Читать книгу: «Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни», страница 2

Мораль сей басни такова: забота о себе идет на пользу всем. Когда мы находим время прислушаться к себе, к своему телу и уму, и осознать, что нам нужен отдых, подзарядка и перегруппировка, у нас появляется больше сил, чтобы помогать окружающим. Освобождается пространство и ресурсы для тех, кто в нас нуждается. Я призываю вас иначе взглянуть на заботу о себе и убедиться, что, ухаживая за собой, мы приумножаем ресурсы, которые впоследствии помогут заботиться о других.

Заметьте, что практика осознанности не ставит цель исправить что-то в нас, потому что мы – не сломанный механизм. Практика осознанности учит лавировать в океане жизни, распознавать барьеры, препятствующие хорошему самочувствию, и видеть, как много вокруг возможностей быть счастливыми.

Важное замечание: если вы не в силах подниматься по утрам или страдаете от сильной тревожности и не можете заставить себя выйти из дома, обратитесь, пожалуйста, к врачу! То же касается страдающих от посттравматического синдрома. Работа с психологом одновременно с практикой медитации осознанности означает заботу о себе на глубоком уровне. Такая двойная работа поможет залечить старые раны и избавиться от стыда, часто сопровождающего эмоциональную и физическую боль.

Я рада, что мы с вами вместе будем проводить эти пять минут в день. Это большой шаг, но я буду рядом. Далее я объясню, что такое осознанность, чтобы вы понимали суть этой практики и знали, зачем ей заниматься. Лично мне эта информация часто помогает не отлынивать от практики.

Глава 2. Что такое осознанность и зачем ее практиковать?

Медитация осознанности – это действие, призванное культивировать состояние осознанности. Медитацией мы называем любую технику или практику, приводящую к ясности ума. В этой книге я буду называть медитацию осознанности практикой осознанности.

Принципы осознанности много веков существуют во многих религиях и культурах, но именно в буддизме они являются основополагающими. Буддисты практикуют осознанность с целью остановить поток страданий¹, ².

В наше время осознанность стала вполне светской практикой и успешно вписалась в методы западной психологии. Первопроходцем в этой сфере оказался Джон Кабат-Зинн: он применял практики осознанности, чтобы помочь пациентам с хронической болью, – практики помогали иначе взглянуть на страдания. С тех пор практики осознанности применяли для лечения различных психологических состояний и как вспомогательный метод для снижения стресса. Согласно Кабат-Зинну осознанность – это состояние усиленного внимания, возникающее, когда человек намеренно концентрируется на текущем моменте и не оценивает происходящее³.

Намеренная концентрация

Без намеренной концентрации мы действуем на автопилоте. Бывает, мы совершенно забываем о себе, не помним, кто мы и где мы. Вам знакомо это чувство? Повседневные действия захватывают все наше внимание; мы пытаемся переделать как можно больше дел вместо того, чтобы быть в настоящем и ценить каждую секунду своей жизни. На автопилоте мы можем делать даже то, что причиняет вред нам и окружающим. Напротив, намеренно сосредоточивая внимание, мы начинаем жить более осознанно. Мы уже не живем на автомате, не теряем связь с собой и замечаем красоту мира.

Текущий момент

Осознанность также означает погруженность в текущий момент. Человеческий ум склонен отвлекаться от текущего момента. Когда мы не присутствуем «здесь и сейчас», мы цепляемся за прошлое и заново проигрываем сцены из него или строим проекции на будущее, пытаемся предвидеть неизвестное (и часто представляем будущее в негативном ключе). Это не значит, что нельзя с нежностью вспоминать что-то или планировать будущее. Но зацикливаться на них в стремлении манипулировать тем, что неподвластно нашему контролю, – совершенно бесперспективно и лишь способствует депрессии и тревожности.

Например, случалось ли вам проигрывать в голове ту или иную ситуацию и рассуждать про себя: зачем я так сказал? Почему допустил, чтобы это произошло? Так люди пытаются исправить случившееся и извлечь уроки на будущее, но эти мысли сродни беготне хомяка в колесе. Мы не изменим уже случившееся.

Так же и бесконечные проекции на будущее: это не что иное, как попытка удержать иллюзорный контроль над своей жизнью, ведь никто не любит неизвестность. На самом деле мы не можем контролировать будущее. Но можем контролировать, например, продолжительность тренировок, время засыпания, рацион и способ употребления пищи. Мы сами решаем, какой образ жизни вести, но будущее, увы, нам неподвластно.

В состоянии осознанного внимания мы наблюдаем за ощущениями по мере их возникновения и протекания с полной ясностью и концентрацией; мы полностью вовлечены в настоящий момент и принимаем его таким, какой он есть. При этом уходит напряжение, вызванное желанием что-либо изменить в прошлом или в настоящем.

Отсутствие оценивания

Практикуя осознанность, мы не пытаемся контролировать, подавить или остановить мысли. Мы не хотим прогнать мысли (к тому же это невозможно). Практика осознанности учит замечать ощущения по мере их возникновения, не оценивая и не критикуя. В этом сама суть осознанности. Взращивая в себе состояние ясности ума, в котором не существует ярлыков и оценочных суждений, мы становимся свидетелями текущего опыта. Разумеется, человеку свойственно оценивать любой опыт как «плохой» или «хороший», и вы будете испытывать искушение сделать это. Но освободившись от оценивания, вы сможете увидеть мир таким, какой он есть, отбросив обусловленное мышление и привычные мыслительные паттерны. Таким образом уменьшится вероятность наступить на те же грабли: застрять во вредном мыслительном паттерне или раз за разом совершать действия, приводящие в тупик.

Подытожим: осознанность – это, во-первых, состояние намеренной концентрации и сознательного наблюдения за происходящим в противовес жизни на автопилоте и, во-вторых, отсутствие оценивания. Практика осознанности – это умение замечать, как и когда мы реагируем на внутренние стимулы (мысли, чувства, ощущения) и внешние раздражители (межличностные отношения, физический мир). Развивая внимание, мы учимся присутствовать в текущем моменте, не отвлекаясь на прошлое и будущее. Присутствие в текущем моменте без привычки оценивать происходящее позволяет избавиться от негативного самокопания – привычки пассивно поддаваться потоку негативных мыслей и эмоций⁴. В буддизме это называется «ум обезьяны», или «блуждающий ум». Таким образом, осознанность, то есть намеренная концентрация на текущем моменте без попытки оценивать его, становится инструментом, помогающим в борьбе с хроническим стрессом, тревожностью, депрессией или всеми этими состояниями.

Разумеется, невозможно полностью прекратить блуждание ума и нельзя очистить ум от мыслей насовсем. Мало того, блуждающий ум является неотъемлемой частью практики осознанности и без него достигнуть состояния осознанности не получится. Само наличие блуждающего ума помогает наблюдать за ним с сочувствием, любящей добротой и отсутствием критических суждений. Итак, с вниманием можно работать двумя способами: или все время возвращать ум в текущий момент, или продолжать наблюдать за потоком мыслей с позиции благосклонного свидетеля.

Восприятие себя

У каждого человека есть определенное восприятие себя, своего рода «биография», которую мы сами для себя составили, осмысляя свое место в мире. Иногда мы видим себя через фильтры, усвоенные еще в раннем детстве – в тот период, когда мы только пытались осмыслить происходящее во внешнем и внутреннем мире и видели мир сквозь призму общественного восприятия и глазами близких людей. Иногда мы заключаем бессознательные сделки с собой, внушая себе, что «это, должно быть, я», и привыкаем воспринимать себя именно так. Порой мы придумываем себе какую-либо историю, чтобы защититься от травмы, и этот метод даже оказывается эффективным до поры до времени. Например, вы можете внушить себе ложное восприятие себя, чтобы сепарироваться от боли, и на некоторое время станет лучше, но в конце концов ваше ложное «я» начнет причинять вам гораздо больше проблем: вы будете духовно расти и поймете, что, отгородившись от травмы, забыли о том, кем являетесь на самом деле, и из-за этого вам трудно налаживать контакт с людьми.

Но восприятие себя тем и хорошо, что это всего лишь восприятие. Попробуйте проанализировать ваше привычное восприятие себя и выявить все, что не соответствует истине, все, что вам мешает. Осознайте это, но не ругайте себя.

Понять, где мы попадаемся в эту ловушку, не так уж просто. В этом поможет практика осознанности. Практика позволит выявить, где правда, а где ложь. Ложная «биография» часто повторяется на автопилоте; лишь начав наблюдать за мыслительным процессом, а также за чувствами и ощущениями, которые он провоцирует, мы начинаем осознавать неувязки в нашей истории.

Как правило, выдуманные истории о себе призваны защитить нас от страданий, но приводят к еще большим страданиям. Когда мы представляем будущее в негативном ключе, ум проваливается в кроличью нору бесконечных «что, если». Ум снабжен встроенным защитным механизмом, но порой мы чрезмерно оберегаем себя. Из адаптивного режима ум переходит в режим гипербдительности, а это лишь усугубляет страдания. Находясь в режиме гипербдительности, мы теряем веру в счастливую жизнь.

Но не отчаивайтесь: мозг можно приучить верить, что все будет хорошо, и не просто хорошо, а прекрасно – даже в контексте размышлений о будущем. Наша работа пойдет именно в этом направлении, и постепенно ваше восприятие себя станет более гибким, реалистичным и менее искаженным, а ваша «биография» – более приближенной к истине.

Осознанное внимание и отсутствие самокритики творят чудеса. С помощью этих методов вы сможете разрушить даже ложное «я», некогда выстроенное для самозащиты, но теперь мешающее жить полноценной жизнью.

Осознанность и мозг

Всемирно известный нейробиолог Ричард Дэвидсон выдвинул гипотезу, что ум можно натренировать и изменить, а эти изменения – измерить⁵. То, о чем говорит Дэвидсон, называется нейропластичностью; это способность мозга создавать новые нейронные связи и прокладывать новые нейронные пути в зависимости от пережитого опыта и по мере научения. Идея «гибкого мозга» не всегда пользовалась популярностью. Не так давно большинство исследователей полагали, что после определенного возраста (начало взрослой жизни) нейронные пути, сформировавшиеся к тому моменту, больше не меняются на протяжении жизни. Другими словами, что мозг взрослого человека меняться не может.

В наше время появилось много научных данных, свидетельствующих об обратном: оказывается, мозг постоянно меняется и по природе своей адаптивен. Ученые выяснили, что мозг перестраивается и структурно, и функционально, то есть изменчиво и его физическое строение, и специфика взаимодействия одного участка мозга с другим. Это значит, что все, чему мы учимся (все новые навыки, в том числе практика осознанности), может трансформировать наш мозг и, следовательно, нас самих. Мы способны переустановить текущую операционную систему и перенастроить мозг, заложив в новую программу уменьшение стресса и улучшение психологического состояния.

Осознанность и хронический стресс

Основная программа человеческого мозга – стремление к выживанию; в некотором роде это и есть стремление к благополучию. Если бы наши предки не выжили в опасных ситуациях наподобие столкновения с саблезубым тигром, мы бы сейчас не рассуждали о благополучии! В режиме повышенной готовности включается реакция «бей или беги»; ее приводит в действие отдел нервной системы, который называется симпатической нервной системой. В ходе этой реакции активизируется центр мозга, отвечающий за страх (миндалевидное тело, или амигдала), а организм выделяет специфические гормоны, в том числе адреналин и кортизол. Эти гормоны способствуют учащению сердцебиения, расширению зрачков, повышению уровня глюкозы в крови. Они также притупляют определенные функции организма, в которых нет необходимости, когда человек спасается от угрозы (например, пищеварение). Когда непосредственной угрозы больше нет, мозг и организм в идеале возвращаются в нормальное состояние.

В современном мире уже нет саблезубых тигров, но, как выяснилось, не одна только физическая угроза жизни может спровоцировать реакцию «бей или беги». Для этого достаточно чрезмерной нагрузки на работе, беспокойства из-за финансов, попытки совмещать несовместимые обязательства и дедлайны, а также прочих факторов, присутствующих в нашей жизни постоянно. Дело в том, что чрезмерные нагрузки, дедлайны, тревога, совмещение нескольких дел – скорее норма для современного человека, чем исключение, поэтому режим «бей или беги» включен постоянно, а не время от времени. И организм находится в режиме повышенной готовности гораздо дольше, чем задумано. Это приводит к хроническому стрессу, имеющему системные последствия и чреватому многими проблемами со здоровьем; повышенное давление, бессонница и тревожность – лишь некоторые из них. Данные исследований указывают, что хронический стресс может негативно влиять даже на работу иммунной системы⁶.

Как правило, мы испытываем хронический стресс, когда адаптивных навыков не хватает, чтобы справиться со слишком высокими требованиями окружающей среды. Адаптивные навыки – эффективные методы приспособления, с помощью которых мы реагируем на требования среды и взаимодействуем с ней. Практика осознанности может стать естественным противоядием реакции «бей или беги», так как вызывает реакцию расслабления и запускает в организме режим отдыха и переваривания пищи⁷. В ходе реакции расслабления организм уже не чувствует себя в опасности, активизируется парасимпатическая нервная система – противоположная симпатической – и происходит физиологическое расслабление. Уровни кортизола и адреналина в крови падают, уровень сердцебиения, активность пищеварительной системы и прочие процессы возвращаются в норму.

Уменьшение стресса и избавление от стресса

Возможно, вы мечтаете избавиться от стресса насовсем, но гораздо полезнее просто снижать стресс. Стресс в адекватных количествах – важная часть жизни. Стресс не только защищает от реальных внешних угроз; в количествах, не угрожающих здоровью, он мотивирует выполнять работу в срок и готовиться к экзаменам; он даже помогает усваивать новые знания. В умеренном количестве гормоны стресса помогают сосредоточиться и создать новые воспоминания, улучшают настроение. Они полезны, так как заставляют нас воспринимать проблему как вызов, стимулируют творческое мышление и новые нейронные связи. Поэтому наша цель – использовать адаптивные уровни стресса в качестве катализатора и уменьшить стресс, приводящий к страданию.