Читать книгу: «Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье», страница 3

Что влияет на здоровье

Из школьного курса мы знаем про законы природы. Закон сохранения энергии. Закон тяготения. Никто же не сокрушается о том, что не может летать, как птица? По крайней мере, во взрослом возрасте. Никто не удивляется, что машину нужно заправлять топливом, а телефон поставить на зарядку. Причиняет ли это некий дискомфорт? Да, пожалуй, бывает. Но, в целом, мы смирились с таким положением дел и ПРИСПОСОБИЛИСЬ.

Но что происходит в отношениях с телом? Пользуемся им так, словно не придется жить в нем хотя бы 74 года (средняя текущая продолжительность жизни в России по данным Росстата).

Пытаемся игнорировать законы природы. Удивлены? А как такое: не поспали – вычитайте пять лет жизни. Да-да, не шучу.

Сон

Не буду сыпать банальностями, вы и так прекрасно знаете, что нужно ложиться пораньше, спать семь – девять часов… Знать знаем, но делаем ли? То хочется что-то интересное досмотреть/дочитать, то пучина домашних дел затягивает…

Отсутствие сна – это прямое влияние не только на здоровье, но и лишний вес, снижение внимания и памяти, замедление обмена веществ, снижение иммунитета. [9] А что касается бессонных ночей, то это скорый поезд в старость. Специалисты провели исследования и выяснили, что одна бессонная ночь вызывает изменения в мозге, аналогичные тем, которые наблюдаются после года или двух старения. Но есть и хорошие новости: чтоб обратно помолодеть, нужно просто хорошо выспаться. [10]

Сидячий образ жизни

Помню, в одном интервью услышала любопытный термин «феномен трех кресел» о том, что люди постоянно сидят – либо вынужденно, либо сознательно. Дома посидел, пересел в транспорт, далее офисное кресло, потом в обратном порядке. Мы чудовищно мало двигаемся. Исследователи в Австралии подсчитали, что те, кто проводит в кресле не менее восьми часов в день, получают замедление обмена веществ, которое способствует развитию хронических заболеваний и нарушению работы внутренних органов. [11]

Лишний вес

Лишний вес и ожирение – огромные проблемы во всем мире. Это связано как раз с тем, что люди, может, и не стали есть больше, но двигаться стали в разы меньше. Ученые Северо-Западного университета США показали результаты исследований, согласно которым люди с ожирением умирают в среднем на пять лет раньше, чем здоровые люди, из-за развития различных сопутствующих заболеваний. [12]

Давление

Вспоминаются многочисленные мемы про «взрослые игрушки», когда герой достает тонометр. Мол, развлечения для тех, кому за 30 лет. Шутки шутками, но тема серьезная: последствия высокого артериального давления способны спровоцировать инсульт и другие необратимые болезни. [13] И проблема молодеет с каждым годом: повышение АД отмечается уже в детском и подростковом возрасте (у 1–14 % детей). В дальнейшем у трети таких детей развивается стойкая артериальная гипертензия. Распространенность артериальной гипертонии в Российской Федерации среди взрослых достигает 40 %, а в старших возрастных категориях – превышает 80 %. [14]

В 20 лет мне казалось, что я могу все. Учить ночью билеты, утром сдавать экзамен, потом идти на работу и вечером еще потусить с друзьями – легко! Уверена, многие с улыбкой вспоминают студенческие времена и собственные возможности. Как говорится, если бы молодость знала, если бы старость могла!

Кстати, может. И далее узнаем как. Потому что, если кажется, что перечисленные выше причины не в вашей власти – отнюдь! Кроме того, привыкли скидывать вину на генетику, но это миф. Конечно, она имеет влияние, но не так сильно, как мы думаем.

ВОЗ определила, что важнее всего стиль жизни. Эксперты организации в 1980‐х годах определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы факторов:

образ жизни – 51–52 %;

состояние окружающей среды – 20–21 %;

генетические факторы – 19–20 %;

медицинские факторы – 8–9 %.

На основе этого в 1994 году Межведомственная комиссия Совета безопасности Российской Федерации по охране здоровья населения в федеральных концепциях «Охрана здоровья населения» и «К здоровой России» определила это соотношение применительно к россиянам следующим образом:

условия и образ жизни людей – 50–55 %;

состояние окружающей среды – 20–25 %;

генетические факторы – 15–20 %;

медицинское обеспечение – 10–15 %. [15]

Вот вам и генетика! Влияет, конечно, но не более, чем на 20 %. Экология – еще 25 %. Жители мегаполисов, шлю вам привет.

Гиподинамия – бич современности

Напомню, эволюционно люди заточены на то, чтобы много передвигаться и хорошенько поесть, если такая возможность появилась (догнали и забили мамонта, а по дороге длиной в 20–30 км успели собрать корнеплоды и ягоды). А как мы передвигаемся? Диван – лифт – транспорт – рабочее кресло и обратно. Не тратим всех калорий, что получаем. Есть даже такое футуристическое представление, что через пару веков мы станем похожи на инопланетян из фильмов про будущее – огромные головы и ма-а-а-аленькие тщедушные тельца. Мышцы зачем? Ловить мамонтов теперь не надо. Долго ходить в поисках ягод – тоже. А вот мозг нужен – придумывать роботов, которые все это будут делать.

Спорт – источник энергии и эндорфинов

«Сил нет, какой еще спорт?» – слышу периодически от клиентов. Целый день на работе, потом быстро забежать в магазин, вечером приготовить ужин на семью, какой уж тут спорт, да? На все дела времени и сил хватило бы. Парадоксально, но чем меньше в жизни спорта, тем меньше энергии и сил. Даже 20–30 минут интенсивной ходьбы, а еще лучше – по лестнице, дадут заряд энергии и поднимут настроение.

Проведите функциональный тест для определения физической подготовки и работоспособности. Сделать это можно с помощью собственного дыхания. Простым способом можно отследить кислородное насыщение тканей, которое осуществляется с помощью сердечно-сосудистой системы и легких.

Представленные ниже пробы Штанге и Генчи покажут устойчивость организма к нехватке кислорода. Чем большее время вы выдерживаете без воздуха, тем выше функциональная подготовка. [16]

Как проводить дыхательные пробы:

перед замером сделать три обычных цикла вдох – выдох, примерно на ¾ глубины полного вдоха;

затем, если проводится проба Штанге, задержать дыхание на вдохе. Проба Генчи проводится на полном выдохе;

с помощью секундомера замерить время задержки дыхания;

определить уровень кислородного обеспечения организма.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)

50 секунд и выше – отлично

40–50 секунд – хорошо

Менее 40 секунд – плохо

Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)

40 секунд и выше – отлично

35–40 секунд – хорошо

Менее 35 секунд – плохо

Выше уже упоминали необходимость кардионагрузок, но как узнать, что это действительно кардио (те самые 150–300 минут, рекомендуемые ВОЗ и минздравом)?

По внешним признакам:

вспотел;

зарумянился;

можешь говорить, но уже не можешь петь.

Интенсив (75 минут в неделю):

обильно потеешь;

фразу уже сказать не можешь;

красные кожные покровы.

Высокая нагрузка:

бледнеешь;

град пота;

не можешь говорить.

Хотя бы две тренировки в неделю по 40 минут – это кардиоминимум. Или три тренировки по полчаса: 10 первых минут – разминка и вход в ритм. Минимум: 10 минут – высокий пульс, в неделю 75 минут.

Примеры активностей:

бег;

сальса, самба;

функциональная тренировка – приседания, выпады;

интенсивное плавание;

эллипс;

велосипед;

лыжи.

ВОЗ рекомендует добавить еще 75 минут силовых тренировок для укрепления мышечного каркаса и общего укрепления. Чем старше – тем больше показаны силовые тренировки, потому что в год мы теряем 1 % мышечной массы.

Как начать заниматься спортом?

Что – делать в кайф!

Где – удобно и в удовольствие!

С кем – найти компаньона, тренера, вдохновляющее окружение.

Спортивные (а точнее неспортивные и грустные) факты, которые приводит ВОЗ [17]:

1,4 млрд населения планеты не занимается спортом;

12 часов – это среднестатистическое время, которое человек сидит;

с 1950 года выросло число «сидящих» профессий на 83 %;

сидячий образ жизни. Время, проведенное в сидячем положении, является причиной 3,8 % всех смертей и есть логарифмически-линейная зависимость между ежедневной физической активностью и смертностью от всех причин ²;

20 минут неподвижности замедляют метаболизм.

Чем мы дышим

Ученые Австралии и Китая пугают исследованиями, согласно которым лишь 0,001 % населения земного шара дышит воздухом, который считается безопасным для здоровья, потому что концентрация в воздухе способствующих раку легких и сердечным заболеваниям мельчайших частиц (PM2.5) превышает рекомендованный ВОЗ предел почти на 99,82 % территории Земли.

Однако, спешу немного успокоить – речь идет об Азии. В России не все так плохо, можете самостоятельно посмотреть свой город на интерактивной карте по ссылке в QR-коде. [18]

Как можно увидеть на карте – качество воздуха в двух крупнейших городах России премлемое – в Мокве показатель 54, в Санкт-Петербурге 46. Средняя концентрация PM2.5 сейчас в два раза выше рекомендуемого ВОЗ среднегодового значения нормы PM2.5. Да, есть над чем работать… Поэтому в свободное время – на природу! Гулять, гулять и гулять! Помните этот вкусный аромат леса, особенно после дождя? Этот воздух полезен благодаря ионизированному кислороду и фитонцидам. Кроме углекислого газа, в зеленых массивах каждое дерево поглощает в среднем за год 30–40 кг пыли и других твердых частиц, а дерево с богатой лиственной кроной – до 68 кг.

Теперь пару слов об ионизированном кислороде. Он выделяется в процессе фотосинтеза древесными и кустарниковыми породами и обладает высокой степенью ионизации.

В одном кубометре лесного воздуха содержится в 2,5 раза больше отрицательных ионов, наиболее полезных для человека, чем в таком же объеме воздуха в поле.

Что касается фитонцидов, то это яд, который растения выделяют в атмосферу. Фитон – по-гречески «растение», цид – по латыни «яд», вместе – растительный яд. Так и есть – это антибактериальные и антимикотические вещества. Береза, черемуха и можжевельник вырабатывают вещества, уничтожающие даже возбудителей туберкулеза, холеры, дизентерии, брюшного тифа, дифтерита. Особенно сильно выделяют фитонциды сосна, кипарис, клен, калина, магнолия, жасмин, белая акация, ольха, береза, граб, ива и тополь. Концентрация фитонцидов в лесном воздухе также зависит от времени суток: максимальна – в полдень, минимальна – ночью. Любопытно, что воздух кедрового и соснового леса практически стерилен. [19]

Кстати, замечали, что люди с возрастом тянутся за город? И не только, чтобы подышать свежим воздухом. Ресурс человека не бесконечен, а на природе организм легче и быстрее восполняет ресурс. Эволюция все же не поспевает пока за техногенным прогрессом. Люди атакованы не только атмосферой, но и изобилием звуков и света. Организм «заточен» на звуковой фон не выше 45 децибел – это как обычный разговор в довольно тихом месте. А всем известный звук перфоратора – это уже 95 дБ, при этом все звуки свыше 85 дБ уже небезопасны при воздействии дольше восьми часов.

Кратковременное воздействие приносит непоправимый вред при частоте свыше 100 дБ – вплоть до повреждения слуха. Исследования показывают, что у 70 миллионов жителей Европы сон нарушен в результате шумового воздействия, превышающего установленные нормы. В большей части жилых домов Москвы допустимые уровни шума (50 дБ) значительно превышены: на улицах – в среднем до 55 дБ, возле основных дорог – до 65 дБ. [20, 21, 22, 23].

Представьте, что единственный способ заработать деньги – это скачки. Есть потрясающей красоты и здоровья лошадь. Будете кормить ее отборным сеном, ухаживать за ней, чтобы она раз за разом занимала призовые места и приносила деньги? Будете заботиться о том, чтобы ей всегда было тепло, комфортно, не испытывала стресс? Ведь от этого будет зависеть ее скорость, не так ли?

Думаю, вы уже догадались, к чему я веду: лошадь – это тело. Если вы будете лишь ездить на нем и никак не поддерживать сохранность, увы, занимать «призовые места» в жизни будет сложнее.

К сожалению, эволюция идет значительно медленнее текущего техногенного прогресса. Еще несколько тысячелетий мы будем приспосабливаться к сидячему образу жизни, к новой пище и условиям окружающей среды. Поэтому прямо сейчас пожинаем плоды неприспособленности к собственному образу жизни и снижению природного окружения в пользу каменных джунглей. Поэтому поговорим о том, КАК себе помочь, какими ресурсами и КТО будет помогать.

Чем отличаются превенция, нутрициология и диетология

На одной из встреч с коллегами мы обсуждали карьерные пути: что нас привело в нутрициологию. Часто это были сложные проблемы, которые не могли решить врачи. Мне же повезло – я пришла в нутрициологию, можно сказать, случайно, не случилось ничего такого, чтобы я бросилась искать решение. Более того, как выпускница медицинского вуза, в целом я не жаловала «прием витаминок» – казалось это ерундой и баловством.

Первая неочевидная вещь, которая просто взорвала мозг, когда я познакомилась с миром нутрициологии, – это то, что ни врачей, ни фармацевтов не учат превенции.

Превенция (от лат. praeventio – опережаю, предупреждаю). Превентивная медицина – комплекс мероприятий, направленных на предотвращение (не лечение) как физических, так и психических болезней или состояний, которые провоцируются факторами окружающей среды, генетической предрасположенностью, болезнетворными агентами или образом жизни. Наверно, привычнее будет термин «профилактика», однако, это все же не одно и то же.

Термин «превентивная медицина» возник в XIX веке и описывал методологический подход, который позволял устранить факторы риска до появления заболевания. Использование такого подхода в здравоохранении в качестве инструмента, который помогает системно повышать качество жизни и улучшать эпидемиологическую статистику, распространилось только в 1950–60‐е годы. В 1986 году стартовала инициатива Всемирной организации здравоохранения Health Promotion (Ottawa Charter for Health Promotion). Однако термин «врач превентивной медицины» появился только к 1994 году в США (данные Stony Brook University, New York). В 2009 году появился официальный термин «превентивная и интегративная медицина», который использовался ВОЗ как основной инструмент программы Health promotion and Disease Prevention. Термин включал в себя особый подход по интегрированию превентивного подхода к заболеваниям и факторам риска, новым технологиям в существующую систему медицинского менеджмента. [24]

Однако, возможно, скоро вектор немного сместится в эту сторону, поскольку… Как думаете, почему? Все дело в деньгах. Увы. А может, и не увы. Деньги – это ведь мощный стимул, не так ли?

Население стремительно стареет. Нынешняя медицина позволяет продлить жизнь. Прямо сейчас идут активные исследования в области геронтологии ³.

Человечество на пороге того, что старость могут признать болезнью и начнется активный поиск лекарства.

Но разве кто-то задумывается о качестве жизни при удлинении продолжительности жизни? Ведь вы не пребываете в иллюзии, что в 50–60 лет и далее будете ощущать себя так же, как в 20 или 30? При этом никто не требует у стоматолога приходить домой, чтобы зубы почистить. Этот простой ритуал гигиены мы в состоянии соблюсти самостоятельно, и это исключительно личная ответственность. Точно также с превенцией. Это в первую очередь задача пациента, а не врачебная.

Это интересно

В фильме «Сахар» австралийского журналиста больше всего меня поразило то, что из-за пристрастия некоторых слоев населения, а именно подростков, к сладкой газировке, они к 20‐ти годам теряли почти все зубы. Это происходило потому, что микробиом ротовой полости постоянно был нарушен присутствием простых углеводов (сахарозы, глюкозы, фруктозы и тому подобного), что было крайне питательной средой для вредных бактерий. Вот вам просто газировка… и «просто» отсутствие элементарной ежедневной гигиены.

Фильм «Сахар» можно посмотреть по ссылке в QR-коде.

Также возникновение термина «превентивная медицина» присваивают американскому ученому Лерою Эдварду Худу, проводившему в середине XX века исследования в сфере биотехнологий и иммунологии. По теории Худа, такая медицина должна придерживаться четырех принципов:

1. Предиктивность – предсказание заболевания.

2. Превентивность – его предупреждение.

3. Персонализация – адресное воздействие на пациента.

4. Партисипативность – от английского participate, «принимать участие», – активная роль самого пациента в процессе лечения.

В 2015 году появилось еще одно «П» – прецизионная медицина, основанная на данных лабораторных анализов, в том числе «бигдата» – это всеобщая статистика. Прецизионная медицина – это модель здравоохранения с высокой эффективностью и низкой стоимостью профилактики и лечения заболеваний, «скроенная» для индивидуальных пациентов на основе их генетического развития. [25]

Сейчас часто слышу про дополнительное «П» – позитивность. И внутренний коуч радостно кивает и соглашается.

Я благодарна опыту работы коучем, потому что могу комплексно подходить к работе с клиентами. Человеку сложно признаться даже самому себе в том, что он ест больше, чем хотелось бы, а вес снижается медленнее, чем хотелось. Часто слышу обесценивание самого себя от клиентов: «Да, похудела, но всего лишь на пару килограмм, а хотелось больше!» Или, например, «устала и не пошла на тренировку» клиент формулирует как уничижительное «я лентяйка». Вот тут включается моя роль коуча, где я аккуратно через диалог подсвечиваю, что успехи есть, прогресс идет, все хорошо. Клиент обучается не только новым привычкам в плане питания, например, но и учится замечать свои пусть маленькие, но такие значимые шаги на пути к здоровью, осознавать их, а это, в свою очередь, разгорается огнем мотивации продолжать.

Согласно определению ВОЗ, профилактика заболеваний – это мероприятия, направленные на предупреждение болезней: борьба с факторами риска, иммунизация, замедление развития заболевания и уменьшение его последствий (ВОЗ, 1999 год).

То есть в отличие от превенции, профилактика – это про те группы людей, которые УЖЕ попали в зону риска по здоровью.

Вакцинация

Тут вы можете справедливо возразить, но вакцинация – это про всех людей, а не только про особенные группы риска. Я отвечу, что в случае инфекционных заболеваний все люди попадают в группу риска, ровно поэтому вакцинация является лучшим способом профилактики инфекционных заболеваний, и именно благодаря ей были искорены такие заболевания как оспа.

Это интересно

Слово «вакцинация», как и само явление, произошло буквально от коровы, от латинского vacca – корова.

«Иногда вымя коровы покрывалось точками – из-за легкой формы оспы. Доярки часто ее подхватывали от прикосновений руками, но либо не болели, либо болели легкой формой». Середина 18 века. Фермер Бенджамин Джести. Чтобы спасти семью от эпидемии оспы, которая буквально выкашивала жителей, он оцарапал вымя зараженной коровы, смочил ткань, с помощью иглы занес инфекцию в руки жены и детей. Они переболели легкой формой оспы. Так он стал известен как один из первых, кто провел вакцинацию, а вот сам термин ввел в обращение Эдвард Дженнер.

Из книги «Яд или лекарство: как растения, порошки и таблетки повлияли на историю медицины». Издательство Бомбора, 2023 г.