3 книги в месяц за 299 

Workout: Как себя прокачатьТекст

9
Отзывы
Читать фрагмент
Отметить прочитанной
Как читать книгу после покупки
Шрифт:Меньше АаБольше Аа

© Сергей Викторович Аксёнов, 2021

ISBN 978-5-4493-5479-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero


О книге

Street Workout (уличные тренировки) – это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках. Именно на турнике, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, и даже на земле. Основной акцент делается на работу с собственным весом, но опытные атлеты используют дополнительный вес.


Турники и брусья начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения ЗОЖ среди молодежи. И на это увлечение молодежь обратило внимание в следствии чего власти, начали активно строить специальные спорт площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами.


Занятия со своим весом, в отличии от бодибилдинга, укрепляют не только мышцы, но и суставы. А благодаря красивым элементам, street workout является одним из самых зрелищных направлений. Я решил полностью разобрать тему тренировок со своим весом, чтобы данная книга разорвала всю спортивную индустрию. И я даже не думал, что получится такой продукт! Людям очень понравилась данная книга и теперь я понимаю, что я создал лучший товар в индустрии! Желаю всем читателям удачного чтения и великих достижений в данной сфере!


Для кого эта книга?

• Для новичков, которые вообще ни разбираются в данной сфере, но горят желанием учится и прогрессировать в Х10!

• Среднего уровня атлетов, которые уже что-то знают и умеют, но не имеют комплексных знаний и поэтому наступают на подводные камни!

• PRO атлетов с большим багажом опыта и знаний. Я уже сказал, что это лучший продукт в спортивной индустрии и даже вы найдете актуальные для вас знания и фишки. Книга подойдет каждому, кто интересуется занятиями спортом. Для каждого, кто хочет что-то накачать или стать в этом деле лучшим!


Почему стоит купить именно эту книгу?

1. Краткое и конкретное содержание без воды! Если обычные книги содержат 70% воды и всего 30% инфы, то эта книга построена в обратном формате. В ней 30% воды и 70% чистой информации. Данный формат подачи используется лишь мной. Здесь нет бесполезных историй и разговоров не о чем, чтобы книга была толще и большими тиражами раскупалась! Все создано под читателя. Чтобы человек не тратил много времени на прочтение бесполезной ерунды! Время самый ценный ресурс и его нужно ценить.

2. Вся информация законспектирована в конце книги. Это значит, что после прочтения книги, тебе не нужно ее перепрочитавать заново, если что-то забыл, ведь основная информация книги будет идти конспектом в конце книги. Не придется тратить пару дней, чтобы перечитать все или самому конспектировать в тетрадь. Все уже сделано и потребуется всего 10 минут, чтобы все повторить.

3. Комплексные знания. Я не пытаюсь тебя обмануть, здесь действительно тема раскрыта от А до Я и все разложено по полочкам. Будут как базовые знания о которых говорит каждый второй спортсмен, так и новые, уникальные знания.

4. Красивое оформление книги. Это тоже не мало важная деталь книги. Мы все визуалы и нам важнее картинка в целом! Сколько нам не говори, что книгу нужно выбирать не по обложке, а по содержанию. Мы все равно будем доверять больше той книге, которая имеет красивую обложку. Но мы позаботились чтобы было красиво и снаружи книги, и внутри!

Вступление

В наше время спортивная индустрия всем пытается промыть мозги и внушить, что красивая и функциональная фигура – это всегда последствие тренажерного зала. Не результатом регулярных тренировок, не результатом правильного питания и даже не результатом опытных знаний и регулярной практики. Вот тренажерные залы, тренера и протеин несет в себе результаты. Полный бред, но большинство людей реально этому верят. Что больше путей нет, кроме как тренажерного зала, стероидов на черный день и тренера. Ведь если заглянуть в любой тренажерный зал, сразу видно кучу стероидных кабанов. Смотришь на их внешний вид и думаешь, какие здесь богатыри нашего времени! Это служит социальным доказательством на что люди и ведутся. О боже! Залы – вот что нам нужно! Этому большинство людей верят и в это они вкладывают свое время и деньги. Но вдруг я все не так понимаю? Вдруг тренажерный зал действительно является единственным решением своих проблем в спортивном плане? Давай для уверенности по лучше в это все копнем и во всем разберем.


Вот задай себе пару вопросов:

1. По внешнему виду большинство качков в тренажерных залах выглядят очень мощными и сильными. Но многие ли из этих богатырей могут выполнить 20 подтягиваний? Далеко не многие. А многие ли из них могут подтянуться на одной руке пару раз? Тоже не каждый. А каждый из них на столько ловкий, чтобы сделать пару отжиманий с тремя хлопками? Так же не каждый профессиональный бодибилдер сделает это. В то время, когда в воркауте даже средний уровень способен выполнить подобное.

2. А если посмотреть на большинство спортсменов, которое вытворяют на улицах сумасшедшие и зрелищные трюки. Невероятные трюки, невероятная функциональность тела, невероятная сила и кто подобное делает? Бодибилдеры? Нет! Люди которые занимаются тренировками со своим весом.

3. Ну и последний вопрос о спортивной фигуре мечты. Разве лишь у бодибилдеров имеется рельефный пресс, широкие плечи и гармоничная форма мечты? Конечно нет! Как много доказательств того, что и со своим весом можно добиться красивой фигуры.


Вот и где смысл тогда этих залов? Нам обещают мышцы и функционал, а что мы на деле получаем? Дырявый кошелек, не функциональные мышцы и никакого набора знаний! Ну хотя бы мышцы есть! Круто же иметь гору мышц от которых толку практически нет. Большие мышцы, а сила в них на минималках. А иногда некоторые спортсмены переходят грань и уходят в химию. Я их не осуждаю, у каждого человека свой выбор, как им жить и вертеться в этой жизни. Моя основная мысль, которую я хочу донести, что современный фитнес несет в себе лишь само-выгоду компаниям, а не людям. Ты несешь им деньги, а они дают тебе помещение, оборудование, тренера и химию, внушая, что лишь это решит твои проблемы. Ежегодно ты тратишь на это бешеные деньги, а приобретаешь проблемы со здоровьем от не природной нагрузки. Вот ирония, правда? Тренируешь во благо своего здоровья, а получаешь удар по деньгам и здоровью. Современный фитнес не признает, что занятия со своим весом куда выгоднее со всех сторон для клиента, чем железо. Это же ведь им же не выгодно. Без твоих денег эти компании и залы начнут закрываться и индустрия падет нах*й. Поэтому нам никто не скажет, что лучше заниматься со своим весом, чем тягать это железо и заливаться химией. В этом и проблема нашего общества. Мы как бараны во все верим и идем за пастухом. Но есть и осознанные люди и для них я 8 лет готовил данную книгу, которая ответит на все вопросы! После нее вам вообще не понадобится что-то узнавать из разряда спорта со своим весом. Здесь имеются ответы на ВСЕ вопросы в данной сфере.

Преимущество тренировок со своим весом

1. Не требуется оборудование

Если в бодибилдинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты, то в занятиях со своим весом, твой единственный инструмент в тренировках – это вес твоего тело! Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно ходить в зал по абонементу, весь мир – это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений по времени. Сколько хочешь, столько и тренируешься и когда хочешь.


2. Природный тренинг

В бодибилдинге используют оборудование различное, которое лучше нагружает мышцы, но при этом вредит здоровью человека. Суставы постепенно ломаются, органы слишком нагружаются из-за давления нагрузки и все это в исходе может привести к инвалидности. И вот смысл мышц, если в любой момент из-за такого веса можно получить серьезную травму, а постоянными занятиями появляются проблемы со здоровьем? А большие габариты тела слишком нагружают органы. Сердце может не выдержать такой приток крови. Со своим же весом тела все не так. Он укрепляет мышцы человека и его суставы. А нагрузка такая, которая является нормальной для этого человека.


3. Сам себе тренер

В бодибилдинге море различный заморочек и важных деталей. Столько разновидностей упражнений, маленьких деталей в техниках, без тренера там никак не обойтись. Тренер уже построит программу для твоей цели и будет тебя контролирует, объяснять, ну и всего-то требовать постоянно от тебя денег. А в занятия со своим весом тела все настолько элементарно, если все понять, что можно и самому построить любую программу для своей цели. Тебе не придется искать себе тренера, ведь ты и сам сможешь им стать.


4. Естественный метаболизм

В бодибилдинге упражнения так устроены, что человек просто стоит и поднимает/тянет. Упражнения очень низко-энергичные. Из-за форма бодибилдеров в основном заплывшая, а не рельефная. А постоянно сидеть на диетах не варят. Бодибилдеры возвращают рельеф лишь тогда, когда у них какая-то цель появляется. А так постоянно выглядят не особо рельефно. В тренировках со своим весом все наоборот. Упражнения на столько энерго-потребные, что и диеты не понадобятся, чтобы избавиться от подкожного жира. Это доказывает данный тренинг природным тренингом.


5. Экономия денег

Ну, а теперь самый очевидный плюс занятий со своим весом – это экономия денег. В бодибилдинге требуется оплатить зал, оплатить оборудование, оплатить тренера и кормление своей тушки. А чем больше тушка, тем больше ей нужно еды употреблять. В занятиях же со своим весом деньги уходят лишь на еду. Больше нет необходимых финансовых затрат для того, чтобы заниматься данным направлением.

 



Глава 1. База

Что такое база в воркауте

База – Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. В наборе базовых упражнений содержутся 5 упражнений. Но обычно спрашивая «какая у тебя база?», больше интересуются твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях, хотя в базу входят не только подтягивания и брусья. Просто турникмены больше на эти упражнения ставят акцент и больше ими интересуются.


ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)


Любая тренировочная программа воркаутера должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Базовые упражнения – это основа, твой фундамент! Все остальное – это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку и проработать какую-то конкретную мышцу. Думая о создании тренировки, в первую очередь у тебя в голове должны быть эти упражнения! Тебе будет достаточно лишь этого набора упражнений, чтобы поднять свои силовые до достойного уровня и накачать фигуру мечты.


Как научится подтягиваться

Лучшее упражнение для мышц спины и бицепс – подтягивания! Ничего их не сможет заменит, даже тренажеры. Если ты не знаешь данного упражнения или не умеешь его исполнять – тебе должно быть стыдно, как спортсмену! Но не беда, они быстро учатся! Подтягивания можно выучить примерно за неделю, но время обучения зависит от различных факторов на самом деле. Если человек имеет лишний вес, физически слабый, имеет какие-то заболевания, то ему будет сложнее научится.


Тренировка, чтобы научится подтягиваться

1. Попытки подтягиваний (5 подходов х 3 повторения)

Без попыток самого упражнения – упражнению не научишься! Лишь попытки обучают упражнению. Все остальное является обычным дополнение, чтобы развить мышцы к упражнению. Просто пробуй подтянуться и со временем начнет получаться.


2. Негативные подтягивания (3х3)

Здесь нужно не подтянуться, а медленно опустится. То есть запрыгиваешь на турник и медленно, подконтрольно стараешься опустится. Со временем ты начнешь контролировать опускание и силы будут расти.


3. Австралийские подтягивания (5хМах)

Это горизонтальные подтягивания. Подводящее упражнение к подтягиваниям. Выглядит, как отжимания, только обратные. Можешь в нэте посмотреть, как выглядит данное упражнение.

После того, как сможешь подтягиваться больше 3-ех раз, можешь тренировать подтягивания, лишь самими подтягиваниями.


Уровень спортсмена по подтягиваниям

• 5 Подтягиваний – Уровень новичка

• 10 Подтягивания – Уровень продвинутого

• 20+ Подтягиваний – Уровень мастера


Как научится отжиматься

Одно из лучших упражнений из разряда «упражнения со своим весом» на грудь и трицепс – это отжимания. Тренажеры данное упражнение не заменит, но их достаточно будет для уличных спортсменов, чтобы накачать мощную грудь и большие руки. Учатся отжимания в два раза быстрее, чем подтягивания. Многие даже если никогда не занимались спортом или физкультурой, уже умеют отжиматься от пола. Но все равно, на всякий пожарный, я оставлю тренировку, поскольку я не знаю, какие люди могут купить данную книгу. Может человек страдает ожирением и хочет начать заниматься, ему и отжиматься сложно сделать, но начинать нужно. Само собой ничего не происходит. Либо ты сам начинаешь менять свою жизнь, либо она останется такой, какой всегда и была.


Тренировка, чтобы научится отжиматься

1. Попытки отжиманий (5х3)

2. Негативные отжимания (3х3)

3. Отжимания на коленях (5хМах)


После того, как ты сможешь отжиматься больше 10-ти раз, ты сможешь отказаться от этой тренировки для отжиманий и тренировать отжимания самими отжиманиями и их разновидностями без подводящих упражнений, которые тебе уже не нужны. Ты научился упражнению к которому шел, зачем тебе подводящие к нему упражнения? Теперь твоя задача не учить его, а тренировать, улучшать технику, поднимать количество. С количеством и качеством, будет расти твой уровень. Все как в игре на самом деле.


Уровень спортсмена по отжиманиям

• 10 Отжиманий – Уровень новичка

• 20 Отжиманий – Уровень продвинутого

• 30+ Отжиманий – Уровень мастера


Как научится отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях тоже прокачивают грудь и трицепс, но в отличии от обычных отжимания, они сложнее в обучении и дают большую отдачу на мышцы. В обычных отжиманиях ты выжимаешь лишь часть своего веса, а в отжиманиях на брусьях ты выжимаешь весь свой вес. Больше нагрузка – больше мышцы. Учатся отжимания на брусьях примерно, как и подтягивания. Кстати, есть у некоторых людей заблуждение, что делая отжимания от пола, они смогут выучить отжимания на брусьях – это не так. Чтобы выучить отжимания на брусьях, нужно пробовать делать само упражнение. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат отжиманиям на брусьях. Это логично, чем выше твоя физическая подготовка, тем быстрее ты будешь обучаться. Например, если сравнить человека, который отжимается от пола 5 раз и того, который отжимается от пола 50 раз. Тот, который отжимается 50 раз, сможет выучить отжимания на брусьях в несколько раз быстрее, чем тот, который 0. Но все равно, им обоим придется учить само упражнение, чтобы его выполнить. Это тоже логично, ведь мышцы привыкают делать определенное движение, определенную технику и для новой техники, тем более, которая сложнее, придется обучать мышцы к новому движению. Получается так, что мышцам не только нужна сила, но обучение самой техники.


Тренировка, чтобы научится отжиматься на брусьях

1. Попытки отжиманий на брусьях (5х3)

2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)

3. Отжимания от скамьи (5хМах)


Уровень спортсмена по отжиманиям на брусьях

• 10 Отжиманий на брусьях – Уровень новичка

• 20 Отжиманий на брусьях – Уровень продвинутого

• 30+ Отжиманий на брусьях – Уровень мастера


Купите 3 книги одновременно и выберите четвёртую в подарок!

Чтобы воспользоваться акцией, добавьте нужные книги в корзину. Сделать это можно на странице каждой книги, либо в общем списке:

  1. Нажмите на многоточие
    рядом с книгой
  2. Выберите пункт
    «Добавить в корзину»