Читать книгу: «Абсолютно новый мозг. Как избавиться от тумана в голове, обрести острый ум и ясную память естественными методами», страница 4

Почему мозг перестал расширяться?

Современный человек страдает от недоедания. Да, это звучит парадоксально, поскольку у нас есть круглосуточный доступ к еде. Конечно, это правда: но какая это еда?

Типичное западное питание – полная противоположность тому, чем питались наши предки. Если в те времена основной пищей было жирное мясо крупных животных, то теперь макронутриент, который мы потребляем больше всего, – это углеводы, при переваривании превращающиеся в сахара. Я думаю, что мы все уже знаем, что сахара вредны, но не все понимают, что после приема блюда из макарон или риса в кровь высвобождается большое количество сахара.

Вдобавок ко всему наряду с распространением зерновых продуктов питания развивалась и промышленность ультраобработанных продуктов, содержащих консерванты, сахара, растительные масла. Не говоря уже об интенсивном земледелии, где по умолчанию используют пестициды и гербициды, которые в конечном итоге попадают на нашу тарелку. Это вещества, которые организм должен устранить, но при этом они способны изменять гормональный фон, приводя к воспалительным процессам в организме, а впоследствии и к заболеваниям. Поговорим об этом чуть позже.

Наше тело – наш лучший друг. Оно приспосабливается к изменениям, пока на это способно. Но в какой-то момент тело сдастся. Появляется все больше и больше людей, больных или имеющих проблемы с тревогой, депрессией, бессонницей и пониженной концентрацией. За последние пятьдесят лет наблюдалось тревожное увеличение нейродегенеративных заболеваний. Если посмотреть на изображение мозга человека, страдающего от болезни Альцгеймера, то станет заметно уменьшение некоторых его участков. К сожалению, по мере прогрессирования заболевания это может затронуть весь мозг. У наших предков с процессом энцефализации в черепной коробке происходило все с точностью до наоборот. Однако наряду с возникновением патологических ситуаций стоит отметить, что человеческий мозг перестал расширяться. По некоторым данным, мозг стал наоборот уменьшаться, пусть и незначительно. Многие факторы окружающей среды – загрязнение, неправильное питание и стресс – негативно влияют на энцефализацию и когнитивные способности. Все они способствуют появлению нейродегенеративных заболеваний, предвосхищая возникновение первых признаков заболевания^{17, 18}.

Поэтому наконец пришло время вмешаться и изменить ситуацию.

Глава 3. Способности мозга

Мозг – сложный орган, который все еще тщательно изучают и исследуют. Однако некоторые предельно понятные вещи все же имеют научное обоснование, например способность мозга к регенерации, к изменениям для адаптации к новым ситуациям и очистке от «мусора» с помощью реально существующей системы «чистка». Понимание этих функций помогает заботиться о мозге более целенаправленно и адресно.

Нейропластичность

До недавнего времени считалось, что мозг, достигнув своего размера во взрослом возрасте, не будет фиксировать никаких других изменений. Было признано, что с возрастом память и способность к обучению уменьшаются, но общая идея заключалась в том, что такие процессы, как образование новых нейронов, их миграция и удаление ненужных, прекращаются после достижения полного развития.

Теперь оказалось, что это не так.

Мозг – это пластичный, динамичный, постоянно меняющийся орган, который при стимуляции реагирует на его использование и внешние воздействия.

На протяжении всей нашей жизни с учетом опыта, чем больше мы тренируем область мозга, тем больше увеличиваются связи; при отсутствии использования связи сокращаются. Доказано, что наш мозг может быть изменен как физически, так и функционально. Изменения могут быть вызваны внутренними и внешними факторами, что делает его способным к перестройке и реорганизации для адаптации к новым условиям. Такая характеристика мозга известна как нейропластичность.

Например, когда мы регулярно занимаемся определенным видом деятельности, такой как последовательность движений или разговариваем на иностранном языке, извилистые нейронные цепи перестраиваются и усиливаются, повышая способность выполнять эту задачу и снижая потребность в энергии для этого. Если же мы прекращаем практиковать данную конкретную деятельность, задействованные и больше не используемые нейронные цепи будут перенаправлены на выполнение других функций.

Нейрогенез

Термин «нейрогенез» означает образование новых нейронов. Клетки глии играют главную роль в данном процессе прямо или косвенно, поддерживая и регулируя развитие новых нейронов.

Хороший нейрогенез у взрослых важен для поддержания когнитивных функций и предотвращения нейродегенерации.

На здоровье мозга и регенеративных способностях мозга негативно сказывается следующее:

– депрессия;

– негативные эмоции;

– инфекции;

– нейровоспаление;

– недостаточное питание;

– различные патологии;

– негативные мысли;

– хронический стресс;

– травмы.

И наоборот, нижеперечисленное положительно влияет на регенеративные способности и здоровье мозга, способствует восстановлению, помогает предотвращать и лечить нейродегенеративные заболевания, а также обратить вспять нарушения, вызванные травмой (несчастные случаи, падения):

– педагогическая деятельность и память (например, изучение нового языка);

– обработка данных;

– переживания;

– физическое упражнение;

– медитация и молитва;

– музыка;

– новые события;

– правильное питание;

– техники релаксации.

При появлении сложной задачи или в случае изменения происходит динамическое изменение мозга для адаптации, перестройки и совершенствования существующих связей, а также для реагирования на потребности наилучшим образом. Пути нейронной связи могут быть укреплены или усилены ростом дендритов, аксонов и увеличением или усилением синаптических связей.

Синапсы, как мы уже знаем, являются соединениями между нейронами. Это область, по которой информация передается следующему нейрону. Синаптическая пластичность – это изменение, происходящее на синаптическом уровне и влияющее на качество связи между нейронами.

Синаптическая пластичность сохраняется, если наш мозг здоров и «не воспален».

Для выполнения всех задач в течение дня организм «загоняет» токсины в матрицу между клетками и ждет фазы ночного сна, чтобы избавиться от них. То же самое происходит с мозгом: токсины, накопленные днем, выводятся ночью. Это происходит при хорошем качестве сна, если сон выполняет восстановительную и регенеративную функцию. Ночью активируется система выведения токсинов, «глимфатическая система», о которой более подробно будет написано позже. Если мы плохо спим, эта система не активируется, и невыведенные токсины приведут к нейровоспламенению или нейровоспалению с последующей потерей пластичности.

Нейровоспаление

Изменения, происходящие в нашем мозге, могут быть адаптивными в ответ на новую активность или неадаптивными в состоянии воспаления или токсикации. Воспаление, или, скорее, нейровоспаление, активирует клетки микроглии, приводит к поражению нейронов и других клеток глии. Происходит снижение общей эффективности. Изменяется баланс нейромедиаторов и факторов роста, а динамическая способность к перестройке частично или полностью утрачивается. Воспаление в головном мозге может быть вызвано многочисленными факторами, такими как его травма, воспаление кишечника, неправильное питание, присутствие нейротоксинов или тяжелых металлов, нейроэндокринные изменения из-за стресса, приема лекарств и многое другое. Мы догадываемся, что наш мозг не в форме или воспален, когда теряем концентрацию, не можем вспомнить вещи, становимся невнимательными и рассеянными; сон больше не восстанавливает организм, настроение ухудшается, мы испытываем постоянное беспокойство без реальной на то причины. Поскольку мозг и кишечник тесно связаны, возможно возникновение болей в животе или дизентерия. В ответ на это происходит активация иммунной системы на системном и церебральном уровне. Ее клетки вырабатывают определенные молекулы (цитокины и провоспалительные хемокины), чья первоочередная задача – устранение проблемы, однако если они не могут это сделать, то превращают ее в хроническое заболевание.

Понимание механизмов неправильной адаптации может объяснить возникновение симптомов и заболеваний, дать необходимые инструменты для выздоровления.

Нейровоспаления бывают двух типов: высокой и низкой интенсивности. Давайте рассмотрим несколько примеров. Травма головного мозга в результате аварии или падения может привести к сотрясению мозга, что вызовет сильное воспаление и изменение функций мозга, а в тяжелых случаях – и его структуры. Если в этот момент провести магнитно-резонансную терапию, можно увидеть изменения, вызванные аварией. Со временем, по прошествии острой фазы, микроглия перейдет в состояние между покоем и восстановительной активацией. Произойдет высвобождение нейротрофических факторов и противовоспалительных цитокинов для восстановления повреждений. При появлении первой возможности для устранения дисбаланса начнется восстановление мозга¹.

Воздействие нейротоксина в первую очередь вызывает воспаление в организме. Нейротоксины могут попасть в мозг, повреждая защитный гематоэнцефалический барьер. В этом случае клетки глии, особенно микроглия и астроциты, периваскулярные макрофаги и клетки, ограничивающие кровеносные сосуды (эндотелиальные клетки), активируются и продуцируют цитокины, хемокины, свободные радикалы и медиаторы воспаления с целью устранения проблемы. Это первая реакция иммунной системы, нормальная и полезная с физиологической точки зрения. Если воздействие было однократным и не нанесло серьезного вреда, все восстанавливается и снова начинает работать исправно. При многократном воздействии причина остается, клетки (особенно микроглия) остаются активными, продолжают вырабатывать медиаторы воспаления, и ситуация станет носить хронический характер. В этом случае воспаление незначительно и при инструментальном анализе изменения не видны, по крайней мере, на первом этапе. Симптомы обманчивы и могут быть интерпретированы или спутаны с симптомами, вызванными другими причинами. Зачастую мы не считаем их важными. Мы говорим себе, что устали, что плохо спали, но на самом деле мы можем «диагностировать» их только в случае появления тревожного звоночка и незначительных изменений, таких как плохое настроение, не восстанавливающий силы сон, потеря памяти, плохая концентрация и утомление при обучении.

Когда нейровоспаление приобретает хронический характер, энергетический обмен клеток мозга изменяется, то есть они больше не могут вырабатывать достаточное количество энергии для поддержания своих функций. Нейроны состарятся и погибнут преждевременно. Поскольку одновременно с гибелью нейронов также ингибируется нейрогенез, количество нейронов будет сокращаться, что приведет к их разрежению. Когда ситуация становится неуправляемой из-за чрезмерного сокращения количества мозговой ткани, речь идет о нейродегенерации.

Микроглия: главный герой

В предыдущих параграфах мы подчеркивали фундаментальную роль глии и микроглии в процессе нейрогенеза. Теперь мы познакомились с этими пластичными клетками поближе.

Клетки микроглии – это иммунные клетки мозга. Их задача заключается в том, чтобы осуществлять иммунный надзор и вмешиваться в случае возникновения проблемы для ее устранения и обеспечения здоровья мозга. В нормальных условиях они находятся в состоянии покоя и следят за окружающей обстановкой. При наличии стимулирующего средства воспалительного процесса они активируются и реагируют, колеблясь между состоянием покоя и активации, высвобождая нейротрофические факторы и противовоспалительные цитокины для поддержания функциональности ткани².

Клетки глии и нейроны постоянно взаимодействуют, обеспечивая нейрогенез и пластичность нейронов: динамическое равновесие, обеспечивающее надлежащую функциональность мозга.

Когда поступает тревожное сообщение, осуществляется физиологическая активация микроглии. Проблема возникает, когда это действие больше не запускается, но, как и при воздействии нейротоксина, она становится хронической. В этом случае микроглия остается активной и не следует фазе покоя.

На активность глиальных клеток в значительной степени влияют раздражители воспалительного процесса, возникающие в организме, в особенности изменение микробиоты и воспаление кишечника.

Микробиота – это совокупность всех микроорганизмов, обитающих в определенной области. Ротовая полость, желудок, тонкий кишечник и толстая кишка имеют собственную микробиоту, которая взаимодействует с организмом в обоих направлениях и, когда он находится в состоянии равновесия, обеспечивает его здоровье.

Нарушение микробиоты приводит к изменению как функций, так и здоровья слизистых оболочек пищеварительной системы. При этом также оказывается влияние на здоровье черепно-мозговой системы и всего организма³.

Наличие воспалительного состояния в организме может привести к повреждению гематоэнцефалического барьера и инфильтрации токсинов или микроорганизмов, что спровоцирует активацию клеток глии. Хронически активированная микроглия высвобождает провоспалительные цитокины, приводящие к повреждению окружающих нейронов, индуцируемых гибелью, и поглощаемых активированными клетками глии. В жизни именно те клетки, которые должны помогать восстанавливаться, становятся разрушительными. Вот почему хронически активированная микроглия является провоспалительной, а нейродеструктивная способствует развитию и прогрессированию нейродегенеративных заболеваний⁴. Клетки микроглии имеют длительный период полувыведения и ограниченный оборот по сравнению с другими клетками человеческого тела. Из-за этого они более восприимчивы к воспалению, связанному со старением, стрессом и другими факторами.

Очистка мозга

У мозга есть собственная система для очистки, поддержания здоровья и оптимизации его работы: глимфатическая система. Если она перестанет функционировать должным образом, наши умственные способности, настроение и поведение изменятся. Более того, было продемонстрировано, что нарушение работы глимфатической системы способствует снижению когнитивной способности, которое может перерасти в нейродегенеративное заболевание, например болезнь Альцгеймера.

К счастью, мы можем предотвратить появление данной проблемы: хорошее качество сна, выбор оптимального и благоприятного положения во время ночного отдыха, правильное питание, предупреждающее появление воспалительных процессов. Также этому может способствовать планирование прерывистого голодания, удаление нейротоксинов. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать работу глимфатической системы и позволяют нам улучшить умственную работоспособность за счет уменьшения риска возрастного снижения когнитивных функций.

Наш организм удаляет токсины благодаря наличию лимфатической системы, которая направляет их в выводящую систему. Но у мозга лимфатическая система отсутствует. Как же мозг тогда выводит токсины?

В 2012 году Джеффри Илифф и его команда из Университета Рочестера обнаружили наличие механизма удаления, который из-за его специфических особенностей назвали глимфатической системой. Это настоящая система «очистки» мозга, управляемая клетками глии. Данная система перекачивает спинномозговую жидкость через мозг по периваскулярным туннелям, образованным вокруг артерий, и «промывает» его, попадая в каждый угол, прежде чем скопиться в каналах вокруг вен, а затем выводится наружу^{5, 6}. Продукты жизнедеятельности метаболизма нейронов направляются к слизистым оболочкам носа, а оттуда удаляются или попадают в лимфатические сосуды и систему общего кровообращения для последующего выведения через печень и почки. При воспалении нейронов или повреждении головного мозга происходит смещение каналов, по которым направляется жидкость. Таким образом, конвективный поток больше не эффективен, и мозг больше не способен выводить токсины как следует.

Очевидно, что это снижает способность «очищающей» системы выводить токсины, повышая риск появления аномальных отложений белка, такого как, например, бета-амилоид, образующий знаменитые бляшки при болезни Альцгеймера.

Таким образом, утилизация отходов – такая же важная функция, как и обеспечение питательными веществами. В мозге почти при всех нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона, происходит накапливание отходов, образуются нейровоспаление и окислительный стресс, и в конечном итоге происходят повреждение и гибель нейронов⁷.

Тогда каким образом мы можем поддерживать эффективность нашей системы очистки мозга? Во сне, как будет видно из следующего абзаца.

Спи, все тебя минует

Ключевая особенность глимфатической системы в том, что она становится активной во время сна.

Днем организм (и мозг) аккумулирует токсины, а ночью он запускается для их устранения. У подопытных животных было замечено, что в часы отдыха интерстициальное пространство мозга увеличивается на 60 % со значительным увеличением потока, выводящего токсины. Это происходит, в частности, во время фазы глубокого и восстанавливающего сна. Доказано, что занимаемая во время сна позиция влияет на эффективность работы глимфатической системы. Было замечено, что больший эффект наблюдается в положении на боку и на спине, тогда как меньший – в положении на животе. Соответственно, сон на боку или на спине обеспечивает более качественную очистку и снятие воспаления мозга⁸.

Другие стратегии «обслуживания» мозга

Для поддержания глимфатической системы есть несколько рекомендаций: корректировка питания, регулирование ритмов сна и бодрствования, и улучшение их качества с помощью натуральных средств, способных активировать лимфатическую систему.

Питание

Корректировка питания – очень эффективный способ восстановления нормальной работы глимфатической системы. Данной теме будет посвящена целая глава. Однако здесь будут вкратце изложены наиболее полезные стратегии питания:

– сокращение потребления углеводов до перехода на «низкоуглеводную» или кетогенную диету (которой следует придерживаться под наблюдением врача или компетентного диетолога);

– интервальное голодание.

Суточные биоритмы и качество сна

Наш организм характеризуется ритмами, называемыми циркадными, в течение которых происходит физическая, умственная и поведенческая корректировка. Циркадный ритм – это 24-часовой цикл. Такие ритмы задают множество процессов в организме – чередование сна и бодрствования, механизм голода и насыщения, температура тела. Внутренние часы организма естественным образом совпадают с циклом дня и ночи. Вот почему поездки со сменой часовых поясов, работа в ночное время, прием большого количества пищи поздно или ночью и в целом изменения нейроэндокринного баланса нарушают циркадные ритмы и ставят здоровье под угрозу.

Правильный распорядок дня, питание в определенное время, полноценный сон, нахождение при естественном освещении и регулярные физические нагрузки на открытом воздухе помогают выравнять циркадные ритмы. И если на закате мы чувствуем усталость, это признак хорошей синхронизации.

Циркадные ритмы регулируют иммунную систему, обмен веществ, содержание сахара в крови и липидный профиль. Они влияют на здоровье мозга, когнитивные функции, настроение, беспокойство, при этом их изменение способствует развитию неврологических и психоневрологических заболеваний.

Еще древние китайские медики отмечали регулярность ритмов тела и для различных органов и систем тела есть определенные часы эффективной работы. Так, например, максимальная функциональная эффективность печени наблюдалась в период между первым и третьим часами ночи, толстой кишки – между пятью и семью часами утра, а желудка – между семью и девятью часами. Если человек просыпается между первым и третьим часами ночи, это означает, что у него печеночная недостаточность, то есть печень работает с перегрузкой. В этом случае происходит активация симпатической системы и нарушение сна. При наличии хороших хроноритмов сразу после просыпания мы идем в туалет: это толстая кишка, которая работает между пятью и семью утра. И тогда мы можем позавтракать, так как максимальная эффективность желудка достигается между семью и девятью часами утра.

Все наши органы синхронизированы с биологическими часами, расположенными в мозге и регулируемыми чередованием света и тьмы. В течение дня воздействие света заставляет внутренние часы посылать сигналы, которые формируют готовность и помогают нам бодрствовать и быть активными. С наступлением вечера в ответ на темноту внутренние часы начинают выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон. При правильной синхронизации с биологическими часами наш отдых действительно восстанавливает силы организма. С другой стороны, если синхронизация утрачена, сон будет прерывистым и не позволит восстановиться. Поэтому на следующее утро мы будем усталыми, со сниженной умственной и физической работоспособностью в течение дня.

Именно в фазе глубокого сна для очистки мозга активируется глимфатическая система. Однако при нарушении сна ее эффективность будет снижаться.

Что мы можем сделать, чтобы улучшить ритмы и качество сна? Ниже перечислены некоторые эффективные стратегии:

– использование техник релаксации и медитации (также управляемых);

– прием веществ ноотропного типа, например L-теанин или бакопа Монье (подробнее об этом позже);

– сон в темном прохладном помещении;

– удаление сахара и нейротоксинов (глутамат, алкоголь) из рациона, сокращение количества возбуждающих веществ, таких как чай и кофе, особенно после 15:00;

– исключение сна в течение дня;

– ограничение углеводов в рационе;

– прием пищи не менее чем за три часа до сна или воздержание от приема пищи вечером (периодическое голодание) и прогулка после ужина по мере возможности;

– неиспользование электронных устройств перед сном (синий свет) и выключение wi-fi на ночь.

Качество сна, как мы уже заметили, зависит от здоровья печени, поэтому, если мы просыпаемся в интервале от часа до трех ночи, необходим поддерживающий уход за органом.

Кроме того, поскольку между мозгом и кишечником существует очень тесная связь, улучшение здоровья кишечника и кишечной микробиоты может улучшить его связь с мозгом и качество сна.

Природные лекарственные средства

В природе есть два вещества, оказывающих хорошую поддержку глимфатической системе: центелла азиатская и гриб трутовик зонтичный. Центелла азиатская – удивительное тонизирующее растение-адаптоген.

Она способна помочь организму оправиться от патологических ситуаций. Центеллу широко используют в аюрведической медицине. В нашей культуре она известна, в частности, своим антицеллюлитным действием. Однако она обладает рядом других полезных свойств: укрепляет память, повышает концентрацию и интеллект, способствует долголетию, улучшает голос, физическую силу и цвет кожи. Данное растение обладает антиоксидантным действием (главным образом по отношению к мозгу), придает ясность ума. Центелла эффективна в лечении тревожности, управлении стрессом и депрессией. Она восстанавливает ритмы сна и способствует спокойному сну, повышает оксигенацию и поддерживает здоровье мозга. Она благотворно влияет на ум: создает более ясные и упорядоченные мысли, повышает мыслительные и творческие способности, помогает чувствовать себя менее утомленным, более спокойным и предрасположенным к новым экспериментам и ощущениям. Это растение рекомендуется применять и для ускорения заживления ран и излечения патологических состояний кожи (экзема, волчанка, псориаз), для восстановления при диарее, лихорадке, аменорее и проблемах мочеполовой системы^9—17.

По итогам нескольких исследований доказана эффективность центеллы азиатской и ее влияние на улучшение когнитивных функций и лечение болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.

На молекулярном уровне центелла поддерживает и регулирует гидробаланс, а также функции аквапоринов, ключевых молекул для правильной работы глимфатической системы¹⁸.

Центеллу азиатскую можно найти в качестве добавки в аптеках или фитоаптеках, при этом рекомендуемая дозировка составляет 1 грамм экстракта в день (40 % титруется в азиатикозиде).

Трутовик зонтичный – сапрофитный гриб, широко распространенный в умеренных зонах Европы и Азии, встречается летом и осенью. Плодовое тело имеет центральное основание (ножку), от которого идет множество шляпок. Поверхность чешуйчатая, цвет может варьировать от кремового до орехового и серого. Мякоть шляпок нежная, тогда как ножки и основание имеют более волокнистую структуру. Это съедобный кулинарный гриб, приятный на вкус, особенно молодые экземпляры. С возрастом он меняется и при разложении издает неприятный запах.

Данный гриб способен восстанавливать водно-электролитный баланс организма и стимулировать работу лимфатической и иммунной систем. Он помогает организму избавиться от токсинов и обладает противовоспалительным действием. Его можно рассматривать как «внутренний душ», потому что он способен выполнять важный лимфодренаж.

Благодаря своему «минерализующему» действию он улучшает структуру кожи, расслабляет мышечную ткань, открывает поры потовых желез, укрепляет ногти и волосы. Гриб обладает мочегонным действием, однако при этом способен сохранять такие минералы, как калий и магний, и поэтому не имеет побочных эффектов мочегонных препаратов. Благодаря своим свойствам он используется как вспомогательное средство при урологических заболеваниях^19–22.

Как и центелла, трутовик регулирует проявление и функции аквапоринов, поддерживая работу глимфатической системы²³. Именно поэтому у тех, кто его использует, много энергии и ясный ум.

Трутовик можно приобрести в аптеке. Рекомендуемая дозировка составляет 1 грамм два раза в день (2 капсулы по 500 мг) цельного гриба (мицелия и плодового тела) до еды. Не рекомендуется использовать экстракт – он гораздо менее эффективен, поскольку большинство метаболитов, ответственных за дренаж жидкости, не содержатся в водном экстракте, который можно найти на рынке.