Читать книгу: «Все о бодибилдинге»

© ООО «Харвест», 2005

Бодибилдинг

Несколько полезных советов

Только в сильном, здоровом теле дух сохраняет равновесие, и характер развивается во всем своем могуществе.

Г. Спенсер

Я увлекся бодибилдингом не потому, что решил перещеголять мышцами Арнольда Шварценеггера или еще кого-то из знаменитых культуристов, фотографии которых то и дело мелькают в иллюстрированных журналах. Я занялся бодибилдингом потому, что мне захотелось в совершенстве владеть своим телом и быть в прекрасной форме.

Я не мечтаю накачать гору мышц и опорожнить голову от мыслей. Я стремлюсь достичь физической, духовной и умственной гармонии. Думаю, что мой опыт будет полезен тем юношам и девушкам, которые увидят в бодибилдинге путь к самосовершенствованию. Хотя, между прочим, бодибилдингом можно заниматься в любом возрасте, только надо учитывать свои физические силы.

Конечно, прежде чем приступить к занятиям бодибилдингом, я перечитал массу литературы. Поэтому мои рекомендации, особенно в части упражнений, взяты не с потолка и, что самое главное, проверены на практике. Если бы я убедился в их неэффективности, то не стал бы тратить свое и ваше время на их популяризацию.

Как культурист, я получаю огромное удовлетворение, когда смотрю на себя в зеркало, принимаю те или иные позы и наблюдаю за тем, как мышцы рельефно проступают по всему телу. Я могу с помощью измерительной ленты подсчитать, сколько сантиметров плотной мышечной массы мне удалось нарастить на каждом участке тела. Но сам процесс тренировки приносит мне гораздо больше удовольствия.

Мне нравятся тренировка, ощущение накачки мускулов во время упражнений и расслабленность, граничащая с изнеможением, которая приходит впоследствии.

И я не только с великой охотой занимаюсь бодибилдингом, но и получаю наслаждение от занятий.

Повседневная работа с нагрузками, которые могут свалить с ног лошадь, – слишком трудное дело, если не любить его по-настоящему. Я тренируюсь не слишком интенсивно, не выходя за пределы своих физических возможностей.

В занятиях бодибилдингом разум имеет такое же важное значение, как и тело. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, нужно научиться думать. Я должен понимать, что я делаю.

Прежде всего, это касается овладения методами тренировки. Конечно, я должен упорно работать, но от этого не будет большого толку, если не научиться тренироваться с умом. Недаром великий Авиценна говорил: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в коком лечении, направленном но устранение болезни».

Эта гармония приходит со временем. Прежде всего каждый культурист обязан усвоить и строго соблюдать основные правила, те двенадцать заповедей, которые являются основой культуризма. Я всегда следую им.

1. Увеличение мускулатуры происходит при регулярном поднимании тяжелых снарядов.

2. Число повторений упражнений, выполняемых за один раз (подход), колеблется от 4 до 12.

3. Последние 2–3 повторения должны даваться с трудом.

4. Каждое упражнение выполняется до отказа, т. е. до такого состояния мышц, при котором отлет после выполнения положенного число повторений не может больше сделать ни одного.

5. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность занятий, поднимая все большие веса, делая больше повторений и меняя упражнения.

6. Необходимо достаточно длительное восстановление между тренировками.

7. Необходимо заботиться о полноценном питании, обеспечивающим организм всеми необходимыми для строительство новых мышц веществами.

8. Формула хорошей тренировки: короткая, но очень интенсивная.

9. В целях поддержания самоконтроля нужно вести дневник и записывать в него число повторений и подходов, антропометрические и силовые показатели, частоту пульса, артериальное давление и т. д.

10. Но каждой новой тренировке в каждом упражнении нужно стремиться сделать большее число повторений с тем же весом, что и но предыдущей, или то же количество повторений с немного большим весом.

11. Не забывайте об изменении темпа выполнения движений. Поработав, например, две-три недели над каким-либо комплексом и выполняя его упражнения с определенной скоростью, надо замедлить темп, уменьшая эту скорость. Одну неделю скорость движения снарядов замедляется примерно в два роза, следующую – в три, о затем можно вернуться к привычному темпу. При этом, возможно, не удастся постоянно наращивать веса снарядов, но зато мышцы получат мощный стимул для дальнейшего роста.

12. Основу занятий должны составлять базовые упражнения, направленные но развитие наиболее крупных и важных мышечных групп: ног, груди, рук и спины.

Я считаю, что эти правила обязательны для тех, кто уже тренируется определенное время и имеет хорошую физическую подготовку и значительный опыт. Подростки, ранее не занимавшиеся спортом, должны начинать с элементарного умения выполнять более-менее разнообразную длительную физическую работу, развивать выносливость, гибкость, – короче говоря, получить общефизическую закалку. Это в дальнейшем позволит успешно переносить специфические нагрузки культуризма.

Вообще, если вам еще не исполнилось двенадцать лет, за снаряды желательно не браться. Полезнее вначале проводить занятия без отягощений. Затем – упражнения с эспандерами и амортизаторами. И уже позже – с гантелями, штангой и тренажерами. Такая схема обеспечит, сколько бы вам ни было лет, плавное «врастание» в довольно тяжелый тренинг, который практикуется в настоящем культуризме.

Когда я был в начале пути, то не мог тренироваться, полагаясь на свои ощущения. Я еще не имел представления, каким должно быть правильное ощущение от тренировки. А ведь суть бодибилдинга заключается как раз в том, чтобы, осваивая методы тренировки, привыкнуть к соответствующим физическим ощущениям.

Я начал с выполнения основных упражнений. Я понимал, что нужно усвоить все основные методики, а затем установить, каким образом каждая из них воздействует на мой организм. Нужно выбрать то, что лучше подходит лично для меня. В этом и заключается истинное мастерство бодибилдера.

Прежде всего следует добиться ясного понимания того, что делаешь, правильной интерпретации ощущений, которые испытываешь день за днем, выполняя заученные движения. В этой работе участвуют не только мышцы, но разум и душа.

Но, естественно, в культуризме, как и в любом виде спорта, только до определенной степени можно полагаться на собственные чувства и инстинкты. Надо следовать опыту уже прошедших этим путем бодибилдеров, много читать.

И опытный культурист время от времени сталкивается с проблемами, оказывается на распутье. Это еще одна причина для того, чтобы, не уставая, работать головой: необходимо анализировать свои действия и оценивать свои успехи. Вот почему нужно знать как можно больше обо всем, что связано с культуризмом: только так вы поймете, чего можете добиться.

Я не устаю повторять, что дело заключается не только в упорной работе, хотя без нее никак не обойтись. Нужно еще думать и учиться – тренироваться с умом и приобретать знания, необходимые для достижения личных целей в бодибилдинге.

Прежде всего, во время тренировок важно накопление личного опыта. Речь идет о таких вещах, как накачка, интенсивность тренировки, болезненные ощущения и боли в мышцах, понимание разницы между ними.

Одним из первых ощущений, которое я испытал после начала тренировки, явилась накачка, которая обычно обнаруживается после четырех-пяти серий упражнений.

Что такое накачка? Как она происходит?

Накачка – это когда вы чувствуете, как кровь приливает к определенным участкам тела из-за активной работы мышц и нагрузки на сердечнососудистую систему. Дополнительная кровь остается в мышце в течение некоторого времени, заставляя ее разбухать по сравнению с обычным размером. По собственному опыту скажу, что хорошая накачка дает одно из самых приятных ощущений на свете.

Со временем развивается некая связь между упражнениями и приятными чувствами, которые я испытываю, поэтому центры удовольствия в моем мозге стимулируются еще сильнее. Сочетание физических и физиологических факторов может оказать огромное влияние на чувства и качество тренировки.

Когда я стал накачанным, то почувствовал себя лучше и сильнее. Мне стало легче заставить себя тренироваться еще упорнее и достигать еще более высокого уровня.

Но у меня бывали дни, когда накачки просто не было, как бы я ни старался. Значит, я нарушил режим. Или слишком мало спал, переусердствовал в тренировках или засиделся на диете и в моем организме просто не хватало питательных веществ для хорошей накачки от упражнений.

Конечно, нужно как следует отдыхать, хорошо питаться, чтобы снабжать организм энергией, избегать перетренировки. Но я взял себе за правило – как бы скверно себя ни чувствовал, накачки все равно надо добиться. Для этого надо быть достаточно упорным и сосредоточенным на своем занятии.

Второй не менее важный вопрос, который предстоит решить каждому, кто захочет серьезно заняться бодибилдингом – это интенсивность тренировок.

Чем упорнее я трудился, тем заметней был результат. Но это с учетом того, что я с первых шагов пошел в правильном направлении, т. е. подобрал нужные комплексы упражнений.

Однако в какой-то момент я заметил, что становится очень трудно добиться чего-то большего от тренировки. Я упражнялся так напряженно, как только мог, но роста мускулов не происходило.

Потом я понял, что улучшить результаты на этой стадии можно, увеличив напряженность тренировки. Все очень просто. Надо добавить вес при выполнении упражнений с отягощением. Увеличить количество повторов в каждом комплексе упражнений. Меньше отдыхать между упражнениями. Выполнять два или три упражнения без отдыха. Но ни в коем случае не нужно увлекаться большими нагрузками в самом начале своего пути по дороге бодибилдинга. Сердечно-сосудистая выносливость ограничивает пределы увеличения нагрузок. Если я превысил свою способность снабжать мышцы кислородом, они будут уставать. Это же естественно! Надо знать меру.

Кроме того, я усвоил, что надо разделять тренировки для отдельных частей тела, поочередно разрабатывая лишь несколько мышц, а не пытаясь тренировать все тело за один сеанс.

Само собой разумеется, что существуют различия в уровнях интенсивности, необходимых для начинающего, среднего уровня подготовки и опытного культуриста.

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, даже обычная тренировка давала моему организму такую встряску, что ни о какой интенсивности и речи не могло быть. Однако позже я понял, что нужно приложить большие усилия, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему росту.

Чем опытнее я становился, тем упорнее приходилось тренироваться. А результаты меня огорчали, они становились менее заметными. Это называется «законом уменьшения отдачи». Это довольно опасный период. Начинает казаться, что у вас ничего не получается, что ваше тело создано не для бодибилдинга и вы достигли своего потолка.

Но тут мне на помощь пришел мой упрямый характер. Я упорно продолжал занятия и увеличивал нагрузки, стараясь разнообразить их. Кризис был преодолен.

Еще большие сомнения возникают, когда появляются болезненные ощущения и мышечные боли. Я уже говорил о приятных ощущениях от занятий. Но иногда бывают и болезненные ощущения. Прежде всего, надо различать болезненность, возникающую после напряженной тренировки, и боль от настоящей физической травмы.

Болезненные ощущения в мышцах после тренировки – обычное дело для культуристов. Как мне объяснил один тренер, к которому я обратился за помощью, эта болезненность является результатом микротравм, происходящих в мышцах, связках или сухожилиях. Ее следует воспринимать как неизбежное следствие тренировок: это признак того, что вы действительно выложились на все 100 %. Чем же это плохо? Все в полном порядке.

Тот же тренер объяснил мне, что другой распространенной причиной болезненных ощущений является образование в мышцах молочной кислоты, которая накапливается в тренируемых участках тела, когда мышечная активность производит ее быстрее, чем кровеносная система уносит прочь для дальнейшего вывода из организма. Избыток молочной кислоты в тканях заставляет мышцы «гореть», когда вы совершаете много напряженных повторов с отягощением, а также отчасти является причиной болезненных ощущений после тренировки.

Я довольно скоро убедился, что болезненность сама по себе неплохая вещь. Ее можно воспринимать как указание на то, что вы занимаетесь достаточно усердно и можете ожидать хороших результатов. Однако если болезненные ощущения начинают мешать тренировке, лучше на некоторое время сбавить обороты. Ведь возможна и травма мышц.

По моим наблюдениям небольшая болезненность, такая, как жжение и ощущение того, что мышцы «тянет», свидетельствует о хорошей нагрузке. Но постоянная саднящая боль означает, что вы перестарались, злоупотребили возможностями своего организма и должны дать ему отдых.

Однако не следует откликаться на любую боль. Так, например, однажды я заметил, что более интенсивные болезненные ощущения возникают тогда, когда я опускаю гантели или штангу, а не при их (или ее) подъеме. Причина заключалась в том, что сокращение мышц при опускании веса создавало большую нагрузку на поддерживающие связки и сухожилия, что приводило к их перенапряжению.

Я тренировался, несмотря на болезненные ощущения, если был уверен, что это не травма. А что это не травма, я догадывался, приступая к работе. Через какое-то время я чувствовал себя лучше, поскольку происходил прилив свежей крови к болезненным участкам тела.

Но если боль не проходит, а от занятий увеличивается, то лучше подождать несколько дней, чтобы поврежденная мышечная ткань могла полностью восстановиться.

Травму нельзя победить упорством – вы лишь усугубите положение. Единственный выход – полный покой и обращение за медицинской помощью, если травма серьезная или боль усиливается со временем.

Постепенно я научился различать «хорошую» боль и боль травматическую. Некоторые виды боли в бодибилдинге не только неизбежны, но необходимы. В конце концов, именно последние несколько повторов, которые я выполняю уже после того, как саднящие мышцы умоляют остановиться, часто дают нужный результат. Десятый или одиннадцатый жим тяжелыми гантелями, когда бицепсы стонут от боли, могут оказаться единственным способом для развития впечатляющих мышц. Ведь все-таки мы занимаемся бодибилдингом для того, чтобы стать настоящими мужчинами.

В начальный период передо мной возникало много препятствий. Одним из них была лень. Я же не привык к регулярным занятиям, тут нужно было придерживаться режима. Но мне удалось преодолеть все препятствия, чтобы потом упражнения стали желанными. Этот момент обязательно наступит – само тело будет требовать тренировок. Только не позволяйте себе лениться, расслабляться!

Прогресс в бодибилдинге обычно не идет по ровной восходящей линии. К этому нужно быть заранее готовым. Многие обстоятельства воздвигали препятствия на моем пути. Например, я заболел. Когда люди простужаются, то они испытывают лишь незначительные неудобства. А для культуриста это большая неприятность. Мне было противно лежать в постели и выбрасывать на ветер целые месяцы напряженного труда, но я был просто не в состоянии тренироваться. Главное – сохранять терпение и испытывать страстное желание скорее выздороветь. А после начать все сначала: восстановить пройденное и пойти дальше.

Преодоление препятствий часто зависело от моего умения приспосабливаться. Я помню, как в большие морозы не мог бегать по улице, что делал до этого, для разминки и тренировки сердечно-сосудистой системы. Что же я придумал? Я бегал вверх и вниз по лестнице своего подъезда, а болезненные ощущения в мышцах говорили, что это упражнение вполне эффективно.

Я сумел пробудить в себе желание заниматься бодибилдингом, поэтому преодолевал любые препятствия, чтобы тренироваться каждый день, независимо от обстоятельств.

Чаще всего мне приходится слышать от людей жалобы на то, что они не могут выкроить время для регулярных тренировок. Больше всего это молодые культуристы, которые учатся в средней или высшей школе или работают, что мешает соблюдению четкого графика тренировок. Я твердо уверен, что это отговорки. У меня тоже мало свободного времени. Но каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы. Нам никто не создаст условия, мы сами должны находить возможности для самосовершенствования.

Один знакомый предприниматель говорил мне, что очень бы хотел заниматься бодибилдингом, но у него ничего не получается со временем. Я его спросил, сколько он тратит времени на обед. Он ответил, что час, как и положено. Я удивился – тратить целый час на еду! В некоторые дни я тренировался в течение целых сорока пяти минут, обедал за пятнадцать минут. Всегда можно найти время, не надо только лениться. Не жалуйся, а находи!

Обычно я тренируюсь рано утром или ближе к концу дня. Суть в том, что если я не найду времени для работы над собой, то и не добьюсь результатов. Вы уверены, что у вас нет свободного времени? Я заметил, что больше всего времени тратится впустую между десятью часами вечера и полуночью. Что важнее: посмотреть телепередачу или иметь превосходно развитое тело? Не лучше ли пораньше уснуть, а утром подняться на час раньше? Я много раз тренировался в шесть утра, и такая тренировка часто дает самые лучшие результаты.

Я читал интервью известных культуристов, которые признавались, что стараются не проводить ни одного дня без упражнений. При этом они занятые своей работой люди.

В чем же секрет их успеха? Они хорошо планируют свое время и осознают важность здорового образа жизни.

Мой режим диеты тоже поначалу создавал проблемы. Посидеть за столом в компании друзей – очень приятное занятие, но мне, как правило, приходится избегать его. Так что запомните – нет таких препятствий, которые невозможно преодолеть, если вы серьезно решили заниматься бодибилдингом.

Наши мышцы

Единственная красота, которую я зною, – это здоровье.

Г. Гейне

Прежде, чем начать заниматься бодибилдингом, вы должны иметь представление о том, из каких мышц состоит ваше тело. Ведь ваша задача – дать им развитие, т. е. они-то и есть ваша цель и забота с первых упражнений.

У обычного человека мышцы составляют 30–40 % массы тела, у новорожденных – 20 %, у атлетов – 60 % и более.

В человеческом организме около 600 скелетных мышц. Они называются поперечно-полосатыми, потому что под микроскопом в их волокнах видны мелкие поперечные полоски. Человек способен управлять их работой.

Кроме них, есть еще гладкие мышцы. Они расположены в коже, внутренних стенках сосудов и внутренних органах. Эти мышцы не зависят от воли человека, они очень выносливы, но сокращаются медленно.

Мышцы крепятся к суставам, окружая их, и образуют более или менее сложные системы, способные совершать движения в противоположных направлениях: сгибания и разгибания, вращения внутрь (мышцы-пронаторы) и наружу (мышцы-супинаторы). Чем сложнее движения в суставе, тем больше мышц расположено около него, и наоборот.

Вам надо знать, от чего зависит сила мышц.

Во-первых, она пропорциональна толщине мышечных волокон и их количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она сильнее.

Во-вторых, сила мышцы зависит от ее длины. Чем больше она растянута перед сокращением, тем большее усилие может развивать. Сила мышцы тем больше, чем больше площадь ее опоры на костях и чем дальше от сустава она прикреплена.

По пути к совершенству тела познакомимся с теми группами мышц (рис. 1), которые важны в занятиях бодибилдингом.

Шея

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1) расположена на передне-боковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.

2. Лестничные мышцы расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.

Руки

3. Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь. Средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх. Задняя часть отводит руку назад и вверх, вращает ее наружу.

4. Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6) расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.

5. Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7) находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса стороне. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.

6. Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предплечья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (9), на задней – их сгибатели (8).

Грудь

7. Большая грудная мышца (10) – один из важнейших элементов атлетического развития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.

8. Передняя зубчатая мышца (11) находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

9. Межреберные мышцы. Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.

Живот

Мышцы живота образуют брюшной пресс.

10. Прямая мышца (12) расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца (см. ниже).

11. Наружная косая мышца (1 3) находится сбоку брюшного пресса. При сокращении с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.

Спина

12. Трапециевидная мышца (2) расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу поднимает опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении с одной стороны наклоняет ее в сторону.

13. Широчайшая мышца (14). Ее расположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище.

14. Длинные мышцы (16) идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.

Ноги

Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 % мышечной массы человека.

15. Большая ягодичная мышца (15). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.

16. Четырехглавая мышца бедро, или квадрицепс (17), заполняет всю переднюю поверхность бедра. Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих, работающих без помощи других мышц. К тому же, это единственная мышца, разгибающая голень.

17. Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра (18), находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.

18. Икроножная мышца (19, 21) расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.

19. Камбаловидная мышца (20) лежит в глубине голени. Она сгибает стопу.

Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них. Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста.

Как правильно питаться

Здоровье – дороже золото.

В. Шекспир

По своей значимости правильное питание для культуриста занимает второе место после тренировок. Речь идет о сбалансированной диете. Я хотел бы поделиться своими знаниями о продуктах питания и о том, как лучше питаться культуристу. Нет железных правил, но есть опыт.

Когда я только приступил к занятиям, они носили ненапряженный характер: нагрузки невелики, тренировки короткие. Соответственно и не было необходимости в каком-то особом режиме дня, длительном отдыхе и усиленном питании, хотя, конечно, аппетит заметно улучшился. Тем не менее, и на первых порах в бодибилдинге питание должно быть сбалансированным, то есть соответствовать по своему содержанию потребностям юного организма. Ведь он растет и тратит свою энергию не только на тренировки, но и на собственный рост. В частности, столь важный для культуристов белок расходуется на рост и мышц, и костей, и других тканей. Особенно важны для подростка витамины. Их недостаток может привести к болезням.

По мере роста нагрузок значение восстановления увеличивается и, в конце концов, становится первостепенно важным. Поэтому юный атлет должен овладеть соответствующими знаниями и умело применять их в процессе тренинга.

Я довольно скоро убедился, что главное в питании атлета не количество поглощаемой пищи. Да, культуристы едят много. Но здесь имеется в виду не общий вес принимаемых за сутки продуктов. Важен качественный состав пищи, хотя и количество ее важно. Во-первых, вы растете, во-вторых, тренируетесь. И то, и другое значительно увеличивает потребности организма во всех пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах и некоторых других. Вот о них и поговорим.

Калории

Организм человека сжигает примерно 40 калорий в час, благодаря только процессу дыхания в состоянии полного покоя, например, если я сижу в кресле или лежу на диване. Энергия расходуется, когда мы принимаем душ, чистим зубы, разговариваем по телефону, ведем машину и даже когда читаем книгу. При быстрой 10-минутной ходьбе организм сжигает примерно 80 калорий. Если я перейду на бег, то потеряю вдвое больше калорий. Ходьба по лестнице вверх и вниз в течение 10 минут сжигает примерно 100 калорий.

Я привожу эти данные только для того, чтобы вы имели хотя бы приблизительное представление, сколько примерно сжигает организм при тех или иных ваших занятиях. Но важно знать, какие продукты сколько содержат калорий.

Продукты питания состоят из трех основных пищевых элементов: жиров, белков и углеводов.

В 1 г жира содержится 9 калорий, а в одном грамме белков или углеводов – только 4 калории.

Жиры

Жир может непосредственно поступать в жировые клетки, покрывающие мышечные ткани, не расщепляясь и не требуя дополнительного расхода калорий.

Жиры – питательные вещества, сохраняющие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.

Если отказаться от потребления жиров, организм не сможет усваивать витамины групп А, Е, К и О, а также кальций.

При этом внутренние органы, лишенные защитного жирового покрытия, могут быть травмированы при резких движениях.

Даже белое мясо цыпленка, широко известный источник протеина, содержит некоторое количество жира. Например, 250 г мяса цыпленка (без кожи) содержат 10 г жира, или 90 калорий за счет жиров. Остальные калории поступают за счет протеина; примерно 70 г, или 270 калорий. Таким образом, съедая порцию цыпленка, я получаю четвертую часть калорий за счет жиров.

Даже такая нежирная рыба, как камбала, содержит некоторое количество жира. В это трудно поверить, но овощи и фрукты тоже содержат жир. В одном яблоке содержится 0,5 г жира, или 4 калории, как и в одной порции шпината.

Холестерин

Это животный жир в твердой форме, в отличие от «ненасыщенных» жиров (растительного, орехового и других видов масел). Холестерин в небольшом количестве необходим организму. Под воздействием солнечного света он превращается в витамин D, который помогает переваривать углеводы.

Но слишком высокий уровень холестерина повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Надо есть больше лука, фасоли, сои, яблок, йогурта.

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Углеводы в организме превращаются в глюкозу. Без глюкозы центральная нервная система быстро истощается, и мы чувствуем себя вялыми и раздражительными. Низкоуглеводная диета недопустима, потому что она способствует саморазрушению организма. Не получая необходимого количества углеводов, организм начинает обезвоживаться (так как именно углеводы накапливают воду) и «поедать» мышечные ткани.

Две трети необходимых организму калорий должны поступать за счет углеводов. Углеводы бывают трех видов: олигосахариды, моносахариды и полисахариды.

Олигосахариды

Сахар может существовать в виде сахарозы (обычный столовой сахар), глюкозы, декстрозы, мальтозы, лактозы, фруктозы, сорбита и ксилита. Если вы видите на упаковке одно из этих названий, знайте, что этот продукт содержит сахар.

Олигосахариды – источник энергии, но они слишком быстро повышают уровень сахара в крови. После употребления олигосахаридов вы быстро ощутите прилив энергии, но примерно через 20 минут уровень сахара в крови резко снизится, что вызовет непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.

Моносахариды

Если съесть яблоко, углеводы поступят в кровеносную систему, и вы почувствуете прилив энергии. Но в данном случае не произойдет быстрого снижения уровня сахара в крови, как после приема олигосахаридов, и не возникнет потребность вновь есть сладости. Этими углеводами богаты фрукты.

Полисахариды

Я нахожу эти углеводы в овощах, зерне и крупах. Длительный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды позволяет им служить стабильным поставщиком энергии. Полисахариды можно считать более ценным источником энергии, чем моносахариды, которые вызывают быстрый, но более кратковременный прилив энергии.

Протеин

Наш ежедневный рацион на 15–18 % должен состоять из продуктов с высоким содержанием протеина. Основным компонентом мышечных тканей, ногтей, волос, крови и внутренних органов является протеин. Именно протеин регулирует водный баланс и скорость обмена веществ в организме. Протеин состоит из 22 элементов (аминокислот). Организм человека способен синтезировать только 14 аминокислот, а для того чтобы получить остальные восемь, необходимо употреблять продукты, в которых они содержатся.

Наиболее богаты протеином красные сорта мяса, птица, яйца, рыба, молоко и молочные продукты.

Витамины

Даже дети знают, как полезны витамины. Витамины являются органическими веществами и содержатся в зеленых и желтых овощах, фруктах, мясе, рыбе, рисе и других крупах. Минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, калий, натрий и кальций, содержатся в зеленых овощах, мясе, рыбе, крупах и фруктах.

Если вы едите много овощей и не пренебрегаете рыбой, говядиной и блюдами из различных круп, то ваш организм наверняка получает достаточное количество необходимых витаминов и минеральных веществ. А если хотите провести более точный анализ своего рациона, приобретите специальную литературу. Я ограничусь тем советом, который только что привел – ешьте названные продукты.

Кальций

Дефицит этого элемента вызывает разрыхление костных тканей. Надо обогащать свой рацион питания продуктами, содержащими много кальция. Диетологи рекомендуют ежедневно потреблять минимум 800—1200 мг кальция, но оптимальным количеством следует считать 1500 мг.

Приведенные ниже порции продуктов содержат по 100 мг кальция.

Один стакан сливок.

Две трети стакана домашнего нежирного сыра.

250 г обычного йогурта.

15 г американского сыра.

Один стакан манной каши.

Две трети стакана овсяной каши.

Один стакан капусты.

Один стакан отварных соевых бобов.

Один стакан зеленого салата.

120 г креветок.

Натрий

Я вам советую тут же подумать о дефиците натрия в вашем организме. Рекомендуемое количество натрия составляет 1500–2500 мг в день.

Помните, что натрий регулирует водный баланс организма, дефицит его приводит к обезвоживанию, в то время как избыточное потребление натрия вызывает водянку. Один грамм натрия удерживает 50 г воды.

Большинство из нас потребляют соли по меньшей мере в два раза больше нормы. Многие продукты и блюда отличаются высоким содержанием соли. Например, в двух столовых ложках обычного соуса содержится 550 мг натрия; в 200-граммовом кусочке пиццы – 1000 мг; а в одной сосиске среднего размера – 840 мг.

Достаточно большое количество натрия содержится в рыбе, говядине, мясе птицы, свежих фруктах и овощах.

Порция салата из помидоров или капусты (без заправки для салата) содержит всего 50 мг натрия, половина дыни – 25 мг, 250 г камбалы – 800 мг, 250 г грудки цыпленка – 150 мг и 250 г говяжьей вырезки – 150 мг.

Вода

Я много раз читал рекомендации, что воды пить надо меньше. Мол, она вредна в большом количестве. Конечно, во всем надо знать меру. Хорошо, если вы еще и знаете, какова она – эта мера.

Оптимальным количеством следует считать 6–8 стаканов воды в день (минеральной, родниковой, кипяченой или водопроводной). Я советую выпивать по одному стакану воды утром, когда вы проснулись, и вечером перед сном, а также по стакану перед каждым приемом пищи и после него. Как только у вас выработается привычка регулярно пить воду в течение дня, вы почувствуете себя более приспособленным для занятий тренировками.

Вода как бы промывает наш организм. Чем больше мы пьем воды, тем больше ее выделяется, а с ней удаляются различные токсичные вещества, которые могли остаться в организме. Только вода может очистить внутренние органы. Не забывайте о том, что каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды, вы как бы позволяете своим внутренним органам «принять душ».

Сбалансированная диета

Я считаю углеводы превосходным источником питания и энергии. Но я не рекомендую употреблять что-либо в чрезмерном количестве. Углеводы являются составной частью здоровой диеты, но лишь в сочетании с другими основными продуктами. Дело в том, что люди часто путают полезные углеводные продукты с теми, которые содержат рафинированный сахар – конфетами, пирожными, прохладительными напитками и так далее. Проблема заключается в том, что быстрая еда этих разновидностей дает практически «пустые» калории, не имеющие пищевой ценности. Совсем другое дело, когда вы едите фрукты, овощи, рис или картофель.

Пищеварительная система работает наилучшим образом, когда мы употребляем продукты в определенных сочетаниях. Необходимый баланс продуктов для культуриста почти такой же, как для любого другого человека. Норма составляет 12 % белков, 58 % углеводов и 30 % жиров.

Но есть культуристы, которые так верят в чудодейственную силу белка, что включают в свой рацион до 70 % протеинов. Другие, наоборот, считают белок далеко не самым важным элементом и ограничивают его потребление до 10–12 %. По моему мнению, оба эти подхода не очень плодотворны.

Некоторые культуристы пользуются очень ограниченным набором продуктов несколько месяцев подряд: к примеру, тунец, цыплячьи грудки, фрукты и салаты. Это помогает им существенно снизить содержание подкожного жира, но лишает некоторых питательных веществ, необходимых для роста мышц и выработки энергии.

Отказ от любой из основных групп питания открывает путь к минеральной и витаминной недостаточности.

Употребление непропорционально большого количества фруктов, как рекомендуют некоторые «эксперты», создает в организме недостаток белка, а также значительного количества важных витаминов и минералов. Вегетарианская и суперуглеводная диета дает недостаточно протеинов для культуриста, который стремится к максимальному наращиванию мышечной массы.

С другой стороны, слишком высокобелковая диета создает нежелательную нагрузку на почки и печень, заставляет организм терять кальций и, в конечном счете, приводит к ожирению.

Как и когда следует питаться культуристу по отношению к программе тренировки?

Во время тренировки мышцам необходим обильный приток крови; накачка обеспечивается кровью, наполняющей мышечные ткани. Однако, когда кровь приливает к желудку после еды, то ее оказывается недостаточно для эффективной накачки мышц.

Если вы слишком плотно поели перед тренировкой, то у вас в организме возникает конфликт: избыток крови требуется в нескольких местах одновременно. Тренировка на полный желудок – занятие не из приятных. Лично я чувствую себя обрюзгшим, двигаюсь медленно, а после серии интенсивных движений испытываю тошноту и головокружение.

Организм переваривает пищу с разной скоростью. Желудку необходимо от двух до шести часов, чтобы избавиться от своего содержимого. Сначала перевариваются продукты, богатые углеводами, затем белки и в последнюю очередь жиры. Когда я просыпаюсь утром и хожу голодным с восьми до двенадцати, мой организм испытывает недостаток углеводов. Имеет смысл позавтракать пищей, богатой углеводами, прежде чем отправляться на утреннюю тренировку.

Однако завтрак, в который входят масло, мясо или сыр, продукты, богатые белками и жирами, будет перевариваться дольше, и лучше воздержаться от этого перед тренировкой.

Плотная трапеза после тренировки – тоже далеко не лучшая затея. Я подвергаю свой организм сильным нагрузкам, и ему необходимо время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Белковый или белково-углеводный коктейль после тренировки дает организму необходимые питательные вещества в таком виде, который легко усваивается пищеварительной системой.

И еще на одну особенность я хотел бы обратить ваше внимание. Это миф, будто нашей пищеварительной системе нужен «отдых» и что нельзя есть слишком часто, так как желудок не успевает переваривать пищу. На заре человеческой истории люди часто «паслись» в течение всего дня. Они периодически питались тем, что им удавалось найти: фрукты, съедобные растения, а при возможности и животный белок.

Наш организм лучше усваивает пищу, которая поступает часто, но небольшими порциями, а не наоборот. Хорошо есть 3 раза в день, а 4 – еще лучше. Культуристы часто едят каждые 2–3 часа или, по меньшей мере, 5 раз в день (что многовато для большинства людей).

Частый прием пищи является разумной стратегией, когда мы хотим контролировать вес тела, с учетом того, что общее количество калорий подсчитано заранее.

Питаясь таким образом, мы практически не испытываем чувства голода, и организму нет причин сохранять большую часть пищи в виде жировых отложений.

Премудрости тренировки

Гимнастика есть целительная часть медицины.

Платон

Если вы решили выглядеть, как культурист, или скажем скромнее – если вам захотелось стать немного похожим на культуриста, то вы должны, прежде всего, овладеть премудростями тренировки.

Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует техника силовой тренировки, которая является средством развития мускулатуры.

Мне с самого начала было понятно, что необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру. Но этого оказалось недостаточно. Скоро я понял, что нужно тренироваться с умом, а это требует овладения принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала.

Мы все разные, но есть общие принципы

Разные люди по разным причинам начинают занятия бодибилдингом. И возможности у людей самые разные. Но некоторые основные методы и принципы подходят для всех. Эти основные правила потом обогащаются методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Но каждый должен овладеть, прежде всего, основами. Что это значит? А это значит, что все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Безусловно, нет двух одинаковых человеческих тел, и это по-своему справедливо. Но, с другой стороны, все тела в целом похожи, и поэтому должны учитываться некоторые общие принципы. Ведь даже забивая гвоздь, вы следуете какому-то принципу. Вы же не бьете гвоздем по молотку! Поэтому и я в начале направил все свои усилия на овладение основными принципами, которые есть в любом деле.

Что такое прогрессивная нагрузка?

Мышцы не становятся больше или сильнее, если они не подвергаются перегрузке. Когда мышцы сокращаются на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того, как мышцы привыкнут к этим нагрузкам, развитие остановится.

Что же делать?

Выход только в дальнейшем наращивании нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Я предупреждаю, что наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса увеличивает риск травмы.

Повторение – мать учения

Что такое повторение в бодибилдинге? Это один полный цикл движения при выполнении упражнения, – скажем, поднимание веса и его опускание. Я делаю от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела; от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела?

Потому что при выполнении серий повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью.

Много значения для повторений имеет вес. Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений). Но есть и другие весьма полезные упражнения с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

Наработка на отказ

Это понятие отнюдь не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что я продолжаю упражнение до той стадии, когда уже больше не могу выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку.

Что является причиной отказа?

В основном это усталость мышц до такой степени, когда усилия уже напрасны. В результате мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха. В этом случае я делаю короткий перерыв на отдых и продолжаю тренировку.

Почему наработка на отказ имеет для меня значение?

Когда я выполняю повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Я пользуюсь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших.

Наработка на отказ – это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом я работаю в данном упражнении. Если я выполняю упражнение для верхней половины тела и хочу, чтобы мои мышцы начали отказывать после 8—12 повторений, то выбираю приблизительный вес. Если обнаруживаю, что могу делать 15 повторений, то увеличиваю вес, чтобы наступил отказ. Если я смог сделать лишь 5 повторений, то мне нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ.

Но я никогда не прекращаю упражнение только потому, что насчитал определенное количество повторений. Ведь изменение параметров наработки на отказ позволяет следить за моими успехами в бодибилдинге.

В результате я обнаруживаю, что могу выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что мне пора увеличить рабочий вес.

Разминка – прелюдия тренировки

Значение разминки заключается в том, что она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.

Правильная разминка защитит тело от чрезмерных нагрузок, подготовит его к требованиям интенсивной тренировки, снизит риск вывихов и растяжений.

Я знаю много способов разминки. Могу выполнить короткий сеанс сердечно-сосудистой разминки, заставляющий сердце биться быстрее и разогревающий мышцы, но не лишающей их необходимой энергии. Этого можно достичь обычной пробежкой. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела.

Но я предпочитаю способ разминки, в котором используются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала выполняю серию потягиваний, а затем проделываю несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Перед началом каждого упражнения я провожу разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда я проделываю движения с большим числом повторений и меньшим весом, мои мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом с большим числом повторений.

Я убедился на опыте, что разминка имеет еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки, поскольку я собираюсь подвергнуть свой организм еще большим нагрузкам.

Я делаю сравнительно легкие упражнения, пока мое тело не переключится на более высокую «передачу».

Если я тренируюсь в восемь утра, то мое тело скорее всего будет более скованным и больше нуждается в потягивании и разминке, чем в восемь вечера. Поэтому я составляю свой график соответствующим образом.

В любой разминке главная цель – как следует разогреться. К примеру, если я собираюсь выполнять жимы штанги стоя, то привлекаю к работе не только дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы шеи и трапециевидные мышцы тоже будут интенсивно сокращаться во время движения, и им нужно дать время для подготовки.

Я усвоил, что есть две основные причины травматизма: либо у меня страдает техника (пытаюсь работать со слишком большим весом или плохо контролирую вес), либо я не выполнил потягивание и разминку надлежащим образом.

Знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста. Чем раньше все это войдет у вас в привычку, тем меньше проблем вам придется испытать в долгосрочной перспективе.

Чтобы не было перебора

У меня бывали случаи, когда я начинал чувствовать, что перестарался и дальнейшие нагрузки уже не идут на пользу. Перетренировка происходила, когда я слишком часто подвергал мышцы большой нагрузке и не давал им полностью восстановиться.

Как я потом выяснил, оказывается, что во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм, из-за чего мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Телу нужно время, чтобы восстановить равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить себя. Самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. Ведь при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если я подвергаю мускулы перетренировке, заставляю их работать слишком быстро или слишком напряженно, то это не дает им возможности вырасти и прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Быстрее всего восстанавливаются бицепсы, медленнее – мышцы поясничного пояса: им требуется около 100 часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок. Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48 часов отдыха – т. е. через 2 дня я снова могу разрабатывать ту или иную мышцу или группу мышц.

Тренированные мышцы избавляются от усталости быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем дальше я продвигался в бодибилдинге, тем более короткими становились периоды восстановления, что позволяло увеличивать интенсивность моей программы.

Распорядок тренировки

Если я пытаюсь работать слишком быстро, то рискую переутомить сердечно-сосудистую систему, прежде чем мышцы успеют как следует накачаться. Но слишком медленный темп тренировки тоже не годится. Если я отдыхаю пять минут между подходами к упражнениям, частота сердцебиения замедляется. В результате я теряю накачку, мышцы расхолаживаются, и уровень интенсивности падает практически до нуля.

Важно соблюдать правильный распорядок тренировки.

Я стараюсь держать паузы между упражнениями в течение одной минуты, не позволяя своим мышцам слишком долго отдыхать. Отдых должен быть как раз достаточным для того, чтобы я мог продолжить тренировку, вынуждая организм разрабатывать все новые мышечные ткани.

Я посоветовал бы учесть еще одно соображение. Физиологи уже давно заметили связь между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью. Чем сильнее я становлюсь, тем больше подходов и повторений я могу сделать с почти максимальным отягощением. Это означает, что чем упорнее я заставляю себя развивать мышечную выносливость (в противоположность сердечно-сосудистой выносливости), тем сильнее становлюсь. Поэтому соблюдение четкого графика тренировок фактически приводит к увеличению силы и росту мускулов.

Вдохнуть и выдохнуть тоже надо уметь

Мой первый совет: делайте выдох на максимальном усилии. К примеру, если я собрался делать приседания с гантелями, то делаю вдох, когда стою с грузом на плечах и начинаю опускаться, а выдыхаю воздух, когда напрягаюсь и заставляю себя встать.

При этом я не задерживаю дыхание на выдохе. Сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно во время приседания или жима ногами. Это усиливает давление на грудную клетку, где находятся легкие. Если я пытаюсь задержать дыхание, то могу травмировать себя. Например, могу повредить надгортанник, блокируя прохождение воздуха через гортань. Выдох на максимальном усилии защищает меня от этого и даже прибавляет силы.

Полезное занятие – потягивание

Кто из вас не наблюдал за кошкой или котом? Когда они просыпаются и встают на ноги, то сразу же потягиваются всем телом, подготавливая каждую мышцу, связку и сухожилие для мгновенного и решительного действия. Они инстинктивно знают, что потягивание пробуждает силу.

Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой необходима.

Когда мои мышцы сокращаются под тяжестью веса, их очень просто растянуть при неосторожном движении. Растяжение связки или сухожилия может серьезно нарушить мой рабочий график. Но если я сначала выполняю потягивания, тело успевает приспособиться к тяжелой нагрузке во время упражнений.

Мышца способна сокращаться, но она не может растягиваться сама по себе. Ее нужно растягивать с помощью противоположной мышцы. Когда я прохожу полный диапазон движения, сокращающаяся мышца автоматически растягивает противоположную. К примеру, когда я выполняю сгибы в локте с отягощением, мои бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Когда я разрабатываю трицепсы, происходит обратное.

Использование техник, при которых происходит полное движение мышц, позволяет увеличивать гибкость.

Я не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на потягивание, если у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно заниматься 10 минут до и после тренировки.

Потягивание требует медленных, плавных движений, а не резких рывков. Когда я подвергаю мышцу или сухожилие внезапным нагрузкам, она сокращается, чтобы защитить себя, и я не достигну желаемой цели. С другой стороны, если я потягиваюсь осторожно и сохраняю такое положение в течение 30 секунд или более, сухожилия постепенно расслабятся и приобретут необходимую гибкость.

Я рекомендую выполнять каждое из упражнений по потягиванию в течение минуты.

Я – эктомезоморф. а вы кто?

Для соразмерности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусство, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой.

Платон

Хотя люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками, но некоторые из нас выше или ниже ростом, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, разное строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями. Безусловно, мы все разные при общем внешнем сходстве.

Скажем, кто-то из нас обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.

Что это за тип?

Оказывается – эктоморфный.

Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура, большая мускульная сила.

Это – мезоморфный тип.

Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра, значительное количество жировых отложений.

Это – эндоморфный тип.

Эти три фундаментально разные категории называются сомототипоми.

Естественно, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Конечно, основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем сомато-типам. Но люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку. То, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого.

Вот зачем нужно определить свой тип телосложения.

Люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

Очень важно понимание своего типа телосложения.

Лично я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. Но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени эктомезоморфом, чем мезоморфом или эндомезоморфом.

В терминах бодибилдинга подобные мне характеризуются так называемым ополлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндомезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. Художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением, но в наши дни апол-лонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций.

В жизни ни один культурист не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности.

Я еще раз повторяю, что бодибилдинг – это не просто наращивание мышц. Он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Меня устраивает мое худощавое телосложение с четко очерченными мышцами. Понимание своего типа телосложения поможет сберечь массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира.

Комплексы упражнений и принципы тренировки одинаковы для всех. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан нам от природы.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – один из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения. Одни люди способны сжигать больше калорий, чем другие. Однако по мере того как меняется мое тело, меняется и мой метаболизм.

Организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Как тренироваться эктоморфам?

Прежде всего, необходимо включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Программа должна опираться на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6–8 после хорошей разминки). Необходимо тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Тренировки должны быть короткими, но без ущерба для качества.

Необходимо уделять пристальное внимание питанию. Следует потреблять больше калорий. Если необходимо, пить белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

Нельзя забывать, что ваша цель в данном случае – превратить пищевую энергию в массу тела. Вам следует меньше сжигать энергии, не увлекаясь чрезмерно такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта.

Как тренироваться мезоморфам?

Им необходимо делать акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Мезоморфам легко увеличивать объем мускулов, поэтому с самого начала надо работать над их формой и четкостью. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке.

Как тренироваться эндоморфам?

В первую очередь им следует избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету.

Им желателен увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений и с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности им следует выполнять несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

Эндоморфам рекомендую регулярно увеличивать аэробные упражнения, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью.

Им лучше всего подойдет низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ. Желательно употреблять минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы им для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Комплексы упражнений для начинающего культуриста

Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.

Аристотель

Первый комплекс упражнений

Не буду напоминать, что всему начало – разминка.

После разминки можно приступать к выполнению упражнений.

Исходное положение – основная стойка: стоя, ноги расставлены примерно на ширину плеч или уже, руки свободно свисают вдоль туловища, касаясь бедер. Пальцы слегка согнуты.

Голова держится прямо, взгляд вперед.

Спина прямая, живот подтянут.

Вариант основной стойки: пятки вместе, носки врозь примерно под прямым углом друг к другу.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка, руки опущены и держат палку, хват такой, что предплечья параллельны друг другу (рис. 2). Сгибаю руки к плечам, локти неподвижны, т. е. я делаю так называемый «подъем на бицепсы» (рис. 3). Темп держу средний. Сосредоточиваюсь на работающих бицепсах.

Повторяю 10–12 раз.

Закончив, отдыхаю минуту и повторяю упражнение. Это будет второй подход. И снова 10–12 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – сижу на стуле. Палку удерживаю за спиной, хват широкий (рис. 4).

Выжимаю палку над головой, затем опускаю за голову до касания спины (рис. 5). Делаю 2 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Упражнение 3

Исходное положение – основная стойка (рис. 6).

Поднимаю прямые руки с палкой перед собой до уровня глаз (рис. 7), затем опускаю. Темп держу средний.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений в каждом с короткой передышкой между ними.

Упражнение 4

В упоре лежа (рис. 8) сгибаю и разгибаю руки (рис. 9). Выполняю тщательно, касаясь пола грудью. При этом допускаю различные положения кистей и расстояния между ними.

Два подхода с максимально возможным числом повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – основная стойка. Руками держу палку за головой, на плечах.

Наклоняюсь вперед до касания лбом коленей.

Спину при этом стараюсь держать прямой.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – то же.

Делаю повороты туловища вправо и влево.

Два подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – основная стойка. Руки сцеплены за головой, локти развернуть в стороны.

Делаю наклоны в стороны.

Два подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – то же. Руки с палкой – за головой (рис. 10).

Приседаю. Спину держу прямо, не наклоняясь вперед (рис. 11).

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 9

Исходное положение – стою на левой ноге. Левой рукой держусь за спинку стула.

Делаю махи правой ногой вперед-вверх, а затем назад 12–15 раз. Повторяю то же левой ногой.

Этот комплекс упражнений занимал у меня 4–6 недель.

В течение такого же срока надо освоить второй комплекс.

Второй комплекс упражнений

Прежде всего – разминка. Провожу ее в обычном порядке, разогреваю в легких движениях тело.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка. Руки сцеплены за спиной и лежат на пояснице. Под пятками лежит толстая книга или деревянный брусок толщиной 8—10 см. Приседаю. Позвоночник должен быть в вертикальном положении. Слежу за тем, чтобы не наклоняться вперед.

Два подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 2

Ставлю два стула спинками друг к другу на расстояние шире моего туловища. На спинки кладу палку.

Ложусь на пол под палку и берусь за нее руками.

Подтягиваюсь до касания палки подбородком максимальное количество раз. После минутного отдыха повторяю подход. Думаю, что вы представили упражнение без рисунка, оно в нем не нуждается, т. к. похоже на подтягивание на турнике.

Упражнение 3

Отжимаюсь от пола.

Расстояние между кистями рук – шире, чем на рисунке 8.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине.

Вытягиваю руки вдоль туловища.

Поднимаю прямую ногу вверх до вертикального положения, затем медленно опускаю. Повторяю то же самое другой ногой. Делаю до утомления. В 2-х подходах.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине. Держу руки за головой, ступни закреплены (рис. 12).

Поднимаю туловище до вертикального положения (рис. 13), медленно возвращаюсь в исходное положение. Повторяю до утомления. В 2-х подходах.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на левой ноге.

Левой рукой держусь за какую-либо опору.

Делаю махи правой ногой в сторону-вверх 12–15 раз каждой ногой в 2-х подходах.

Третий комплекс упражнений

Для этого комплекса упражнений понадобится амортизатор.

Им может служить резиновый бинт, который продается в аптеках. Длина – два и более метров. Я пользуюсь таким бинтом.

Перед началом занятий я, как всегда, провожу разминку. Потом приступаю к тренировке.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка. Встаю на середину амортизатора, концы держу в опущенных руках (рис. 14).

Поднимаю прямые руки вперед-вверх (рис. 15), опускаю.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – то же (рис. 16), но руки поднимаю в стороны-вверх (рис. 17).

Упражнение 3

Исходное положение – то же (рис. 18). Но на этот раз сгибаю руки к груди (рис. 19).

Делаю 2 подхода с обычным числом повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – основная стойка. Руки выпрямлены над головой (рис. 20).

Сохраняя локти неподвижными, сгибаю и разгибаю руки (рис. 21).

Упражнение 5

Исходное положение – сидя на полу. Амортизатор посередине зацепляю за неподвижный предмет (рис. 22).

Слегка отклоняя туловище назад, тяну руки к поясу (рис. 23).

Делаю 2 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – как при первом упражнении. Ладони направлены к туловищу.

Поднимаю локти вверх, тяну амортизатор до касания кулаками подбородка. Два подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя. Амортизатор держу за спиной на уровне плеч, руки согнуты (рис. 24).

Разгибаю и сгибаю руки в стороны в горизонтальном направлении (рис. 25).

Делаю 2 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 8

На этот раз закрепляю середину амортизатора на уровне груди, отхожу и встаю к месту крепления боком так, чтобы рука с резиновым бинтом располагалась горизонтально по направлению к месту крепления. Широко расставляю ноги.

Свожу руку с амортизатором в положение перед грудью, фиксирую на 2–3 секунды, медленно возвращаю в исходное положение. Еще лучше таким же образом закрепить второй амортизатор с противоположной стороны. Тогда сведение обеих рук выполняется одновременно.

Упражнение 9

Исходное положение – лежа на спине. Амортизатор закреплен за головой, концы его держу в прямых руках тоже за головой (рис. 26).

Тяну амортизатор прямыми руками до вертикального положения рук (рис. 27).

Медленно возвращаюсь в исходное положение.

Это упражнение иногда выполняю и стоя, закрепив середину снаряда за спиной примерно на уровне головы.

Упражнение 10

Закрепляю середину амортизатора, к примеру, за дверную ручку. Встаю спиной к дверной ручке и отхожу, натянув бинты.

Одну ногу отставляю назад, развернув ступню под углом около 45°, носок передней ноги слегка поворачиваю внутрь.

Имитация боксерского боя: наносить прямые, боковые удары и удары снизу. Темп выше среднего, до усталости. Думаю, что это упражнение легко представить и освоить.

Упражнение 11

Исходное положение – сидя.

Амортизатор закреплен за головой, руками держу его концы у затылка (рис. 28).

Делаю наклоны туловища вперед до касания локтями бедер (рис. 29). Два подхода по 12–20 повторений.

Упражнение 12

Исходное положение – основная стойка.

Амортизатор одним концом привязан к стопе правой ноги, другим закреплен на уровне пола. Руки на поясе.

Повернувшись спиной к месту крепления, делаю махи правой ногой вперед, затем, повернувшись боком, делаю махи в сторону.

Затем, став к месту крепления снаряда лицом, делаю махи той же ногой назад. По 10–15 махов в каждую сторону.

Сменив ногу, повторяю в том же порядке.

ПРИМЕЧАНИЕ

По мере увеличения тренированности мои возможности стали возрастать. Я старался регулировать величину нагрузки в упражнениях так, чтобы мышцы хорошо поработали положенное число раз. Начав занятия по этому комплексу с одного подхода в каждом упражнении, через неделю я перешел к выполнению упражнений в 2-х, а когда почувствовал силу и желание – в 3-х подходах. И всегда после тренировки делаю упражнения для расслабления, а в заключение – дыхательные упражнения.

Четвертый комплекс упражнений

В этом комплексе упражнений я использую эспандер. Думаю, не надо объяснять, что это такое. В любом спортивном магазине можно купить эспандер. Другое дело – как им пользоваться. Он же состоит из нескольких резиновых жгутов или стальных пружин. Для начала я оставил одну пружину. По мере тренировок стал прибавлять пружины, усиливая этим нагрузки.

Я уже обращал ваше внимание на правильность движений. Это очень важно. Растягивать эспандер следует энергично, с полной амплитудой, а возвращение в исходное положение производить следует плавно, с ощутимым сопротивлением.

Ни в коем случае я не позволяю себе расслаблять мышцы резко, «бросая» руки в начальное положение.

Уже работая со всеми пружинами эспандера, я начал увеличивать нагрузки.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка. Эспандер держу спереди в опущенных вниз руках, ладони внутрь.

Поднимаю прямые руки на уровень груди. Развожу руки в горизонтальной плоскости в стороны. Свожу руки. Делаю по 2 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Упражнение 2

Исходное положение – та же основная стойка, что и в первом упражнении. Растягиваю эспандер прямой правой рукой вперед-вверх, левая прижата к левому бедру.

Упражнение 3

Исходное положение – стою на середине эспандера. Ноги слегка согнул, туловище наклонил вперед, захватив ручки.

Разогнул спину, встал прямо. Вернулся в исходное положение.

Делаю 2 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на полу. Эспандер одной ручкой за что-нибудь закрепил.

Тяну руками вторую ручку к пояснице.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Для наглядности можете вернуться к рисункам 22–23.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя. Эспандер держу за спиной на уровне плеч, руки согнул.

Разгибаю и сгибаю руки в горизонтальном направлении.

Для наглядности вернитесь к рисункам 24–25.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине. Один конец эспандера надел на стопу согнутой в колене левой ноги, другая ручка в левой руке возле таза.

Сгибаю и разгибаю ногу до вертикального положения.

Сменяю ногу.

Делаю 2 подхода по 10–15 повторений.

Пятый комплекс упражнений советы

Для этого комплекса упражнений понадобятся гантели. Это очень хороший спортивный снаряд. Я со временем просто полюбил гантели. С их помощью я повысил выносливость, увеличил объем и силу мышц.

Первое, что я учел – вес гантелей должен соответствовать моим физическим возможностям. Могу посоветовать детям до 10 лет использовать гантели весом в 1 кг. Ребятам 10–13 лет в пору гантели весом в 1,5–2 кг. Юноши 14–16 лет могут пользоваться трехкилограммовыми гантелями.

После 4–6 месяцев занятий вес можно увеличить до 5 кг, а через год пользоваться десяти-и пятнадцатикилограммовыми гантелями. Главное, чувствовать соответствие веса гантелей и своих сил.

Если вы еще в юном возрасте, сначала тренируйтесь 2 раза в неделю, а через 2–3 месяца можно перейти к трехразовым еженедельным занятиям. В начале пути я придерживался 30—40-минутной продолжительности занятий.

Упражнение 1

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гантели держу в опущенных вниз руках.

Поднимаю правую руку вперед и вверх до уровня головы, затем опускаю. Повторяю левой рукой.

Два подхода по 4–6 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле или табуретке. Гантели держу в согнутых руках у плеч (рис. 30).

Произвожу выжимание гантелей двумя руками одновременно (рис. 31). Спина при этом прямая.

Делаю 2 подхода по 4–6 повторений.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле. Гантели держу в опущенных вниз руках (рис. 32).

Сгибаю руки (подъем на бицепсы) к плечам (рис. 33). Та же дозировка, что во втором упражнении.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя. Ноги слегка расставлены, гантели находятся в руках у плеч.

Наклоняюсь вперед, касаясь гантелями пола.

Возвращаюсь в исходное положение. Темп поддерживаю средний.

Делаю 2 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – то же.

Совершаю прыжки на носках до утомления.

Сперва на месте, а потом вперед, назад и в сторону.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя.

Ноги поставлены на ширине плеч, гантель удерживаю обеими руками за головой на спине.

Не наклоняя туловище вперед, приседаю, затем встаю в исходное положение. Делаю в медленном темпе.

Два подхода по 8—12 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине. Гантель расположена в руках за головой.

Поднимаю туловище до вертикального положения, наклоняюсь вперед, коснувшись лбом коленей, и повторяю дважды по 12–15 раз. Сначала упражнение давалось с трудом, и я гантель держал не за головой, а у груди.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя перед стулом на расстоянии примерно полушага. Руки при этом на поясе.

Перемахиваю правой ногой через сиденье стула справа налево, затем – слева направо. Повторяю упражнение 8—12 раз.

Затем меняю ногу.

Когда я освоил упражнение, то стал делать махи ногами над спинкой стула. Это уже потруднее.

Шестой комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка. Гантели находятся в опущенных руках, ладони развернуты внутрь.

Поднимаю прямые руки вперед и вверх до уровня немного выше плеч, развожу руки в стороны, опускаю вниз.

Проделываю то же самое, но уже в обратном направлении, т. е. сначала поднимаю руки в стороны, затем свожу перед собой и опускаю вниз. Это одно повторение.

Делаю 4–5 таких повторений в 2-х подходах.

Упражнение 2

Исходное положение – основная стойка (рис. 34).

Перемещая гантель вдоль туловища, одновременно наклоняясь влево, поднимаю ее до подмышечной впадины (рис. 35).

Возвращаюсь в исходное положение.

Делаю 2 подхода по 10–15 повторений.

Повторяю с наклоном вправо. Темп медленный.

Упражнение 3

Исходное положение – основная стойка. Руки с гантелью держу над головой (рис. 36).

Не двигая локтями, опускаю гантель за полову (рис. 37). Возвращаюсь в начальное положение.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на полу или на скамье. Гантели в согнутых руках около груди (рис. 38).

Поднимаю гантели вертикально вверх, опускаю в исходное положение (рис. 39).

Делаю 2 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – основная стойка. Гантели находятся в согнутых руках у плеч (рис. 40).

Приседаю, не отрывая пяток от пола и не наклоняя корпус вперед (рис. 41). Возвращаюсь в исходное положение. Темп средний.

Упражнение 6

Исходное положение – основная стойка.

Гантель удерживаю двумя руками за головой, локти разведены в стороны. Сохраняя положение корпуса в вертикальной плоскости, наклоняюсь в правую сторону до упора, возвращаюсь в исходное положение. Повторяю наклон, но уже в левую сторону.

Эти два движения составляют одно повторение. А всего – 2 подхода по 14–16 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – основная стойка. Гантели держу в вытянутых вперед руках.

Не сгибая рук, не опуская и не поднимая их, поворачиваю туловище вместе с руками вправо до упора.

Возвращаюсь в исходное положение и, не останавливаясь, совершаю такой же поворот в левую сторону.

Один поворот вправо и один влево составляют одно повторение. А всего – 2 подхода по 14–16 повторений. Темп выше среднего.

Упражнение 8

Исходное положение – сидя на стуле или табурете. Мои предплечья лежат на бедрах, гантели держу в руках хватом снизу (рис. 42).

Сохраняя все, кроме кистей, неподвижным, опускаю и поднимаю кулаки с гантелями (рис. 43). Упражнение делаю до заметной усталости в предплечьях.

СОВЕТЫ

Освоив предыдущие упражнения, я, не делая резких рывков в увеличении нагрузок, что только вредит здоровью, перешел к дальнейшим шагам на пути к силе и красивой фигуре.

Порядок все тот же. Сначала проделал все упражнения в одном подходе, через пару недель прибавил еще один подход, а через месяца полтора еще увеличил нагрузку. Если вы это запомните, то я не буду повторять число подходов и повторений для каждого упражнения. Лично я на этом этапе упражнений уже стал чувствовать, сколько раз мне нужно повторять упражнение, чтобы получить от него максимум пользы.

Итак, вперед к совершенству!

Седьмой комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка.

Руки с гантелями опускаю. Затем делаю параллельные вращения рук: вперед – вверх – назад – вперед – вверх, и т. д. Меняю направление вращения и темп: от медленного до быстрого.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя. Руки с гантелями сложены перед грудью крест-накрест.

Развел руки в стороны до горизонтального положения, свел в исходное положение.

Попеременно меняю взаимное положение рук – правая над левой, затем левая над правой. Темп средний.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Руки с гантелями опущены вниз.

Сгибая руки, поднимаю гантели ко лбу, где они «сходятся». Локти при этом также идут вверх. Естественно, стараюсь не стукнуть себя гантелью по голове. Выполняю упражнение медленно, сосредоточивая внимание на работающих бицепсах.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на полу или скамье.

Руки с гантелями поднимаю вертикально вверх (рис. 44).

Не меняя положения локтей, опускаю гантели назад, вниз (рис. 45).

Возвращаюсь в исходное положение и продолжаю занятие.

Упражнение 5

Исходное положение – то же, что и в упражнении 4, но теперь я работаю с одной гантелью (рис. 46).

Опускаю руки за голову (рис. 47), возвращаюсь в исходное положение.

Упражнение 6

Исходное положение – основная стойка. Гантели – в опущенных вниз руках.

Поднял плечи вверх – руки как висели, так и висят – до упора, отвел назад, опустил вниз, выдвинул вперед, поднял вверх – и так далее. Иначе говоря, вращать плечами – сначала в одном направлении, затем в противоположном.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на скамье лицом вниз. Иногда ставлю три табуретки. Руки с гантелями опущены вниз (рис. 48).

Подтянул гантели к груди, опустил вниз (рис. 49).

Упражнение 8

Исходное положение – стоя. Пятки находятся на бруске высотой 8—10 см, гантели – в согнутых руках у плеч.

Делаю приседания, спину держу прямо.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя. Гантель держу в поднятых над головой руках.

Не сгибая рук и не сгибая туловища вперед, наклоняюсь в правую сторону, затем в левую.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя. Гантели держу в разведенных в стороны руках, то есть изображаю крест.

Произвожу повороты туловища вправо-влево, руки при этом остаются на одной прямой линии.

Упражнение 11

Исходное положение – стоя.

Делаю наклоны вперед до касания гантелями пола.

Упражнение 12

Исходное положение – сидя на стуле. Мои предплечья – на бедрах, гантели – в руках, хват сверху. Опускаю и поднимаю кисти рук.

Восьмой комплекс упражнений

СОВЕТЫ

Освоив вышеописанные комплексы упражнений, я уже стал чувствовать, что мышцы мои стали сильней и даже визуально заметней. Тело само требовало больших нагрузок. Предлагаемый комплекс я выполнял уже с тремя подходами, соблюдая прежние повторения. Но не все упражнения я делал по три подхода. Наиболее трудные из них старался повторять по силе возможностей. Главное – я чувствовал, какая нагрузка мне нужна.

Три подхода надо поначалу осуществлять для более простых упражнений, потом расширять число упражнений, и уже все упражнения выполнять с такой нагрузкой.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка.

Гантель находится в опущенной вниз правой руке, левая рука – на поясе. Делаю круговые движения руки с гантелью перед собой: в правую сторону – вверх – в левую сторону – в исходное положение – в правую сторону, и т. д. Темп постепенно ускоряется.

Затем меняю направление вращения.

Упражнение 2

Исходное положение – в наклоне вперед. Спину держу прямо, гантели – в опущенных руках (рис. 50).

Слегка сгибая руки в локтях, развожу их в стороны (рис. 51).

Возвращаюсь в исходное положение. Темп медленный.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле.

Ноги широко расставлены. Правая рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону правого бедра. Корпус немного наклонен вперед. Левая рука ладонью опирается на левую ногу (рис. 52).

Сгибаю правую руку к голове до упора, возвращаюсь в исходное положение (рис. 53). Темп медленный.

Упражнение 4

Исходное положение – в наклоне стоя. Левой рукой и левым коленом опираюсь на скамейку.

Правая рука с гантелью опущена вниз (рис. 54).

Подтягиваю гантель к поясу, при этом предплечье свисает вниз. Выпрямляю руку до горизонтального положения, заводя ее за спину. Локоть оставляю неподвижным (рис. 55). Опускаю предплечье в прежнее положение, оставив плечо поднятым.

Продолжаю разгибание и сгибание правой руки.

Выполнив упражнение 10–12 раз, то же проделываю левой рукой.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на полу животом вниз. Ступни ног закреплены. Гантель удерживаю обеими руками за головой (рис. 56).

Поднимаю туловище вверх, до предела прогнувшись в пояснице, задерживаюсь в верхнем положении на 2–3 секунды (рис. 57), возвращаюсь в исходное положение.

Упражнение 6

Исходное положение – основная стойка. Ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь.

Прыжки: ноги врозь, руки в стороны.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на скамье.

Руки с гантелями выпрямлены вверх (рис. 58).

Слегка сгибая руки, развожу их в стороны (рис. 59), затем возвращаюсь в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение – основная стойка.

Левая рука висит вдоль тела, правая – на поясе (рис. 60).

Сделав вдох, приседаю на левой ноге, вытянув правую ногу вперед и придерживаясь левой рукой за скамью (рис. 61). Спина должна оставаться прямой. Меняю ногу.

Упражнение 9

Исходное положение – основная стойка. Гантель находится в руках за головой.

Делаю круговые вращения туловищем: наклон вперед – поворот влево – отклонение назад – наклон вправо и т. д.

Упражнение 10

Исходное положение – основная стойка. Гантель надежно привязана к правой ноге. Одной рукой держусь за какую-либо опору.

Поднимаю правую ногу вперед и вверх, медленно опускаю. Тут только не перестараться. Конечно, выполнять это упражнение с гантелью весом в 3–5 килограммов будет трудно, поэтому лучше использовать сначала килограммовую гантельку.

Упражнение 11

Исходное положение – лежа на полу.

Ноги закреплены, согнуты в коленях под углом примерно 90°, гантель в руках за головой или перед грудью.

Поднимаю и опускаю туловище в быстром темпе до сильной усталости.

Упражнение 12

Исходное положение – основная стойка.

Гантели держу в опущенных вниз руках, отодвинув от туловища. Не меняя положения рук, вращаю кисти с гантелями в горизонтальной плоскости в быстром темпе.

Девятый комплекс упражнений

СОВЕТЫ

И вот тут на пути к физическому совершенству я вплотную подошел к работе с разборными гантелями.

Разборная гантель выглядит как малая штанга – металлический стержень с ручкой посередине, на который насаживаются металлические диски разных диаметров, удерживаемые на середине замками. Что делает ее необычайно ценным инструментом культуризма, так это то, что вес гантели можно изменять в очень широких пределах.

Я долгое время занимался тренировками в домашних условиях и не имел возможности приобрести штангу. Разборные гантели стали для меня самым главным тренировочным средством.

Каждый раз при работе с разборными гантелями надо правильно подобрать вес снарядов. Он должен быть таким, чтобы можно было технически правильно выполнить упражнение указанное число раз без излишнего напряжения, но так, чтобы последние два-три повторения давались с заметным усилием.

Требуемый вес я подбирал на первых занятиях, одновременно с разучиванием техники выполнения движений. Сначала установил ориентировочный вес, немного заниженный, и по мере освоения упражнения прибавлял дополнительные диски. На поиск оптимальных весов у меня ушло два-три занятия.

Надеюсь, что вы упражнялись так же добросовестно, как это делал я, поэтому смело рекомендую вам также заняться упражнениями с разборными гантелями.

Не забывайте о разминке перед тренировкой.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка.

Ноги расставлены на ширине плеч. Ступни параллельны.

Руки опущены вдоль туловища, в них держу гантели (рис. 62). Сгибаю руки с гантелями к плечам (рис. 63), разгибаю. Сгибаю, разгибаю.

Упражнение 2

Исходное положение – основная стойка.

Произвожу попеременные сгибания рук, как в первом упражнении, но хват ручки гантелей на этот раз не снизу, а сверху (обратный хват).

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле или табуретке. Гантели – в согнутых руках у плеч.

Осуществляю жим гантелей до 20 раз. Впрочем, вы уже должны чувствовать, сколько лично вам нужно нагрузки.

Упражнение 4

Исходное положение – основная стойка. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь (рис. 64).

Поднимаю прямые руки в стороны и вверх до уровня головы (рис. 65).

Повторяю 20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – основная стойка.

Попеременно поднимаю прямые руки с гантелями вперед и вверх до уровня головы. Выполняю тоже 20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – в наклоне. Левой рукой опираюсь о колено или, например, подоконник.

Правая рука с гантелью согнута в локте и отведена назад до упора.

Разгибаю правую руку назад 20 раз.

Затем меняю руку.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя. Гантели находятся в согнутых руках у плеч.

Приседаю до такого положения, когда бедра и голень составляют угол примерно 90°. Задерживаюсь в этом положении на 3–4 секунды, выпрямляю ноги.

Повторяю 20 раз. Для наглядности посмотрите рисунки 40–41.

Десятый комплекс упражнений

СОВЕТЫ

На этой стадии занятий бодибилдингом я уже почувствовал перемены в своем физическом состоянии. Увеличились сила и объем мышц. Это вдохновляло меня на новые подвижки к совершенству. Но главное – мне давно уже стало приятно заниматься тренировками, а разборные гантели я просто полюбил. Эмоциональное состояние очень важно в занятиях бодибилдингом.

Подвигайтесь вперед осторожно, без рывков.

Мышцы накапливают мощь постепенно. Это же не резиновые шарики, которые можно надуть очень быстро. «Поспешай медленно» – вот лучший девиз в наших с вами занятиях.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя на стуле. Гантели находятся в опущенных вниз руках.

Сгибаю руки к плечам с поворотом кистей наружу.

Делаю 3 подхода по 12 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 32–33.

Упражнение 2

Исходное положение – основная стойка. Гантель держу в прямых руках над головой.

Сохраняя локти неподвижными, сгибаю и разгибаю руки: опускаю гантель за голову, возвращаюсь в исходное положение.

Число повторов и повторений – как в предыдущем упражнении. Для наглядности посмотрите рисунки 36–37.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа правым боком на скамье. Правая рука в упоре, левая держит гантель (рис. 66).

Поднимаю левую руку в сторону и вверх (рис. 67), опускаю в исходное положение. Делаю 2 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа спиной на скамье. Гантели находятся в согнутых руках у груди. Произвожу жим гантелей.

Для наглядности посмотрите рисунки 38–39.

СОВЕТ

Для выполнения следующего упражнения мне понадобилась перекладина. При желании всегда можно умудриться и устроить перекладину в домашних условиях. Я уверяю, что это исключительно полезный снаряд. Без него не обойтись, он обязательно должен быть в арсенале любого атлета. Нисколько не сомневаюсь, что вы найдете возможность иметь его.

Упражнение 5

Делаю вис на перекладине, хват ладонями от себя шире среднего (рис. 68).

Подтягиваюсь до касания перекладины грудью или подбородком (рис. 69).

Сначала, пока мои бицепсы и широчайшие мышцы спины не окрепли, я подтягивался без отягощений. Когда же эти мышцы налились силой, то я уже без труда смог подтянуться 12 раз во всех 3-х подходах, прикрепив к поясу 2—3-килограммовую гантель, и выполнял подтягивания с этим отягощением.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на скамье. Ноги закреплены, гантель находится в руках за головой.

Проделываю подъем и опускание туловища. Делаю 3 подхода по 12 повторений. Главное в этом упражнении – не перестараться, но и маленькая дозировка мало приносит пользы.

Упражнение 7

Исходное положение – основная стойка. Левая рука у меня лежит на затылке, правая с гантелью опущена вниз.

Наклоняю туловище вправо, возвращаюсь в исходное положение. Затем делаю наклон влево.

Повторяю упражнение, удерживая гантель в левой руке.

Делаю 3 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – основная стойка.

Гантели находятся в прямых руках за спиной.

Приседаю. Спину сохраняю в вертикальном положении.

Делаю 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 9

Исходное положение – лежа спиной на скамье. Гантель держу в слегка согнутых в локтях руках перед грудью.

Глубоко вдыхая и высоко поднимая грудь, опускаю руки за голову Возвращаюсь в исходное положение.

Для наглядности вернитесь к рисункам 46–47.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на краю небольшого возвышения левой ногой. Гантель прикреплена к стопе правой ноги.

Согнул правую ногу в колене, поднял отягощение до упора, вернулся в исходное положение.

Делаю 2 подхода с 10 повторениями для каждой ноги.

Упражнение развивает двуглавую мышцу (бицепс) бедра.

Упражнение 11

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз. Ступни закреплены, руки на уровне головы или за головой (рис. 70).

Осуществляю подъемы туловища (рис. 71).

Рассчитывайте силы, но не жалейте их.

Упражнение 12

Исходное положение – вис на перекладине (рис. 72).

Делаю подъем прямых или слегка согнутых ног как можно выше (рис. 73). В каждом из 2-х подходов совершаю максимальное число повторений.

Одиннадцатый комплекс упражнений

СОВЕТЫ

Как вы заметили, я снова начал отмечать, сколько нужно делать подходов и повторений. Дело в том, что эти числа относятся к моему опыту. К тому же, упражнения становятся все сложнее. Ориентируясь на мой опыт, вы можете определить нагрузки для себя. Нагрузки можно увеличивать повышением числа повторений или веса гантелей. Тут должны выступать в качестве советчиков ваши чувства и ум. У нас у всех разные физические данные, и только мы сами можем определить, что нам по силам и полезно. Однако примеры для этого всегда нужны. Я и стараюсь быть вам примером. В данном комплексе некоторые упражнения повторяются, но появляются и новые.

Упражнение 1

Исходное положение – упор лежа. Ступни моих ног находятся на каком-либо возвышении, например стуле или скамье.

Отжимаюсь с полной амплитудой.

В каждом из 2-х подходов максимальное число повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа спиной на скамье. Гантели находятся в поднятых вертикально руках.

Произвожу разведение гантелей в стороны.

Делаю 3 подхода с 12 повторениями.

Для наглядности посмотрите рисунки 58–59.

Упражнение 3

Вис на перекладине, хват широкий (рис. 74).

Подтягиваюсь до касания перекладины спиной (рис. 75).

Рекомендации к этому упражнению такие же, как и к упражнению 5 предыдущего комплекса.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на животе. Руки соединены «в замок» на затылке.

Поднимая одновременно корпус и ноги, максимально прогибаюсь в пояснице, задержавшись на 2–3 секунды в конечном положении. Возвращаюсь в исходное положение.

Делаю 3 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя. Гантели – в согнутых руках у плеч, ладони параллельны.

Произвожу попеременный жим гантелей.

Делаю 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя в наклоне. Левой рукой опираюсь, например, о стол, туловище наклонено вперед под углом 30–40° к вертикали, гантель держу в правой опущенной вниз руке.

Поднимаю правую руку вперед до горизонтального положения, опускаю в исходное положение. Темп медленный.

Делаю 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Упражнение 7

Исходное положение – сидя на стуле или табуретке. Гантели прикреплены к стопам. Возможно также использование вместо гантелей специального устройства (рис. 76).

Разгибаю ноги (рис. 77). Темп медленный.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя в наклоне (рис. 78).

Произвожу сгибание правой руки с гантелью

(подъем на бицепс), поворачивая предплечье к подбородку (рис. 79). В крайнем верхнем положении задерживаюсь на 2–3 секунды.

Делаю 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Упражнение 9

Исходное положение – основная стойка. Гантели находятся в согнутых руках у плеч.

Делаю выпад вперед правой ногой. Пружинисто приседаю на этой ноге. Повторяю трижды по 14–16 раз каждой ногой.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя. Ноги расставил немного шире плеч. Гантель удерживаю двумя поднятыми над головой руками.

Не сгибая рук и не «заваливая» их вперед, наклоняюсь вправо, возвращаюсь в исходное положение, наклоняюсь влево и возвращаюсь опять в исходное положение.

Делаю 3 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 11

Исходное положение – лежа на спине. Гантели находятся в руках за головой, ступни закреплены.

Поднимаю туловище, одновременно разворачивая его справа налево. Возвращаюсь в исходное положение, повторяю с поворотами туловища слева направо. Делаю 2 подхода по максимуму.

Упражнение 12

Исходное положение – вис на перекладине (рис. 80).

Произвожу подъем прямых ног вверх и в стороны, т. е. с одновременным разведением ног на максимальный угол (рис. 81).

Тоже 2 подхода по максимуму.

Двенадцатый комплекс упражнений

СОВЕТЫ

Когда я подошел к этому комплексу упражнений, у меня уже накопился некоторый тренировочный опыт – все-таки за плечами 4–6 месяцев упорных занятий с разборными гантелями. Были уже заметны результаты, и я с удовлетворением разглядывал себя в зеркало, потому что мышцы заметно определились и я сам себе нравился. Выходит, не зря трудился.

Новый комплекс с разборными гантелями оказался посложнее предыдущих. Во-первых, появились новые упражнения. Во-вторых, пришлось выполнять часть упражнений в 4-х подходах. Таким образом, я постепенно приближался к условиям тренировок опытных атлетов, делающих 5, 6, а иногда и больше подходов в упражнениях.

Повышенные нагрузки требуют достаточного отдыха и правильного питания. Но не только. Очень важны психическая уравновешенность, внутренний покой и экономия нервной энергии. Я учился быть собранным, углубленным в себя, сконцентрированным на стоящей передо мной цели. Того же и вам советую. Итак, продолжим наши занятия.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя. Я сижу на корточках, колени сведены вместе, ступни полностью стоят на полу. Левая рука свободна, правая с гантелью лежит на коленях, опираясь на них трицепсом.

Согнул правую руку к плечу, вернул в исходное положение.

Осуществив 10 повторений, меняю руки.

Делаю 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине. Гантель находится в выпрямленной левой руке над головой (рис. 82).

Опускаю левое предплечье поперек туловища (рис. 83), не меняя положения плеча, возвращаюсь в исходное положение.

Повторяю правой рукой.

Четыре подхода по 10 повторений.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя под перекладиной под углом 90° к ней.

Поднимаю руки, обхватываю перекладину с двух сторон и сцепляю пальцы в «замок» (рис. 84). Подтягиваюсь так, чтобы голова и туловище как бы скользили вдоль перекладины, приближаясь к ней, а руки «подтягивали» ее к поясу (рис. 85). Можно использовать специальную ручку.

Возвращаюсь в положение виса.

Делаю 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя. Ноги широко расставлены, руки с гантелями держу над головой.

Быстро наклоняюсь, как бы производя рубку дров топором (на выдохе), возвращаюсь в исходное положение (на вдохе). Делаю упражнение в быстром темпе.

Упражнение 5

Исходное положение – в наклоне вперед. Гантели находятся в опущенных вниз руках.

Произвожу подъемы прямых рук в стороны и вверх, при этом выворачиваю мизинцы наружу.

Делаю 4 подхода по 10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 50–51.

Упражнение 6

Исходное положение – сидя. Гантели находятся в согнутых руках у плеч, ладони направлены вперед.

Делаю одновременный жим гантелей обеими руками.

Делаю 4 подхода по 10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 30–31.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя. Правая нога находится на каком-либо возвышении, гантель в правой руке у пояса или плеча, левой рукой я опираюсь на что-нибудь для поддержания равновесия.

На вдохе приседаю на правой ноге, вытянув вперед левую ногу. Спина должна оставаться прямой, грудь приподнята.

На выдохе возвращаюсь в исходное положение.

Будьте внимательны! Выполнив 12 раз это упражнение, я проделываю упражнение 8. Затем повторяю с другой ногой упражнение 7 и опять возвращаюсь к упражнению 8.

Делаю 3 подхода.

Для наглядности посмотрите рисунки 60–61.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на скамье. Под лопатками – небольшой мягкий валик. Можно использовать скамейку.

Гантель поднимаю руками вверх над грудью. На глубоком вдохе, поднимая максимально грудь, опускаю руки за голову.

Возвращаюсь в исходное положение (на выдохе).

Делаю 3 подхода по 15–20 повторений в паре с упражнением 7.

Для наглядности посмотрите рисунки 46–47.

Упражнение 9

Исходное положение – в упоре лежа. Руки опираются на гантели.

Развожу руки в стороны, раскатывая гантели, на максимальную для меня ширину.

Возвращаюсь в исходное положение.

Делаю 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя. Пятки находятся на полу, носки – на бруске высотой около 10 см, гантели – в руках.

Поднимаюсь на носки.

Делаю 2 подхода по максимуму повторений. Чтобы лучше сохранять равновесие, выполняю подъемы на одной ноге, держа отягощение в одноименной руке, а другой опираюсь на что-либо.

Упражнение 11

Исходное положение – стоя в наклоне. Гантели находятся в поднятых в стороны руках.

Сохраняя руки на одной линии и в плоскости корпуса, возвращаюсь до упора вправо. Правая рука переходит в вертикальное положение и направлена вверх, левая – вертикально вниз. Возвращаюсь в исходное положение и сразу же совершаю поворот влево. Продолжаю вращение туловища.

Делаю 4 подхода по 14–16 повторений.

Упражнение 12

Исходное положение – лежа на спине. Прямые руки вытянуты за голову.

Рывком одновременно поднимаю ноги, туловище и руки вверх так, чтобы ноги и верхняя часть тела встретились на вертикальной прямой, проходящей через таз. Кисти должны коснуться стоп.

После этого, не теряя равновесия, медленно опускаюсь в исходное положение. При этом голова и ноги должны коснуться пола одновременно.

Делаю 3 подхода с максимальным числом повторений.

Тринадцатый комплекс упражнений

С этого момента для меня начался новый этап моего пути к физическому совершенству. Теперь я начинаю делать упор в тренировках в первую очередь на развитие силы и массы крупных групп мышц – рук, ног, туловища.

Наилучший снаряд для этой цели – штанга. Бодибилдинг без этого снаряда просто невозможен. Правда, если вы добились нужных результатов и вас вполне устраивает ваше телосложение, то можно остановиться на этом уровне физического развития и только поддерживать форму Но если вы хотите достичь более высоких вершин в своем физическом развитии по пути бодибилдинга, то надо будет приобрести штангу.

Я начал проводить тренировки по так называемым базовым схемам: комплексы состоят из 8—10 упражнений, включающих в работу главные мышечные группы. Такие упражнения называются базовыми. Что касается менее крупных мышц – предплечий или голени, то поначалу им хватит той нагрузки, которую они получают при включении в работу при базовых упражнениях.

В этот период каждое упражнение я выполняю в трех подходах. Первый – разминочный, а два других – рабочие.

Разминка обязательна перед тренировкой: наклоны и вращения туловища, вращения рук в плечевом и локтевом суставах, прыжки, приседания и так далее. Вес отягощений в рабочих подходах должен быть таким, чтобы можно было выполнить только указанное число повторений, и ни на одно больше. И так в обоих подходах.

Особое внимание я обращаю на качество выполнения упражнений. Во-первых, каждое упражнение выполняю за счет включения в работу только требуемых мышц. Не помогаю себе корпусом или ногами там, где эти части тела выполняют лишь статическую функцию. Снаряд должен двигаться по траектории с постоянной скоростью и проходить весь положенный путь от начальной до конечной точки. Очень часто возникает соблазн «рвануть» штангу в начале движения, чтобы она «пролетела» трудную точку по инерции, да еще помочь себе спиной, отклонив корпус назад (такой прием называется «читинг»).

Такого рода технические погрешности я полностью исключал, чего и вам советую.

Этот комплекс упражнений я выполняю 3 раза в неделю. Дни отдыха предназначены для восстановления, во время которого происходит рост мышц.

Первые 3 недели я делал один разминочный и один рабочий подход, после чего перешел к выполнению комплекса в полном объеме. Никогда не делал больше 2-х рабочих подходов. Я просто знаю, что в таком случае рискую перетренироваться, и тогда прогресс остановится – мышцы перестанут расти.

После освоения упражнений я стал увеличивать вес снарядов, но все равно выполнял только положенное число повторений. И так в течение 2-х месяцев, пока работал по этому комплексу. При этом паузы между подходами или упражнениями делал небольшие – одна минута для одиночных упражнений и полторы – для суперсерий, когда 2 или 3 упражнения выполняются без отдыха, одно за другим.

Упражнение 1

Приседаю со штангой на плечах (рис. 86–87): сначала подход-разминка, потом 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на скамье или поперек нее. Гантель находится в поднятых вертикально руках.

Опускаю руки с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаю в исходное положение.

Вес гантели подбираю такой, чтобы мог сделать 14–16 повторений.

Это упражнение называется «пуловер». Вместе с первым упражнением оно составляет суперсерию и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

Для наглядности посмотрите рисунки 46–47.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Носок левой ноги ставлю на брусок, правая нога приподнята, гантель в левой руке (рис. 88).

Делаю подъемы на носке (рис. 89). Затем меняю ногу.

Разминка и 2 рабочих подхода по 8— 10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Штанга находится над грудью на стойке (рис. 90).

Произвожу жим штанги (рис. 91). Разминка и 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя в наклоне. Одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит.

Тягаю гантели к поясу поочередно каждой рукой.

Разминка и 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5—10° от вертикали).

Делаю жим штанги вверх до положения над головой.

Разминка и 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа.

Выпрямляю руки с гантелями, то есть делаю жим при неподвижных локтях. Это так называемый французский жим.

Разминка и 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Четырнадцатый комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение – стоя. Штанга находится на плечах за головой (рис. 92). Делаю широкий шаг вперед левой ногой так, чтобы она оказалась согнутой в колене примерно под углом 90°; правая нога почти прямая.

Делаю глубокие пружинистые приседания на левой ноге (рис. 93).

Сменяю ноги и проделываю упражнения для правой ноги.

Закончив, сразу же перехожу к упражнению 2, которое вместе с первым составляет суперсерию.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 2

Повторяю «пуловер», то есть опускаю руки с гантелью за голову в положении лежа головой вниз на наклонной скамье.

3—4 подхода по 10–12 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 46–47.

Упражнение 3

Провожу жим штанги, лежа головой вверх на наклонной скамье (рис. 94–95). Угол наклона в упражнениях 2 и 3 небольшой – по 10–12°.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – вис на перекладине. При этом кисти сцеплены в «замок» и охватывают сверху перекладину, которая перпендикулярна плоскости тела. Подтягиваюсь до касания пояса кистями. Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений. Для наглядности посмотрите рисунки 84–85.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя. Штанга за головой (рис. 96).

Делаю жим штанги широким хватом из-за головы (рис. 97).

3—4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя. Штанга находятся в опущенных руках за спиной, хват произвольный (рис. 98).

Поднимаю штангу вверх вдоль спины до упора (рис. 99).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – упор лежа.

Руки сцепил пальцами, локти развел в стороны.

Отжимаюсь в полной амплитуде.

Делаю 3 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя за наклонной доской. Я пользовался стулом, пока не завел доску.

Рука с гантелью опирается трицепсом о доску, предплечье и плечо лежат плотно на ней (рис. 100).

Провожу подъемы гантели к плечу до упора (рис. 101).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений каждой рукой.

Упражнение 9

Исходное положение – вис на перекладине.

Делаю подъемы ног на максимально возможную высоту.

Два подхода с максимальным числом повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 72–73.

Пятнадцатый комплекс упражнений

Упражнение 1

Приседания со штангой на плечах. 3–4 подхода по 8—10 повторений.

По окончании каждого подхода тотчас приступаю к выполнению упражнения 2.

Для наглядности посмотрите рисунки 86–87.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на скамье. Гантели находятся в выпрямленных вверх руках.

Развожу руки в стороны.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 58–59.

Упражнение 3

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Локти опускаю как можно ниже.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 38–39.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя. Ноги расставлены на ширину плеч, слегка согнутые, прямое туловище наклонено вперед. Штанга в опущенных вниз руках, хват широкий, ладони обращены назад (прямой хват) (рис. 102).

Подтягиваю штангу к поясу; локти движутся вдоль туловища (рис. 103).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 5

Произвожу попеременный жим гантелей, сидя на скамье или стуле (рис. 104–105).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя. Ноги расставлены на ширину плеч, туловище согнуто вперед под углом 90°, гантели находятся в опущенных вниз руках.

Произвожу подъем гантелей в стороны до упора.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунок 26.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на горизонтальной доске. Штанга в вытянутых вверх руках, хват обратный – ладонями к себе.

Произвожу французский жим – сгибание и разгибание рук при неподвижных локтях.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 8

Подтягиваюсь на перекладине, хват узкий, снизу (рис. 106–107).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

СОВЕТЫ

Итак, я освоил основные комплексы упражнений, необходимые для начальных занятий бодибилдингом. Дальнейшее совершенствование у меня проходило по нарастанию нагрузок.

У меня теперь довольно пропорциональное телосложение, нет излишков жира, и при таких физических данных я делаю во всех упражнениях 3 рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7–9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше, в соответствии с этим числом повторений).

Этот скорректированный комплекс стал программой моих занятий еще на 1,5–2 месяца. После этого я заметил, что одни мышцы стали расти стабильно, другие – отставать. Поэтому появилась необходимость изменить характер тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

Но, прежде всего, как можно оценить свои успехи? Я регулярно производил взвешивания. Делал это через день. Если мой вес стабильно рос на 200–300 г в неделю при постоянной окружности талии, то это означало, что я успешно двигаюсь вперед. Приращение мышечной массы стечением времени замедлялось – ведь не могут же мышцы расти бесконечно.

Есть еще одна интересная закономерность, о которой полезно знать. Она касается «взаимоотношений» различных мышечных групп, а именно – мышцы могут успешно расти лишь при условии их одновременного развития. Иными словами, одностороннее, изолированное развитие какой-либо одной мышечной группы в ущерб другим невозможно и неразумно.

Важно измерять прирост силы. Как это делать?

Казалось бы, проще простого: взять и поднять самый большой вес, на который способен. Но юным культуристам я не рекомендовал бы проверять себя таким образом, это ведет к перегрузкам.

Чтобы увериться в том, что сила постоянно растет, существует простой и эффективный метод, который называется культуристической прогрессией.

Во-первых, я завел дневник, в который заносил свои результаты на всем протяжении занятий по данному комплексу. Дневник был нужен для более объективного отражения моих достижений и их динамики.

Во-вторых, на каждом последующем занятии в каждом упражнении число повторений увеличивается на единицу. Скажем, в рекомендациях указано, что приседания со штангой на плечах проводятся по 8—10 повторений. Я начинаю с 8 повторений (естественно, вес штанги должен быть таким, чтобы после 8 повторений я уже был не в состоянии проделать еще одно) в каждом из 3-х подходов. На следующем занятии (когда я вновь работаю именно по этому комплексу) с тем же весом сделаю 9 повторений. Поначалу во всех 3-х подходах это количество повторений сразу не удавалось сделать. На это ушло 3–4 занятия. Когда в каждом из 3-х подходов я достиг 9 повторений, то на очередной тренировке делаю уже в первом подходе по 10 повторений, а в остальных 2-х – по 9. Потом я довел число повторений до 10 во всех подходах. После этого я увеличил вес штанги на 3–6 кг и вновь начал с 8 повторений, и так далее, на протяжении всего цикла работы по конкретному комплексу.

Такая методика применяется в каждом упражнении, а добавляемые веса, естественно, будут разными для разных упражнений.

Обычно я выполняю упражнения в 3-х подходах. Но если в каких-то упражнениях работа продвигается особенно успешно, число подходов в них довожу до 4-х. Но при этом важно не допустить перегрузок организма. Чтобы этого не произошло, надо следить за его состоянием после тренировок. Существует простая процедура, которая позволяет делать это – так называемая ортостатическая проба. Суть ее заключается в том, чтобы на следующее после интенсивной тренировки утро, проснувшись и не вставая, измерять свой пульс (на запястье или шее) с помощью секундной стрелки часов или секундомера. Я вычисляю количество сокращений сердца за одну минуту и запоминаю его. Теперь не спеша сажусь на кровати и вновь подсчитываю пульс в этом положении. Наконец, медленно встаю и еще раз сосчитываю частоту сердечных ударов. Теперь сопоставляю результаты своих измерений. Если разница пульса в этих 3-х последовательных положениях составляет не более 10 ударов (например, 50-60-70), то тренировка соответствовала восстановительным способностям моего организма. А если упомянутая разница превышает 12 ударов (50-62-75), то тренировочные нагрузки превышают мои возможности. Поэтому на следующей тренировке в упражнениях на крупные группы мышц я уменьшаю число повторений.

Крайне важно на данном этапе чередовать комплексы упражнений. Например, в первую неделю я работаю по первому комплексу, вторую – по второму, третью – по первому, и так далее. Количество тренировок в неделю – три.

Чередованием комплексов я достигаю несколько целей.

Первая цель – реализовать принцип изменчивости нагрузок на мышцы. Это не позволяет им приспосабливаться к однотипным движениям. Вторая – мне интереснее работать с большим «меню» упражнений. Третья цель – я учусь творческому отношению к занятиям, которое требует изменять упражнения, нагрузки, схемы тренировок и прочие сложившиеся и ставшие привычными и потому менее эффективными формы тренировок.

Следующая ступень на пути к атлетическому совершенству – тройной курс, состоящий из трех комплексов. В недельном цикле они чередуются через день; например, в понедельник выполняется комплекс 1, в среду – комплекс 2, в пятницу – комплекс 3. И так на протяжении всего периода занятий по тройному курсу.

Познакомимся с еще одним важным комплексом упражнений.