Читать книгу: «Just One thing»

Einleitung

Nutze deinen Geist,

um dein Gehirn zu verändern

Dieses Buch vermittelt einfache Übungen, die du routinemäßig und vor allem mental durchführen kannst. Sie werden dein Gefühl von Sicherheit und Selbstwert verstärken, von Resilienz, Effektivität, Wohlbefinden, Einsicht und innerem Frieden. Du findest hier Übungen wie: Nimm das Gute in dich auf; Schütze dein Gehirn; Fühle dich sicherer; Lass die Angst vor Unvollkommenheit los; Wisse nicht; Genieße deine Hände; Nimm Zuflucht; Fülle das Loch in deinem Herzen.

Auf den ersten Blick unterschätzt man vielleicht die Kraft dieser scheinbar einfachen Übungen; durch die sogenannte erfahrungsabhängige Neuroplastizität aber werden sie dein Gehirn nach und nach verändern.

Was du in jedem Moment wahrnimmst – Klänge, Empfindungen, Gedanken oder deine tiefsten Sehnsüchte –, basiert auf neuronalen Aktivitäten. Gleiches gilt für unbewusste mentale Prozesse, wie die Bildung von Erinnerung oder die Kontrolle des Atems. Es ist immer noch ein großes Geheimnis, wie es dem physischen Gehirn gelingt, das nicht-physische Bewusstsein zu erzeugen. Neben dem möglichen Einfluss transzendentaler Faktoren – ob wir sie Gott, GEIST, den Urgrund nennen oder ihnen gar keinen Namen geben – gibt es eine direkte Verbindung zwischen mentalen und neuronalen Aktivitäten. Diese Verbindung geht in beide Richtungen: Wenn sich unser Gehirn verändert, verändert sich auch unser Geist, und wenn sich unser Geist verändert, verändert sich auch unser Gehirn. Das bedeutet, dass das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten – was wir denken und fühlen und wollen, und wie wir auf Situationen und Ereignisse reagieren –, in vielfacher Weise unser Gehirn formt:

• Aktive Regionen erhalten mehr Blutzufluss, weil sie mehr Sauerstoff und Glukose brauchen.

• Die Gene in den Neuronen werden schwächer oder stärker aktiviert. Ein Beispiel: Menschen, die regelmäßig entspannen, zeigen eine verstärkte Aktivität der Gene, die Stressreaktionen beruhigen, dadurch erhöht sich die Resilienz dieser Menschen (Dusek et al., 2008).

• Eher inaktive neuronale Verbindungen verschwinden nach und nach; das ist eine Art neuronaler Darwinismus, das Überleben des Beschäftigten. Im Englischen sagt man: use it or leave it – „Nutze es oder verliere es“.

• „Neuronen, die zusammen aktiviert werden, vernetzen sich.“ Mit diesem Satz des Psychologen Donald Hebb ist gemeint, dass aktive Synapsen (die Verbindungen zwischen den Neuronen) sensibler werden, und dass außerdem neue Synapsen wachsen und dickere neuronale Schichten bilden. Taxifahrer beispielsweise, die das ganze Gewirr der Straßen Londons auswendig kennen müssen, haben zum Ende ihrer Ausbildung einen dickeren Hippocampus – das ist der Teil des Gehirns, der für die visuell-räumliche Erinnerung zuständig ist (Maguire et al., 2000). In gleicher Wiese entwickeln Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, eine dickere Schicht von Neuronen in der Insula – eine Region, die aktiviert wird, wenn wir uns mit unserem Körper und unseren Gefühlen verbinden – und in Teilen des präfrontalen Kortex (an der Vorderseite des Gehirns), der die Aufmerksamkeit steuert (Lazar et al., 2005).

Die Einzelheiten sind komplex, das Ergebnis jedoch ist einfach: Wie du deinen Geist benutzt, wird dein Gehirn verändern – zum Guten oder zum Schlechten.

Ein Sprichwort sagt sinngemäß, dass der Geist die Form dessen annimmt, worauf man ihn bettet. Wenn wir unseren Geist beispielsweise auf Sorgen, Selbstkritik und Wut „betten“, wird unser Gehirn nach und nach genau diese Form annehmen und neuronale Strukturen und Dynamiken entwickeln, die Angst, ein geringes Selbstwertgefühl und Gereiztheit mit sich bringen. Wenn wir unseren Geist jedoch regelmäßig auf der Überzeugung betten, dass es uns jetzt gerade gut geht, dass wir das Gute in uns selbst sehen und dass wir loslassen können – drei der Übungen in diesem Buch –, wird unser Gehirn nach und nach die Form von ruhiger Stärke annehmen, von Selbstvertrauen und innerem Frieden.

Unser Gehirn verändert sich, daran können wir es nicht hindern. Die Frage ist nur: Sind es die Veränderungen, die wir uns wünschen?

Die Praxis ist der Weg

Hier kommt die Praxis ins Spiel. Praxis bedeutet schlicht und ergreifend, regelmäßig etwas zu tun – in Gedanken, Worten oder Taten –, um positive Qualitäten zu verstärken und negative Eigenschaften zu schwächen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass das Achtsam sein (22. Kapitel) die Aktivität des linken präfrontalen Kortex steigert und dadurch die Stimmung hebt (weil dieser Teil des Gehirns die negativen Emotionen bremst; Davidson, 2004). Achtsamkeit verringert zudem die Aktivität der Amygdala, der Alarmglocke des Gehirns (Stein, Ilves-Deliperi und Thomas, 2008). In gleicher Weise unterstützt Selbstmitgefühl (3. Kapitel) die Resilienz und löst negative Gedankenschleifen auf (Leary et al., 2007; Neff, 2009).

Die Praxis jätet das Unkraut und pflanzt Blumen im Garten deines Geistes. Dadurch verschönert sich dein Garten und du wirst zu einem besseren Gärtner: Du kannst deine Aufmerksamkeit besser ausrichten, klarer denken, besser mit deinen Gefühlen umgehen, dich motivieren, du wirst widerstandsfähiger und fährst gelassener in der Achterbahn des Lebens.

Die Praxis zeitigt zudem Effekte, die über den Wert der jeweiligen Übung, mit der du dich gerade beschäftigst, hinausgehen. Jede Praxis ist ein Akt der Güte dir selbst gegenüber, denn allein durch das Üben behandelst du dich selbst mit Respekt – was besonders wirkungsvoll und heilsam ist, wenn du als Kind oder Erwachsener das Gefühl hattest, dass andere dich nicht respektiert oder sich nicht um dich gekümmert haben. Zudem bist du aktiv statt passiv – das steigert Optimismus und Resilienz und verringert das Risiko für Depressionen. In Zeiten, in denen du dich durch äußere Umstände – finanzielle Schwierigkeiten oder zwischenmenschlich Konflikte – unter Druck gesetzt fühlst, ist es hilfreich, zumindest einen Bereich im Leben zu haben, in dem du dir wie der Hammer und nicht wie der Nagel vorkommst.

Letztendlich ist die Praxis ein Prozess der persönlichen Transformation, der nach und nach die Wurzeln der Gier, des Hasses, des Kummers und der Täuschung – im weitesten Sinne – entfernt und sie durch Zufriedenheit, Frieden, Liebe und Klarheit ersetzt. Manchmal wird eine innere Veränderung spürbar, und manchmal entdeckst du einfach nur die wunderbaren, schönen Dinge, die immer schon in dir waren, wie deine natürliche Wachheit zum Beispiel, deine Güte und dein liebendes Herz.

Wie dem auch sei, du begibst dich damit in einen Prozess, in dem du etwas entwickelst, was man als „Gehirn eines Buddha“ bezeichnen kann – ein Gehirn, das die Ursachen und das Ende des Leidens zutiefst versteht. Die Wurzel des Wortes „Buddha“ bedeutet immerhin „zu wissen, zu erwachen“. (Ich möchte anmerken, dass ich hier den Begriff „Buddha“ als eine allgemeine Metapher verwende, die sich nicht auf die Person Buddhas, des großen Lehrers, bezieht.) In diesem umfassenden Sinne entwickelt jeder, der sich dem psychologischen Wachstum oder einer spirituellen Praxis widmet – sei er nun Christ, Jude, Muslim, Hindu, Agnostiker, Atheist oder nichts von alledem –, das Gehirn eines Buddha und die damit verbundenen Qualitäten des Mitgefühls, der Tugend, der charakterlichen Stärke, der Achtsamkeit und der Weisheit.

Das Gesetz der kleinen Dinge

Wenn die Praxis sehr aufwändig ist, werden die meisten Menschen (ich eingeschlossen) lieber darauf verzichten. Deshalb bestehen die Übungen in diesem Buch aus kurzen, über den Tag verteilten Lektionen – wie Finde Schönheit (17. Kapitel) – oder dem Etablieren einer allgemeinen Haltung oder Perspektive wie Lass die Angst vor Unvollkommenheit los (46. Kapitel) oder Nimm es nicht persönlich (48. Kapitel).

Die Übungseinheiten sind für sich genommen meist sehr kurz, aber sie summieren sich. Das ist das Gesetz der kleinen Dinge: Mentale Aktivitäten können langsam kumulieren und zu Veränderungen der neuronalen Struktur führen. Deshalb können viele kleine Dinge dein Wohlbefinden verringern – und viele kleine Dinge können die Lage wieder verbessern. Es ist wie beim Sport: Wenn du einmal läufst, Pilates übst oder Gewichte hebst, bemerkst du keine sofortige Veränderung – wenn du aber konstant trainierst, wirst du Muskeln aufbauen. In gleicher Weise werden kleine regelmäßige Übungen den „Muskel“ deines Gehirns trainieren. Basierend auf der neuesten Hirnforschung kannst du wirklich darauf vertrauen, dass sich die Praxis auszahlen wird.

Zur Verwendung dieses Buches

Aber du musst dranbleiben. Deshalb ist es hilfreich, wenn du dich auf jeweils eine Übung konzentrierst. Das Leben ist heutzutage so geschäftig, da ist es eine Erleichterung, sich einmal nur einer Sache zu widmen.

Es muss natürlich die richtige „eine Sache“ sein. Seit 40 Jahren praktiziere ich verschiedene Übungen – zuerst als junger Mann auf der Suche nach Glück, dann als Ehemann und Vater, der mit den Anforderungen von Arbeit und Familie umgehen musste und heute als Neuropsychologe und Meditationslehrer – und bringe sie anderen nahe. Für dieses Buch habe ich die Übungen ausgewählt, die die neuronalen Substrate, die Grundlagen für Resilienz, Erfülltheit, Wohlbefinden und innerem Frieden schaffen. Keine dieser Übungen habe ich erfunden: Es geht hier um die fundamentalen Dinge, die wir uns jedes Jahr aufs Neue vornehmen – und die wir so nur selten umsetzen. Genau dieses Umsetzen aber ist es, das hier den Unterschied macht.

Du kannst diese Übungen auf vielerlei Arten praktizieren. Beispielsweise kannst du dich ganz einer bestimmten Übung widmen, die dir besonders entspricht. Oder du konzentrierst dich auf einen Teil des Buches, der auf bestimmte Bedürfnisse in dir antwortet: Wenn du zum Beispiel sehr selbstkritisch bist, kann dir der erste Teil helfen, in dem du lernst, gut mit dir selbst umzugehen. Wenn du ängstlich und leicht reizbar bist, fühlst du dich vielleicht vom fünften Teil angesprochen, in dem es um inneren Frieden geht. Du kannst abseits von der Reihenfolge in dem Buch stöbern und dich dem widmen, das dich spontan anzieht. Oder du nimmst dir pro Woche eine Übung vor und schenkst dir damit ein transformierendes „Jahr der Praxis“.

Welchen Ansatz du auch wählst, meine Empfehlung ist, dass du dein Üben möglichst einfach hältst und dich immer auf eine bestimmt Übung konzentrierst – ob es nun in einer bestimmten Situation (z. B. einem schwierigen Gespräch mit deinem Partner, bei einem wichtigen Projekt im Büro, während einer Meditation), während des ganzen Tages oder länger ist. Während du dich auf eine Übung konzentrierst, wirst du vielleicht feststellen, dass andere Übungen und ihre positiven Effekte in deinem Hinterkopf „mitwirken“. Wenn du beispielsweise die Übung Nimm es nicht persönlich (48. Kapitel) praktizierst, kann Nimm Zuflucht (28. Kapitel) hilfreich im Hintergrund dabei sein.

Das tägliche Üben ist unerlässlich, und je öfter du dir deine jeweilige Übung ins Bewusstsein rufst, desto nachhaltiger wird ihr Effekt sein. Um deinen Geist wirklich auf deiner Praxis zu gründen, kannst du ihn mit kleinen Erinnerungshilfen unterstützen: mit einem Schlüsselbegriff auf einem Post-it zum Beispiel. Das Führen eines Praxis-Tagebuchs oder Gespräche über deine Übungen sind ebenfalls hilfreich. Du kannst deine Praxis auch in psychologische oder spirituelle Aktivitäten einfließen lassen – du kannst sie zur Yogastunde „mitnehmen“ in die Psychotherapie oder zum Gebet.

Weil ich mich auf 52 Übungen beschränke, musste ich einige Entscheidungen treffen:

• Die Übungen werden kurz und bündig beschrieben (auch wenn über jede Übung viel mehr gesagt werden könnte). Der Titel jedes Kapitels verweist darauf, worum es bei der jeweiligen Übung geht. Die Kapitel beginnen mit einer Erklärung, warum man diese Übung machen sollte. Danach wird beschrieben, wie man sie übt. Die Länge der Kapitel variiert je nach Thema.

• Mit Ausnahme der letzten Übung habe ich mich auf Übungen konzentriert, die wir in uns selbst tun können, wie Sei dankbar (18. Kapitel). Es geht also weniger um Dinge, die wir in Interaktion mit anderen tun. (Wenn du dich für interpersonelle Übungen im Stil von Just One Thing interessierst, könnte dich mein kostenfreier E-Mail-Newsletter interessieren, den du auf www.RickHanson.net bestellen kannst.) Selbstverständlich kannst du jede in diesem Buch beschriebene Praxis in einer Beziehung oder mehreren Beziehungen üben; mit einem Freund, deinem Partner oder in einer Gruppe (Familie, Team, Lesegruppe).

• Die meisten Übungen finden in deinem Geist statt – aber es ist natürlich ebenso wichtig, körperlich und in der Welt um uns herum aktiv zu werden.

• In der psychischen und spirituellen Entwicklung gibt es drei grundlegende Phasen: das schlichte Sein mit schwierigen Erfahrungen oder Gemütszuständen (z. B. alte Wunden oder Wut); das Loslassen und das Ersetzen dieser Erinnerungen und Befindlichkeiten durch etwas Positives und Heilsames. Kurz gesagt: Seinlassen, Loslassen und Einlassen. Alle drei Phasen werden in diesem Buch berücksichtigt; allerdings habe ich mich auf die dritte konzentriert, denn hier finden sich meistens die direktesten und schnellsten Wege, um Stress und Unglücklichsein zu verringern und positive Qualitäten in sich zu entwickeln.

• Obwohl es meine Erfahrung und meine Überzeugung ist, dass in Geist und Materie auch etwas Transzendentes wirkt, bleibe ich in diesem Buch im Rahmen der westlichen Wissenschaft.

Nicht zuletzt sollen diese Übungen natürlich auch Spaß machen. Wir sollten die Praxis (und uns selbst) nicht zu ernst nehmen. Es steht dir frei, kreativ zu werden und die Übungen jederzeit deinen eigenen Bedürfnissen entsprechend zu verändern. Die Abschnitte über das Wie enthalten meist mehrere Empfehlungen, wie man eine Übung ausführen kann – du musst nicht alle davon anwenden. Such dir einfach diejenigen aus, die dir am meisten entsprechen.

Und das Wichtigste: Vergiss während du übst nicht, gut mit dir selbst umzugehen. Es kann durchaus passieren, dass dir eine bestimmte Übung ausgesprochen schwerfällt oder sehr schmerzhaft ist. Dann lass sie einfach aus – fürs Erste oder auch ganz.

Beim Üben können wir auf unsere eigenen Ressourcen zurückgreifen: Wenn wir beispielsweise das Gefühl haben, dass sich andere um uns kümmern, können wir uns leichter vergeben (7. Kapitel). Abschließend will ich darauf hinweisen, dass die Praxis kein Ersatz für professionelle Psychotherapie oder eine medizinische Behandlung ist.

Geh weiter

Wenn man lernen möchte, wie man einen Lastwagen fährt, eine Abteilung leitet oder Tennis spielt, steht außer Frage, dass es einer gewissen Anstrengung bedarf, bis man es gut kann. Wenn es aber um einen gekonnteren Umgang mit dem eigenen Geist geht, herrscht immer noch die Überzeugung, dass dieser irgendwie von alleine funktionieren müsste, ohne dass wir uns anstrengen oder irgendetwas üben müssten.

Weil aber der Geist in der Biologie und im Körper wurzelt, gelten hier die gleichen Gesetze wie bei jedem anderen Lernprozess: Je mehr du hineingibst, desto mehr bekommst du zurück. Um die positiven Veränderungen der Übungen zu erfahren, müssen wir sie machen – immer wieder.

Um es noch einmal zu sagen, es ist wie beim Sport: Wenn du ab und zu trainierst, wirst du nur ein wenig besser, wenn du regelmäßig trainierst, wirst du viel besser. Manchmal höre ich Menschen sagen, es sei leicht, den eigenen Geist zu trainieren, tatsächlich aber braucht man dafür einiges an Entschlossenheit und Ausdauer und manchmal geht man im Training durchaus an seine Grenzen. Üben ist nichts für Feiglinge. Wir müssen uns die positiven Effekte verdienen.

Es ist wichtig, dass wir uns für unsere Praxis wertschätzen. Die Übungen sind zwar einerseits bodenständig und unspektakulär, aber eben auch ambitioniert und tiefgründig. Wenn wir üben, legen wir das Beste in uns frei und nähren es. Wir begeben uns auf einen anspruchsvollen Weg – nicht den Weg des geringsten Widerstands. Dazu brauchen wir Ernsthaftigkeit, Entschlossenheit und Mut. Wir zähmen und klären den unruhigen, und flatterhaften Geist und erkunden die noch unerschlossenen Gebiete im Dschungel unseres Gehirns, dessen Ebenen bis zu den Reptilien, Säugetieren und Primaten zurückgehen. Dies ist ein wunderbares Geschenk an unser zukünftiges Selbst – an das Wesen also, über das wir die größte Macht haben und für das wir damit auch die umfassendste Verantwortung tragen.

Die Früchte der Praxis werden auch im Außen wirken und anderen – bekannten und unbekannten – Wesen zugutekommen. Zweifle nie an der Kraft der Praxis oder wie weit dich dein Weg der Praxis bringen kann.

Ich wünsche dir alles Gute auf deinem Weg!

1. Teil

Sei gut zu dir selbst

1

Sei auf deiner Seite

Um etwas für unser eigenes Wohlbefinden zu tun – zum Beispiel die Übungen in diesem Buch –, müssen wir auf unserer Seite sein. Das heißt nicht, dass wir gegen andere sind, sondern für uns.

Für viele Menschen ist das schwerer, als es sich anhört. Vielleicht haben wir von klein auf gelernt, dass wir nicht so wichtig sind wie andere Menschen. Oder wir wurden, als wir für uns einstehen wollten, daran gehindert oder kleingemacht. Vielleicht hast du irgendwo tief drinnen das Gefühl, dass du es nicht verdienst, glücklich zu sein.

Denk darüber nach, wie es ist, für jemanden ein guter Freund zu sein. Und dann frage dich: Bin ich mir selbst ein guter Freund?

Wenn wir die Frage mit Nein beantworten, liegt es womöglich daran, dass wir zu selbstkritisch sind und zu schnell denken, wir hätten Fehler gemacht und zu wenig wertschätzen, was wir jeden Tag leisten. Oder wir schützen uns nicht ausreichend davor, schlecht behandelt zu werden und sagen nur halbherzig, was wir wirklich brauchen. Vielleicht sind wir unserem eigenen Schmerz gegenüber auch gleichgültig geworden und tun nicht genug dafür – sowohl in unserem Kopf als auch in der Welt –, um unser Leben zu verbessern.

Doch wie können wir für andere da sein, wenn wir nicht zuerst für uns selbst da sind?

Die Grundlage jeder der folgenden Übungen besteht darin, dass wir uns selbst Gutes wünschen und dass wir uns, unsere Sorgen und Bedürfnisse und unsere Träume wichtig nehmen. Dann wird in allem, was wir für uns selbst tun, eine tiefe Kraft liegen!

So geht’s

Frage dich mehrmals am Tag: Bin ich gerade auf meiner Seite? Achte ich auf meine eigenen Interessen? (Die oft auch das Beste für andere bedeuten.)

Das bietet sich besonders dann an,

• wenn du dich nicht gut fühlst (z. B. traurig, verletzt, besorgt, enttäuscht, schlecht behandelt, frustriert, gestresst oder gereizt);

• wenn jemand dich drängt, etwas zu tun;

• wenn du weißt, dass du etwas um deiner selbst willen tun solltest, es aber nicht tust (wie deine Meinung sagen, nach einem neuen Job suchen oder mit dem Rauchen aufhören).

In diesen Momenten aber auch generell kannst du Folgendes tun:

• Erinnere dich daran, wie es sich anfühlt, wenn dich jemand gerne hat. Das hilft Dir zu spüren, dass du wichtig und wertvoll bist, und das wiederum ist die Grundlage dafür, um auf deiner Seite zu sein.

• Erinnere dich daran, wie es sich anfühlt, für jemanden da zu sein. Vielleicht für ein Kind, ein Haustier oder einen guten Freund. Achte auf die verschiedenen Bestandteile dieser Erfahrung, wie Treue, Fürsorge, Wärme, Entschlossenheit oder Fürsprache. Lass das Gefühl, auf der Seite eines anderen zu sein, in deinem Gewahrsein wachsen. Nimm auch körperlich eine Haltung der Unterstützung und Fürsprache ein: Vielleicht stehst oder sitzt du etwas aufrechter, und dein Blick wird konzentrierter. Du verstärkst die Erfahrung, für jemanden da zu sein, indem du dich der Wahrnehmungen deines Körpers und der sensomotorischen Systeme deines Gehirns bedienst, die deinen Gedanken und Gefühlen zugrunde liegen und sie formen.

• Erinnere dich an eine Zeit, in der du um deiner selbst willen stark, energisch, unerschütterlich oder kraftvoll sein musstest. Es kann etwas so Einfaches sein wie die letzten Minuten einer Sportübung, wo du alle Willenskraft aufbringen musstest, um die Übung noch zu Ende zu bringen. Es könnte ein Moment sein, in dem du einer ernsten Gefahr entkommen oder dich gegen einen einschüchternden Menschen wehren musstest, oder in dem du mit großer Beharrlichkeit für ein wichtiges Anliegen in der Schule oder am Arbeitsplatz gekämpft hast. Öffne dich dieser Erfahrung und nimm auch diesmal die entsprechende Körperhaltung dazu ein. Dadurch werden die jener Erfahrung zugrunde liegenden neuronalen Netzwerke stimuliert und verstärkt.

• Stell dir dich selbst als kleines Kind vor – niedlich, verletzlich, kostbar – und übertrage die Haltung der Treue, Stärke und Fürsorge auch auf diesen kleinen Jungen oder dieses kleine Mädchen. (Du könntest ein Kinderbild von dir in deinem Portemonnaie oder deiner Handtasche tragen und es von Zeit zu Zeit anschauen.)

• Stell dir vor, du würdest dir heute die gleiche Treue, Stärke und Fürsorge entgegenbringen, wie dem Kind auf dem Foto.

• Nimm wahr, wie es sich in deinem Körper anfühlt, auf deiner Seite zu sein. Öffne dich diesem Gefühl so tief wie möglich. Fördere dieses Gefühl, achte auf jeden Widerstand dagegen und lass ihn los.

• Frage dich: Was soll ich jetzt tun, wenn ich auf meiner eigenen Seite bin?

• Und dann tu es, so gut du kannst.

Denk daran:

• Auf deiner Seite zu sein bedeutet, dass du für dich sorgst. Du möchtest dich glücklich fühlen statt besorgt, traurig, schuldig oder wütend. Du möchtest, dass dich andere Menschen gut behandeln und dir nicht wehtun. Du möchtest deinem zukünftigen Selbst helfen – der Mensch, der du in der nächsten Woche, im nächsten Jahr, im nächsten Jahrzehnt sein wirst –, das beste Leben zu führen, das möglich ist.

• Wie es dir geht ist wichtig, sowohl für den Augenblick als auch wegen der bleibenden Spuren, die deine Gedanken und Gefühle in den Strukturen deines Gehirns hinterlassen.

• Es ist ethisch richtig, Menschen mit Anstand, Respekt, Mitgefühl und Freundlichkeit zu behandeln. Auch du bist ein Mensch! Du hast genau die gleichen Rechte wie jeder andere und deine Bedürfnisse und Träume sind ganz genauso wichtig.

• Wenn du dich gut um dich selbst kümmerst, kannst du anderen mehr geben, angefangen von den Menschen, die dir nahestehen, bis hin zur großen weiten Welt.

2

Nimm das Gute in dich auf

Wissenschaftler gehen davon aus, dass unser Gehirn von Natur aus eine „Vorliebe“ für das Negative hat (Baumeister et al., 2001; Rozin und Royzman, 2001). Das liegt an unserer Evolution. Unsere Vorfahren waren über Millionen von Jahren hauptsächlich damit beschäftigt, Gefahren auszuweichen und Nahrung zu finden. Für das Überleben war es dabei allerdings sehr viel wichtiger, eine Gefahr rechtzeitig zu bemerken und darauf zu reagieren.

Unsere Ausrichtung auf das Negative zeigt sich in vielen Formen. Studien haben zum Beispiel Folgendes ergeben:

• Das Gehirn reagiert für gewöhnlich stärker auf einen negativen Stimulus als auf einen gleich intensiven positiven Stimulus (Baumeister et al., 2000).

• Tiere – wir eingeschlossen – lernen normalerweise schneller durch Schmerz als durch Freude (Rozin und Royzman, 2001); ein gebranntes Kind scheut das Feuer.

• Schmerzvolle Erfahrungen werden im Allgemeinen viel besser erinnert als erfreuliche (Baumeister et al., 2000).

• Die meisten Menschen arbeiten härter, um einmal Erreichtes nicht zu verlieren, als dafür, die gleiche Sache zu bekommen (Rozin und Royzman, 2001).

• In einer Beziehung braucht es im Allgemeinen fünf positive Interaktionen, um eine negative Interaktion auszugleichen (Gottman, 1995).

Und du selbst, woran erinnerst du dich am Ende eines Tages? An die fünfzig Dinge, die gut gegangen sind, oder an die eine Sache, die schief gelaufen ist? Wie zum Beispiel an den Typen, der dir die Vorfahrt genommen hat oder an die eine Sache auf deiner To-do-Liste, die du nicht erledigt hast …

Das Gehirn ist wie ein Fliegenfänger für negative Erfahrungen und wie Teflon für positive. Das färbt die implizite Erinnerung – deine Gefühle, Erwartungen, Glaubenssätze, Vorlieben und Stimmungen – und lässt sie immer negativer werden.

Aber dadurch entspricht diese häufig nicht der Wahrheit, weil die meisten Tatsachen in deinem Leben vermutlich positiv oder zumindest neutral sind. Und zudem machen diese immer größer werdenden Berge negativer Erfahrungen in der impliziten Erinnerung einen Menschen furchtsamer, gereizter und depressiv. Außerdem fällt es dadurch schwerer, anderen gegenüber geduldig und großzügig zu sein.

Zum Glück müssen wir diese Negativtendenz unseres Gehirns nicht akzeptieren! Indem wir uns dem Guten zuwenden – „gut“ im Sinn dessen, was uns glücklicher macht und uns und anderen nützt –, können wir einen Ausgleich schaffen. Auf diese Weise werden die positiven Erfahrungen nicht mehr durch uns hindurchfließen wie Wasser durch ein Sieb, sondern sie werden ein Teil unserer impliziten Erinnerung.

Du wirst auch weiterhin die schwierigen Bereiche des Lebens sehen, doch es wird dir besser gelingen, sie zu verändern, wenn du dich dem Guten zuwendest. Denn dies wird die Herausforderungen in einen größeren Zusammenhang stellen, deine Energie und Begeisterung verstärken, nützliche Ressourcen zutage fördern und deinen eigenen Becher füllen, damit du anderen mehr geben kannst.

Übrigens ist dieser Ansatz nicht nur für Erwachsene gut, sondern er ist auch für Kinder hervorragend geeignet, weil er ihnen helfen kann, widerstandsfähiger, glücklicher und selbstsicherer zu werden.

So geht’s

1. Suche nach guten Tatsachen und mache sie zu guten Erfahrungen.

Zu den guten Tatsachen gehören positive Ereignisse – etwa das Abarbeiten einer Reihe von E-Mails oder ein unerwartetes Kompliment – sowie positive Aspekte der Welt und von dir selbst. Die meisten guten Dinge sind nicht außergewöhnlich und relativ klein, aber sie sind nichtsdestotrotz existent. Wir betrachten die Welt nicht durch eine rosarote Brille, sondern nehmen einfach etwas wahr, das tatsächlich real ist.

Wenn wir uns einer guten Sache bewusst werden – egal, ob es etwas ist, das gegenwärtig existiert oder etwas, das in der Vergangenheit geschehen ist –, geht es darum, dass wir uns auch gut fühlen. Oft im Leben geschieht etwas Gutes – Blumen blühen, jemand ist freundlich zu uns, ein Ziel wurde erreicht –, und wir wissen es, aber wir fühlen es nicht. Lass dich dieses Mal wirklich vom Guten berühren.

Versuche diesen Schritt und die beiden folgenden mindestens ein halbes Dutzend Mal am Tag zu machen. Dafür brauchst du in der Regel nur eine halbe Minute – es gibt immer einen Moment Zeit, um das Gute aufzunehmen! Du kannst es zwischendurch im Alltag machen oder in besonderen Zeiten der Reflexion, zum Beispiel kurz vor dem Einschlafen (dann ist das Gehirn besonders empfänglich dafür, neu Erlerntes aufzunehmen).

Nimm wahr, ob es in dir Widerstand dagegen gibt, positive Erfahrungen zu machen, etwa der Gedanke, dass du es nicht verdienst oder dass es selbstbezogen, eitel oder sogar peinlich ist, Freude zu empfinden. Oder dass du, wenn du dich gut fühlst, deinen Selbstschutz lockerst und etwas Unangenehmes die Folge sein wird.

Dann wende deine Aufmerksamkeit wieder den guten Tatsachen zu. Öffne dich dem Guten, atme, entspanne dich, lass die guten Tatsachen ihre Wirkung in dir hinterlassen. Es ist, als würdest du dich zu einer Mahlzeit hinsetzen: Schau sie nicht nur an – koste sie!

2. Genieße die Erfahrung wirklich.

Meistens ist eine gute Erfahrung nur leicht spürbar. Das ist normal. Versuche aber, für 20 oder 30 Sekunden am Stück bei dieser Erfahrung zu bleiben und dich nicht von etwas anderem ablenken zu lassen.

Entspanne dich und öffne dich der Erfahrung; lass deinen Geist davon erfüllt sein und lass sie auch in deinem Körper wirken. (Es ist eine Form der meditativen Konzentrationspraxis, dich für ein Dutzend Sekunden oder mehr in eine positive Erfahrung zu vertiefen.) Je länger etwas in der Aufmerksamkeit gehalten wird und je stimulierender es emotional ist, desto mehr Neuronen werden aktiviert und vernetzen sich und desto stärker wird die Spur in der impliziten Erinnerung.

Bei dieser Übung geht es übrigens nicht darum, sich an positiven Erfahrungen festzuklammern, weil das ganz sicher zu Anspannung und Enttäuschung führen würde. In Wirklichkeit tust du genau das Gegenteil: Indem du die guten Erfahrungen in dich aufnimmst, fühlst du dich innerlich erfüllt und nicht mehr so zerbrechlich und bedürftig. Dein Glück wird unbedingter, es gründet sich zunehmend auf einer inneren Fülle statt von äußeren Bedingungen abhängig zu sein.

3. Lass die guten Erfahrungen in dich einsinken und spüre sie.

Menschen haben dafür unterschiedliche Methoden. Einige spüren es in ihrem Körper wie ein warmes Glühen, das sich in ihrer Brust ausbreitet oder wie die Wärme einer Tasse heißer Schokolade an einem kalten Wintertag. Andere visualisieren Dinge wie goldenen Sirup, der in sie hineinfließt; ein Kind stellt sich vielleicht einen Edelstein vor, der in die Schatzkiste seines Herzens gelegt wird. Und noch andere stellen sich vor, dass die entsprechenden Neuronen aktiviert werden und sich mehr und mehr miteinander vernetzen, während die gute Erfahrung im Gewahrsein gehalten wird.

Jedes Mal, wenn du das tust, wird es für sich genommen nur eine kleine Veränderung bewirken. Aber mit der Zeit werden sich diese kleinen Veränderungen summieren und nach und nach positive Erfahrungen in die Struktur deines Gehirns und deines ganzen Wesens weben.

Besonders wenn du die Übungen in diesem Buch praktizierst – oder dich auf einen Prozess der psychischen Heilung und Einwicklung oder des spirituellen Wachstums einlässt –, solltest du die positiven Ergebnisse deiner eigenen Anstrengungen wirklich in dich aufnehmen. Hilf ihnen, in deinen mentalen/neuronalen Strukturen haften zu bleiben!

3

Sei mitfühlend mit dir selbst

Das Leben ist voller wunderbarer Erfahrungen. Aber es hat auch seine schwierigen Seiten, zum Beispiel körperliche oder mentale Beschwerden, die von subtil bis unerträglich reichen können. Das meinen wir, vereinfacht gesagt, wenn wir von „leiden“ sprechen.

Wenn jemand, der dir nahesteht, leidet, empfindest du natürlicherweise Mitgefühl: den mit empathischer Anteilnahme verbundenen Wunsch, dass dieses Wesen nicht leiden möge. Fällt beispielsweise dein Kind hin und tut sich weh, dann möchtest du, dass seine Schmerzen wieder verschwinden. Wenn du hörst, dass ein Freund im Krankenhaus liegt, seine Arbeit verloren hat oder durch eine Scheidung geht, dann fühlst du mit ihm und hoffst, dass sich alles zum Guten wenden wird. Mitgefühl ist Teil unserer Natur: Es ist ein wichtiger Aspekt der neuronalen und psychischen Systeme, die wir im Laufe der Evolution entwickelt haben, um unsere Kinder zu versorgen, Bindungen einzugehen und „das Dorf, das man zum Aufziehen eines Kindes braucht“, zusammenzuhalten (Goetz, Keltner und Simon-Thomas, 2010).

Wir können aber auch mit uns selbst Mitgefühl haben – und das ist etwas völlig anderes als Selbstmitleid. Wir erkennen einfach an, dass etwas schwer ist und wehtut. Und wir empfinden den gleichen warmherzigen Wunsch, dass unser Leiden gelindert werden möge oder aufhöre, wie wir es jedem nahen Freund wünschen würden, der mit dem gleichen Schmerz, der gleichen Wut oder den gleichen Herausforderungen wie wir zu kämpfen hat.

Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl viele positive Wirkungen hat (Leary et al., 2007; Neff, 2009):

• wir sind weniger selbstkritisch

• wir produzieren weniger Stresshormone, wie z. B. Cortisol

• unsere Fähigkeit, uns selbst zu trösten und zu bestärken und andere Aspekte von Resilienz nehmen zu

• es hilft, Gefühle zu heilen, die aus mangelnder Zuwendung in der Kindheit resultieren

Das ist doch eine ziemlich gute Liste!

Um uns selbst Mitgefühl zu geben, brauchen wir in der Regel nur ein paar Sekunden. Danach können wir – zentrierter und aufgemuntert – darin fortfahren, die Dinge zu tun, die unser Leben besser machen.

So geht’s

Vielleicht tut dein Rücken weh, oder du hattest einen schrecklichen Arbeitstag oder jemand hat dich unfairerweise beschimpft. Vielleicht fühlst du dich auch einfach nicht gut oder sogar depressiv. Was immer es sein mag, etwas Selbstmitgefühl könnte helfen. Aber wie geht das?

Manche Menschen empfinden Selbstmitgefühl ganz von alleine (besonders Menschen mit einer behüteten Kindheit). Aber für viele von uns ist dies nicht so einfach, besonders für diejenigen, die selbstkritisch oder ehrgeizig sind oder denken, dass es selbstbezogen sei, wenn man mit sich selbst mitfühlend umgeht.

Im Folgenden gebe ich einige Empfehlungen, wie man Selbstmitgefühl entwickeln kann. Sie lassen sich auch miteinander verbinden, wenn es dir dadurch leichter fällt:

• Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Schwierigkeiten, deine Herausforderungen und dein Leiden anzuerkennen.

• Ruf dir in Erinnerung, wie es sich anfühlt, wenn du mit jemandem zusammen bist, von dem du weißt, dass er dich sehr gern hat. Ein guter Freund, ein Familienmitglied, ein Geistwesen, Gott … selbst ein Haustier. Spüre, dass du diesem Wesen wichtig bist, dass es möchte, dass du dich gut fühlst und ein gutes Leben hast.

• Nun denke an deine Schwierigkeiten und stell dir vor, dass dieses Wesen, dem du wichtig bist, Mitgefühl für dich empfindet und zum Ausdruck bringt. Stell dir seinen Gesichtsausdruck vor, seine Gesten, seine Haltung und seine innere Einstellung dir gegenüber. Empfange dieses Mitgefühl, nimm die Wärme, Fürsorge und das Wohlwollen in dich auf. Öffne dich dem Gefühl, verstanden und genährt, friedvoller und geerdeter zu sein. Zu erfahren, wie es ist, Mitgefühl zu empfangen, regt Kreisläufe im Gehirn an, die dazu führen, dass du selbst mitfühlend bist.

• Denk an jemanden, für den du natürlicherweise Mitgefühl empfindest: vielleicht ein Kind oder ein Familienmitglied. Stell dir vor, wie du dich ihm gegenüber fühlen würdest, wenn er mit dem zurechtkommen müsste, was gerade für dich schwierig ist. Lass Mitgefühl deinen Geist und deinen Körper erfüllen. Dehne diese Empfindungen auf die andere Person aus, vielleicht visualisierst du sie in einer Art Licht, das von dir ausstrahlt (möglicherweise aus deinem Herzen). Nimm wahr, wie es ist, mitfühlend zu sein.

• Dehne nun die gleiche Empfindung des Mitgefühls auf dich selbst aus. Vielleicht möchtest du sie mit Worten wie diesen begleiten, die du sanft in deinem Hinterkopf hörst: Möge dieser Schmerz vorübergehen, möge es mir besser gehen, möge ich mit der Zeit nicht mehr so viel Ärger fühlen. Empfinde Wärme für dich selbst, erkenne deine Schwierigkeiten und Schmerzen an und wünsche dir Besserung. Spüre, wie dieses Mitgefühl in dich einsinkt, ein Teil von dir wird, und dich tröstet und stärkt.

4

Entspanne

Es ist heutzutage so leicht, sich gestresst zu fühlen. Oder sich wegen irgendetwas zu sorgen oder zu ärgern, sei es Geld, der Job, die Gesundheit eines Familienmitglieds oder eine Beziehung.

Wenn du gestresst, gereizt oder frustriert bist, spannt sich dein Körper an, um zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. Das ist ein ganz natürlicher Reflex, dessen kurzfristiger Nutzen für unsere Vorfahren darin bestand, am Leben zu bleiben, damit sie ihre Gene weitergeben konnten.

Aber heute, da wir 70, 80 oder noch mehr Jahre leben können und es um Lebensqualität statt um das reine Überleben geht, zahlen wir langfristig einen hohen Preis für die tägliche Anspannung. Sie führt zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Rücken- oder Kopfschmerzen und hormonellen Schwankungen. Auch zu psychischen Problemen kann es kommen, einschließlich Angst, Gereiztheit und Depression.

Der beste Weg, um Anspannung zu reduzieren, ist Entspannung. Neben den Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit ist Entspannung einfach auch sehr angenehm. Erinnere dich daran, wie gut es sich anfühlt, in einem Whirlpool zu liegen, sich im Bett zu rekeln oder auf die Couch zu fallen, wenn der Abwasch erledigt ist.

Ob du im Stau stehst, dich durch ein übervolles E-Mail-Postfach arbeitest oder ein schwieriges Gespräch führst – deinen Körper willentlich entspannen zu können, ist eine wichtige Fähigkeit.

So geht’s

Hier einige Möglichkeiten, um das parasympathische Nervensystem der „Ruhe und Verdauung“ zu aktivieren, das das sympathische Nervensystem von „Kampf- oder-Flucht“ beruhigt:

• Fasern des parasympathischen Nervensystems, die an der Verdauung beteiligt sind, befinden sich im Mund. Entspanne also die Zunge und den Kiefer. Du kannst auch deine Lippen berühren. (Wenn ich schlecht schlafen kann, berühre ich manchmal meine Lippen mit den Fingerknöcheln, das tut wohl und wirkt beruhigend.)

• Öffne leicht deine Lippen. Auch das kann Stress reduzieren, weil dadurch eine Subvokalisierung vermieden wird (ein inneres Mitsprechen beim Lesen, dass unbewusst mit einer ganz feinen Bewegung des Kiefers und der Zunge einhergeht).

• Atme mehrere Male lang aus, denn das parasympathische Nervensystem ist für die Ausatmung zuständig. Zähle beispielsweise beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis sechs.

• Atme mindestens eine Minute lang so, dass die Einatmung und die Ausatmung gleich lang sind; zähle in Gedanken bei jeder Ein- und Ausatmung bis fünf. Das schafft kleine aber feine Veränderungen in der Intervallen zwischen den Herzschlägen. Das Herz schlägt nämlich beim Ausatmen etwas langsamer als beim Einatmen, und das fördert Entspannung und Wohlbefinden (Kristal-Boneh et al., 1995).

• Entspanne das Zwerchfell – den Muskel unter der Lunge, der hilft, Luft in die Lungen zu saugen. Lege dazu deine Hand auf den Bauch unterhalb des Rippenbogens und dann versuche so zu atmen, dass deine Hand ungefähr einen Zentimeter von der Wirbelsäule weggedrückt wird. (Das ist besonders hilfreich, wenn du gerade Angst hast.)

• Wende diese Methoden in stressigen Situationen an oder wenn du Sorgen hast oder frustriert bist – sie funktionieren wirklich! Aber auch wenn alles gut läuft, solltest du mit ihrer Hilfe Entspannung üben, beispielsweise jeden Tag ein paar Minuten vor dem Schlafengehen. Dadurch werden dein Körper und dein Geist nicht nur im Ruhezustand friedvoller werden, sondern du wirst auch widerstandsfähiger in Situationen, in denen es ernst wird. Wissenschaftler haben zum Beispiel herausgefunden, dass Entspannungsübungen tatsächlich die Expression der Gene verstärkt, die eine Stressreaktion abmildern (Dusek et al., 2008).

5

Sieh das Gute in dir

Jeder Mensch hat gute Seiten. Oft aber ist es einfacher, sie an anderen zu sehen als an sich selbst. Denke zum Beispiel an einen Freund/eine Freundin: Was magst du an ihm oder ihr? Es können Eigenschaften sein wie ein Sinn für Humor, Fairness, Ehrlichkeit, Intelligenz, Gefühlstiefe, Geduld, Begeisterung, Hilfsbereitschaft, Neugier, Entschlossenheit, Talent, Mut oder ein gutes Herz.

Diese Eigenschaften an einem Freund wahrzunehmen, fühlt sich beruhigend, angenehm und hoffnungsvoll an. Es tut gut, die guten Seiten an jemandem anzuerkennen.

Das gilt auch für dich!

Wir gleichen alle einem Mosaik mit vielen wunderbaren Steinen, einigen neutralen und einigen, die – na ja – etwas Arbeit gebrauchen könnten. Es wäre wichtig, das ganze Mosaik zu sehen, doch unser Gehirn hat eine Neigung zur Negativität. Deshalb tendieren wir dazu, uns auf das zu fixieren, was falsch an uns ist, statt auf das zu achten, was richtig ist. Wenn du am Tag zwanzig Sachen machst und neunzehn gut gehen, über welche denkst du am Abend nach? Wahrscheinlich über genau die, die nicht so gut gelaufen ist.

Wenn unser Gehirn neue Strukturen bildet, tut es das auf Grundlage dessen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten – Neuronen, die zusammen aktiviert werden, vernetzen sich. Wenn wir uns auf die „hässlichen“ Steine im Mosaik konzentrieren, verstärken wir das tief in uns steckende Gefühl, mittelmäßig, fehlerbehaftet oder weniger wert als andere zu sein. Außerdem verhindert dies die Entwicklung von Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl, welche aus der Wertschätzung der guten Steine entstehen würden. Die Ergebnisse dieser Tendenz zum Negativen sind nicht korrekt. Aber sie sind zweifellos wirkungsvoll und einer der wichtigen Gründe, weshalb die meisten von uns Minderwertigkeitsgefühle und Selbstzweifel haben. Ich weiß, wovon ich spreche.

Uns unserer Stärken und Tugenden bewusst zu sein bedeutet, dass wir uns so sehen, wie wir tatsächlich sind. Wenn wir das Gute in uns anerkennen, fühlen wir uns besser und können ohne Angst vor Zurückweisung auf andere zugehen. Wir können unsere Träume mit mehr Vertrauen in unseren eigenen Erfolg verwirklichen.

So geht’s

Wähle eine gute Eigenschaft von dir aus. Vielleicht bist du besonders freundlich, offen, gewissenhaft, fantasievoll, warm, aufmerksam oder charakterfest. Achte darauf, wie sich diese positive Eigenschaft anfühlt. Untersuche die Körperempfindungen, emotionalen Qualitäten und Einstellungen oder Sichtweisen, die damit einhergehen.

Nimm dir etwas Zeit, um dir klarzumachen, dass du diese gute Eigenschaft tatsächlich besitzt. Überzeuge dich selbst davon. Achte einen Tag oder eine Woche lang auf Anzeichen dafür – und spüre es, wenn du sie gefunden hast.

Achte auch darauf, ob es dir schwerfällt zu akzeptieren, dass du diese gute Eigenschaft besitzt, auf Gedanken wie: Aber so bin ich ja nicht immer. Oder: Aber ich habe auch schlechte Seiten. Versuche auf deiner eigenen Seite zu sein und dich realistisch zu sehen, einschließlich deiner guten Eigenschaften. Es ist ok, dass sie nicht in jeder Minute deines Lebens zum Ausdruck kommen: Jeder von uns ist ein Mosaik, jeder von uns ist ein Mensch.

Wiederhole diesen Prozess mit deinen anderen Stärken und Tugenden.

Öffne dich auch für das Gute, das andere in dir sehen. Beginne mit einem Freund und sieh dich selbst mit seinen Augen. Was mag dieser Mensch an dir? Was schätzt, genießt, respektiert oder bewundert er an dir? Wenn dein Freund anderen von deinen guten Eigenschaften erzählen würde, was würde er sagen? Wiederhole diese Übung mit anderen Menschen aus unterschiedlichen Bereichen – und vielleicht auch Zeiten – deines Lebens, wie zum Beispiel mit anderen Freunden, Familienmitgliedern, Lehrern, Coachs, Kollegen oder dem Partner. Dann lass das Wissen dieser anderen Menschen um deine guten Eigenschaften zu deinem eigenen werden. Entspanne dein Gesicht, deinen Körper und deinen Geist, um dieses Wissen um die Wahrheit – die ganze Wahrheit – deines Mosaiks aufzunehmen.

Ob du nun mit der Anerkennung durch dich selbst oder durch andere Menschen beginnst, lass das Wissen um die guten Eigenschaften in dir sich in Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen, Glück und Frieden verwandeln.

Spüre eine leise Stimme in dir, die aus deinem tiefsten Inneren kommt und nachdrücklich und ehrlich deine guten Eigenschaften aufzählt. Höre auf sie und lass das Gehörte in dich hineinsinken. Wenn du möchtest, kannst du die Eigenschaften aufschreiben und sie immer mal wieder lesen; du musst sie niemandem zeigen.

Achte während des Alltags auf Beispiele für deinen Anstand, deine Ausdauer, Fürsorge und andere gute Eigenschaften. Wenn du diese Tatsachen siehst, öffne dich einem guten Gefühl gegenüber dir selbst.

Lass diese Momente des Wohlgefühls nach und nach dein Herz und deine Tage erfüllen.

6

Werde langsamer

Die meisten von uns sind viel zu beschäftigt. Sagen wir, du triffst zufällig einen Freund, den du längere Zeit nicht gesehen hast, und fragst ihn: „Wie geht’s?“ Vor zwanzig Jahren war die übliche Antwort: „Gut“. Heute aber lautet sie wohl eher: „Ich hab viel zu tun“.

Wir gehen unter in einem Strudel aus E-Mails, Telefongesprächen und langen Arbeitszeiten, schleppen unsere Kinder von hier nach da und versuchen, unsere Geschwindigkeit an alle anderen anzupassen, die auch immer schneller werden.

Wie auch immer die Gründe dafür im Einzelnen lauten, oft fühlen wir uns in unserem Leben wie ein Kellner in einem Ausflugslokal, wenn drei Reisebusse gleichzeitig ankommen.

Sicher ist es wichtig, manchmal aufzudrehen, sei es, dass du auf eine Notsituation reagieren musst oder dass du dich wie verrückt freust, weil deine Tochter im Basketball einen Korb geworfen hat (das Beispiel kommt von mir). Aber chronische Eile hat viele negative Auswirkungen:

• Eile löst die gleiche Stressreaktion aus, die das Gehirn entwickelt hat, um uns vor angreifenden Löwen zu schützen. Diese Reaktion setzt Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei, die das Immunsystem schwächen und die Stimmung verschlechtern.

• Eile versetzt das Warnsystem des Gehirns, das permanent nach Bedrohungen sucht, in Alarmbereitschaft. Allerdings reagiert dieses Warnsystem oft übertrieben. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du in Eile mehr Dinge findest, die dir Sorgen machen oder dich aufregen?

• Eile lässt dir weniger Zeit, klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen.

Obwohl sich „das Gebot der Eile“ zu einer Lebensform entwickelt hat, ist es immer möglich, diese zu verändern. Wir können mit kleinen Dingen beginnen und sie dann immer größer werden lassen. So ist Entschleunigung eine dieser scheinbar kleinen Handlungen, die unser Leben von Grund auf verändern können.

So geht’s

Im Folgenden beschreibe ich einige Möglichkeiten, um langsamer zu werden. Ich empfehle, nur einige davon anzuwenden: Beeile dich nicht, langsamer zu werden!

• Tue einige Dinge langsamer als sonst. Führe die Tasse langsam an die Lippen, hetze nicht während des Essens, lass andere ausreden, bevor du antwortest, oder spaziere zu einer Verabredung, anstatt zu rennen. Beende eine Aufgabe, bevor du zur nächsten übergehst. Und atme ein paarmal am Tag lang und langsam durch.

• Nimm den Fuß vom Gaspedal. Einmal, als ich die Autobahn entlangraste, murmelte meine Frau neben mir: „Warum hast du es so eilig?“ In dem Moment wurde mir klar, dass wir nur ein paar Minuten später, aber sehr viel entspannter ankommen würden, würde ich etwas langsamer fahren.

• Wenn das Telefon klingelt, stell dir vor, es sei eine Kirchen- oder Tempelglocke, die dich daran erinnert, tief zu atmen und innezuhalten. (Diese Empfehlung stammt von dem vietnamesischen Mönch Thich Nhat Hanh.)

• Widerstehe dem Druck von anderen, die von dir verlangen, etwas schneller fertig zu machen, als es wirklich nötig ist. Wie heißt es so schön? Ihre schlechte Planung macht es nicht zu deinem Notfall.

• Siehe, was gut ist an diesem Moment, so wie er ist. Dann wirst du nicht so schnell zum nächsten Moment kommen wollen. Wenn du zum Beispiel am Telefon in der Warteschleife bist, sieh dich um und finde etwas Schönes oder Interessantes oder genieße einfach den Frieden des Atmens.

Befreie dich im Laufe der Zeit von überflüssigen Verpflichtungen und überlege reiflich, bevor du neue eingehst. Bemerke und hinterfrage jeden inneren Druck, der dir sagt, dass du immer aktiv sein sollst und mehr besitzen musst. Was hat das für Auswirkungen auf deine Lebensqualität? Macht dich Eile glücklicher? Oder gestresster und erschöpfter?

Sauge stattdessen die Leichtigkeit und das Wohlbefinden in dich auf, die entstehen, wenn wir langsamer werden – und sei nicht überrascht, wenn Menschen sagen, dass du selbstbewusster, ausgeruhter, würdevoller und glücklicher aussiehst.

Es ist dein Leben, einzig und allein. Werde langsamer und genieße es!

7

Vergib dir

Jeder macht Fehler. Ich, du, die Nachbarn, alle. Es ist wichtig, sich Fehler einzugestehen und aus ihnen zu lernen, damit sie nicht wieder geschehen. Und es ist auch richtig, sie angemessen zu bereuen. Die meisten Menschen aber hacken in einer Weise auf sich selbst herum, die jedes nützliche Maß übersteigt: Sie sind übertrieben selbstkritisch.

In unserem Geist gibt es viele Subpersönlichkeiten. Ein Teil von mir stellt beispielsweise den Wecker auf sechs Uhr, damit ich in der Früh noch Sport machen kann, aber wenn der Wecker dann klingelt, grummelt ein anderer Teil von mir: Wer hat diesen verdammten Wecker gestellt?! Etwas allgemeiner könnte man von einem inneren Kritiker und einem inneren Beschützer in jedem von uns sprechen. Bei den meisten Menschen nörgelt der innere Kritiker ständig herum und sucht nach etwas – egal was –, in dem er einen Fehler finden kann. Er bläst Nichtigkeiten zu großen Problemen auf, macht dir Vorwürfe wegen längst vergangener Geschichten, ignoriert den größeren Zusammenhang und lässt auch deine Anstrengungen, Dinge wieder gutzumachen, nicht gelten.

Deshalb brauchst du den inneren Beschützer, der für dich eintritt: Er stellt deine Schwächen und Verfehlungen in einen Kontext, betont deine vielen guten Eigenschaften, die neben deinen Fehltritten stehen und bestärkt dich darin, dich wieder auf den rechten Weg zu begeben, wenn du davon abgekommen bist. Außerdem sagt er dem inneren Kritiker unmissverständlich, dass er endlich den Mund halten soll.

So geht’s

Wähle eine kleine Sache, wegen der du aber für gewöhnlich hart mit dir selbst ins Gericht gehst, und versuche die folgenden Methoden. Arbeite dich dann langsam zu den wichtigeren Themen vor.

Also:

• Verbinde dich mit dem Gefühl, dass sich jemand in deinem Leben um dich sorgt oder gesorgt hat. Spüre, wie die Anteilnahme dieses Menschen und vielleicht auch noch andere Verhaltensweisen von ihm zu Teilen deines eigenen inneren Beschützers geworden sind. Versuche dies auch mit den Verhaltensweisen anderer Wesen, denen du wichtig bist, und öffne dich dem wachsenden Empfindungsvermögen deines inneren Beschützers.

• Verweile bei dem Gefühl, dass sich jemand um dich sorgt und denke an einige deiner vielen guten Eigenschaften. Du könntest den Beschützer fragen, was er über dich weiß. Das sind Tatsachen, keine Schmeicheleien, und du brauchst keinen Heiligenschein, um gute Eigenschaften wie Geduld, Entschlossenheit, Fairness oder Freundlichkeit zu haben.

• Dieser und der vorhergehende Schritt werden dir helfen, dich dem zu stellen, was noch Vergebung braucht und dich dann darin unterstützen, dir tatsächlich auch selbst zu vergeben.

• Wenn du ein Kind angeschrien, bei der Arbeit gelogen, zu viel gefeiert, einen Freund enttäuscht, deinen Partner betrogen oder dich heimlich über den Fehler von jemand anderem gefreut hast – was auch immer es war –, erkenne an, was geschehen ist, was du zu diesem Zeitpunkt gedacht hast, wie der relevante Kontext und die Geschichte lautete und welche Folgen es für dich und andere hat(te).

• Ruf dir auch die Tatsachen ins Gedächtnis, die schwer auszuhalten sind – wie der Gesichtsausdruck des Kindes, als du es angeschrien hast –, und sei besonders offen dafür. Das sind die Dinge, die dich festhalten lassen. Es ist immer die Wahrheit, die uns befreit.

• Ordne das, was geschehen ist, in drei Kategorien ein: moralische Fehler, Ungeschicklichkeit und alles andere. Moralische Fehler verdienen ein angemessenes Schuldgefühl, Reue oder Scham. Ungeschicklichkeit hingegen braucht nur eine Korrektur, nicht mehr. (Dieser Punkt ist sehr wichtig.)

Du könntest andere Menschen fragen – einschließlich derjenigen, denen du Unrecht getan hast –, was sie über diese Aufteilung (und über die noch folgenden Punkte) denken, aber du allein entscheidest, was zutrifft. Wenn du zum Beispiel über jemanden hinter seinem Rücken geredet und einen Fehler von ihm übertrieben hast, kannst du zu dem Schluss kommen, dass die Lüge in deiner Übertreibung ein moralischer Fehler ist, der Reue verlangt. Aber gewöhnliches Tratschen (was die meisten von uns manchmal tun) ist nur ungeschickt und sollte ohne Selbstgeißelung korrigiert werden (indem du es in Zukunft einfach vermeidest).

• Übernimm ehrlich Verantwortung für deine(n) moralischen Fehler und deine Ungeschicklichkeit. Sage in Gedanken oder laut (oder schreibe): Ich bin verantwortlich für___, ___ und___. Spüre es. Und dann füge hinzu: Aber ich bin NICHT verantwortlich für___, ___ und___.

• Du bist beispielsweise nicht für falsche Interpretationen und Überreaktionen anderer verantwortlich. Lass die Erleichterung über die Dinge, für die du NICHT verantwortlich bist, in dich einsinken.

• Erkenne an, was du schon getan hast, um aus dieser Erfahrung zu lernen und um die Dinge wieder richtigzustellen oder etwas wiedergutzumachen. Lass auch das in dich einsinken. Wertschätze dich selbst dafür.

• Nun frage deinen inneren Beschützer: Gibt es noch etwas anderes, dem ich mich stellen sollte? Höre auf die leise Stimme des Gewissens, die sich von dem dröhnenden Hohn des Kritikers deutlich unterscheidet. Wenn du wirklich sicher bist, dass noch etwas da ist, dann wende dich dem zu. Wenn das aber nicht der Fall ist, dann wisse in deinem Herzen, dass das, was zu lernen war, gelernt wurde und das, was zu tun war, getan worden ist.

• Und nun vergib dir selbst. Sage in Gedanken, laut, schriftlich oder vielleicht auch zu einem anderen Menschen: Ich vergebe mir selbst für___, ___ und___. Ich habe Verantwortung übernommen und getan, was ich tun konnte, um die Situation zu verbessern. Du könntest auch deinen inneren Beschützer bitten, dir zu verzeihen, oder denjenigen, den du falsch behandelt hast.

Vielleicht musst du einige der hier aufgeführten Schritte mehrere Male machen, um dir wirklich zu vergeben. Das ist in Ordnung. Erlaube dem Gefühl, Vergebung zu erfahren – in dem Fall deine eigene – nach und nach in dich einzusinken. Unterstütze dies, indem du deinen Körper und dein Herz öffnest und indem du darüber nachdenkst, inwiefern es auch anderen hilft, wenn du dich nicht länger selbst geißelst.

Mögest du in Frieden sein.

8

Schlafe mehr

Du brauchst mehr Schlaf.

Es sei denn, du bist schon einer der wenigen Menschen, die heutzutage wirklich genug schlafen. (Anmerkung: Ich gehöre ganz sicher nicht dazu.)

Ohne ausreichend Schlaf erhöht sich das Risiko für Autounfälle, Diabetes, Herzerkrankungen, Depression und ungewollte Gewichtszunahme; die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit und die Motivation nehmen ab. Abgesehen davon fühlt es sich einfach nicht gut an, benebelt, erschöpft, müde und reizbar zu sein.

Es hat verschiedene Gründe, warum Menschen nicht ausreichend schlafen. Wir gehen oft zu spät ins Bett und stehen zu früh auf. Am Morgen trinken wir zu viel Kaffee, um in Gang zu kommen und am Abend zu viel Alkohol, um zu entspannen. Schlafschwierigkeiten können auch ein Symptom für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Depression und Schlafapnoe sein. Du solltest also mit deinem Arzt sprechen, wenn du unter Schlaflosigkeit leidest oder dich immer noch müde fühlst, obwohl du ausreichend geschlafen hast.

Die richtige Menge Schlaf ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch von unseren aktuellen Lebensumständen ab: Wenn wir gestresst oder krank sind oder hart arbeiten, brauchen wir mehr Schlaf. Wie viel es auch sein mag, wichtig ist die Kontinuität: guter Schlaf jede Nacht. Wir sollten nicht versuchen, alles am Wochenende oder im Urlaub nachholen zu wollen.

Nachdem ich zu Hause ausgezogen war, besuchte ich meine Eltern oft. Regelmäßig sagten sie zu mir, ich würde müde aussehen und mehr Schlaf brauchen. Jedes Mal, wenn sie das sagten, war ich genervt. Aber weißt du was?

Sie hatten recht. Fast jeder sollte mehr schlafen.

So geht’s

Zwei Dinge stehen ausreichendem Schlaf im Weg: nicht genug Zeit dafür zu reservieren und in der verfügbaren Zeit nicht tief und ohne Unterbrechungen zu schlafen.

Zum ersten Problem:

• Entscheide dich, wie viele Stunden du pro Nacht schlafen willst. Dann schau dir deinen Terminkalender an und finde heraus, wann du aufstehen musst. Von dort aus plane deinen Tag, um dir genug Zeit zum Schlafen einzuräumen. Finde außerdem heraus, was du in der Stunde vor dem Schlafengehen tun musst, um rechtzeitig einzuschlafen – dazu gehört wahrscheinlich nicht, dich noch auf einen Streit einzulassen!

• Beobachte die „Gründe“, die sich finden, um länger als geplant aufzubleiben. Die meisten, wenn nicht alle, laufen auf eine einfache Frage hinaus: Was ist wichtiger, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden – oder noch eine Stunde fernsehen, die Wohnung aufräumen oder irgendetwas anderes?

• Genieße das Gefühl, ausgeruht und wach zu sein, wenn du ausreichend geschlafen hast. Nimm dieses gute Gefühl in dich auf, damit dein Gehirn davon in Zukunft noch mehr will.

Falls du Probleme mit dem Schlafen selbst hast, sind hier einige entsprechende Empfehlungen. Wähle diejenigen aus, die für dich funktionieren:

• Beachte die Ratschläge von Organisationen wie der National Sleep Foundation: Entwickle eine Gewohnheit für das Zubettgehen, entspanne dich in den letzten ein, zwei Stunden vor dem Schlafengehen, iss nichts mehr (besonders keine Schokolade), trinke keinen Kaffee oder Alkohol, treibe keinen Sport und rauche auch zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr. Sorge außerdem dafür, dass die Umgebung in deinem Schlafzimmer das Schlafen unterstützt (z. B. kühl und leise, eine gute Matratze, Ohrstöpsel, falls dein Partner schnarcht).

• Tu, was immer du kannst, um Stress zu verringern. Chronischer Stress erhöht Hormone wie Cortisol, die das Einschlafen und Aufwachen am Morgen erschweren.

• Vereinbare mit dir selbst, dir erst nach dem Aufstehen Sorgen zu machen oder deinen Tag zu planen. Richte deine Aufmerksamkeit auf Dinge, die dich glücklich machen und entspannen. Oder nimm einfach nur die Empfindungen deines Atems wahr. Erinnere dich an das warme Gefühl, mit Menschen zu sein, denen du etwas bedeutest. Habe Mitgefühl mit dir selbst.

• Entspanne dich wirklich. Atme zum Beispiel fünf bis zehn Mal lange ein und aus; stell dir vor, dass deine Hände warm sind (und steck sie unter die Decke); lege einen Finger oder einen Fingerknöchel an deine Lippen; entspanne deine Zunge und deinen Kiefer; stell dir vor, du wärest in einer sehr friedlichen Umgebung; entspanne nach und nach jeden Teil deines Körpers, angefangen bei den Füßen bis hinauf zum Kopf.

• Bestimmte Nährstoffe sind wichtig für den Schlaf. Wenn du nicht sicher bist, ob du durch deine Nahrung ausreichend davon aufnimmst, könntest du Magnesium (500 mg/Tag) und Kalzium (1200 mg/Tag) einnehmen. Nimm wenn möglich die Hälfte davon am Morgen und die andere Hälfte vor dem Schlafengehen.

• Der Neurotransmitter Serotonin unterstützt den Schlaf; er besteht aus einer Aminosäure namens Tryptophan, du könntest also erwägen, auch 500–1000 mg Tryptophan vor dem Schlafengehen zu nehmen. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, könntest du 1 mg Melatonin sublingual (unter die Zunge) einnehmen. Aber du könntest auch eine Banane essen (oder etwas anderes, das leicht und schnell zur Hand ist): Das Anheben des Blutzuckers erhöht den Insulinspiegel, wodurch mehr Tryptophan zum Gehirn transportiert wird. Du bekommst Tryptophan und Melatonin normalerweise in der Apotheke; nimm beides aber nicht während des Stillens ein oder wenn dir Psychopharmaka verordnet worden sind (es sei denn, dein Arzt hat keine Bedenken).

Gute Nacht!

9

Werde zum Freund deines Körpers

Stell dir vor, dein Körper säße dir gegenüber, und denk über folgende Fragen nach:

• Wie hat dein Körper im Laufe der Jahre für dich gesorgt? Zum Beispiel dich am Leben erhalten, dir Freude bereitet und dich von einem Ort zum anderen gebracht.

• Wie gut hast du dich im Gegenzug um deinen Körper gekümmert? Zum Beispiel seine Schmerzen gelindert, ihn genährt, trainiert oder zum Arzt gebracht. Und wie hast du ihm andererseits geschadet, ihn mit Fast Food gefüttert oder ihn vergiftet?

• In welcher Hinsicht kritisierst du deinen Körper? Bist du zum Beispiel enttäuscht von ihm oder schämst du dich für ihn? Fühlst du dich von ihm im Stich gelassen oder wünschst du dir, er wäre anders?

• Wenn dein Körper sprechen könnte: Was würde er wohl sagen?

• Wenn dein Körper ein guter Freund wäre, wie würdest du ihn behandeln? Wäre das anders, als du es jetzt tust?

Ich selbst weiche diesen Fragen gern aus. Es ist heutzutage geradezu normal, den Körper an seine Grenzen zu treiben, seine Signale zu missachten und seine Bedürfnisse so lange zu ignorieren, bis es nicht mehr geht. Meist werfen wir ihn nach einem wieder einmal langen Tag am Abend ins Bett, wie – dieser Spruch stammt von meinem Vater – „ein Pferd, das man bis zur Erschöpfung geritten hat und nun schweißnass in den Stall stellt“.

Es kommt auch vor, dass wir wütend auf unseren Körper werden oder sogar gemein zu ihm sind. Als wäre es seine Schuld, wenn er zu viel wiegt oder dass er älter wird.

Aber wenn wir diese Dinge tun, zahlen wir einen hohen Preis, denn schließlich sind wir nicht getrennt von unserem Körper. Seine Bedürfnisse, Freuden und Schmerzen sind unsere eigenen. Sein Schicksal wird eines Tages unser eigenes sein.

Wenn wir unseren Körper hingegen gut behandeln, wie einen Freund, fühlen wir uns besser, haben mehr Energie, entwickeln eine höhere Resilienz und leben wahrscheinlich länger.

So geht’s

Erinnere dich an eine Situation, in der du einen lieben Freund gut behandelt hast. Was war deine Haltung gegenüber diesem Freund und was hast du für ihn getan? Wie hat es sich innerlich angefühlt, freundlich zu deinem Freund zu sein?

Stell dir nun einen Tag vor, an dem du deinen Körper wie einen guten Freund behandelst. Stell dir vor, du liebst diesen Freund – deinen Körper –, wenn du aufwachst und ihm beim Aufstehen hilfst: Sei sanft zu ihm, bleibe mit ihm in Verbindung, und treibe ihn nicht zur Eile an. Wie würde sich das anfühlen?

Stell dir nun vor, du sorgst für deinen Körper, während du in den Tag startest: Du gibst ihm freundlich etwas Wasser, stellst ihn unter eine angenehme Dusche und versorgst ihn mit gesundem und wohlschmeckendem Essen. Stell dir vor, wie du deinen Körper auch bei anderen Aktivitäten mit Liebe behandelst: während du Auto fährst, dich um deine Kinder kümmerst, beim Sport, während der Arbeit, beim Abwaschen, beim Sex oder beim Zähneputzen.

Wie würde sich das anfühlen?

Vermutlich würdest du weniger gestresst sein, mehr Entspannung, Ruhe und Leichtigkeit erfahren und das Gefühl haben, dass du dein Leben selbst in der Hand hast. Hinzu käme das innere Gefühl, dass du freundlich zu dir selbst bist, denn im eigentlichen Sinne hast du nicht einen Körper, du bist dein Körper; wenn du ihn gut behandelst, behandelst du dich gut.

Wenn dein Körper sprechen könnte: Was würde er wohl sagen, wenn er einen Tag lang mit Liebe behandelt worden wäre?

Gehe einen Tag lang wirklich liebevoll mit deinem Körper um (oder auch nur für einige Minuten). Wie ist das? In welcher Hinsicht fühlt es sich gut an? Nimm wahr, ob es Widerstände in dir gibt, freundlich zu deinem Körper zu sein. Vielleicht ein Gefühl, dass das selbstbezogen oder eine Sünde ist. Untersuche diese Widerstände und finde heraus, worum es dabei geht. Dann entscheide, ob sie irgendeinen Sinn ergeben. Wenn nicht, sei weiterhin freundlich zu deinem Körper.

Wenn du mit deinem Körper sprechen könntest, was würdest du wohl sagen? Schreibe, wenn du magst, einen Brief an deinen Körper, erzähle ihm, wie du dich mit ihm in der Vergangenheit gefühlt hast und dass du nun in Zukunft freundlicher zu ihm sein willst.

Fertige eine kurze Liste mit Dingen an, wie du nun besser für deinen Körper sorgen willst, wie beispielsweise mit dem Rauchen aufhören, früher aus dem Büro nach Hause kommen oder dir mehr Zeit für einfache körperliche Freuden nehmen. Und dann entscheide dich dafür, deinen Körper besser zu behandeln.

Freundlichkeit beginnt zu Hause.

Dein Körper ist dein Zuhause.