Читать книгу: «Интервью с едой. Все о том, как есть так, чтобы получать максимум пользы и удовольствия», страница 3

Глава 3. Осознанное питание – первый шаг к похудению

Яна Золкина

Сколько себя помню. Сколько организовываю марафоны по питанию, столько замечаю тенденцию, что люди хотят упростить сложное и усложнить легкое.

На этом прекрасно строится гастрономическая пирамида продаж. «Попить 3 дня смузи» проще, чем организовать 3 приема рациональной, разнообразной и питательной пищи, как и верить в то, что «сочетание свеклы с малиной и семенами чиа – это ключ, который откроет двери к колоссальному метаболизму, иммунитету, вылечит застой желчи и рассосет камни в почках».

Разбираться с пищевой корзиной из обычных продуктов – сложнее. В своей практике (да, думаю, и у коллег такая же ситуация) я чаще всего слышу:

«Просто скажите, что и сколько есть»;

«А можно мне расписанное меню?»;

«А когда будет список продуктов, которые мне нельзя употреблять?»

Хочется просто, но придется потратить время и подключить к работе мозг, потому что у каждого человека свое «сколько» и «что». Каждый хочет индивидуальную программу тренировок, но почему-то считает, что меню для похудения может быть универсальным.

Разнообразное меню – ключ к похудению

Ответьте на вопрос, но только честно!

Вы мечтаете о том, чтобы ваша жизнь была похожа на день сурка? Вот каждый день одно и то же. Причем не просто дом-работа, работа-дом, а по-настоящему: одна и та же погода, одна и та же одежда, одни и те же диалоги с родными, одни и те же мысли, одна и та же пища.

Пока я не встречала таких сверхконсерваторов.

Никто не хочет, чтобы его жизнь была похожа на день сурка. Но, несмотря на это, многие уверены, что они обладают суперсилой употреблять в пищу одно и то же каждый день. И сойдут они с этого пути только тогда, когда достигнут желаемых цифр на весах, а потом делай, что хочешь!

Необходимо понять, что существует система питания, в которую входят свои правила и исключения, свои форс-мажоры и приятные призы. И чтобы «жонглировать» составом пищевой корзины в каждой отдельной ситуации, необходимо включать мозг и вспоминать азы.

Диета всегда индивидуальна, поскольку зависит не только от цели, но и от следующих факторов.

• Тренировки (наличие/отсутствие, тип двигательной активности, частота занятий и их интенсивность).

• Бытовая нагрузка (работа по дому – тоже физическая активность).

• Сон (база всех баз).

• Показатели анализов (здесь я имею в виду анализы крови: клинический и биохимический).

• Период жизни (возраст, психологическое состояние).

• Уровень стресса (ладно-ладно, он у большинства людей высокий, но не надо обманывать себя и думать, что это помогает сжигать больше килокалорий).

• Пищевые привычки (скорее всего, придется их менять).

• Вкусовые предпочтения.

• Семейные пищевые традиции.

• Национальные пищевые традиции.

• Пищевые инстинкты.

• Болезни и их лечение (например, если удален желчный пузырь, то при составлении рациона это необходимо учитывать).

В течение жизни часть этих показателей так или иначе меняется, у кого-то чаще, у кого-то реже. Однако некоторые критерии остаются практически неизменными.

У каждого человека формируется своя неповторимая карта питания. А это значит, что не только меню индивидуально, но и состав пищевой корзины для разных периодов жизни!

Нельзя постоянно есть овсянку и куропаток! Либо с ума сойдешь, либо заболеешь от однообразия в питании.

Так как научиться менять свой рацион в зависимости от всех жизненных факторов? Здесь поможет такое прекрасное качество, как гибкость ума. Оно позволяет адаптироваться к обстоятельствам, находить наиболее верное решение здесь и сейчас. Благодаря этому свойству мозга, можно регулярно повышать качество жизни и не попадаться на маркетинговые уловки. Одной из подобных уловок является разделение пищи на добрую и злую, хорошую и плохую, а теперь уже на живую и мертвую. Однако такой подход к еде может сыграть с человеком злую шутку, но это уже тема отдельного разговора.

Мой путь

Постоянство – признак мастерства, люблю повторять, когда случается закономерный апокалипсис в моей жизни. Но стабильность веса это действительно умение и определенные навыки. В детстве я пила пивные дрожжи в таблеточках, чтобы немного поправиться и не быть такой «плоской доской» на фоне одноклассниц. Мне же никто не объяснил в 13–14 лет, что повышенные физические нагрузки отнимают много сил у растущего организма и плановое формирование округлых форм откладывается. Думаете, что-то изменилось с дрожжевой диетой? Разве что в обыденную жизнь добавился своеобразный вкус во рту от БАДа.

Помню, как мой вес мог легко колебаться в радиусе 5 кг. Активный период выступлений и мероприятий, репетиций и постановок – минус 5 кг. Пара недель отдыха, небольшое затишье, появляется время поесть – и вот они щечки и плюс 5 кг.

Тогда я усвоила хорошо – вес это отражение образа жизни.

Привычки следить за весом никогда не было, хотя весы стояли в зале, где я была почти каждый день. Думаете, тренировалась с понедельника по воскресенье? Нет, это была мамина работа. Бо́льшим мотиватором были зеркала: если я себе нравилась в зеркале – мне было интересно сколько это весит. А вот сами цифры тогда, как и сейчас, оставались на втором плане. Отражение. Размер одежды. Качество тела. Симпатия к себе в купальнике или нижнем белье. Такими, на мой взгляд, должны быть показатели хорошего веса.

После беременности и родов я вернулась в фитнес-залы. Помню первую тренировку. Тело не слушалось, дыхание сбивалось, а я просто делала базовую разминку для начинающих. Первый раз в жизни я разлучилась со спортом так надолго и больше никогда не удивлялась новичкам, готовым уйти с занятия через 15 минут. С питанием была та же история: потребовалось поэтапно перестраивать все процессы и менять продукты в холодильнике. В такой ситуации важно не гнаться за уменьшением веса, а дальновидно строить образ жизни.

Не диета ключ к стройному счастью, а правильные пищевые привычки. И к ним нужно идти поэтапно.

Случился и второй «развод» со спортом. Я перешла из фитнеса в модельную сферу. В рационе появились чипсы и газированные напитки – повлияло окружение. Тренировки исчезли, весы показывали самый маленький вес, который я помню, не считая взвешиваний в школе. Восторг длился не долго. Сброс веса был обусловлен уходом привычной мышечной массы. И когда менеджеры показывали очередной рекламный видеоролик, я не разделяла их восторг: они смотрели на коллекцию меховых изделий, а я на свисавшую у меня в кадре пятую точку.

Какое отношение это имеет к питанию?

Вес может быть маленьким, но неэстетичным. Мы можем кушать чипсы и худеть – но есть ли смысл просто терять вес? Эстетика может быть и без здоровья. А вот здоровье всегда в комплекте с эстетикой.

Первые уроки по диетологии еще ребенком можно получить в спортивных секциях от тренера. Ничем не отличалась и моя история: в голове сидели спортивные заповеди про воду, про интервалы в питании, про салаты вместо ужина, про разгрузочные дни и диеты на огурцах и кефире. В фитнесе, как и в любой сфере, есть мода и маркетинг. Мода на спортивное питание не обошла и меня. Я пробовала на себе и сушки, и белковые диеты, отказ от сахара, протеиновые порошки, батончики, функциональное питание. И даже гематоген из аптеки считала ПП, потому что он из аптеки. А там все для здоровья. Не скажу, что со всем этим многообразием мое тело сильно похорошело. Наоборот, участились неполадки с пищеварением, а вес стал скакать как горный козел. Вверх.

Таким образом, все известные схемы по работе с питанием вышли из доверия. Тогда я поняла, что наступило время идти за знаниями куда-то, кроме поисковых систем на компьютере.

Если подопечные доверяют тренеру свой рацион – он должен разбираться в системе питания и знать базовые продукты, а не искать очередную диету, добавку, волшебную таблетку.

Питание – это отдельная сфера жизни, требующая профессионального подхода, а не советов на бегу от подруги или тренера без профильного образования. А вы думали о том, кому доверяете свой рацион?

Долгий путь к осознанному питанию

Иногда даже шахматный конь решает, что он скаковая лошадь. Это я о тех, кто иногда приходит в фитнес-зал и хочет за пару недель наверстать годы, просиженные в офисе, минуя линейно растущую программу тренировок и переходя сразу к желаемой точке. Эти люди тут же засыпают вопросами: «Какая тренировка у вас самая интенсивная в расписании? Какая диета самая жиросжигающая? Сколько дней нужно сделать разгрузочными, чтобы сбросить сразу все?»

В первый раз такой спринт проходит успешно.

Во второй – сомнительно.

В третий – без результата.

В четвертый – еще и дает прибавку в весе.

И вот когда человек прошелся по кругу повторяющегося действия, смог соотнести поверхностные результаты и побочные сюрпризы, потратил энную сумму денег, нервов и здоровья, не получив стабильный вес, – вот тогда он готов внимательно слушать про «долгие» методы.

Приходит понимание, что работа с питанием – это не пулеметная очередь, а вышивка крестиком. Спокойно, ежедневно, из маленьких стежков разнообразными нитками складывается красивая картина, радующая глаз.

На практике легче всего работать с теми, кто перепробовал все и сам пришел к выводу, насколько быстрые методы эфемерны.

Но лучше учитесь на чужом опыте. Это экономит здоровье.

Осознанность в питании не приходит сама

Заблуждение, что, когда женщина выходит замуж или становится мамой, она становится осознаннее в питании. Нет. И даже наоборот: проявляются негативные последствия невыстроенной системы питания и отсутствия правильных привычек.

«…Мама всегда готовила дома, я много училась и после университета сразу начала работать. За продуктами сейчас ходит мой молодой человек, а я работаю из дома. Чаще не успеваю есть, а когда захочу перекусить: бывает, открою холодильник, посмотрю и закрою».

В результате у девушки не сформировался навык себя кормить: она не умела выбирать продукты и блюда, было плохо сформировано понимание собственных гастрономических предпочтений. Ведь сначала мама выбирала еду, теперь – партнер. В результате, когда ответственность за ее питание перешла на нее саму, она не смогла обеспечить организм всем необходимым, и ее индекс массы тела стал подходить к критически низкой отметке (да, бывает, что вес хотят не только сбросить, но и набрать), и нам пришлось выработать целую стратегию для работы с ее пищевой корзиной и пищевыми привычками.

А вот многоголосье из повторяющихся фраз – постоянная история моих клиентов:

«…Муж приходит с работы поздно и всегда приносит вкусняшки. Ну как отказаться?! Вот сидим вместе кушаем, когда дети спят».

«…Муж и дети такое не любят. Поэтому я готовлю для них, и сама ем то же самое. Куда еще себе отдельно готовить».

«…Ребенок грудной, кушать не успеваю особо. Так, перекушу бутербродом. Пока гуляем, что-нибудь куплю в магазине. Доем пюрешку за ним».

«…Часто доедаю за детьми в течение дня, вечером вот ужинаю только нормально, до этого времени нет».

Как думаете, что посоветовать этим людям? Это вопрос дефицита нутриентов? Нужно искать рецепты с высоким содержанием белка? Рекомендовать больше пить воды?

Нет, проблема здесь в неправильных пищевых привычках или в их отсутствии, а также в недостатке знаний о пище и пищеварении.

Если появляется недуг или болезнь, бывает, на фоне повышенной тревожности люди часто уходят в крайность. Собираются готовить только на масле гхи¹³, начинают проращивать пшеницу, замачивать орехи, планируют не есть мясо, не покупать овощи зимой, потому что не сезон и там канцерогены. Запомните: бояться еду – выбирать таблетки. А страхи уходят через знания. Изучайте вопросы питания, читайте об этом, консультируйтесь со специалистами, но при этом не выключайте критическое мышление.

Советы по приручению Сахарного дракона

Часто бытует мнение, что тренеры и нутрициологи – та особая каста людей, которые или родились со вшитыми правильными привычками или являются ведьмоподобными существами, потребляющими все подряд и выглядящими при этом шикарно. Даже так: едят только запрещенку и на зло клиентам выглядят как с обложки новенького журнала.

Но это не так. Вот я – ребенок из спортивной семьи 80–90-х. Но, как потом поняла, не все в нашем питании было верно.

Часто слышала, что нельзя есть после тренировки 2 часа, если хочешь стать стройнее. Еще волшебный рецепт, способствующий жиросжиганию – сыр с кофе. «Почему?» – спрашивала я. «Ученые еще не объяснили», – отвечали авторитеты.

Из детства я помню, что с хлебом есть макароны и картошку было нельзя. Но оладушки с вареньем из столовой на завтрак – пожалуйста. Дедушка делал шикарное сало. Бабушка привезла из Южной Азии рецепт заморского супа: рис с компотом из сухофруктов. Сладкий суп. Хочешь рис заливай холодным компотом, хочешь горячим – зависит от времени года. Было очень вкусно. Поэтому я могла только его и есть на завтрак, обед и ужин, не забывая при этом про дополнительный десерт. Могла съедать по 100–150 г миндаля за раз, особенно если день проходил на бегу и времени на обычную еду не находилось. В те дни я была уверена, что мой организм голодал на орехах. Это же как овощи.

Вообще все, что ученые еще не объяснили, очень привлекает общественность из-за некоей магической ауры.

Как у многих детей, у меня на новогодние подарки была аллергия: где-то после 3-го мешка с конфетами, чесалась, лишалась сладкого на время, и потом главное было не переесть снова. Иногда получалось, иногда нет.

А вот у сына с аллергией вышел долгий и бурный роман. Эта история перевернула пищевые привычки ребенка и расширила мой опыт работы с питанием. Дети в своей непосредственности не потеряли способность выражать истинные желания, и слово «надо» в их базовой настройке еще не активировано. Если ребенку стало плохо и некомфортно на пути к цели, замотивировать его терпеть ради будущего результата сложно. Вела нас врач иммунолог-аллерголог. После сдачи всех анализов подтвердилось, что аллергия ложная, то есть не генетическая, а ситуативная. В этом случае необходимо было исключить сахар, крахмал и глютен.

Перевожу: исключить из рациона восьмилетнего ребенка картошку, макароны, все сладости, булочки, печеньки, пиццу…

Для сына это означало голод и никакого праздника. Жизнь – боль.

Честно говоря, я сама была в шоке. Чем мотивировать взрослых клиентов, я знала. А как построить рацион школьнику, который хочет есть любимую еду и не планировал худеть? Как ходить на дни рождения и справлять праздники? Но тут уж на кону было здоровье сына и собственная честь нутрициолога. Кейс лучше не придумаешь.

А еще в памяти было много сцен из школьной раздевалки. Год я проработала в школе и много нового узнала о закулисной жизни детей.

«…Маша, за тобой бабушка пришла». В ту же секунду Маша высыпает себе в рот всю пачку сахарных драже, а что не помещается, начинает судорожно раздавать рядом стоящим одноклассникам и проходящим мимо детям.

«…Ну вот знает же, что нельзя. И все равно нахожу эти фантики в рюкзаке спрятанные. В итоге постоянное обострение».

«…Даже карманные перестали давать, чтоб не покупал ничего. А его угощают. Он и рад стараться. Сладкое в рот без раздумий и никаких сожалений».

В голове всплыло все разом. Одно дело – сократить какие-то продукты, другое – полностью исключить. На длительный период. Ребенку, который уже знает эти продукты, привык к ним, а главное – в его окружении эти продукты не исчезнут. Вот задачка со звездочкой, не правда ли?

Первый принцип, который стоит вынести из этой ситуации, что просто убрать что-то из рациона – это не выход. Найти альтернативу, замену, сместить фокус внимания, отвлечь – ДА!

Положительный результат работы с питанием – это не принудительный отказ, а добровольный. И этот принцип работает для всех: для детей и для взрослых.

Начались поиски новых берегов гастрономической радости. Включился в этот квест и главный герой. Мы с сыном вместе обсуждали составы продуктов. Вместе изучали тему сахара, глютена и крахмала.

Пробовали новое, делились впечатлениями. Искренне говорили «не вкусно» и не пытались в такие моменты сделать вежливую гримасу из серии «неплохо, неплохо». Надо сказать, что пока вы ищите замену, вы уже не потребляете привычные продукты, и ваши вкусовые рецепторы перестраиваются. А значит, новое воспринимается и запоминается с более позитивным настроем.

В тот период из гарниров мы ввели бурый рис (с домашним помидорным соусом он зашел на ура). Нашли вкусный шоколад из кэроба, конфеты из какао без белого сахара, иногда даже заказывали чипсы из нута, макароны пшеничные поменялись на кукурузно-рисовые, и в итоге разницу с обычными перестали помнить. Делали сами конфеты из фиников и арахисовой пасты, смеялись, что с кокосовым урбечем это «баунти», а с арахисовой пастой – «сникерс». Научились пить какао на молоке без сахара. Эта привычка до сих пор с нами, хотя прошло 6 лет. Через месяц уже аккуратно включали продукты с минимальным содержанием сахара, а на дни рождения ходили со своим тортиком: простым по составу чизкейком на рикотте. Торты именинников стали для нас слишком сладкие, и мы с удовольствием сами выбирали свой принесенный.

Никогда не отказывала сыну в желании что-то попробовать. В итоге вкусовые рецепторы, не привыкшие к столь «агрессивному» вкусу, давали сигнал «не вкусно», и ребенок спокойно жил дальше на полезных продуктах.

Я гордо складывала на отдельную полку все конфеты и шоколадки, принесенные из школы: одноклассники угощали на днях рождениях. Ему, как и всем, вручали новогодние мешки с конфетами, он приносил нетронутый подарок домой и рассказывал, кто из учеников съел почти сразу все конфеты еще в школе. Примерно через год он перестал даже носить их домой, а раздавал одноклассникам и друзьям сразу на месте. То есть сначала он забирал свое, но потом делал выбор не пользоваться.

Он знал: дома всегда были все необходимые гастрономические радости.

Анализы показывали положительную динамику, значит, он не заедал втихаря. А мы продолжали кулинарничать, делали гамбургеры с ржаным хлебом, котлеты из печени, курицы, научились есть творожный сыр. И я уже не беспокоилась, что мы игнорируем кисломолочку.

Шаг за шагом собралась целая команда продуктов и рецептов полностью обеспечивающая разнообразный и вкусный рацион с доступными шалостями, психологически, диетически и пищеварительно не доставляющие дискомфорт ребенку.

Будем откровенны, в жизни хватает рамок и ограничений, чтобы еще не иметь выбор в вопросах рациона. Именно выбор. А выбор – это и про ответственность, и про осознанность, и про диалог, и про умение понимать, слышать потребности самого себя.

Казалось бы, врач дает рекомендации вполне конкретные. Но часто пациенты не понимают, как воплотить это на практике. Можно, конечно, прописать готовое меню. Но на сколько? На неделю? На месяц? На год?

Если совсем откровенно, то готовое меню имеет срок использования. Питаться постоянно по инструкции надоедает. Так еще и ситуации и обстоятельства бывают разные. Состояния тоже варьируются, и это влияет на наши предпочтения и потребности.

Например, в меню написано съесть яблоко в 12 дня. В 12 у вас идет тренировка. Вы в середине разминки достаете яблоко и начинаете жевать. Или идет собрание не положенных 2 часа, а все 4. В итоге вы выходите с совещания голодные и до дома не можете дотерпеть, заходите в соседнее кафе. А там нет гречки и куриной грудки. Как быть?

Утрировано и банально. Но суть, думаю, видна. Поэтому у нутрициолога в итоге есть чем заняться.

• Адаптировать рацион клиента к его образу жизни в соответствии с принципами полноценного питания.

• Помочь подопечному разобраться с пищевой корзиной.

• Скорректировать пищевые привычки.

• Развеять мифы и разрушить маркетинговые уловки.

• Дать базовую информацию о питании, составах, продуктах и нутриентах.

• Научить думать и решать ежедневные задачи «что положить в рот прямо сейчас».

Но без участия самого клиента все эти задачи пусть и выполнимы, но не будут гарантировать долгосрочный успех. Нутрициолог должен искать компромисс между своими рекомендациями и предпочтениями пациента, при этом учитывая также показатели здоровья пациента.

В заключение напомню поговорку «Предупрежден, значит вооружен». Так что помните: развитие общего кругозора на тему здоровья – это прекрасное занятие.