Читать книгу: «Достаточно смелости жить. Видеть хорошее во всем, чувствовать и действовать вопреки общепринятым рамкам», страница 3

Как разомкнуть круг?

Тревога от неопределенности – абсолютно нормальная реакция организма. Она существует внутри нас для того, чтобы мы понимали – здесь необходимо двигаться аккуратно. Сама по себе семантика слова «тревога» располагает к тому, что сейчас происходит нечто непонятное, поэтому наша задача двигаться аккуратнее. Страх всегда имеет объект (пауки, змеи, другие люди). В случае тревоги мы не знаем, откуда ожидать удара. Эволюция создала эту сигнальную систему, чтобы мы, прокрадываясь в темных джунглях, могли вовремя сгруппироваться и уйти от опасностей, которые могут быть и в темноте под деревом, и в траве, и даже над нами.

Неопределенность современности имеет схожее значение для организма. Поэтому наша задача – научиться ее замечать, выдерживать и переваривать. В экзистенциальной психологии считается, что такая тревога – базовая установка организма. Поэтому я бы предложил вам знать о своей тревоге, замечать ее и учиться жить рядом, словно это ваш сосед или часть тела. Но вдобавок приведу задание из практики когнитивно-поведенческой терапии. Оно будет хорошим дополнением из предыдущего блока.

Начните замечать, в каких ситуациях вы испытываете тревогу и отследите свои реакции. Это поможет вам где-то избегать своих триггеров, а где-то научит принимать ситуацию такой, как она есть. Вы можете это делать внутри себя по принципу рефлексии, а лучше завести отдельный дневник. Последнее – очень удачный инструмент, потому что так вы больше фиксируетесь на ощущениях и последующих осознаваемых процессах. Это позволяет больше не только заметить происходящее внутри вас, но и впитать, ассимилировать, присвоить.

Ниже алгоритм, по которому я рекомендую замечать свою тревогу, связанную не только с неопределенностью, но и другими сферами вашей жизни:

Такие дневники первое время кажутся немного детскими. Вспоминаются комедии нулевых и подростковые драмы. Однако за этим стоит множество важных моментов. Назову несколько из них:

Осознавание процесса помогает обнаружить триггеры, ваши чувства, собственные мысли и переработать их. Обращая внимание на телесные реакции, вы формируете более полный контакт с телом, со временем учитесь быстрее замечать первые признаки надвигающейся паники и вовремя себя поддерживать.

Описание процесса приводит к декомпозиции тревоги – раскладывании ее на составляющие элементы, которые легче переработать. Представьте себе большой красивый стейк. Каким бы вкусным ни было мясо, все равно необходимо отрезать кусочек и тщательно его проживать. В случае тревоги (и некоторых других беспокоящих чувств) важно сделать что-то похожее. Некоторые из частей иногда даже достаточно просто заметить, чтобы перестать о них раниться.

Практика письма уже отдельный способ проживания эмоций. Как мы помним, бумага стерпит все. Поэтому смело пишите на нее все, что думаете без попыток быть правильным или хорошим человеком. К тому же, написание текста от руки стимулирует работу мозга, что опять же помогает быстрее переработать болезненные переживания. Выходит, небольшой биохакинг.

Дневник позволят посмотреть на себя со стороны. Записи необходимо хотя бы иногда перечитывать и анализировать: обращать внимание на выбранные слова, описание чувств, фактов, триггерных точек. Это позволит заметить что-то новое и переосмыслить процесс. Важно при прочтении отнестись к себе без осуждения и оценки, представьте, что вы исследователь, используйте свое любопытство.

Увидеть хорошее

С понятиями «фигура» и «фон» есть еще одна хорошая новость. Часто мы говорим о них в контексте травмирующих событий и пытаемся отыскать нечто, что вызывает болезненные переживания. Но оно же работает и в другую сторону. Точно также можно вылавливать из фона подтверждение собственной удачи, таланта, счастья. Люди, которые считают себя «поцелованными Богом» (очень красивая метафора, чтобы описать свою удачу) чаще других отмечают, что им везет в жизни – они получают хорошую работу, выигрывают в лотереях, находят нужных людей и т. д. Звучит немного по волшебному, чем отлично пользуются авторы марафонов желаний. Но за всем этим лежат базовые принципы работы психики человека. Если для нее что-то важно, она быстро «отсканирует» пространство и выловит именно то, что нужно ей. Вы выигрываете в лотерею, начинаете думать, что вы удачливы, и начинаете транслировать это на остальные сферы жизни. Мозгу нравится, когда вы счастливы. Он в этом деле тот еще наркопотребитель. Поэтому и выискивает из пространства то, что повторит успех. Это что-то вроде внутренней «чуйки». И ее можно смело развивать. Поэтому рядом с тревогой можно вести и дневник удачи:

По похожему принципу действует и дневник радости. Частая практика, которую рекомендуют уже не только терапевты. Благодаря лёгкости и социальным сетям вошла в широкий обиход. Вариаций есть множество, я часто останавливаюсь на одном единственном вопросе:

За что я могу сказать себе сегодня спасибо?

И назвать минимум три вещи. От чашки вкусного кофе до смелого шага позвать на свидание коллегу. В этом деле главное не остановиться. Обычно люди начинают раздражаться либо сразу, либо через пару дней после старта и забрасывают, кому-то становится лень. Это задание учит ваш мозг находить не только причины себя ругать, но и поддерживать. А это как раз то, чего ну очень не хватает многим из нас. Сначала нас ругали родители, учителя, потом мы привыкли это делать сами. Это слишком сильная привычка, чтобы избавиться от нее за одну сессию с психологом или пару записей в дневнике. Психике нужно время перестроиться, а это не так быстро. Кому-то для этого понадобится год, кому-то пару месяцев. Важно не останавливаться, новый паттерн обязательно закрепится.

Смейтесь

«Если бы я не относился ко всему с юмором, я бы точно не выжил» – так описывают свою жизнь многие сидящие в клиентском кресле. Юмор имеет потрясающую целебную силу. Мы можем с его помощью снимать напряжение, разряжать обстановку, уходить от проблемы, поддерживать друг друга, сближаться с теми, кто нам нравится. Юмор настолько значим для человека, что существует даже Международное общество по изучению юмора (International Society for Humor Studies), а также Ассоциация практического и терапевтического юмора (Association for Applied and Therapeutic Humor), которые изучают его влияние на человеческое здоровье.

Думаю, само наличие таких организаций прекрасно доказывает насколько силен вклад шуток и мемов в ментальное здоровье современного человека. Одно время мне довелось столкнуться с клоунотерапией – это целое направление помощи тем, кто оказался в сложной ситуации, как, например, смертельный диагноз. Одна из больниц, в которой я побывал с программой клоунотерапии, занималась онкопациентами-детьми. Думаю, вы легко представите, как морально тяжело находиться в таком месте, как бы красиво обрамляли интерьер для поднятия духа. То же самое касается и детского хосписа, где в отличие от больницы шанса на длительную счастливую жизнь у ребенка нет. И часто именно приходящие клоуны становились помощниками в реабилитации детей. Шутки и фокусы возвращали детям не только смех, но и возможность поднятья с кровати. Однажды девочка так сильно впечатлилась посещавшими их клоунами, что стала сама придумывать фокусы и учить остальных. Юмор позволял находить силы там, где их почти не оставалось. А вместе с силами приходили и новые смыслы двигаться вперед.

Юмор тоже можно довести до крайности, чтобы скрыть свои раны. Думаю, это лучшее из возможных альтернатив (не забываем истории про алкоголизм). Такие люди на приеме у психолога устраивают настоящий стендап. Их шутки – еще один способ защитить себя, а значит, к этому механизму необходимо отнестись с уважением. Я всегда прошу клиента обратить внимание на собственный юмор и посмотреть, что же за этим скрывается. И чаще всего это, конечно, слезы. Боль от собственной жизни настолько сильная, что уже нет сил относится к ней серьезно.

Возвращая человека к реальности, я всегда буду поддерживать его чувство юмора. Это то, что помогло справится с трудными событиями жизни. А если человек при этом не прибегает к черному и злому юмору, то он на своем пути смог не просто не разрушить кого-то вместе с собой, но и поддержать красивой остротой.

Что делать, когда мы говорим об острой травме

В этой главе я писал, опираясь на опыт работы с теми, кто подвергся травматизации в различных проявлениях. Как и говорил выше, это происходит оттого, что психике недостаточно внутренних ресурсов, чтобы осознать происходящее. Вот почему я рекомендую обратиться к специалисту. На данный момент Всемирная организация здравоохранения рекомендует работать с острой травмой при помощи методов КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Эти направления отлично зарекомендовали себя при работе с посттравматическим стрессовым расстройством, тревожностью и многими другими трудностями, вызванными травматическим опытом. Основная часть заданий в этой книге основана именно на исследованиях в этом направлении.

Однако помимо них еще существуют гештальт, экзистенциальная терапия, психодрама, арт-терапия, феноменологический подход и т. д. Все направления современной психотерапии изучить невозможно, но, на мой взгляд, прекрасно использовать техники из различных подходов. Опытный кризисный психолог таким образом сможет быстрее подобрать необходимый ключ к психике человека. Здесь, как и в случае с антидепрессантами, иногда важен грамотный подбор. По опыту работы с пережившими сексуализированное насилие вижу, как некоторым помогла разговорная терапия, но есть и те, с кем мы работали с помощью рисунков, лепки, танца, записей дневников. Разные люди требуют разных подходов.

Призывая обратиться к специалисту, у меня нет попытки заработать миллионы для себя или коллег. Обратите внимание, что многие психологи работают бесплатно в социальных проектах (к счастью, их становится больше), есть множество направлений терапии, где обучающие психологи набирают клиентов для описания кейса. Вы смело можете всем этим воспользоваться. Главное условие – уточните, есть ли у психолога специализация по работе с травмами или острыми кризисами, есть ли супервизия и опыт минимум 120 часов непрерывной личной терапии. Все это необходимо, чтобы человек вам помог с максимальной эффективностью.

Глава, в которой мы понимаем, что есть вещи, которые можно увидеть только сердцем

Есть вещи, которые можно видеть только сердцем. Закрыть глаза, вдохнуть свежего воздуха и понять, что бабушка приготовила блинчиков, смазала маслом и уже разбивает яйца на сковороду. Немного пахнет дымом, то ли от вчерашнего огня, то ли от печи, петухи рвут горло вместо дурацкого будильника айфона, а я еще валяюсь на старом матраце на полу.

Иногда я закрываю глаза и ощущаю запах шеи сестер, мамы, вспоминаю вечера, где я пытаюсь перекричать Шакиру или солиста Линкин Парк (так себе сочетание). Я помню весеннюю холодную воду реки, возле которой мы жили и в которой так приятно было ковыряться руками, чтобы разбить еще одну льдинку.

В этих воспоминаниях все кажется простым. Нет ни единого сложного звена. И в то же мгновение оно там присутствует. За объятиями скрывается любовь, за банальным «как дела?» – близость, за желанием бежать к реке и ковыряться в грязи – интерес. Такие тонкие материи, что кончики пальцев не всегда нащупают даже намек. А сердце сможет. Не всегда сразу, но точно получится.

Мы не в силах тронуть любовь, прикоснуться к дружбе, увидеть, какого цвета искренность. Мы точно понимаем, что чувство достоинства существует, но какое оно на ощупь – загадка. Эти знания просто есть. Они существуют в наших сердцах.

Конечно, сердце это всего лишь метафора. Все эмоциональные, ценностные, волевые процессы происходят с помощью нервной системы. Но это не отрицает того факта, что рациональность и ум это лишь часть нас. Мы не есть наша логика, за нами что-то большее.

Благодаря современной культуре мы привыкли интеллектуализировать. Сейчас это наша функция по умолчанию. Мир стремится к эффективности, а для этого важна логика, мышление, скорость реакции. Многие стремятся механизировать свой мозг, чтобы он работал по алгоритмам. Сколько раз я слышал от клиентов, что они мыслят по принципу машины и то, что грустить не рационально. Все эти люди стремятся к автоматизации. Тот, кто придумал «быстрее, выше, сильнее» должен ликовать, услышав шум мегаполиса. Обратите внимание, как новые фильмы типа Шерлока или Железного человека возводят в культ тех, кто максимально отрицает свою человеческую природу чувствовать и прибегает лишь к умственным реакциям.

Но природа задумала нас иначе. Мы не можем не чувствовать. Эмоции заложены в нас с самого начала жизни. И присутствуют не только у людей, но и всех млекопитающих. Те, кто живет с кошками или собаками, уже давно привыкли к тому, как их друзья скулят, чтобы выйти на прогулку или урчат за дополнительную порцию корма. Посмотрите в сети, как радуются дельфины, хмурятся гориллы или ругаются шимпанзе. Базовые эмоции едины для многих видов, поэтому люди, которые их отрицают, скорее всего просто не понимают собственные внутренние процессы. Если, конечно, за этим нет физиологических расстройств, связанных с поражением нервной системы, генетических заболеваний и т. п.

Каждая эмоция указывает на важную потребность. Злость говорит, что наши границы нужно защитить или расширить, радость – мы получили желаемое, грусть – мы потеряли что-то важное, страх – нам надо быть осторожнее, отвращение – мы рядом с чем-то отравляюще ядовитым. Любая эмоция появляется не просто так и имеет большое значение. По факту это что-то вроде сигнальной системы, которая регулирует множество процессов. Сигналы поступают как для нас самих, так и нашего окружения. Улыбка мамы успокаивает, отцовский кулак пугает, а напряженные брови партнера запускают беспокойство или сочувствие.

Иногда наших эмоций становится так много, что с ними сложно совладать нам самим. Мы не знаем, как справиться с бушующим ураганом внутри нас, не знаем, что за этим стоит и зачем вообще оно все происходит. Часто мы вырастаем в среде людей, которые точно так же недоумевают и боятся самих себя. Мы привыкаем, повторяем то же самое, нас учат не выражать злость, не радоваться громко и продолжаем этот порочный круг, приучая детей к такой же жизни. Так, день за днем наши эмоции сдерживаются, переполняя внутренний резервуар напряжения.

Чем больше сила ощущений, тем больше она пугает. И это мало кому понравится. Ни один живой человек в здравом уме не захочет делать что-то неприятное. Поэтому психика начинает защищаться. Обычно это возникает как реакция на внешние раздражители. Механизмов защиты множество. Помните, в конце девяностых часто в фильмах добавляли героев с амнезией? Так вот это один из таких способов, которым психика вас защищает. Человек может так сильно испугаться автомобильной аварии, что напрочь забудет о произошедшем. Для психики событие находится за гранью понимания, она просто не может переработать ситуацию. Ровно то же самое она может делать и с процессами внутри себя, если эти процессы сильно выходят за рамки имеющегося опыта.

В своей компании Игорь имеет репутацию добродушного человека, который улыбается даже в самые напряженные события. Все оттого, что он не умеет злиться. Каждый конфликт он проживает спокойно, начинает рассуждать, что агрессия ничего не принесет хорошего и «вообще это не рационально». В детстве на любую эмоциональность с его стороны родители просили быть тише. Однажды Игорь разозлился из-за поломанной игрушки, но вместо поддержки он был наказан. Его не только лишили игрушек, но и поставили в угол, перед этим основательно накричав. Происходящее было настолько пугающим для маленького мальчика, что Игорь больше «не устраивал истерик» и рос послушным ребенком. Будучи взрослым, ему легче уступить, чем попросить о том, чего хочется на самом деле, лишь бы не произошло конфликта.

Игорю никто не объяснил, что такое эмоции, зачем они нужны и как их проживать. Родители и сами не знали, что это, поэтому старались воспитывать послушного (читать удобного) ребенка. Таких, как Игорь, миллионы. Мы подавляем свои чувства различными способами, пытаемся заглушить внутреннюю боль и делаем вид, что ничего не происходит.

То, что мы «ничего не чувствуем» не значит, что внутри нет никаких реакций. Внутри происходит сразу два процесса – вы реагируете эмоционально на происходящее и тут же заглушаете эту энергию, сворачивая все внутри себя. Вспомните зубную боль. Иногда люди так сильно бояться идти к стоматологу, что подолгу готовы принимать обезболивающие, чтобы не столкнуться с врачом. Чем дольше вы принимаете препараты, тем дольше не ощущаете, что с зубом уже совсем все плохо. И только дойдя до крайней степени боли вы приходите к врачу, чтобы вскрыть то, что прячется внутри.

С эмоциями мозг действует по тому же принципу – зуб все также болит, а мы просто этого не чувствуем. Психика использует защиты в качестве обезболивающего и укрывает нас от боли внутри нас. Со временем нарыв вырастает, и мы просто не в силах его игнорировать.