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KAPITEL 1
ÜBERLEGT IHR NOCH ODER LAUFT IHR SCHON?

AUSRÜSTUNG

Ja, es gibt sie, diejenigen, die wirklich nichts zum Laufen brauchen. Das sind aber wirklich die wenigsten, und meist sind es die, die einem entsprechenden Lebensgefühl folgen, das weit über den Laufsport hinausgeht. Wir wollen uns aber mit den Leuten beschäftigen, die der Kleidungsindustrie mehr oder weniger große Umsätze bescheren, die einem Schokoriegel im Supermarkt einen schmelzend heißen Blick zuwerfen und den Händlern das Abendessen garantieren.

Aber was braucht man denn nun zum Laufen? Laufschuhe braucht man nicht immer, aber zumindest die meiste Zeit. Die wenigsten von uns wohnen in einem Landstrich, wie er in einem Werbespot des irischen Tourismusverbandes präsentiert wird und können nicht, wenn sie aus ihrer Haustür treten, direkt über saftig-grüne Wiesen laufen. Die meisten laufen auf Straßen, im Wald, oder auch mal richtig über Stock und Stein. Und die benötigen für den jeweiligen Untergrund auch das passende Schuhwerk.

Sandra: »Mein Equipment für einen langen Long Run«.

Neu vs. alt: Die Schuhsohle ist ein guter Indikator für einen anstehenden Neukauf.

WAS BRAUCHT MAN UNBEDINGT?
SCHUHE

Auch wenn ihr nur wenige Kilometer pro Woche abspult, gönnt euch zwei Paar Laufschuhe. Achtung: Laufschuhe sind Stangenware, keine Maßanfertigungen. Da alle Füße unterschiedlich sind, gibt es den perfekten Laufschuh theoretisch für genau ein Paar Füße. Die Vielfalt der Schuhangebote ermöglicht es euch aber, gut passende Laufschuhe zu finden. Wenn der Schuh einen guten Fersenhalt bietet, sich an euren Fuß wie eine Katze schmiegt und eure Zehen genügend Bewegungsfreiheit haben, könnt ihr einen Kauf riskieren.

Probiert beim Kauf alles an, was der Laden hergibt und lauft ein paar Meter damit. Dann bekommt ihr einen Eindruck, welche Marke(n) am besten zu euren Füßen passen. Seid offen für alles, auch für die Schuhe, die euch modisch nicht so ansprechen. Es geht um euer Lauferlebnis, nicht um die Präsentation auf dem Laufsteg. Legt euch auch nicht auf eine Marke fest. Schuhhersteller ändern ab und an die Passformen, dann müsst ihr vielleicht sowieso die Marke wechseln.

KLAMOTTEN

Spezielle Laufklamotten sind zu Beginn sicher nicht so wichtig. Ihr könnt anfangs alles tragen, was euer modisches Empfinden zulässt, was eure Haut nicht aufreibt und für die ersten Läufe genug Witterungsschutz oder Kühlung garantiert. Als wir mit unserer Laufgruppe unterwegs waren, ist uns immer wieder ein älterer Herr in einer typischen Opa-Stoffhose entgegengekommen. Dazu trug er ein abgekrabbeltes Hemd, eine Wollweste und Schuhe, die in längst vergangenen Zeiten vermutlich mal orthopädische Halbschuhe waren. Frei aller technischen und modischen Errungenschaften der Sportartikelindustrie ist er in einem sehr gemütlichen Tempo seine tägliche Runde gelaufen. In der Gruppe waren wir uns einig: Wenn wir in seinem Alter noch genauso über den Asphalt fegen, dann haben wir vieles richtig gemacht.

Aber ganz ehrlich: Funktionsbekleidung in kurz und lang, ein perfekt sitzender Sport-BH (eher für die Leserinnen interessant) und – wenn gewünscht – extra Laufsocken machen das Laufen dann doch zu einem angenehmeren Erlebnis als ein nasser Wollpulli. Natürlich empfehlen wir bei kalten Temperaturen auch noch Mütze und Handschuhe. Aber auch hierbei gilt, dass der Geldbeutel nicht sofort geöffnet werden muss.

Probieren geht über Studieren. Gute Kleidung gibt es vom Discounter genauso wie vom Markenhersteller. Ware vom Discounter rollt oft über das selbe Förderband wie die Markenprodukte. Im Endeffekt müsst ihr im Zwiegespräch mit eurem Geldbeutel entscheiden, was euer erstes Outfit kosten darf. Auch auf dem Gebrauchtmarkt findet man gute Angebote. Gebrauchte Autos fahren ja auch noch eine Weile, und nachhaltig ist es zudem.

Kurz: Ein, besser zwei Paar Laufschuhe und dazu eine kleine Grundausstattung mit einer langen und kurzen Laufhose, einem Funktionsshirt, einer Laufjacke und einem Lauf-BH für die Damen empfehlen wir wärmstens. Damit lässt es sich prima laufen, und zudem motiviert es auch ein wenig, neue Klamotten auspacken und ausführen zu dürfen.

SCHMIERMITTEL

Vielleicht nicht gleich die erste Anschaffung in eurer Laufkarriere, aber etwas, worüber wir schon das ein oder andere Mal glücklich gewesen sind, ist »Schmier«. Das ist natürlich kein offizieller Produktname, sondern nur unsere Bezeichnung für ein Schmiermittel, das durch Auftragen auf die Haut verhindern soll, sich »einen Wolf zu laufen«. In manchen Wettkampfstarterbeuteln findet man solche Cremes oder Salben als Werbeprodukt. Gerade auf langen Distanzen ist der Schutz vor wunden Stellen ein wahrer Segen und beugt Scheuerstellen auf der Haut vor. Übrigens: Ein befreundeter Läufer schwört für diesen Zweck auf Gleitgel aus dem Drogeriemarkt, eine durchaus gute und kostengünstige Alternative.

SEBASTIANS

ANEKDOTE

GEBT MIR MEINEN SCHUH ZURÜCK!

Ich hatte einmal drei Jahre hintereinander ein Modell, mit dem ich vom langen Dauerlauf bis hin zu Tempoläufen im Gelände alles gern gelaufen bin. Jedes Jahr wurde der Schuh etwas verändert, aber die Grundstruktur blieb gleich. Von einem Modellwechsel zum anderen war es jedoch mit der Herrlichkeit vorbei, das Nachfolgemodell war einfach nicht mehr mit dem Vorgänger zu vergleichen. Mein Glück: Ich war scheinbar nicht der einzige Läufer, dem das so ging, denn der Hersteller kehrte bald wieder zur alten Passform zurück. Nach einem Passformwechsel lohnt es sich manchmal auch, online nach Restbeständen Ausschau halten. Beliebte Modelle sind zwar schnell vergriffen, aber ab und zu hat man doch Glück.

WAS BRAUCHT MAN MEISTENS?

Die Grundausstattung war natürlich erst der Anfang, damit könnt ihr loslegen. Je regelmäßiger und mehr ihr lauft, desto häufiger wagt ihr euch vermutlich zu ganz unterschiedlichen Witterungsbedingungen vor die Tür. Und die Zwischentöne der Witterung sollten von der Ausrüstung auch abgedeckt sein. Schließlich kann im Temperaturbereich von –15 °Celsius bis zu über 30 °Celsius problemlos gelaufen werden. Da stößt man mit der Grundausstattung doch recht schnell an Grenzen, also solltet ihr euch nach und nach Kleidung zulegen, die euch erlaubt auf jede Witterung zu reagieren.

LAUFSOCKEN

Für den Winter ist besonders wichtig, dass eure Achillessehnen bedeckt sind. Also braucht ihr mindestens ein Paar Socken, das bis an die Waden reicht. Beim Thema Laufsocken müssen wir natürlich auch gleich die sagenumwobenen Kompressionssocken ansprechen, schließlich sind sie das am meisten genutzte Kompressionstool. Während die Autorin des Buches ihre sehr langen Distanzen oft in Kompressionssocken läuft, besitzt der Autor des Buches nicht mal ein Paar davon. Das hat aber weniger mit dem vermeintlichen Nutzen zu tun als vielmehr mit dem persönlichen Empfinden. Eine klare Empfehlung können wir euch also nicht geben. Es bleibt eurem subjektiven Gefühl überlassen, ob euch das Tragen von Kompressionssocken weiterbringt oder nicht.

HOSEN

Egal ob ihr lieber in engen Tights oder flatternden Hosen laufen geht: Bestückt euren Kleiderschrank mit verschiedenen Längen und auch Stoffdicken, sodass ihr eurem Temperaturempfinden entsprechend immer die richtige Wahl treffen könnt. Wird es mal ganz kalt, müsst ihr auch nicht gleich Thermokleidung anschaffen, sondern könnt nach dem Zwiebelprinzip in die Breite wachsen.

»Team Mütze« vs. »Team Stirnband«.

Ein Blick auf die Laufuhr verrät viel mehr als nur die Uhrzeit.

WINDDICHTE UND WASSERABWEISENDE JACKE

In der Regel sind Laufjacken ohnehin schon auf Gewicht getrimmt. Ein leichte sowie winddichte Jacke ist als oberste Schicht bei tieferen Temperaturen immer eine gute Wahl. Mit entsprechenden Schichten darunter kommt ihr damit auch im Winter richtig weit.

HANDSCHUHE

Fäustlinge halten bei kalten Temperaturen die Hände warm, die Fingerfreiheit ist aber nicht die Beste. Richtige Laufhandschuhe sind da einfach die angenehmere Wahl.

MÜTZE

Auch bei der Kopfbedeckung raten wir zum Kauf einer spezifischen solchen. Euer Kopf ist wichtig für die Wärmeregulation. Es kann also sein, dass bei Zwischentemperaturen ein Stirnband die klügere Wahl ist.

LAUFUHR

Ein moderne Laufuhr ist ein High-Tech-Trainingscomputer am Handgelenk. Sie kann alles an Vitalfunktionen auswerten, was ihr ihrer Datenbank zu futtern gebt. Die ausgespuckten Daten sind durchaus interessant, aber für das Laufvergnügen nicht entscheidend. Laufen ist einfach – Simply Running! Über die gelaufene Distanz und die Bewegungszeit Bescheid zu wissen, ist wichtig. Viel mehr braucht man (zunächst) allerdings nicht zu wissen. Natürlich dürfen die Technikaffinen gleich zuschlagen und sich an einer neuen Multifunktionsuhr erfreuen. Ohne High-Tech lernt ihr euch anfangs aber sogar besser kennen und lernt, euch nach und nach besser einschätzen zu können. Zur Pacekontrolle könnt ihr auf euren Runden auch einfach immer an der selben Parkbank, dem selben Baum oder der selben Wegkreuzung auf die Uhr schauen. Dafür reicht eine einfache Stoppuhr. Der Nachteil (oder ist es ein Vorteil?) einer rudimentären Stoppuhr ist, dass sie sich schwer mit dem Computer synchronisieren lässt. Wer kontrolliert trainieren möchte, muss dann ein händisches Trainingstagebuch führen. Entscheidet nach euren Bedürfnissen. Wahrscheinlich werden eure Ansprüche an eine Uhr mit der Anzahl der zurückgelegten Kilometer ohnehin steigen.

ALTERNATIVE ZUR UHR

Die meisten Mobiltelefone bieten euch unzählige (Lauf-) Apps, um eure Läufe aufzuzeichnen. Wir tendieren zwar eher zur Uhr, aber ein Handy mit Stoppuhr erfüllt bereits die Grundbedürfnisse. Wenn das Smartphone dann zur Routenführung auch noch eure Lieblingsmusik abspielt, ist bei einigen von euch das Läuferglück sicher perfekt. Achtet bei der Nutzung von Mobiltelefonen darauf, dass diese vor Feuchtigkeit geschützt sind. Nicht nur Regen kann das Ende für euer kleines Datenwunder sein, auch euer Schweiß kann einigen Schaden anrichten. Bei Trailläufen packen wir das (Notfall-)Handy in eine Plastiktüte.

SEBASTIANS

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TDL FLAGSTAFF

In der Höhe muss man sich besonders diszipliniert an die Trainingsvorgaben halten, da die dünne Luft keine Fehler verzeiht. So stand ich bei meinem zweiten Höhentrainingslager mit einem Olympiasieger an der Startlinie eines Tempodauerlaufs und war gespannt, wie sich der erste Tempodauerlauf mit ungewohnt wenig Sauerstoff anfühlen wird. Mein Trainingspartner, deutlich erfahrener als ich, sagte, dass er den Pulsmesser genau eingestellt hätte und es piept, wenn wir über das Ziel hinausschießen. Der erste Kilometer leicht bergab verging wie im Fluge, und so kamen wir auf der hügeligen Strecke zum ersten Anstieg, was schnell zu einer andauernd piependen Uhr neben mir führte. Ein kurzer Griff an die Uhr beendete das Gepiepse und ließ uns auf das eigene Körpergefühl vertrauen, wir fanden unseren eigenen Rhythmus auf dieser hügeligen Strecke. Der Pulsmesser lief ja weiter und erlaubte den ein oder anderen Kontrollblick. Die Auswertung der Trainingsdaten nach dem Training ergab einen Top-Tempodauerlauf mit ein paar Pulsspitzen an den Anstiegen. Die Erfahrung war in diesem Fall etwas mehr wert als die Technik, wir sind gut über die Strecke »gerollt«. Auf die technische Bremse zu verzichten, konnten wir uns aber nur leisten, weil wir aus unserem Tempodauerlauf kein Rennen gemacht haben und auch ohne akustisches Warnsignal auf die Signale unserer Körper gehört haben.

WAS BRAUCHT MAN AB UND ZU?

Die folgenden Ausrüstungsgegenstände sind an manchen Tagen ein Must-have, meistens jedoch nur eine Option, ohne die es wohl auch gehen würde. Spätestens jetzt ist klar: Wir reden von den Luxusartikeln, die wir ab und zu ausführen (wollen).

PULSMESSER

Versteht uns nicht falsch, ein Pulsmesser ist sicherlich ein sinnvolle Sache – wenn man über das notwendige Hintergrundwissen verfügt, um ihn sinnvoll einzusetzen. Mit Hintergrundwissen meinen wir nicht, dass man die Gebrauchsanweisung auswendig singen können muss. Wir meinen sportmedizinisch erhobene, individuelle Leistungsdaten, die euch Werte für die perfekte Nutzung eurer Pulsmessgeräte an die Hand geben. Natürlich könnt ihr von euch selbst erhobene Daten wie euren Maximalpuls in die Uhren eingeben. Das geht in die richtige Richtung, doch es reicht nicht aus. Die feinen Übergänge der einzelnen Belastungsbereiche wird euch eine Pulsuhr nicht mitteilen können. Und einen großen Erfahrungsschatz kann eine Pulsuhr auch nicht ersetzen. Wer sich ohnehin dazu verleiten lässt, einen Tick zu schnell zu laufen, wird am Ende des Laufes trotz zu hoher Pulswerte behaupten, sich aber doch gut gefühlt zu haben. Die optimale Nutzung einer Pulsuhr erfordert neben dem Hintergrundwissen auch eine gehörige Portion Disziplin. Wer die nötige Ruhe und das Vertrauen in sein Training hat, kommt auch ohne Pulsuhr aus. Aber warum listen wir dann die Pulsuhr in unserer Kategorie »Was braucht man ab und zu?«, warum verzichten wir nicht ganz darauf? Weil eine Pulsuhr immer dann Sinn macht, wenn man einen bestimmten Belastungsbereich trainieren will – vorausgesetzt, man hat die genauen Parameter vorliegen.

REGENJACKE

Eine Regenjacke benötigt ihr gar nicht so oft, wie ihr vielleicht denkt – vorausgesetzt, ihr wohnt nicht in England. In den meisten Fällen reicht eine wasserabweisende und winddichte Jacke, und so etwas habt ihr ja im Kleiderschrank, weil diese zur empfohlenen Grundausstattung gehört. Diese leichten Jacken sind oft auch atmungsaktiver als die wasserdichten Regenjacken. Selbstverständlich gibt es auch High-end-Produkte, die wirklich angenehm zu tragen sind und bei denen sich das tropische Klima zwischen Jacke und Haut auch in Grenzen hält, diese Jacken kosten dann aber auch eine Stange Geld. Als Weihnachts- oder Geburtstagsgeschenk ist so ein Prachtstück aber immer einen Wunsch wert.

Gerade in höheren Lagen ist es gut, von der Regenjacke bis zur Sonnenbrille alles dabei zu haben. In den Bergen gilt: besser haben als brauchen.

SONNENBRILLE

Die Autorin läuft am liebsten mit ihrer Drogerie-Stangenwaren-Sonnenbrille, weswegen diese Kategorie auch »Sonnenbrille« und nicht »Sportsonnenbrille« heißt. Neben dem Coolness-Faktor schützt eine Brille natürlich die Augen. Insekten in den Augen sind nämlich niemals ein Vergnügen, und bei starkem Wind fliegen auch noch andere Kleinteile durch die Gegend, was den Einsatz einer Laufbrille rechtfertigt. Wenn ihr euch in höhere Lagen begebt – gerade im Winter bei Schnee –, solltet ihr auch auf einen entsprechenden UV-Schutz bei den Gläsern achten.

LAUFRUCKSACK

Bei Trailläufern ist der Laufrucksack Standard, bei allen anderen eher Last als Nutzen. Gerade auf Gebirgstrails ist es notwendig, dass ihr einiges an Ausrüstung mit euch führt. In diesen Fällen gehört in den Rucksack: ein Handy, falls ihr einen Notruf absetzen müsst, Verbandsmaterial, damit ihr gegebenenfalls Verletzungen versorgen könnt und natürlich genug Flüssigkeit für die Tour durch die Wildnis. Eine Notfallschokolade für den kleinen Hunger (Hungerzweig;)) könnt ihr auch noch einpacken. Ein Laufrucksack macht übrigens auch dann Sinn, wenn euer täglicher Lauf zur Arbeitsstelle führt. So könnt ihr Arbeitsmaterialien sicher transportieren. Sonst bietet sich ein Laufrucksack auch noch für einsame Läufe in der Marathonvorbereitung an. Darin könnt ihr dann eine Trinkblase oder Trinkflaschen transportieren, wobei es bei langen Läufen immer netter ist, eine Radbegleitung zu haben, die neben der nötigen Unterhaltung auch für die Verköstigung zuständig ist.

STÖCKE

Manche gehen nicht nur am Stock, sie laufen auch damit. Stöcke sind besonders bei Trailläufern beliebt, die ihre Beinmuskulatur im Anstieg mit der Kraft ihrer Arme unterstützen. In der Ebene sind Stöcke beim Laufen eher hinderlich. Wenn ihr euch ab und zu in die Berge wagt und eure Oberschenkel etwas Hilfe benötigen, könnt ihr es ja mal mit Stöcken probieren. Die Autorin des Buchs schwört gerade auf Ultradistanzen darauf.

SPIKES

Mittlerweile gibt es schon zwei Arten von Schuhen mit Spikes. Zum einen die schnellen, leichten Schuhe mit üblicherweise sechs kleinen Dornen unter dem Ballen, die auf einer Kunststoffplatte montiert sind, um maximalen Grip auf der Stadionbahn zu generieren. Zum anderen eine Konstruktion aus Ketten und Metallspitzen als Überzieher für die Schuhe, die im Winter zum Einsatz kommt, wenn die Laufstrecken mehr einer Eisfläche als einem Schotterweg ähneln. Beide Arten von Spikes braucht ihr – wenn überhaupt – nicht oft. Spikes für die Bahn braucht ihr wirklich nur, wenn eure Ambitionen sich im Bruchteil einer Sekunde ausdrücken, Spikes für den Schnee, wenn ihr trotz Glätte keine anderen Laufwege oder Laufalternativen findet. Die Autorin dieses Buchs hat weder noch, der Autor beide Arten.

BUFF ODER SCHLAUCHTUCH

Für alle, die es nicht wissen: Ein Buff ist eine dehnbare Stoffröhre, die sich exzellent über den Kopf ziehen lässt, um einen Schal oder ein Halstuch zu ersetzen. Durch die Machart lässt es sich sogar zur Mütze oder zum Schweißtuch um das Handgelenk umfunktionieren. Im Winter braucht man es öfter, im Sommer eher weniger, auf dem Trail immer (zur Not als Sonnenschutz).

TOILETTENPAPIER

Hoffentlich braucht ihr es nie oder zumindest in den seltensten Fällen, aber Toilettenpapier ist ein absolutes MUSS bei jedem Lauf (meint der Autor). Da das Laufen den Stoffwechsel ordentlich ankurbelt, kann es euch passieren, dass bei einem Lauf nicht nur der Schuh drückt, sondern auch andere Bedürfnisse nach ihrer Erledigung verlangen. Auch wenn dieser Hinweis nicht unbedingt appetitlich sein mag, wir wollen und dürfen ihn euch nicht vorenthalten. Manchmal reicht ja auch vielleicht schon ein Taschentuch.

STULPEN

Wenn ihr empfindliche Achillessehnen habt, macht es gerade im Winter Sinn, die Sehnen gut warm zu halten. Wenn die normale Laufausrüstung dafür nicht ausreicht, könnt ihr eure alte Aerobic-Kiste öffnen und plündern. Die Bayern unter euch können auch die Wadelwärmer der männlichen Tracht entfremden. Hauptsache, es ist flauschig warm um die Knöchel.

GAMASCHEN

Gamaschen braucht ihr sehr wahrscheinlich nie. Die Wüstenläufer unter euch schütteln jetzt den Kopf, da sie die Dinger ständig brauchen, aber solange der Klimawandel uns keinen Strand vor Hannover beschert und die Wüsten sich nicht auf unseren täglichen Laufstrecken ausbreiten, braucht ihr auch keine Gamaschen, die kleine Sandkörnchen davon abhalten, in eure Schuhe zu gelangen. Im sehr steinigen Gelände können Gamaschen euch aber auch vor Steinen im Schuh bewahren.

SANDRAS

ANEKDOTE

ZUGSPITZ-ULTRATRAIL

Ich war einmal für einen sehr, sehr langen und sehr, sehr hügeligen Lauf angemeldet. Da man im Training nie diese wirklich krass langen Distanzen läuft, habe ich die Vorbereitung auf dieses Event weitestgehend ohne Stöcke absolviert und sie dann am Wettkampftag zur Unterstützung dabei gehabt. Es kam, wie es kommen musste: Ich ging – gerade zum Ende hin – viel am Stock, haha (positiv gemeint). Es war ein wirklich guter Lauf, und die Stöcke haben mich (nicht mehr ich sie) besonders beim letzten Anstieg förmlich getragen. Am Folgetag des Wettkampfs wurde ich mit einem mir nahezu unerklärlichen Phänomen konfrontiert: Ich verspürte – trotz der zurückgelegten 102 Kilometer mit 5.500 Höhenmetern – keinen Muskelkater in den Beinen, sondern ausschließlich in den Armen und im Schulterbereich. So stark, dass ich kaum Zähne putzen konnte! Was ich sagen möchte: Man kann mit den Stöcken offensichtlich gut die Beine entlasten – hihi. Probiert es gern einmal unverbindlich aus.

BASTI VS. SANDRA: LAUFKLAMOTTEN

BASTI

»Was ich im Schrank habe? Männer haben in der Regel gar keine Kleiderschränke für Sportkleidung. Im Zyklus Kleidung-Tragen–Waschmaschine–Wäscheleine–Kleidung-Tragen kommt das Wort ›Kleiderschrank‹ nicht vor. Wir Männer haben maximal Schubladen oder intelligente Staumöglichkeiten (meist aus dem schwedischen Möbelhaus), um im Sommer die Winterklamotten nicht auf der Wäscheleine versauern lassen zu müssen. Sicher sind jetzt einige Männer schockiert, weil sie eben doch einen Kleiderschrank (für ihre Laufsachen) besitzen. Auch ich muss zugeben: Das Eheleben hat mir gezeigt, dass auch Schränke nützliche Möbel sind. Davon unangetastet bleibt meine Einschätzung, dass wir Männer mit weniger Kleidung auskommen als das schönere Geschlecht. Natürlich haben auch wir ein gewisses ästhetisches Empfinden, aber ob die Socken jetzt farblich genau zur Short passen, ist eher unwichtig. Ausgenommen natürlich, wir werden fotografiert. Denn im Zeitalter der digitalen Weltherrschaft ist eine akzeptable Visitenkarte natürlich wichtig. Ich habe aber analoge Zeitzeugen in einem Schuhkarton, die davon berichten, dass Laufstil nichts mit Kleidung zu tun hat.«

SANDRA

»Also ich möchte, um Himmels Willen, ganz sicher keine Klischees bedienen, aber über den Kleidung-Tragen–Waschmaschine–Wäscheleine–Kleidung-Tragen-Zyklus komme ich doch hinaus. Die Gründe? Erstens ist es natürlich wichtig, für alle Eventualitäten gerüstet zu sein (wetter- und styletechnisch). Zweitens: Laufklamotten können auch alltagstauglich sein, allein deswegen lohnt es sich doch, gleich mehr davon anzuschaffen. Und drittens muss ich ehrlich zugeben, dass mich neue und hübsche Klamotten motivieren. Ich empfinde es als Freude, den neuen Schuh einzulaufen, eine schicke Tight auszuführen oder die zum Stirnband passende Jacke zu tragen. Weibliche Gene? Stereotypen-Erfüllung? Vielleicht. Aber es soll auch Männer geben, die so denken und fühlen, besonders in Sachen ›Gadgets‹. Was einem letztendlich am Ende des Tages motiviert, um hinauszugehen und zu laufen, das ist doch egal. Hauptsache, es ist da. In meinem Fall sind das vielleicht ein paar mehr Schuhe, Hosen, Shirts und Jacken als notwendig – aber hey, immerhin bin ich für jedes Wetterextrem gerüstet und hatte schon lange keinen Grund mehr, um sagen zu können: ›Ich kann heute nicht laufen, ich habe nichts zum Anziehen.‹«

LAUFEN BEI UNTERSCHIEDLICHEN WETTERBEDINGUNGEN

Im Winter zu kalt, im Sommer zu warm. Im Frühjahr muss geputzt werden und außerdem fliegen Pollen. Das Läuferleben ist hart – eines der härtesten, um genau zu sein. Wer bei einem der unzähligen Herbstlaufangebote ambitionierte Zeiten erlaufen möchte, darf sich also nicht von Urlaubszeiten, Biergarteneinladungen und den Rauchzeichen der Grillplätze aus dem Konzept bringen lassen. Aber warum auch? Diese positiven Aspekte der warmen Jahreszeit lassen sich doch prima in die Trainings- und Wettkampfplanung einbeziehen. Aus eigenen Erfahrungen können wir euch versichern: Die Sommervorbereitung auf einen Laufevent ist weitaus »freizeitkompatibler« als das Training im Winter.

PRO-TIPP

Habt ihr eigentlich auch schon festgestellt, dass im Sommer, trotz hoher Temperaturen, alles vermeintlich leichter geht und man in der Regel über mehr Tatendrang verfügt? Das liegt daran, dass durch die Sonne mehr Vitamin D in der Haut gebildet wird. Vitamin D gehört zu der Gattung der Prä-Pro-Hormone und wirkt sich positiv auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit aus, ist wichtig für die Prävention von kardiovaskulären Krankheiten und sorgt für ein starkes Immunsystem.

LAUFEN IM SOMMER

Zum einen ist es länger hell, man kann somit die Laufplanung viel flexibler gestalten als in der Winterzeit. Zudem können euch eure Lieben auch einfach(er) begleiten, zum Beispiel mit dem Fahrrad oder den Inline-Skates. Unabhängig von der Freizeitgestaltung können die längeren Tage auch eine Einladung sein, um mal wieder zur Arbeit zu laufen – oder vom Büro nach Hause. Oder man steigt ein paar Bahnstationen eher aus und joggt zur finalen Destination.

Juli und August. Das sind die zwei Monate, an denen – zumindest statistisch gesehen – in Deutschland am wenigsten gearbeitet wird. Ja, der Sommerurlaub ist und bleibt heilig. Untätig wollt ihr ja nicht sein, und außerdem steht doch die Teilnahme beim (Halb-)Marathon an. Wie verträgt sich bloß der Familienurlaub mit dem Training? Ein teilweise schmaler Grat, aber durchaus machbar. Besprecht eure Pläne am besten schon direkt bei der Urlaubsplanung mit der Familie. Bietet dem Partner am besten an, dass auch dieser ein Projekt für den Urlaub planen kann und dass beispielsweise jeder zweite Tag der Familie gehört. Oder habt ihr vielleicht schon einmal daran gedacht, eure Lieben in das Kraft- und Athletiktraining einzubeziehen? Gerade Kinder haben erfahrungsgemäß großen Spaß daran.

Eine weitere, nette Alternative ist das Training am frühen Morgen. Gut, das erfordert Selbstdisziplin, schlägt aber »zwei Fliegen mit einer Klappe« – oder sogar drei. Erstens sind die Temperaturen in den frühen Morgenstunden noch angenehm. Zweitens gewöhnt ihr euren Körper schon einmal an die Belastung am Morgen, ihr trainiert quasi unter Wettkampfbedingung. (Die Laufveranstaltungen erfordern ja auch immer sehr zeitiges Aufstehen). Drittens punktet ihr sicher bei eurem/eurer Partner/in, da ihr vermittelt, dass das Training nicht die oberste Priorität hat und um die Urlaubsaktivitäten herumgeplant werden kann, nicht umgekehrt.

Beim »Discovery Run« durch die Wüste Negev während unseres Israelurlaubs.

Routencheck vor dem Wettkampf.

DIE WETTKAMPFPLANUNG

Auch hier empfiehlt es sich, die Familie einzubinden. Sucht ein paar Strecken und Termine heraus, mit welchen ihr liebäugelt, und entscheidet dann gemeinsam. Plant entweder einen gemeinsamen Städtetrip mit Laufabstecher oder offen und ehrlich ein Lauffreunde-Wochenende. Wie auch immer: Spielt mit offenen Karten und erklärt euch. Das bringt nicht nur Pluspunkte, sondern auch großes Verständnis, der Haussegen hängt nicht schief, und im besten Fall fiebern alle dann auch noch mit.

Mal abgesehen von der Familie und sonstigen Verpflichtungen: Laufen ist eine wahrhaftige Metapher fürs Leben, und so gilt es – im Training wie auch im gewöhnlichen Alltag –, kleine Brücken zu bauen. Macht aus jeder Situation das Beste, immer und sowieso, und überlegt, wie ihr das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden könnt.

Was und wie auch immer: Passt eure Erwartungen an euch und die äußeren Umständen an, seid realistisch. Wenn das Thermometer zu platzen droht, macht es keinen Sinn, das Tempotraining in der angedachten Intensität durchzuziehen. Seid vernünftig – immer! – und hört – grundsätzlich! – auf euren Körper. Er wird es euch danken.

ERNÄHRUNG

Viele Menschen leiden darunter, bei Hitze keinen großen Appetit zu verspüren. Generell gilt aber im Sommer wie im Winter: Wer fleißig trainiert, der muss auch fleißig essen! Wir empfehlen daher allen »Hitze-Appetitlosen«, zumindest eine Hühner- oder Gemüsebrühe zu trinken. Diese enthält Salze und Mineralstoffe. Außerdem viel Obst und Gemüse. Das spendet Wasser und Vitamine.

PRO-TIPP

Eine kalte Dusche vor dem Training kühlt den Körper herunter und sorgt somit dafür, dass die Hitze später zuschlägt. Ihr werdet also auch entsprechend etwas später beginnen zu schwitzen. Das verzögert den Elektrolytverlust etwas.

FLÜSSIGKEITSZUFUHR

Ein weitverbreiteter Irrglaube ist, dass man bei Hitze eiskalte Getränke zu sich nehmen sollte, um die Körpertemperatur herunterzukühlen. Dies ist falsch! Bei der Einnahme von eiskalten Getränken ist der Körper zuerst verwirrt und versucht, die Temperatur auszugleichen. Das führt dazu, dass man noch mehr schwitzt. Besonders nach dem Training empfehlen wir daher, lauwarme Getränke zu sich zu nehmen. Am besten mineralreich, wie zum Beispiel Obst- und Gemüsesäfte oder zimmertemperiertes Mineralwasser.

WICHTIG

Das Training in der Hitze erfordert eine längere Regenerationszeit als bei kalten Temperaturen! Bitte plant besonders nach langen Läufen entsprechend mehr Erholungszeit ein. Die Alternative: Sehr zeitig aufstehen und bei »milderen« Temperaturen trainieren.

PRO-TIPP 1

Weniger ist manchmal mehr. Es ist okay – und auch nicht zu vermeiden –, die ein oder andere Einheit ausfallen zu lassen, aber bitte gleicht das mit euren Erwartungen ab. Besonders in den letzten Tagen vor einem Wettkampf kann Ausgefallenes nicht mehr nachgeholt werden. Und noch etwas, von uns an euch: Es muss nicht immer eine neue Bestzeit sein. Laufen ist sehr tagesformabhängig, und je länger die Distanz, desto mehr spielen äußere Umstände eine Rolle. Wenn ihr also merkt, dass es am Wettkampftag nicht sein soll, nehmt das Tempo raus und schaltet in den Genussmodus.

PRO-TIPP 2

Isotonische Getränke oder oder eine aufgelöste Elektrolyt-Brausetablette beugen einem Mineralstoff-verlust vor. Absolut empfehlenswert, gerade bei warmen Temperaturen.

PRO-TIPP 1

Sonnenbaden kostet Kraft. Die UV-Strahlung regt die Stoffwechselprozesse in unserem Körper an, und das fordert viel Energie. Daher empfehlen wir wärmstens, die Laufeinheit nicht unmittelbar an das Sonnen anzuschließen.

PRO-TIPP 2

FÜR LANGE LÄUFE IM SOMMER

Sucht euch keinen Rundkurs, sondern eine Punkt-zu-Punkt-Strecke. Am besten mit Ziel an einem See, der Lieblingseisdiele oder den favorisierten Biergarten. Im Idealfall erwartet euch dann dort schon die Familie und/oder Freunde mit einem erfrischenden Getränk.

10»MUST-HAVES UND TO-DOS« IM SOMMER

1. Keine falsche Eitelkeit, bitte tragt einen Kopfschutz.

2. Unverzichtbar: Sonnencreme auftragen – auch in den Kniekehlen. (Am besten spezielle Sportsonnencreme. Diese lässt sich durch Schweiß nicht wegspülen.)

3. Anti-Zecken- und Mückenlotionen nutzen.

4. Ausreichend trinken! Davor, währenddessen und danach!

5. Habt immer ein paar Euro für unterwegs dabei. Entweder für das Bahn-/Busticket oder ein isotonisches Getränk am Kiosk.

6. Sucht euch Laufstrecken mit viel Schatten und möglichen Abkürzungen, so findet ihr Schutz vor der Hitze und üblen Überraschungen wie Sommergewitter.

7. Bei längeren Läufen immer ein geladenes Handy dabeihaben.

8. Beugt einem Elektrolytmangel und Muskelkrämpfen vor, indem ihr vor und nach schweißtreibenden Einheiten bewusst salz- und mikronährstoffreich esst/trinkt.

9. Plan B! Eine Runde Radfahren gilt auch als Grundlagenausdauertraining und entlastet den Stützapparat.

10. Eigentlich selbsterklärend, aber dennoch: lockere, luftige Funktionskleidung statt oben abgeschlossene Shirts.

PRO-TIPP 1

Das Training so oft es geht ins Freie verlagern und nicht aus Angst vor Kälte das Laufband vorziehen. Im Winter verbringen viele Menschen nur 15 bis 20 Minuten an der frischen Luft. Das ist eindeutig zu wenig und schadet unseren Vitamin D3-Reserven.

PRO-TIPP 2

Die Autoren empfehlen, besonders nach sehr anstrengenden Trainingseinheiten, das Immunsystem mit einer Portion Vitamin C zu unterstützen.

PRO-TIPP 3

Es kann durchaus sinnvoll sein, Vitamin D3 während der Wintermonate zu substituieren.

LAUFEN IM WINTER
AUFWÄRMEN

Für die Muskulatur und für die Gelenke sind gewissenhaftes Aufwärmen vor den Einheiten und ein Cool-down nach dem Training in der kalten Jahreszeit Pflicht.

INFEKTEN VORBEUGEN

Achtung, Erkältungsgefahr: Wessen Laufrunde nicht unmittelbar vor der eigenen Haustür endet, der sollte immer trockene und warme Wechselsachen im Gepäck haben. Zu Hause angekommen das offene Fenster schnell schließen: Ein Vitamin-Protein-Kohlenhydrat-Mix nach dem Training peppt den geschwächten Körper schnell wieder auf und mindert so den »Open-Window-Effekt«.

KLEIDUNG UND AUSRÜSTUNG

Versichert euch, dass eure Laufklamotten reflektierende Elemente besitzen oder verseht sie mit zusätzlichen Reflektoren. Mit einer Stirnlampe stellt ihr sicher, das ihr im Dunkeln gut sehen könnt und gut gesehen werdet. Nasses Laub und Bodenfrost können ganz schön rutschig sein. Probiert daher eure »Sommersohle« zunächst vorsichtig aus. Nicht alle Gummimischungen greifen auf nassem Asphalt oder rutschigem Untergrund gut. Empfehlenswert ist grundsätzlich eine gröbere Sohle.