Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Ранние дезадаптивные схемы

Психика детей, чьи базовые потребности в раннем возрасте не удовлетворялись, может развить так называемые ранние дезадаптивные схемы, чтобы снизить душевную боль.

ПРИВЕДУ ПРИМЕР

Миша рос в семье, где его часто называли бестолочью и сравнивали с Васенькой, который «молодец»… Ну, вы понимаете.

Несколько раз в неделю Миша слышал от мамы: «Ну почему у всех дети как дети, а у меня горе какое-то?» – и это причиняло ему страдания.

Каждый раз, слыша очередное высказывание, он не понимал, что же с ним не так. Он старался изо всех сил, но его родители считали, что чтобы вырастить из него Человека, нельзя допускать «вот эти все сюси-пуси», то есть Человеком его сделают нескончаемая критика и сравнения с другими, «хорошими», мальчиками.

Вот тогда Миша и придумал, как ослабить боль. Он убедил себя, что он действительно «не такой». Дефективный. Ну что поделать, таким уж уродился. Теперь, когда он слышал от родителей: «Опять ты, такойсякой…», он говорил себе: «Ну да, я действительно какой-то не такой. Во мне есть непонятный встроенный дефект, я в курсе». Согласитесь, боли уже меньше? Вместо шока «Ну почему я не получаю обычной любви и тепла?!» у Миши активируется установка: «Ну да, так и должно быть, я же не удался, за что меня любить?».

В психологии это называется «ранняя дезадаптивная схема». Это значит нездоровая. Но такой она становится только в более позднем возрасте.

В детстве она спасительна и несет защитную функцию, ведь ее цель – ослабить душевную боль ребенка.

Схемы похожи на автоматические связки мыслей, чувств и действий, которые возникают абсолютно неосознанно. Например, садясь в машину, мы пристегиваемся, не задумываясь, потому что, не сделав этого, чувствуем себя незащищенными, как будто чего-то не хватает. Нам не нужно размышлять, мы просто застегиваем ремень.

Схемы упрощают жизнь. Пример с ремнем безопасности иллюстрирует понятие полезной схемы. А вот если кто-то считает, что он великий водитель и с ним точно ничего не случится, потому что он, сидя за рулем, все контролирует и что закон про ремень – глупость, то он так же, не задумываясь, на автомате, едет непристегнутым. Это тоже схема, но она уже не полезная, а деструктивная и небезопасная.

Итак, схема – это набор автоматических мыслей, эмоций и поступков, которыми человек реагирует на события в своей жизни. Мы обсудим деструктивные схемы, то есть неоптимальные, нездоровые реакции психики, сформировавшиеся из-за неудовлетворения базовых потребностей в детском возрасте.

На сегодня известны восемнадцать дезадаптивных схем, которые сформировались в раннем периоде жизни, а их последствия оказались разрушительными и сопровождают нас ежедневно.

Полное описание всех схем вы найдете во второй части книги.

Режимы

После того как у человека активируется схема, то есть он реагирует привычным образом на внешнее событие-триггер, срабатывают так называемые «режимы».

Они бывают детские и взрослые. Как правило, сразу после активации схемы срабатывает детский режим, и вы словно погружаетесь в ощущения, часто сопровождавшие вас в раннем возрасте. Это, по сути, воспоминание о том, что привело к формированию схем. Полное описание всех режимов помещено во второй части книги, а пока я приведу пример одного из детских.

Детские режимы

Уязвимый ребенок

Человек в этом режиме убежден, что никто не сможет удовлетворить его потребности, что все рано или поздно покинут его и откажутся от него. Он не доверяет другим людям и считает, что они могут его обидеть, а окружающий мир на самом деле очень опасен. Он чувствует себя никчемным и ожидает, что окружающие не примут его. Ему стыдно за себя, он часто чувствует себя отверженным. Ему очень одиноко и грустно. Тогда он поступает как маленький уязвимый ребенок, чувствующий себя одиноким и цепляющийся за других людей.

Следом за детскими режимами, как правило, включаются взрослые. Они представляют собой не что иное, как копирование модели значимых взрослых, того, как они общались с ребенком в моменты стресса.

Приведу пример одного из взрослых режимов, а полное описание вы найдете во второй части книги.

Взрослые режимы

Критик

В этом режиме человек постоянно критикует, упрекает, ругает и поучает себя. Что бы он ни делал, это всегда недостаточно хорошо, и никакие реальные достижения не могут удовлетворить и заставить внутреннего критика замолчать.

Когда у человека активировалась схема и включился детский режим, приходит родитель. Он ведет себя так, как вели себя по отношению к нему значимые взрослые в его детстве.

Очень важно научиться видеть, как включаются эти режимы.

Представьте себе ситуацию: муж должен прийти с работы, жена сидит дома и ждет его. Он звонит и говорит, что хочет после смены пойти выпить пива с друзьями. Жена вдруг ощущает себя покинутой и одинокой. Так же, когда мама обещала прийти в семь, а приходила в десять, и ребенок сидел три часа один, покинутый, не доверяющий взрослому, волнующийся, что с родителем что-то могло случиться.

Активировалась схема, включился детский режим.

Когда к этой девочке наконец приходила мама, она говорила что-то вроде: «Ну ничего страшного, подумаешь, ты уже взрослая, посидела одна», или: «Неужели тебе не стыдно? У нас с папой что, нет права на свою жизнь? Ты такая взрослая, а нюни распустила!»

Вариантов множество, но главное одно: после активации схемы, как правило, сначала мы чувствуем себя ребенком, а потом копируем привычное поведение родителей, направляя его на самого себя или близких.

И вот уже за безобидное «схожу с друзьями в бар» мы отчитываем партнера, заставляем чувствовать его виноватым.

Есть еще один особенный режим, он называется «отстраненный защитник». В нем человеку вообще не хочется заниматься этими вопросами, он хочет отстраниться от чувств, подавить свои эмоции. Его захватывают пустота и пессимизм.

«Отстраненный защитник» заставляет человека поверить, что все, что может изменить его жизнь к лучшему, – полная ерунда. По сути это охранник с автоматом, патрулирующий зону чувств. Он хочет сохранить статус-кво, чтобы все осталось как есть. Но как есть – нехорошо, потому что как есть – тревожно, безрадостно, рождает перфекционизм, неврозы, фобии, критику и самокритику, CEN, пустоту и прочие столь же неприятные состояния.

Этому защитнику обязательно надо говорить: «Спасибо, когда-то ты меня защищал, но сейчас иди домой, потому что я хочу другой жизни. Ты свободен». Такой месседж мы хотим для него сформулировать.

И существует, наконец, режим здорового взрослого. Это то, как мы хотели бы научиться справляться со схемами.

Например, муж после работы пошел пить пиво. Схема покинутости кричит: «Он меня не любит! Срочно надо ему звонить, пускай приходит домой, нечего по вечерам шляться, если не придет – значит, точно не любит!» Включается режим покинутого ребенка, потом режим критика.

А режим здорового взрослого говорит: «Любой из нас – отдельная личность. Каждый должен иметь личное пространство. Если я хочу, чтобы мой муж был счастлив, я должна давать ему возможность иногда провести время с друзьями. Да, сейчас у меня включилась схема покинутости, потому что мои родители постоянно транслировали, что они меня бросят, если я не стану соответствовать их ожиданиям. Меня наказывали молчанием или игнорированием, я ощущала себя покинутой. Но больше я не хочу потакать этой схеме, поэтому говорю: “Дорогой, конечно, иди наслаждайся, жду тебя вечером”».

Наша цель – прийти к режиму здорового взрослого вместо детских и родительских режимов.

Копинг-стратегии

Каждая схема, идущая из детства, может существенно влиять на качество жизни во взрослом возрасте. После того как активируется схема, детские и родительские режимы, человек выбирает, как ему действовать.

Есть три сценария того, как мы справляемся с жизнью в тени этих схем.

Они называются копинг-стратегиями. Давайте рассмотрим их ближе.

Копинг-стратегия № 1. Капитуляция

Выбирая эту стратегию, человек признает, что схема соответствует реальности. То есть если у нашего Миши есть схема дефективности, он действительно верит, что он «какой-то не такой». Для него это не абстрактная конструкция, а факт. Он признает, что так устроена жизнь. Миша экономит энергию, отказываясь от борьбы с очевидным.

Копинг-стратегия № 2. Избегание

Миша может начать избегать любых ситуаций, в которых может почувствовать себя «не таким», каким должен быть. Такая стратегия призвана защитить нас от боли, связанной с активацией схемы. Но избегая обычных для всех людей активностей, мы, конечно же, лишь усугубляем схему.

Копинг-стратегия № 3. Гиперкомпенсация

Выбирая стратегию гиперкомпенсации, человек как бы объявляет войну дезадаптивной схеме, но наносит ответный удар гораздо сильнее, чем требуется. В нашем примере с Мишей таковой будет постоянное доказывание всем вокруг, что он идеальный и лучший, а ни в коем случае не дефектный.

Во второй части книги мы приведем полный список схем и обычных для них копинг-стратегий. Узнаете ли вы себя?

Схемы и выбор партнера

Какую бы стратегию ни выбрал обладатель схем (а как правило, люди используют микс из трех стратегий), в итоге он получит тревогу. Много тревоги.

Дезадаптивные схемы становятся частью его личности.

И здесь ждет еще один подвох: человека совершенно «необъяснимым» образом тянет к людям, способным развивать и укреплять его схемы. Мы находим партнера, который позволит перед ними капитулировать.

Например, если у человека выражена схема покинутости, он станет искать того, кто никогда не станет верным. Человек со схемой эмоциональной депривации найдет того, кто не умеет любить. Схема «жесткие стандарты» подтолкнет на поиск партнера, бесконечно корящего за малейшие несоответствия. Если у вас сформировалась схема пунитивности, вы обязательно найдете того, кто будет вас наказывать.

История со схемами очень проблематична: мы чувствуем «непонятное» влечение к людям, которые кормят, поддерживают и развивают их.

ПРИМЕР

У Вари с детства развилась схема нестабильности и покинутости. Она действительно верила, что все важные и значимые в ее жизни люди покинут ее. Когда девочка выросла, ее стали невероятно привлекать именно те мужчины, которые не могли дать ей стабильность, надежность и постоянство, необходимые для избавления от этой схемы. Ее влекло к женатым, гулящим, не знающим, что им нужно, мужчинам, не способным создать длительные, крепкие и надежные отношения. Когда такой мужчина в очередной раз бросал ее, она говорила: «Вот, я же знала, что никто и никогда не сможет быть со мной долго!» Варина схема цвела пышным цветом.

Почему такое происходит? Дело в том, что, как мы уже говорили, схема – это часть личности Вари. Встретив человека, который может развивать схему, эта часть кричит: «А-а-а-а-а, это же родная душа!» Чувство «родной души» зачастую трансформируется в сильнейшее и необъяснимое сексуальное влечение.

А значит, ожидай страсть, ощущение «только он и никто больше» и заранее известный финал: отношения прекращаются, а схема развивается.

Во второй половине книги я приведу в виде таблицы наиболее распространенное влияние каждой из схем на выбор партнеров.

ВЫВОДЫ

1. Мы развиваем схемы, чтобы ослабить боль от неудовлетворенных базовых детских потребностей.

2. Схемы – это ловушки нашей психики. В детстве они помогали нам справиться с перегрузками, во взрослом возрасте заставляют видеть мир и себя в нем в искаженном свете.

3. Схема – это набор автоматически возникающих в триггерных ситуациях связок мыслей, чувств и поступков.

4. Чтобы уменьшить боль, причиняемую схемами, мы используем капитуляцию («да, схема – это истина, так и есть»), избегание («сделаю все, чтобы не оказаться в ситуации, когда включится схема») или гиперкомпенсацию («объявляю схеме войну, буду делать все наоборот, но в 123-й степени»).

5. Чем активнее мы капитулируем, избегаем или гиперкомпенсируем схемы, тем выше растет уровень нашей тревожности. Мы развиваем схемы всю жизнь, в том числе выбирая партнеров, которые подтверждают и усиливают их.

Неблагоприятный детский опыт: исследование его влияния на продолжительность жизни

В самых тяжелых случаях в некоторых семьях не только не удовлетворяются базовые потребности ребенка, но и присутствует так называемая «неприемлемая детская среда», или «неблагоприятный детский опыт» (от англ. adverse childhood experiences).

Такая среда имеет определенный набор маркеров, и чем больше их задействовано, тем более неблагоприятной она считается. Перечислим их:

1. Родитель или другой взрослый в семье часто ругает ребенка, оскорбляет его, подавляет или унижает. Может действовать так, чтобы ребенок боялся физической травмы.

2. Родитель или другой взрослый в доме часто толкает, хватает, шлепает или бросает в ребенка что-то.

3. В жизни ребенка присутствует человек по крайней мере на пять лет старше него, который когда-либо прикасался к нему с сексуальным подтекстом.

4. Ребенок часто чувствует, что никто в семье не любит его.

5. В семье не принято заботиться друг о друге, ее члены не чувствуют близости и не поддерживают друг друга.

6. Ребенку часто не хватает еды или одежды. 7. Он часто чувствует, что его некому защитить. 8. Родители часто слишком пьяны, чтобы заботиться о ребенке. 9. Родители разводятся.

10. Один из родителей подвергается физической агрессии со стороны второго.

11. Один из родителей – алкоголик или наркоман, человек с зависимостями.

12. Кто-то в семье находится в депрессии, психически болен или пытался покончить с собой.

13. Кто-то из семьи был или находится в тюрьме.

В 1996–1997 годах для исследования The CDC-Kaiser Permanente Adverse Childhood Experiences (ACE) Study ученые собрали данные более чем 17 000 человек, выросших в неблагоприятных условиях. Спустя более двадцати лет они собрали данные об их здоровье и смертности. Выводы ошеломили: была доказана прямая связь между неблагоприятной детской средой и продолжительностью жизни, а также состоянием здоровья людей, выросших в такой среде.

Наличие четырех неблагоприятных факторов в детстве было связано, например, с семикратным (700 %) увеличением случаев алкоголизма, удвоением (!) риска диагностирования рака и четырехкратным увеличением частоты хронических заболеваний легких.

Оценка ACE выше шести баллов была связана с 30-крат-ным (а это 3000 %) увеличением вероятности попыток самоубийства.

Результаты исследования ACE свидетельствуют, что плохое обращение и неблагополучная семья в детстве спустя десятилетия способствуют возникновению проблем со здоровьем. К ним относятся хронические заболевания, которые являются наиболее распространенными причинами смерти и инвалидности, такие как болезни сердца, рак, инсульт и диабет.

Если у человека высокие показатели неблагоприятной детской среды (от шести и более баллов), работа с психотерапевтом может оказать бесценное влияние не только на его психику, но и на продолжительность его жизни и физическое здоровье.

Отмечу еще раз, что ACE (неблагоприятный детский опыт) не является обязательным условием для возникновения тревожно-мнительного психотипа.

Мы уже говорили о CEN: семья вполне благополучная, мальчик сыт, одет и обут, исправно посещает кружки и отлично успевает в школе, никто не бьет его и не угрожает его безопасности. Просто никто не научил ребенка, что он может испытывать разные чувства, в том числе неприятные. А не сделали этого потому, что родители и сами не сильно «в теме». Одного этого может вполне хватить, чтобы у такого ребенка сформировался тревожно-мнительный психотип.

ВЫВОДЫ

1. Некоторые дети растут в крайне сложных, граничащих с полем криминалистики обстоятельствах. Для них в современной психологии введен научный термин «неприемлемая детская среда», или «неблагоприятный детский опыт».

2. У взрослых, которые провели детство в неприемлемой среде, существенно более высокие риски физических заболеваний, попыток суицида и возникновения зависимостей.

3. Тревожно-мнительный психотип может сформироваться и у человека, выросшего в благоприятной среде, если значимые взрослые не проявляли внимания к его эмоциональным потребностям в детстве.