Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Разновидности тревоги: «полезная» и «вредная». Химия и нейробиология тревоги. Тревога о тревоге

Мы уже обсудили, что сама по себе тревога не вредна, а даже, наоборот, очень полезна и абсолютно необходима. Но она может нанести существенный ущерб, став чрезмерной и, главное, постоянной.

Что же создает эту самую постоянную и вредную тревогу?

Как я уже упомянул в рассказе об оксфордском эксперименте с устным счетом, основная ее причина – это попытка избежать ее и вообще не допустить в свою жизнь другие негативные чувства.

Если вы сильно беспокоитесь, что станете нервничать, и всячески пытаетесь оставаться спокойным в любой ситуации, это провоцирует еще бо́льшую тревогу. Потому что наш мозг должен оставаться на страже двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю: «А не начну ли я тревожиться, нервничать или бояться?!»

То есть сама тревога становится объектом тревоги.

Мы попадаем в замкнутый круг, в котором гормон тревоги – уже знакомый вам кортизол – вырабатывается непрерывно, потому что само беспокойство или другие негативные эмоции воспринимаются как угроза.

Еще одна причина постоянной тревоги может скрываться в выученной модели «моя тревога меня защищает».

Многие видят в этом переживании некий оберег. «Пока я беспокоюсь, ничего плохого не случится». Конечно, это далеко от истины. Тревога – это наше внутреннее субъективное состояние, управляемое автономной нервной системой и не имеющее никакого отношения к внешним факторам. То, что произойдет с нами в будущем, в большой степени непредсказуемо и, конечно, не зависит от уровня кортизола в крови.

Но мы можем найти связь там, где ее нет, и начать верить в защитные свойства тревоги.

Например, представьте: вам восемь лет. Вы идете из школы с тройкой, ни о чем не беспокоясь. Однако дома вы сталкиваетесь с плохим настроением родителей, и их реакция на вашу оценку по русскому причиняет вам моральную или, не дай бог, физическую боль. «Окей, запомним», – говорит ваш мозг.

Через две недели ситуация повторяется. Вы несете домой тройку, только уже по математике. Теперь вы ждете ужасных событий, таких же, как случившиеся с вами две недели назад, и, естественно, беспокоитесь. Но на этот раз родители добры и веселы или им просто не до вашей оценки. «Пронесло», – думаете вы. А в нервной системе появляется запись: «Когда я нервничаю, я в безопасности. Но за спокойствие поплачусь». Поэтому тревога может неосознанно становиться щитом, задача которого – не допустить физической или душевной боли. Парадоксальным образом человек начинает стремиться все время чувствовать ее, «чтобы не вышло чего плохого».

Но мы уже говорили, что плата за такой «щит» очень высока: от разрушительного влияния кортизола до отсутствия ощущения полноценности и радости жизни.

Конечно, тревога – чувство, неприятное для большинства людей. А от таких переживаний вроде бы нужно избавляться, ведь так? Но… Давайте обсудим.

Во что нам обходится постоянная борьба с беспокойством и прочими «плохими» эмоциями?

Во-первых, когда мы боремся с неприятными, «плохими» чувствами, нам необходимо все время тревожиться: «А не посетит ли нас вдруг страшная и опасная тревога?» Верно?

Вашей психике приходится постоянно действовать в режиме «А вдруг?».

Например, «а вдруг меня охватит очень некомфортное чувство? Это недопустимо, надо быть начеку 24/7».

В таком случае наша автономная нервная система тоже находится в постоянном режиме «на страже», вместо того чтобы поддерживать наше здоровье.

Во-вторых, если мы стараемся не допустить тяжелых и неприятных эмоций, нам крайне тяжело построить близкие отношения с другими людьми. Ведь и люди, и отношения всегда идут в комплекте как с приятными, так и с неприятными чувствами.

Если вы убеждены в недопустимости «плохих» чувств, вы постараетесь избегать по-настоящему близких отношений, «чтобы не разочароваться», «чтобы никто не обидел» или «чтобы не тревожиться, ведь вдруг любимая…».

Представьте себе семью, которая избегает любых конфликтных ситуаций, чтобы не дай бог не испытать «плохих» чувств. Такой союз заплатит высокую цену: в нем не будет хватать близости, интимности, доверия. «Вдруг я ей скажу что-то, что меня давно беспокоит, а она не так поймет, и возникнет конфликт, я переживу плохие эмоции. Лучше я промолчу, оставлю все в себе». В этот момент мы не думаем, что это «в себе» однажды взорвется, проявится в виде разрушительного скандала, развода или, не дай бог, инфаркта у скрытного человека.

Ни о какой душевной близости и доверии в такой семье не может идти и речи.

Вместе с тем именно близкие, доверительные отношения помогают нам справляться с самыми трудными эмоциями, страхами и тревогами в нашей жизни.

Например, выброс кортизола – гормона стресса – тут же приводит к выбросу балансирующего гормона – окситоцина, известного также как «гормон близости и объятий».

Зачем? Чтобы мы искали помощи у близких для решения проблемы, вызвавшей изначальный выброс кортизола. То есть биологически мы запрограммированы на близкие отношения, они нам абсолютно необходимы. Но мы можем их избегать, опасаясь, что они приведут к негативным эмоциям.

В-третьих, стараясь избежать тревоги или любых других неприятных переживаний, мы можем легко упустить из виду информацию, которую несут эти чувства.

Эта информация может иметь принципиальное значение, вплоть до вопросов жизни и смерти.

В 2020 году сотни тысяч людей по всему миру умерли от пандемии лишь потому, что не вынесли тревоги и неопределенности. Из-за этого они стали вести себя нарочито небрежно, не соблюдая меры предосторожности и обесценивая риск тяжелого течения болезни.

Это классический пример того, как мы, избегая тяжелых чувств, блокируем их предназначение: обратить наше внимание на то, что действительно важно.

В-четвертых, стараясь сохранять безмятежность в любой ситуации, мы теряем способность успокаиваться.

Можно посмотреть на этот навык как на мышцу, которую можно накачать в спортзале, и тогда она будет готова в любой момент прийти нам на помощь в случае необходимости. А можно никогда не давать ей никакой нагрузки. Очевидно, что в таком случае мышца атрофируется и перестает работать. То же самое происходит и с вагальным тормозом – механизмом успокоения и умиротворения нервной системы, о которой мы поговорим чуть позже.

Стараясь поддерживать автономную нервную систему в абсолютно спокойном состоянии, мы позволяем атрофироваться парасимпатической нервной системе, ответственной за успокоение и призванной уравновешивать симпатическую, которая регулирует возбуждение.

В итоге она уже не сможет вернуть нас в спокойное состояние, если жизнь заставит нас таки из него выйти.

Одна из самых распространенных ошибок, которую мы совершаем по отношению к своим неприятным чувствам, и особенно к тревоге и страху, – это попытка избавиться от них с помощью логических доводов.

«Ой, да ладно, прекрати уже волноваться. Сам посуди, что тут страшного? Перестань бояться…» – то и дело слышим мы от других и так же говорим себе сами. Всю жизнь, начиная с самого раннего возраста, мы получаем посыл «возьми себя в руки и немедленно перестань чувствовать то, что ты чувствуешь, но “не должен” чувствовать». Только вот как это сделать – взять и перестать, никто нам никогда не сообщал, не так ли?

Остается прийти к «логичному» выводу, что мы «должны» поразмыслить хорошенько, а потом взять и перестать. Перестать чувствовать страх, тревогу, беспокойство, стыд, вину, гнев, злость и многое другое. Просто взять подумать и перестать. Как-то так. Но только неясно как.

Чтобы понять абсурдность таких требований к себе, обратимся к трудам известного американского нейробиолога доктора Стивена Сигала. Откройте свою ладонь и посмотрите на нее. Удивительным образом она во многом копирует строение нашего мозга, поэтому на ее примере нам проще понять сложное (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Думающий мозг в контакте с рептильным мозгом и лимбической системой

Итак, в нашей модели предплечье – то есть часть руки от локтя до запястья – это ствол головного мозга. Вся информация от тела и органов чувств проходит через него и поступает прежде всего в так называемый древний мозг, а точнее в его правое полушарие, отвечающее за эмоции. В нашей модели его представляет ладонь.

Этот мозг, который еще называют рептильным, необходим для спасения в экстренных ситуациях, и естественно, он всегда срабатывает первым. Структура его очень примитивна, в ней не происходит никаких умственных процессов и размышлений. Любое живое существо, даже самое простое, почувствовав угрозу, немедленно реагирует на нее. Даже если оно совсем не умеет думать и размышлять о философских материях и судьбах Вселенной.

А вот думающий мозг, или неокортекс, как раз умеет, и еще как! В нашей модели его символизируют все пальцы, кроме большого.

Это самый молодой и самый медленный мозг. Он может анализировать бесконечное количество альтернатив, копаться в деталях, строить закономерности, сомневаться в собственных решениях, взывать к опыту прошлого и много чего еще. Но все эти замечательные и абсолютно необходимые при создании биотехнологического стартапа функции требуют времени! А когда на голову падает кирпич, времени на рефлексию о причинах столь печального события и его возможных последствиях нет.

Если рептильный мозг есть у всего живого, то неокортексом обладают только приматы, и это здорово.

Как бы вы поступили на месте природы во время дизайна столь умного, сложного и медленного мозга? Ведь пока неокортекс думает, какие-нибудь шакалы вполне успели бы пообедать нашими пещерными предками.

Природа придумала простой ответ. Когда отдел нашего мозга, отвечающий за чувства, полагает, что мы в опасности, первое, что происходит – думающий мозг отключается. Это необходимо, чтобы не размышлять о несправедливости бытия в момент падения кирпича, а просто быстро отпрыгнуть в сторону. Мы сможем сполна насладиться размышлениями чуть позже. Это биологический императив.

В одном эксперименте британских ученых прохожих просили встать рядом с коробкой и предупреждали, что из нее через 60 секунд с громким звуком выскочит нечто. Прохожих просили постараться не испугаться, объясняя, что никакой угрозы предмет, который появится, не несет и что это необходимо для изучения механизма страха.

С помощью датчиков биологической обратной связи исследователи измеряли объективный уровень стресса участников в момент, когда из коробки с громким хлопком появлялась другая коробка.

Он оказался очень высоким, несмотря на объяснение. Почему? Потому что логический мозг отключается при первом появлении адреналина в нашей крови, и командование берет на себя очень быстрый и очень примитивный рептильный мозг. Тот самый, который вообще не умеет думать.

Если ладонь и пальцы в нашей модели – это рептильный и думающий мозг соответственно, то большой палец – его фаланги и подушечка – отражает систему чувств, или лимбическую систему.

Этой системы нет у рептилий, но она уже есть у млекопитающих. Они способны чувствовать страх, тревогу, эмоциональное возбуждение, привязанность, умиротворение, злость и так далее.

Попробуйте сжать ладонь в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри кулака, как на рис. 1.1.

Теперь посмотрите на сжатую ладонь: она повторяет строение трех уровней мозга в спокойном состоянии – рептильного, или спасающего, чувствующего и думающего. Как видите, лимбическая система, то есть чувствующий мозг, является связующим звеном между рептильным и думающим мозгом, она находится в контакте с каждым из них.

Рис. 1.2. Модель мозга на примере ладони

Такое строение называется вертикальной интеграцией. Но как только лимбическая система получает сигнал об опасности, интеграция нарушается, и думающий мозг отключается.

На примере нашей руки открытая ладонь с поднятыми вверх четырьмя пальцами символизирует отключение думающего мозга, большой палец – лимбическую систему, а ладонь – рептильный мозг (рис. 1.2).

Основные составляющие лимбической системы – миндалевидное тело, или амигдала, и гиппокамп. Амигдала выполняет роль пожарной сигнализации, а гиппокамп отвечает за работу разных видов памяти – краткосрочной, долгосрочной, автобиографической, процедуральной и некоторыми другими – и обеспечивает их обмен информацией.

Поговорим подробнее об этой парочке. Мы помним, что, как только амигдала распознает что-либо необычное, она нарекает его источником потенциальной угрозы и начинает кричать «спасите-помогите», активируя симпатическую нервную систему на выполнение функции «бей или беги». Рептильный мозг работает на выживание, думающий в этот момент отключен.

В идеале амигдала постоянно обращается к гиппокампу и спрашивает что-то вроде: «А скажи-ка, дорогой, в прошлом ничего такого опасного не было связано с острым ножом?»

Гиппокамп сравнивает текущую ситуацию с тем, что хранится в различных видах памяти, и находит связку. «Да, – отвечает он амигдале, – наш с тобой обладатель порезался острым ножом в десять лет. Было много крови и боли». Амигдала говорит: «Поняла, ситуации похожи, осторожнее, боль может повториться».

И это здорово, ведь благодаря этому механизму мы станем бережно обращаться с острым ножом и с меньшей вероятностью снова навестим районный травмпункт.

Однако иногда мы сталкиваемся с тяжелейшими событиями, которые невыносимы для нас. Особенно большое значение они имеют в раннем детском возрасте, когда мозг только формируется. Вероятность нарушения работы гиппокампа в таком случае очень велика. Это защитная функция: таким образом психика старается никогда не вспоминать о том, что когда-то причинило сильную боль.

Тогда информация в памяти хранится не в виде целостных событий, у которых есть начало и конец, а в виде осколков, зачастую искаженных фрагментов травмирующих событий.

Амигдала может отреагировать на нарисованный желтый круг на подголовнике кресла в самолете, но некорректно работающий гиппокамп способен связать его, скажем, с солнцем, на котором вы перегрелись в шесть лет, после чего попали в больницу уездного города N, где вас изолировали от родителей и обращались с вами не слишком по-доброму. То событие травмировало вас, поэтому в памяти оно хранится в виде осколков, фрагментов. И вот уже нарисованный на подголовнике круг, увиденный сегодня, становится пусковым механизмом, триггером «откуда ни возьмись» возникшего чувства тревоги. Круг, конечно, ни в чем не виноват и никакой угрозы не несет. Как, впрочем, и самолет.

Но человек, увы, уже в необъяснимом ужасе.

ВЫВОДЫ

1. С точки зрения нейробиологии мы устроены так, что не можем здраво мыслить в моменты страха.

2. За тревогу и страх отвечает автономная нервная система: рептильный и чувственный мозг. При активации механизма страха – нашей системы спасения и выживания – думающий мозг отключается.

3. Активировать или не активировать страх или тревогу решает лимбическая система, ответственная за чувства. Основные ее компоненты, амигдала и гиппокамп, работают в связке, пытаясь найти сходства между текущей ситуацией и чем-либо в прошлом, что являлось опасным или принесло моральную или физическую боль.

4. Если мы пережили травмирующий опыт, гиппокамп может утратить способность находить релевантные события в прошлом. В таком случае он выявит лишь очень примерное сходство.

5. Амигдала выполняет роль пожарной сигнализации: она кричит «SOS!», как только получает от гиппокампа ответ: «Да, такое или косвенно напоминающее когда-то принесло боль».

6. Все эти процессы не являются частью думающего мозга. Это не ваша вина или недостаток.

7. Стоит поблагодарить нервную систему за то, что она всю жизнь старается вас защитить. Давайте начнем видеть в ней друга, а не врага.