Читать книгу: «ПРОЕКТ 9 1/2 недель. Узнай себя и измени свою жизнь», страница 4

День 3. Среда
Техника благодарности

Сегодня мы внедряем в нашу жизнь технику благодарности.

Однажды на одной из коучинговых сессий я беседовала с молодым человеком лет тридцати пяти. И он обронил такую фразу: «А мне не за что кого-то благодарить, я сам всего добился. Мне никто не помогал – ни родители, ни дедушки с бабушками».

Да, возможно, они не помогли получить хорошую должность, не помогли деньгами на квартиру, машину. Но они подарили жизнь, заботятся и любят. Почему же это не достойно благодарности? И к тому же разве невозможно поблагодарить самого себя за то, что не сложил руки, смог многого добиться, ставил цели и достигал их? Поблагодарить людей, которые шли рядом и помогали идти к успеху?

А если посмотреть на жизнь шире – большинство из нас живут в благоустроенных домах и квартирах, нам не нужно топить печь и носить воду на коромыслах, как носили наши прабабушки, полоскать белье в проруби и голодать. Мы вольны сами принимать решения и строить свою жизнь. Разве жизнь в таких условиях не стоит благодарности? Ведь благодарность может быть обращена не только к конкретному лицу, а и к тому, что нас окружает вокруг.

Если смотреть еще глубже, разве не достоин этот мир благодарности за то, что мы живем, дышим, любим, за то, что светит солнце, весной распускаются листья, поют птицы. Конечно, мы воспринимаем все это как обыденность. Но ведь этого всего могло не быть! Просто мы редко об этом задумываемся. Стоит только серьезно об этом подумать, и начинаешь по-настоящему ценить то, что у тебя есть.

Нет ничего случайного в нашей жизни. Если мы излучаем в окружающее нас пространство отрицательные эмоции и деструктивные суждения, то и в ответ притягиваем подобные фрагменты информации. И выражается это в наших жизненных сценариях в виде негативных событий, трудных обстоятельств, депрессий, болезней и так далее.

И наоборот – положительные мысли и эмоции делают восприятие жизни позитивным, окрашивая яркими красками наше взаимодействие с окружающим миром.

Благодарность – это ценное качество, которое приносит много пользы как тому, кто выражает ее, так и тому, кто ее получает.

Выражая признательность, мы фокусируемся на позитивных аспектах нашей жизни – на добрых поступках окружающих, имеющихся благах и возможностях. Это улучшает наше настроение и эмоциональное состояние.

Благодарность укрепляет наши отношения с другими людьми. Когда мы выражаем искреннюю признательность, это глубоко ценится окружающими. Люди чувствуют, что их доброта и помощь не остаются незамеченными.

Чувство благодарности может иметь огромное влияние на нашу жизнь. Многие исследования последних лет доказывают, что благодарность имеет такую силу, что может изменить наши нейронные связи и улучшить здоровье.

Как работает этот механизм? Благодарность помогает направить внимание на приятные и счастливые события своей жизни и отвлечься от чувства неудовлетворенности. Она не отменяет отрицательных эмоций, но побуждает нас испытывать эмоции положительные, привлекая внимание к нашим удачам и открывающимся перед нами возможностям. В результате мы в целом начинаем относиться к жизни более позитивно. Поэтому очень важно уметь переходить от неудовлетворенности «у меня нет того-то и того-то, мне не хватает этого» к благодарности «я доволен тем, что у меня уже есть». В результате образуются новые нейронные цепочки позитивного мышления, положительных эмоций и реакций. Вы начинаете фокусироваться на позитиве.

Исследователи изучили кровоток в различных отделах головного мозга во время того, как люди искренне выражали благодарность, и пришли к выводу, что в это время активно действуют зоны гипоталамуса. Гипоталамус контролирует многие функции нашего организма, в том числе пищеварение, сон, он имеет огромное влияние на обмен веществ. Исследования пролили свет на то, какие последствия чувство благодарности может иметь на организм человека – от улучшения сна до снижения уровня депрессии.

Кроме того, чувство благодарности непосредственно активирует области мозга, связанные с нейромедиатором дофамином (гормоном радости и удовольствия). Признайтесь, не всегда легко сосредоточиться на положительных стимулах, а не отрицательных, как мы привыкли. Наш мозг любит находить подтверждение. И дофамин усиливает ощущение того, что хорошо. Поэтому, как только мы начинаем видеть вещи, за которые мы благодарны, наш мозг начинает искать еще больше таких вещей, чтобы мы были благодарными и в дальнейшем.

Также о позитивной силе благодарности говорит японский исследователь Масару Эмото, который много лет занимался исследованием того, как человеческое сознание влияет на воду.

Основные идеи его экспериментов заключались в том, что вода имеет способность запоминать информацию. Это было продемонстрировано через эксперименты с замораживанием воды и анализом полученных кристаллов. На структуру кристаллов воды влияют различные внешние факторы – музыка, слова, эмоции. Позитивные воздействия формируют красивые симметричные кристаллы, негативные – асимметричные. Вода реагирует на человеческое сознание. Образцы воды, которым посылались добрые слова и мысли, демонстрировали гармоничные кристаллические структуры.

Эксперименты Эмото популяризировали идею о том, что положительные мысли и слова могут влиять на окружающую среду. Хотя некоторые ученые ставят под сомнение методику этих экспериментов, тем не менее работы Эмото привлекли внимание к важности позитивного мышления.

Вот некоторые примеры:

• Образцы воды, которым были направлены слова «люблю тебя», демонстрировали особенно красивые симметричные кристаллы при заморозке.

• Вода, которой посылали чувство благодарности, также формировала гармоничные кристаллические структуры, отличающиеся высокой эстетикой.

• Фразы типа «Спасибо за…» и «Я так благодарен за…» оказывали весьма позитивное влияние на воду в экспериментах.

• Другие позитивные слова, такие как «мир», «доброта», «радость», также воздействовали благотворно, но в меньшей степени по сравнению с выражениями любви и благодарности.

• Слова любви и признательности создавали гармоничную, сбалансированную структуру воды, что, по мнению Эмото, свидетельствует об их особенно позитивном влиянии на сознание.

Таким образом, по результатам опытов Масару Эмото, самыми позитивными и вдохновляющими для воды являются именно эмоции, связанные с ощущением любви и благодарности. Он утверждал: «Если мы будем постоянно помнить о любви и благодарности, то просто не сможем не стать лучше. Эти светлые мысли очистят воду в нашем организме, и в результате вы изменитесь сами».

Чувство благодарности требует практики, как и любой другой навык. Если мы хотим пожинать все плоды благодарности, нужно практиковать это постоянно. Попробуйте думать каждый день о тех вещах, за которые вы искренне благодарны. Осознаем мы это или нет, но у нас есть множество причин прямо сейчас проявить благодарность! Все, на что направлено ваше внимание, дает результаты! Можно сосредоточиться на том, какими мы хотели бы себя видеть. Уже можно выразить благодарность за то, что вместе с этой книгой-марафоном мы меняемся и становимся такими!

Вы и сами скоро заметите, что, просыпаясь каждое утро с ожиданием доброго и с чувством благодарности за саму жизнь, вы наполняете дни чудесными ощущениями и событиями. Восприятие жизни начинает меняться! Искренняя благодарность, даже выраженная кратко, оказывает огромное позитивное воздействие на людей.

Выражение признательности очень важно в отношениях с близкими нам людьми – супругами, родителями, детьми, друзьями. Благодарите своих супругов за то, что они ухаживают за домом, зарабатывают, поддерживают вас. Родителей – за заботу, воспитание, поддержку. Детей – за помощь по дому, старания, успехи. Когда мы благодарим своих детей, это повышает их самооценку. Благодарите друзей за внимание и преданность. Когда мы чувствуем, что наши усилия ценятся, это мотивирует еще больше стараться для блага отношений.

Подводя итог, хочется еще раз отметить, что регулярно выражая благодарность и взращивая это чувство в себе, мы существенно улучшаем свою жизнь.

Повышается уровень счастья и удовлетворенности жизнью. Сосредоточенность на хорошем приносит позитивные эмоции. Улучшается физическое и психологическое здоровье. Снижается уровень стресса и тревоги. Развивается позитивный взгляд на мир. Легче переносить трудности и невзгоды. Укрепляются отношения с близкими и друзьями. Возрастает взаимопонимание. Повышается уверенность в себе и своих силах. Мы осознаем собственную ценность. Появляется мотивация к самосовершенствованию и помощи другим людям.

Как видим, благодарность – это не просто вежливость, а образ жизни, который делает нас лучше!

С сегодняшнего дня мы внедряем технику благодарности, которую будем выполнять каждый день.

В чем суть этой техники:

• Каждый день уделять время тому, чтобы вспомнить и записать 5 вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть люди, события, возможности, мелочи.

• Сосредоточьтесь на позитивных эмоциях, которые вызывает у вас каждый пункт в списке.

• Постарайтесь найти что-то новое каждый день, за что можно быть признательным.

• Делитесь своей благодарностью с другими людьми.

А теперь можно отложить книгу и приступить к выполнению заданий в тетради.

ЗАДАНИЕ

1. Поставьте отметку в трекере привычек.

2. Напишите отчет за день:

Что я сделала сегодня:

1.

2.

3.

Что я сделаю завтра:

1.

2.

3.

Мой инсайт дня:

Выполните технику благодарности.

Обязательно похвалите себя сегодня, вы молодец!

День 4. Четверг
Организуем пространство вокруг себя

Для любого человека важно, в какой обстановке он живет, что его окружает. Можно с уверенностью сказать, что захламленное пространство оказывает негативное влияние на человека. Вот некоторые общие соображения, почему так происходит.

Захламленность создает хаотичную и неорганизованную среду, которая может отвлекать и мешать сосредоточиться. Это подтверждают исследования, показывающие, что упорядоченное пространство способствует продуктивности и концентрации внимания. Например, в одном эксперименте участникам предлагали выполнить задания на внимательность и скорость реакции в комнате, где царил беспорядок, и в идеально прибранном помещении. Результаты показали лучшую производительность в организованной обстановке.

Визуальный беспорядок может вызывать стресс и тревогу, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии. Согласно исследованиям, хаотичные, перегруженные пространства активируют зоны мозга, связанные с тревожностью. А упорядоченные интерьеры, наоборот, оказывают успокаивающий эффект.

Среди хаоса и беспорядка сложнее поддерживать позитивный настрой и чувство контроля над ситуацией. Когда вокруг царит хаос, мозг воспринимает это как нехватку структурности и системы, что может вызывать ощущение безнадежности. Наведение порядка и организация пространства, наоборот, создают чувство управляемости ситуацией.

Помните советский мультик про Оха и Аха?

Захламленность часто ассоциируется с отсутствием заботы о себе и приводит к ощущению апатии. Ухоженное пространство, наоборот, демонстрирует заботу и может мотивировать на позитивные изменения в жизни. Психологи часто советуют привести в порядок быт как первый шаг к улучшению эмоционального состояния.

Скопление ненужных вещей не дает мозгу отдохнуть, заставляя постоянно обрабатывать лишнюю информацию и отвлекаться от важных задач на бесполезное. Это может привести к перегрузкам и истощению. Упорядоченное пространство способствует релаксации и восстановлению сил.

Порядок в окружающей среде важен не только для эстетики и функциональности, но и для психологического благополучия человека. Упорядоченность помогает сосредоточиться, снижает тревожность, создает ощущение контроля, мотивирует и дает отдых уму. Это подтвердили более половины моих клиентов, проходивших программу индивидуального сопровождения. Они с уверенностью признали, что существует равенство «порядок в доме – порядок в голове», а многие из них отметили, что когда они начали приводить в порядок пространство вокруг себя, у них начались изменения в жизни.

Очень важно обрести гармонию в окружающем пространстве. Давайте сделаем из этого особый ритуал – освободим свой дом от всего лишнего, чтобы в нашей жизни появилось больше свободы и энергии. Ведь если дома царит порядок и гармония, то и в голове будет меньше «хлама».

Собирая вещи по примеру Плюшкина, мы цепляемся за иллюзию безопасности и защищенности. Так мы сковываем себя ненужными воспоминаниями о прошлом, боясь будущего и не давая новому проникнуть в нашу жизнь.

Парадоксально, но существует мнение, что наведение порядка в пространстве способствует гибкости ума и принятию верных решений. Мы учимся этому, когда задумываемся над тем, что оставить, а от чего стоит избавиться. Какая вещь действительно важна и значима, а какая попусту занимает место в нашем шкафу и нашей жизни. Наводя порядок вдумчиво, мы начинаем осознавать наши истинные ценности, что для нас действительно важно. Иногда мы даже получаем ответы на вопросы, чего я действительно хочу, а возможно, и понимаем, в чем наше призвание. Чистота пространства вокруг нас снижает уровень кортизола, а значит, и стресса. Ведь признайтесь, невозможно держать под контролем и ухаживать за большим количеством вещей в единицу времени!

Сковывают нашу свободу и незаконченные дела. Мы часто этого не замечаем, но они отнимают много энергии и ресурсов. Например, вы давно собирались сходить в кафе с подругой, навестить родных, отправить маме фото, записаться к стоматологу. Казалось бы, ничего серьезного, но эти незавершенные планы висят грузом в голове, отвлекают от важных решений, от которых зависит ваш успех. И вы обращаетесь к этим мыслям вновь и вновь. Если посчитать, на это уходит много времени. А также и нашего внимания, которое, как мы уже знаем, стоит сконцентрировать совсем на другом! На достижении наших целей.

Не могу не поделиться с вами еще одними своими наблюдениями по поводу важности организации пространства вокруг нас.

Мне не попадались научные статьи или книги именно по этой теме, кроме одного высказывания в женском журнале относительно того, что исследователи обнаружили, что способность последовательно принимать хорошо продуманные решения конечна. То есть с большим количеством решений приходит и усталость от них, которая ведет к непродуманным и нерациональным действиям. Поделюсь своим личным опытом и результатами наблюдений за собой в течение нескольких лет. К слову, мои клиенты, которые также наблюдали за собой, подтвердили мою гипотезу. Вы и сами, наверное, замечали, что ежедневно у нас есть определенное количество энергии, которая со временем истощается. Мы словно заряженная батарейка. У меня этого заряда хватает на пять-девять задач в день, после чего я начинаю уставать. Задачами я считаю то, над чем приходится задумываться и предпринимать действия.

Представьте гипотетически такую картину: я собираюсь на работу, заглядываю в шкаф и задумываюсь, что мне надеть. Трачу энергию на подбор одежды и аксессуаров. Минус одна задача. Потом вспоминаю, что нужно взять с собой документы. Начинаю искать их в папках, потом вспоминаю, что положила их в ящик письменного стола. Еще минус одна задача. Потом ищу ключи от дома, так как в сумке их нет, и я не помню, куда их выложила. Потом прихожу на работу, обнаруживаю, что кофемашина требует очистки, а мне так хочется кофе! Чищу машину, готовлю кофе. Потом открываю ежедневник, пишу план, провожу созвон… И понимаю, что я какая-то уставшая. И работать совсем не хочется, хотя весь день впереди! И почему совсем нет сил, я же ничего не сделала?

На самом деле я потратила энергию на те задачи, которые были не важны. Если бы у меня был порядок в гардеробе, мой мозг даже не задумался бы, что надеть. Если бы у меня был порядок в документах, я бы не задумываясь взяла их. Если бы для ключей и прочих мелочей было место, не найдя ключи в сумке, я бы не задумываясь взяла их там! Порой мы даже и не замечаем, куда утекает наша энергия. Понаблюдайте за собой, возможно, и вы заметите что-то интересное.

Когда-то давно я задавала себе вопрос, почему Стив Джобс постоянно ходил в одной и той же черной водолазке. На самом деле, конечно же, у него их было несколько. Скорее всего, он ходил в одной и той же одежде, чтобы не тратить время и энергию на такую тривиальную задачу, как подбор гардероба!

Когда вокруг нас порядок, мы точно не будем тратить внимание, свое драгоценное время и энергию на пустое. Наша жизнь не будет застревать в мелочах.

Итак, приступим! Пока мы работаем с нашей книгой, будем выполнять ритуал – организовывать и улучшать пространство вокруг себя! Очень важно сделать так, чтобы не осталось ничего лишнего, а вам было комфортно и удобно.

ПОРЯДОК В ДОМЕ

1. Уберите все лишнее из комнат.

2. Наведите порядок в шкафах и местах хранения, избавьтесь от ненужного.

3. Разберите косметику. Выбросьте испорченное, просроченное, то, чем не будете пользоваться.

4. Проверьте медикаменты на срок годности.

5. Разберите книги, журналы. Лишнее отнесите в библиотеку, раздайте.

6. Избавьтесь от ненужных сувениров.

7. Разберите запасы. Систематизируйте, раскладывайте.

8. Наведите порядок на кухне. Выбросьте просроченное, лишнюю посуду.

9. Разберите гардероб. Выкиньте или отдайте вещи, которые больше не будете носить. Если год не носили – пора проститься, даже если одежда с биркой. Не ждите, что похудеете или поправитесь. Отремонтируйте, почините, пришейте пуговицы.

10. Наведите порядок на рабочем месте.

а) Стол не должен быть завален бумагами и папками. Уберите все стикеры с компьютера и записки на «рваных бумажках», лучше заведите себе красивый ежедневник. Не храните в органайзере много разных ручек и тупые карандаши. Позаботьтесь, чтобы вас ничего не отвлекало от основных задач. Систематизируйте документы и папки.

б) Порядок в гаджетах:

• Удалите с телефона неиспользуемые приложения, контакты, файлы.

• То же самое на компьютере. Систематизируйте информацию. Важное перенесите на диск.

• Протрите экраны. Телефон и чехол должны быть идеальными, без сколов. Это ваш имидж.

в) Завершите дела. Составьте список:

• с кем собирались встретиться;

• что и кому обещали;

• кому должны;

• что не доделали;

• отложенные дела;

• ваши обещания себе.

Запланируйте выполнение.

Действуйте! Уже после первых действий вы почувствуете прилив сил и энергии.

Есть один важный момент. Иногда мы сомневаемся, сохранить ли какую-то вещь или выкинуть.

Почувствуйте, что вы испытываете, когда смотрите на эту вещь или держите ее в руках. Испытываете ли вы приятные эмоции? И купили бы вы ее сейчас, если бы увидели в магазине? Если положительных эмоций нет, тогда можно смело с ней расставаться.

А теперь приступаем к выполнению заданий в тетради.

ЗАДАНИЕ

1. Поставьте отметку в трекере привычек.

2. Напишите отчет за день:

Что я сделала сегодня:

1.

2.

3.

Что я сделаю завтра:

1.

2.

3.

Мой инсайт дня:

1. Выполните технику благодарности.

2. Разберите намеченную территорию, выбросьте или отложите для передачи не менее 20 вещей (или файлов). Вещь – это не только про одежду. Это все что угодно – от листа бумаги до старого будильника.

Обязательно похвалите себя сегодня, вы не сворачиваете с пути, поэтому вы молодец!

День 5. Пятница
Ежедневные ритуалы

В этой главе остановлюсь на ежедневных действиях и ритуалах, которые мы с вами будем выполнять на протяжении работы с этой книгой.

Мы договорились, что каждый день:

• отслеживаем, как внедряются новые привычки, и ставим отметки в трекер привычек;

• составляем отчет, который позволяет нам держать поставленную цель и текущие задачи в фокусе внимания;

• пишем инсайт – те озарения и интересные открытия, которые замечаем за день;

• выполняем технику благодарности;

• наводим порядок и организуем пространство вокруг себя, освобождаемся от ненужного. Каждый день выбрасываем не менее 20 вещей или удаляем 20 файлов. Если хотите больше – можно и больше, главное – не меньше.

С сегодняшнего дня добавляем новые ежедневные задания.

1. Начинаем себя хвалить. Пишем в нашей тетради похвалу и три причины, почему это так. Это обязательно!

Например: Я умница! Я сегодня сдержала свой гнев и не наговорила лишнего, заключила новый договор, навела порядок на рабочем столе.

2. Фиксируем плюсы дня. Не менее трех. Записываем их в тетради.

Например, плюсы дня: руководитель похвалил за работу, домой добралась без пробок, муж подарил цветы.

С уверенностью могу сказать, что каждый день есть за что себя хвалить. И плюсов дня достаточно. Поэтому ответов: «Сегодня мне не за что себя хвалить» или «Плюсов дня нет» у вас быть не может. Даже если вдруг у вас плохое настроение.

В начале пути мы поставили цели и наметили шаги, которые уже сейчас выполняем. Придумайте ритуал, который будет поддерживать вас на пути и настраивать на позитивный лад.

У меня была клиентка, которая обратилась ко мне по поводу раздражительности и чрезмерной тревожности. Утром у нее портилось настроение от одной мысли, что ей предстоит ехать на работу и общаться с неприятными людьми, опять что-то кому-то доказывать и нервничать. Это ее удручало, потому что она понимала, что с самого утра накручивает себя на негативные эмоции, и в итоге каждый день проходит так, как она и предполагала. Возвращаясь домой, она постоянно пила успокоительное и долго не могла уснуть, гоняя в голове последствия неприятных разговоров и событий прошедшего дня. Утром вставала – все повторялось снова.

Чтобы разорвать этот порочный круг, девушка приняла решение, что утром она будет включать любимую музыку, варить себе кофе в турке и наслаждаться напитком, сидя на уютной лоджии. А вечером будет принимать ванну с аромамаслами и засыпать под классическую музыку. Не прошло и недели, как ее эмоциональный фон изменился. Она описала это так: «Как будто целую вечность были пасмурные дни, и вдруг я заметила, что за окном светит солнце!» Конечно, ни одни только ритуалы повлияли на это, а вся работа в комплексе. Но ритуалы внесли значительный вклад.

Приведу еще один пример, когда девушка снижала вес и периодически срывалась и переедала. Потом винила себя за это, из-за чего очень страдала ее самооценка. Когда она придумала поддерживающий ритуал, чтобы сделать выбор между минусом веса и тортиком, ей стало легче. Она создала карточки, на которых написала, что она получит, когда сбросит лишний вес. Перечитывая эти карточки каждый вечер, девушка чувствовала, что у нее появляется мотивация не срываться на переедание и следовать схеме снижения веса.

Какой ритуал вы выберете, зависит от ваших задач. Возможно, это будет чашка ароматного чая перед работой, письмо аффирмаций перьевой ручкой, пешие прогулки перед сном или обязательная сказка на ночь детям, ношение жемчужного ожерелья по понедельникам или сапфирового кольца по субботам – выбор за вами. Подумайте, что вас успокаивает или вдохновляет. Главное, чтобы этот ритуал приносил положительные эмоции и вы чувствовали, что это добавляет вам равновесия на пути к достижению ваших целей.

Самое время проявить творчество, придумать свой собственный ритуал!

ЗАДАНИЕ

А сейчас откройте вашу красивую тетрадь. Пора выполнять задания.

1. Поставьте отметку в трекере привычек.

2. Напишите отчет за день:

Что я сделала сегодня:

1.

2.

3.

Что я сделаю завтра:

1.

2.

3.

Мой инсайт дня:

1. Выполните технику благодарности.

2. Похвалите себя и напишите три причины, почему это так.

3. Запишите плюсы дня. Не менее трех.

4. Разберите намеченную территорию, выбросьте или отложите для передачи не менее 20 вещей (или файлов). В телефоне всегда много неактуальных скринов.

Не забудьте похвалить себя за выполнение заданий. Вы умница!