Читать книгу: «Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов», страница 3

Шрифт:

Интервальное голодание ⁶

Вы, вероятно, слышали термин «интервальное голодание» (ИГ). Этот стиль питания в точности соответствует своему названию: периоды голодания чередуются с периодами приема пищи. Существует много версий ИГ, но три основных типа – это метод 5:2, питание с ограничением по времени и голодание через день. Эти методы используют разные стратегии, но все три стремятся к достижению одинаковых результатов и используют общий базовый метод чередования регламентированных периодов приема пищи и периодов голодания. Чередование может быть полезным для достижения метаболической гибкости, поскольку учит организм выживать⁷ в различных пищевых и энергетических средах, основываясь на том, что доступно в любой момент времени.

При методе 5:2 вам предлагается питаться обычным образом в течение пяти дней недели, затем ограничить себя потреблением не более 500 калорий в течение двух дней. Эти два разгрузочных дня не должны идти один за другим. Метод питания с ограничением по времени является наиболее распространенным и широко используемым. 24-часовой день делится на два периода: прием пищи и голодание, которые называются «окном приема пищи» и «окном голодания». Вы съедаете все свои блюда во время периода приема пищи и вообще ничего не едите во время периода голодания, хотя можете употреблять напитки при условии, что в них содержится не более 50 калорий.

Голодание через день предполагает обычное питание в течение одного дня, за которым следует день относительного голодания, когда вы потребляете не более 500 калорий. Ключом к успеху этого метода является строгое соблюдение калоража в разгрузочные дни, даже несмотря на то, что в день приема пищи вам разрешается есть все, что вы захотите. В большинстве вариантов этого метода разрешается пить в разгрузочный день столько некалорийных напитков, сколько вы захотите. Это полезно, учитывая, что в рационе так мало калорий, а жидкости могут помочь быстрее и легче достичь определенного уровня насыщения.

В течение шестинедельного плана питания вы будете использовать комбинацию этих различных методов ИГ.

В то время как ученые продолжают изучать и выяснять, почему интервальное голодание так полезно для обмена веществ и здоровья клеток, существует рабочая гипотеза, что во многом это связано с фазой голодания. Исследователи предполагают, что во время голодания клетки подвергаются умеренному стрессу и борются за выживание. Клетки готовы делать все возможное, чтобы выжить, поэтому они приспосабливаются, что улучшает их способность справляться со стрессом, который они испытывают во время фазы голодания. Эти меры адаптации, по мнению ученых, делают клетки более устойчивыми и лучше приспособленными как для предотвращения заболеваний, так и, при необходимости, для борьбы с болезнями.

Другое объяснение, почему голодание может быть полезным для наших клеток, связано с термином аутофагия. От 30 до 40 триллионов микроскопических клеток постоянно работают по всему организму, чтобы сделать нас теми, кто мы есть, и помочь делать то, что мы хотим. Давайте снова сравним то, что происходит с клетками, с тем, что происходит с автомобилями. Ежедневное вождение автомобиля на длительных маршрутах с интенсивным движением является стрессом для двигателя. Со временем автомобиль начинает изнашиваться, и некоторые детали, став менее функциональными, нуждаются в ремонте или замене. Вы отвозите автомобиль к механику, который выполняет сервисное обслуживание, заменяя детали или ремонтируя старые. Точно так же, когда мы живем – встаем утром, едем на работу, ходим по продуктовому магазину, – наши клетки изнашиваются. Инфекции, воспаления и другие болезни усиливают нагрузку на организм, что приводит к повреждению крошечных, но важных частей внутри клеток, называемых органеллами. В организме есть удивительная система, с помощью которой мы сами себя ремонтируем. Эти поврежденные компоненты проверяются и утилизируются там, где это возможно. Но, если повреждения слишком сильны, эти компоненты полностью разбираются, разлагаются и перерабатываются. Затем переработанный материал может быть использован либо для создания новых клеток, либо в качестве источника энергии для других клеток. Все это происходит каждую секунду каждого дня, и мы даже не осознаем эти процессы.

Во время голодания вы подвергаете клетки испытанию, вызывая стресс, который запускает процесс аутофагии, приводящий к перевариванию частей клеток и обеспечению их критически важной энергией для выживания.

Исследования показали, что интервальное голодание дает преимущества, многие из которых не имеют ничего общего с потерей веса⁸. Хотя основной задачей диеты является метаболическая гибкость и снижение веса, нет ничего плохого в получении дополнительных бонусов, которые сопутствуют такому стилю питания.

В этой программе мы опробуем комбинацию стратегий ИГ. Возможно, вы обнаружите, что одна или две из них даются вам легче. Однако делайте все возможное, чтобы соблюдать все правила питания и следовать инструкциям, поскольку периоды приема пищи и голодания могут быть столь же важны, как и то, что и сколько вы едите.

Преимущества интервального голодания⁹:

• потеря веса;

• уменьшение системного воспаления;

• снижение резистентности к инсулину;

• сжигание жира на животе;

• улучшение памяти, облегчение обучения;

• устранение симптомов, связанных с астмой.

Циклический кетоз ¹⁰

Я никогда не был сторонником кето-диет, несмотря на многочисленные доказательства того, что в краткосрочной перспективе этот стиль питания может быть эффективным для снижения веса. Мое несогласие было основано не на результатах, которых достигли многие, а скорее на типах пищи, особенно на количестве жиров, которое люди должны употреблять. Подавляющее большинство исследований, проведенных за последние несколько десятилетий, продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием жиров и чрезмерно высоким содержанием белков могут представлять серьезный риск для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы и почек. Однако значительное количество противоречивых исследований оставило этот вопрос открытым. Некоторые исследования фактически показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов (кето-диеты) на самом деле снижают риск сердечных заболеваний и помогают людям, страдающим метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и диабетом II типа по крайней мере в краткосрочной перспективе [3] . Исследователи продолжают изучать, помогает ли кето-диета решить такие проблемы со здоровьем, как угревая сыпь, заболевания нервной системы и рак. Отсутствие четких и убедительных доказательств привело к разногласиям среди врачей и ученых по поводу пользы и опасности кето-диет.

Кетоз – это процесс, который возникает, когда в организме недостаточно углеводов (глюкозы) для использования в качестве источника топлива. Поскольку запасы углеводов истощены, организм должен найти другой источник. К счастью, у нас есть жир, который можно сжигать с образованием молекул, называемых кетонами, а кетоны могут использоваться организмом в качестве источника топлива, когда углеводы недоступны. Кето-диета, по сути, лишает организм углеводов, тем самым заставляя его использовать накопленные жиры, а также жиры, которые вы потребляете с пищей, в качестве источников топлива. Вот почему люди склонны терять вес и жир на кето-диете.

Типичная кето-диета предполагает потребление большого количества жиров при очень небольшом количестве углеводов, обычно не более 50 граммов углеводов в день.

Циклическая кето-диета – это вариант стандартной кето-диеты. Это режим, который вводит вас в кетоз и выводит из него, заставляя придерживаться стандартной кето-диеты в течение пяти или шести дней в неделю, за которыми следует один или два дня повышенного потребления углеводов. Идея проста: вы вводите себя в состояние кетоза в те дни, когда потребление жиров велико, а углеводов крайне мало. Затем вы тратите один или два дня на употребление большого количества углеводов, чтобы позволить организму снова приспособиться к сжиганию углеводов теперь, когда они доступны. Считается, что чередование доступности углеводов и жиров учит тело тому, как стать более метаболически гибким, научившись адаптироваться и сжигать любое доступное топливо.

План моей диетической программы предусматривает циклический кетоз в последние четыре недели. В течение этого периода крайне важно, чтобы вы не забывали о том, что едите, и об относительном соотношении питательных веществ. В течение кето-части недели вам следует ожидать, что от 70 % до 90 % ежедневного потребления калорий будет приходиться на жирную пищу. Однако ключом к успеху будет выбор полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Вы постараетесь ограничить потребление насыщенных жиров, полностью избегая при этом опасных трансжиров.

Источники полезных жиров:

• авокадо;

• яйца;

• оливковое масло первого отжима;

• жирная рыба (анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардины, форель и тунец);

• льняные семена;

• полножирные молочные продукты (например, сыр и йогурт);

• ореховое масло;

• орехи и семечки (миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, семена чиа, семена конопли, семена подсолнечника);

• оливки;

• тофу;

• йогурт (полножирный).

Следующий макроэлемент, на который следует обратить внимание, – это белок, который должен составлять примерно 10–20 % от общего количества потребляемых калорий.

Каждая клетка человеческого организма содержит белки, которые участвуют практически во всех функциях и процессах в теле.

Белки состоят из более мелких звеньев, называемых аминокислотами, и вместе они образуют ткани организма, ферменты, которые важны для протекания химических реакций, и транспортеры, которые переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему организму. Возникают споры о том, сколько белка нужно потреблять ежедневно. Национальная академия медицины рекомендует взрослым потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Таким образом, человек весом 50 килограммов должен потреблять 40 граммов белка в день, а человек весов 80 кг – 64 грамма.

В предлагаемой диете будет много белковых продуктов, но важно помнить, что сокращение потребления мясных полуфабрикатов (бекона, хот-догов, сосисок и колбас) важно для вашего здоровья в целом. Согласно проекту Nutrition Source Гарвардской школы общественного здравоохранения, обработанное мясо – это то мясо, которое было «переработано путем соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для усиления вкуса или улучшения сохранности»^[4].

Распространенные источники белка:

• молочные продукты (сыр, йогурт, молоко);

• яйца;

• рыба (включая моллюсков);

• бобовые (фасоль и чечевица);

• орехи;

• домашняя птица (курица, утка, индейка);

• красное мясо (говядина, баранина, свинина, телятина, козлятина);

• семена;

• соя.

Углеводы снова войдут в ваш рацион в течение двух дней недели. Употребление углеводов окончит фазу кетоза, в которой вы находились в течение предыдущих пяти дней, и позволит организму переключиться с сжигания жира на сжигание углеводов. В эти два дня, насыщенных углеводами, от 60 % до 70 % калорий будут поступать из углеводов, от 15 % до 20 % – из белков, и только от 5 % до 10 % от общего количества калорий будут поступать из жиров. Обратите внимание, что эти проценты полностью противоположны тому, что ожидается в течение пятидневного периода кетоза. Эти два дня можно оптимизировать, сосредоточившись на употреблении более сложных углеводов, а не простых. Сложные углеводы более питательны, как правило, содержат больше клетчатки и перевариваются медленнее. Клетчатка и крахмал считаются сложными углеводами.

Примеры сложных углеводов:

• спаржа;

• ячмень;

• бобы;

• брокколи;

• коричневый рис;

• гречка;

• морковь;

• нут;

• огурцы;

• фрукты (клубника, яблоки, грейпфрут, груши, слива);

• зеленая фасоль;

• чечевица;

• овсянка;

• лук;

• горох;

• картофель;

• киноа;

• шпинат;

• пшеница;

• цельнозерновой хлеб;

• цукини;

• сладкий картофель.

Простые углеводы подобны быстро сгорающему топливу, которое мгновенно распадается на сахара после того, как мы его съедаем.

Они включают глюкозу, фруктозу, сахарозу, столовый сахар, нерафинированный сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, потому что расщепляются в организме быстрыми темпами. Лучше всего сократить потребление простых углеводов или даже избегать их, насколько это возможно¹¹.

Несмотря на то, что в плане диеты предусмотрена большая гибкость в выборе продуктов питания, важно, чтобы вы как можно тщательнее следили за временем потребления пищи и физическими упражнениями. Я скомбинировал несколько стратегий, чтобы добиться максимальных результатов. Часто бывает так, что то, что и когда вы едите, в зависимости от того, когда вы тренируетесь, и от типа упражнений, которые вы выполняете, влияет на расход топлива организмом и, следовательно, на улучшение метаболической гибкости. Ничто в этом плане не является случайным. Все это часть более масштабной стратегии, которая при тщательном соблюдении приведет к наибольшему успеху в повышении гибкости вашего метаболизма. Верьте в себя. Верьте в этот план. Включайтесь в процесс и уверенно двигайтесь вперед!

Глава 3
Первая неделя. Основы

Добро пожаловать на первую неделю повышения метаболической гибкости и обучения организма тому, как адаптироваться к любой пищевой среде, с которой вы можете столкнуться. Первая неделя посвящена тому, чтобы подготовить почву для остальной части программы, для достижения максимально возможного успеха. План на эти ключевые семь дней был составлен таким образом, чтобы вы могли сразу приступить к выполнению программы и видели четкие и последовательные результаты.

Лучший способ придерживаться этого плана – подготовиться, поэтому важно присесть и посмотреть, что входит в ежедневный рацион питания на неделю. Вам следует заранее спланировать свое меню на неделю, чтобы вы могли составить список покупок. Отсутствие правильных продуктов или их недостаточное количество может побудить вас к импровизации, и не успеете вы оглянуться, как сильно отклонитесь от плана. Вот тут-то и могут начаться неприятности. У всего, что запланировано не только на эту неделю, но и на все шесть недель, есть причина, по-этому не отбрасывайте ни одну деталь как тривиальную или не относящуюся к общей цели.

Не забывайте: вы пробуете этот план, скорее всего, потому что все, что вы делали в прошлом, не увенчалось успехом или вы не смогли удержать его. Поэтому делайте все возможное, чтобы следовать плану в том виде, в каком он приведен здесь.

Тем не менее я ни в коем случае не ожидаю, что вы будете следовать ему неукоснительно, поскольку никто не совершенен. Но приложите все усилия и делайте правильный выбор так часто, как только сможете.

В течение следующих шести недель у вас будет множество вариантов блюд и напитков. Когда вы придерживаетесь кето-диеты, важно внимательно следовать рекомендациям, потому что употребление слишком большого количества углеводов нарушит состояние кетоза и помешает организму достичь конечной цели – сжигания жира, который вы едите (из пищи), и жира, хранящегося в вашем организме. Приведенные здесь таблицы содержат общие рекомендации по видам сыра, которые вы можете употреблять в пищу, а также по некоторым продуктам, ингредиентам и напиткам, которых вам следует избегать. Перечислить все практически невозможно, поэтому я составил список, который охватывает большинство важных категорий. Всегда обращайтесь к конкретным рекомендациям на неделю, чтобы лучше разобраться в том, что разрешено, а что нет. Рекомендации в начале каждой недели меняются, но рекомендации, приведенные в этих таблицах, остаются неизменными на протяжении всего плана.

Сыры, разрешенные для употребления в течение программы:

• сыр с голубой плесенью;

• бри;

• камамбер;

• чеддер;

• сыр Колби Джек;

• домашний мягкий сыр;

• сливочный сыр;

• фета;

• козий сыр;

• халлуми;

• хаварти;