Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Глава 2
Откуда берется тревога?

Итак, мы обсудили, что в нашей модели люди делятся на два типа:

• 70 % глобально доверяют жизни и видят мир как место безопасное, за редким исключением;

• 30 % не доверяют жизни. Они видят мир – опять же за редким исключением – как место, полное угроз и опасностей.

Откуда же берутся эти два типа и почему они так сильно отличаются друг от друга?

Пирамида Маслоу (рис. 2.1) иллюстрирует иерархию человеческих потребностей. Чем ниже ступень, тем она важнее. Пока мы не удовлетворим базовые потребности, не может идти речь об устремлениях более высокого уровня.

Например, первая ступень в пирамиде Маслоу – физиологические потребности. Пока мы голодны или очень хотим спать, нам не до самореализации и не до общественного признания.

Вторая ступень в пирамиде Маслоу – потребность в безопасности. Как только наши первичные физиологические потребности удовлетворены, нам необходимо чувствовать себя в безопасности. Причем она имеет две составляющие: физическую (моей жизни и здоровью ничего не угрожает) и эмоциональную (мои чувства не опасны, мне не хотят причинить душевной боли). Пока обе составляющие не удовлетворены, мы попросту не сможем жить дальше.

Очевидно, что когда ребенок рождается на свет, его мозг – это чистое полотно. Он попросту не знает, опасен ли этот мир, заслуживает ли он доверия и требуется ли его всегда контролировать.

Рис. 2.1. Пирамида Маслоу

Потребность ребенка в безопасности удовлетворяется, конечно же, родителями. Они транслируют ему защищенность, надежность, безмятежность. Именно они учат ребенка успокаиваться и объясняют ему, что такое чувства, зачем они нужны и что с ними можно, а чего нельзя сделать. Взаимоотношения с родителями становятся первичной моделью взаимоотношений с окружающим миром. Устойчивая безопасная привязанность, удовлетворение всех базовых детских потребностей, о которых мы поговорим позже, создают удовлетворенную потребность в безопасности.

А что, если этого не происходит? Как мы уже знаем, без удовлетворения потребности в физической и эмоциональной безопасности мы не можем продолжать нормальную жизнь. А жить как-то надо, верно? И тогда на помощь приходят несколько основных иллюзий, с помощью которых даже с неудовлетворенной потребностью в безопасности можно продолжать более или менее нормально жить.

Иллюзия номер 1. Иллюзия абсолютной безопасности

Мы убеждаем себя, что где-то есть абсолютно защищенные места или процессы. Нам кажется, что если мы находимся в них, то с нами точно ничего не случится. Конечно, это самообман. Увы, с микроскопической вероятностью, но произойти может все, всегда и везде. Абсолютной безопасности просто не существует в природе. Но мы предпочитаем отрицать этот факт, убеждая себя в наличии островков тотальной защищенности. Например, у себя дома. «Не, ну я же дома, что уже может произойти?» – говорим мы. И немедленно верим, что это истина. Это самообман, но он абсолютно необходим нам. Зачем? А чтобы мы могли жить с не удовлетворенной с ранних лет потребностью в безопасности.

Иллюзия номер 2. Иллюзия контроля

Что происходит, если больше не получается убеждать себя, что мы в полной и абсолютной безопасности? Ну, скажем, мы едем на машине и проезжаем ужасное ДТП с погибшими. Очевидно, что иллюзия абсолютной защищенности терпит крах. Вот факт: эти люди ехали по той же самой дороге, по которой двигаюсь я, но случилось ужасное, и теперь их нет. Мир в очередной раз напоминает, что он враждебен и опасен. Жить дальше невозможно. Но необходимо. И здесь – эврика! – мы начинаем уверять себя, что с нами такого произойти не может, потому что мы «контролируем ситуацию».

Очевидно, что это тоже иллюзия, потому что нет никакого контроля над водителем КамАЗа на встречной полосе. Нет его и над рулевой или тормозной системами как нашего автомобиля, так и всех остальных машин вокруг. Для человека из тех самых 70 % наличие минимального риска за рулем очевидно, он понимает, что его способность контролировать всех вокруг практически равна нулю, но ему это и не нужно! Для него мир достаточно безопасен, несмотря на точечные исключения.

Иллюзия номер 3. Я смогу спастись

Что происходит, если иллюзия «я все контролирую» недоступна для тревожного человека? Например, он едет в поезде со скоростью 250 км/ч, не имея контроля над поездом, рельсами, машинистом или стрелочником? Тогда на помощь приходит иллюзия под номером 3: «Если я не контролирую ситуацию, то я всегда могу каким-то образом сбежать, выжить и спастись». Опять же от истины это утверждение отделяет примерно сто световых лет. Совсем не все и совсем не всегда могут убежать и спастись, иначе морги пустовали бы.

Но там точно кто-то есть! Значит, не всегда бегство и спасение возможны. Но мы выбираем верить в то, что если мы не контролируем ситуацию, то всегда сможем сбежать и спастись. А те, кто этого не делает, – видимо, они просто плохо старались.

Иллюзорный круг замыкается, наша потребность в безопасности удовлетворена. Самообманом, но… Мы выбираем его как меньшее из двух зол. Жить с неудовлетворенной второй ступенью в пирамиде потребностей гораздо невыносимее, чем чуточку «приобмануть» себя. Поэтому мы закрываем глаза на «маленькую ложь» во имя чего-то большего.

Проблема заключается в том, что эти иллюзии работают лишь до тех пор, пока не возникает ситуация, в которой они недоступны.

Именно это объясняет столь высокий процент людей, страдающих аэрофобией: ведь в самолете все основные иллюзии, на которых строит ощущение защищенности тревожный человек, недоступны. Не получится уверить себя, что это абсолютно безопасно, нет никакой иллюзии контроля и отсутствует иллюзия возможности сбежать.

Без столь милых сердцу построений рушится картина безопасности мира и приходит страх вплоть до панических атак.

Вот такая вот расплата за иллюзии.

Мозг ребенка – чистый лист

Почему кому-то нужны спасительные иллюзии, а кому-то – вовсе нет?

Мы появились на свет с мозгом, сформированным всего на 12 % и представляющим собой чистый лист бумаги. Никто из нас не знал в этом нежном возрасте, опасен ли мир. Можно ли в нем доверять? Нужно ли все время оставаться настороже и начеку? Чего ждать от других людей: помощи? поддержки? успокоения? тепла? а может, критики? обмана? эмоциональной холодности? боли, наконец? моральной? физической?

Как мы уже обсуждали выше, иллюзии нужны тем, у кого не была удовлетворена потребность в безопасности.

Давайте рассмотрим ближе, что к этому приводит.

Для формирования здоровой психики ребенку необходимы:

1. Абсолютная и безусловная любовь. Кстати, что это такое? Мне симпатично определение любви как тепла. Эмоционального, тактильного, вербального.

2. Надежная и безопасная привязанность. Ребенок должен знать, что родители есть, они стабильны и предсказуемы, они всегда поддержат и защитят. Дом должен являться для ребенка безопасной гаванью.

3. Автономность и игра. Родители не должны опекать ребенка всегда и во всем, транслируя ему «давай лучше я сам» или «ты еще маленький, у тебя не получится». Ребенку необходимо пробовать, ошибаться, делать выводы, познавать мир и свои пределы. Задача родителей на этом этапе – обеспечение физической безопасности. Причем не гипертрофированное «не беги, упадешь, шею свернешь, последние мозги вышибешь, я тебя в инвалидной коляске возить не буду, в интернат для инвалидов отдам», а крайне дозированное. Например, если в семье двухлетний ребенок, то в розетки ставятся пластиковые заглушки. Периоды автономности обязательно должны сменяться временем совместных игр, так как для детского мозга взаимодействие с родителями – это абсолютная необходимость для полноценного развития.

4. Самооценка. Ребенок должен чувствовать себя ценным вне связи с его достижениями, игрой на фортепиано, отметками и грамотами. Каждый из нас ценен самим фактом своего существования, и именно это лежит в основе здоровой самооценки.

5. Свободное выражение своих чувств, мыслей, желаний. Фразы «Не слишком ли тебе рано свое мнение иметь?», «Нет слова “хочу”, есть слово “надо”», «Что значит, боишься? Нечего тут бояться» разрушают собственное «Я» и учат ребенка, что с ним что-то не так, раз у него есть «неправильные» мысли, чувства или желания.

6. Право на ошибку, прощение, милосердие и сострадание. Любой человек имеет право быть неидеальным и ошибаться, но дети этого не знают, если их этому не научить. Результаты такого промаха могут устрашить. Чуть позже поговорим почему.

7. Здоровые, логичные и реалистичные границы, нормы, рамки и правила. Ребенок должен узнать, что бывает «необходимо, даже если трудно», что есть законы и правила, что́ в жизни приемлемо и допустимо, а что – нет. Но каждое такое правило должно быть логичным, и его необходимо разъяснить ребенку, уважая его личность. А вот «Почему? Да потому что я так сказала» – это не удовлетворение детской потребности в логичных и разумных правилах. Как и «Не смей капризничать» или «Прекрати трусить, у нас в семье мужчины ничего не боятся», или старое доброе «Мужчины не плачут».

За тринадцать лет я еще не видел ни одного случая, когда все перечисленные выше детские потребности были бы удовлетворены, а ребенок бы вырос и превратился в тревожного и мнительного взрослого, защищающегося с помощью иллюзий контроля или возможности бегства от «враждебности» и «опасности» этого мира.

К сожалению, обратное также верно. Я видел более 13 000 тревожных, мнительных и подозрительных человек. Все они годами несли груз фобий, неврозов, навязчивых состояний, панических атак. Постоянной критики и самокритики. Долженствования. Перфекционизма. Разрушенной самооценки. Постоянного чувства вины и стыда, много чего еще. И при ближайшем рассмотрении выясняется, что эти базовые, в общем-то, простые детские потребности даже частично не удовлетворялись в их детстве. А жить как-то надо. Вот и приходят на помощь контроль, тревога, перфекционизм и недоверие к жизни.

ВЫВОДЫ

1. Если потребность в безопасности не удовлетворена с детства, мы окружаем себя химерами, которые позволяют чувствовать себя в мнимой безопасности. Это иллюзия абсолютной безопасности в определенных местах, иллюзия контроля и иллюзия гарантированной возможности сбежать, спастись, выжить.

2. Если эти иллюзии недоступны, психика не справляется с постоянным ощущением опасности, и возможны неврозы, навязчивые состояния, панические атаки.

3. Потребность в этих иллюзиях тем выше, чем меньше базовых детских потребностей удовлетворено в детстве.

Эмоциональное игнорирование в детском возрасте, или «да вроде все нормально было»

Бывает и так, что, оглядываясь назад, человек вспоминает детские годы как «обычные» и «нормальные». Но это лишь на первый взгляд.

Настало время познакомиться с понятием CEN: childhood emotional neglect, или эмоциональное игнорирование в детском возрасте.

Дети, растущие в CEN-семье, могут быть прекрасно накормлены, обуты и одеты, отлично учиться, а родители могут почти никогда не повышать на них голос. Вроде бы у них все есть, но чего-то очень важного не хватает.

Такие дети превращаются во взрослых, похожих на дорогой автомобиль с пустым баком. Вроде бы все есть, а не едет. Что-то принципиальное отсутствует.

Почему так случается?

В основном потому, что родители в CEN-семьях не выполнили одну из своих родительских задач: не научили детей языку эмоций и чувств.

Когда мы рождаемся, мы не знаем, как называется то, что переживаем. Не понимаем, нормально ли это. Не представляем, что делать со своими чувствами. Мы не знаем, наказуемы ли они, влекут ли за собой физическую или моральную боль. Наш эмоциональный интеллект равен нулю, и именно родители несут ответственность за то, чтобы прописать в наш детский мозг простые истины о чувствах:

1. Чувства – это жизнь, а жизнь – это чувства. Пока мы живы, мы чувствуем. Пока мы чувствуем, мы живы. И наоборот.

2. Чувства – наши друзья и помощники. Они выполняют роль маяка, обращая наше внимание на то, что важно.

3. Чувства могут быть любыми. От приятных до неприятных. От этого они не становятся «вредными» или «плохими».

4. Что бы мы ни испытывали, это нормально. Никакое чувство не может сделать человека плохим, никакое чувство не заслуживает порицания.

5. Мы не можем здесь и сейчас перестать чувствовать что-либо. Мы не можем усилить приятные чувства или загасить неприятные просто потому, что мы так хотим.

6. Мы ценны, защищены и любимы вне связи с эмоциями, которые переживаем.

Вместо этих месседжей CEN-родители неосознанно транслируют детям совершенно противоположные:

1. Ты один (или одна).

2. Твои чувства – это твои проблемы.

3. Держи свои чувства при себе.

4. Рассчитывай только на себя.

5. Разговоры о твоих чувствах излишни.

6. Не полагайся ни на кого.

7. Не нужно ничего чувствовать.

8. Не нужно иметь потребностей.

9. Не нужно хотеть того, что ты хочешь.

Если родители не справляются с этой задачей, ребенок начинает враждебно воспринимать чувства. А поскольку они являются неотъемлемой частью человека, он начинает видеть врага в самом себе. Точнее, в той части себя, которая зачем-то чувствует не то, что положено.

В попытке справиться с внутренним врагом он изолируется от своих чувств и эмоций. То есть от самого себя.

Такая изоляция может принести самый разный результат, но хорошего в нем точно будет мало, потому что человек не способен изолироваться от чувств. Потому что чувства – это мы, а мы – это чувства, и пока наше сердце бьется, мы не перестанем их испытывать.

Вырастая с CEN-месседжами, мы выстраиваем стену между собой и своими эмоциями. Они говорят: «Выключи все чувства, не надо с ними жить, не влезай, убьет! Повесь огромный амбарный замок, пропусти электричество над стеной, чтоб никто никогда туда не совался». От этого человека разрывает на части. Попытка изолироваться от эмоций и чувств противоречит его природе. И скорее всего, этого психика никогда не простит. Это приводит к паническим атакам, а если «пронесет» – просто к фобиям, общей тревожности или генерализованному тревожному расстройству. Это породит ощущение пустоты, недостатка в жизни чего-то очень важного. Чувства и есть бензин для машины. Если вы живете за стеной, изолирующей вас от них или от их какой-либо их части, вы обречены ощущать внутри вакуум.

Какие же основные последствия CEN могут ждать человека?

Вот самые распространенные из них. Они могут проявляться как все сразу, так и по отдельности:

1. Панические атаки. Поговорим о них позже, но важно знать уже сейчас, что они очень любят внутренние неразрешенные конфликты. А что может быть бо́льшим конфликтом, чем постоянная война с важнейшей частью себя?

2. Человек становится жестким, логичным, мегапродуманным, четким, правильным и… бездушным. Малоэмоциональным.

Почти роботом. Это нужно для того, чтобы защититься от «вмешательства» чужеродного – собственных чувств и эмоций. Им просто не остается места в жизни.

3. Человек старается угодить всем, быть для всех приятным, никогда никому ни в чем не отказывать. Он жертвует собственными интересами и психическим здоровьем. Зачем? Опять же чтобы избежать эмоций. «Откажу сестре посидеть третий раз за неделю с ее детьми, чтобы она потусила в баре? У меня возникнет чувство вины, и это ужасно, поэтому лучше соглашусь. Хотя у меня и нет сил, я вымотана после тяжелой рабочей недели, и были личные планы на этот вечер».

4. Часто возникающее чувство внутренней пустоты. Изолировав себя от эмоций – важнейшей составляющей нашей жизни, – мы ощущаем пустоту.

5. Проблематичная самооценка, постоянные вина и стыд. Ведь сколько бы мы ни старались оградиться от «плохих» чувств, они так или иначе возникают, верно? А значит, «со мной что-то не то, раз я все время переживаю что-то не то». Стыдно.

6. Отсутствие эмпатии по отношению к себе, чрезмерная эмпатия по отношению к другим.

7. «Раз мои эмоции не воспринимались всерьез, значит, и я не заслуживал тогда и не заслуживаю теперь внимательного отношения к себе. А вот к чувствам других нужно относиться с пониманием, ведь они могут стать источником моих недопустимых чувств. Откажу сестре в ее просьбе посидеть с детьми? Она может обидеться, и мне станет стыдно».

8. Склонность к самокритике. Постоянно осуждая себя, мы заставляем себя быть меньше человеком, больше роботом, который никогда не ошибается, все делает вовремя, никого никогда не подводит и желательно ничего не чувствует. Потому что все чувства – это боль.

9. Ощущение внутреннего дефекта. «Если бы люди знали, какой я на самом деле, они бы не захотели со мной иметь ничего общего». Это очень логично, учитывая, что жертва CEN считает свою эмоциональную область «какой-то не такой», ведь собственные чувства отрицались, порицались либо игнорировались, когда его психика только формировалась.

10. Сложности с заботой о себе или о других. Для заботы нужна эмпатия. Люди, выросшие в CEN-семьях, не знают, что это такое. Поэтому с заботой могут возникнуть серьезные проблемы. Однако, как правило, речь идет только о себе. Забота о других может быть как раз чрезмерной, правда, обычно она касается логистики и бытового комфорта других людей, но не их эмоционального благополучия. Все потому, что язык эмоций для жертв CEN звучит как в лучшем случае идиш.

11. Сложности с самодисциплиной. Если мы пытаемся с детства ничего не чувствовать, но это нам не удается, мы можем перестать верить в ценность действий вообще. «Зачем стараться, если все равно не получится?» Также сложности возникают и как протест психики против бесконечных и бесплодных усилий по эмоциональному самоконтролю.

12. Сложности с распознаванием эмоций у себя и у других. Здесь все понятно: как понимать язык, который никогда не учил?

Ловушка распознавания CEN в том, что это не всегда про что-то ужасное, что происходило с человеком в детстве.

Многие мои клиенты с очевидной симптоматикой сперва отрицают, что они находятся под влиянием CEN, утверждая, что у них было прекрасное детство и самые замечательные родители. Если бы мне каждый раз платили, когда я это слышу в ответ на предположение о том, что человек – жертва CEN, я бы уже стал миллионером. Как правило, через двадцать минут такого диалога человек рыдает и не понимает, как можно было с ним так поступать. Но есть защитные механизмы, и один из них – сказать, что «это не про меня».

CEN – это неспособность родителей ответить на эмоциональные потребности ребенка. Для этого необязательно бить и унижать.

Когда дитя подрастает, задача родителей – научить его чувствам. Показать, что переживания есть у всех, что это нормально, что они все требуют внимания. Не всегда нужно действовать, иногда просто можно позволить эмоции быть, и она уйдет. Этому всему должны учить родители, но часть учит, а часть – нет. Знаете, в каких пропорциях? Примерно в тех же: 70/30. 70 % родителей справляются с этой задачей, 30 % – не очень.

Также существует огромная разница между CEN и абьюзом. Разница огромная, хотя результат примерно одинаковый.

Когда ребенок растет в абьюзе, его могут бить, жестоко наказывать. Он может развиваться в неблагоприятной детской среде (adverse childhood experience), например у зависимых родителей, или когда папа на глазах у ребенка бегает за мамой с ножом. Однако это не CEN.

CEN – это другая история.

Я ни на секунду не предполагаю, что абсолютно у всех тревожно-мнительных людей было CEN-детство. Но судя по опыту, у 80–85 % моих клиентов – да.

К сожалению, в России ничего хорошего про эмоциональную связь родителей с детьми сказать нельзя. В огромных количествах семей ни о чем подобном и речи нет. «Мы тебя родили, скажи спасибо».

Когда родитель говорит ребенку: «Если ты продолжишь капризничать, я тебя отдам дяде, брошу и уйду», ребенок понимает, что его безопасность может оказаться под угрозой из-за того, что он что-то не то чувствует. Когда он вырастает, тревога вызывает у него страх, который для него – предвестник боли, потому что когда он капризничал в детстве, ему бывало очень больно.

«Чувства вредны, из-за них меня может ждать опасность и боль, меня отдадут какому-то дяде». Не дай бог что-нибудь пережить в этой жизни.

Так строится стена.

Чтобы выйти из-под влияния CEN, надо, в первую очередь, научиться разрушать эту стену. Впустить в свою жизнь мир чувств и эмоций, научиться их распознавать, проживать и принимать. Только тогда наступят перемены в себе и перемены в семье. Когда начнут происходить перемены с CEN, последних не избежать.

CEN заставляет человека «прогибаться» под партнера и терять самоидентификацию. Жертвы CEN часто выбирают в мужья и жены таких же жертв CEN, чтобы партнер не слишком погружал их в мир чувств и эмоций.

Когда человек рушит CEN, он начинает много говорить и думать о своих чувствах, и если это происходит резко, неожиданно и без подготовки, партнер впадает в ступор. Он не в состоянии понять, что раньше вы просто много лет держали это глубоко в себе. Очень важно подойти к процессу осторожно и аккуратно, объяснить близкому человеку, что вы сейчас занялись своей психикой, рассказать, что такое CEN, откуда оно взялось у вас, что для вас это сейчас важно и вы просите о поддержке.

В противном случае ваши изменения могут слишком сильно шокировать его.

Но начинать думать о себе необходимо, надо ставить свои приоритеты во главу угла, чтобы убить CEN-месседжи, которые вы впитали с молоком матери. Семья – это плацдарм, на котором можно начать тренировать новые навыки взаимодействия с собой и с миром.

Во второй части книги вы найдете методические материалы и упражнения для работы с CEN.

ВЫВОДЫ

1. Во многих случаях тревожность – это результат CEN.

2. CEN – это не что-то плохое, случавшееся с нами в детстве. Это скорее что-то хорошее, чего не произошло: ребенка не научили значимости и естественности любых чувств.

3. Выросшие в CEN-семьях дети не говорят на языке чувств. Он им чужд.

4. В попытке избежать сильных чувств мы выстраиваем стену между собой и своими эмоциями.

5. Жизнь без чувств невозможна. Мы прилагаем огромные, но тщетные усилия, чтобы их не допустить, постоянно тревожась: «А вдруг они все же случатся?»