Мы уже видели, что недоедание не приносит никакой пользы. А занятия аэробикой? С точки зрения организма между этими методами нет существенной разницы. Большее количество сжигаемых калорий – по результату то же, что меньшее количество потребляемых калорий. Принцип «надо меньше есть» не срабатывает в долгосрочной перспективе по тем же причинам, что и принцип «надо больше двигаться».

Я не утверждаю, что любые двигательные упражнения бесполезны. Неэффективны лишь упражнения с высокой нагрузкой и средней интенсивностью, как бег трусцой. Зато физическая активность с малой нагрузкой, такая как ходьба пешком, феноменально воздействует на наше здоровье. Высокоинтенсивные упражнения без нагрузки (например, упражнения на эксцентрическое сопротивление) очень полезны для понижения уровня привычного веса. Научные обоснования мы рассмотрим позже, а в первую очередь нам предстоит освободить сознание от традиционного мифа «больше бегай трусцой, и сожжешь больше калорий».

Люди, которые больше занимаются спортом, пьют больше воды – точно так же люди, которые больше едят. Врач Хьюго Рони из Северо-Западного университета пишет в своем учебнике: «Стабильно высокий или низкий расход энергии приводит к стабильно высокому или низкому уровню аппетита. Так люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, спонтанно едят больше, чем люди с сидячим образом жизни» [49]. Врач Джеффри М. Фридман (доктор наук, глава лаборатории молекулярной генетики в Рокфеллеровском университете, Нью-Йорк) делает сходное замечание: «Сама по себе физическая нагрузка не зарекомендовала себя в качестве эффективной меры против ожирения, поскольку повышенный расход энергии при физических упражнениях обычно возмещается повышенным потреблением калорий» [50].

Проблема усложняется тем, что многие люди, занимающиеся физическими упражнениями, не едят высококачественную пищу, а получают калории из низкокачественных крахмалов и подсластителей. Поэтому чрезмерная физическая нагрузка приводит большинство людей к усиленному потреблению низкокачественной пищи. Низкокачественная пища означает гормональный «засор» и повышение уровня привычного веса.

Врач Тимоти Черч (доктор наук, магистр здравоохранения, сотрудник биологической лаборатории физической нагрузки в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре) провел эксперимент с группой студенток, обладающих избыточным весом. В течение 18 месяцев они сжигали по 2000 калорий в неделю за счет физических упражнений, и в результате нисколько не похудели. Черч разделил девушек на четыре группы:

• группа с обычной физической нагрузкой;

• группа с интенсивной физической нагрузкой;

• группа с еще более интенсивной физической нагрузкой;

• группа с повышенно интенсивной физической нагрузкой.

Через шесть месяцев между группами не наблюдалось никакой статистической разницы в количестве жировой ткани. Черч отмечает, что усиленная программа физических упражнений не привела к большему сжиганию жира, потому что «относительно высокая доза упражнений запускает компенсаторные механизмы, которые нивелируют [нейтрализуют] потерю веса» [51]. Он указывает, что большинство рекомендаций по физическим упражнениям для похудения рекомендуют заниматься спортом от двухсот до трехсот минут в неделю, однако исследования обнаружили, что такая физическая активность порождает компенсаторную реакцию, которая значительно сокращает запланированную потерю веса. Марафонец Ким Рейн свидетельствует о типичном опыте: «Я пробежал восемнадцать марафонов, и на каждом прибавил по 450 г. Восемнадцать марафонов – 8 кг веса. Впору дойти до исступления» [52].

В лучшем случае совет «больше заниматься спортом» приведет примерно к такой ситуации. Мишель выходит на тридцатиминутную пробежку и сжигает на 170 калорий больше, чем сжигала бы, сидя дома за книгой. Она старается сократить потребление калорий, поэтому не пьет сахаросодержащие спортивные напитки и борется с муками голода после пробежки. За ужином Мишель из-за усиленного голода и жажды неосознанно выпивает лишний стакан молока с пониженным содержанием жира. Чистый итог пробежки – тринадцать калорий сверх того количества, которое она потребила бы, если бы не занималась бегом. Благодаря феномену привычного веса 13 лишних калорий не имеют значения, но если бы Мишель понимала реальную ситуацию, то полчаса, потраченные на пробежку, она провела бы более плодотворно.

30 минут бега –170 калорий

350 мл молока +183 калории

––

Итог +13 калорий

Потреблять калории намного проще, чем сжигать, поэтому во время занятий на беговом тренажере люди обычно пьют сахаросодержащие спортивные напитки, а потом запросто переедают, питаясь низкокачественной едой. В результате – избыток низкокачественной пищи и повышение привычного веса.

30 минут бега –170 калорий

700 мл спортивного напитка +189 калорий

Дополнительно ½ порции фетучини +390 калорий

––

Итог: +409 калорий, провоцирующих гормональный сбой

Пищевая промышленность хорошо осведомлена о том, что физические упражнения заставляют людей потреблять больше низкокачественной еды. Ниже приведен список пищевых компаний, входящих в исполнительный комитет Американского совета по фитнесу и питанию.

• Coca-Cola Company

• PepsiCo

• Hershey Foods Corporation

• Sara Lee Corporation

• Kellogg Company

• Kraft Foods

• General Mills

• Campbell Soup Company

• ConAgra Foods

• Del Monte Foods

• Grocery Manufacturers Association

• H.J. Heinz Company

• Masterfoods USA

• National Restaurant Association

• Unilever United States

• American Association of Advertising

• Agencies

• American Beverage Association

• Association of National Advertisers

Почему эти компании так стараются убедить нас больше заниматься спортом? Потому что это полезно для похудения или потому что это полезно для бизнеса? Ассоциация по безалкогольным напиткам советует нам «пить не менее восьми стаканов жидкости ежедневно, а при занятиях спортом – больше. Разнообразные напитки, в том числе холодные безалкогольные, могут способствовать снабжению организма жидкостью» [53].

Но ведь бег трусцой полезен для сердца? Не так уж полезен, если сравнивать его с более качественными типами упражнений, о которых мы поговорим позже. Американская ассоциация по болезням сердца выяснила, что бег вреден более чем половине людей, которые им занимаются. Частично такой внушительный объем отрицательных последствий объясняется тем, что во время бега мы касаемся ногами земли около 900 раз за каждый км. Допустим, вы весите 68 кг. Это значит, что с каждым пробегаемым км вы обрушиваете 61 200 кг на свои суставы, связки и другие части организма. Это примерно то же, что на каждой пробежке ронять на себя 37 автомобилей «Тойота-Камри». Бег трусцой настолько же «полезен для здоровья», как «полезен для здоровья» бокс.

И все же – разве традиционные упражнения не снимают стресс, не улучшают самочувствие? Возможно. Но мы увидим, что существуют другие способы справляться со стрессом и оставаться активным, не испытывая при этом вредных побочных эффектов.

Теория о том, будто причиной эпидемии ожирения является недостаточная физическая активность, опровергается практикой. В отчете за июль 2013 г. Институт метрических исследований и оценки здоровья отметил: «В период с 2001 по 2009 г. физическая активность населения повысилась, одновременно возрос и процент людей, страдающих ожирением» [54]. Другие исследования показывают, что тучные люди занимаются физической деятельностью примерно в том же объеме, что и худые [55].

Единственная доказанная связь между весом и физической активностью состоит в том, что ожирение может привести к снижению активности. В выводах исследования Копенгагенского университета, проведенного в 2004 г., говорится: «Настоящее исследование не подтверждает, что физическая неактивность… зависит от развития ожирения, но… что ожирение может привести к физической неактивности» [56]. Увеличение количества жировой ткани может стать причиной снижения физической нагрузки, а не наоборот. Доктор Брэд Меткалф, ученый с отделения эндокринологии и метаболизма Полуостровной медицинской школы в Англии писал в 2011 г.: «Физическая неактивность оказывается следствием тучности, а не ее причиной. Этой обратной зависимостью можно объяснить, почему попытки бороться против детского ожирения пропагандой физической активности были по большей части безуспешны» [57].

Идею «если меньше заниматься спортом, то получишь ожирение» очень удобно сравнивать с идеей «если меньше ходить на вечеринки, то постареешь». Когда люди стареют, они меньше ходят на вечеринки. Стареют они не от недостатка вечеринок, просто с возрастом обмен веществ меняется и все сложнее бодрствовать до трех часов ночи. Тот же принцип справедлив применительно к физической нагрузке и ожирению. Люди снижают физическую активность, когда они полнеют, но полнеют они не от недостатка физической активности. Ожирение связано с глубинными изменениями в метаболизме, из-за которых труднее заниматься физическими упражнениями.

Здравый смысл подсказывает, что меньшее количество физической нагрузки может также служить причиной массовых проблем с весом – должно быть, мы все недостаточно занимаемся спортом.

Так ли это?

Ни в малейшей степени.

Идея аэробических упражнений (то есть упражнений, обогащающих кровь кислородом) стала известна широкой публике только после 1968 г., когда доктор Кеннет Х. Купер опубликовал свою книгу «Аэробика». Доктор наук Полин Энтин, заместитель декана по учебной части Университета Северной Аризоны, описывает взгляд на проблему, принятый до этого времени: «В 1930-х и 1940-х гг… обильные упражнения на выносливость считались вредными для сердца. На протяжении 1950-х и даже 1960-х гг. физическую нагрузку не считали полезной… упражнения на выносливость расценивались как вредные для женщин» [58]. В течение того же периода процент американцев, страдающих ожирением, был значительно ниже, чем сейчас. В наше время американцы намеренно занимаются физическими упражнениями больше, чем где-либо на земном шаре, и при этом они – шестая по тучности нация в мире. Как могли недостаточные занятия чем-то, чем мы до появления проблемы занимались еще меньше, стать ее причиной?

Проиллюстрируем рост занятий физическими упражнениями. С 1972 по 2005 г. доход оздоровительных клубов увеличился, по оценкам, на 15 000 % с поправкой на инфляцию. В первом бостонском марафоне, состоявшемся в 1964 г., участвовали 300 бегунов, в 2009 г. – более 26 тысяч. В первом нью-йоркском марафоне в 1970 г. принимали участие 137 бегунов, в 2008 – более 60 тысяч. По словам доктора наук Эрика Оливера, профессора политологии в Чикагском университете, «[американцы] добровольно занимаются физическими упражнениями больше, чем когда бы то ни было… И хотя сейчас наша жизнь, безусловно, требует гораздо меньше физических усилий, чем в 1950-х гг., все же это не обязательно является причиной того, что мы сообща сжигаем меньше калорий» [59].

Некоторые эксперты говорят, что мы полнеем из-за того, что пользуемся трудосберегающими приборами и приспособлениями. Однако это тоже не соответствует истине. Огромное большинство таких приборов стало привычной частью домохозяйств за десятилетия до того, как ожирение стало массовым. Пользование посудомоечными и стиральными машинами, а также основными видами другой бытовой техники в основном увеличилось между 1945 и 1965 гг. Однако ожирение в тот период не стало встречаться намного чаще прежнего. С 1978 по 1998 г. пользование такой техникой практически не возросло, тогда как уровень ожирения пошел вверх. Так каким же образом бытовая техника могла стать причиной проблем с весом?

Учитывая статистику и не идя на поводу у предположений об уровне нашей физической активности, такие ученые, как Марион Нестл из Нью-Йоркского университета, говорят нам, что «в период с 1970-х до 1990-х гг. уровень физической активности американцев изменился очень несущественно» [60].

А как же сидение перед телевизором? Ведь это тоже причина ожирения? Однако и это соображение не соответствует фактам. Профессор Сет Робертс из Университета Цинхуа убежден: «С 1965 по 1975 г. продолжительность времени, проведенного перед телевизором, увеличилась на 45 %, однако роста ожирения почти не наблюдалось; с 1975 по 1995 г., когда уровень ожирения возрос, количество времени, проведенного перед телевизором, возросло незначительно» [61].

Погодите-ка. Мы ведь должны сжигать меньше калорий, чем наши предки, занимавшиеся охотой и собирательством? Как ни странно, нет. В июле 2012 г. было опубликовано впечатляющее исследование, доказывающее, что «между людьми западной культуры и народом хадза (одним из редких сохранившихся племен охотников-собирателей) различия в затратах энергии статистически неразличимы» [62]. Эти данные показывают, что охотники-собиратели были физически более активны, но «средние затраты энергии у народа хадза не отличаются от затрат энергии человека западной культуры (с учетом размера тела)». Как такое возможно? Как могут охотники и собиратели быть «физически более активными», но при этом сжигать столько же калорий, сколько мы?

Охотники-собиратели автоматически сжигали меньше энергии в период отдыха, чтобы восполнить энергию, потраченную во время добывания пищи. Как заключают исследователи, «физическая активность может быть лишь одной из составляющих динамической метаболической стратегии, которая постоянно откликается на изменения в уровне доступной и требуемой энергии». Что такое «динамическая метаболическая стратегия»? Феномен привычного веса.

И наконец: если общий уровень активности является решающим параметром для веса, то самыми худыми людьми в мире должны быть те, кто занимается физическим трудом, а самыми полными – офисные работники. Люди физического труда «активны» на работе как минимум сорок часов в неделю. Офисные работники «неактивны» как минимум пятьдесят часов в неделю. Вправду ли рабочие, занимающиеся физическим трудом, весят меньше офисных работников?

Давайте взглянем на исследование. Центр контроля и предотвращения заболеваний США (CDC) собрал данные о более чем 57 000 взрослых людей и обнаружил, что уровень ожирения растет при падении уровня дохода и увеличении физического труда. Эти данные предполагают, что «активные» рабочие, занимающиеся физическим трудом, в среднем весят больше, чем «неактивные» офисные работники. Стало быть, уровень активности – не такой уж необходимый спутник стройной фигуры.

А теперь, когда мы развенчали первый миф о калориях, показав, что меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями – не тот путь, который надолго приведет вас к здоровью и стройности, давайте взглянем на то, как второй миф о калориях пытается сбить вас с пути похудения.

Глава 6
Миф о том, что калории сотворены одинаковыми

Второй миф о калориях назойливо рекламируется в книжках по похудению и в телепередачах, его часто используют в формулах многих популярных программ похудения.

Миф о калориях № 2: калория – это всего лишь калория

Ричард Фейнман, доктор наук из Центра здравоохранения при Университете штата Нью-Йорк, сказал об этом наилучшим образом: «Ради борьбы с эпидемией ожирения нам придется отказаться от многих устаревших идей, которые оказались непродуктивными. Подход “калория – это всего лишь калория” может стать хорошим началом» [63]. Делая идею подсчета калорий удобной для восприятия, нам говорили, что все калории равны. Давайте применим тот же прием (не принимающий во внимание качество) к субстанции, необходимой для нашего здоровья – воде. Если вам хочется пить, станете ли пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, не станете: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды тоже значимо. Когда дело касается лужи, выход не в том, чтобы пить меньше воды, а в том, чтобы пить более качественную воду. С нынешней эпидемией ожирения – аналогично: решение не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.

Четыре фактора качества калорий

Метод подсчета калорий к нам неприменим не только потому, что он нарушает элементарные принципы биологии, но и потому, что не все калории в организме одинаковы.

Подсчет калорий основывается на предположении, что наш организм работает как чашечные весы: они не измеряют качество, на них кг пуха весит столько же, сколько кг свинца. Качество здесь неважно. Так что на весах триста калорий овощей равны тремстам калориям макарон.

Проблема в том, что организм – не весы.

Давайте взглянем на дело по-другому. Если мы тридцать лет дышим грязным воздухом, для нашей дыхательной системы результат будет иным, чем после тридцати лет вдыхания чистого воздуха. Точно так же 2 тысячи калорий низкокачественной пищи, попавшие в организм, скажутся на нашем весе иначе, чем то же количество калорий высококачественной пищи.

Университет Маршалла провел исследование, в котором изучалось ожирение у детей. Участников разделили на две группы:

• «количественная» группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах);

• «качественная» группа (дети питались низкоуглеводной пищей в неограниченных количествах).

За два месяца «качественная» группа похудела на 5 кг, а «количественная» набрала лишние 2 кг. И хотя низкоуглеводная диета нас не интересует, это исследование дает нам отличный пример того, насколько важно для нас качество калорий. Испытуемые ели сколько хотели и когда хотели, и при этом сжигали жир, поскольку перешли на другое качество калорий.

Откуда же нам знать, какие из калорий являются «качественными»? Качество калорий определяется оценкой пищи по четырем параметрам:

1. Насыщенность (Satiety) – показатель того, насколько быстро калории доводят нас до сытости и как долго ее сохраняют.

2. Агрессивность (Aggression) – показатель того, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.

3. Питательность (Nutrition) – показатель того, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот организм получает от калорий.

4. Эффективность (Efficiency) – показатель того, какое количество калорий может откладываться в виде жировой ткани.

Чем более насыщенна, неагрессивна, питательна и неэффективна калория, тем выше ее качество. Тем более ЗДОРОВой она является. Она нормализует гормональный фон, предотвращает переедание и понижает уровень привычного веса. И наоборот: чем более калория ненасыщенна, агрессивна, непитательна и эффективна – тем ниже ее качество. Тем более неЗДОРОВой она является. Тем больший вред она наносит гормонам, провоцирует переедание и повышает привычный вес. Чем лучше мы поймем эти четыре фактора качества калорий, тем яснее увидим, что потребление большего количества высококачественной ЗДОРОВой пищи – единственный результативный способ сжигания жира и сохранения здоровья на долгий срок.

Для иллюстрации важноcти качества калорий в нижеперечисленных исследованиях все участники потребляли строго одинаковое количество калорий (такие эксперименты называются изокалорическими). Разница состояла в том, что одна из групп получала калории гораздо более высокого качества (гораздо более ЗДОРОВые).

В обзоре, составленном во Флоридском университете, были проанализированы 87 исследований, на основании которых выяснилось, что испытуемые, потреблявшие ЗДОРОВые калории, теряли в среднем на 5 кг больше жира, чем те, кто потреблял то же количество неЗДОРОВых калорий [64].

Ученые Корнеллского университета разделили испытуемых на три группы, каждая из которых потребляла в день по 1800 калорий разного уровня ЗДОРОВости. Самая ЗДОРОВая группа потеряла жира на 86,5 % больше, чем наименее ЗДОРОВая группа [65].

В журнале Annals of Internal Medicine ученые центра клинических исследований при госпитале ВМФ США провели сравнение между неЗДОРОВой диетой с пониженным количеством калорий и ЗДОРОВой диетой с пониженным количеством калорий. За 10 дней ЗДОРОВая диета сожгла вдвое больше жира [66].

В обзоре журнала Nutrition & Metabolism рассматривались девять дополнительных опытов, которые показали, что участники, потреблявшие ЗДОРОВые калории, похудели больше, чем участники, потреблявшие в точности то же количество неЗДОРОВых калорий [67].

Давайте рассмотрим отдельно каждый из четырех факторов ЗДОРОВого питания. Начнем с насыщенности (которая имеет общий корень с насыщением).

Философия долгосрочного похудения и здоровья

Немецкий философ XVIII в. Иммануил Кант, говоря о нравственных категориях, выдвинул полезный принцип: судить, дурен или хорош поступок, можно по тому, будет ли он полезен для общества, если каждый человек будет совершать такие поступки постоянно. Например, допустима ли ложь? Недопустима: ведь если все будут всегда говорить неправду, то общество рухнет.

Такая логика чрезвычайно полезна применительно к здоровью и похудению. Мы пытаемся стать здоровыми и стройными на всю оставшуюся жизнь. Нам незачем избавляться от жира таким способом, при котором он тут же вернется обратно. Поэтому если программа недостаточно гибка для дальнейшего использования – забудьте о ней.

Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Это как в автомобиле нажимать на педаль газа, разгоняя машину до 100 км в час: как только вы отпустите педаль – скорость замедлится. С похудением аналогично: если вы в попытке похудеть начинаете по-иному питаться и заниматься спортом, после возвращения к предыдущему режиму вы заново наберете потерянный жир. В частности, журнал American Journal of Physiology отмечает, что как только крыс переводили с недоедания на обычный режим, они начинали набирать вес в двадцать раз быстрее обычного, пока не доходили как минимум до прежнего веса.

Никому не хочется полнеть в двадцать раз быстрее обычного, поэтому прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я вечно жить в таком режиме?» Если да – приступайте. Если нет – не стоит.

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?