werden!“ Auch mehr als 20 Jahre später war diese Aussage noch tief in ihren Gedanken verwurzelt – und hinderte sie heute daran, unbeschwert zu laufen.

Warum kommst du nicht so oft zum Laufen, wie du eigentlich möchtest? Überlege dir, was dich davon abhält. Letztendlich solltest du dir in diesem Fall immer wieder folgende Frage stellen: Wieso nehme ich mir nicht genug Zeit, in meine Gesundheit und meine Ausgeglichenheit zu investieren?

Manchmal ist es wie ein Teufelskreis: Du gehst nicht laufen, weil du müde, ausgelaugt oder viel zu gestresst bist. Aber weil du keinen Ausgleich hast, werden dieses Unbehagen und die Müdigkeit immer extremer, und das Laufen rückt immer weiter in den Hintergrund. „Jetzt auch noch laufen?“, denkst du völlig abgespannt und bist froh, abends vor dem Fernseher zu liegen.

Weißt du eigentlich, wie gut es sich anfühlt, nach einem hektischen Tag nochmal eine Runde zu laufen? Und sei es auch nur für eine halbe Stunde? Runterzukommen, abzuschalten und die Gedanken zu sortieren? Und kennst du das wohlige Gefühl des Stolzes, wenn du danach zurückkommst und weißt, dass du Sport gemacht hast und nun mit Freude und Genuss das Essen und die Couch genießen kannst?

Oft ist auch eine Neuprogrammierung des Gehirns nötig. Man sagt, es dauere 21 Tage, bis der Mensch eine neue Gewohnheit angenommen habe. Das heißt jetzt nicht, dass du 21 Tage hintereinander laufen sollst. Aber nimm dir 3 Wochen lang vor, jeden zweiten oder dritten Tag für eine kurze Runde rauszugehen – und sei es auch nur für 30 Minuten Walking. Danach setze eine Woche aus und beobachte, was passiert. Wie fühlst du dich? Fehlen dir bereits das Laufen und die angenehme Erschöpfung danach?

Versuche herauszufiltern, welche negativen Assoziationen dein Laufen begleiten, und suche dir Kraftsätze, wie du diese austricksen kannst.

Kraftsätze können sein:

Ich genieße das Laufen!

Laufen macht mich frei!

Bewegung ist für mich Quality time!

Ich tue mir etwas Gutes!

Ich bin aktiver als 50 Prozent der Deutschen!

Ich stärke mein Immunsystem!

Ich laufe Krankheiten davon!

Laufen bringt mich zum Strahlen!

Laufen macht aus mir einen besseren (ausgeglicheneren) Partner/Mutter/Vater!

Laufen kann auch zum Sightseeing genutzt werden: Reichstagsgebäude Berlin, Drei Zinnen in den Dolomiten, Central Park New York, Eiffelturm Paris.

Ganz wichtig!

Es gibt natürlich auch Umstände, unter denen zur eigenen Sicherheit auf das Laufen verzichtet werden sollte, z.B. bei Glatteis, Gewitter, heftigen Orkanböen, bei extremer Hitze (es sei denn, dein Körper ist akklimatisiert), bei extremer Kälte (ggf. nur mit Mundschutz oder Gesichtsmaske laufen), bei Fieber, grippalen Infekten oder sonstigen Krankheiten, bei denen Bettruhe unbedingt erforderlich ist. Du wirst dich jetzt wundern und denken: Natürlich trainiere ich nicht, wenn ich krank bin. Doch vielleicht überrascht es dich noch mehr, dass es nicht wenige Läufer gibt, die Krankheitsanzeichen ihres Körpers mit Schmerzmitteln bekämpfen, nur, um das Laufpensum zu absolvieren, das in ihrem Trainingsplan steht.

12 Facts, die du als Laufanfänger wissen und beachten solltest

Jetzt geht es so langsam ans Eingemachte. Anbei führe ich dir die wichtigsten Punkte auf, die du als Anfänger berücksichtigen solltest.

1. Das Wichtigste zuerst: Hab Spaß dabei!

Gehe mit Freude an die Sache heran, genieße die Natur, und lächle dabei. Sieh das Ganze als ein spannendes Abenteuer, das im besten Fall dein komplettes Leben verändern wird. Das Laufen wird deine Gesundheit, deine mentale Verfassung und deinen Körper beeinflussen – freu‘ dich darauf. Manchmal wundere ich mich, dass mir besonders viele Leute freundlich entgegenkommen – bis mir schließlich auffällt, dass ich während des Laufens die ganze Zeit unbewusst vor mich hin grinse. Ein sehr schöner Nebeneffekt, wie ich finde.

2. Gut geölt läuft besser!

Starte immer gut hydriert (mit Wasser, bitte keine Softdrinks!) und niemals durstig in dein Training. Zudem kann es von Vorteil sein, wenn die letzte Mahlzeit (je nach Umfang des Gerichtes) 1 bis 3 Stunden zurückliegt. Mit vollem Magen läuft es sich extrem mühsam. Zumal das Blut nach dem Essen zur Verdauung im Magen benötigt wird – und nicht zur Energieversorgung in den Beinen bereitsteht. Hier muss jeder selbst die Erfahrung machen, wann er sich am wohlsten fühlt. Viele können vor dem Laufen noch schnell eine Banane essen. Doch das wäre mir bereits viel zu viel des Guten, ich bin eher jemand, der nüchtern am besten läuft.

Ist man länger als eine Stunde unterwegs, sollte man immer eine Kleinigkeit an Essen und Getränken in einem kleinen Laufrucksack mitführen – oder aber Geld, damit man sich im Notfall etwas kaufen könnte. Mir genügt manchmal bereits ein TicTac, das mich schon über größte Durst- oder Hungergefühle gerettet hat.

3. Gönne dir ein Warm-up!

Bereite deinen Körper behutsam auf das Laufen vor. Viele Menschen sitzen den kompletten Tag - zuerst am Schreibtisch, dann am Esstisch, später im Auto -, und daheim schnüren sie dann die Laufschuhe und rennen in vollem Tempo los. Dein Kopf ist vielleicht noch bei der Arbeit, deine Muskulatur verspannt und kalt. Das kann nicht gutgehen, und Verletzungen sind vorprogrammiert. Ein kalter Muskel verzeiht wesentlich weniger Trainingsfehler als ein warmer. Starte dein Training daher immer mit Bedacht, und baue zunächst ein Warm-up ein. Beginne mit einem flotten Eingehen von mindestens 5 bis 10 Minuten, und schwinge die Arme mit.

Als ich mit dem Laufen begann, las ich irgendwo Folgendes: Laufe nie los, bevor du dich nicht ausgiebig 5 Minuten lang gedehnt hast. Bitte NICHT nachahmen! Irgendwann zog ich mir eine üble Zerrung zu und wusste nicht so recht, warum. Schließlich hatte ich ja immer schön brav gedehnt. Als ich mich näher mit dem Laufen beschäftigte, war mir alles klar: Dehne niemals deine kalte Muskulatur. Das geht nach hinten los!

4. Finde deinen eigenen Takt!

Gerate nicht in Versuchung, beim ersten Mal gleich 30 Minuten am Stück laufen zu wollen – insbesondere dann nicht, wenn du noch nie oder bereits seit einigen Jahren nicht mehr gelaufen bist. Beginne nach dem 5- bis 10-minütigen Warm-up mit Gehen und Laufen im Wechsel. Das schont die Muskulatur. Beginne zum Beispiel mit 1 Minute laufen, 1 Minute gehen – immer im Wechsel. Wähle dafür eine flache, einfache Strecke – gerne asphaltiert oder Waldboden. Schau aber, dass diese nicht zu steinig oder uneben ist, damit du dich mehr auf dich, als auf den Boden konzentrieren kannst.

5. Plauschen statt schnaufen!

Bestimme dein Tempo so, dass du jederzeit locker dabei reden kannst. Gerätst du in Stoßatmung oder hast keine Lust mehr zu sprechen, dann bist du viel zu schnell unterwegs. Reduziere dann unbedingt dein Tempo – ganz egal, wie schnell die anderen laufen oder ob jemand mit Walkingstöcken an dir vorbeizieht. Achte dabei vollkommen auf dich und nicht auf dein Umfeld. Nur dann, wenn du locker läufst, baust du eine optimale Grundlagenausdauer auf. Ich vergleiche das gerne mit einem Hausbau: Je besser das Fundament (Grundlagenausdauer), desto höher kannst du später darauf aufbauen. Baust du bereits am Dach (Tempo), bevor das Fundament fertig ist, dann wird dies früher oder später über dir zusammenbrechen. Vielleicht liegt dir aber auch der Autovergleich näher: Ein Neuwagen muss auch erst mal behutsam eingefahren werden. Gibst du von Anfang an Vollgas, kann das dem Motor langfristig schaden.

Streiche jegliche Tempovorgaben aus deinem Kopf. Ignoriere auch, wenn dein Laufpartner behauptet, du seist viel zu langsam unterwegs oder dass „richtiges“ Laufen erst ab einer gewissen Geschwindigkeit beginnen würde. Wer bestimmt das? Und wer sagt, dass Laufen immer anstrengend sein muss?

Am besten schaust du während des Laufs auch gar nicht auf deine Uhr, sondern achtest nur darauf, wie dein Körper reagiert. Die meisten laufen viel zu schnell – und sind somit auch viel zu schnell müde. Lächle, wenn du locker an ihnen vorbeiziehst – während sie erschöpft am Rand stehen.

„Running is a feeling, you can’t explain.“

6. Lass den Atem fließen!

Sehr oft werde ich gefragt: „Wie muss ich beim Laufen atmen? 2 Schritte ein, 2 Schritte aus?“ Viele haben dabei auch noch die Worte ihres Sportlehrers im Ohr, der ihnen empfahl, in einem bestimmten Rhythmus zu atmen. Meine Gegenfrage ist stets: „Wie atmest du, wenn du am Schreibtisch sitzt oder beim Einkaufen oder auf dem Fahrrad unterwegs bist?“ Richtig! Du machst dir keine Gedanken darüber! Der Atem kommt und geht. Auf ganz natürliche Weise. Und so ist es auch beim Laufen. Lass den Atem fließen. Der Körper atmet dann, wenn es nötig ist – und nicht nach einem bestimmten Rhythmus. Dein Körper holt sich den Atem, wenn er ihn braucht.

Eine andere Theorie, die immer wieder diskutiert wird, ist die Nasenatmung. Sie besagt, dass man nur so schnell laufen sollte, wie es mit einer Atmung rein durch die Nase (mit geschlossenem Mund) möglich sei. Probiere diese Nasenatmung gerne mal aus. Sie wird dich sehr schnell zu einem langsamen Tempo zwingen. Willst du das Tempo jedoch mal anziehen, wirst du mit einer Nasenatmung sehr schnell an die Grenze kommen, da zu wenig Luft durch die schmalen Kanäle der Nase fließen kann. Bei mir funktioniert diese Art der Atmung nicht – egal bei welchem Tempo. Meine Nase ist so schmal, dass mir dadurch keine ausreichende Luft zum Laufen zur Verfügung steht. Selbst im gemächlichen Tempo fühle ich mich damit äußerst unwohl. Daher atme ich beim Laufen stets durch Nase UND Mund. So wie ich es unbewusst auch im Alltag tue.

Ein Argument für die Nasenatmung wäre, wenn du bei eisiger Kälte läufst – also bei deutlichen Minustemperaturen. Die Atemwege werden durch die kalte Luft stark gereizt. Das führt schneller als üblich zu Husten und Bronchitis. Wenn die Luft jedoch zunächst durch die Nase fließt, kommt sie bereits vorgewärmt in den Atemwegen an. Eine andere Möglichkeit dafür wäre, sich einen Rollkragen, Schal oder Schlauchtuch beim Laufen vor den Mund zu ziehen.

7. Locker flockig!

Die meisten Läufer versuchen, mit einem raumgreifenden Schritt möglichst viel an Wegstrecke zurückzulegen. Das kostet jedoch viel zu viel Kraft und geht auf Kosten der Muskulatur. Viel besser ist es, mit lockeren, kleinen Schritten zu laufen – deine Gelenke werden es dir danken. Außerdem wirst du merken, dass dein Kraftaufwand deutlich geringer ist. Hierauf gehe ich im Kapitel „Step 2: Lauftechnik“ nochmal ausführlich ein.

Geheimbund Läufer

Vielleicht hast du dich schon mal gewundert, warum entgegenkommende Läufer plötzlich die Hand zum Gruß hoben oder einfach „Hallo“ sagten, obwohl du sie gar nicht kanntest? Eines musst du als Laufeinsteiger unbedingt wissen: Läufer grüßen Läufer untereinander – genau so, wie es beispielsweise Motorradfahrer tun, wenn sie einem anderen begegnen. Das ist ein ungeschriebenes Gesetz, das insbesondere Laufanfänger nicht immer kennen (können). Viele blicken mich fragend an, wenn ich sie grüße. Dabei will ich im Prinzip nur Folgendes: freundlich sein, aber auch zeigen: „wir sind Gleichgesinnte“. Ich weiß genau, was du machst und vor allem, warum. Da bedarf es keiner weiteren Worte.

8. Geh nicht an die Grenzen!

Es genügt zu Beginn vollkommen, wenn du 30 bis 45 Minuten (inkl. Ein- und Ausgehen) unterwegs bist. Außerdem solltest du dich stets im Wohlfühltempo bewegen. Bist du vollkommen außer Atem, hast einen hochroten Kopf und verspürst gegebenenfalls eine leichte Übelkeit oder Kreislaufprobleme? Dann bist du viel (!) zu schnell unterwegs. Du solltest dich nach dem Training angenehm angestrengt, jedoch nicht vollkommen am Ende fühlen. Nur dann war es für deinen Laufbeginn ein erfolgreiches Training.

9. Gönne dir ein Cool-down!

Laufe am Ende deines Lauftrainings nicht direkt bis zu deiner Haustür, sondern baue ein Cool-down ein. Nimm dir die Zeit, und gehe die letzten 5 bis 10 Minuten locker aus – so dass du entspannt zuhause ankommst. Das Cool-down ist auch wichtig für die richtige Regeneration.

10. Halte deine Muskeln geschmeidig!

Dehnen ist der erste Schritt zur Regeneration. Füge nach jeder Laufeinheit ein kleines Dehnprogramm an. Die Basisübungen bestehen aus der Dehnung der Wadenmuskulatur, Oberschenkel (Vorder-, Rück-, Innen- und Außenseite), Po und Hüftbeuger (siehe Kapitel „Step 1: Dehnen ist der erste Schritt zur Regeneration“). Halte jede Übung für mindestens 20 Sekunden – wenn du Zeit hast, gerne auch länger. Das Dehnen sollte nicht weh tun – vielmehr sollte es sich dabei um einen angenehmen Wohlfühlschmerz handeln. Spürst du ein unangenehmes Stechen, dann brich die Dehnung sofort ab, und lass die Ausführung von einem Trainer oder Physiotherapeuten überprüfen.

Bitte achte darauf, dass du dabei nicht auskühlst. Verlege bei kühleren Temperaturen das Dehnen auch gerne nach drinnen. Erstens verkrampft eine zitternde Muskulatur, und zweitens ist die Gefahr einer Erkältung durch Auskühlung recht hoch.

11. Einmal ist keinmal!

Finde die für dich richtige wöchentliche Dosierung: Einmal ist keinmal. Läufst du 1x pro Woche, beginnst du jedes Mal wieder von Neuem. 2x pro Woche Laufen ist gut, 3x Laufen ist besser. 4x könnte jedoch schon wieder zu viel des Guten sein. Gönne deinem Körper eine Regenerationszeit von mindestens einem, besser 2 Tagen bis zum nächsten Training.

„Wie soll ich das schaffen?“, fragst du dich jetzt vielleicht. Selbst wenn du zwischendurch nur 30 Minuten zur Verfügung hast, nutze diese als Einheit! Wenn du 3x pro Woche 30 Minuten läufst, ist das viel effektiver, als einmal am Wochenende 90 Minuten unterwegs zu sein. Absolviere zudem ab sofort alle Wege zu Fuß (Laufen oder strammes Walken), egal ob zur Post, schnell mal zum Bäcker oder zum Einkaufen. Nutze zudem Treppen, und meide Rolltreppen oder Aufzüge. Bringe deinen Stoffwechsel so oft wie möglich in Schwung.

12. Nichts überstürzen!

Versuche, nichts zu überstürzen – auch wenn du gerade am Anfang übermotiviert sein solltest: Baue dein Lauftraining Schritt für Schritt auf. Erhöhe zunächst in kleinen Schritten die Laufumfänge und danach vorsichtig die Geschwindigkeit. Die meisten Verletzungen entstehen dann, wenn man viel zu schnell viel zu viel von sich erwartet. Lass dir Zeit, und genieße jeden Lauf. Denke immer daran: Es geht nicht um Zeiten oder Leistungsvergleiche – es geht um den Spaß an der Bewegung!

Höre stets auf deinen Körper, und laufe nur dann, wenn du dich gut fühlst! Laufe nie bei Fieber. Wenn du beim Laufen Schmerzen spürst, dann brich das Laufen ab. Laufe nie in einen Schmerz hinein oder übergehe ihn. Insbesondere Schienbein-, Achillessehen- oder Knieschmerzen können tückisch sein, da diese mit warmer Muskulatur zunächst abklingen. Analysiere – mithilfe eines Sportmediziners, Physiotherapeuten oder Lauftrainers – die Ursache deiner Beschwerden, und behebe diese früh genug, bevor sie dir das Laufen dauerhaft vermiesen.

ICH MOTIVIERE MICH ZUM LAUFEN „… weil ich damit meinen eigenen Weg gehen kann. Es ist jedes Mal ein Geschenk an mich selbst.“ Doreen Beyer

Das nötige Equipment

Im Prinzip bedarf es wenig, um einfach loszulaufen. Das ist das Schöne am Laufsport: Es genügen Laufschuhe und ein paar Sportklamotten, und schon kann es im Grunde genommen los gehen! Hier habe ich ein paar Ausrüstungstipps für deinen Laufanfang zusammengestellt.

Laufschuhe

Ich bin in den Laufanfängen selbst mit uralten Schuhen gelaufen, bis ich merkte, dass ich richtig Spaß am Laufen hatte und mich professionell beraten ließ. Es muss bei deinem Laufschuh kein Hightech-Modell für 250 € sein, das du dann möglicherweise nach 3 Monaten wieder an den Nagel hängst. Ein Vorjahresmodell zu einem erschwinglichen Preis reicht bei Schuhen vollkommen aus. Kaufe insbesondere zu Beginn deine Schuhe immer im Fachhandel. Optimal wäre ein Laufladen, der über gutes Personal und die Möglichkeit einer Laufanalyse mit Kamera verfügt. So kann ein geschulter Verkäufer feststellen, ob eine Fußfehlstellung vorliegt und welches Modell – ob mit oder ohne Pronationsstütze – das richtige für dich ist. Perfekt wäre es, wenn du die Schuhe auf der Straße testen könntest. Bitte bedenke, dass du auf dem Laufband womöglich anders läufst als in der freien Natur und sich so das Gefühl für den Schuh verfälschen kann. Frage deinen Händler auch immer nach einem Rückgaberecht. Dann kannst du die Schuhe innerhalb einer bestimmten Zeit zurückbringen, wenn du nicht damit zurechtkommst. Meist zeigt sich nämlich erst nach mehreren Trainingsläufen, ob du dich wirklich darin wohlfühlst.

Wähle die Größe der Schuhe so, dass du an den Zehen mindestens einen Daumen breit Platz hast. Kaufe die Schuhe nie nach dem Äußeren! Du solltest reinschlüpfen und dich wohlfühlen – die Farbe ist da nebensächlich. Ich bin ein Verfechter des natürlichen Laufens (weitere Details hierzu im Kapitel „Step 2: Lauftechnik“). Daher empfehle ich, dass deine Schuhe relativ leicht sein sollten. Es gibt Modelle, von denen ein Schuh bereits an die 400 Gramm wiegt. Mal 2 sind das 800 Gramm. Wenn du womöglich noch orthopädische Einlagen zu je 100 Gramm tragen musst, kommst du auf 1 Kilogramm, das du zusätzlich an Gewicht mit dir rumschleppen musst. Da sollen einem die Beine mal nicht schwer werden…

Ein weiterer Punkt ist die Sprengung eines Schuhs (engl. auch Drop genannt). Unter Sprengung versteht man den Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Vorfuß. Hat ein Schuh eine Sprengung von 12 Millimeter bedeutet das, dass der „Absatz“ des Schuhs 1,2 Zentimeter höher ist als der Vorfuß. Man steht also wie in einem Absatzschuh und wird automatisch seinen Laufstil danach anpassen. Je flacher ein Schuh, desto näher ist man dem natürlichen Laufen. Du solltest jedoch nicht gleich am Anfang auf total flache Schuhe zurückgreifen – da du damit auch schnell deine Füße, Waden und Achillessehnen überlasten kannst. Besser ist es, sich langsam an flachere Schuhe heranzutasten. Optimal wäre es, wenn der Schuh zu Beginn deines Lauftrainings eine Sprengung von maximal 10 hat. Teste, wie du damit zurechtkommst, und taste dich beim nächsten Schuhkauf Schritt für Schritt nach unten. Es muss kein Schuh mit einer Sprengung von 0 (also ganz flach) sein – pendele dich für ein bequemes Laufgefühl zwischen 3 und 8 mm ein. Die Frage sowie die richtige Beantwortung zur Sprengung unterscheidet einen Schuhladen auch von Laufschuhexperten. Ich weiß noch, wie ich in einem Asics-Store nach der Sprengung eines Schuhs fragte und der Verkäufer mit einem unsicheren: „Ich glaube 20…“ antwortete. Ich reagierte mit einem entsetzten: „Sicher??? So viel?!?“ Was den Verkäufer dann doch ganz schnell dazu verleitete, einfach mal im Rechner nachzuschauen.

Auch die Dämpfung spielt bei den Schuhen eine wichtige Rolle. Schaut man sich die Laufschuhe der 70er Jahre an, so waren diese damals kaum gedämpft. Im Laufe der Jahre und mit Zunahme der Verletzungen verdichtete sich die Meinung, dass eine gute Dämpfung diesen vorbeugen könne. Doch weit gefehlt. Die Zahl der Verletzungen wurde nicht geringer – ganz im Gegenteil. Als Anfang der 2000er Jahren die Barfußlauf-Bewegung aus den USA herüberschwappte, dachten viele, hierin das Heil für Läufer gefunden zu haben. Alle Laufschuh-Hersteller boten plötzlich Barfußschuhe an. Und was tat der Großteil der Läufer? Er stellte von heute auf morgen von gut gedämpften Schuhen mit hoher Sprengung auf sogenannte Natural-Running-Schuhe um: Alle Strecken wurden von jetzt auf gleich nur noch mit Barfußschuhen absolviert. Schließlich war das ja das natürliche Laufen, wie wir es alle der Evolution nach können sollten. Doch was war das Ende vom Lied? Die Verletzungsrate stieg! Wieso? Füße, die jahrzehntelang im bequemen und geführten Fußbett lagen, konnten nicht plötzlich fast barfuß über den Asphalt schweben. Dazu war deren Muskulatur nicht ausgebildet, Bänder und Sehnen waren überfordert. Hätte man sich Schritt für Schritt der Sache angenähert, hätte es tatsächlich ein Erfolgsmodell werden können. Von 0 auf 100 jedoch – vom Stabilschuh zum Barfußlaufschuh – konnte das nicht gut gehen. Also ruderten fast alle Hersteller wieder zurück, und die meisten – mit wenigen Ausnahmen – sind heute wieder beim stabilen, gedämpften Allroundmodell für die breite Masse angekommen. Sehr schade, wie ich finde!

Jedoch: Vorsicht vor zu hoher Dämpfung. Diese Schuhe vermitteln das Gefühl, auf einem weichen Kissen zu laufen und so vor Verletzungen geschützt zu sein. Sportwissenschaftler der Oregon State University in den USA bewiesen in einer Studie jedoch das Gegenteil. Läuferinnen sollten auf dem Laufband eine Strecke von 5 Kilometern joggen. In der ersten Runde trugen sie einen Laufschuh mit wenig Dämpfung. Nach einer Woche liefen sie erneut die Strecke, dieses Mal allerdings in Schuhen mit stark gedämpfter Sohle. Die Forscher untersuchten vor, während und nach den Läufen die Füße und Beine der Probandinnen. Außerdem zeichneten sie die Kräfte auf, die währenddessen auf den Körper einwirkten. Das Ergebnis war, dass die Körper der Läuferinnen eine höhere Belastungsrate aufzeigten, wenn sie die stark gedämpften Schuhe trugen. Anstatt stabilisiert zu werden, müssen sich die Muskeln beim Tragen der gedämpften Schuhe also zusätzlich anstrengen. Die muskuläre Mehrbelastung oder Überlastung kann letztendlich zu Schmerzen führen. Bei unzureichender Stabilisierung sind sogar Verletzungen im Sprunggelenk möglich. Auch ich habe mich an Modellen mit gut gedämpften Sohlen versucht. Sinnvoll sind solche Schuhe vor allem im Trailrunning-Bereich, wenn ich aber damit über Asphalt lief, hatte ich in ihnen ein schwammiges Gefühl und musste zu viel Kraft für den Vortrieb aufwenden – fast so, als ob ich über Sand oder Schnee laufen würde.

Die noch relativ junge Markteinführung von Carbon-Laufschuhen ist ein spezielles Thema für sich. Für den Laufeinstieg sind sie zwar auf keinen Fall zu empfehlen, aber du solltest zumindest davon gehört haben. Spätestens seit dem Versuch von Eliud Kipchoge, den Marathon in unter 2 Stunden zu schaffen - was ihm 2019 in Wien in einem inoffiziellen Weltrekordversuch auch gelang – stehen diese Schuhe im Fokus der Laufszene. Dabei wurde heiß diskutiert, ob es sich bei der Einbindung einer Carbonplatte in die Sohle des Laufschuhs bereits um Material-Doping handelt oder nicht. Der Leichtathletik-Weltverband gab im Frühjahr 2020 Entwarnung. Die Schuhe sind erlaubt, wenn die Sohle nicht höher als 4 Millimeter ist und sich nicht mehr als eine Carbonplatte darin befindet. Carbonschuhe sind jedoch nicht nur bei Profiläufern heiß begehrt. Bereits 2019 konnte man zahlreiche Hobbyläufer und Triathleten bei diversen Wettkämpfen damit entdecken. Wer mit einem Carbonschuh liebäugelt, sollte allerdings Folgendes beachten: Zum einen sind solche Schuhe mit einem Kaufpreis von 200 bis 300 € sehr teuer. Außerdem wurde dem Nike-Spitzenmodell zu Beginn lediglich eine Kilometerleistung von maximal 250 Kilometern zugesprochen. Neuere Modelle scheinen eine längere Lebenserwartung zu haben, die jedoch nicht an die „normaler“ Laufschuhe heranreichen dürfte – die meist mit 700 bis 1.000 Kilometern angegeben wird. Dass der Schuh bei jedem Schritt pusht und einen guten Vortrieb gibt, ist unbestritten. Jedoch sind die meisten Modelle so ausgelegt, dass die positiven Faktoren nur solchen Läufern zugutekommen, die einen guten Laufstil haben. Bei Fersenläufern verpufft dieser Effekt. Auch sind die Schuhe für Läufe auf Asphalt konzipiert. Auf weichen Böden (Tartanbahn oder Wald) sind diese – je nach Modell – durch die hohe, gedämpfte Sohle möglicherweise zu schwammig.

Zusätzlich hört man immer mal wieder von Läufern, die sich durch die Rückschlagkraft der Carbonplatte einen Ermüdungsbruch im Fuß zugezogen haben. Daher: Selbst, wenn du irgendwann einen solchen Schuh testen möchtest, steigere die Umfänge damit äußerst langsam.

Egal, zu welchem Schuh du beim Kauf tendierst, entscheide immer nach deinem Gefühl! Fühlst du dich in deinem Laufschuh wohl, dann ist er genau das richtige Modell für dich.

Übrigens: Leidest du auch unter löchrigen Laufschuhen? Meistens im Bereich des großen Zehs und trotz akribisch geschnittener Nägel? Dann klebe einfach Tape oder ein durchsichtiges Klebeband von innen gegen die Schwachstelle.

Wenn du 3 bis 4 Mal pro Woche läufst, dann solltest du immer mindestens 2 Laufschuhe abwechselnd tragen, da so der jeweils andere Schuh immer genügend Zeit zum Trocknen hat. Außerdem würde ich dir empfehlen, Schuhe von verschiedenen Herstellern zu wählen. Ich weiß, man hat immer seine Lieblingsmodelle, doch der Fuß stellt sich mit seinen Muskeln, Sehnen und Gelenken schnell auf einen Schuh ein. Das ist ungünstig, falls der Schuh doch nicht ganz für deinen Fuß geeignet ist. Durch einen zweiten Schuh erhält er seine Flexibilität und lässt sich so nicht so schnell in eine Fußfehlstellung drängen, die Verletzungen nach sich ziehen könnte.

Barfußschuhe gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen.

Langfristig solltest du für verschiedene Trainingseinheiten auch verschiedene Modelle tragen: Stabilschuhe für längere Einheiten, Trailschuhe für Läufe abseits der Straße und Lightweight-Schuhe für das Lauf-ABC, Lauftechniktraining oder schnellere Einheiten.

Was jedoch bei der ganzen Laufschuh-Diskussion am wichtigsten ist: Trainiere deine Füße! Stärke deine Fußmuskulatur, damit diese stabil und kräftig ist. Egal, welche Fußfehlstellung du hast, ob du ein Überpronierer oder Supinierer bist, lass dir von einem Orthopäden entsprechende Kräftigungsübungen zeigen. Gehe zuhause möglichst oft barfuß, und trage regelmäßig Barfußschuhe im Alltag. Denn wieso solltest du viel Geld für gestützte Schuhe oder orthopädische Einlagen ausgeben, wenn du es selbst in der Hand hast, deine Basis zu stärken?

Laufkleidung

Auch hier ist die Bequemlichkeit oberste Prämisse. Wichtig ist, dass du darin ein positives Gefühl hast und dich gut bewegen kannst. Deine Laufkleidung sollte aus einem atmungsaktiven Funktionsmaterial bestehen. Baumwollshirts oder -hosen hängen wie schwere Lappen an deinem Körper, wenn sie mit Schweiß oder Regen vollgesogen sind.

Es muss zu Beginn deiner Laufkarriere nicht das Neuste vom Neuen sein. Es genügt auch vollkommen, auf die Angebote von Discountern zurückzugreifen. Diese Sachen behalten zwar ggf. nicht so lange ihre Form wie Markenkleidung, erfüllen aber zum Laufbeginn vollkommen ihren Zweck.

In der kälteren Jahreszeit agierst du am besten nach dem Zwiebelprinzip und trägst mehrere Schichten übereinander. Entwickele hierfür ein Gespür, was die optimale Mischung ist. Wenn du beim Loslaufen ein leichtes Kältegefühl verspürst, ist es genau richtig. Schwitzt du bereits, wenn du vor die Tür trittst, dann hast du zu viele Schichten an. Das Gute am Zwiebelprinzip ist, dass du dich Stück für Stück der Schichten entledigen kannst. Meine absoluten Favoriten sind auch Armlinge oder sogenannte Lauf-Boleros, also Jacken, die lediglich Schultern, Nacken und Arme bedecken. Die Armlinge lassen sich einfach herunterkrempeln, den Bolero kannst du um die Hüften binden.

Beim Thüringen Ultra 2018: Ausgerüstet mit Laufrucksack und Bolero.

Im Winter trage ich lange Laufhosen. Hier kommt es auf den jeweiligen Geschmack an, ob sie eng anliegen oder eher locker geschnitten sein sollen. Klettert die Außentemperatur auf mehr als 10 Grad Plus, greife ich auf ¾-lange Hosen zurück. Bei sommerlichen Temperaturen ziehe ich kurze Hosen an. Gerne trage ich luftigere Laufshorts über den engen Lauftights. Diese dienen zum einen als modisches Accessoire, zum anderen auch dazu, Problemzonen zu verhüllen.

Apropos Problemzonen

Beim Laufen ist es absolut wichtig, dass du dich sicher und wohl fühlst. Wenn du dir ständig Gedanken darüber machst, dass du bestimmte Körperteile vor den Blicken anderer verbergen willst/musst, dann kannst du dich nicht auf das Wesentliche konzentrieren. Ich kenne Frauen, die mit vorgebeugtem Rücken laufen, um ihre Oberweite zu verbergen oder Männer, die einen Arm quer vor den Körper halten, damit man ihren Bauch nicht sieht. Das alles kostet unnötig Kraft und kann auf Dauer im schlimmsten Fall (durch die Einseitigkeit der Bewegung) zu muskulären Dysbalancen und Verletzungen führen.

Daher: Wähle deine Kleidung so, dass du dich komplett behaglich darin fühlst – und nichts mehr wackelt. Entscheide dich bei großer Oberweite für einen BH oder ein Bustier, das stark genug ist, deine Brüste zu stützen (ein Tipp hierfür wäre der Schiesser High Impact), oder trage 2 (günstigere) Modelle übereinander. Ist der Bauch im Weg, oder wackelt der Po, so wähle eine Hose, die hoch (über den Bauch) geschnitten oder mit einem breiten Bund versehen ist (High Waist), und ziehe darüber eine lockere Shorts als Überhose oder, wenn du eine Frau bist, auch einen Laufrock. Zusätzlich kannst du dich bei Kompressionskleidung umschauen. Insbesondere auch dann, wenn du unter Wassereinlagerungen oder Lipödem leidest.

Wissenschaftler fanden heraus, dass Kompressionskleidung dazu beitragen kann, Muskelverletzungen zu vermeiden und der Bildung von Entzündungsbotenstoffen entgegenwirkt. Zudem wirke sich der enge Stoff an den Beinen auf das Durchhaltevermögen positiv aus. So waren Sportler in weiten Hosen bei Leistungstests früher erschöpft als jene in enger Kleidung. Das kann ich zwar aus eigener Erfahrung nicht bestätigen, aber insbesondere bei Ultraläufen greife ich gerne auf Kompressionssocken zurück, da damit meine Füße auf langen Strecken weniger anschwellen und sich anschließend erholter anfühlen als mit normalen Strümpfen.

Oli und ich kurz vor dem Start des 168-km-langen Rennsteig nonstop (2018) - beide mit Kompressionssocken.

Die Kopfbedeckung ist eine ganz individuelle Sache. Anfangs lief ich oft mit Basecap, was mir aber insbesondere im Sommer viel zu warm wurde, denn oftmals staute sich einfach nur die Hitze darunter, anstatt mich vor der Sonne zu schützen. Heute zählt das Headband zu meinen Favoriten. Im Winter gefüttert, im Sommer aus dünnem, kühlendem Material. So hast du bei Kälte Stirn und Ohren geschützt, und im Sommer fängt das Headband den Schweiß auf – oder kann, wenn man es mit Wasser befeuchtet, bei tropischen Temperaturen auch kühlen.

Laufuhr

Es kann motivierend sein, mit einer Laufuhr zu laufen, denn sie dokumentiert deine Einheiten sowie deine Trainingsentwicklung. Sie kann dich aber auch gehörig unter Druck setzen, nämlich dann, wenn du mal nicht so viel Zeit fürs Training hast und sie dir unbarmherzig aufzeigt: „Letzte Woche bist du 5 Kilometer mehr gelaufen...“

Ich kann und werde an dieser Stelle keine Uhr empfehlen, dazu ist der Markt zu vielfältig. Außerdem kommt es ganz darauf an, welche Anforderungen du an die Funktionalität stellst und vor allem, wie viel du dafür ausgeben möchtest. Nach oben hin sind da fast keine Grenzen gesetzt. Eine GPS-Uhr bietet dir in der Grundausstattung Daten wie Kilometerumfang, Geschwindigkeit und Höhenprofil deines Trainings. Mittels einer Herzfrequenzmessung zeigt sie dir an, in welchen Trainingsbereichen du gelaufen bist, wie viele Kalorien du verbraucht hast und wie deine sportliche Entwicklung verläuft. Hast du einen Brustgurt, können dir oftmals Details zur Laufeffektivität angezeigt werden. Als Anfänger sind das jedoch viel zu viele Details. Es genügt vollkommen, wenn du zunächst in deinem Wohlfühlbereich läufst. Nur so kannst du ein Gefühl für deinen Körper entwickeln – was vielen „erfahrenen“ Läufern oftmals fehlt. Sie lesen nur noch Daten von der Uhr ab, ohne wirklich darauf zu hören, welche Signale ihnen ihr Körper sendet.

Es kann zu Beginn durchaus sinnvoll sein, auf die richtige Herzfrequenz zu achten, die dir eine Uhr anzeigen kann. Dazu müsstest du natürlich deine optimale Herzfrequenz und deine Leistungsbereiche kennen. Allgemeine Formeln zur Berechnung der Herzfrequenz sind nicht sinnvoll. Ich weiß noch, dass ich in den ersten Jahren die damals geläufige Faustformel „220 minus Lebensalter“ zur Bestimmung des Maximalpulses und meiner Leistungsbereiche heranzog. Mein Wohlfühlbereich (GA1 = Grundlagenausdauer) ergab damit einen Wert von 135-140 Schlägen. Du kannst dir nicht vorstellen, wie unendlich langsam ich damals laufen musste, um diesen Wert zu halten. Wenn ich locker trabte, war ich bereits bei 150 Schlägen. Merkwürdigerweise fühlte ich mich dabei aber trotzdem wohl und lief nach meinem Gefühl dennoch recht locker. Da die Zahlen auf meiner Uhr aber etwas anderes sagten, brachte mich das schier zur Verzweiflung. Einige Zeit später absolvierte ich meinen ersten Laktattest – das ist ein Test zur Bestimmung der Leistungsbereiche (Erläuterung folgt im Kapitel „Step 3: Wie schnell ist schnell?“). Und was war das Ergebnis? Ich war stets viel zu langsam unterwegs. Bei einer Herzfrequenz von 150 lief ich in meinem Regenerationsbereich. Mein Grundlagenausdauerbereich jedoch lag weitaus höher. Das heißt, dass ich mich immer unterfordert hatte und aufgrund dessen auch keine richtigen Leistungsfortschritte verzeichnen konnte.

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