Читать книгу: «А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог», страница 3

Страх, который не отпускает: тревога

Конечно, опасные ситуации могут нас пугать. Но порой даже совершенно безвредные вещи вызывают у нас страх. Почему так происходит? Научные эксперименты помогут нам понять причину. Русский ученый-физиолог Иван Павлов ввел понятие классического рефлекса. Эти рефлексы играют важную роль в поведенческой терапии, на которой основывают свою работу многие терапевты. Павлов обнаружил, что если кормить собак, позвонив в колокольчик, то через некоторое время у них появляется реакция на этот звук – выделение слюны. Колокольчик, который был нейтральным стимулом, становился причиной реакции (Рис. 2).

Ошеломленный этим открытием, ученый Джон Уотсон проверил, действует ли оно в сообществе людей. Он провел эксперимент, связав нейтральный стимул (белую мышку, которая изначально не вызывала страха) с громким и резким звуком (удар молотка по доске). В результате мышка начала вызывать страх. Это показывает, что страх может быть приобретенным и «прилипать» к объектам, которые сами по себе его не вызывают. Именно так часто возникают фобии. Уотсон фактически вызвал фобию к мышам своим экспериментом. Так как в реальной жизни это не происходит систематически, люди с фобиями часто даже не представляют, откуда у них этот страх.

Рис. 2

Эти механизмы являются частью обучения нашего мозга. Когда происходит нечто, воспринимаемое нами как угроза, нервная система классифицирует элементы, окружающие угрозу, как опасные сами по себе, потому что эта информация может понадобиться нам в будущем. Вероятно, мы еще некоторое время будем легко пугаться, и наш организм продолжит оставаться начеку «на всякий случай». Но постепенно все вернется на свои места, поскольку мы убедимся, что нет причин для беспокойства. Предполагаемые угрозы станут нейтральными и безобидными (те из них, которые действительно таковыми являются), и мы вернемся к обычному ритму жизни.

Однако не всегда все складывается так гладко, и иногда ситуация усложняется. Если нас укусит собака, впоследствии мы можем пугаться даже безобидных псов. В некоторых случаях происходит обобщение, и мы начинаем бояться всех четвероногих животных, а затем и парков, где эти животные обычно гуляют.

Порой некоторые из нас начинают чувствовать, что единственное безопасное место – это их собственный дом. Это то, что происходит в случаеагорафобии.

Почему некоторые люди не могут восстановиться после трудной ситуации, и у них появляются тревога и фобии? Причины сложны, но одной из них, почему некоторые люди продолжают чрезмерно опасаться отсутствующих или несоразмерных угроз, является следующее: они никогда не проверяют, опасно ли то, что вызывает страх, поскольку все свои силы направляют на его избегание. Например, человек, переживший нападение на улице, теперь ходит по улице с опущенной головой, стараясь не смотреть никому в глаза. Это можно понять как механизм защиты: «Если я никому не буду смотреть в глаза, меня не заметят, не обратят на меня внимания и ничего плохого со мной не случится». Но, конечно же, избегая взглядов людей, он больше не увидит улыбающиеся, доброжелательные лица или тех, кто просто занят своими делами. Он даже не осознает, что нападение произошло ночью, а сейчас яркий солнечный день, что это было в переулке, а сейчас он идет по главной улице, что тогда он остался один, а сейчас вокруг много людей. Есть множество признаков безопасности, но он видит только землю, и все его внимание направлено на избегание несуществующей опасности. Таким образом, если мы сосредоточиваемся на избегании опасности и не обращаем внимания на признаки безопасности, наш внутренний страх не угасает, а только усиливается.

Пандора пережила на работе конфликт со своим боссом, после чего начала вести с собой внутренний диалог, который усиливал ее тревогу и беспокойство. Ее решением было избегать работы, что только усугубляло проблему. Пандора быстро переключилась в режим «поиска опасности» и каждый раз, думая о работе, предвидела все больше и больше проблем. Однако девушка не думала о коллегах, с которыми у нее были хорошие отношения, или о друзьях, которые были спокойнее и могли дать ей чувство безопасности. Вместо этого Пандора обратилась к своей матери, тоже очень тревожной женщине, которая не помогла ей почувствовать себя лучше. Усиление этих факторов привело к состоянию тревоги, из-за которого пришлось начать лечение.

Этот цикл страха можно описать следующим образом (Рис. 3).

Рис. 3

На этом пиковом этапе наша способность к логическому мышлению практически исчезает, и страх (наш инстинкт выживания) берет инициативу в свои руки. Мы действуем автоматически, в «режиме защиты», но при этом все больше теряемся. Если выход окажется не очевиден, нас охватит состояние тревоги, которое трудно контролировать. На самом деле, возможно, выход простой, но наша избыточная тревога не позволяет нам его увидеть, или же страх парализует нас, не позволяя двигаться вперед. Позднее мы подробнее рассмотрим этот процесс и обсудим, как можно помочь себе выйти из этого состояния. Мы можем выйти из данного цикла, работая над любым из его компонентов, о чем будем говорить в последующих главах.

Например, мы можем поработать над нашей склонностью избегать опасностей, переориентируя внимание на безопасные элементы вокруг нас. Еще один путь – сознательно корректировать свой способ дыхания, а не дышать на автомате. Так, при чувстве тревоги многие люди инстинктивно начинают глубоко вдыхать и задерживать дыхание из-за ощущения «мне не хватает воздуха». Задержка дыхания также выполняет защитную функцию: если рядом опасность, бесшумное дыхание может помочь остаться незаметным. Однако такой способ дыхания весьма непродуктивен для регулирования страха, так как мы задерживаем в легких воздух с пониженным содержанием кислорода, что может способствовать головокружению, часто сопровождающему тревогу. Стоит подчеркнуть, что никто не сталкивался с дефицитом воздуха или не задыхался из-за тревоги, хотя ощущения бывают похожими. Как же правильно дышать?

Когда мы ощущаем нехватку воздуха, главное – не вдыхать его, а выдыхать. Нам нужно освободить место в легких для свежего воздуха. Это приносит двойную пользу: кровь эффективнее обогащается кислородом, и при выдохе наша нервная система расслабляется благодаря активации парасимпатической нервной системы, снижается уровень напряжения. Это подчеркивает важность выдоха, и, таким образом, ему уделяется больше времени в процессе дыхания. При этом в нашем сознании укрепляется идея «освобождения от напряжения», что гораздо предпочтительнее, чем удержание и накопление стресса. Для регулировки дыхания полезно считать: вдыхая, считайте до трех, затем сделайте паузу на две секунды и выдохните, считая до пяти.

Рис. 4

Не надо себя подгонять, особенно когда чувствуете тревогу. Определение правильного темпа может оказаться непростой задачей и, кроме того, ощущения не изменятся мгновенно. На самом деле было бы полезно попробовать этот способ дыхания, когда вы спокойны, чтобы быть к нему готовыми, когда появится тревога. Вот график такого типа дыхания (Рис. 4):

Данный метод дыхательных упражнений может быть усложнен. У каждого из нас есть свой дыхательный ритм, называемый резонансной частотой, при котором наши системы работают в большей гармонии. Определение этого ритма с помощью таких методов, как биологическая обратная связь по дыханию или тренировка по вариабельности сердечного ритма, может помочь нам лучше себя контролировать. Но в целом запомним, что нам следует сосредоточиться (без лишнего давления или напряжения) на выдохе, на освобождении пространства в легких, на освобождении от напряжения.

Страх будущего

Как мы отмечали ранее, страх больше связан с непосредственной угрозой, тогда как тревога предвосхищает возможные будущие опасности. Словно нам мало текущих проблем, мы еще представляем возможные сценарии, всегда самые угрожающие и неконтролируемые. Мы уверены, что они сбудутся, и, более того, убеждены, что не сможем с ними справиться. Дойдя до этой точки, мы можем впасть в панику.

Как мы уже видели, все это происходит из желания помочь себе. Мы настраиваемся на худший исход, чтобы предвосхитить проблему и быть к ней готовыми. Однако избыток чего-либо полезного не обязательно увеличивает продуктивность. Страх, как и все эмоции, должен приводить нас куда-то, подталкивать нас к действию. Имеет смысл рассматривать различные варианты действий, но, когда наша тревога выходит из-под контроля, мы представляем себе худший исход и чувствуем себя абсолютно неспособными противостоять ему. К тому же, ощущая сильное возбуждение и не видя выхода из ситуации, мы как будто нажимаем на газ, при этом держа руку на ручном тормозе. Что не дает нам действовать? Есть множество препятствий, мешающих страху выполнять функцию защиты и подготовки нас к вызовам. Они могут исходить как из внешней среды, так и из нашего внутреннего мира.

• Мы можем полагать, что не достигнем своей цели по разным причинам. Кажется, будто у нас внутри есть «внутренний пораженец», который отталкивает нас назад. Это представление, что мы не справимся, возможно, и не соответствует действительности. Однако, исходя из него, мы иногда и не пытаемся делать то, что могло бы завершиться успешно, и таким образом, никогда не изменим свои негативные прогнозы.

• В прошлом, возможно, сталкиваясь с подобными ситуациями, мы ощущали страх. Однако тогда мы были лишь детьми или нам не хватало поддержки и ресурсов. Этот страх, словно инстинкт, заставлял нас замирать, а наша нервная система неустанно старалась защитить нас. «Лучше никуда не двигаться», – подсказывала она. Теперь, когда страх и ступор объединяются, узел не всегда автоматически развязывается. Переживая схожий страх снова, мы можем чувствовать тот же ступор.

• К тому же, даже если наша тревога из-за проблемы высока, путь к ее решению может представляться еще более устрашающим. Разрыв отношений с кем-то, рядом с кем нам было плохо, может восприниматься как провал в пучину одиночества. Признавая свои чувства, мы опасаемся, что нас не поймут. Рискнув раскрыться, мы боимся стать объектом насмешек.

Вспомним историю Пандоры: ее беспокойство было вызвано не столько реальным инцидентом, сколько ее внутренними страхами и представлениями о будущем после конфликта на следующий рабочий день. Ссора с руководством пробудила в ней дремлющие страхи, что вылилось во множество пессимистических прогнозов. Все это, дополненное избеганием действий, лишь усиливало ее тревогу. И когда в тот решающий день перед уходом дома сломался котел, она решила, что все идет наперекосяк и несчастье преследует ее. Такое восприятие только усиливалось при каждой малейшей проблеме, ведь неприятности случаются всегда.

В случае страхов перед возможными будущими событиями мы можем поддержать себя несколькими способами:

• Рассмотрим не только один катастрофический вариант, но и четыре другие возможности. Необязательно убеждать себя в том, что «все будет хорошо». Просто дадим себе шанс подумать о нескольких сценариях, чтобы не фиксироваться на одном, который, как мы считаем, произойдет непременно.

• Напомним себе различия между первым случаем, когда страх нас парализовал (возможно, в раннем детстве или в сложной жизненной ситуации, но в любом случае – при иных обстоятельствах), и текущим моментом.

• Дадим себе шанс узнать, что произойдет, если мы предпримем действие с возможными негативными последствиями, но при этом не рискуя слишком многим. Возможно, мы убедимся, что не очень хороши в предсказаниях будущего.

Страх – это не просто страх: паралич

Когда я решила написать эту книгу, то задалась вопросом: о чем в первую очередь написать в книге о страхе? Ответ был неочевиден. Я решила задать этот вопрос в социальных сетях, спросив людей о первом слове, которое приходит им в голову, когда они думают о страхе. Я ввела слова в программу для создания облака тегов, где слова, которые чаще всего повторялись, были крупнее, и результат можно увидеть ниже. Я осознала, что страх это не просто страх. Нас беспокоит такой страх, который никуда не ведет, страх без выхода, страх, смешанный с бессилием. Синонимами страха были: тьма, тревога, смерть, ступор, боль, беспокойство… В центре облака слов, которые люди мне прислали, основным элементом был паралич.

Рис. 5

Это связано с понятием «неизбежный шок», введенным ученым-физиологом Иваном Павловым, о котором мы говорили, объясняя явление условного рефлекса страха. Павлов случайно открыл явление «неизбежного шока» и описал его как «физиологическое состояние, в котором организм не может ничего сделать, чтобы повлиять на неизбежное». Иными словами, тело стремится реагировать определенным образом, но обстоятельства этому препятствуют.

Павлов работал с собаками в своей лаборатории, которая находилась рядом с рекой. Однажды ночью разразилась сильная гроза, и река вышла из берегов. Собаки, вероятно, провели несколько тревожных часов, наблюдая за тем, как вода заливает их клетки и не имея возможности из них выбраться. Хотя все собаки выжили, на следующее утро, когда Павлов и его ассистенты пришли в лабораторию, они заметили, что животные, ранее игривые и дружелюбные, стали агрессивными и подавленными. Ученый предположил, что с ростом уровня воды у собак активировалась боевая реакция или реакция «бей или беги», они пытались что-то сделать, как всегда делают живые существа, сталкиваясь с опасностью. Их мозг отправлял мышцам сигнал «реагируй», но так как собаки были закрыты в своих клетках и не могли выйти, их системы перегрузились. Нервная система говорила «двигайся», тогда как реальная ситуация диктовала «ты не можешь двигаться». Если животное переживет такой вид «неизбежного шока», у него впоследствии будет меньше шансов отреагировать на подобный стимул, даже если оно уже не в клетке и ничего не мешает ему убежать. Возникнет чувство бессилия, которое основано на блокировке инстинктивного импульса что-то делать, и у людей сопровождается убеждением, что ничего из того, что мы делаем, не имеет значения.

Похожую концепцию ввел американский психолог Мартин Селигман из Университета Пенсильвании с аналогичными результатами: животные, пережившие шок в неподвижном состоянии, позже, сталкиваясь с тем же негативным стимулом, но уже имея возможность двигаться, остановить его или убежать, не реагировали и оставались неподвижными. Селигман назвал это «выученной беспомощностью», предположив, что в этом случае человек начинает понимать, что в ответ на угрозу невозможно ничего сделать. Неважно, какое вознаграждение предлагалось животным, чтобы они освоили более эффективное поведение – это не срабатывало.

Для людей многие ситуации могут стать своего рода клеткой. Если ребенок видит насилие дома, бороться бесполезно, потому что ему будет только хуже, а бегство не имеет смысла, потому что ему некуда бежать. Если мы зависим от партнера, который ведет себя агрессивно, наши чувства к нему подобны заключению: «Я не могу его оставить, потому что слишком его люблю». Мы можем оказаться в отношениях, где партнер постепенно закрывает перед нами все двери, отдаляя нас от друзей, критикуя нас, когда мы действуем самостоятельно и так далее. Эмоциональные ловушки действуют как закрытая дверь. Когда чувство беспомощности становится связанным с ущербом, дверь может быть даже открыта, но мы не сможем уйти. Так возникает чувство паралича, это и есть выученная беспомощность.

Для Пандоры основным ограничителем в детстве была ее заботливая мать. Когда девочка хотела поехать в лагерь, мать, взмолившись, начинала рассказывать о возможных проблемах: что ее укусит лесное насекомое, что она упадет и поранится, что ей станет плохо и она захочет вернуться… Каждая попытка Пандоры проявить самостоятельность систематически пресекалась.

КАК МЫ ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПАРАЛИЧ?

Важно переформулировать вопрос, потому что с параличом не сражаются, особенно в моменты его наибольшей интенсивности. Логическое стремление бороться с ним часто приводит к парадоксальному эффекту его усиления. Поэтому, прежде чем начать двигаться, нам следует вникнуть в ощущения, вызывающие паралич, но под другим углом.

Сначала нужно понять скрывающееся чувство, распознать его корни в нашем прошлом, рассмотреть его с любопытством и интересом к собственному страху. Разматывать этот клубок без давления и спешки. Заменить фразы типа «Я не могу» или «Если хочешь, сможешь» (обе одинаково вредны) на «Это нормально, что мне трудно, но я могу себе помочь».

Затем изменим цель: не стремимся «победить» паралич, а сделаем хотя бы небольшое движение. Ничего страшного, если не пройдем всю дорогу: цель не в том, чтобы дойти до конца, а в том, чтобы развязать узел, который нас блокирует, чтобы неподвижность не была абсолютной.

Если не удается сделать этот шаг, давайте хотя бы представим, как бы мы его сделали. Каким был бы первый шаг, если бы мы не были парализованы? Даже представление об этом может встревожить, и это поможет понять, почему нам так трудно. Ничего страшного, нужно просто быть к себе терпимыми. Все, чему мы учимся, осваивается.