Читать книгу: «Интервью с едой. Все о том, как есть так, чтобы получать максимум пользы и удовольствия», страница 2

Но бывают и другие пациенты, которые, наоборот, отказываются от углеводов, полностью исключают легкоусвояемые (проще говоря, сладкое) и медленноусвояемые углеводы, отдавая предпочтение только лишь белкам.

Ко мне на прием пришел молодой человек, около 20 лет, который активно начал заниматься спортом, чего раньше не делал. Он постоянно смотрел блогеров, которые активно пропагандировали всякие белковые коктейли и смеси и отказ от сладостей, альтернативой которым должны были стать протеиновые батончики. Побывав на таком обильном белковом питании, пациент стал замечать ухудшение самочувствия, стал жаловаться на головокружение, слабость и даже отмечать потерю веса, хотя думал, что с новым питанием и спортом, наоборот, сможет его набрать. Что же он делал неправильно? Парень оказался очень мнительным, сильно увлекся белковыми продуктами и смесями, употреблял их даже больше, чем советовали блогеры. Но мозгу для нормального функционирования прежде всего нужна глюкоза, которую мы получаем из углеводов, а их парень почти полностью исключил из рациона.

Кстати, мышцам, которые активно работают, в первую очередь тоже нужна легкодоступная глюкоза. И если организм не получает должного количества углеводов, то начинает образовывать энергию путем расщепления белков.

Биохимический анализ крови показал повышение уровня креатинина и скорости клубочковой фильтрации. Это говорило о том, что почки начали страдать от активного выведения азотистых соединений, полученных в результате расщепления избыточного количество белка. Организму нужны все нутриенты, нельзя почти полностью исключать одни, отдавая предпочтения другим. С этим пациентом мы тоже составили план питания, подобрали примерное меню. Через месяц он пришел на повторный прием без всяких жалоб, мозг уже не голодал, головокружения прошли, также улучшились биохимические показатели крови. Очень важно, чтобы все было сбалансировано. Мне хочется, чтобы все мужчины приходили на прием своевременно и просто иногда за советом. Лишним это, поверьте, не будет!

После общения с пациентами я поняла, что многие из них не осознают, что именно они едят, и даже не задумываются над этим.

Но чем опасно избыточное неполноценное питание, и как мы можем понять, правильно мы питаемся или нет? Ведь вокруг столько различных соблазнов и новомодных диет.

Для ответа на этот вопрос давайте поговорим о том, что такое полноценное питание.

Как рекомендует нам ВОЗ, соотношение белков, жиров и углеводов выглядит таким образом: 1:1:4, или жиры 25–30 %, белки 25–35 %, углеводы 50–55 %. Но зачастую мы отдаем предпочтение углеводам, особенно быстроусвояемым и недополучаем нужные нам белки, ненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6, Омега-9) и пищевые волокна. При поступлении избыточного количества углеводов в организме запускается много процессов, приводящих к развитию ожирения. Но и о белковых продуктах, как выяснилось, мы тоже знаем не все.

Так, например, исследователи из Университета Питтсбурга (США) обнаружили молекулярный механизм, через который чрезмерное употребление белка в пище может увеличить риск атеросклероза. Результаты были опубликованы в журнале Nature Metabolism, сообщает MedicalXpress. Исследование, в котором сочетались испытания на людях с экспериментами на мышах и клетках в чашке Петри, показало, что получение более 22 % пищевых калорий из белка может привести к повышенной активации иммунных клеток, которые играют роль в образовании атеросклеротических бляшек. Кроме того, ученые показали, что одна аминокислота – лейцин – по-видимому, играет непропорционально большую роль в развитии атеросклероза («жестких сосудов»).

Животные белки повышают в организме уровень гормонов IGF1 (инсулиноподобный фактор роста). Инсулиноподобный фактор участвует в эндокринной, паракринной и аутокринной регуляциях процессов роста, развития и дифференцировки клеток. Есть несколько исследований, в которых изучалась роль этого гормона в процессах старения. Поэтому в некоторых других исследованиях и научно-популярных книгах утверждается, что инсулиноподобный фактор роста является фактором риска развития рака, а питание с высоким содержанием казеина, основного белка коровьего молока, способствует проникновению канцерогенов в клетку. В свою очередь это позволяет более опасным канцерогенам прикрепляться к ДНК здоровых клеток, что впоследствии приводит к увеличению числа мутагенных реакций, вызывающих развитие и рост раковых клеток, а значит, и обусловливает ускоренный рост опухоли после ее образования.

Также существует мнение о том, что коровий белок является триггером для развития аутоиммунных заболеваний. Коровье молоко – один из продуктов питания, который служит источником многих инородных белков, имитирующих белки нашего организма. Так вредны ли животные белки? Обо всем по порядку.

Мы знаем лишь, что иммунная система теряет способность отличать клетки собственного организма от чужеродных антигенов, и вместо того чтобы использовать свои клетки для тренировки, разрушает их вместе с клетками захватчиков.

Большую часть времени наша иммунная система отличается достаточной «сообразительностью». Подобно тому, как в армии существуют меры предосторожности, чтобы не стрелять по своим, у иммунной системы есть превентивные механизмы для предотвращения атаки на организм, который она призвана защищать. И хотя чужеродный антиген выглядит точно так же, как один из видов клеток собственного организма, система все же способна отличить свои клетки от инородных. Это можно сравнить с военными учениями. Когда иммунная система функционирует должным образом, она использует клетки собственного организма, которые напоминают антигены для «тренировочных упражнений», при этом не уничтожая их, для подготовки «солдат» к отражению атаки «чужеродных захватчиков». Это еще один пример исключительной способности природы к саморегулированию.

Иногда в этом тонком и невероятно сложном механизме иммунной системы могут возникать сбои, что приводит к аутоиммунным заболеваниям. Почему так происходит, науке пока непонятно.

Хотелось бы поделиться собственной историей. Бабушка всю жизнь была верующей и соблюдала посты (а это половина года без как раз белковой пищи), а после 40 лет и вовсе отказалась от мяса. И ей удалось дожить до 90 лет. Умерла она в 1993 году (на тот момент мне не исполнилось и 2 лет). Она жила в те тяжелые времена, когда была война и не одна, приходилось переносить постоянные тяготы и лишения, обходиться практически без медицинской помощи, тем более в сельской местности, где жила бабушка. На ее хрупкие плечи выпало воспитание троих детей, огромный огород, хозяйство – коровы, свиньи, козы. Что такое отдых бабушка не знала, сон длился не более 4–5 часов, ведь надо было кормить животных и ходить на дойку, огородом заниматься, молитвы читать утром и перед сном. Дедушка не помогал бабушке, потому что не мог – во время войны был контужен. С таким темпом жизни я бы вряд ли справилась, а бабушка справлялась, и, даже когда ей было за восемьдесят лет, она выстаивала ночные службы в храме. Помог ли ей отказ от мяса дожить до столь преклонного возраста, я точно не могу сказать, но факт остается фактом.

Комментарий от онколога

Такие истории всегда впечатляют. Но сравнивать наше поколение с поколением людей, которые в детстве прошли своего рода строгий естественный отбор, считаю не совсем корректным. Мы и сейчас видим женщин, которые ведут подобный образ жизни: работают, занимаются домашними делами и, чтобы все успеть, встают с утра пораньше. И вроде бы все хорошо: ничего лишнего, да еще природа и воздух, домашние продукты. Но такие пациентки также приходят на прием к онкологу. И чаще всего на запущенных стадиях заболевания, ведь, как мне однажды сообщила пациентка: «Да на мне пахать можно, только грудь мешает. Давайте ее удалим, и я дальше пойду работать». Она не могла уже работать, так как имела распадающуюся опухоль в груди с массивным поражением лимфоузлов подмышечной области, что привело к отеку руки. Кстати, то, от чего эта пациентка хотела в первую очередь избавиться, была не распадающаяся опухоль груди, а именно этот отек.

Смогла бы я полностью отказаться от употребления животной белковой пищи? Не знаю, можно попробовать. В школьные годы, да и в студенческие, я соблюдала посты, и, должна сказать, – это не так уж и сложно, много продуктов содержат белки растительного происхождения. В принципе, организму даже «удобнее» переваривать растительный белок, так как он легче усваивается⁷. На переработку растительного белка нужно тратить меньше ферментов и пищеварительных соков. Получается, в отказе от употребления животного белка одна только польза. Но не все так просто, как кажется.

Одним из основных методов лечения сахарного диабета 2-го типа является ограничение углеводов. И что же пациенту делать в таком случае? Животный белок будешь есть – повысится риск развития некоторых видов онкологии, углеводы не ограничишь – поднимется уровень гликемии и увеличится риск развития осложнений сахарного диабета, одними жирами будешь питаться – просто невозможно (хотя, конечно, существуют кето-диеты, но лично я их не приветствую) и длительно на них не проживешь.

Решение можно найти в такой системе питания, как вегетарианство – это культура питания преимущественно, либо исключительно, растительной пищей. Также существуют различные виды вегетарианства. Наиболее строгий его вариант носит название веганство – образ жизни, стремящийся к исключению (насколько это возможно и реализуемо) всех форм эксплуатации и насилия в отношении животных в качестве еды, одежды или любых других целей.

Согласно позиции академии питания и диетологии, надлежащим образом спланированная вегетарианская диета является здоровой и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний.

Она подходит для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость и пожилой возраст, а также приемлема для спортсменов. У вегетарианцев снижен риск развития определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирения. Низкое потребление насыщенных жиров и высокое потребление овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян обеспечивает меньший уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, а также эффективный контроль уровня глюкозы в сыворотке крови. Эти факторы способствуют снижению хронических заболеваний. Американское онкологическое общество считает, что вегетарианская диета предположительно снижает риск возникновения рака и может способствовать укреплению здоровья, так как предполагает высокое содержание витаминов, пищевых волокон и, наоборот, низкое содержание насыщенных жиров.

По данным Американской диабетической ассоциации научные исследования выявили связь между вегетарианской диетой и снижением риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Вегетарианцы имеют более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина)⁸. Исследования подтверждают, что следование вегетарианству может предотвратить диабет, а также может помочь справиться с этой болезнью.

Хочется отметить, что в последнее набирает популярность флекситарианство – концепция питания, когда человек, который по медицинским показаниям не может не есть мясо, иногда употребляет его в пищу. То есть это вегитарианец, который иногда ест мясо, рыбу и морепродукты.

Несмотря на такое количество положительных доводов в пользу отказа от животного белка, мне кажется, что все-таки он необходим, особенно детям, беременным и кормящим женщинам, а также больным людям. Хоть выше и сказано, что вегетарианство разрешено этим группам людей, но оно должно быть спланировано. К сожалению, многие люди не склонны заботиться о здоровье, что уж и говорить о том, чтобы четко спланировать свое питание. И также мне известно много примеров, когда дети, рожденные от вегетарианок, в будущем имели проблемы со здоровьем. Железодефицитная анемия – это самое минимальное осложнение от вегетарианских диет. А детям с их интенсивным ростом необходим животный белок. Многие аминокислоты, в том числе и незаменимые, мы можем получить только из животной пищи.

Можно есть животный белок, но немного, и естественно отдавая предпочтения нежирным сортам мяса. Также будет полезно устраивать разгрузочные дни для организма, в которые не употреблять мясо. Иногда отдавать предпочтения рыбным блюдам. Активно использовать в своем рационе овощи и фрукты. И, конечно же, по возможности сократить потребление легкоусвояемых углеводов. Безусловно, это очень сложно. Но если поставить цель – здоровье и долголетие, то к этой цели идти будет легче.

Медицина не стоит на месте, и постоянно пересматриваются постулаты о правильном питании. На своих приемах, чтобы пациентам было легче запомнить, я показываю примерную порцию на ладонях. Все, что визуализируется, как показывает опыт, легче запоминается и потом используется на практике.

Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.

Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов.

В этом случае под углеводсодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной – примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их источника.

Порция овощей – это две ладони, сложенные вместе. Конечно, лучше, чтобы овощи были свежими (напомню, свежие овощи – это те, которые попали к вам на стол в ближайшие 3–4 дня, максимум через 7 дней, после того как были сорваны). Такая порция примерно равна 200–220 г.

Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров.

Порция объемом с большой палец содержит примерно 7–12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку. Также с помощью большого пальца я предлагаю пациентам определять допустимое для употребления количество орехов (это примерно 2 половинки грецкого ореха или 4 штучки миндальных орехов или кешью).

Или же приемлемое соотношение продуктов можно изобразить через пирамиду питания. В ней использован принцип светофора: зеленый – «вперед», желтый – «осторожно», красный – «берегись». Большая часть пирамиды (зеленый свет) включает хлеб⁹, крупы, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Эти продукты должны составлять основу ежедневного питания человека. Меньшая часть (желтый свет) поделена на правую и левую половины – мясо и рыба и молочные продукты. Этих продуктов должно потребляться значительно меньше. Самая верхняя часть пирамиды (красный свет) включает масло, сахар, кондитерские изделия и другие сладости. Их потребление должно быть ограниченным. Эта пирамида питания была предложена и активно используется ВОЗ и в настоящее время¹⁰.

Существует много различных диет и принципов питания, но наиболее сбалансированной и соответствующей пирамиде здорового питания является всем известная средиземноморская диета. Давайте подробнее рассмотрим, что она из себя представляет и какое благотворное влияние оказывает на организм.

Принципы средиземноморской диеты все те же, о которых мы говорили при описании пирамиды питания. Но есть и свои нюансы. Вот что должно входить в повседневный рацион человека, придерживающегося такого типа питания.

Злаки – хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы – одна или две порции на каждый прием пищи.

Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе.

Минимально – две порции в день (400–500 г), чем больше, тем лучше. Исключение – картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.

Один или два фрукта – идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.

1,5–2 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.

Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.

Несколько столовых ложек оливкового масла. Это – центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления холодных блюд¹¹.

Еще один интересный факт: у людей, которые регулярно добавляют в еду оливковое масло холодного отжима, уровень артериального давления ниже, чем у тех, кто потребляет аналогичный продукт из подсолнечника.

Горсть орехов, семян, оливки. Это важный источник Омега-3 и других полезных жирных кислот, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.

Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.

Животный белок. Основными источниками являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 2–4 штуки в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2–3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.

Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.

Есть у средиземноморской диеты одна интересная деталь. Разрешается умеренное употребление красного сухого вина – 1 бокал во время основного приема пищи (конечно, исключая те группы населения, кому алкоголь противопоказан). При этом важно помнить, что злоупотребление спиртными напитками вредит здоровью. Единственная диета, где разрешается и, я бы сказала, даже рекомендуется употребление алкоголя.

Эффективность этой диеты можно оценить по людям, проживающим в средиземноморских странах, которые так прекрасно выглядят и чувствуют себя. Несколько лет назад я была в Греции и подметила, что среди населения мало кто страдает ожирением и что сахарный диабет там не является самым распространенным заболеванием. А пообщавшись с местным населением, я была приятно удивлена тем, что практически в каждой семье есть свой долгожитель, который перешагнул 90-летний рубеж и еще помогает родным по хозяйству. Еще меня приятно поразило, что люди активно вступают в диалог и рассказывают о своей истории, стране и традициях. Если у наших бабушек и дедушек спросить, как дела, то в первую очередь они начинают жаловаться на свои болезни. Может, и правда средиземноморская диета творит чудеса.

Далее будет сказано о том положительном воздействии, которое действительно может оказывать средиземноморская диета на организм.

Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Причиной многих связанных с ней заболеваний признано хроническое воспаление в стенках сосудов. Рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и антиоксидантами, не только снижает «плохой» холестерин, но и оказывает противовоспалительное действие. Это уменьшает вероятность развития атеросклероза, ИБС, инфарктов и инсультов, а также смерти от всех этих причин.

Профилактика ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает большое количество энергии без чувства голода, контролирует уровень инсулина, скачки глюкозы в крови. Это помогает регулировать вес, избежать развития нарушений углеводного обмена или замедлить его. Такое питание даже без подсчета калорий способствует здоровому похудению¹².

Снижение риска рака. Растительная клетчатка обеспечивает нормальную работу ЖКТ. Большое количество антиоксидантов и незаменимых жирных кислот во фруктах, злаках, овощах и оливковом масле препятствует повреждению клеток и развитию опухолей. Особенно это касается рака пищеварительной системы.

Улучшение работы мозга. Полезные компоненты пищи в сочетании с физической активностью замедляют возникновение возрастных изменений – нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.

Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и Омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола – гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.

Примерно каждые 5–10 лет выходят исследования о рациональном питании. Но поскольку доклады и цифры читать скучно, то спасает инфографика. Сейчас мы часто слышим про Гарвардскую тарелку – это руководство для здорового, сбалансированного питания. Нам не предлагают каких-либо диет, а рекомендуют придерживаться некоторых правил, которые можно интегрировать в пищевой рацион.

Некоторые постулаты Гарвардской тарелки.

• Овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи – ¹/₂ тарелки. НО! Картофель не считается овощем.

• Уважаем и любим цельнозерновые – ¹/₄ тарелки. Цельные и неочищенные зерновые: цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, рис (неочищенный) и продукты приготовленные из них.

• Белок – ¹/₄ тарелки. Мясо птицы (индейка, курица), рыба, фасоль, орехи. Ограничить потребление красного и переработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон).

• Растительные масла в ограниченном количестве.

• Жидкость: вода, кофе и чай.

• Физическая активность (хоть это не про еду, но это про здоровье).

Возможно, через 10 лет нам предложат иной вариант контроля своего питания, но на данный момент Гарвардская тарелка или Тарелка Здорового Питания является приемлемой и современной.

Так, что может быть легче: получить список полезных продуктов, есть их и держать себя в форме. Но почему-то это так не работает и все равно стоит «включать» мозг, думая, что же съесть. Об осознанном питании и поговорим далее.