Читать книгу: «ПРОЕКТ 9 1/2 недель. Узнай себя и измени свою жизнь», страница 3

День 7. Воскресенье
Отдыхаем. Подводим итоги. Планируем следующую неделю

Сегодня воскресенье.

Прекрасный день, выходной, который мы ждем целую неделю! Но многие женщины не умеют отдыхать. И вместо того, чтобы в выходные посвятить время себе, делают дела, на которые не было времени в течение рабочей недели: стирают, наводят порядок, ездят в магазин за продуктами, готовят еду, делают уроки с детьми и так далее.

Выходные пролетают незаметно, а мы, не отдохнувшие, впрягаемся в новую рабочую неделю, написав себе наперед громадье планов.

Сегодня мы с вами договоримся вот о чем.

В воскресенье у нас выходной! И с книгой в этот день мы не работаем.

И вообще не работаем. Каждое воскресенье во время нашего марафона мы будем отдыхать! Посвятите этот день себе или своей семье.

И когда вы будете планировать дела на неделю, всегда начинайте с планирования отдыха. Это очень важно! То есть продумайте и пропишите, что вы будете делать в следующие выходные, где и как будете отдыхать.

А потом можно запланировать и остальное.

Выходные нужно проводить так, как будто мы боремся за приз в номинации «Самые лучшие выходные в моей жизни!».

2 неделя
Фокусируем внимание

Друзья, завершилась первая неделя нашего марафона!

Что нового вы узнали, взяли на заметку? Чего достигли? Что важное забрали себе?

Самое главное – это то, что мы сдвинулись с мертвой точки, в которой многие могут находиться годами, боясь сделать первый шаг. На самом деле, конечно, страшно вот так вот взять и начать изменения. Потому что мы не знаем, что нас ждет впереди. «А вдруг будет хуже, чем сейчас?» – думают многие и не решаются на перемены.

А вдруг лучше?

Большинство людей всегда предпочитают действовать привычно, зная, какой результат они получат в итоге. Но если не шагнуть навстречу своим страхам, то можно завязнуть в жизненной рутине и не воплотить ни одной своей мечты, не получить ни одного значимого результата.

9/10 из того, чего мы боимся, в будущем никогда не происходит!

Мы с вами продолжаем двигаться вперед!

У нас есть цель, и мы знаем, над чем надо работать.

Что сделать, чтобы не свернуть с намеченного пути?

Шагать дальше!

«Главное – нельзя бояться, что ничего не выйдет. У человека всегда есть все, чтобы осуществить свою мечту». (Паоло Коэльо)

День 1. Понедельник
Почему важен фокус внимания

Наверное, многие из вас слышали фразу: «Куда внимание, там и энергия»?

Великие философы прошлого, такие как Аристотель, Ральф Уолдо Эмерсон, высказывали идеи по поводу того, что человек имеет ограниченный запас внимания и ментальной энергии. И то, на что мы эту энергию направляем, и получает наше внимание, силы, эмоции, действия.

Аристотель утверждал, что нужно контролировать и фокусировать свое внимание на правильных вещах. Направлять его на то, что принесет пользу, а не на бесполезные или вредные.

Намного позже Ральф Уолдо Эмерсон высказывал похожие идеи о важности фокусировки внимания и внутренней энергии. Например, «Туда, куда вы направите свое внимание, туда потечет и вся ваша жизнь». Или «внутренняя энергия идет на подпитку тех качеств, о которых человек чаще думает и к которым проявляет внимание». Он объяснял, что для реализации желаний и притяжения добра недостаточно простых побуждений, необходимы сосредоточенность разума и постоянная мысль о цели.

Таким образом, Ральф Уолдо Эмерсон также придавал важное значение направленному вниманию как источнику ментальной энергии и силы характера.

Соответственно, высказывание «Куда внимание, там и энергия» означает: внимание определяет, куда уходит наша ментальная и эмоциональная энергия.

Чтобы направить энергию на нужные цели, сначала нужно сконцентрировать на них внимание.

Таким образом, контроль над вниманием дает контроль над расходованием внутренних ресурсов. А это ключевой навык для продуктивности и достижения целей.

В настоящее время тема внимания тоже широко исследуется различными специалистами, и в большинстве работ подтверждаются идеи, что невозможно добиться значимых результатов в какой-либо сфере без должной концентрации внимания.

Мы с вами живем в то время, когда гаджеты захватили весь мир, а информация в огромном своем потоке легкодоступна. Мы не расстаемся со смартфонами ни на минуту – мы с ними завтракаем, обедаем и ужинаем, они сопровождают нас даже в туалете, лежат рядом с нами во время сна. И чем бы мы ни занимались, готовы в любую минуту отвлечься на призывное «динь», вдруг мы пропустим что-то важное. Когда нам хочется отвлечься, признайтесь, мы редко выходим на улицу, или подходим к окну, и еще реже готовы просто посидеть с закрытыми глазами. Мы ныряем в телефон, в котором тысячи непросмотренных сообщений, групп, аккаунтов, за которыми мы зачем-то следим. Телевидение потихоньку начинает уступать интернету, но телевизор во многих домах идет просто фоном, распространяя информационный шум. Под передачи и сериалы готовят еду, ужинают, и часто просто спят. Хотя это и вредит нашему здоровью!

На все это мы тратим огромную часть своего внимания, а соответственно, и энергии, отнимая их от тех задач, которые нам действительно важны. Устаем, иногда не понимая почему, ведь мы ничего не делали! Всего лишь посидели немного в телефоне или посмотрели пару передач по телевизору. А еще при этом утекает такой важный ресурс, как время! И если мы сможем отдохнуть и восстановить свои силы и энергию, то время нам, увы, не вернуть!

Сейчас я затронула тему расходования наших ресурсов, таких как внимание и энергия, впустую.

Мы думаем, что мозг может контролировать выполнение нескольких действий одновременно. Например, вы ведете машину и разговариваете по телефону, или печатаете статью и периодически отвлекаетесь на общение в соцсетях, принимаете пищу и смотрите сериал. На самом деле наше внимание постоянно переключается с одного действия на другое. Оно не может сконцентрироваться. Вы, наверное, замечали, что, беседуя за рулем, вы можете уехать по привычному маршруту, например на работу, вместо того чтобы везти детей в кино. Статью, которую вы печатали, общаясь одновременно с подругой, скорее всего, придется исправлять. Да и со временем обнаружится, что вы не запомнили кое-что важное из разговора с подругой. Ну а про еду и телевизор написано и сказано уже много. Доказано, что когда человек во время еды отвлекается, он съедает намного больше.

Поэтому очень важно фокусировать свое внимание на чем-то одном. В единицу времени – единица дела!

И еще мне хочется затронуть одну важную тему – это то, на чем мы фокусируем наше внимание, на положительных или отрицательных моментах. Уже не секрет, что картина нашего мира – в нашей голове. Мы реагируем на окружающий мир, исходя из нашего мировоззрения, мышления, ценностей, привычек. Если вокруг нас только раздраженные и недовольные люди, грязные дороги, обман и несправедливость – это именно то, на чем мы заостряем наше внимание. Мы только это и притягиваем к себе, не замечая много хорошего. В то же время найдется немало людей рядом, которые видят совершенно противоположное. Потому что их фокус внимания направлен на другое. Все это из разряда, что для одних стакан наполовину пуст, а для других – наполовину полон. Хотя стакан один и тот же, и оба видят одно и то же количество воды.

Однажды мне довелось побывать в Индии. Поездка оставила очень много положительных эмоций и ярких впечатлений. Красивые дворцы, резные храмы, яркие наряды индийских женщин, множество белоснежных улыбок, сияющие украшения, вкусная еда, пряные запахи… И когда я взахлеб рассказывала о своей поездке, одна приятельница спросила: «Ой, слушай, а там правда сплошная антисанитария, кучи мусора и грязи?». Да. В Индии есть и такое. И это мы обязательно найдем в любой стране мира, если будем на это нацелены. Как говорила моя прабабушка, «мухе пчелу никогда не понять», в контексте того, что куда бы муха ни полетела, будет видеть одно и то же. Как и пчела.

Сознательно ли, бессознательно ли, мы обязательно будем видеть то, что находится именно в нашем фокусе, и упорно не замечать, что находится вне его. Вспомните, что стоило вам подумать о беременности или забеременеть, как весь город заполоняли беременные женщины и мамы с колясками! Или вам захотелось купить квартиру, и кругом начинали попадаться баннеры, статьи, предложения, вывески многочисленных риелторских и строительных компаний. Если вы задумали купить зеленую машину, зеленых машин становилось на дорогах намного больше! Так же, если вы будете фокусироваться на ошибках и неудачах, будете замечать только их.

На самом деле, в мире ничего не изменилось, просто вы начали заострять на этом внимание. И вам в ответ пошел огромный поток информации в соответствии с вашим выбором.

Точно так же происходит и с нашими желаниями и целями, когда мы действительно фокусируем на них свое внимание, а не отвлекаемся на другие дела. Нам в ответ тоже начинает поступать информация, которая может помочь в нашем выборе, в достижении нашей цели!

Однажды во время моей учебы в университете один из преподавателей провел с нами эксперимент. Он попросил нас посчитать, сколько учебников лежит на наших партах в аудитории. Все дружно принялись пересчитывать. Он дождался, с улыбкой посмотрел на нас и попросил сказать, сколько на партах лежит ручек и карандашей. Конечно, никто не смог ответить. Когда мы считали учебники, мы вообще не обращали внимания на ручки и карандаши. А их было намного больше.

«Вот так и в жизни», – подытожил он. Часто люди замечают плохое. Хотя хорошего может быть намного больше!

Коротко подведу итог тому, о чем я писала выше:

1. Чтобы добиться поставленной цели, важно сфокусировать на ней свое внимание. Ведь куда направлено внимание – там и энергия.

2. Чтобы добиться поставленной цели, нужно отслеживать, на что мы тратим свою энергию и драгоценное время. Не фокусируйте внимание на том, что не приносит вам никакой пользы.

3. В единицу времени – единица дела. Сосредоточьтесь на том, что для вас действительно важно в текущий момент.

4. Концентрируйте свое внимание на позитивных вещах! Тогда позитивного в вашей жизни будет становиться больше, а добиваться цели будет спокойнее и проще.

А теперь приведу небольшой пример. Девушка купила курс по созданию бренда одежды. Ее цель – успешно завершить курс и создать свой бренд. И для начала надо сосредоточиться на учебе. Но давайте поразмышляем, что произойдет, если она будет посещать не все занятия, не будет выполнять все домашние задания? Если вместо посещения лекции пойдет на встречу с подругами, с которыми давно не виделась, в кафе. А во время лекций, которые она посещает, будет изредка отвлекаться на общение в соцсетях? Со временем она отстанет и будет фокусироваться на том, что у нее ничего не получается, потому что в группе все крутые и продвинутые. И вообще, она всегда была неудачницей…

Так же и в других случаях, можно сосредоточить внимание на учебе и поставить цели, и из отстающих выбиться в передовики. Знаю несколько случаев в своем окружении, когда люди, которых хотели отчислить из института на первых курсах из-за пропусков, впоследствии заканчивали вуз с красными дипломами.

Все очевидно?

А теперь еще один пример из практики. Женщина хотела наладить отношения в семье. Но никак не могла найти время для того, чтобы серьезно поговорить с мужем, обсудить ситуацию и принять совместное решение, потому что, по ее словам, «у нее были дела, которые она никак не могла отложить, – съездить в магазин, приготовить обед/ужин, помыть посуду, убраться в доме, свозить детей в сад и на развивашку, постирать и приготовить одежду, съездить помочь маме. И так каждый день, ведь она должна быть образцовой дочерью, хозяйкой и матерью. Быть хорошей женой хорошего мужа в фокус внимания до определенной поры не входило. И лишь когда она сфокусировалась на приоритете, добилась того, чего хотела.

На прошлой неделе мы с вами расставили приоритеты и поставили цели.

Теперь нам очень важно держать нашу цель в фокусе внимания.

В этом нам поможет ежедневный отчет, который необходимо составлять в вашей тетради.

Он будет выглядеть так.

Что я сделала сегодня:

1.

2.

3.

Что я сделаю завтра:

1.

2.

3.

Мой инсайт дня:

Инсайтом психологи называют озарения, помогающие взглянуть на что-то по-новому, решить какой-то вопрос или проблему. Обязательно пишите его каждый день. И, предвидя ваш вопрос, могу с полной уверенностью сказать, что инсайты будут каждый день. Стоит лишь немного поразмышлять. А иногда и не придется размышлять, вы будете говорить про себя: «Эврика, как я раньше об этом не задумывалась!»

При составлении отчета не планируйте слишком многого на следующий день, чтобы потом не чувствовать, что вы пообещали себе сделать много, а сделали мало или вообще ничего.

И еще очень важно, чтобы ваши дела касались цели и не было так, что ваша цель – найти новую работу, а в отчете, что я сделала сегодня, из дел только: сварила суп и постирала белье.

А теперь приведу пример отчета, который составляет девушка, снижающая вес:

Что я сделала сегодня:

1. Прошла пешком 2 км.

2. Рассчитала меню на неделю.

3. Составила таблицу в Excell по контролю за снижением веса.

Что сделаю завтра:

1. Пройду пешком 2 км.

2. Буду считать калории.

3. Закуплю необходимые продукты на неделю.

4. Рассчитаю калорийность двух блюд, которые приготовлю.

5. Сделаю упражнение для осанки – 5 минут для начала.

6. Внесу данные в таблицу.

Инсайт дня: сегодня пошла новым маршрутом и обнаружила в новостройках много новых полезных магазинчиков, о которых даже не догадывалась. Надо почаще ходить пешком. Из окна машины мир совершенно другой!

А теперь отложите книгу, напишите свой отчет за сегодняшний день в тетради и выполните задание.

И обязательно похвалите себя, вы молодец!

ЗАДАНИЕ

А теперь предлагаю вам выполнить первое задание.

Проанализируйте, сколько минут/часов в день вы провели в телефоне, за монитором или у телевизора. Сколько времени вы провели там по важным для вас делам?

Сколько раз во время работы вы отвлекались на то, чтобы заглянуть в смартфон в ответ на уведомление, чтобы позвонить, чтобы «отдохнуть»? Сколько времени вы потратили на это?

Когда я даю это задание своим клиентам, они очень удивляются, когда обнаруживают, что иногда проводят в телефоне по 5–6 часов в сутки! Совершенно незаметно.

Что я сделала сегодня:

1.

2.

3.

Что я сделаю завтра:

1.

2.

3.

Мой инсайт дня:

День 2. Вторник
Трекер привычек

Мы с вами многое сделали за эти дни, и возможно, кто-то уже заметил первые изменения и взглянул на что-то в своей жизни по-новому! Чтобы изменить жизнь, важно изменить и некоторые привычки. И для этого сейчас самое время!

Привычка – это поведение или действие, которое регулярно повторяется, причем в большинстве случаев автоматически.

Привычки играют колоссальную роль в нашей повседневной жизни. Многие наши действия доведены до автоматизма и совершаются на уровне подсознания. Хорошие привычки помогают нам быть более эффективными, успешными и счастливыми. Плохие привычки, наоборот, ограничивают наш потенциал и мешают достижению целей.

К полезным привычкам можно отнести регулярные физические упражнения, чтение, изучение нового, планирование дня, соблюдение режима сна и отдыха. Активные занятия спортом укрепляют не только тело, но и дух, помогают выработать выносливость и силу воли. Ежедневное чтение позволяет расширять кругозор, пополнять словарный запас, развивать эмпатию. Планирование помогает эффективно распределять время и не откладывать важные задачи.

К плохим привычкам относятся, например, постоянные опоздания, откладывание задач на потом, чрезмерное употребление алкоголя и переедание, просмотр часами видео в интернете, склонность к проявлению гнева. Подобные привычки негативно сказываются на здоровье, отношениях с людьми, карьере и личностном развитии.

Чтобы избавиться от плохой привычки, нужно четко осознать всю степень ее вреда. Например, любители подольше поспать утром и опаздывать на работу со временем рискуют лишиться премий и повышений, испортить отношения с коллегами и руководством.

Далее следует поставить себе конкретную, достижимую цель по избавлению от плохой привычки и составить подробный пошаговый план действий. Например, для того, чтобы перестать постоянно откладывать дела на потом, можно составлять отчет и каждый день записывать 3–5 приоритетных задач, которые необходимо выполнить.

Важно следовать намеченному плану, даже если это требует больших усилий и силы воли. Поддержка близких, друзей, единомышленников тоже очень помогает в процессе избавления от вредных привычек.

Формирование полезных привычек требует времени, терпения и последовательности. Но эти усилия окупаются сторицей. Человек с хорошими привычками гораздо успешнее и эффективнее достигает поставленных целей и реализует свой потенциал.

Хорошие привычки формируются постепенно, шаг за шагом. Например, чтобы выработать привычку регулярно читать по 30 минут в день, можно начать с 10 минут и постепенно увеличивать время. Главное – сделать чтение ежедневным ритуалом в определенное время.

То же касается и других полезных привычек – режима дня, спорта, медитации, изучения языков. Нужно выбрать подходящий график и следовать ему.

Избавление от плохих привычек тоже происходит постепенно. Если у вас привычка обильно есть на ночь, начните с того, чтобы исключить сладости после 18:00. Через некоторое время перестаньте есть после 20:00. Далее сократите объем ужина. Постепенно вы выработаете новую привычку – легкий ужин не позднее 19:00. Так и другие плохие привычки уступают место хорошим.

Еще один пример – вы хотите поменьше времени тратить на телефон. Начните с того, что перестаньте брать его с собой в туалет. Потом откажитесь от него во время приема пищи и во время выполнения важных дел. А далее ставьте его в другой комнате на зарядку на ночь. Не используйте его в качестве будильника.

Ключевые факторы успеха в формировании привычек – это осознанность, постепенность, регулярность и упорство. Нужно четко понимать свои мотивы, начинать с малого, выполнять задуманное каждый день и не сдаваться при возникновении трудностей. Тогда желаемые привычки станут естественной частью вашей жизни, помогая реализовывать потенциал и достигать новых высот.

Почему небольшие привычки приводят к большим результатам? Очень часто мы переоцениваем важность одного решающего момента и недооцениваем роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе. Мы порой убеждены, что заметный успех требует заметных усилий, независимо о какой сфере идет речь – о диете, соревнованиях, учебе, создании бизнеса. Мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих результатов, улучшений, которые заметят все. Вместе с тем эффект, которого можно достичь с течением времени благодаря незначительным изменениям, может быть поразительным.

Сила привычки имеет накопительный эффект. Часто мы ожидаем, что достигнем прогресса буквально сразу же, как только внедрим полезную привычку в жизнь, поэтому часто разочаровываемся, не видя результатов в первые дни, недели и даже месяцы. У нас может сложиться ощущение, что мы никуда не двигаемся. Например, вы думаете: «Я хожу на тренировки уже вторую неделю, но почему-то не вижу никаких изменений в своем теле, наверное, от них нет никакой пользы». В какой-то момент эти мысли побеждают, поскольку очень просто отказаться от хороших привычек в пользу плохих.

Это является одной из корневых причин того, что формирование долгосрочных привычек вызывает серьезные сложности. Люди совершают некоторое количество небольших изменений, но не видят чувствительного результата и решают прекратить эксперимент. Однако для того, чтобы привести к существенным изменениям, привычки должны существовать в течение достаточно длительного времени, чтобы возник накопительный эффект.

Д. Клир в своей книге «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» отмечает, что «если сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя – каким вы были в начале этого пути. И наоборот – если в течение года будете каждый день становиться на 1 % хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки. То, что начинается как небольшая победа или незначительное поражение, постепенно приобретает более существенные формы».

С сегодняшнего дня мы с вами начинаем формировать новые полезные привычки и избавляться от плохих. В этом нам поможет трекер привычек.

Вы можете его составить сами, начертить в своей тетради или найти и распечатать из интернета.

В левой колонке вы пишете привычку, которую собираетесь внедрить. А затем ежедневно по датам ставите отметки – галочку, если выполнили, крестик – если нет (или просто оставляете клетку пустой).

Считается, что привычка внедряется в течение 21 дня, но чтобы она закрепилась на подсознательном уровне, понадобится намного больше времени. Вы и сами почувствуете, когда выполнение этого действия не будет вас заставлять задуматься, и вы будете это делать на автомате.

Не внедряйте много привычек одновременно. Оптимально от одной до трех в течение 21 дня. Когда вы почувствуете, что добились результатов, внедряйте следующие.

Создавайте себе стимулы! Например, если вы решили внедрить привычку есть фрукты каждый день, поставьте вазу с фруктами в зоне вашего внимания. То же, если вы решили наладить питьевой режим. Пусть графин с водой всегда стоит на видном месте. Если вы понимаете, что обедаете и ужинаете под просмотр телевизора и при этом сильно переедаете, не включайте телевизор за едой. А еще лучше принимайте пищу там, где нет телевизора. Если вы решили ежедневно читать книгу, положите ее на виду.

Теперь нашу книгу можно отложить, открыть тетрадь и приступить к заданиям!

ЗАДАНИЕ

1. Заполните трекер привычек. Напишите, какие привычки вы начнете внедрять. И если вы начинаете с сегодняшнего дня, ставьте галочку!

2. Напишите отчет за день:

Что я сделала сегодня:

1.

2.

3.

Что я сделаю завтра:

1.

2.

3.

Мой инсайт дня:

Отлично! Вы сегодня большая молодец!