Читать книгу: «Escuela del sueño»

Lección 1
LLEGA LA NOCHE

Donde averiguamos qué ocurre con tu cerebro y tu cuerpo

todas las noches de tu vida, descubrimos cómo superar el desfase

horario y aprendemos la «regla de los noventa minutos»

Bienvenido a tu primer día en la escuela nocturna. En esta lección analizaremos dos ideas en las que se sustenta toda la ciencia del sueño y, con ello, averiguaremos qué les ocurre a tu cerebro y tu cuerpo todas las noches de tu vida. Empezaremos por examinar cuál es la actividad eléctrica de tu cerebro en este preciso momento, después conoceremos a un excéntrico profesor alemán que dedicó la vida a intentar demostrar la existencia de la telepatía y, por último, pasaremos la noche en un laboratorio actual del sueño.

LA PERSONIFICACIÓN DE LO ESTÁTICO

Quisiera empezar por contarte algo que lleva bastante tiempo dándome vueltas por la cabeza. Eres increíble. Ya está, ya lo he dicho y no hay vuelta atrás. Pero antes de que empieces a mostrarte demasiado engreído, debo decirte algo más. Creo que tu mejor amigo también es increíble. De hecho, creo que todas las personas que conoces son asombrosas (excepto John el de Contabilidad, que es un auténtico fastidio). ¿Y por qué sois todos tan increíblemente asombrosos y dejaríais a la gente boquiabierta? Porque todos poseéis uno de los objetos más complejos y maravillosos del universo. Este objeto ha curado enfermedades, ha puesto al hombre en la Luna y ha creado bellísimas obras de arte. Gracias a él puedes ver el mundo y escuchar música, tomar decisiones al momento y moverte por donde quieras, reír y amar. Este asombroso objeto se encuentra ahora entre las orejas, zumbando sin que lo percibas y posibilitando que leas esta frase. Me refiero, claro está, a tu cerebro. (Si a estas alturas no lo habías adivinado, retiro mis cumplidos anteriores.)

Todos tenemos cerebro, pero la mayoría de las personas no son conscientes de que su mente funciona con electricidad.

Si abrieras el cráneo de una persona, como si fueras a ponerle una tapa, posiblemente te encontrarías con lo que parece una gran masa de gelatina. Si seccionas y estudias esta extraña sustancia con un microscopio muy potente, verás que está compuesta de montones de células diminutas llamadas «neuronas» (observa abajo el diagrama de una neurona). Cada neurona tiene tres secciones principales: 1) las «dendritas», fibras parecidas a dedos que reciben las señales de otras células; 2) los «axones», que transmiten señales a otras células; y 3) el «cuerpo celular», que lo controla todo. Juntas, estas células aparentemente simples son res-

ponsables de todos los pensamientos que han pasado por tu mente y de todos los sentimientos que has experimentado.

Las neuronas son pequeños sistemas de mensajería electrónica. Cuando las dendritas reciben una señal de una neurona vecina, el cuerpo celular entra en acción y manda un pequeñísimo impulso eléctrico a través de su axón hasta las células de su alrededor. Estos mensajes electrónicos están circulando a toda velocidad por tu cerebro en este mismo momento, a veces a más de 300 kilómetros por hora. Hoy, los neurocientíficos piensan que en un cerebro medio hay unos 20.000 millones de neuronas, y más de 160 billones de conexiones entre ellas. Aunque cada neurona individual solo genera una cantidad muy pequeña de electricidad, la suma de la que producen todas ellas es considerable, de modo que el cerebro medio genera energía suficiente para encender una bombilla de 20 vatios.

En los inicios del siglo pasado, los científicos sabían que el cerebro funcionaba con electricidad, pero no lograban encontrar la forma de medir las diminutas señales producidas por los grupos de neuronas. Toma nota del más curioso de los hombres, el doctor Hans Berger.¹

Nacido en Alemania en 1873, la vida de Berger cambió para siempre después de toparse con un cañón. Berger se había alistado en la caballería a los veintitantos años. Durante la instrucción, se cayó del caballo, que por lo visto no era tan de fiar, y fue a parar a las ruedas de un cañón del que tiraban unos caballos. El conductor de la batería de artillería realizó una parada de emergencia de manual, que dejó a Berger magullado pero sin ninguna herida. En el preciso momento del accidente, la hermana de Berger había tenido una extraña sensación de que su hermano estaba en peligro, y envió un telegrama para preguntarle si se encontraba bien. Era el único telegrama que Berger había recibido jamás de su familia, y no quiso olvidar la experiencia como si se tratara de una simple coincidencia. Al contrario, Berger se convenció de que el sobrecogedor suceso era un caso de telepatía, y dedicó su vida a descubrir cómo los pensamientos pueden viajar de una mente a otra.

Trabajando sin ayuda, Berger estaba desesperado por desarrollar lo que él llamaba un «espejo del cerebro»: un sistema de sensores que se pudiera colocar sobre el cráneo para medir las diminutas cantidades de electricidad que generaban las neuronas del interior de la cabeza. Sus experimentos requerían mucho tiempo y, en la misma medida, eran frustrantes, pero Berger se encerró en su laboratorio y perseveró tras cada fracaso. (Entrada de su diario, 1910: «¡Ocho años! Siempre probando, una y otra vez».) El profesor alemán se fue distanciando cada vez más de sus colegas, que acabaron por tenerlo por loco. Para poder dedicar el máximo tiempo posible a sus investigaciones, Berger se organizó la vida para que fuera lo más previsible y automática posible, y uno de sus colegas señalaba más tarde que Berger «nunca se permitía desviarse lo más mínimo de la rutina establecida… Sus días se parecían como las gotas de agua. Año tras año daba las mismas clases. Era la personificación de lo estático».

Al cabo de veinte años de desengaños, Berger realizó una serie de avances que apuntaban al éxito. (Entrada de su diario, 1924: «¿Es posible que se cumpla el plan que llevó acariciando más de veinte años?».) Después de pasar varios años más perfeccionando su invento, por fin anunció que podía registrar con éxito las ondas cerebrales, y demostró el primer electroencefalograma en perfecto funcionamiento del mundo (o, abreviado, la máquina de EEG).

Lamentablemente, la comunidad académica adoptó una actitud un tanto estrecha de miras ante el invento de Berger. Muchos de sus colegas, convencidos de que era imposible detectar esas cantidades tan diminutas de actividad eléctrica con unos sensores colocados sobre el cráneo, dieron por supuesto que los hallazgos de Berger eran un error o una estafa. Después de retirarse del mundo académico en 1938, Berger fue perdiendo rápidamente la buena salud y cayó en una profunda depresión. En 1941, el inconformista medidor de la actividad de las mentes acabó con su vida, ahorcándose en el hospital.

Berger nunca demostró la existencia de la telepatía. En su lugar, dejó un legado mucho más admirable y tangible. Los académicos de todo el mundo acabaron por darse cuenta de que había conseguido un auténtico logro, y empezaron a considerar con más atención su asombroso invento. Uno de los primeros en hacerlo fue un magnate de Wall Street e investigador excéntrico llamado Alfred Lee Loomis.

EL PALACIO DE LA CIENCIA

Nacido en 1887, Loomis fue a la vez banquero de inversión de extraordinario éxito y el último de los grandes científi- cos aficionados.² De niño, a Loomis le fascinaban los rompecabezas, el ajedrez y los juegos de manos. De joven, desarrolló la pasión por la ciencia, y al final inició una estrecha relación de trabajo con un muy conocido físico experimental de la Universidad Johns Hopkins llamado Robert Wood. Fue una colaboración extraña pero productiva. En cierto momento, por ejemplo, Wood construyó en su granero un gran «espectrógrafo» (aparato diseñado para dispersar la radiación en un espectro), pero descubrió que el tubo de doce metros del aparato muchas veces no funcionaba porque se llenaba de telarañas. Wood y Loomis dieron por fin con una solución extraña pero muy efectiva al problema. Cuando el espectrógrafo se bloqueaba, la intrépida pareja soltaba un gato en uno de los extremos del tubo y colocaba comida en el otro. El gato avanzaba por el tubo y su piel actuaba como un gran plumero que eliminaba todas las telarañas.³

Loomis disfrutaba de aquellos ratos en el granero, y por fin decidió construir su propio instituto privado de investigación. En los años veinte del siglo pasado, compró una gran mansión en el estado de Nueva York y se dispuso a crear su «palacio de la ciencia». En los diez años siguientes, equipó su mansión con las más avanzadas tecnologías, y en ella recibió a algunos de los científicos más famosos del mundo, entre ellos, Niels Bohr, Guglielmo Marconi y Albert Einstein. Loomis hizo varios descubrimientos científicos y tecnológicos importantes, como su participación decisiva en el desarrollo del radar, la invención de una nueva forma de medir la velocidad de salida de los proyectiles de las armas y su contribución a la creación de un sistema de control terrestre de los aeroplanos.

A mediados de la década de los años treinta, Loomis oyó hablar del asombroso invento de Hans Berger y se preguntó si se podría usar para investigar el sueño. Construyó su propio aparato de EEG, e invitó a diversas personas a pasar la noche en su palacio de la ciencia para monitorizar su cerebro. Al cabo de un año, Loomis descubrió que cuando la persona duerme su cerebro no está inactivo, sino que produce una pequeña cantidad de diferentes tipos de ondas. Trabajos adicionales revelaron que estas ondas se producen siguiendo un patrón altamente predecible durante toda la noche (más adelante, en esta misma lección, averiguaremos más cosas sobre este patrón). La identificación de estas diferentes fases del sueño fue un avance extraordinario, pero quedaba por resolver un último misterio. Esta última pieza del rompecabezas no encajó en su sitio hasta veinte años después, y fue resultado de uno de los experimentos más importantes realizados en el siglo XX.

¿QUÉ HAY EN UNA ONDA?

Las ondas cerebrales que detectan los aparatos de EEG tienen dos características principales: la amplitud y la frecuencia, ambas ilustradas en el diagrama siguiente.

La amplitud (1) es simplemente la cantidad máxima de energía que tiene la onda, y la frecuencia (2) es el número de veces que la onda se repite cada segundo. La frecuencia normalmente se mide en unidades llamadas hercios, o, abreviado, Hz. Para entender la diferencia entre amplitud y frecuencia, puede ser útil entonar una nota. Por favor, entona «laaa» con voz profunda. Acabas de producir una nota de baja frecuencia que más o menos tendría el aspecto de la línea ondulada del siguiente diagrama.

Ahora, por favor, vuelve a entonar «laaa», pero esta vez en un tono mucho más alto. Si ahora trazaras la frecuencia de tu voz, obtendrías algo parecido a la línea ondulada del diagrama anterior.

Por último, intenta entonar otros dos «laaa», procurando hacerlo en el mismo tono, pero esta vez mucho más fuerte que antes. Ahora cambias la amplitud de onda, no la frecuencia, por lo que la nota más baja tendría el aspecto de la primera línea ondulada del diagrama inferior, y la más fuerte, la de la línea de abajo. Lo mismo ocurre con las ondas cerebrales. Cada una se puede clasificar según tenga más o menos volumen, es decir, según sea más «alta» o «baja». En principio, el resultado podrían ser millones de tipos distintos de ondas. Sin embargo, en la práctica, mientras duermes o sueñas el cerebro solo produce unas pocas ondas diferentes. Por ejemplo, cuando estás completamente despierto, el cerebro produce «ondas beta». Cada segundo se producen entre doce y treinta de estas ondas, que en el EEG aparecen como garabatos que cambian rápidamente.

Cuando te relajas, la frecuencia de estas ondas se ralentiza de forma súbita, hasta solo unas ocho por segundo. La forma de onda resultante se denomina «onda alfa» u «onda de Berger» (en honor a Hans Berger). Durante el sueño, estas ondas se frenan aún más, y más adelante nos fijaremos detenidamente en todas las formas de onda relacionadas con las diferentes fases del sueño.

CÓMO SACAR DE DONDE NO HAY

En 1951, Eugene Aserinsky lo estaba pasando mal.⁴ Batallaba por sacar adelante a su mujer y su hijo, en un pequeño apartamento de Chicago que calentaba con una sola estufa de queroseno. Aserinsky había tenido una peculiar carrera profesional. Había sido un alumno sobresaliente en la escuela y el instituto, y después fue de una universidad a otra estudiando de todo, desde lengua española a odontología, sin conseguir centrarse. Dejó los estudios sin obtener título alguno, y encontró trabajo en el ejército como manipulador de explosivos de gran potencia. Después de unos años de arriesgar la vida continuamente, decidió volver a la universidad. En aquel tiempo, la Universidad de Chicago tenía fama de aceptar a alumnos con historiales poco comunes, y el poco convencional Aserinsky acabó por matricularse en el programa de diplomatura en fisiología.

Al llegar a la universidad, no le agradó que el único consejero académico disponible fuera un profesor desacreditado y excéntrico llamado Nathaniel Kleitman. Nacido en Rusia, Kleitman había dedicado su vida a investigar la ciencia del sueño. En 1939 había revisado más de mil artículos científi- cos sobre el tema y había escrito la que por entonces era la biblia de los estudios sobre el sueño, Sleep and Wakefulness as Alternating Phases in the Cycle of Existence. Kleitman también había adquirido una notable reputación por actuar como su propio conejillo de Indias en las situaciones más difíciles. En una serie de estudios, por ejemplo, había investigado el efecto de la luz solar en el sueño, para lo que pasó un mes durmiendo en una gran cámara de piedra en lo hondo de la Mammoth Cave de Kentucky, vivió en un submarino y se expuso a la luz solar casi permanente por encima del círculo polar ártico. Parece que estos estudios de resistencia no le afectaron mucho a largo plazo, pues Kleitman murió a la provecta edad de ciento cuatro años, en 1999.

Kleitman se reunió con Aserinsky y le propuso que estudiara cómo parpadeaban los niños al quedarse dormidos. Las interminables observaciones de Kleitman le parecieron a Aserinsky tan «apasionantes como un vaso de leche caliente» y, después de varios meses de intentar «sacar de donde no había en esa investigación», decidió abandonar. Pasó a centrar la atención en la actividad del cerebro y los movimientos de los ojos de los adultos mientras duermen. En aquel momento, la mayoría de los científicos tradicionales pensaban que esos movimientos de los ojos se producían de forma casual a lo largo de la noche y no significaban nada. Aserinsky, que no era persona que se dejara llevar por la corriente, sacó un viejo aparato de EEG del sótano del departamento, se lo llevó al despacho y se puso a trabajar.

Decidió empezar por medir simultáneamente la actividad cerebral y los movimientos de los ojos de las personas durante toda una noche. Este ambicioso objetivo puso al límite la tecnología existente, porque exigía que aquel aparato de EEG funcionara durante varias horas. Aserinsky decidió realizar una prueba inicial del equipo sirviéndose de su hijo.

Y así fue como, una fría noche de diciembre de 1951, Armond Aserinsky, de ocho años, se encontró tumbado en una cama de laboratorio con la cabeza cubierta de sensores. Unos medían la actividad cerebral y otros monitorizaban los músculos de alrededor de los ojos. Toda esta información se reenviaba al aparato de EEG, colocado en una habitación próxima, donde Aserinsky padre estaba sentado observando cómo varias plumillas trazaban la actividad en un largo rollo de papel milimetrado. No fue una empresa menor, de modo que una sola noche de monitorización se tradujo en casi un kilómetro de papel milimetrado. Durante toda la noche, Aserinsky padre bregó por mantener estable y funcionando el viejo aparato de EEG, sin saber que estaba a punto de hacerse un lugar en la historia.

Al cabo de pocas horas de iniciar la sesión, a Aserinsky padre le sorprendió ver que las plumillas de repente empezaban a garabatear, señal de que el cerebro y los músculos oculares de Armond estaban muy activos. El padre supuso que su hijo se había despertado, así que fue por el pasillo a ver qué sucedía. Al abrir la puerta del laboratorio, le asombró descubrir que su hijo estaba profundamente dormido. Y lo más extraordinario era que ese curioso patrón no fue algo aislado, sino que Aserinsky padre observó arranques similares de actividad cerebral y movimientos oculares a lo largo de toda la noche.

A la mañana siguiente, Aserinsky intentó descubrir la causa de esa misteriosa actividad. Al principio supuso que el viejo aparato de EEG estaba estropeado, e inició la laboriosa tarea de comprobar los inacabables fusibles, diales y válvulas. No pudo encontrar problema alguno, por lo que habló de sus resultados con Kleitman. Este, inicialmente escéptico y tal vez porque se temía un engaño, pidió a su alumno que repitiera el experimento, pero esta vez con la hija de Kleitman. Cuando apareció el mismo patrón de datos, Aserinsky estuvo más seguro de que se hallaba ante algo grande, y llamó al curioso fenómeno «movimiento rápido del ojo» o REM (rapid eye movement). Originariamente, pensó en llamarlo «movimiento errático del ojo» (jerky eye movement), pero le preocuparon las connotaciones negativas de la palabra jerk.^* Intrigados, Aserinsky y Kleitman decidieron averiguar qué pasaba en la mente de las personas mientras dormían cuando el EEG generaba esos extraños patrones nocturnos.

Aserinsky dispuso un grupo de veinte voluntarios para que acudieran a su laboratorio. Cuando entraban en el estado REM, les despertaba y entrevistaba. Expuso sus resultados en un artículo hoy famoso («Períodos de ocurrencia regular de motilidad del ojo, y fenómenos concomitantes, durante el sueño»),⁵ y en él señalaba que la inmensa mayoría de los participantes en el experimento decían que soñaban.

El artículo produjo un enorme impacto, y un importante científico anunció que Aserinsky había descubierto un nuevo continente en el cerebro. Durante años, los únicos informes sobre sueños de que podían disponer los investigadores habían procedido de personas que intentaban recordar por la mañana lo que habían soñado. Solían ser explicaciones fragmentarias, incompletas y poco fiables. El descubrimiento del REM cambió el rostro de la ciencia del sueño de la noche a la mañana, y abrió a los investigadores una ruta directa a la mente soñante. El resultado fue que científicos de todo el mundo empezaron estudiar el sueño y los sueños. Sorprendentemente, Aserinsky no fue uno de ellos. Fiel a su incurable saber polifacético, se puso a estudiar los efectos de las corrientes eléctricas en el salmón, y falleció en 1998, cuando el coche que conducía se salió de la carretera y se estrelló contra un árbol. Se cree que, paradójicamente, se quedó dormido al volante.

El asombroso descubrimiento de Aserinsky cambió el mundo y señaló el camino hacia la realidad hasta entonces oculta de los sueños. También fue la última pieza del rompecabezas de la ciencia del sueño, con la que los investigadores pudieron mapear exactamente qué nos ocurre a las personas todas las noches de nuestra vida. Para explorar este mapa, ha llegado el momento de que visitemos un centro actual del sueño.

CINCO HECHOS SORPRENDENTES SOBRE LOS SUEÑOS

El descubrimiento del REM ha permitido a los científicos estudiar los misterios del soñar. Estos son cinco de sus descubrimientos más extraños.

Soñar en color

Soñar en más o menos color puede depender de la experiencia infantil de la persona. Eva Murzyn, de la Universidad de Dundee, pidió a personas de cincuenta y tantos años que calificaran la cantidad de color de sus sueños y la cantidad de televisión en blanco y negro que vieron en su infancia. El 25 % de quienes de pequeños solo vieron televisión monocolor soñaba en blanco y negro, frente a solo el 7 % de quienes dispusieron de televisión en color.⁶

Toda la noche con la espada en alto

Los investigadores han medido minuciosamente la extensión de la erección masculina mientras la persona sueña comparándola con el contenido del sueño.⁷ Los resultados demuestran que las erecciones se producen incluso en los sueños más prosaicos, y no son necesariamente signo de alguna aventura erótica.

Los sueños de las personas ciegas

La investigación sobre los sueños de las personas ciegas ha desvelado que las que pierden la vista antes de los siete años tienen sueños sin casi ninguna imagen visual, mientras que aquellas que se quedan ciegas después de los siete años tienen el mismo tipo de sueños de contenido visual que las personas con visión. Además, las que son ciegas de nacimiento hablan de sueños que suelen implicar sensaciones de sonido, sabor, olor y tacto.⁸

La importancia de la impotencia

Las erecciones nocturnas pueden ayudar a los médicos a determinar las causas de la impotencia. Si el paciente no tiene ninguna erección mientras duerme, la impotencia se puede deber a un problema físico cuyo mejor tratamiento son los fármacos o la cirugía. Sin embargo, si el paciente no tiene problema en «mantener la espada en alto» toda la noche, es probable que el problema esté más en la mente.

Cuando sueñas estás ciego

David Foulkes, de la Universidad de Chicago, invitó a unos voluntarios a su laboratorio del sueño, les inmovilizó los párpados con cinta adhesiva, y les pidió que se durmieran.⁹ Cuando empezaban a soñar, Foulkes entraba de puntillas en la habitación y les colocaba diversos objetos delante de los ojos, entre ellos, una taza de aluminio para el café y una tarjeta con el mensaje un tanto irónico de «No molestar». A continuación despertaba a los voluntarios, les pedía que contaran lo que habían soñado y les preguntaba qué creían que había estado ocurriendo delante de sus propios ojos. Los voluntarios no habían visto nada y los objetos no se habían incorporado al sueño, lo cual indica que cuando uno duerme está ciego.

UN TOQUE DE BRAM STOKER

Basta con pasar poco tiempo en cualquier departamento de psicología para aprender a distinguir enseguida a los diferentes tipos de investigadores. El psicólogo social es incapaz de mantener contacto visual, el investigador de la memoria olvida dónde tiene el despacho y el especialista en persuasión discute sobre la mejor forma de dividir la factura del restaurante. Pero, tanto si pasa mucho o poco tiempo en él, no es probable que se dé cuenta de que el más raro de los investigadores es el científico del sueño.

Los de esta extraña especie disfrutan de una existencia nocturna y solitaria. Llegan al despacho cuando los demás se van a casa, se meten en la cama cuando el resto del mundo se despierta, y lo más habitual es que solo conozcan a una persona en el trabajo (alguien que, si todo va bien, estará durmiendo).

Stevie Williams es uno de estos investigadores. Es el técnico jefe de una de las más conocidas clínicas del sueño del Reino Unido, el Centro del Sueño de Edimburgo. Lo conocí hace pocos años cuando ambos participamos en un estudio sobre si los videntes podían soñar en el futuro (no podían). Stevie tendrá unos treinta y cinco años y, como la mayoría de los investigadores del sueño, tiene lo que yo denomino «un toque de Bram Stoker». Aunque de aspecto sano, tiene la piel fina y pálida, consecuencia, sospecho, de su existencia vampiresca.

Stevie sabía de mi interés por la ciencia del sueño, y amablemente me invitó a ser monitorizado una noche en su clínica del sueño. La sala del sueño de la clínica es como una puesta en escena. A primera vista, todo parece un dormitorio normal o una habitación de hotel. Pero, a medida que te vas fijando, tienes la extraña sensación de que nada es lo que parece. Una ojeada por detrás de la cama te descubre una interminable diversidad de sensores, tubos de gel, gorros de goma y kilómetros de cables. Para el investigador del sueño del siglo XXI, esto es exactamente lo que se necesita para seguir a las personas en su viaje a la noche.

Una vez que me hube puesto el pijama, Stevie me pegó unos veinte sensores en el cráneo con un gel especial, conectó con cuidado un cable a cada uno de ellos y después reunió todos los cables hasta formar una especie de cola de caballo. La puesta en escena parecía estrafalaria, pero la verdad es que resultaba sorprendentemente cómoda. Stevie me pidió que subiera a la cama y me tapara con el edredón, y entonces extendió la cola de caballo por el lado de la cama. Por último, comprobó la colocación de la cámara de infrarrojos que iba a grabar todos mis movimientos en la cama durante la noche, y salió de la habitación.

La cama del centro del sueño era muy cómoda, y al cabo de solo unos pocos segundos noté que me estaba durmiendo. Al momento siguiente, Stevie estaba de nuevo junto a mi cama, despertándome con suavidad. Supuse que sería medianoche y que algo del equipo habría fallado. En realidad eran las siete de la mañana, y acababa de pasar una noche durmiendo profundamente como hacía años que no lo había hecho. A continuación, Stevie me pidió que volviera a la vida real y me reuniera con él en su despacho.

Tenía la sensación de que, en las ocho horas anteriores, había tenido la mente en modo apagado. Sin sueños. Sin actividad. Nada de nada. Pero cuando Stevie me enseñó las gráficas de los EEG de la noche, era evidente que nada podía estar más lejos de la verdad que esa sensación. Al repasar mis datos, quedó claro que la gráfica de mi EEG era casi idéntica a la que Aserinsky y Kleitman habían obtenido hacía todos aquellos años. Los investigadores del sueño actuales llaman a este patrón «ciclo del sueño». Mientras desayunábamos, Stevie me llevó amablemente por cada fase del proceso.

FASES POR LAS QUE HAY QUE PASAR

Como hemos visto, cuando estás completamente despierto, tu cerebro genera una gráfica de EEG de aspecto desigual, de entre doce y treinta ondas por segundo. Poco después de meterte en la cama, la frecuencia de esos garabatos rápidamente cambiantes disminuye, hasta llegar a solo entre ocho y doce ondas por segundo. Este tipo de gráfica se suele asociar con la relajación y la meditación, y en la jerga profesional se la conoce como «actividad alfa».

Después de unos pocos minutos más, empiezas a respirar más despacio, mueves los ojos de un lado a otro y la frecuencia de tus ondas cerebrales disminuye aún más. Estás entrando en la fase 1 del sueño (observa el gráfico). Solo entras en esta fase unas pocas veces a lo largo de la noche y todas estas visitas son muy breves. Durante esta fase, tu cerebro producirá cada segundo entre tres y siete ondas o, para darles el nombre técnico, ondas «theta». Si te despiertan durante esta fase, lo más probable es que tengas la sensación de que realmente no estabas durmiendo.

En el primer encuentro con el sueño de fase 1 es posible que tengas uno o dos extraños tirones, y veas destellos ilusorios de luz intensa u oigas golpes fuertes inexistentes (conocidos como «alucinaciones hipnagógicas»). Los músculos empezarán también a relajarse y es probable que sientas un «aflojamiento» general del pensamiento. Pintores y escritores han intentado utilizar esta experiencia como fuente de inspiración. Por ejemplo, el surrealista Salvador Dalí se tumbaba y ponía un vaso en el suelo. A continuación, colocaba el extremo de una cuchara en el borde del vaso, y sostenía el otro con los dedos. Al entrar en la fase 1 del sueño, los dedos se le relajaban de forma natural y la cuchara se caía. El sonido que esta hacía al caer despertaba a Dalí, quien enseguida hacía un esbozo de las extrañas imágenes que le pasaban por la mente.

Esta fase se asocia también a un fenómeno bastante extraño conocido como «tirón hipnagógico mioclónico», que suele empezar con la sensación de que te caes antes de sentir una sacudida repentina en todo el cuerpo que te despierta. Más o menos el 70 % de las personas experimentan estos tirones, y parece que están relacionados con el agotamiento o el dormir en una posición incómoda. Los científicos del sueño no están seguros del todo acerca de cuál es la causa de los tirones; algunos dicen que cuando te quedas dormido tus músculos comienzan a relajarse, algo que el cerebro de algún modo interpreta erróneamente como prueba de que te caes. Algunos psicólogos evolutivos especulan que la reacción podría derivar de cuando los hombres primitivos se dormían en los árboles, y su finalidad era evitar que se cayeran al dormirse como troncos.

Solo experimentas la fase 1 del sueño entre dos y cinco minutos. Cuando pasas a la fase siguiente, tu ritmo cardíaco disminuye y te baja la temperatura corporal. Las ondas theta van acompañadas de pequeños brotes de actividad eléctrica conocidos como «husos» y «complejos K». Al parecer, estos desempeñan un papel fundamental en el bloqueo de cualquier estímulo exterior (por ejemplo, un ruido de la calle) o interior (por ejemplo, tener un poco de hambre) que pudieran despertarte. Has llegado ahora a la fase 2 del sueño. En este tiempo, casi todos tus músculos, incluidos los de la garganta, comienzan a relajarse, lo cual puede provocar que hables entre dientes o ronques. También tu cerebro se toma un bien merecido descanso, con una disminución de actividad en las zonas asociadas con el pensamiento, el razonamiento, el lenguaje y la resolución de problemas. Como descubriremos más adelante en esta misma lección, esta fase es vital para el aprendizaje de la actividad física, como la de dominar un instrumento musical, un baile nuevo o una habilidad deportiva.

Los investigadores suelen agrupar las dos fases primeras del sueño, y se refieren a ellas como «sueño ligero».

Al cabo de unos veinte minutos en la fase 2 del sueño, el cerebro y el cuerpo empiezan a relajarse de forma especial, y entras en la fase 3 y la fase 4. En este punto, la actividad del cerebro es mínima, lo que produce unas ondas «delta» de movimiento muy lento (solo una o dos ondas por segundo). Juntas, a estas fases se las llama «sueño profundo» o «sueño de onda lenta». Durante este tiempo estarás casi completamente desconectado del mundo exterior (a menos que huelas que algo se quema, que alguien te llame o que oigas un ruido muy fuerte). Es muy difícil despertar a alguien que se encuentre en el sueño profundo, y si se consigue, lo más probable es que la persona se sienta aturdida y desorientada durante varios minutos.

Las fases de sueño profundo son esenciales para tu bienestar psicológico y físico, porque van asociadas a la producción de hormonas del crecimiento que ayudan a reparar los tejidos dañados. Sin estas fases te despertarías cansado y de mal humor. Estas fases también son importantes para asentar información relevante del día, y además están relacionadas con el sonambulismo, el hablar dormido y los terrores nocturnos. Cuando Stevie observó mi EEG vio pruebas de mi tendencia al terror nocturno. Durante el sueño profundo no es habitual que la persona se mueva; sin embargo, la grabación de la cámara de infrarrojos mostraba que yo movía a menudo las manos y los brazos.

Los científicos del sueño clasifican las cuatro primeras fases del sueño como «No REM» (o «NREM») porque no implican ningún tipo de movimientos oculares asociados a los sueños. ¿Pero significa esto que durante ese tiempo no pasa nada por tu cabeza? Si te despiertan del sueño NREM es muy probable que hables de algún tipo de pensamiento aleatorio y fragmentado. Podría ser una sola palabra, o una idea, sin el fuerte sentido de una línea narrativa que normalmente relacionamos con los sueños.

Al cabo de unos treinta minutos de sueño profundo, se produce algo muy extraño. El cerebro y el cuerpo retroceden rápidamente por las distintas fases hasta que llegas a la fase 2. Entonces, el corazón, en lugar de estar relajado, empieza a acelerarse, comienzas a respirar superficialmente y los ojos no paran de moverse de un lado a otro. Estás experimentando ahora el movimiento rápido de los ojos, o el REM. En este tiempo, el bulbo raquídeo bloquea totalmente cualquier movimiento corporal para impedir que escenifiques lo que sueñas. Si ahora te despertaran, es casi seguro que hablarías de un sueño vívido. También es muy probable que los órganos sexuales fueran a toda marcha, con una erección en el caso del hombre y, en el de la mujer, un mayor flujo sanguíneo a la vagina. La mayoría de las personas entran y salen del estado REM durante una cuarta parte de la noche, un estado que se suele llamar «sueño paradójico» porque el cerebro está casi tan activo como cuando estás despierto. Como veremos más adelante, esta fase cumple una función fundamental en la mejora de la memoria, la superación de los sucesos traumáticos y la visión de los problemas desde perspectivas distintas.

Una vez completado tu primer sueño de la noche, retrocedes por las fases, y esta secuencia de NREM-REM-NREM se repite una y otra vez a lo largo de la noche. Cada ciclo ocupa unos noventa minutos, con una media de cinco sueños cada noche.

Después de cada sueño puedes experimentar un breve «microdespertar», en el que estás realmente despierto, pero durante tan poco tiempo que por la mañana no te acuerdas. En una noche típica, en torno al 50 % del tiempo se pasa en el sueño ligero, el 20 % en el sueño profundo, el 25 % en el REM y el 5 % en breves despertares. El principio de la noche suele estar dominado por el sueño profundo, con sueños relativamente cortos. Pero a medida que avanza la noche, los sueños se van alargando progresivamente, y los períodos de sueño profundo se van acortando en la misma medida. En realidad, en la segunda mitad de la noche casi no hay sueño profundo y el REM puede durar hasta cuarenta minutos seguidos.

LA REGLA DE LOS NOVENTA MINUTOS

Si hablas con los investigadores del sueño descubrirás enseguida que la mayoría de ellos emplean un truco poco conocido que les ayuda a sentirse despejados al día siguiente. Cuando más descansado te vas a sentir es al despertarte de un ciclo de sueño de noventa minutos, porque es el que más se aproxima a tu forma normal de despertarte. Para obtener las máximas probabilidades de que esto ocurra, piensa cuándo te quieres despertar, a continuación cuenta hacia atrás en bloques de noventa minutos hasta la hora aproximada a la que quieras acostarte.

Imaginemos que te quieres despertar a la ocho de la mañana y acostarte hacia medianoche. La cuenta atrás en bloques de noventa minutos sería así:

8:00 → 6:30 → 5:00 → 3:30 → 2:00 → 00:30 → 23:00

En este caso, para sentirte despejado por la mañana deberías quedarte dormido en torno a las 23:00 o las 00:30.

Después de desayunar, di las gracias a Stevie por haberme guiado por la noche, me despedí y salí al sol de la mañana dispuesto a afrontar el día. Detrás de mí, Stevie cerró el laboratorio del sueño y se fue a la cama.

El ciclo del sueño es fundamental para entender lo que ocurre en tu cerebro y tu cuerpo todos los días de tu vida. Sin embargo, solo es una parte de la imagen. Para apreciar en su totalidad la naturaleza fundamental del sueño, también es importante descubrir qué es lo que realmente te mueve, y conocer al hombre que cambió el mundo al encerrar unas cuantas plantas en un armario.

EL UNIVERSO DEL TICTAC

Jean-Jacques Dortous de Mairan, el gran astrónomo francés del siglo XVIII, dedicó gran parte de su carrera a mirar al cielo.¹⁰ Pero en 1729 atrajo su atención un fenómeno mucho más terrenal. Durante cientos de años, los filósofos habían observado que algunas plantas abrían las hojas durante el día y las cerraban por la noche, y concluyeron que la luz del sol era la responsable de tan curioso comportamiento. A De Mairan no le convencía este argumento, y decidió realizar un estudio sencillo que puso a prueba siglos de sabiduría aceptada.

Decidió realizar su hoy clásico experimento con ayuda de la Mimosa pudica, una planta conocida por los movimientos rápidos y previsibles de sus hojas. Todas las mañanas, la Mimosa pudica abre y estira las hojas, y todas las noches las cierra y encoje. De Mairan pensó que si la luz solar influía en la Mimosa pudica, esta debería dejar de moverse si se la colocaba en la más completa oscuridad. Para averiguar si así sucedía, tomó una de las plantas y la encerró en un armario con el interior pintado de negro. Durante unos cuantos días, De Mairan encendía con cuidado una vela y miraba dentro del armario. Las hojas de la planta, aun sin luz solar, seguían tiesas durante el día y flácidas por la noche. El estudio de De Mairan desveló que muchos de los más grandes filósofos del mundo habían cometido un tremendo error, y que la luz solar no era responsable del comportamiento de la Mimosa pudica.

En el momento de su descubrimiento, De Mairan estaba trabajando en diversos proyectos astronómicos importantes, entre ellos el estudio de si los colores del arcoíris tenían alguna relación con las escalas musicales, y el intento de observar las inexistentes lunas de Venus. En consecuencia, el astrónomo no tenía especial interés en publicar su trabajo con la humilde Mimosa pudica. De hecho, el artículo pudiera no haber visto la luz del día de no haber sido por su amigo y colega científico Jean Marchant. Este estaba convencido de que De Mairan había realizado un gran descubrimiento, e insistió en que el artículo se publicara en las actas de la Académie Royale des Sciences de París.¹¹ El artículo solo tenía 350 palabras. No obstante, cambió para siempre la ciencia del sueño.

En los dos siglos siguientes, los científicos realizaron versiones cada vez más complejas del estudio de De Mairan con el fin de descubrir la extraña fuerza que controla el abrirse y cerrarse de las plantas. Después de encerrar miles de plantas en armarios cada vez más oscuros, descartaron a todos los posibles candidatos, incluidos la temperatura, la humedad y el campo magnético de la Tierra. Al final, los investigadores se dieron cuenta de que las plantas no respondían a ninguna fuerza exterior, sino que poseían una especie de misterioso reloj interior que hacía tictac alegremente ocurriera lo que ocurriera en el mundo. Este reloj interior bellamente montado funcionaba en ciclos de veinticuatro horas y hacía que las hojas de las plantas se abrieran de día y se cerraran de noche.

Entusiasmados por el éxito, los científicos se pusieron a buscar relojes nocturnos similares ocultos en otras formas de vida. Desde los organismos unicelulares más simples hasta los mamíferos más asombrosos, siempre encontraban lo que iban buscando. Pronto pareció como si la totalidad del mundo natural estuviera controlada por una maquinaria de relojería. Después de décadas de arduo trabajo, los investigadores llegaron al último ítem de la lista: el Homo sapiens.

Todos tenemos una tendencia natural a despertar por la mañana y dormir por la noche, y los investigadores se preguntaron si tal conducta podría ser también consecuencia de un reloj interior que nos marca el ritmo oculto en el cerebro y el cuerpo. Era el momento de realizar un experimento. El estudio pionero inicial de De Mairan implicaba colocar plantas en un armario pintado de negro y observar de forma regular su comportamiento. Realizar el mismo experimento con humanos podría ser divertido (siempre que no le tocara a uno encerrarse en el armario), pero no descartaría otros factores medioambientales que podrían influir en el ciclo de sueño y vigilia, como la temperatura, el sonido y la humedad. Para montar el experimento de De Mairan con humanos, los investigadores tenían que encontrar un lugar completamente aislado del mundo exterior, y a alguien que estuviera dispuesto a estar en él mucho tiempo. Y aquí entra en escena Michel Siffre, científico y extraordinario aventurero francés.

DESCENDER A LAS PROFUNDIDADES

Nacido en 1939, Michel Siffre se apasionó por las cuevas y la ciencia a una edad temprana.¹² Después de graduarse en espeleología a los poco más de veinte años, Siffre iba buscando algún proyecto de investigación interesante. En aquel momento, un equipo de geólogos acababa de descubrir un glaciar subterráneo en las profundidades de los Alpes francoitalianos, y Siffre se dio cuenta de que era el lugar ideal para un experimento revolucionario sobre la posible existencia de un reloj interior humano.

En 1962, el aventurero francés de veintitrés años descendió a casi ciento veinticinco metros por debajo de la superfi- cie terrestre y vivió en la cueva dos meses. Durante toda la prueba Siffre llamaba por teléfono de forma regular a su equipo de superficie y les decía cuándo acababa de despertarse o estaba a punto de dormirse. El experimento no fue fácil. Con temperaturas bajo cero y una humedad muy alta, Siffre sufría hipotermia y mucha veces tenía que esquivar los bloques de hielo que caían alrededor de su tienda. Pero su diario muestra que solo se desorientó en una ocasión. Cansado, solo y cubierto únicamente con un par de calcetas de seda negra, decidió cantar en voz alta mientras discurría la noche.

El sufrimiento de Siffre fue rentable, y los resultados revelaron que, en efecto, los humanos tenemos un reloj en marcha en nuestro interior. Del mismo modo que las plantas del experimento de De Mairan abrían y cerraban las hojas regularmente pese a estar privadas de luz solar, Siffre siguió durmiéndose y despertándose de manera regular a lo largo de ciclos de veinticuatro horas. En los años siguientes, otros investigadores del sueño estudiaron este misterioso reloj interior observándose a sí mismos y a otros en lugares subterráneos cada vez más aislados. Sus resultados generaron extraordinarias ideas sobre lo que realmente nos mueve.

EL RITMO DE LA VIDA

Al principio de esta lección descubrimos que tu cerebro está compuesto por miles de millones de neuronas. Vamos a adoptar ahora una perspectiva mucho más amplia para analizar el efecto de estos grupos de neuronas en cómo piensas y sientes. Si extrajéramos el cerebro del cráneo y lo partiéramos en dos en sentido vertical, verías algo parecido al diagrama siguiente (claro que sin etiquetas).

Fijémonos rápidamente en algunas de las principales partes de tu cerebro. En la parte delantera están los acertadamen te denominados «lóbulos frontales», que son responsables de muchas cosas, entre ellas tu grado de autocontrol y tu capacidad de planificar. En el centro está la «amígdala», que desempeña un papel fundamental en el control de las emociones, y en la parte posterior está el «lóbulo occipital», que analiza la información que le llega de los ojos y te permite ver el mundo. Y ya está, no hemos tardado mucho, ¿verdad? ¡Ah!, espera, olvidé dos partes importantes.

En primer lugar, observa el pequeño punto negro a la izquierda de la parte central del diagrama (1). Es tu «núcleo supraquiasmático». Este grupo del tamaño de la cabeza de un alfiler, compuesto de 10.000 neuronas, actúa como tu reloj interior, cuyo alegre tictac no cesa en ningún momento de tu vida.

En segundo lugar, el otro punto negro de la derecha (2) es tu «glándula pineal». Esta estructura, que recuerda la forma de la piña del pino (de ahí el nombre «pineal»), tiene el tamaño de un grano de arroz, pero no por ello ha dejado de fascinar a filósofos, neurocientíficos y hippies. El famoso filósofo francés del siglo XVII René Descartes dedicó gran parte de su vida a investigar la glándula pineal, y al final declaró que era la «sede principal del alma». Los más recientes fieles de la New Age dicen que esta zona del cerebro actúa como un ojo mágico interior, y forma parte de un sistema chacra holístico que estimula el despertar místico y la antigua ilustración (o algo así). Pero Descartes y los de la New Age se equivocan. De hecho, la glándula pineal es responsable de algo mucho más importante. En determinados momentos del día, el núcleo supraquiasmático hace que la glándula pineal produzca una hormona inductora del sueño llamada «melatonina», que hace que nos sintamos cansados y soñolientos. Tu reloj interior envía estas señales como parte de un patrón altamente predecible que se repite cada veinticuatro horas.^* Los científicos del sueño llaman a este patrón «ritmo circadiano», expresión derivada de las palabras latinas circa, que significa «alrededor», y dies, que significa «día». Veamos el patrón con un poco más de detalle.

Como ocurre con todo ciclo, puedes empezar a analizar los efectos de tu reloj interior en cualquier momento del día. Empecemos a las 6 de la mañana. A esta hora intempestiva la mayoría de las personas duerme plácidamente. Sin embargo, en las cinco horas siguientes tu reloj interior hará que te sientas cada vez más alerta, lo cual explica por qué la mayoría de la gente se despierta entre las 7 y las 9 de la mañana, y se siente muy bien durante las primeras horas del día. A partir de más o menos las 11, irás estando progresivamente menos alerta, y alcanzarás el nivel más bajo del día hacia las 3 de la tarde. Si puedes dormir la siesta, es la hora perfecta para hacerlo. Pero aprovecha bien este momento, porque esta caída solo va a durar más o menos una hora, y a partir de las 4 de la tarde te irás sintiendo con más energía y más animado, un estado que culminará hacia las 8 de la tarde. Luego, a partir de alrededor de las 9 experimentas una lenta bajada de los niveles de energía, lo cual contribuye a que te quedes dormido antes de medianoche. Por último, estos niveles bajos se mantienen durante la noche, y a las 6 de la mañana siguiente se inicia de nuevo todo el proceso. Y así el patrón se repite todos los días de tu vida. Como el suave flujo y reflujo de la marea, tu nivel de alerta sube y baja a lo largo del día.

Años de investigaciones han generado diversos conocimientos importantes sobre este proceso.

Se ha estudiado, por ejemplo, el sueño de los bebés. No nacemos con unos ritmos circadianos 1.0 preinstalados. Al contrario, el recién nacido duerme durante muchos períodos aleatorios de la noche y el día, y el resultado es que lo hace unas dieciséis horas al día, y el resto se lo pasa haciendo todo el ruido que puede. Como tal vez imaginas, es una alegría estar a su lado. Sin embargo, la buena noticia es que sus ritmos circadianos se desarrollan con bastante rapidez, y al cabo de unos seis meses duerme más de noche.

Los ritmos circadianos experimentan un importante cambio durante la adolescencia. Contrariamente a lo que se suele pensar, los adolescentes que parecen estar pegados a la cama no son sin más unos perezosos. Durante la adolescencia, los ritmos circadianos suelen cambiar en torno a tres horas, por esto a esa edad la persona no tiene sueño hasta altas horas de la noche y es incapaz de saltar de la cama si no es bien entrada ya la mañana.

Sin embargo, tal vez el aspecto más estudiado del tema sea la diversidad horaria de los ritmos circadianos de las personas. En este sentido, los científicos hablan de «cronotipos», y todas las personas nos encontramos en un continuo que va desde quienes tienen la tendencia natural a acostarse muy tarde y levantarse también muy tarde (los «búhos» extremos), y quienes se duermen a primeras horas de la noche y saltan de la cama al despuntar el día (las «alondras» extremas). Los investigadores han ido desarrollando diversas formas de medir las tendencias búho-alondra de las personas, entre ellas la de monitorizar la temperatura del cuerpo y los niveles de melatonina en sangre (la hormona de producción natural). Uno de los sistemas de clasificación más utilizados consiste en pedir a la persona que responda a un cuestionario sobre la hora en que prefiere acostarse, cómo se siente por la mañana y si la cabeza la da vueltas. Te pedí que respondieras uno de estos cuestionarios justo antes de empezar esta lección (págs. 18-19). Mira ahora tus respuestas.

Para puntuar el cuestionario, suma los números (en cursiva) de cada una de tus respuestas, y luego utiliza la siguiente escala para averiguar en qué punto te encuentras del continuo búho-alondra.

Tu cronotipo está determinado principalmente por los genes, por lo que suele ser cosa de familia. También influye mucho en cómo piensas y te comportas. En lo que al sueño se refiere, no es extraño que a las alondras extremas les guste estar en la cama hacia las 10 de la noche y levantarse en torno a las 6 de la mañana, raramente necesiten despertador, y no suelan dormir durante el día. Los búhos extremos, por el contrario, prefieren acostarse en torno a la 1 de la madrugada y levantarse sobre las 9, suelen poner varios despertadores y disfrutan de las siestas durante el día.

En cuanto a la hora en que uno trabaja y se siente mejor, las alondras están más alerta hacia el mediodía, y cuando mejor se sienten es entre las 9 de la mañana y las 4 de la tarde, mientras que los búhos son más productivos en torno a las 6 de la tarde, y cuando mejor se encuentran es entre la 1 de la tarde y las 10 de la noche.

Hay un polémico debate sobre la relación entre el cronotipo de la persona y su personalidad, pero en general las alondras suelen ser personas introvertidas, lógicas y de confianza, y los búhos son más extrovertidos, emocionalmente estables, hedonistas¹³ y creativos.¹⁴ En la parte negativa, los búhos también suelen ser personas de poca confianza y propensas a la psicopatía y el narcisismo.¹⁵ Tal vez no sea extraño que estas diferencias influyan decisivamente en la vida personal, y hay estudios que demuestran, por ejemplo, que, en términos medios, los búhos tienen a lo largo de la vida cuatro veces más parejas que las alondras. El cronotipo de la persona también afecta a su relación con la comida, de modo que la alondra tiene una fuerte tendencia a desayunar a los treinta minutos de despertarse, mientras que el búho es más partidario del festín a medianoche. Lamentablemente, muchas comidas abundantes por la noche suelen pasar factura, de ahí que los búhos sufran más de obesidad que las alondras.

También existe una sólida relación entre el cronotipo y el rendimiento académico, de manera que las alondras sacan mejores notas que los búhos. Al principio, los investigadores pensaban que se debía a que las alondras eran más inteligentes que los búhos. De hecho, el horario habitual de los centros educativos, con jornadas que empiezan muy pronto por la mañana, significa que los búhos muchas veces han de estudiar, y examinarse, cuando no se encuentran en su mejor momento.¹⁶ Por esta razón, varios expertos en educación piensan que convendría medir los cronotipos de los alumnos y después usar esta información para ayudarles a obtener el mejor rendimiento, por ejemplo, mediante clases y exámenes a horas del día más adecuadas.

Los escolares y estudiantes no son los únicos que sufren debido a su cronotipo. El cronobiólogo Till Roenneberg, de la Universidad Ludwig Maximilian de Múnich, sostiene que el reloj interior de los adultos también suele ir descompasado respecto a su entorno.¹⁷ Durante la semana, muchos empleados han de estar en la oficina a las 9 de la mañana. Esto les va bien a las alondras, pero muy mal a los búhos. Las personas con tendencias de búho batallan por acostarse pronto por la noche, y lo habitual es que solo consigan dormir unas pocas horas antes de tener que levantarse para ir a trabajar. El resultado es que durante la semana se pasan mucho tiempo más cansadas de lo habitual, y el fin de semana han de intentar recuperar el sueño perdido. Para las alondras, los problemas surgen el fin de semana. La vida social de muchas personas implica acostarse tarde las noches de los viernes y sábados. Las alondras, aunque consigan mantener los ojos abiertos a esas horas, al día siguiente se despiertan igualmente pronto, y duermen muy poco. Roenneberg dice que ambos fenómenos se traducen en una especie de «desfase horario social» que deja a muchas personas en un permanente estado de cansancio.

Sin embargo, el trabajo tal vez más importante sobre nuestro reloj interior se ha ocupado de cómo se puede utilizar este para ayudar en esa batalla por dormir.

«RHYTHM AND BLUES»

Como muchos aparatos de medir el tiempo, tu reloj interior no es exacto del todo. De hecho, el estudio de Siffre demostró que probablemente se retrasa un poco, y tarda un poco más de veinticuatro horas en completar un ciclo. Si no se controlara, esta pequeña diferencia provocaría que poco a poco te quedaras desincronizado con la hora real, y en unas pocas semanas te quedarías dormido al despuntar el día y despertarías al ponerse el sol. Para evitar que esto ocurra, tu reloj interior se resetea todos los días mediante diversas referencias, por ejemplo, las horas en que comes, tus movimientos y, sobre todo, la cantidad de luz que te entra por los ojos.

La luz en que en estos momentos estás inmerso no solo te permite leer estas palabras (o, para el caso, también estas otras), sino que produce un efecto decisivo en tu cerebro. Esta luz te entra por los ojos y hace que la retina produzca unas diminutas señales eléctricas que luego estimulan el núcleo supraquiasmático y la glándula pineal. Cuando estas estructuras cerebrales reciben este estímulo dejan de producir la hormona melatonina inductora del sueño, por lo que te sientes despierto y alerta. Sin embargo, si apagaras todas las luces, la retina dejaría de estimular estas partes del cerebro, y la consiguiente liberación de melatonina haría que te sintieras adormilado y cansado. Por esta razón, los neurocientíficos se refieren a menudo a la melatonina como la «hormona de Drácula», porque solo aparece por la noche.

Lamentablemente, el reloj de algunas personas no consigue reaccionar a estas señales de la luz, lo cual provoca que sufran el llamado «trastorno del ritmo circadiano». Con el tiempo, estas personas se desincronizan del tiempo real, y acaban por acostarse muy avanzada la noche («trastorno de la fase del sueño retrasada») o a últimas horas de la tarde («trastorno de la fase del sueño adelantada»). A diferencia de la mayoría de las personas que padecen insomnio, las que sufren estos otros trastornos suelen disfrutar de varias horas de sueño ininterrumpido. Sin embargo, el inconveniente es que se levantan por la mañana muy tarde, o hacia la mitad de la noche, lo cual puede ser un problema si el trabajo o la vida social las obligan a seguir un horario normal. El tratamiento de estos trastornos suele consistir en sentarse delante de «cajas de luz» intensa y prolongada con la que se intenta resetear su reloj interior. Las que sufren el trastorno de la fase del sueño retrasada se exponen a la luz entre las 7 y las 9 de la mañana, y las que sufren el trastorno de la fase del sueño adelantada, entre las 7 y las 9 de la tarde.

Los estudios sobre los ritmos circadianos también han descubierto qué hacer cuando nuestro reloj interior no da la hora correcta. Si viajas en avión por el mundo, cruzas una o más zonas horarias, y tu reloj interior es incapaz de ajustarse a los cambios, la consecuencia es que enseguida empiezas a sentir un fenómeno molesto conocido como «disritmia circadiana» o, como la gente suele llamarlo, un jet lag o «desfase horario».

Imaginemos, por ejemplo, que vas a tomar un vuelo de seis horas de Londres a Nueva York, y que sales de Londres a mediodía. Cuando llegues a Nueva York, tu reloj interior pensará que son las 6 de la tarde, por lo que es posible que te sientas un poco cansado y dispuesto a cenar. Sin embargo, y para desgracia tuya, en Estados Unidos será la una del mediodía, y todo el mundo estará alerta y en plena comida de mediodía. Por consiguiente, sufrirás un desfase de este a oeste que los investigadores del sueño llaman «fase retrasada». Ahora imaginemos que has volado en sentido opuesto, de Nueva York a Londres, y has salido de Nueva York a mediodía. En este caso, llegarías a Londres pensando que son las 6 de la tarde, dispuesto a dirigirte a la ciudad a comer algo. Lamentablemente, en Londres serán más o menos las 11 de la noche, una hora en que la mayoría de las personas se estarán acostando. Por consiguiente, sufrirás un desfase de oeste a este llamado «fase adelantada».

A medida que pase el tiempo, los niveles de luz de tu nuevo destino van a resetear tu reloj interior para ponerlo a la hora correcta. Sin embargo, antes de que ocurra, hay personas que se sienten incómodas, algunas más que cansadas, con dolor de cabeza y malestar. La fase retrasada es mucho menos agobiante que la adelantada, por lo que volar de este a oeste suele provocar muchos menos problemas que hacerlo en sentido contrario, pero incluso las más pequeñas diferencias pueden tener un efecto sorprendentemente prolongado en el cerebro y el cuerpo.^* En una serie de apasionantes estudios, Lawrence Recht, de la Universidad de Massachusetts, y sus colegas analizaron el rendimiento de los principales equipos de la liga de béisbol estadounidense.¹⁸ Cuando un equipo tenía que volar de este a oeste antes del partido, ganaba un 44 % de las veces. En cambio, cuando tenía que volar de oeste a este ganaba el 37 % de las veces.

No es probable que el desfase horario sea un problema si la diferencia horaria entre el punto de partida y el de destino es de menos de tres horas. Asimismo, si solo vas a estar fuera un par de días o menos, es posible que te sea más fácil seguir «con la hora de casa». Para todos los demás viajes de largo recorrido, la diferencia entre tu reloj interior y la hora real puede provocar fácilmente que te sientas desorientado, confuso y apático. Adaptarse a la nueva hora local requiere en torno a medio día por zona horaria si vuelas de este a oeste, y unas dieciocho horas si lo haces de oeste a este. Pero no te preocupes, porque hay cosas que te pueden ayudar; los investigadores han desarrollado diversos sistemas para superar el desfase horario (ver el recuadro siguiente).

LOS MEJORES CONSEJOS PARA SUPERAR EL DESFASE HORARIO

• Aprovecha los días previos a la fecha del vuelo para empezar a poner tu reloj corporal a la hora de tu destino. Si vuelas hacia el este, levántate un poco antes. Si viajas al oeste, hazlo un poco más tarde. • Si puedes, reserva vuelos que minimicen el desfase horario guiándote por este sencillo lema: «Vuelo al este, a primeras horas. Vuelo al oeste, a últimas horas».

• Si tienes que dormir durante el viaje, procura no sentarte en la parte del avión donde dé el sol. En los vuelos del hemisferio norte, el sol suele estar en el lado izquierdo del avión si se vuela hacia el oeste, y en el derecho, si se vuela hacia el este. Algunas webs ofrecen orientaciones más precisas sobre vuelos concretos.

• En cuanto subas a bordo, pon el reloj a la hora del lugar de destino, e intenta guiarte lo antes posible por el nuevo horario. Si es hora de dormir, reclina la cabeza. Si es hora de cenar, come algo.

• Algunas personas creen que los suplementos de melatonina pueden ayudar a controlar los patrones de sueño y, con ello, a adaptarse a las nuevas zonas horarias. Los estudios indican que las dosis diarias de melatonina puede aliviar el desfase horario, y parece que su uso a corto plazo tiene pocos efectos secundarios negativos. Antes de tomar cualquier medicamento, consúltalo con el médico.

• Cuando llegues a tu destino, ajusta tu ritmo circadiano siguiendo las siguientes sencillas reglas generales:

— Si has viajado hacia el este, evita el sol de la mañana y busca la luz natural de la tarde.

— Si has viajado hacia el oeste, busca la luz durante todo el día.

• Si realmente no puedes mantener los ojos abiertos durante el día, échate una breve siesta, pero pon el despertador, para no dormir más de dos horas.

En esta lección hemos analizado dos ideas que desempeñan un papel fundamental en el sueño. En primer lugar, hemos descubierto qué te ocurre todas las noches de tu vida, y hemos desvelado los misterios del sueño ligero, el sueño profundo y el REM. En la segunda parte de la lección nos hemos centrado en los ritmos circadianos, y hemos visto que determinan el lugar que ocupas en el continuo entre la alondra y el búho, hacen que a los adolescentes les sea difícil saltar de la cama por la mañana, y se pueden emplear para superar el desfase horario. Después de tratar estos dos conceptos fundamentales, en la lección siguiente nos fijaremos en qué ocurre si no duermes lo suficiente.